Image

Komplekse kulhydrater: en liste over fødevarer og måder at tabe sig på

Komplekse kulhydrater er de stoffer, som kroppen trækker energi fra. Der er mange diæter baseret på kulhydratregulering. Lad os tale om de produkter, der indeholder dem.

Opmærksomhed! Materialet er kun til informationsformål. Brug ikke de behandlede behandlinger uden først at have konsulteret din læge.

Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater: en liste

Kulhydrater er organiske stoffer, der består af ilt, brint og kulstof. De er nødvendige for, at den menneskelige krop kan modtage energi til en fuldgyldig eksistens, øge niveauet af immunitet og er nødvendig for, at hjernen kan fungere..

Tildel enkle kulhydrater og dem, der kaldes komplekse. Førstnævnte mætter hurtigt kroppen og øger blodsukkeret. De er værdifulde for kroppens sundhed, men de rådes til at indtage disse kulhydrater i begyndelsen af ​​dagen. Så er det lettere for kroppen at regulere mængden af ​​sukker, og det vil ikke skabe fedtaflejringer..

Komplekse kulhydrater behandles af menneskekroppen i lang tid og forsyner den med vigtige næringsstoffer og energi i lang tid.

Der er flere typer af sådanne kulhydrater:

  • Stivelse.

Et stof produceret af alle planter. En gang i menneskekroppen bliver det glukose, som forsyner kroppen med energi..

Kilder til stivelse er kartofler, brun ris samt havregryn og boghvede, rugbrød og bælgfrugter som ærter, linser og sojabønner..

  • Cellulose.

Det er en kostfiber, der ikke opløses under fordøjelsesprocessen. Desuden har de evnen til at regulere kolesterolniveauer i blodet, forbedre tarmmikrofloraen og fjerne toksiner fra kroppen..

Fiber findes i form af papirmasse eller skind og hud. Den er rig på bælgfrugter, kål, svampe og frø.

  • Glykogen, eller såkaldt dyrestivelse.

Hans krop modtager glukose fra resterne og bruger den som reserveenergiforsyning.

Glykogen findes i vandmeloner, rosiner, tørrede abrikoser, figner, irga.

  • Pektin.

Opløselig kostfiber, der kan sænke både blodsukker og kolesterol.

De er rige på tang, bær (ribs, kirsebær, hindbær), frugter som ferskner, æbler, pærer, blommer og abrikoser samt grøntsager som rødbeder og aubergine.

Komplekse kulhydrater indeholder:

  • Mange grøntsager og nogle frugter.

Kål, grønne bønner, paprika, tomater, pomelo, courgette, granatæble, hindbær, kirsebær og citron indeholder nok af dem til at fodre kroppen.

  • Grød.

Mange korn med undtagelse af semulje er kilder til disse kulhydrater. Grød lavet af boghvede, hvede, bulgur og havre vil give kroppen komplekse kulhydrater.

  • Grønne.

Uvurderlige butikker med komplekse kulhydrater er spinat, salat, forskellige salattyper.

  • Bælgfrugter.

Kikærter, linser og ærter med bønner indeholder også vigtige næringsstoffer.

  • Frugtsaft.

Saft fra tomater, ananas, appelsiner, gulerødder og æbler, tilberedt korrekt uden konserveringsmidler, farvestoffer og sødestoffer vil give den nødvendige tilførsel af komplekse kulhydrater.

Komplekse kulhydrater: fødevarer, der ikke er dårlige for din figur

Kulhydrater i fødevarer findes i mange forskellige typer og typer. Derfor er det vigtigt at have information om, hvilken type mad der indeholder sunde kulhydrater..

Listen over fødevarer, der for det første indeholder komplekse kulhydrater, og for det andet er nyttige for figuren, ser sådan ud:

  • Korn.

Havregrynfibre giver langvarig vitalitet og vitalitet. Derfor anbefales det, at produktet indtages om morgenen af ​​dem, der bevarer deres figur..

Derudover er kornene gode med frugt og bær, som også indeholder lignende kulhydrater..

  • Grøntsager.

Sæsonbestemte grøntsager indeholder både komplekse kulhydrater og et helt vitamin- og mineralkompleks, der er nødvendigt for kroppen.

De førende blandt de grøntsager, der anbefales af ernæringseksperter, er courgette og selleri. Den første indeholder en masse vitaminer og kostfibre. De kan reducere kolesterolniveauer. Selleri er rig på både fiber og mineraler og forbedrer dermed fordøjelsesprocessen.

  • Frugter og bær med lavt sukkerindhold.

Frugter forbedrer kroppens metaboliske processer takket være fiber, pektiner og andre gavnlige stoffer.

Æbler, grapefrugt, vandmelon, jordbær og tranebær er en uundværlig diæt for en vægttager.

  • Nødder og frø.

Fødevarer, der anbefales til brug mellem måltiderne. På grund af fiberindholdet er de i stand til at fjerne toksiner og toksiner fra kroppen.

Kulhydrater i mad, når de bruges korrekt, giver energi i lang tid, styrker immunforsvaret og holder figuren slank.

Forfatter: Kandidat for lægevidenskab Anna Ivanovna Tikhomirova

Anmelder: Kandidat for lægevidenskab, professor Ivan Georgievich Maksakov

Sund kost blog

Hvor ofte kan du høre om sunde og usunde kulhydrater, om dårlige og gode. Nogen kan ikke leve en dag uden chokolade. Og nogen er bange for at spise en ekstra banan. Lad os finde ud af, hvad det er, og hvordan vi alle lever med det.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er organisk stof, den vigtigste energikilde for din krop. Dette er et af tre makronæringsstoffer, som du har brug for vigtigt. De to andre er proteiner og fedtstoffer.

  1. Monosaccharider er de enkleste kulhydrater, der ikke nedbrydes til endnu enklere. For eksempel glukose, fruktose.
  2. Oligosaccharider er mere komplekse forbindelser bygget fra flere (op til 10) monosaccharidrester. For eksempel roeraffinose.
  3. Disaccharider er komplekse forbindelser bygget af 2 monosaccharidrester. For eksempel sukkerroer eller rørsukker, lactose (mælkesukker).
  4. Polysaccharider er komplekse forbindelser dannet af et stort antal glukoserester. De er klassificeret som fordøjelige (stivelse) og ufordøjelige (fibre). Fiber har på grund af dets egenskaber en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed. Hjælper med at forhindre mange sygdomme, herunder kræft.

Funktioner af kulhydrater i den menneskelige krop

  1. Kulhydraters rolle er stor. En gang i mave-tarmkanalen nedbrydes de til glukose, som igen kommer ind i cellerne og bruges af kroppen som energikilde. Når de ikke er tilstrækkelige til energi, nedbrydes proteiner og fedtstoffer, hvilket fører til ophobning af giftige ketoner i blodet.
  2. De er i stand til at akkumulere i leveren, skeletmuskulaturen og andet væv som glykogen..
  3. De deltager i syntesen af ​​mange stoffer, der er nødvendige for din krops normale funktion. For eksempel komplekse proteiner, komponenter i immunsystemet osv..
  4. Regulere metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer.
  5. Væsentligt for normal funktion af hjertet, leveren, musklerne og centralnervesystemet.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

De fleste fødevarer er kulhydrater. De findes ikke i animalske produkter (kød, fisk og skaldyr, æg osv.). Undtagelsen er mejeriprodukter, der indeholder mælkesukker lactose..

  1. Frugt.
  2. Grøntsager, urter.
  3. Korn, forskellige typer mel.
  4. Nødder og frø.
  5. Bælgfrugter (bønner, ærter, linser, sojabønner).
  6. Brød, bagværk, kager, bagværk osv..
  7. Pasta, nudler.
  8. Sukker, stivelse, skat.
  9. Kulsyreholdige drikkevarer med sukker, kompot, juice, te og kaffe med sukker.
  10. Alkohol.
  11. Mejeriprodukter mv..

Klassificering af kulhydrater, enkel og kompleks

Mange har hørt om enkle og komplekse kulhydrater, men få ved, hvordan de adskiller sig, hvor nødvendige for din sunde eksistens..

Enkel eller fordøjelig - øg hurtigt blodsukkeret. De har et højt glykæmisk indeks. Af denne grund omtales de ofte som hurtige.

Misbrug af hurtige kulhydrater fører til følgende konsekvenser:

  • konstant følelse af sult og lyst til at spise noget;
  • som et resultat af tidligere eksponering fremkaldes hurtig vægtforøgelse;
  • disponerer for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, øger chancen for onkologi.

Kompleks - indeholder uopløselige fibre, for eksempel fiber. De absorberes langsomt, giver langvarig mætning, derfor øges blodsukkeret gradvist. De har et lavt glykæmisk indeks. Takket være disse egenskaber kaldes de langsom.

Tabellerne viser kulhydratindholdet i de mest almindelige fødevarer. Fra disse kan du finde ud af, hvilke fødevarer der er langsomme og hurtige. Og identificer også selv mad, der er rig og fattig med kulhydrater. Når du planlægger en diæt, er dette meningsfulde data.

Indkøbsliste

Enkle kulhydrater

Komplekse kulhydrater

Dagligt kulhydratbehov

Den daglige sats vil være forskellig for hver person.

På Internettet hævder nogle websteder, at normen for kulhydrater er 3-5 g pr. 1 kg vægt. I virkeligheden er alt mere kompliceret. Satsen skal beregnes for hver person individuelt.

Behovet afhænger af køn, alder, vægt, aktivitetsniveau osv. Derudover er dine mål i øjeblikket af stor betydning. For eksempel, når du taber dig og får muskelmasse, har du brug for en helt anden mængde kulhydrater om dagen..

Som et eksempel blev der udført beregninger for en mand og en kvinde på 30 år med en gennemsnitlig højde med lav aktivitet. Se nedenstående tabel.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Baseret på dit køn, din vægt og dit mål kan du bestemme dine kulhydratbehov. Selvfølgelig er indikatoren omtrentlig, men fejlen vil ikke være særlig stor.

Komplekse kulhydrater: madliste (tabel)

Komplekse kulhydrater, der findes i plantebaserede fødevarer, er en integreret del af en afbalanceret diæt på grund af det højere indhold af vitaminer og sporstoffer sammenlignet med andre næringsstoffer.

Kulhydraters rolle i kroppen

Kulhydraters hovedrolle er at give kroppen energi til normal funktion af alle vitale processer. Blandt de sekundære, men ikke mindre vigtige funktioner, er:

  • beskyttende - dannelsen af ​​visse typer immunceller såvel som mucopolysaccharider, der beskytter slimhinderne i luftvejene mod penetration af bakterier, er umulige uden tilstrækkelig indtagelse af komplekse kulhydrater;
  • plast - kulhydrater er en del af cellemembraner, et antal enzymer, der deltager i konstruktionen af ​​nukleotider og nukleinsyrer, der er nødvendige for frigivelse af energi i celler og konstruktionen af ​​bruskvæv;
  • præbiotisk - nogle typer komplekse kulhydrater (for eksempel fiber) nedbrydes ikke, men de spiller en væsentlig rolle i reguleringen af ​​tyndtarmen og tyktarmen, dannelsen af ​​kym og er grobund for gavnlige bakterier i tarmen;
  • osmotisk - kulhydrater er involveret i reguleringen af ​​osmotisk tryk, som sikrer den normale strøm af blodplasma i karene;
  • strategisk - når kulhydrater leveres, lagres en del af energien i kroppen i form af glykogen og fedtaflejringer til yderligere brug.

Varianter af kulhydrater


Alle kulhydrater består af glukose, den mindste byggesten, der omdannes til energi. Afhængig af de strukturelle træk ved glukose skelnes der mellem to hovedgrupper af kulhydrater:

  • Enkle (hurtige) kulhydrater består af molekyler, der ikke kræver yderligere nedbrydning, derfor absorberes de hurtigt og fører til en kraftig stigning i blodsukkerniveauet. Da kroppen ikke er i stand til straks at bruge al den modtagne energi, fører store mængder simple kulhydrater til en række negative sundhedsmæssige konsekvenser..
  • Komplekse kulhydrater (langsom) er forbindelser med høj molekylvægt (stivelse, fiber, pektin), hvor absorptionen af ​​glukose opstår gradvist, hvilket giver en ensartet energiforsyning i lang tid uden en kraftig stigning i blodsukkeret.

Der er flere måder, hvorpå glukose distribueres og bruges i kroppen:

  • først og fremmest bruges glukose fra mad til at genopbygge nuværende energibehov (fysisk aktivitet, hjernefunktion, fordøjelse, cellefornyelsesprocesser);
  • overskydende glukose omdannes til glykogen (kroppens energireserve), som opbevares i leveren og musklerne i en mængde på 200-300 gram;
  • efter påfyldning af glykogenlagre omdannes overskydende sukker fra blodplasmaet til fedtsyrer og fører til ophobning af fedt.

Nyttige egenskaber ved komplekse kulhydrater


Komplekse kulhydrater genopfylder ikke kun kroppens energiomkostninger, men normaliserer også fordøjelseskanalens funktion, da de har følgende gavnlige egenskaber:

  • stivelse i sammensætningen af ​​komplekse kulhydrater giver en jævn tilførsel af energi og en langvarig følelse af mæthed, da de absorberes i tyndtarmen, bidrager til en langsom stigning i blodsukkeret i 2-3 timer og forårsager ikke insulinspændinger og øget arbejde i bugspytkirtlen;
  • fiber nedbrydes ikke i kroppen, men sikrer tarmens normale funktion, øger udskillelsen af ​​tarmenzymer og galdesekretion og hjælper med at eliminere kolesterol fra kroppen;
  • pektinsyrer beskytter slimhinden i fordøjelseskanalen mod mekanisk og kemisk irritation af mad og lim og fjerner også patogene, putrefaktive mikrofloraer og toksiner.

Komplekse kulhydratfødevarer (tabel)


De vigtigste kilder til komplekse kulhydrater i den daglige diæt er korn, bælgfrugter, grøntsager og frugter, hvis anvendelse skal udgøre 55-60% af den samlede daglige diæt..

ProduktKulhydratindhold pr. 100 gram, g
Korn
Korn61
Amaranth31
perlebyg65
Bulgur76
Hirse67
brune ris74
Vilde ris75
Spelt fuldkorn70
Boghvede57
Quinoa64
Bygskorn66
Hele kornmel72
Bælgfrugter
Grøn ærtfemten
Rå bønner12
Tørrede bønner49
Kikærter64
Bønner47
Linser60
Jordnødfjorten
Grøntsager
Gulerodotte
En tomat4
Selleri2
Roer6
Majroe6
Aubergine7
Asparges3
Agurk4
Broccoli7
Løg7
Radise3
Rabarber4
Paprika7
Frisk hvidkålfem
rødkålfem
Tang3
Courgettefem
Salat2
Sorrel4
Frugt
Granatfemten
Grøn banan22
Æblerti
Appelsinerotte
Fig12
Ferskenti
Pæreelleve
Grapefrugt6
Citron3
Avocado6
Bær
Tranebær4
Svesker38
Blommeti
Hindbær6
Blåbærotte
Stikkelsbærni
Jordbærotte
Kirsebærti
Solbærotte
Nødder, frø
Solsikkefrøseksten
Græskarfrø17
Linned12
Sesam12
Valmuefemten
Hasselnød17
Rå mandler20
Cashew nødder23
pinjekerne13
Pistacienødder28
Valnødseksten

Komplekse kulhydrater til vægttab


Hurtigt og effektivt vægttab er baseret på principperne for korrekt ernæring, som består i et afbalanceret indtag af proteiner, fedtstoffer og komplekse kulhydrater, med undtagelse af fødevarer med enkle kulhydrater samt at sikre et kalorieunderskud på 10-15% af den daglige værdi.

Når der dannes en diæt til vægttab, der kan bruges i lang tid, skal følgende regler overvejes:

  • beregne og nøje overholde normen for kulhydrater (4 gram pr. kg af den ønskede vægt);
  • inkludere i menuen langsomme kulhydrater i form af grøntsager og korn, som gør det muligt at forsyne kroppen med fiber og pektinsyrer;
  • spis mere friske grøntsager;
  • begrænse mængden af ​​stivelsesholdige grøntsager (kartofler, courgette) og frugter i kosten;
  • tage mad 4 gange om dagen
  • drik nok vand.

Der er diæter, der bruger en eller flere komplekse kulhydratfødevarer i fravær af andre næringsstoffer, for eksempel:

  • Boghvede - en syv-dages diæt med boghvede grød kogt i vand uden salt. Menuen kan indeholde 2-3 sure æbler.
  • Kost "6 grød" - diæt mad, der varer en uge. I seks dage skal du indtage en af ​​korntyperne (hvede, hirse, havre, ris, byg, perlebyg) og på den syvende dag skal du vælge en af ​​de tilbudte kornarter eller en blanding af alle sorter (2 spiseskefulde hver). Det sidste måltid på kosten skal være senest kl. 18.00.
  • Tabe sig på perlebyg - kosten er begrænset til perlebyg kogt i vand uden salt i 5 eller 7 dage.
  • Kost på kartofler - i 3 dage skal du spise 1 kg bagte kartofler (4-5 måltider) med dild eller persille, men uden salt og olie. Det er tilladt at drikke sort eller grøn te uden sukker.
  • Roer og gulerødder - grundlaget for kosten på denne diæt er rå, bagt og kogt rodfrugt i ubegrænsede mængder. Du kan tilberede grøntsager med en knivspids salt og olivenolie. For en større følelse af mæthed efter morgenmaden er det tilladt at spise 3 valnødder hver.
  • Pektindie - baseret på brugen af ​​æbler, persille og grønne løg med tilsætning af forskellige kornprodukter (ris, boghvede) og grøntsager (kål, agurker, peberfrugter) i 5 dage.

Hvis du følger en af ​​disse kulhydratdieter, bør kalorieindholdet kontrolleres, da med et overskud af kalorier øges vægten på grund af omdannelsen af ​​energi til subkutant fedt.

Til type 2-diabetes


En vigtig del af behandlingen af ​​type 2-diabetes mellitus er brugen af ​​en diæt med fuldstændig eliminering af fødevarer med hurtige kulhydrater og begrænsning af mængden af ​​komplekse kulhydrater under hensyntagen til det glykæmiske indeks..

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for stigningen i blodsukker efter at have spist mad med kulhydrater i sammensætningen. Der skelnes mellem høj, medium og lav GI. Komplekse kulhydrater har et lavt glykæmisk indeks (under 50 enheder), herunder grøntsager, frugter med lidt naturligt sukker og fuldkorn.

Det glykæmiske indeks kan ændre sig, når mad tilberedes. F.eks. Er GI for rå gulerødder 35, og efter kogning stiger den til 85. Også efter varmebehandling øges GI af kartofler, courgette, blomkål og roer.

Hastigheden af ​​langsomme kulhydrater ved diabetes reguleres af individuelle blodsukkerniveauer (målt 2 timer efter at have spist). Moderat indtag af kulhydrater sikrer normal funktion af bugspytkirtlen, vægttab og fravær af komplikationer ved type 2-diabetes.

For at få muskelmasse

En afbalanceret muskelopbyggende diæt skal formuleres ved hjælp af fødevarer med et højt proteinindhold, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater til at opbygge og vedligeholde muskelmasse, der:

  • give kroppen energi til styrketræning
  • genopfyld glykogenlagre efter træning
  • fremme produktionen af ​​væksthormon efter træning, hvilket yderligere stimulerer muskelvækst;
  • sikre muskelsikkerhed (i nærværelse af en tilstrækkelig mængde langsomme kulhydrater i kosten bruges proteiner fra muskler ikke som energikilde).

For at næringsstoffer ikke opbevares i fedt, men bidrager til muskelvækst, er det nødvendigt at forbruge komplekse kulhydrater i en mængde på 7-9 gram pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag ved at fordele den daglige hastighed som følger:

  • om morgenen i form af morgenmad, hvorved glykogenlagrene, der forbruges af kroppen natten over, genopfyldes;
  • efter træning for at genopbygge energi.

Liste over komplekse kulhydratfødevarer

Lad os analysere, hvilke typer komplekse kulhydrater + udarbejde en tabel

    30. april 2019

Komplekse kulhydrater er en vigtig del af kosten. De fordøjes langsomt af kroppen, giver en lang følelse af mæthed og fører ikke til et spring i insulin i blodet..

At kende listen over komplekse kulhydratfødevarer kan forbedre kvaliteten af ​​din diæt betydeligt..

Komplekse kulhydrater i hård hvede

Komplekse kulhydrater er opdelt i flere typer:

  • Stivelse
    Produceret af alle planter. I kroppen omdannes det til glukose og giver energi hele dagen. Indeholdt i kartofler, boghvede, ærter.
  • Cellulose
    Disse er fibre, der fjerner toksiner og toksiner, forbedrer fordøjelseskanalens funktion. En stor mængde fiber er til stede i korn, grøntsager, frugt, nødder.
  • Glykogen
    Det akkumuleres i form af en energireserve. Findes i lever, fisk og organkød.
  • Pektin
    Reducerer blodsukker og kolesterol. De er rige på tang, bær, blommer, abrikoser, aubergine og rødbeder..

Liste over fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater:

  • Fuldkorn
    Boghvede, havregryn, brun ris og quinoa er komplekse kulhydrater, der giver os energi hele dagen. Disse fødevarer har lavt glykæmisk indeks og hjælper derfor vægttabsprocessen.
  • Grøntsager, urter, frugter
    Kål, tomater, løg, spinat, paprika, courgetter, granatæble og citron. De indeholder alle langsomme kulhydrater og vitaminer, som kroppen har brug for.
  • Nødder og bælgfrugter
    Ved at spise dem får du en masse energi og omega-3 fedtsyrer. De reducerer også risikoen for at udvikle type 2-diabetes..

Nødder indeholder komplekse kulhydrater

Fordelene ved komplekse kulhydrater

De er nødvendige for hjernens, nervesystemets, metaboliske processers funktion og giver mætning i lang tid. Dette er grunden til en liste over komplekse kulhydratfødevarer til morgenmad til morgenmad..

Kompleks tabel med kulhydratfødevarer

Klid
Müsli
Boghvede korn
Durum hvede pasta
Majs
Havregryn
rugbrød
Vilde ris
Byg
Bønner
Kikærter
Ærter
Linser
Kål
Græskar
Aubergine
Æbler
Pærer
Grapefrugt
Agurker
Selleri
Roer
Kornbrød

Ved at holde dig til denne liste over komplekse kulhydrater kan du nemt lave dig selv en menu til korrekt ernæring..
Husk, de har en gavnlig effekt på din krop og form. Disse produkter forbedrer også stofskiftet, hjernens funktion og er nyttige til at tabe sig. Held og lykke!

Kompleks kulhydratbord

Komplekse kulhydrater er kulhydrater, der langsomt absorberes, fremmer korrekt fordøjelse, ikke fører til stigninger i insulin i blodet.

Kulhydrater er den vigtigste energikilde for mennesker. I henhold til deres struktur og kroppens assimileringshastighed er de:

  • simpelt - kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (det glykæmiske indeks viser den hastighed, hvormed kulhydrater absorberes af kroppen og øger blodsukkerniveauet);
  • kompleks - kulhydrater med lavt glykæmisk indeks.

Hvad er komplekse kulhydrater

Enkle (hurtige) kulhydrater, der nedbrydes hurtigt, giver et spring i insulin, burde være lidt i kosten. De er nødvendige, når du skal have meget energi og har brug for at genoplade hurtigt (for eksempel før eller efter en aktiv træning). Med andre ord vil de være nyttige og vil ikke skade, når den energi, der hurtigt frigøres fra dem, bruges i erhvervslivet. Ellers vil kroppen give et signal om at sende ubrugt energi til fedt.

Komplekse kulhydrater kaldes også langsomme eller sunde kulhydrater. De kaldes komplekse på grund af deres komplekse struktur. Det er denne struktur, der forhindrer dem i at splitte hurtigt. Komplekse kulhydrater tager længere tid at nedbryde, energi frigives jævnt, glukose fra dem absorberes gradvist af kroppen. Det giver langvarig mæthed uden spidser i blodsukkeret.

Langsomme kulhydrater vil ikke kun fylde kroppen harmonisk med energi, men også hjælpe fordøjelsen. De findes i forskellige typer. Hver art har forskellige gavnlige egenskaber og evnen til at påvirke kroppen.

Typer af komplekse kulhydrater

Afhængigt af det glykæmiske indeks og næringsværdien er langsomme kulhydrater opdelt i fire typer:

  1. Pektin. Dette stof beskytter maveslimhinden mod mekanisk og kemisk beskadigelse, klæber sammen og fjerner toksiner, patogene og putrefaktive mikroorganismer. Pektin findes i nogle alger, rodfrugter, grøntsager, frugter (mange i æbler), bær. Pektin er et klæbende stof, der hovedsageligt dannes af rester af galacturonsyre. Pektin er praktisk taget ikke assimileret af den menneskelige krop og har fremragende adsorberende (absorberende og fjernende) egenskaber.
  2. Glykogen. Hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet og gendanne muskelmasse. Det er en kæde af glukosemolekyler. Findes i rødt kød, fisk, lever, oksekødshjerte.
  3. Stivelse. Dette stof giver en langvarig følelse af mæthed, en jævn tilførsel af energi. Takket være ham stiger sukker langsomt, der er ingen stigninger i insulin og en overdreven belastning på bugspytkirtlen. Stivelse normaliserer stofskiftet, forbedrer immuniteten. Indeholdt i rugbrød, kartofler, brun (brun) ris, pasta, boghvede, havregryn, linser, sojabønner, ærter.
  4. Fiber er en plantefiber, der absorberes af kroppen i lang tid. Uopløselig vegetabilsk fiber forbedrer affaldet af galde som internt rengøringsmiddel, hjælper med at fjerne overskydende kolesterol, får tarmene til at fungere. Det findes i skaller af bælgfrugter og korn, i skindene af grøntsager og frugter. Opløselig fiber findes i æbler, kål, citrusfrugter, fuldkornsmel, bær, frø, nødder, boghvede, havre.

Liste over fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater

Korn, grøntsager, frugt, bælgfrugter indeholder en stor mængde kulhydrater. Ernæringseksperter anbefaler at introducere dem i kosten i en mængde på 50-60% af det samlede fødeindtag..

Bedste kilder til komplekse kulhydrater:

  1. Grød er en sund, afbalanceret mad. Korn som bulgur, havre, hvede og boghvede er bedst egnet til en nærende diæt. Det er bedre at nægte semulje og hvid ris, de indeholder meget kalorier med et minimum af fiber.
  2. Frugt og grøntsager er en vigtig del af en afbalanceret diæt. For maksimal fordel anbefales det at indtage rå eller efter minimal varmebehandling.
  3. Grønne er gode at tilføje til salater. Brug kun frisk.
  4. Mælkeprodukter. Langsomme kulhydrater findes i naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer, fedtfattig kefir, hytteost med lavt fedtindhold.
  5. Drikkevarer fungerer godt som en form for frugt- og grøntsagsforbrug. Tomat, gulerod, appelsin, æble eller ananasjuice er langsomme kulhydrater.
  6. Bælgfrugter, korn. En fremragende daglig mulighed er at erstatte almindeligt brød med fuldkorn, fuldkornsmel. Bælgfrugter hjælper med at opretholde kulhydratbalancen, mens de stadig er magre.

Tabeller over komplekse kulhydrater i fødevarer

Ernæringseksperter anbefaler følgende skema til beregning af den daglige dosis af kulhydrater: 4-5 gram pr. Kg vægt under normale forhold og op til 8 gram - med intens sportsaktivitet (eller daglig hård fysisk arbejde). Du kan beregne den daglige sats ved hjælp af tabeller.

Liste over komplekse kulhydrater mad, tabel

Korn

Indkøbsliste,Mængde kulhydrater pr. 100 gram
Amaranth31
Korn61
perlebyg65
Majsgrus75
Vilde ris75
brune ris74
Bulgur76
Boghvede57
Hirse67
Quinoa64
Hele kornmel72
Bygskorn66
Hvedekiks72
Tørring73

Grøntsager

ProdukterMængde kulhydrater pr. 100 gram
Kartofler19.7
Kogt majs22.5
Sød peber5.7
Hvidkål5.4
Oliven12.7
Roer7
Grøn ært13.3
Aubergine7
Courgettefem
Agurk4
En tomat4
Gulerodotte

Frugt

ProdukterMængde kulhydrater pr. 100 gram
Granatfemten
Æblerti
Fig12
Appelsinerotte
Pæreelleve
Ferskenti
Avocado6
Grapefrugt6
Citron3
Blommeti
Svesker38

Bær

ProdukterMængde kulhydrater pr. 100 gram
Hindbær6
Tranebær4
Blåbærotte
Jordbærotte
Stikkelsbærni
Solbærotte
Kirsebærti

Bælgfrugter

ProdukterMængde kulhydrater pr. 100 gram
Tørrede bønner49
Rå bønner12
Grøn ærtfemten
Kikærter64
Linser60
Bønner47
Soja27

Nødder, frø

ProdukterMængde kulhydrater i 100 gram
Græskarfrø17
Solsikkefrøseksten
Sesam12
Linned12
Mandel20
Hasselnød17
pinjekerne13
Cashew nødder23
Pistacienødder28
Valnødseksten

Komplekse kulhydrater i kampen for vægttab

Når en individuel diæt beregnes under hensyntagen til en persons fysiske tilstand, sundhed, alder, udleder ernæringseksperter det passende forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i den forbrugte mad. Komplekse kulhydrater er et must på denne liste.

Komplekse kulhydrater normaliserer tarmfunktionen, understøtter immunitet og giver energi. Det er nødvendigt at vælge produkter med alle typer komplekse kulhydrater: pektin, fiber, glykogen understøtter på vej til harmoni. Ernæringseksperter inkluderer ofte linser og havregryngrød i kosten for at tabe sig. Durum pasta vil være nyttigt. Stivelsesholdige grøntsager og frugter i perioden med vægttab er begrænsede (kartofler, courgette, bananer).

I stedet for slik anbefaler ernæringseksperter at spise tørret frugt til dessert (svesker er særligt gode), frugt og bær i begrænsede mængder.