Image

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser, der forsyner kroppen med den nødvendige energi til et fuldgyldigt liv. De findes i ethvert væv og cellestruktur. Kulhydrater tegner sig for ca. 2,7 procent af den samlede kropsvægt. Uden dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Vedligeholdelse af forholdet mellem kulhydrater i kroppen bliver mulig med en afbalanceret diæt, der inkluderer fødevarer, der indeholder disse og andre nyttige stoffer.

Hvilken rolle spiller kulhydrater i kroppen??

For at forstå, hvorfor disse organiske forbindelser er så vigtige, er det nødvendigt at undersøge, hvilke funktioner der er tildelt dem. Kulhydrater, der kommer ind i kroppen sammen med mad, har følgende spektrum af handlinger:

  1. De leverer energikilder til den menneskelige krop. Dette skyldes oxidationen af ​​forbindelsen. Som et resultat af denne proces producerer et gram kulhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation ledsages af forbrug af enten glykogen (reserveforsyning med kulhydrater) eller glukose.
  2. Deltag i dannelsen af ​​forskellige strukturelle enheder. Takket være kulhydrater bygges cellemembraner i kroppen, der produceres nukleinsyrer, enzymer, nukleotider osv..
  3. Dann energireserver til kroppen. Kulhydrater, der har form af glykogen, deponeres i muskler og andet væv, lever.
  4. De er antikoagulantia. Disse stoffer fortynder blodet og forhindrer også blodpropper..
  5. De er en del af slimhinden i mave-tarmkanalen, overfladen af ​​åndedrætsorganerne og urinveje. Dækning af disse indre organer modstår slim virus- og bakterieinfektioner og beskytter mod mekanisk skade.
  6. Fordøjelsen er ikke gavnlig. Kulhydrater stimulerer fordøjelsesenzymernes funktion og forbedrer derfor fordøjelsesprocesserne og kvaliteten af ​​assimilering af næringsstoffer og værdifulde stoffer, aktiverer arbejdet med gastrisk motilitet.

Derudover øger disse organiske forbindelser kroppens beskyttende funktioner, bestemmer blodgruppen og reducerer også sandsynligheden for at udvikle onkologiske patologier..

Typer af kulhydrater

Organiske stoffer fra gruppen af ​​carbonatomer er opdelt i to store grupper - enkle og komplekse. Førstnævnte kaldes også hurtig eller let fordøjelig, og sidstnævnte kaldes langsom.

Enkle kulhydrater

De adskiller sig i enkel sammensætning og absorberes hurtigt i kroppen. Denne funktion af kulhydratet fører til en kraftig stigning i blodsukkeret. Kroppens reaktion på forbruget af simple kulhydrater er en stor frigivelse af insulin, hormonet, der er ansvarlig for produktionen af ​​bugspytkirtlen..

Sukkerniveauet under påvirkning af insulin falder under standardnormen. Således begynder en person, der for nylig har spist mad rig på enkle kulhydrater, allerede føler sig sulten ganske hurtigt. Derudover sker omdannelsen af ​​sukkermolekyler til subkutant fedt i forholdet 1-2..

Hvis du bruger for meget mad, der er rig på hurtige kulhydrater, vil dette føre til følgende bivirkninger:

  • en konstant følelse af sult og et ønske om at spise;
  • insulinskader i blodkarrene
  • hurtig forringelse af bugspytkirtlen
  • øge risikoen for at udvikle diabetes.

Disse negative virkninger er hovedårsagen til, at disse kulhydrater er blevet kaldt skadelige eller uønskede..

Komplekse kulhydrater

Langsomme organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt anden måde. Stofferne, der er inkluderet i denne gruppe, har en kompleks sammensætning, hvilket betyder, at deres assimileringshastighed er meget lavere end for hurtige. Disse forbindelser har en høj næringsværdi, og derfor øges sukkerkoncentrationen praktisk talt ikke, og derfor føler en person sig mæt i lang tid..

Da koncentrationen af ​​sukker ikke er for høj, har leveren tid til at behandle det. Dette betyder, at det næsten fuldstændigt omdannes til energiressourcer og ikke deponeres i kropsfedt. Således medfører komplekse kulhydrater ikke nogen skade for kroppen, det vil sige de er nyttige.

Dagligt kulhydratbehov

Det daglige indtag af en organisk energikilde bestemmes af alder, køn, vægt, livsstil og en anden faktor. For at beregne dit daglige kulhydratindtag kan du bruge følgende beregning:

  1. bestem din vægtnorm, det vil sige trække 100 centimeter fra vækst;
  2. gang det resulterende tal med 3,5.

Det resulterende antal bliver den daglige forbrugsrate. Hvis højden er 170 cm, skal mængden af ​​kulhydrater, der indtages om dagen, være 245 gram.

Hvilke fødevarer indeholder enkle kulhydrater?

Kilder til hurtige kulhydrater inkluderer:

  • naturlig honning, sukker, marmelade;
  • rige bagværk, bagværk, brød;
  • semulje og hvidt mel af ris;
  • hvid hvede pasta;
  • juice og kulsyreholdige drikke samt sirupper;
  • tørrede frugter og søde frugter;
  • nogle typer grøntsager.

Disse produkter er ikke de mest nyttige.

MadvarerVolumen af ​​kulhydrater i 100 g (i gram)
Melis99,6
Karamel88.1
Cornflakes83.4
Honning81.4
Vafler fyldt med frugtmarmelade80,7
Gryn73.2
Marmelade71.1
Marmelade69,9
Bagels69,8
Datoer69.1
Kiks67.2
Rugmalt66,8
Rosiner64.9
Popcorn62.9
Mælkechokolade60.2
Øjeblikkelig pasta56.9
Smør bagværk55.2
Halva54.3
Chokolade slik54.1
Wiener vafler med karamelfyldning53,7
Kartoffel chips52.8
Shortbread49.9
Cookies "Nødder"49.3
hvidt brød48.9
Fransk bolle47.4
Kageromkring 46
Coca Cola42.3
Svesker39,8
Donuts38.9
æbletærte38.3
Eclair kage med flødefyld35.9
Alkoholiske drikke (vine, vermouths osv.)20-35
Flødeis24.9
Kogt hvid ris24.7
Pizza24.4
Stegte kartofler23.2
Dåse sød majs22.6
Hvide brødkrydderier19.6
Hotdog19.4
Kogte kartofler16.8
Druer15.2
Kartoffelmos14.3
Kogte rødbeder10.2
Øl9.8
Appelsinjuice8.4
Abrikos7.8
Græskar7.4
Melon5.3
Vandmelon5.2
Kogte gulerødder4.9

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater?

Kilder til langsomme kulhydrater inkluderer:

  • bageriprodukter fremstillet af groft mel;
  • forskellige typer svampe;
  • hård hvede pasta;
  • korn og bælgfrugter;
  • de fleste typer grøntsager;
  • forskellige greens;
  • usødet frugt.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater: en liste over vægttab

Langsom glukose (lav GI) er gavnlig. Spis disse kulhydrater hver dag, selv på den strengeste diæt..
Glem alt om at tælle kalorier! Tillad dig selv "sunde" fødevarer uden hensyntagen til højt kalorieindhold.

Energi til aktiviteten og vitaliteten i en sund persons krop følger altid med mad. Det meste af energibehovet opfyldes af fødevarer, der er rige på kulhydrater. Kulhydrater er traditionelt opdelt i hurtige og langsomme kulhydrater. De kaldes også enkle og komplekse (eller komplekse). Vægttab opstår, hvis du udelukker maksimalt enkle "skadelige" kulhydrater fra din diæt og efterlader "gode" kulhydrater i menuen.

Fedt, proteiner og kulhydrater - hvad går der sammen med hvad

Ernæringseksperter har længe opdelt alle produkterne på det menneskelige spisebord i tre generelle grupper:

  1. Protein mad
  2. Fedt
  3. Kulhydrater

Den første inkluderer kød og fisk i enhver form, æg af alle typer fugle, bælgfrugter, forskellige nødder. Den mest magtfulde og på samme tid farlige energikilde med hensyn til kalorier er tunge animalske fedtstoffer og vegetabilske baserede olier (inklusive raffinerede). Fedt kommer ind i kroppen med fisk og mejeriprodukter, kød og æg. Endelig er kulhydratholdige fødevarer alle typer melprodukter, sukker og alle slags slik, kartofler og korn. Kulhydrater er på ingen måde kompatible med proteiner og omvendt.

Hovedforskellen mellem førstnævnte og sidstnævnte er, at for at den korrekte fordøjelse af et proteinprodukt i maven og dets højkvalitetsopdeling skal mave-tarmkanalen have et surt miljø, og for at en kulhydrat-type mad kvalitativt skal absorberes af kroppen, skal miljøet i maven blive alkalisk. Når du kombinerer disse uforenelige fødevaregrupper på din tallerken, ignorerer din mave enten den førstnævnte, når den fordøjes, eller absorberer den ikke. Dette truer med regelmæssige fordøjelsesforstyrrelser, forstyrrelser i mave-tarmkanalen, et fald i stofskiftehastigheden, begyndelsen af ​​diabetes og negative vægtsvingninger..

Men den tredje gruppe - fedtstoffer - er kompatibel med både den første og den anden, men anbefales kategorisk ikke til en person, der taber sig. Det er sandt, kun i nogle af dets produktvarianter. På trods af de vedvarende forbindelser af fede fødevarer med pommes frites og hamburgere og som følge heraf med ekstra pund og hængende talje er det "korrekte" fedt (som er umættede fedtsyrer) i stand til at forbrænde de mest håbløse fedtaflejringer fra kroppen. Sunde kilder til umættede fedtstoffer inkluderer: avocado, fisk og hvidt kød, nødder og naturlige vegetabilske olier (første og anden presning).

Hvad er gode og dårlige kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser af kulstof og vand. Den menneskelige krop fungerer ikke fuldt ud uden regelmæssig kulhydratpåfyldning. Uden indtagelse af kulhydrater vil de indre organer ikke være i stand til at behandle hverken fedt eller proteiner, og leveren ophører med at fungere korrekt - det vigtigste organ til berigelse af blodlegemer med de nødvendige stoffer.

Kulhydrater er hovedleverandøren af ​​mad til sindet - glukose til hjernen.

Opdelingen i langsomme / hurtige kulhydrater er direkte relateret til den hastighed, hvormed de nedbrydes af kroppen og den tid, de omdannes til næringsrig glukose. Forresten er glukose bare den vigtigste uerstattelige energikilde for kroppen..

For at måle køretøjets hastighed bruges den tilbagelagte kilometertal divideret med tidsenheden time - kilometer i timen. For at indikere hastigheden af ​​glukosedeling er der indført en lige så interessant måleværdi - det glykæmiske indeks.

En liste over fødevarer med sunde kulhydrater (og et glykæmisk indeks under 40):

  • brun og farvet lang ris
  • uforarbejdet ris
  • fuldkornsbrødprodukter
  • fuldkornsnudler
  • alle typer korn, med undtagelse af manna
  • frisk eller frossen courgette
  • grøn spinat og andre greens fra haven
  • alle typer kål
  • sure frugter (frisk kiwi og grapefrugt, appelsin og grønt æble)
  • kogte røde og grønne linser
  • alle slags sojabønner
  • bønner, bønner
  • byggrød
  • tørrede abrikoser
  • blommer med ferskner
  • moden avocado
  • frisk klokke og chili peber
  • løg af enhver art - gul, rød, purre og andre
  • forarbejdede spiselige svampe
  • saftige friske tomater

Hvordan de "rigtige" kulhydrater fungerer

Når de kommer ind i kroppen med mad, absorberes de i fordøjelseskanalens vægge og hæver langsomt blodsukkerniveauet. Glukosespring i kroppen forekommer ikke, en persons humør og tilstand forbliver stabil og jævn. Generelt set ikke ønsker at blive betragtet som en nervøs og kræsen person? Juster din diæt mod de sundeste "langsomme" kulhydrater.

Det er bemærkelsesværdigt, at en person starter fordøjelsen af ​​denne type kulhydrater fra det første stykke mad, der kommer ind i munden. Dette lettes af et specielt enzym produceret af human spyt. Derfor nej - stress, ja - vægttab og appeasement!

"Forkerte" kulhydrater

Som det fremgår af forklaringen af ​​effektiviteten af ​​kulhydrater med øje for hastigheden af ​​deres absorption, hurtige kulhydrater (eller "død til diæt") - det er dem, der har et højt glykæmisk indeks. De er selvfølgelig også mættet med et antal vitaminer, og der er sporstoffer i dem. Men de er meget mindre gavnlige end kulindhold med lavt indeks. Derfor anbefales det ikke at tillade dem, der ønsker at tabe sig hver dag. Forresten inkluderer denne type kulhydrater alkohol, der ikke er elsket af ernæringseksperter, i alle dens variationer..

Men hvis du ikke kan undvære de "forkerte" kulhydrater, så tillad dig lækre desserter, lækre kager, afslapning under et glas, i det mindste i form af en meget sjælden "ferie". Husk, at hyppigere indrømmelser af dit "ønsker og vilje" gør mere skade ikke på taljens bredde, men helbredet generelt. Så bugspytkirtlen, som er ansvarlig for produktionen og forsyningen af ​​insulin, begynder at arbejde på grænsen af ​​dets evner, det er værd at overbelaste kroppen med sådan en "forkert" kulhydratføde. Som et resultat springer sukker i blodet, stemningen skifter fra munter til tårefuld, hjernen synker ned i fortvivlelse, og den stressende tilstand og dystre spænding forsvinder ikke selv efter "behandlingen" med chokoladeglasede boller.

Stimulering af serotonin (hormonet for lykke) fra forbruget af kulhydratfødevarer kan ikke bringes til det absurde, hvis du følger råd fra læger. Opmunt dig selv (lejlighedsvis) med følgende fødevarer.

Liste over fødevarer med et glykæmisk indeks over 60:

  • honning, propolis, biaffaldsprodukter
  • friske og dåse kanderede ananas
  • tørrede rosiner
  • vandmelon
  • Gul banan
  • sukkermelon
  • søde datoer
  • pandekager, inklusive købte
  • kiks
  • søde majssticks
  • majsflager, inklusive børn
  • øjeblikkelig grød (havregryn osv.)
  • kartofler bagt i ovnen eller i ilden
  • hjemmelavede / øjeblikkelig kartoffelmos
  • kogte gulerødder
  • majroe
  • alle slags græskarfrugter og desserter
  • ris hvid
  • korn og hvidt brød
  • cookies
  • couscous, inklusive grovmalet hvede
  • semulje
  • tør tilberedt mad (industriel produktion tilføjer rene kulhydrater - sukker / glukose samt stivelse til allerede forarbejdede fødevarer).

Sådan taber du dig med kulhydrater, proteiner, fedtstoffer

Viden er magt, og separat ernæring er magt, er tillid til skarer af mænd og kvinder, der har opnået den ideelle præstation på skalaen takket være det separate ernæringssystem. Den største fordel ved separat ernæring er fraværet af strenge forbud og derfor forstyrrelser. Skaberen af ​​systemet - den berømte i det tyvende århundrede Dr. Herbert Shelton.

Så reglerne for separat ernæring (eller kulhydrat-protein diæt):

  1. Spis aldrig protein med kulhydrater. Sidstnævnte skal sendes til munden tidligst tre til fire timer efter at have spist et proteinmåltid..
  2. Et kulhydratmåltid er et måltid, der indeholder mindst 20% kulhydrater. Et proteinprodukt inkluderer et sådant produkt, der indeholder mere end 10% protein..
  3. Et måltid skal kun indeholde 3-4 produkter, enten protein eller kulhydrat. Samles til frokost med en diæt vegetabilsk salat? Og det skal tilberedes med højst 2-3 ingredienser.!
  4. Planlægger du en protein frokost eller middag? Fyld det op med en frisk strimlet grøntsagssalat uden stivelse (fx kinakål, frisk agurk, saftig radise, rødsidet tomat).
  5. Undgå at kombinere kulhydratfødevarer med en GI over 60 med fødevarer, der indeholder syrer (citron, æble, grapefrugt, tomat).
  6. Sur mad er også uforenelig med bjælker (hytteost, fisk osv.).
  7. Hvis det er meget vanskeligt at opgive sukker, skal du udskifte det med biprodukter. Du skal ikke sprede og købe mad med "usynligt" sukker i kompositionen.
  8. Ingen monodiet! Ingen monoton diæt, ellers er der en høj risiko for alvorligt at skade helbredet. På en dag skal du skifte mad så meget som muligt i forskellige måltider.
  9. Vil du have noget brød? Spise! Men ikke som en bid til kylling bouillon eller grøntsagssalat, men som et separat uafhængigt produkt - et autonomt måltid.
  10. For gravide kvinder er madforsøg og kostvaner fuldstændig forbudt. Spisebegrænsninger og diætjusteringer hos den forventede eller ammende mor skal være under streng overvågning af en overvågende læge.

Omtrentlig daglig ration, når man deler mad

  • Morgenmad "Mad kulhydrat" plus friske grøntsager
  • Frokost "Protein" plus grøntsagssalat "
  • Middag "Mono-kulhydrat"

Typiske sandheder om at tabe sig

  • Fjern sukker fra din diæt.
  • Glem mel og bagværk lavet af premiummel.
  • Smid alle købte dagligvarebutikker i skraldespanden.
  • Intet behov for energistænger til atleter, de erstattes let med naturlige "rigtige" kulhydratfødevarer.
  • Overvåg dit blodinsulinniveau. Dens lave niveau starter processen med fedtforbrænding.
  • Kulhydrater - til morgenmad, til energi, aktivitet, sport.
  • Hvis der er et valg, proteiner eller kulhydrater til middag, skal du tage proteiner (fisk, hytteost, æg). Så insulin vil forblive på sit tidligere niveau (der er ikke noget sødt i middagsmenuen), og processen med at tabe sig fortsætter selv i en drøm!

Det er bemærkelsesværdigt, at du under separate måltider ikke behøver at forsøge at overvinde den konstante sultfølelse. Du spiser som sædvanlig og spiser så meget, som det kræves for fylde. Du vil ikke opleve humørsvingninger, lur, irritabilitet og træthed.

Uden ofre, økonomiske omkostninger, psykologiske sammenbrud og vigtigst af alt - med praktisk taget ingen anstrengelse, vil du begynde at tabe sig og blive mere aktiv og munter!

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

Kroppen får sin energi fra mad. Cirka halvdelen af ​​energibehovet er dækket af fødevarer, der indeholder kulhydrater. At tabe sig kræver en balance mellem kalorieindtag og forbrug.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater brænder hurtigere end proteiner og især fedt. De understøtter immunitet, er en del af cellerne, deltager i reguleringen af ​​stofskiftet, syntesen af ​​nukleinsyrer, der transmitterer arvelig information.

En voksnes blod indeholder ca. 6 g glukose. Denne forsyning giver energi i 15 minutter.

For at opretholde blodsukkerniveauet producerer kroppen hormonerne insulin og glukagon:

  • Insulin sænker blodsukkeret, omdanner det til fedt eller glykogen (animalsk stivelse), som leveren og musklerne opbevarer.
  • Glucagon hæver blodsukkeret.

Fra mad rig på kulhydrater udvinder kroppen glykogen. Med sin tilstrækkelige forsyning omdanner den overskydende kulhydrater til fedt.

Kroppen bruger glykogen mellem måltiderne, forsyningen er nok i 10-15 timer. Signifikant lavere sukkerniveauer får dig til at føle dig sulten.

Kulhydrater er kendetegnet ved molekylets kompleksitetsgrad, ordnet som følger: monosaccharider, disaccharider, polysaccharider.

Kroppen nedbryder fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, i monosaccharider (glukose), som tilføres gennem blodet for at give næring til celler.

Nogle fødevarer indeholder ufordøjelige kulhydrater - fiber (kostfibre, pektinsubstanser), som er nyttige til tarmmotilitet, fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbinding, mikrofloraaktivitet.

Tabel over kulhydrater afhængigt af molekylets kompleksitet
NavnKulhydrattypeHvilke fødevarer indeholder
Enkle sukkerarter
GlukoseMonosaccharidDruer, druesaft, honning
Fruktose (frugtsukker)MonosaccharidÆbler, citrusfrugter, ferskner, vandmelon, tørrede frugter, juice, kompotter, konserves, honning
Saccharose (mad sukker)DisaccharidSukker, konfektureprodukter, juice, kompotter, konserves
Laktose (mælkesukker)DisaccharidFløde, mælk, kefir
Maltose (malt sukker)DisaccharidØl, kvass
Polysaccharider
StivelsePolysaccharidMelprodukter (brød, pasta), korn, kartofler
Glykogen (animalsk stivelse)PolysaccharidKroppens energireserve indeholder lever og muskler
CellulosePolysaccharidBoghvede, perlebyg, havregryn, hvede- og rugklid, fuldkornsbrød, frugt, grøntsager

Den hurtigste assimilering er i glukose, fruktose er ringere end den. Under påvirkning af mavesyre absorberes enzymer, lactose og maltose hurtigt.

Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater - såsom stivelse - nedbrydes af kroppen til enkle sukkerarter i tyndtarmen efter at have passeret gennem maven. Processen er langsom, den sænkes af fiber, hvilket forhindrer absorption af sukker.

Slankeprodukter, der indeholder kulhydrater

En betydelig del af kulhydrater kommer fra korn og bælgfrugter. De er rige på planteprotein, vitaminer og mineraler.

Kornen og skallen af ​​korn indeholder maksimalt nyttige stoffer. Derfor, jo højere grad af forarbejdning af produktet, jo mindre nyttigt.

Bælgfrugter har meget protein, men kroppen absorberer dem med 70%. Bælgfrugter blokerer visse fordøjelsesenzymer, som i nogle tilfælde forstyrrer fordøjelsen og kan beskadige tyndtarmens vægge.

Højeste næringsværdi i fuldkorn, der indeholder fiber og klid og korn.

Raffineret ris er let at fordøje, men det er lavt i vitaminer, mineraler og fibre. Der er mere fiber i hirse og perlebyg. Boghvede er rig på jern. Havregryn er rig på kalorier, rig på kalium, magnesium, zink.

Betydeligt kulhydratindtag er fejlagtigt forbundet med vægtøgning. Faktisk forårsager fødevarer, der indeholder kulhydrater, ikke overspisning og øger ikke fedtreserverne under normale forhold. Kroppen assimilerer dem hurtigere end proteiner og fedt, modtager de nødvendige kalorier. Derfor er der ikke behov for at oxidere alle indkommende fede fødevarer - det er deres overskud, der danner aflejringer.

Nogle fødevarer, der indeholder kulhydrater, indeholder også højt fedtindhold. For eksempel er det i chokolade op til 45%, i konfekturecreme - op til 55%. For at tabe sig eller holde sig på samme niveau er det en fordel at reducere dit indtag af fede fødevarer.

For at tabe sig skal du ikke spise mad, der indeholder kulhydrater om eftermiddagen..

Tabel (liste) over produkter til vægttab

Kulhydrater indeholder søde, melprodukter, korn, frugt, frugtsaft, bær, mejeriprodukter.

For at tabe sig er det nyttigt at forbruge ikke mere end 50-60 g mad, der indeholder kulhydrater om dagen.

For at opretholde vægten på et stabilt niveau er det tilladt at medtage op til 200 g af disse produkter i den daglige diæt..

At spise over 300 g kulhydrater øger vægten.

Tabel over kulhydratrige fødevarer til vægttab
ProdukterKalorieindhold (kcal pr. 100 g)Kulhydratindhold pr. 100 g
Korn
Ris37287,5
Cornflakes36885
Simpelt mel35080
Rå havre, nødder, tørrede frugter36865
hvidt brød23350
Fuldkornsbrød21642,5
Kogt ris123tredive
Hvedeklid20627.5
Kogt pasta11725
Konfekture
Flødekage44067,5
Shortbread cookies50465
Smør bagværk52755
Tør kiks30155
Eclairs37637,5
Mælkeis16725
Mælk og mejeriprodukter
Frugt kefir5217.5
Fuldmælkspulver uden sukker15812.5
Kefir52fem
Kød og kødprodukter
Stegt oksepølse265femten
Stegt svinekødspølse31812.5
Leverpølse310fem
Fisk og skaldyr
Stegt rejer316tredive
Olie stegt torsk1997.5
Skrubbe stegt i brødkrummer2287.5
Ovnbagt aborre196fem
Grøntsager
Kartofler stegt i vegetabilsk olie25337,5
Rå grøn peberfemten20
Kogte kartofler8017.5
Sød majskerner76femten
Kogte rødbeder44ti
Kogte bønner487.5
Kogte gulerøddernittenfem
Frugt
Tørrede rosiner24665
Tørret solbær24362.5
Tørrede datoer24862.5
Svesker16140
Friske bananer7920
Druer61femten
Kirsebær frisk4712.5
Friske æbler37ti
Friske ferskner37ti
Figner grønne friske41ti
Pærer41ti
Friske abrikoser287.5
Friske appelsiner357.5
Friske mandariner347.5
Sukkerfri solbærkompott24fem
Frisk grapefrugt22fem
Honningmeloner21fem
Friske hindbær25fem
Friske jordbær26fem
Nødder
Kastanjer17037,5
Blødt nøddesmør62312.5
Hasselnødder3807.5
Tørret kokosnød6047.5
Ristede saltede jordnødder5707.5
Mandel565fem
Valnødder525fem
Sukker og marmelade
hvidt sukker39499,8
Honning28877,5
Marmelade26170
Marmelade26170
Slik
Slikkepinde32787,5
Iris43070
Mælkechokolade52960
Læskedrikke
Flydende chokolade36677,5
Kakaopulver31212.5
Coca Cola39ti
Limonade21fem
Alkoholiske drikke
Alkohol 70%22235
Vermouth tør11825
rødvin6820
Tør hvidvin6620
Øl32ti
Saucer og marinader
Marinade sød13435
Tomatketchup9825
Mayonnaise311femten
Supper
Kyllinge nuddel suppe20fem

Skader fra et overskud af fødevarer, der indeholder kulhydrater

At spise store mængder kulhydratfoder tømmer insulinapparatet, forårsager mangel på mineralsalte, vitaminer, funktionsfejl i indre organer, forstyrrer forarbejdning og assimilering af mad.

Fordelingen af ​​kulhydrater undertrykker den gavnlige mikroflora. For eksempel kommer gær, der bruges til at fremstille hvidt brød, i konflikt..

Skaden ved gærdejprodukter er længe blevet bemærket. Hos nogle mennesker bages brød udelukkende af usyret dej, denne regel er nedfældet i troens dogmer.

Sund kost blog

Hvor ofte kan du høre om sunde og usunde kulhydrater, om dårlige og gode. Nogen kan ikke leve en dag uden chokolade. Og nogen er bange for at spise en ekstra banan. Lad os finde ud af, hvad det er, og hvordan vi alle lever med det.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er organisk stof, den vigtigste energikilde for din krop. Dette er et af tre makronæringsstoffer, som du har brug for vigtigt. De to andre er proteiner og fedtstoffer.

  1. Monosaccharider er de enkleste kulhydrater, der ikke nedbrydes til endnu enklere. For eksempel glukose, fruktose.
  2. Oligosaccharider er mere komplekse forbindelser bygget fra flere (op til 10) monosaccharidrester. For eksempel roeraffinose.
  3. Disaccharider er komplekse forbindelser bygget af 2 monosaccharidrester. For eksempel sukkerroer eller rørsukker, lactose (mælkesukker).
  4. Polysaccharider er komplekse forbindelser dannet af et stort antal glukoserester. De er klassificeret som fordøjelige (stivelse) og ufordøjelige (fibre). Fiber har på grund af dets egenskaber en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed. Hjælper med at forhindre mange sygdomme, herunder kræft.

Funktioner af kulhydrater i den menneskelige krop

  1. Kulhydraters rolle er stor. En gang i mave-tarmkanalen nedbrydes de til glukose, som igen kommer ind i cellerne og bruges af kroppen som energikilde. Når de ikke er tilstrækkelige til energi, nedbrydes proteiner og fedtstoffer, hvilket fører til ophobning af giftige ketoner i blodet.
  2. De er i stand til at akkumulere i leveren, skeletmuskulaturen og andet væv som glykogen..
  3. De deltager i syntesen af ​​mange stoffer, der er nødvendige for din krops normale funktion. For eksempel komplekse proteiner, komponenter i immunsystemet osv..
  4. Regulere metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer.
  5. Væsentligt for normal funktion af hjertet, leveren, musklerne og centralnervesystemet.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

De fleste fødevarer er kulhydrater. De findes ikke i animalske produkter (kød, fisk og skaldyr, æg osv.). Undtagelsen er mejeriprodukter, der indeholder mælkesukker lactose..

  1. Frugt.
  2. Grøntsager, urter.
  3. Korn, forskellige typer mel.
  4. Nødder og frø.
  5. Bælgfrugter (bønner, ærter, linser, sojabønner).
  6. Brød, bagværk, kager, bagværk osv..
  7. Pasta, nudler.
  8. Sukker, stivelse, skat.
  9. Kulsyreholdige drikkevarer med sukker, kompot, juice, te og kaffe med sukker.
  10. Alkohol.
  11. Mejeriprodukter mv..

Klassificering af kulhydrater, enkel og kompleks

Mange har hørt om enkle og komplekse kulhydrater, men få ved, hvordan de adskiller sig, hvor nødvendige for din sunde eksistens..

Enkel eller fordøjelig - øg hurtigt blodsukkeret. De har et højt glykæmisk indeks. Af denne grund omtales de ofte som hurtige.

Misbrug af hurtige kulhydrater fører til følgende konsekvenser:

  • konstant følelse af sult og lyst til at spise noget;
  • som et resultat af tidligere eksponering fremkaldes hurtig vægtforøgelse;
  • disponerer for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, øger chancen for onkologi.

Kompleks - indeholder uopløselige fibre, for eksempel fiber. De absorberes langsomt, giver langvarig mætning, derfor øges blodsukkeret gradvist. De har et lavt glykæmisk indeks. Takket være disse egenskaber kaldes de langsom.

Tabellerne viser kulhydratindholdet i de mest almindelige fødevarer. Fra disse kan du finde ud af, hvilke fødevarer der er langsomme og hurtige. Og identificer også selv mad, der er rig og fattig med kulhydrater. Når du planlægger en diæt, er dette meningsfulde data.

Indkøbsliste

Enkle kulhydrater

Komplekse kulhydrater

Dagligt kulhydratbehov

Den daglige sats vil være forskellig for hver person.

På Internettet hævder nogle websteder, at normen for kulhydrater er 3-5 g pr. 1 kg vægt. I virkeligheden er alt mere kompliceret. Satsen skal beregnes for hver person individuelt.

Behovet afhænger af køn, alder, vægt, aktivitetsniveau osv. Derudover er dine mål i øjeblikket af stor betydning. For eksempel, når du taber dig og får muskelmasse, har du brug for en helt anden mængde kulhydrater om dagen..

Som et eksempel blev der udført beregninger for en mand og en kvinde på 30 år med en gennemsnitlig højde med lav aktivitet. Se nedenstående tabel.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Baseret på dit køn, din vægt og dit mål kan du bestemme dine kulhydratbehov. Selvfølgelig er indikatoren omtrentlig, men fejlen vil ikke være særlig stor.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater: en liste over vægttab

Indholdet af artiklen:

Hvad er kulhydrater

Kulhydrater er kroppens energikilde. Deres fuldstændige udelukkelse fra kosten fører til, at en person bliver sløv, ikke kan koncentrere sig om enkle opgaver og føler sig sulten. Ifølge læger er det manglen på kulhydrater med strenge kostvaner, der er hovedårsagen til sammenbrud og trang til slik..

Derfor skal du først og fremmest finde ud af, hvilke kulhydrater der er indeholdt i fødevarer, der er tilladt og endda nødvendige for dette. Kulhydrater klassificeres i 2 grupper.

Komplekse (langsomme) kulhydrater

Langsomme kulhydrater er polysaccharider sammensat af følgende elementer:

  • Stivelse. Opretholder blodsukkerkoncentrationen gennem gradvis fordøjelse af enzymer.
  • Glykogen. Danner glykogenopbevaring i leveren. Når kroppen har brug for energi, nedbrydes stoffet.
  • Cellulose. Elementet nedbrydes næsten ikke i fordøjelseskanalen, men det hjælper fordøjelsesarbejdet - ved at stimulere tarmens bevægelighed fremskynder det passage af fordøjet mad, fjerner toksiner og tungmetalsalte fra kroppen.

Komplekse kulhydrater stimulerer ikke skarpe udsving i insulin, og deres bestanddele hjælper desuden med at sænke det samlede blodsukkerniveau. Dette er den mest nyttige slags. At spise mad, der indeholder komplekse kulhydrater, kan hjælpe med at opretholde energiniveauet og holde dig mæt i lang tid..

Enkle kulhydrater

Hurtige kulhydrater kan spises med en sammenbrud, når du hurtigt har brug for at gendanne ydeevnen i kort tid.

Denne type kulhydrat kaldes også let fordøjelig eller hurtig. De er kendetegnet ved, at de behandles på få sekunder, molekylerne af fruktose og glukose kommer hurtigt ind i blodbanen, der er et spring i insulin på grund af en kraftig stigning i sukkerniveauet. Dette giver en øjeblikkelig stigning i energi, men den falder også hurtigt..

Fuldstændig udelukkelse af fødevarer, der indeholder kulhydrater fra kosten, fører til stofskifteforstyrrelser i kroppen.

Fødevarer med hurtige kulhydrater giver ikke den nødvendige energi og deponeres kun som fedtreserver. Når du taber dig, kan og skal du, omend i begrænsede mængder, spise mad, der indeholder de såkaldte langsomme kulhydrater.

Når du ved, hvilke fødevarer der indeholder både disse og andre kulhydrater, kan du oprette en individuel diæt til dig selv, som vil bidrage til den gradvise kropsformning og på samme tid ikke tillader kroppen at sulte. For at gøre dette skal du fokusere på listen over fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig..

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

Næsten al mad indeholder dette makronæringsstof i varierende grad. For det meste findes kulhydrater i følgende fødevarer:

  • korn;
  • vegetabilske fødevarer (grøntsager / frugter);
  • bageriprodukter;
  • mejeriprodukter;
  • æg.

Slow Carb Foods Vægttab Liste

Det er fødevarer med langsomme kulhydrater, der skal danne grundlaget for en sund kost, især hvis kroppen har brug for at tabe sig. Listen over sådanne produkter er som følger:

  • grød på vand fra uforarbejdet korn: havregryn, boghvede og andre, undtagen semulje;
  • mysli, klid;
  • nødder og frø;
  • bælgfrugter (ærter, bønner, kikærter, linser);
  • usødede frugter (avocado, grapefrugt, æbler, citroner);
  • groft brød: fuldkornsbrød, lavash;
  • hård kornpasta;
  • bær (kirsebær, tranebær, blommer);
  • naturlige yoghurter uden tilsætningsstoffer;
  • svampe;
  • greener;
  • grøntsager, blandt hvilke alle typer kål, peberfrugter, courgette, agurker, tomater, salat, løg er i spidsen for mængden af ​​fiber og derfor af graden af ​​fordel for vægttab.

De rigtige kulhydrater til vægttab, rige på fibre med lavt glykæmisk indeks, tager lang tid at nedbryde. Sådanne fødevarer er lette at genkende ved deres mangel på naturlig sødme. Dog kan det glykæmiske indeks for nogle fødevarer stige betydeligt under tilberedningen..

Bær og frugt samt et antal grøntsager spises bedst rå.

Baseret på tabellen med langsomme kulhydrater, skal du oprette en komplet menu. Når man taber sig, er sådanne produkter kun inkluderet i morgenmad og frokost, og om aftenen skal kun proteiner være inkluderet i menuen..

I snacks er det bedre at erstatte slik med nødder med højt kulhydratindhold - de mætter godt.

Hvis du vil have slik og andre lette kulhydratfødevarer (chokolade, mælk osv.), Kan du spise lidt, men kun før frokost.

Normen for kulhydrater om dagen for vægttab

Det er umuligt at helt udelukke kulhydrater, dette vil naturligvis starte den aktive forbrænding af glykogen, men på samme tid begynder forstyrrelser i nervesystemets funktion, nyrer, lever, hjerte og andre systemer. Hvis du korrekt beregner den individuelle mængde kulhydrater om dagen, kan du tabe dig uden negative sundhedsmæssige konsekvenser og uden konstant sult.

Du kan overholde den klassiske regel - indholdet af andelen af ​​kulhydrater i kosten bestemmes af forholdet - 7: 3, hvor det mindre antal er summen af ​​proteiner og fedtstoffer, jo større antal er kulhydrater. Færre kulhydrater er fyldt med en følelse af året, hvilket vil gøre det vanskeligt at opretholde en diæt..

Produkter, der indeholder enkle kulhydrater, er udelukket under vægttab, eller en meget lille mængde er tilladt (1 slik om morgenen).

Så hvis du hurtigt skal tabe dig, skal du beregne det daglige indtag af kulhydrater i kosten som følger: 2,5 gram komplekse kulhydrater tages for hvert kilo kropsvægt. For en kvinde, der vejer 60 kg, vil den daglige indtagelse af kulhydrater til vægttab være 150 g. I nærvær af fysisk anstrengelse stiger det daglige behov for dette sporstof til 5 g pr. 1 kg kropsvægt med et tabt vægt.

Hvilke kulhydrater skal udelukkes for at tabe sig

Fødevarer med hurtige kulhydrater er farlige for figuren på grund af tilstedeværelsen af ​​enkle sukkerarter. Først og fremmest kan de findes i industrielle slik (kager, slik, syltetøj, mælkechokolade osv.) Og i produkter med naturlig sødme..

Næsten alle halvfabrikata kommer med hurtige kulhydrater, da der ofte er sukker blandt aromaerne, selv i saucer og mayonnaise. Snacks og morgenmadsprodukter er et biprodukt med et sæt hurtige kulhydrater og kalorier, så du skal tilberede korn fra uforarbejdede korn.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater - tabel (liste)

Kulhydrater er organiske forbindelser indeholdende carbonyl- og hydroxylgrupper af atomer, der optager ca. 75% tørstof i kroppen af ​​planter og op til 20-25% hos dyr og mennesker.

  1. Hvad giver de, og hvorfor er de så vigtige for mennesker??
  2. Hvad skal tages for sandheden?
  3. Hvilke fødevarer er enkle kulhydrater?
  4. Fødevarer rig på komplekse kulhydrater
  5. Relateret video

Hvad giver de, og hvorfor er de så vigtige for mennesker??

Det er en vigtig energikilde, en af ​​de vigtige komponenter til en stærk immunrespons såvel som det materiale, hvorfra andre vitale reaktioner og metabolitter i sidste ende frigives..

Det er videnskabeligt bevist, at mennesker, der spiser nok kulhydrater, kan prale af en hurtig respons og god hjernefunktion. Man kan kun være enig i, at dette under koldt eller udmattende fysisk arbejde er en reel redningskrans i form af fedtreserver.

Men i det sidste årti har reklamer og ernæringseksperter gjort kulhydrater næsten fjender af sundheden, og læger snarere tværtimod taler om uerstattelige fordele overalt..

Hvad skal tages for sandheden?

For at gøre dette er det værd at forstå typerne af kulhydrater, og hvilke fødevarer der skal udelukkes fra kosten, og hvilke fødevarer tværtimod skal være al din opmærksomhed..

Oprindeligt kan kulhydrater opdeles i:

  • monosaccharider (for eksempel den velkendte glucose og fruktose),
  • oligosaccharider (f.eks. saccharose),
  • polysaccharider (såsom stivelse og cellulose).

De er alle forskellige i deres kemiske struktur såvel som i reaktionen i kroppen. Den første gruppe kaldes enkle sukkerarter, det er hun, der har en sød smag og er ond for figuren.

En gang i blodet indtages glukose 6 g hvert 15. minut, dvs. hvis det indtages i store mængder, vil det blive inkluderet i fedtstofskiftet og deponeret "til senere." Naturen udtænkt kontrol over disse processer. Et hormon kaldet insulin, "produceret" af bugspytkirtlen, sænker blodsukkeret ved at sende det til fedt, mens glucagon tværtimod hæver blodsukkeret..

Når en person indtager et simpelt kulhydrat, stiger glukoseniveauet på kort tid kraftigt og enkelt..

Kroppen, som oprindeligt beregnet, sender straks insulin til undsætning. Det hjælper sukker med at omdanne dobbelt så meget fedt, og hjernen opfatter en lille mængde glukose som signaler om sult, og personen ønsker at spise igen.

Hvis en sådan ernæring gentages fra tid til anden, tilpasser stofskiftet sig til denne ordning, frigiver en stor mængde hormon, hvilket i overskud fører til problemer med blodkar og hurtigere ældning af huden, og bugspytkirtlen begynder at nedbrydes og fører til en sygdom som diabetes... Som man siger, er vi, hvad vi spiser.

Som et resultat begynder denne lukkede cyklus at forårsage en slags afhængighed, og en person har brug for specialiseret hjælp for at vende tilbage til en sund livsstil. Enkle kulhydrater fører til ukontrollerbare anfald af sult, apati, træthed, dårligt humør, hvis du ikke spiser noget sødt, forstyrrede søvnmønstre.

Hvilke fødevarer er enkle kulhydrater?

Her er en liste over enkle kulhydratfødevarer:

  • bageriprodukter: ruller, brød, kiks, tærter, småkager;
  • sukker og honning;
  • alle fabriks slik;
  • frugt og grøntsager med øget sødme (druer, banan, tomat, græskar, sød kartoffel osv.);
  • korn: ris (kun hvid), majsflager, semulegryn;
  • kulsyreholdige drikkevarer, købte juice;
  • instantfoodprodukt, fastfood.

Når komplekse kulhydrater indtages sammen med mad, virker de anderledes. Deres kemiske formel er meget mere kompleks. På grund af dette tager det mere tid og energi at nedbryde. Komplekse kulhydrater kan ikke hæve glukoseniveauet så hurtigt, insulinproduktionen overstiger ikke normen, hvilket betyder, at der ikke er nogen kontinuerlig stressbearbejdning til fedt. Cellerne lever af energi, og sultfølelsen kommer ikke efter 15-20 minutter, men kun efter 2-3 timer.

Uopløselig fiber hjælper processen, normaliserer fordøjelsen i tarmene og forhindrer sukker i at blive absorberet i blodet så hurtigt. Det fylder let maven, så følelsen af ​​fylde forlænges. Kilder til fiber inkluderer grøntsager, urter og klid. Kan købes separat på apoteket i form af te eller tabletter, men kun i henhold til indikationer fra en læge til at regulere stofskifte og tabe kropsvægt.

Hvis du spiser fraktioneret hver 3. time, accelereres stofskiftet, stresshormoner opbevares ikke "til senere", og vægten forbliver normal..

Fødevarer rig på komplekse kulhydrater

Fødevarer rig på komplekse kulhydrater:

  • bælgfrugter;
  • korn;
  • alle typer svampe;
  • usødede frugter og grøntsager;
  • brød og pasta fremstillet kun af hård hvede;
  • korn med mindst mulig forarbejdning (for eksempel bakterier).

Stivelse kan ekstraheres fra kartofler, bønner og forskellige korn.

Ud over det faktum, at komplekse kulhydrater ikke fører til et overskud af kropsfedt, ikke slides ud af kroppen og ikke ødelægger blodkar, kan du også tilføje fordelene ved sporstoffer og vitaminer opnået med dem.

Et andet vigtigt aspekt er det glykæmiske indeks..

Hvad er det - glykæmi kaldes normalt den mængde glukose, der er i blodet i øjeblikket. Normalt handler det om tomt på tom mave.

Det glykæmiske indeks er værdien af, hvilke indikatorer glukose vil erhverve, når man bruger et bestemt produkt pr. Tidsenhed. Af ovenstående følger det, at værdien af ​​et sådant indeks i simple kulhydrater vil være betydeligt højere end i komplekse. Og fødevarer med et højt glykæmisk indeks for insulin er som en rød klud for en tyr. Derfor bør kosten ikke indeholde mad, der overstiger 60-65 med hensyn til ydeevne..

Høj GI mad tabel:

ProdukterDeres GI
Grøntsager:
Kartoffelmos95
pommes frites95
Kartoffel chips90
Stegte kartofler i olie95
Majs (kogt med salt)75
Courgetter stegt i olie75
Gulerødder (varmebehandlet)80
Courgette kaviar70
Frugt, bær:
Ananas67
Vandmelon72
Datoer120
Svensker100
Kornprodukter og melprodukter:
Stivelse (mo)100
Risgrød med mælk72
Hirse grød på vandet70
Risgrød på vandet80
Müsli80
Hvidt brød (toast)95
Glutenfri hvidt brød90
Hamburger boller90
Majsflager85
Risnudler90
Lasagne85
Gryn70
Pizza med ost68
Stegte tærter med fyld90
Bagels105
Cookies, kager, fabrikskager100
Mælkeprodukter:
Hytteostpandekager med sukker75
Flødeis70
Kondenseret mælk med sukker85
Drikkevarer:
Fabriks multivitaminsaft70
Øl110
Sød sodavand75
Søde sager:
Mælkechokolade72
Karamel slik80
Popcorn med smag85
Halva72
Barer72
Honning91
Croissant70

Fødevarer med lavt GI

Persille, dild, basilikum6
Avocado12
Tofu ostfemten
Syltede agurker eller tønderfemten
Oliven og oliven17
Kål (blomkål, rosenkål)femten
Klidfemten
Aubergine, courgettefemten
Hindbær23
Kirsebær23
Mandariner, appelsinertredive
Høj kakao mørk chokolade35
Fersknertredive
Granattredive
Abrikosertredive
Linser31
Sesam35
Kikærter35
Tørring: svesker, tørrede abrikoser37
Boghvede40
Fuldkornspasta45

Glem ikke mængden af ​​mad, der er spist. Med hensyn til kalorieindhold skal den daglige diæt svinge mellem 1800-2100 uden fysisk aktivitet og plus 200-300 kalorier til sport for piger og 2500-2600 for fyre henholdsvis.

Efter vægt skal kulhydrater være op til 70 gram for at reducere den aktuelle vægt eller op til 200 gram for at opretholde kroppen på en konstant vægt i en dag. Det er ideelt at vælge den mængde komplekse kulhydrater, der kræves ved at beregne en persons vægt (vi udelukker helt enkle).

I gennemsnit skal du forbruge 2-3 gram kulhydrater for 1 kg nuværende vægt. Fordi kulhydrater frigiver flere kalorier under oxidation end proteiner og fedtstoffer (1 g indeholder 4 kalorier), så skal denne kendsgerning tages i betragtning. Til dette er produkter, der indeholder store mængder kulhydrater, udelukket eller så begrænset som muligt. Disse inkluderer:

  • ris (87 gram kulhydrater pr. 100 gram produkt)
  • majsflager (85 gram);
  • mel (80 gram);
  • kager (70-80 gram);
  • rosiner (65 gram);
  • sukker (100 gram)
  • honning (78 gram);
  • marmelade (80 gram);
  • mælkechokolade (78 gram);
  • kiks (60-75 gram).

Men selv en lille mængde kulhydrater kan være skadelige for det generelle stofskifte, fordi de hjælper med behandlingen af ​​proteiner og fedt..

En anden gylden regel er meget rent vand og distribution af flere kulhydratfødevarer i første halvdel af dagen, og det anbefales generelt kun at medtage fiber i aftensmaden. Ideel er en kombination af en let salat af grøntsager og et proteinprodukt såsom grillet fisk eller æg. Du kan lave en aften salat i denne version:

  • cottage cheese 500 gram;
  • frisk eller saltet agurk efter smag, 1 stk.
  • persille dild;
  • noget havsalt.

Om aftenen er det bedre ikke at krydre salaten, og ved frokosttid kan du tilføje olivenolie eller kiks.

Om morgenen kan du lejlighedsvis give dig selv en udledning og tilføje noget sødt til din kost: lav lækre frugtcocktails med is og honning, tilsæt jordnøddesmør til avocadotoast, kog pandekager med frugtpuré og smeltet mørk chokolade til morgenmad.

Sådanne morgenmad vil ikke skade figuren, selvom de er rige på kulhydrater og højt i kalorier, men de giver dig muligheden for ikke at nedbryde med ordentlig ernæring og føle dig munter og fuld.

Når du laver mad fra kulhydrater, skal du vide, at du i selve processen kan øge kalorierne 2-3 gange uden at vide det. Du skal være forsigtig med mængden af ​​olie og frø, der bruges til salater og stegning, det er bedre at udelukke den sædvanlige grøntsag helt og erstatte den med oliven.

Det, der betyder noget, er mængden af ​​honning i din morgenmad, mængden af ​​salt i skålen, det er værd at tælle gram tørrede frugter i snacks, for selvom de er nyttige, men kun i en meget lille vægt. Nødder kan være op til 100 gram, dadler - 4-5 stykker, svesker og tørrede abrikoser - op til 8 stykker, tørring af æbler og pærer - 1 ghmen. Du skal også være forsigtig med mælkepulver, fordi det har meget højere kalorier end normalt..

Hvis du overholder sådanne nemme regler, kender du gradvist allerede det krævede beløb, og du behøver ikke at veje og beregne BJU'en hver gang. Med nok motion til kulhydratkontrol, vil du helt sikkert nå din drømmekrop..