Image

Sunde fedtstoffer, uden hvilke det er umuligt at være sund og tabe sig

I folks sind er den opfattelse længe blevet fastslået, at fedtstoffer er skadelige for helbredet og formen. Derfor forsøger mange at undgå mad, der indeholder disse stoffer. Men i virkeligheden er situationen en helt anden. Fedtstoffer er opdelt i flere typer. Visse typer skal være til stede i menuen, selv under slankekure. De er nødvendige for, at kroppen opretholder de normale organers og systemers normale funktion..

Varianter af diætfedt

En persons diæt skal være afbalanceret - indeholde den rette mængde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Derfor er det umuligt at helt udelukke ethvert element fra elsystemet..

Alle diætfedtstoffer er opdelt i 4 typer:

  1. Mættet;
  2. Flerumættet;
  3. Enumættede;
  4. Transfedt.

Hver gruppe har en individuel handling, så de skal betragtes separat..

Mættet fedt

Mættede fedtstoffer er organiske forbindelser, der består af enkelte kulstofbindinger. I lang tid blev det antaget, at deres anvendelse skulle være strengt begrænset, fordi de øger niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet og provokerer udviklingen af ​​hjerte- og vaskulære sygdomme.

Men den seneste forskning har vist, at der ikke er nogen sammenhæng mellem disse lidelsers udseende og disse stoffer. Naturligt opnået mættet fedt har ingen negative sundhedsmæssige virkninger. Men du skal være i stand til at skelne mellem nyttigt og skadeligt. For eksempel bør fedt, der er tilbage fra stegning af mad, ikke spises..

Med moderat indtag bidrager de til:

  1. Tilstrækkelig produktion af hormoner i reproduktionssystemet;
  2. Laurinsyre øger niveauet af "godt" kolesterol;
  3. Når de fordøjes, omdannes de til monoumættet oliesyre, hvilket er nødvendigt til regulering af varmeveksling.

Hvis du samtidig kontrollerer mængden af ​​kulhydrater (4 gram pr. 1 kg), vil de ikke føre til overskydende vægtøgning. De er kendetegnet ved en solid struktur. De har brug for en høj temperatur for at smelte, så kroppen bruger meget energi på deres behandling. Kilder til disse forbindelser inkluderer svinefedt, smør, kokosnød og palmeolie..

Enumættet fedt

Disse stoffer, der indeholder monoumættede fedtsyrer, bør regelmæssigt medtages i menuen. De sænker niveauet af "dårligt" kolesterol, forhindrer dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques, er rige på vitaminer og mineraler.

Denne gruppe inkluderer palmitinsyre og oliesyre. Dette er stoffer, der hjælper dig med at tabe dig. De akkumuleres ikke i kroppen i form af et fedtlag, men bidrager til normaliseringen af ​​lipidmetabolisme. De er rige på nødder, solsikke og olivenolie, avocado.

Flerumættede fedtstoffer

Denne sort er uerstattelig, dvs. kroppen kan ikke syntetisere dem alene. Derfor er du nødt til at sikre, at fødevarer, der indeholder disse forbindelser, er til stede i kosten regelmæssigt. Flerumættede fedtsyrer er opdelt i 2 typer - Omega-3 og Omega-6. De er byggestenene i kroppens celler og understøtter hjertemusklens sundhed. De findes i havfisk, hørfrø og hampolie, valnødder.

Transfedt

Sådanne forbindelser har ingen positive egenskaber. De omtales ofte som "delvist hydrogenerede olier" i produkter. De fleste af dem opnås kunstigt. Når de bruges ofte, har de følgende virkninger:

  1. Forøg mængden af ​​"dårligt" og reducer niveauet af "godt" kolesterol, som er nødvendigt til rensning af blodkar;
  2. Forøg risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, diabetes mellitus.

Disse stoffer findes normalt i halvfabrikata, friturestegt mad, chips, margarine, mayonnaise, ketchup. De tilføjes, styret af overvejelser som:

  1. Lang holdbarhed
  2. Lavpris;
  3. Gode ​​smagskarakteristika;
  4. Kan bruges til stegning i lang tid.

Undgå deres tilstedeværelse i mad..

Daglig pris for en person

Forskning viser, at fedt skal absorberes i kroppen dagligt gennem mad. Den optimale hastighed kan beregnes ved hjælp af følgende formel - 1 g pr. 1 kg vægt. En voksen mand har brug for ca. 80 gram, en kvinde - 60-70 gram. Men du skal sørge for, at fødevarer indeholder sunde fedtstoffer, ikke skadelige..

Den angivne dosis kan variere, hvis personen indtager en masse kalorier om dagen. For folk, der fører en aktiv livsstil og går i sport, skal du øge indtagelsen med ca. 30 gram. Alle fedtstoffer omdannes til energi, hvilket giver kroppen ekstra styrke.

Fødevarekilder

For at planlægge din diæt korrekt skal du vide, hvilke fødevarer der giver dig mættede og sunde fedtstoffer. De begynder at blive forbrugt gradvist fra 2-3 gange om ugen. Samtidig skal mængden af ​​mad rig på kulhydrater reduceres.

En liste over fødevarer rig på sunde fedtstoffer:

  1. Olivenolie - har et højt indhold af essentielle fedtstoffer og mætter kroppen med andre værdifulde elementer: antioxidanter, polyphenoler og vitaminer;
  2. Avocado - med den systematiske inddragelse af denne eksotiske frugt i kosten normaliseres vand-saltbalancen, den daglige dosis kalium opnås, blodet oprenses fra "dårligt" kolesterol, og immunsystemet styrkes. En mellemstor avocado indeholder 22 gram sundt fedt, hvoraf de fleste er enumættede forbindelser;
  3. Nødder - kan drukne følelser af sult i lang tid, men på grund af deres høje energiværdi kan de ikke misbruges;
  4. Fed fisk er hovedsageligt marine arter, som inkluderer ørred, makrel, laks, sild, sardiner. De er en kilde til Omega-3 fedtsyrer og ernæringsproteiner. Systematisk anvendelse er en fremragende forebyggelse af hjerte- og karsygdomme, depression, demens og andre udbredte lidelser. Dette produkt kan erstattes med fiskeolie;
  5. Mejeriprodukter - yoghurt og oste. Den første type mad er rig på næringsstoffer og levende bakterier, der har en positiv effekt på fordøjelsesprocessen. Det giver kroppen en passende dosis calcium og protein. Men du bør ikke købe yoghurt, der indeholder meget sukker. Det er bedre at lære at gøre det selv derhjemme.

Ost er også rig på calcium, protein, vitaminer og mineraler. Kombinationen af ​​protein og fedt giver en følelse af fylde i lang tid, hvilket hjælper med at kontrollere mængden af ​​forbrugt mad;

  1. Æg - i lang tid har der været debat om hensigtsmæssigheden af ​​deres anvendelse, da de indeholder meget kolesterol. Men forskere har bevist, at de ikke fører til en stigning i mængden af ​​denne forbindelse i blodet. Friske hjemmelavede æg indeholder ud over fedtstoffer en lang række stoffer, der er nødvendige for helbredet. Derfor bør du ikke udelukke dem fra kosten..

Korrekt ernæring er nøglen til godt helbred. Derfor er det nødvendigt at nærme sig tilberedningen af ​​den daglige menu og sørge for, at produkterne giver kroppen værdifulde elementer..

Hvilke fødevarer indeholder fedt og hvordan man overvåger deres niveauer i kroppen?

Hvad er de typer fedtstoffer. Hvilke fødevarer indeholder mest fedt, og hvordan man bestemmer deres daglige tillæg.

Fedt er en vigtig energikilde for kroppen. Derudover spiller fede aflejringer rollen som de vigtigste beskyttere mod blå mærker og varmetab, og fedtkapsler dannet i løbet af livet reducerer risikoen for mekanisk skade. Det er dem, der forsyner kroppen med energi i tilfælde af sygdom - i den periode, hvor appetitten og processen med fordøjelse af mad forværres. Men hvilke fødevarer indeholder fedt, og hvad er det daglige behov? Vi analyserer hvert af spørgsmålene mere detaljeret.

Typer og funktioner

Alle fedtstoffer, der kommer ind i menneskekroppen med mad, er opdelt i to kategorier:

  • Mættet - dårligt absorberet og påvirker sundheden negativt. Så regelmæssig indtagelse af mad med mættet fedt fører til dannelse af blodpropper i blodkarrene og en øget risiko for vægtøgning. Derudover skal maven arbejde hårdt og bruge store mængder energi på at opløse sådanne elementer. Samtidig "dumpes" overdreven belastning på kroppen som helhed. Men fødevarer, der indeholder mættet fedt, bør ikke udelukkes fra kosten - de er rige på vitaminer. De vigtigste kilder betragtes som svinekød, oksekød, lam og andre "repræsentanter" for kosten.
  • Umættede fedtstoffer, hvis særpræg anses for at være i flydende form. Af denne grund absorberes de lettere og hurtigere. Sammensætningen indeholder vitaminer og elementer, der giver rengøring af blodkar.

Det er værd at bemærke, at noget fedt fører til en stigning i kolesterol. Til gengæld er kolesterol dårligt (“tilstopper” kredsløbssystemet), og godt kolesterol tværtimod renser blodkarrene. Det usædvanlige ved umættede fedtstoffer er, at de sænker niveauet af dårligt kolesterol.

Umættede fedtstoffer er også af to typer:

  • Enumættet - fremskynder produktionen af ​​sundt kolesterol.
  • Flerumættet - beriget med nyttige elementer, hvoraf den ene er Omega-3.

Typisk er flerumættede og enumættede fedtstoffer altid til stede i mad på samme tid. Det eneste, der ændres, er den andel, de er i produkterne. De vigtigste kilder er nødder, frø, vegetabilske olier.

Transfedtstoffer er stoffer, der udskilles i en separat type. Hvilke fødevarer indeholder denne type fedt? Først og fremmest taler vi om mad, der gennemgår særlig forarbejdning. De vigtigste kilder er pommes frites, kiks, pølser og så videre. Ulempen ved transfedt er manglen på fordele for kroppen og negative virkninger på helbredet. Stoffer opnås ved forarbejdning af vegetabilsk olie, hvorefter sidstnævnte går i fast form. Derudover erstatter producenten ofte dyre fedtstoffer med dette produkt, hvorved produktionsomkostningerne reduceres og produktets holdbarhed forlænges..

Indhold i produkter

Når du vælger fødevarer rig på fedt, er det værd at overveje niveauet for deres indhold. De vigtigste kilder er vegetabilske olier og animalsk fedt. Som allerede nævnt er fedtstoffer leverandører af vitaminer, der er vigtige for kroppen (tocopherol, retinol, B-vitaminer) såvel som andre stoffer. Med deres hjælp leveres en energiforsyning, smagen af ​​mad forbedres, og en følelse af mæthed er garanteret. Under behandlingen dannes fedt ved hjælp af proteiner og kulhydrater, men de kan ikke erstattes fuldstændigt..

Ud over fedtsyrer indeholder sammensætningen fosfatider og steariner. Hovedrepræsentanten for steariner er kolesterol, som findes mest i mad af animalsk oprindelse. Vi gentager, at dets overdrevne indtag fører til dannelse af plaques i kroppen og udviklingen af ​​aterosklerose..

Hvilke fødevarer indeholder fedt? Det er værd at fremhæve flere kategorier her med hensyn til volumenindhold:

  1. Volumen - fra 80% eller mere:
    • solsikke og smør;
    • svinekødsfedt;
    • margarine;
    • wienerbrødcreme.
  2. Volumen - 20-40%. Denne kategori skal omfatte:
    • fløde;
    • brisling
    • pølse;
    • svinekød;
    • ost;
    • chokolade;
    • halva.

  • Volumen - 10-19%. Disse fedtfattige fødevarer (anført nedenfor) betragtes som "moderate kilder":
    • fårekød;
    • bøf;
    • sild;
    • pølser;
    • høne;
    • æg;
    • forarbejdet ost;
    • flødeis.
  • Volumen - 3-9%. Fødevarer med lavt indhold inkluderer:
    • makrel;
    • lyserød laks;
    • mælk og mejeriprodukter;
    • højt fedtindhold kefir.
  • Volumen - op til 3%. Denne kategori inkluderer fødevarer, der indeholder minimale mængder fedt:
    • kulmule;
    • bønner;
    • brød;
    • torsk;
    • sander;
    • gedde;
    • hytteost;
    • mælk (skummet);
    • bønner.
  • Det er også værd at opdele produkter efter indholdet af sunde og skadelige fedtstoffer til kroppen:

    1. Fødevarer med mættet fedt (inklusive transfedt):
      • margarine;
      • mejeriprodukter;
      • fastfood;
      • fedtet kød (efter stegning)
      • chokolade;
      • æggeblomme;
      • kokosnød og palmeolie.

    Sådanne fedtstoffer skal leveres i små mængder. Ellers øges risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. Også overskud bremser metaboliske processer og fremskynder vægtøgning..

  • Fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer:
    • fede fisk;
    • nødder - jordnødder, cashewnødder;
    • fjerkræ (undtagen hud);
    • forskellige typer vegetabilske olier - majs, linfrø, oliven og andre;
    • produkter, hvorfra der opnås olier - oliven, jordnødder, solsikkefrø.
  • Dagligt krav

    Efter at have fundet ud af, hvilke fødevarer der indeholder højt fedtindhold, er det værd at lære en lige så vigtig nuance - den daglige sats for en person. I gennemsnit har en voksen brug for 100-150 gram. På samme tid bør antallet af fedtstoffer i kosten ikke være lavere end 30 procent (baseret på forholdet mellem BZHU). Kalorieindhold beregnes under hensyntagen til, at der er ni kilokalorier pr. Gram fedt. Sammen med mad skal kroppen modtage (med en hastighed på 30%):

    • 20% umættet;
    • 10% mættet fedt.

    I nærværelse af hjertesygdomme skal dosis beregnes på individuel basis..

    For nogle mennesker er behovet for fedt højere. De har brug for at vide, hvilke fødevarer der indeholder højt fedtindhold, for i højere grad at mætte deres diæt. Denne kategori inkluderer:

    • Gravide og ammende mødre. På dette tidspunkt bruges energi på dannelsen af ​​fosteret..
    • Repræsentanter for erhverv forbundet med hårdt fysisk arbejde. Her er pluset med højt fedtindhold hurtig mætning og et stort antal kalorier..
    • Forkert diæt. Fedtopløselige vitaminmangler øger risikoen for helbredsproblemer.

    Folk bør også vide, hvad fedtstofferne indeholder, og genopfylde deres kost med sådanne fødevarer, når der mangler energi, nedsat libido og også i den kolde årstid. Den sidste faktor er let at forklare. I koldt vejr er kroppen tvunget til at bruge mere energi på at varme kroppen op, så mad med højt kalorieindhold bidrager til den langvarige tilbageholdelse af varme.

    Der er situationer, hvor behovet for fedt falder. Det er værd at fremhæve her:

    • Udfører arbejde, hvor der lægges større vægt på mentalt arbejde. I en sådan situation anbefales det at læne sig på kulhydrat, men ikke fede fødevarer..
    • Bor i lande med et varmt klima.
    • Overdreven kropsvægt. Overvægtige mennesker bør begrænse deres fedtindtag, men det er forbudt at udelukke det fra kosten.

    Det er værd at huske, at kroppen hurtigere håndterer vegetabilske fedtstoffer. Dette forklares let ved de specielle kemiske bindinger af produkter, der ikke er resistente over for virkningen af ​​mavesaft. Oftest bruges vegetabilske fedtstoffer til at opnå store mængder energi. For dyr giver de en følelse af fylde på grund af langsommere fordøjelse. I praksis forbruger kvinder det meste af vegetabilske fedtstoffer. Mens mænd foretrækker animalsk fedt (i hvilke produkter de findes ovenfor).

    Ernæringsmangel og overskud

    For korrekt at danne kosten og reagere rettidigt på sundhedsmæssige problemer er det værd at kende tegn på mangel og mangel på fedt i kroppen. Forståelse af nøgleprocesser - en chance for at reagere på ændringer rettidigt og foretage justeringer af kosten.

    Tegn på en overflod inkluderer:

    • øget blodpropper
    • udvikling af aterosklerose;
    • aktivering af processen med dannelse af sten i galdeblæren og nyrerne;
    • ødelæggelse af nyre-, lever- og miltceller;
    • en stigning i antallet af plaques i karene, en øget belastning på hjertet, en stigning i risikoen for vaskulær tilstopning.

    Hvis du ikke ved, hvilke fødevarer der indeholder fedt og ikke inkluderer dem i tilstrækkelige mængder i kosten, så stiger risikoen for mangel. Dens symptomer inkluderer:

    • svaghed og apati på grund af mangel på energi
    • forstyrrelse af nervesystemet (udmattelse)
    • kroppens manglende evne til at absorbere vitamin D og A;
    • perifere øjenændringer
    • forvrængning af neglepladerne;
    • forringelse af udseendet af hud og hår
    • problemer med reproduktionssystemet
    • svækkelse af immunsystemet og nedsat resistens.

    En række faktorer skal også bemærkes, der påvirker fedtakkumuleringshastigheden. Meget afhænger af tilstedeværelsen af ​​hypodynami og lipidmetabolisme lidelser forbundet med udviklingen af ​​aterosklerose. Det er bevist, at beboere i Kina, Japan og andre lande, hvor fisk og skaldyr forbruges i store mængder, ikke lider af lignende problemer..

    En anden negativ faktor er stress, som også fører til ophobning af overvægt. Vi må ikke glemme hormonforstyrrelser. Læger forsikrer ofte, at stofskifteforstyrrelser er direkte relateret til en stigning i østrogen..

    Resultat

    Kosten skal indeholde fødevarer, der indeholder fedt. Det anbefales at holde listen over produkter med dig og planlægge din daglige menu ud fra den. Det er vigtigt ikke at misbruge sådan mad, kun give kroppen de nødvendige 100 gram fedt. I dette tilfælde er det bedre, at de tilhører kategorien umættede (gavnlige for kroppen).

    Hvad angår de transfedtstoffer, der er nævnt i artiklen, anbefales det at undgå deres anvendelse helt. Ved første øjekast er dette svært. Faktisk er det nok at opgive junkfood, der er fyldt med dem, og spise grøntsager, frugt, nødder, kødretter og skaldyr.

    Hvad fedt indeholder madliste

    En af de vigtigste komponenter i en levende celle er fedt. Dette koncentrat af energi og vitalitet i kroppen hjælper med at overleve vanskelige tider og ugunstige naturlige forhold. Lipider er opdelt i to store grupper: animalsk fedt og vegetabilske olier. Derudover er de opdelt i enkle og komplekse, er skadelige og nyttige..

    Generelle kendetegn ved fedtstoffer

    Fedtstoffer er organiske forbindelser, der er ansvarlige for "reservefonden" for energi i kroppen. Lipider forsyner kroppen med vigtige flerumættede fedtsyrer Omega 3 og Omega 6, arachidonsyre, linolensyre, linolsyre, som ikke produceres af kroppen alene. Hovedklasser af lipider: triglycerider, steroler og phospholipider.

    1. 1 Triglycerider. Disse inkluderer mættede og umættede fedtsyrer, der består af glycerol og tre carbonkæder. Her er eksempler på fødevarer, der indeholder store mængder af dem:
      Umættede fedtsyrer - fiskeolie, nødder, frø, solsikke, oliven, majsolier osv. - meget vigtigt for at bevare sundheden for hele kroppen.
      Mættede fedtsyrer findes almindeligvis i dyrefoder. For eksempel kød fra forskellige dyr, ost og mælk.
    2. 2 steroler findes i næsten alle væv fra dyr og planter. Ifølge deres kilde kan steroler opdeles i: zoosteroler (fra dyr), phytosteroler (fra planter) og mycosteroler (fra svampe). Dyreverdenens vigtigste sterol er kolesterol - den mest populære og kontroversielle type fedt til kroppen. Det findes i fede kød, smør, lever, æg og andre fedtfattige fødevarer. Med hensyn til plantesteroler er den mest almindelige af dem sitosterol. Planterne er også rige på stigmasterol og brassicasterol. Dette sæt steroler findes i sojaolie og rapsolie..
    3. 3 fosfolipider. De er sammensat af glycerol, fosforsyre og to carbonkæder. Phospholipider er en vigtig del af cellemembraner. De giver cellemembranernes plastiske egenskaber, mens kolesterol giver dem stivhed og stabilitet. Phospholipider er den vigtigste kilde til fosforsyre, der er nødvendig for menneskers liv..

    Fedtrige fødevarer:

    Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

    Liste over fødevarer med højt fedtindhold

    Ukontrolleret forbrug af fødevarer med et højt fedtindhold fører til udvikling af sygdomme i det kardiovaskulære system, udseendet af diabetes og en stigning i kropsvægt. Men den absolutte afvisning af dem gavner ikke en person. En "fedtfattig" diæt ledsages af hormonel ubalance, utilstrækkelig hjerneaktivitet, ændringer i menstruationscyklus hos kvinder.

    For at tabe sig uden at skade dig selv skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder mest fedt. At undgå dem hjælper dig med at tabe sig og undgå sundhedsmæssige problemer..

    Har vi forberedt en overraskelse i slutningen af ​​artiklen? - en spændende test for at teste din opmærksomhed ?

    Skadelige fedtstoffer

    Skadelige fedtstoffer eller transfedtstoffer er farlige for menneskekroppen. De fremmer hurtig vægtøgning, fremkomsten af ​​insulinresistens, et fald i sekretionen af ​​mandlige og kvindelige kønshormoner og udviklingen af ​​en række sygdomme i indre organer. Ernæringseksperter anbefaler at undgå transfede fødevarer helt og erstatte dem med fødevarer med et højt indhold af sunde fedtstoffer..

    Margarine

    Margarine er den vigtigste kilde til transfedt. I et indenlandsk produkt når deres indhold 40-43%. I Amerika og nogle europæiske lande er der længe etableret standarder, ifølge hvilke mængden af ​​transfedt i margarine ikke bør overstige 2%.

    Rusland og SNG-landene fulgte ikke deres udenlandske kollegers eksempel. Margarineproducenter angiver ikke engang mængden af ​​usunde fedtstoffer på emballagen, og nogle gange kaldes produktet "let smør", hvilket vildleder købere.

    Konfekture

    Slik-reklamer understreger ofte, at kager, småkager og andre "godbidder" giver glæde for en person. Læger anbefaler at spise chokolade eller chokolade for at normalisere hjernens funktion og fremskynde biosyntese af lykkehormoner (dopamin, serotonin og endorfin). I mellemtiden nævner ingen, at næsten alle konfektureprodukter inkluderer margarine. Det tilsættes slik som en erstatning for naturlig olie for at spare på produktionen.

    Udover margarine er der andre fede ingredienser i "konfekturen". Den omtrentlige mængde transfedt i slik, småkager og bagværk er 32% pr. 100 g.

    For hurtigt at tabe sig og ikke skade sundheden er det ikke nok at opgive fede fødevarer. Det er nødvendigt at udelukke mad, der er vanskelig for maven at fordøje fra kosten.

    Fedtstoffer i animalske produkter

    Animalske produkter rig på usunde fedtstoffer inkluderer:

    • Fed;
    • Kyllingeskind;
    • Lever;
    • Svinekød;
    • Hvidt fedt på oksekød.

    De indeholder en ladningsdosis af kolesterol (fra 30 til 63%), der afsættes på væggene i blodkarrene, hvilket fremkalder åreforkalkning, angina pectoris og andre sygdomme i det kardiovaskulære system. Ernæringseksperter råder dem, der ønsker at forbedre kroppens sundhed, overhovedet ikke at forbruge disse produkter.

    Nødder

    Dieters elsker at snacke nødder for at dræbe deres appetit. Men dette er strengt forbudt. Valnødder og paranødder indeholder over 60% usunde vegetabilske fedtstoffer. De indeholder dog også aminosyrer, protein, mikro-, makronæringsstoffer og vitaminer. Disse stoffer har en positiv effekt på menneskekroppen og forhindrer mange sygdomme i mave-tarmkanalen..

    For ikke at skade helbredet anbefaler eksperter at spise ikke mere end 80 gram nødder om dagen. Det tilrådes at spise dem rå og gennemblødt i varmt vand.

    Mayonnaise

    Mayonnaise er en populær fedtholdig sauce. Det bruges til at tilberede en række lækre retter, og nogle spreder det simpelthen på brød. Men næsten ingen ser på produktets sammensætning..

    Mayonnaise indeholder 65% transfedt. Der er ingen sådan mængde i nogen kendt sauce. Imidlertid tilbyder producenterne af dette produkt også kaloriefattige muligheder. I mellemtiden er de også sundhedsfarlige, fordi de ud over fedt indeholder fødevaretilsætningsstoffer, kræftfremkaldende stoffer, smagsstoffer og andre skadelige stoffer..

    Fødevarer med et højt indhold af sunde fedtstoffer

    I modsætning til transfedt giver uraffinerede fedtstoffer enorme fordele for mennesker. De kommer ind i kroppen uændret og bidrager til hurtig absorption af sporstoffer og andre stoffer, der lindrer betændelse, forbedrer fordøjelseskanalens funktion, forbedrer stofskiftet og styrker immuniteten.

    Avocado

    Avocado indeholder op til 80% monoumættet fedt. De behandles let af kroppen og har en positiv effekt på det kardiovaskulære systems funktion. For at bevare frugtens gavnlige egenskaber anbefales det at spise den rå eller dampe den.

    Fisk og skaldyr

    Der er mange sunde fedtstoffer i sådan fisk:

    • Makrel;
    • Sardiner;
    • Tunfisk;
    • Laks.

    De findes også i blæksprutter, rejer og krebs..

    Men ikke alle skaldyr er lige så sunde for mennesker. For eksempel indeholder dyrkede fisk methylkviksølv og giftige stoffer, der forårsager kræft, infertilitet og impotens. Derfor er det bedst at spise makrel, hestemakrel eller sild. De fanges på åbent hav og leveres friske frosne til butikshylderne..

    Olivenolie

    Produktet danner grundlaget for Middelhavsdiet. Det indeholder mange sunde fedtstoffer, men de øger ikke kropsvægten, men bidrager tværtimod til vægttab..

    Olivenolie sænker kolesterolniveauet i blodet, absorberes let af kroppen, forbedrer tarmperistaltikken og forhindrer også forekomsten af ​​mave- og leversygdomme. Selv regelmæssig brug af produktet hjælper med at stoppe udviklingen af ​​hjertepatologier og styrker væggene i blodkarrene.

    Kokosolie

    Det er almindeligt accepteret, at kokosolie primært anvendes til produktion af kosmetik til krops- og hårpleje. Men faktisk bruges det ofte til madlavning. Kokosolie tilsættes bagværk, salater og saucer.

    Ud over sin behagelige smag og aroma er produktet kendt for sit høje indhold af sunde fedtstoffer. De fremskynder rensningen af ​​toksiner fra kroppen og aktiverer stofskiftet, så du kan miste 1300-1900 g overskydende kropsvægt på bare en måned.

    Hastigheden af ​​fedtindtag pr. Dag er 1 g pr. Kg kropsvægt. Ved ekspres vægttab halveres antallet.

    Mandel

    Undersøgelser hos frivillige har vist, at folk, der spiser en håndfuld mandler dagligt, ikke oplever stærke trang til fastfood og næringsmiddel. Dette produkt indeholder meget uraffineret fedt (ca. 48%) og hjælper med at reducere appetitten.

    Hvis du spiser mindst 50 gram mandler om dagen, kan du forbedre dit helbred betydeligt, reducere kolesterolniveauet i blodet og normalisere stofskiftet. Og for at få mest muligt ud af dem skal du vælge uskrællede rå nødder. De er et lagerhus af antioxidanter, der forhindrer udviklingen af ​​kræft..

    Fisk fedt

    Fiskeolie er kendt af alle. Det sælges i flydende form eller i kapselform til oral administration. Fordelene ved produktet skyldes, at det indeholder en enorm mængde uraffinerede fedtstoffer, som:

    • Forbedrer hårets tilstand
    • Styrker negle;
    • Understøtter den kvindelige krop under graviditeten;
    • Forøg styrken;
    • Forebyggelse af infertilitet
    • Beskyt mod hjertesygdomme og blodkar
    • Reducer kropsvægt
    • Styr immunitet.

    Derudover har fiskeolie antioxidantegenskaber. Det forhindrer dannelsen af ​​kræft tumorer i brystkirtlerne og godartet prostatahyperplasi hos mænd.

    Fødevarer med omega-3 og omega-6 fedtsyrer

    Omega 3 og 6 er almindelige flerumættede fedtsyrer, der ikke produceres i kroppen. De kommer ind i en person sammen med visse fødevarer. Fedtsyrer er nyttige, fordi de forbedrer trivsel i neuralgi, betændelse i indre organer, forhindrer sygdomme i bevægeapparatet og stabiliserer blodtrykket.

    Fødevarer, der indeholder omega 3 og 6 fedtstoffer, er vist i nedenstående tabel.

    Fedtstoffer, der er gode til din diæt og vægttab

    I dag overvåger mange mennesker præsentabiliteten af ​​deres udseende, besøger fitnesscentre, svømmebassiner, følger kostanbefalinger hentet fra forskellige kilder, foretrækker strengt fedtfattig mad og forårsager stor skade for sig selv og fejlagtigt tror, ​​at alt fedt er sundhedsfjenden..

    Deres fejl er, at fedt ikke kun er noget, der afsættes på hofter og talje. Disse lagre skal bortskaffes så tidligt som muligt og løbende. Men blandt dem er der nødvendige, simpelthen nødvendige for os fede stoffer.

    Hvorfor har du brug for fedt??

    Faktum er, at de er spredt gennem kroppen..

    Fedt er en bestanddel af cellemembraner, uden det fungerer celler ikke.

    Et antal vitaminer, der er nødvendige for organer og systemer, er fedtopløselige, hvilket betyder, ikke være fedt, der vil ikke være noget at opløse, nyttige stoffer vil passere uden at blive absorberet.

    Tilstedeværelsen af ​​fedtsyrer er også nødvendig for at stimulere koleretiske funktioner såvel som fordøjelse og eliminering af affaldsprodukter..

    Deres mangel fører til en afmatning i regenerering af hudceller, tab af turgor, hængende.

    Således er fedtsyrer nødvendige for den menneskelige krop, og deres udelukkelse vil være sundhedsskadelig..

    Der er anbefalinger om, at deres andel i en afbalanceret diæt kan være omkring 30% under hensyntagen til livsstilsfysik og aktivitet. Dette betyder dog ikke, at du kan "smide" kager eller "pakke" en dobbelt portion pommes frites, fordi ikke alle fedtstoffer er vores venner.

    Fedtsyrer klassificeres i:

    • Mættet - dominerende i animalske produkter.
    • Enumættede og flerumættede - mest vegetabilske.

    Hvilke fedtstoffer er gode til?

    Flerumættet

    Disse inkluderer omega-3, 6 fedtsyrer, som ikke syntetiseres af den menneskelige krop, men er nødvendige for cellevækst, hjernefunktion, hjertesundhed, opretholdelse af god hud, nyrer og bekæmpelse af inflammation.

    Tandem er disse fordele ved fedt tab:

    • Umættede fedtsyrer leverer "godt" kolesterol, sænker indholdet af skadelige.
    • Stabiliser sukkerniveauet
    • Giv energi

    Vigtig!
    Hvis kroppen regelmæssigt modtager de rigtige fedtstoffer og doseres, holder den op med at fokusere på at opbevare dem i reserve..
    Omega-6 er ikke så nyttigt, dens anvendelse bør ikke have forrang for Omega 3 mere end 2 gange, ellers kan du få resultatet modsat det forventede.

    Enumættet

    Blandt dem: oliesyre Omega-9. Det er hun, der er en del af cellemembranerne. Med sin utilstrækkelighed sænkes metaboliske processer i kroppen. Alt dette er vigtigt at vide, når man undrer sig over, hvordan man bliver sund.

    Vi har leveret en liste over vægttabsprodukter, der indeholder sunde fedtstoffer (med kommentarer) nedenfor. Når vi taler om vægttabskost, skal du tage højde for, at de ovennævnte produkter skal blive en obligatorisk del af kosten..

    Mættet

    Disse er hovedsageligt kød og mejeriprodukter, deres derivater. Men de findes også i kokosolie og palmeolie.

    Tidligere blev det antaget, at de er skadelige, forurener kroppen med skadeligt kolesterol..

    Nyere forskning foretaget af forskere har vist, at dette ikke er tilfældet.

    Fødevarer, der indeholder mættede fedtsyrer, er lige så vigtige for kroppen som protein eller kulhydrat. De indeholder fedtopløselige vitaminer, der især er vigtige for hjernens kognitive evner og er en energikilde; fremme omdannelsen af ​​hormoner absorption af sporstoffer, vitaminer; påvirker kvinders reproduktive organer positivt.

    Men mættede syrer skal indtages i dosering, deres andel i kosten bør ikke drukne effekten af ​​umættet.

    Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

    Avocado

    Mellemstor frugt indeholder:

    • Mere end 22 gram fedt, hvoraf ca. 80% er enkeltumættede.
    • Næsten halvdelen af ​​det daglige fiberbehov.

    Det er i stand til at reducere niveauet af dårligt kolesterol og triglycerider, øge indholdet af godt kolesterol i kroppen.

    Hjælper med at "aflaste" aflejringer, der vejer tallet, for at reducere vægten.

    Ud over andre fordele har den den rigeste sammensætning:

    • Oliesyre (hersker i det på samme måde som i olivenolie).
    • Lutein er en stærk antioxidant, der har gavnlige virkninger på synet. Pas på dine synsorganer i tide, tillad ikke en sådan formidabel sygdom som grå stær.
    • Kalium. Avocado bryder bananrekorden med 40% for dette mineral.
    • C-vitamin.
    • Vitaminer K og gruppe B.
    • Tocopherol.

    Prøv at erstatte det med mayonnaise, creme fraiche, smør

    Opmærksomhed! højt kalorieindhold frugt, spiser ikke mere end en fjerdedel i et møde.

    Nødder

    Når du vælger, skal du foretrække valnødder eller mandler. Men andre er heller ikke værd at give op..

    Valnød - en fremragende kilde til Omega-3, proteiner, magnesium, E-vitamin, tocopherol, folsyre.

    Flere nukleoli om dagen vil hjælpe:

    • Reducer kolesterolniveauer.
    • Forbedre tilstanden af ​​blodkar og hjertesystemet.
    • Reducer virkningerne af frie radikaler.
    • Forbedre hjerneaktivitet.
    • Beskyt mod diabetes, fedme.
    • Reducer risikoen for blodpropper. Behandling af åreknuder derhjemme med folkemedicin kan organiseres ved hjælp af disse anbefalinger.

    Spis dem om morgenen på tom mave eller som en "snack" eller føj dem til salater, yoghurt, hovedretter, korn.

    Mandler er de rigeste af vitamin E. Dens hud indeholder en masse antioxidanter.

    Pistacienødder - højt indhold af lutein, carotenoider, zeaxanthin.

    Cashewnødder - indeholder flere fedtsyrer end andre: 45/100 g, derfor bør delen være mindre.

    Jordnødder (bælgfrugter) inkluderer fler- og enumættede fedtsyrer.

    Møtrik- og frøolier og oliven er også en rig kilde til sunde fedtstoffer. Du skal vælge friskpressede, ubragte råvarer. I glasvarer og fra velrenommerede producenter.

    Oliven / oliven

    De indeholder for det meste enumættede fedtsyrer såvel som hydroxytyrosol, som har etableret sig som et anticancermiddel, og andre værdifulde stoffer, der:

    • Fremmer knoglesikring.
    • Nyttig til allergi. Handle som antihistaminer.

    En krukke med sorte oliven på 200 gram indeholder ca. 15 g fedt.

    Overskrid ikke den daglige tillæg på 5-6 store og et dusin småfrugtede oliven.

    • enumættede fedtstoffer (1 spsk / 14 g);
    • vitaminer K, E;
    • antioxidanter.
    • Modstå betændelse, LDL-oxidation.
    • Reducer blodtryk, kardio- og onkologiske risici og anden sygelighed.
    • Forbedre kolesterolindholdet.
    • Forlæng levetiden, reducer.

    Det skal være gyldent til grønt, let overskyet..

    Føj til forskellige retter, men tilbered ikke mad med det. Som enhver anden olie får den egenskaber som kræftfremkaldende, når den opvarmes.

    Kokosnødder, kokosolie

    Indeholder: mellemkædede fedtsyrer, der undertrykker sult, forbedrer metaboliske processer, letter vægttab. God til det kardiovaskulære system; som forebyggelse af Alzheimers sygdom.

    Fed havfisk

    Laks, makrelørred, sardines tun, makrel, sild og andre.

    Dens fordele som leverandør af Omega-3, proteiner af høj kvalitet og andre vigtige stoffer er uden tvivl..

    • Forhindrer hjerte-kar-lidelser.
    • Lindrer betændelse, depression, udvikling af forskellige kroniske patologier.
    • Reducerer risikoen for onkologi, demens forårsaget af aldringsprocesser.
    • Hjælper med gigt.

    Det er nok at spise 150-180 g et par gange om ugen i forskellige former.

    Hvis du ikke spiser fisk, skal du tage indkapslet fiskeolie, som er beskrevet detaljeret i en dedikeret artikel..

    Eller suppler kosten med rejer, andre skaldyr, der også indeholder

    Hørfrø,

    En fremragende kilde til Omega-3'er, som især vil glæde vegetarer.

    Der er ca. 50 g umættede fedtsyrer pr. 1 kop frø. Det er nok at tage 1-2 spiseskefulde / dag.

    Hørfrø indeholder en enorm mængde planteøstrogener og antioxidanter og fungerer som forebyggelse af visse typer kræft.

    • Fremmer et sundt hjerte.
    • Reducerer kolesterolniveauer.
    • Fører dig fuld.

    Bryg natten over, eller drys med frø på salater, yoghurt og andre retter.

    Nyttige fedtsyrer, proteiner, fibre er også rige på:

    • Solsikke, græskar, valmue, sesamfrø, chiafrø.
    • Tang.
    • Spiret hvede. Andre afgrøder.

    Du kan genopfylde leveringen af ​​nødvendige stoffer ved at spise et stykke kornbrød, hvis fordele og skader er beskrevet i denne artikel. Derudover kan brød spises på en vægttabsdiæt. Læs om det her.

    Kyllingæg

    Tidligere blev det hævdet, at spise æg, især æggeblommer, tilstopper kroppen med skadeligt kolesterol, men som rapporteret af sundheds-, medicin- og levetidsnyheder er disse udsagn grundløse, desuden er de nødvendige (i moderation).

    Et æg indeholder ca. 6 g. Protein, 5 g fedtsyrer, hvoraf 1,5 g mættet.

    Æggeblommer er især værdifulde for indholdet af cholin, vitamin K, B, carotenoider, tocopherol, riboflavin, folinsyre og andre essentielle aminosyrer, der kræves til absorption af jern, zink, calcium.

    De er også nyttige til:

    • Syn.
    • Hjerneaktivitet.
    • Muskelvæv.
    • Kardiovaskulær og nervesystem.

    Der er endda specielle udviklinger, såsom Maggi Diet, den menu, som hver dag er baseret på æg..

    Det mest nyttige er blødkogte æg, en dampomelet, som anbefalet i kosten til kronisk gastritis.

    Mørk chokolade

    Vi har allerede talt om fordelene ved mørk chokolade. Berig din viden, de vil være nyttige for dig. Hvad angår vores emne i dag, i 30 g af produktet: fedtsyrer - ca. 9 g, hvoraf ½ er mættede.

    Sunde fedtstoffer inkluderer også: sojabønner, tofu.

    Yderligere vil listen fortsætte med fødevarer, der sammen med andre indeholder mættede fedtstoffer, der er nødvendige for en komplet diæt. Men du skal tage højde for deres dosering, forhold.

    Magert kød

    Bøf. 100 g indeholder 5 g umættet og mindre end 2 g mættet fedt.

    • Proteiner.
    • Et jern, der er essentielt for at opbygge muskler, hvilket hjælper med at levere ilt til hjerneceller Tre gange mere end en flok spinat i oksekød.
    • Zink, der kræves af immunsystemet, er 1/3 af den daglige værdi. Derfor bør du ikke opgive at spise kød. Ved at styrke immunforsvaret vil du for eksempel være i stand til at håndtere influenza lettere eller hurtigt helbrede herpes på læberne..

    Magert svinekød fylder også kroppen med de nødvendige komponenter, men med begrænset brug. Derudover skal du spise frisk og ikke optøet kød fra supermarkeder og ikke alle slags balyk, skinke, "fyldte" under forarbejdning og madlavning med stoffer, der er skadelige for kroppen, som derefter skal fjernes. Fare for tilsætningsstoffer til fødevarer Tabel E kan ses her. Det kan nogle gange være bedre at vælge andet hvidt kød. Du kan lære at fjerne toksiner og affald fra kroppen ved at læse denne artikel..

    Sødmælk

    Hvis du har kontrol over din vægt, er det at foretrække at spise fuldverdige mejeriprodukter, der indeholder sunde fedtstoffer til vægttab, frem for fedtfattig eller fedtfattig.

    Hvad er hemmeligheden? Faktum er, at et glas sådan mælk indeholder ca. 8 g fedt, hvoraf 5 g er mættet, mens ikke-fedt slet ikke indeholder dem. Og til assimilering af A- og D-fedtopløselige vitaminer fra mælk er der behov for fedtsyrer, ellers drikkes det forgæves, ikke godt.

    Yoghurt

    Her er logikken den samme.

    Vælg en ikke-fedt, aktiv kultur, ingen fyldstoffer. Du kan berige det selv ved at tilføje frisk frugt, nødder, frø.

    Parmesan

    Den indeholder mere mættede fedtstoffer end plantefødevarer, men umættede fedtstoffer i det er: pr. 100 g ost ud af 27 g totalt fedt - 9 g. Og i betragtning af rigdom af calciumreserver (1/3 af det daglige behov), proteiner (det kan svare til kød, æg) såvel som andre nyttige stoffer, kan vi med rette inkludere det i denne liste.

    Opmærksomhed! Korrekt fedtsyreforhold nødvendigt.

    Når du indtager mættede fedtstoffer, skal du medtage umættede fedtstoffer i kosten på samme tid, hvilket vil hjælpe nedbrydningen og absorptionen af ​​den første.

    Har du lært, hvilke fødevarer der indeholder sunde fedtstoffer?.

    Men der er andre fedtstoffer af animalsk oprindelse, der er nyttige for kvinder og mænd, ikke brugt til at tilfredsstille sult, men som et middel, der supplerer de nødvendige Omegas-3, 6; mikro- og makroelementer; vitaminer, helbredende lidelser, giver ungdom og skønhed. Blandt dem kan vi nævne bjørn, grævling, gåsefedt. En separat artikel er afsat til hver af dem, du skal bare følge de tilsvarende links.

    Således er fedt ikke fjender, selv når man taber sig, hvis man ved, hvilke der er, og hvordan man bruger dem..

    19 sunde fedtrige fødevarer, du skal være i din diæt

    "Fedtstoffer er ikke fjender, hvis du ved alt om dem."

    Hvis en person står over for valget af, hvilket produkt man skal spise - fedt eller fedtfattigt - vil næsten alle foretrække det andet. Folk søger altid at tabe sig. Og for at gøre dette skal du spise diætprodukter. Fedt er derimod konsekvent blevet udråbt som den skadelige fjende for diæt, så det er ikke overraskende, at folk er forvirrede, når læger og ernæringseksperter roser fedt. Faktisk er der sunde fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocado er en af ​​dem, der blev populær inden for mad og skabte et boom på Instagram for et par år siden, og først for nylig var der ro. Så du kan tage højde for olivenolie, perlen fra Middelhavets diæt. Ud over dem, der netop er nævnt, er der mange sunde, fedtrige fødevarer, som du absolut bør medtage i din diæt regelmæssigt. Her er hvad du har brug for at vide.

    Hvad sundt fedt virkelig betyder?

    Hvilke fedtstoffer er gode for kroppen? Normalt betragtes disse som enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. De hjælper med at sænke kolesterol, der tilstopper arterierne ud over deres andre hjerte-sunde egenskaber. Undersøgelser viser også, at disse fedtstoffer påvirker normaliseringen af ​​insulin og blodsukker, hvilket reducerer risikoen for type 2-diabetes..

    "Enumættede fedtstoffer er nogle af de sundeste af alle fedtstoffer," siger Dana Hanns, Ph.D., M.A. i sundhed, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert ved UCLA Medical Center og gæsteassistent professor ved Fielding Public Health. "De bekæmper betændelse, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og er fulde af gode næringsstoffer og er også gavnlige for vægttab.".

    Flerumættede fedtstoffer kan også være gavnlige. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for for hjernens funktion og cellevækst. Omega-3'er er gode for hjertesundheden og findes hovedsageligt i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid gavnlige i modsætning til omega-3 og enumættede fedtstoffer." Omega-6'er arbejder sammen med omega-3'er for at sænke kolesterolniveauer, men forskning viser, at spise mere omega-6'er end omega-3'er kan bidrage til betændelse og vægtøgning, så nøglen er at være sikker at du bruger mere omega-3 end omega-6.

    Hvad er usunde fedtstoffer

    En simpel tommelfingerregel: transfedt bør altid undgås - de er anført som "delvist hydrogenerede olier" på etiketten. De bærer virkelig ikke andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet af dårligt kolesterol og reducerer niveauet af godt, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Association øger transfedt risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes.

    Mættet fedt er lidt sværere at håndtere. Ældre ernæringsforskning har sagt, at mættet fedt faktisk er dårligt for kolesterolniveauer, men nyere oplysninger siger, at det er neutralt. Emnet er meget følsomt, og anbefalingerne fra USDA og American Heart Association er stadig at begrænse forbruget af mættet fedt og foretrækker det frem for monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de sunde fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættet fedt, men de udgør ikke en stor del af alt fedt og drukner derfor ikke de gavnlige virkninger af sunde fedtstoffer..

    Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

    Her er de bedste kilder til monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har udarbejdet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

    1. Avocado

    En medium avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men det er for det meste enumættet fedt. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40% af dit daglige fiberbehov uden natrium eller kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte synet. Prøv at bruge det i stedet for fødevarer, der indeholder højere dårlige fedtstoffer - brug 1/5 af en medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller creme fraiche i bagte kartofler. Husk, at avocado indeholder mange kalorier, så du bør ikke spise mere end 1/4 af avocado ad gangen..

    2. Valnødder

    Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder om dagen sænker det samlede dårlige kolesterolniveau samt forbedrer blodkarfunktionen. Undersøgelser har også vist, at spise nødder reducerer risikoen for blodpropper, som kan forårsage hjerteanfald og forbedrer arteriel sundhed..

    3. Andre nødder såsom mandler og pistacienødder

    Nødder som pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler indeholder også sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste i E-vitamin, mens pistacienødder er rigest på lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjenhygiejnen. Alt, hvad der kræves, er at spise cirka 30 gram nødder dagligt for at se de gavnlige virkninger. Nogle sorter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på serveringsstørrelse (gennemsnit er 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter elsker pistacienødder, fordi det faktum, at du har brug for at skrælle dem, hjælper dig med at spise dem langsommere, hvilket gør det lettere at kontrollere portionsstørrelsen i overensstemmelse hermed. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket indikerer, at det er godt for kroppen.

    4. Nødder og frøolie

    Møtrikolier og olier fra forskellige frø er, hvor de sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel-, cashew- og solsikkeolie til den rigtige mængde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer fra en plantekilde. Alt, hvad der kræves, er 2 spsk, som kan spredes over toast eller spises med friske æbleskiver. Vælg naturlige nøddesmør med den mindste mængde ingredienser.

    5. Oliven

    Fedtet i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen er dette for det meste enkeltumættet. Desuden uanset hvilke oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre gavnlige næringsstoffer, såsom hydroxytyrosol, som længe har været kendt som et kræftforebyggende middel. Ny forskning antyder, at det også spiller en rolle i at reducere knogletab. Hvis du har allergier eller andre inflammatoriske tilstande, kan oliven være den perfekte snack for dig, da forskning viser, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på celleniveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at serveringsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som ideelle.

    6. Olivenolie

    Årsagen til, at olivenolie vises i flere og flere køkkener, er dens rigdom i enumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spiseskefuld indeholder hele 14 gram fedt.

    7. Hørfrø

    Der er hele 48 gram fedt i en kop formalet hørfrø, men det er alt sammen sundt umættet fedt. Du har kun brug for 1-2 spiseskefulde. Hørfrø er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem, der ikke spiser fisk), bliver det nøglen til at imødekomme behovet for sunde fedtstoffer. Derudover indeholder hørfrø op til 800 gange mere lignaner end andre vegetabilske fødevarer. Disse næringsstoffer indeholder både østrogen fra planter og antioxidanter, og forskning viser, at de kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselig og opløselig fiber, så det kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere, sænke kolesterolet og fremme hjertesundheden. Drys hørfrø på yoghurt eller havregryn og ske i smoothies. Eller prøv at tilføje en tærskorpe under bagning.

    8. Laks

    Fed fisk som laks (såvel som sardiner, makrel og ørred) er fulde af omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af ​​de bedste måder at få det fedt, du har brug for. American Heart Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for maksimal fordel.

    9. Tun

    Tun indeholder også sunde fedtstoffer og omega-3'er. Vi taler om både praktisk konserves og tun i din yndlingssushi. Bøffer, hamburgere, tun salater - mulighederne er uendelige, så det er ikke svært at vælge noget for dig selv. Som med laks skal tun begrænses til 340 gram (to gange om ugen i alt) for at undgå overeksponering for f.eks. Kviksølv, som findes i små mængder i fisk og skaldyr..

    10. Mørk chokolade

    Ja det er rigtigt. Blot 30 gram mørk chokolade (en portion) indeholder ca. 9 gram fedt. Omkring halvdelen af ​​dette er mættet fedt, og den anden halvdel er rig på sunde fedtstoffer og mange andre vigtige næringsstoffer - vitamin A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (plante-antioxidanter). Og vidste du, at en portion mørk chokolade også har 3 gram fiber? Vi kan sige, at chokolade praktisk talt er en grøntsag. For at få de højest mulige flavonoidniveauer fra chokolade skal du købe barer med mindst 70% kakaobønner..

    11. Tofu

    Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Fødevarer over eller under kan prale meget, men tofu er ikke desto mindre en god kilde til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille portion på 80 gram hård tofu indeholder 5 til 6 gram sundt fedt og ca. 1 gram mættet fedt, men det er naturligt - fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund - det er et fast, vegetabilsk protein med lavt natriumindhold, der giver næsten en fjerdedel af dit daglige calciumbehov..

    12. Unge sojabønner

    Rig på både flerumættede og enumættede fedtstoffer, sojabønner er også en fremragende kilde til vegetabilsk protein og fiber. Nyd dem kogt eller saltet, lækre snacks eller moset hummus.

    13. Solsikkefrø

    Føj dem til en salat eller bare spis en lille håndfuld til en stor dosis sunde fedtstoffer, proteiner og fibre..

    14. Chia frø

    Disse små, men kraftfulde frø er rige på omega-3, fiber, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseskefuld til smoothies for en hurtig stigning i fedt, fiber og protein eller suge dem natten over til en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i desserter..

    15. Æg

    Æg er en billig og nem proteinkilde. Folk tror ofte, at spise æggehvider er en sundere mulighed end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er rigtigt, at æggeblomme indeholder noget fedt, er det også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet fedt. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin, der hjælper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære system. Med hensyn til kolesterol har nyere ernæringsundersøgelser fundet, at spise æg ikke hæver kolesterolniveauet i blodet. Faktisk har forskning knyttet moderat ægforbrug med forbedret hjertesundhed..

    Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør overvejes nøje. Men de kan også være en del af en sund kost..

    16. Oksekød og svinekød

    Fødevarer med højt fedtindhold, såsom bøf, betragtes som usunde. Men det har faktisk mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der har 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Hvad mere er, magert oksekød er en stor kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer for aktive kvinder. En portion på 100 gram magert oksekød indeholder hele 25 gram protein, der er nødvendigt for at opbygge muskler og tre gange mere jern (hvilket er vigtigt for transport af ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat, og den resulterende tredjedel af den daglige værdi af zinkunderstøttelse immunsystemet. Magert svinekød kan være en god kilde til fedt, når det indtages i moderation. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler som nitrater (hvilket kan øge hjertesygdomme og kræftrisiko), så et andet hvidt kød skal bruges i stedet..

    17. Fuldmælk

    Som vi har diskuteret, har spisefyldte mejeriprodukter sammenlignet med fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter fordele i vægtstyring. De hjælper endda med at reducere risikoen for type 2-diabetes. En kop (220 gram) sødmælk indeholder 8 gram fedt, hvoraf 5 gram er mættet fedt versus skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre tilhængere af fedt i mejeriprodukter påpeger, at der er behov for fedt for at absorbere vitamin A og D fra mælk, da de er fedtopløselige vitaminer..

    18. Hele yoghurt

    Når du handler yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive kulturer for sundhedsmæssige fordele i tarmen. Gå efter det klassiske fyldstof - frugtsmag med en forbløffende mængde ekstra sukker. Tilsæt sunde nødder og frisk frugt til yoghurt.

    19. parmesan

    Afrunding af gennemgangen af ​​sunde fedtstoffer og fødevarelisten er ost. Det kritiseres ofte uretfærdigt for dets høje fedtindhold, især hårde, fede sorter som parmesan. Selvom det er rigtigt, at oste indeholder mere mættet fedt end plantebaserede fødevarer, giver de (især parmesan, der kun indeholder 27 gram fedt og hvoraf 18 gram er mættede pr. 100 gram) en række andre næringsstoffer. Med hensyn til calciumforsyning til kroppen, især til knoglevæv, udgør oste næsten en tredjedel af det daglige behov. Og ja, ost indeholder lige så meget protein som enhver anden mad, selv når man sammenligner med kød og æg.!

    Så du har lært, hvilke fødevarer der indeholder sunde fedtstoffer. Har du nogle tanker om dette? Del i kommentarerne!