Image

Zink (Zn)

Indholdet af zink i en voksnes krop er lille - 1,5-2 g. Mest zink findes i muskler, lever, prostata og hud (primært i epidermis).

Zinkrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

Dagligt zinkbehov

Det daglige behov for zink er 10-15 mg. Det øverste tilladte niveau af zinkindtag er indstillet til 25 mg pr. Dag.

Behovet for zink øges med:

  • dyrker sport;
  • voldsom svedtendens.

Nyttige egenskaber ved zink og dets virkning på kroppen

Zink er en del af mere end 200 enzymer, der er involveret i forskellige metaboliske reaktioner, herunder syntese og nedbrydning af kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og nukleinsyrer - det vigtigste genetiske materiale. Det er en del af bugspytkirtelhormonet insulin, som regulerer blodsukkeret..

Zink fremmer menneskelig vækst og udvikling, er afgørende for puberteten og fortsættelsen af ​​afkom. Det spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​skeletet, er nødvendigt for immunsystemets funktion, har antivirale og antitoksiske egenskaber, er involveret i kampen mod infektionssygdomme og kræft..

Zink er afgørende for at opretholde den normale tilstand af hår, negle og hud, giver evnen til at lugte og smage. Det er en del af enzymet, der oxiderer og afgifter alkohol.

Zink har betydelig antioxidantaktivitet (som selen, vitamin C og E) - det er en del af enzymet superoxiddismutase, som forhindrer dannelsen af ​​aggressive reaktive iltarter.

Interaktion med andre elementer

Overskydende zink gør det vanskeligt at absorbere kobber (Cu) og jern (Fe).

Hvilke fødevarer indeholder mest zink

Zink er et mineral, der er vigtigt for et godt helbred. Det er nødvendigt for funktionerne i over 300 enzymer og er involveret i mange vigtige processer i din krop. Det metaboliserer næringsstoffer, understøtter dit immunsystem og kropsvækst og reparerer væv.

Din krop opbevarer ikke zink, så du skal indtage nok zink hver dag for at nå din RDA (1, 2).

Det anbefales, at mænd indtager 11 mg zink om dagen og kvinder 8 mg. Men hvis du er gravid eller ammer, skal du have henholdsvis 11 eller 12 mg dagligt.

Nogle mennesker er i fare for zinkmangel, inklusive små børn, unge, ældre og gravide eller ammende kvinder (3).

En sund, afbalanceret diæt, der indeholder mad rig på zink, skal dog imødekomme alles behov..

Her er en liste over de top 10 fødevarer med højt zink.

Hvilke fødevarer indeholder mest zink

1. Kød

Kød er en stor kilde til zink (4).

Rødt kød er især rig på zink, men tilstrækkelige mængder af dette mineral kan findes i alle forskellige typer kød, herunder oksekød, lam og svinekød..

Faktisk indeholder en servering på 100 gram rå hakket oksekød 4,8 milligram zink, hvilket er 43% af RDA for mænd (4).

Denne mængde kød giver også 176 kalorier, 20 gram protein og 10 gram fedt. Plus, det er en god kilde til mange andre vigtige næringsstoffer, såsom jern, B-vitaminer og kreatin..

Det er værd at bemærke, at at spise meget rødt kød (især forarbejdet kød) er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og visse kræftformer (5, 6).

Men så længe du holder dit indtag af forarbejdet kød på et minimum og spiser uforarbejdet rødt kød som en del af en diæt rig på frugt, grøntsager og fibre, er dette sandsynligvis ikke noget, du skal bekymre dig om..

Kød er en fremragende kilde til zink. Et 100 gram, der serverer rå oksekød, giver 43% af RDI til zink.

2. Bløddyr

Hvis du undrer dig over, hvilke fødevarer der er de mest zinkrige, er skaldyr (især østers) den ubestridte leder..

Skaldyr er en sund kilde til kalorieindhold med zink.

Østers er særligt høje - 6 medium østers giver 32 mg zink, hvilket er 290% af RDI for en mand.

Andre typer skaldyr indeholder mindre zink end østers, men er stadig gode kilder.

Faktisk indeholder Alaskan krabbe 7,6 mg zink pr. 100 gram, hvilket er 69% af RDI for mænd. Mindre skaldyr som rejer og muslinger er også gode kilder, hvor begge indeholder 14% af RDI for zink pr. 100 gram (7, 8, 9).

Men hvis du er gravid, skal du sørge for, at skaldyr er fuldt kogte, før du indtager skaldyr for at minimere risikoen for madforgiftning..

At spise skaldyr som østers, krabber, muslinger og rejer kan bidrage til et tilstrækkeligt dagligt zinkindtag.

3. Bælgfrugter

Bælgfrugter som kikærter, linser og bønner indeholder betydelige mængder zink.

Faktisk indeholder 100 gram kogte linser ca. 12% af RDI til zink til mænd (10).

De indeholder dog også phytater. Disse anti-næringsstoffer hæmmer absorptionen af ​​zink og andre mineraler, hvilket betyder, at zink fra bælgfrugter ikke absorberes såvel som zink fra animalske produkter (11).

På trods af dette kan bælgfrugter være en vigtig kilde til zink for folk på en vegetarisk eller vegansk diæt. De er også en god kilde til protein og fiber og kan let tilsættes til supper, gryderetter og salater..

Opvarmning, spiring, gennemblødning eller fermentering af zinkplanter, såsom bælgfrugter, kan øge biotilgængeligheden af ​​dette mineral (12).

Bælgfrugter indeholder højt zink. De indeholder dog også phytater, som kan nedsætte absorptionen. Forarbejdningsmetoder som opvarmning, spiring, udstødning eller gæring kan hjælpe med at forbedre biotilgængeligheden af ​​dette mineral.

4. Frø

Frø er en sund tilføjelse til din kost og kan hjælpe med at øge dit zinkindtag.

Nogle frø er dog bedre end andre..

For eksempel indeholder 3 spiseskefulde (30 gram) hampfrø henholdsvis 31% og 43% af RDI for zink til mænd og kvinder..

Andre frø, der indeholder betydelige mængder zink, inkluderer græskar, squash og sesamfrø (13, 14).

Udover at øge dit zinkindtag indeholder frø fiber, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler, hvilket gør dem til en god tilføjelse til din kost..

Inkludering af dem som en del af en sund diæt har også været forbundet med nogle sundhedsmæssige fordele, herunder sænkning af kolesterol og blodtryk (15, 16).

For at tilføje hør, hamp, græskar eller squashfrø til din kost kan du prøve at tilføje dem til salater, supper, yoghurt eller andre fødevarer..

Nogle frø, såsom hamp, græskar, squash og sesamfrø, indeholder betydelige mængder zink. De er også en god kilde til fiber, sunde fedtstoffer og vitaminer, hvilket gør dem til en sund tilføjelse til din kost..

5. Nødder

At spise nødder som pinjekerner, jordnødder, cashewnødder og mandler kan øge dit zinkindtag.

Nødder indeholder også andre sunde næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer og fibre, samt en række andre vitaminer og mineraler.

Hvis du leder efter en møtrik med høj zink, er cashewnødder et godt valg. En portion på 28 gram af disse nødder indeholder 14% af RDI for mænd til zink (17).

Nødder er også en hurtig og bekvem snack og har været forbundet med reducerede risikofaktorer for visse sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft og diabetes (18, 19, 20)..

Hvad mere er, folk, der spiser nødder, har en tendens til at leve længere end dem, der ikke gør det, hvilket gør nødder til en meget sund tilføjelse til din kost (21, 22, 23, 24).

Nødder er en sund og praktisk snack, der kan øge dit indtag af zink og mange andre vigtige næringsstoffer.

6. Mejeriprodukter

Blandt de fødevarer, der indeholder zink i store mængder, kan der skelnes mellem mejeriprodukter.

Mejeriprodukter som ost og mælk indeholder en række næringsstoffer, herunder zink.

Mælk og ost er to vigtige kilder, da de indeholder store mængder biotilgængeligt zink, hvilket betyder, at det meste af zink i disse fødevarer kan absorberes af din krop (3).

For eksempel indeholder 100 gram cheddarost ca. 28% af RDI for zink til mænd, mens en kop fuldfedtmælk indeholder ca. 9% af RDI for dette mineral (25, 26)..

Disse fødevarer forsyner også kroppen med en række andre næringsstoffer, der menes at være vigtige for knoglesundheden, herunder protein, calcium og D-vitamin.

Mejeriprodukter er gode kilder til zink. De indeholder også protein, calcium og D-vitamin, som er vigtige næringsstoffer for knoglesundheden..

7. Æg

Æg indeholder en moderat mængde zink og kan hjælpe dig med at opnå dit optimale indtag af dette mineral.

For eksempel indeholder 1 stort æg ca. 5% af RDI for zink til mænd (27).

Den indeholder 77 kalorier, 6 gram protein, 5 gram sunde fedtstoffer og mange andre vitaminer og mineraler, herunder B-vitaminer og selen.

Æg er også en vigtig kilde til cholin, et næringsstof, som de fleste mennesker mangler (28).

Et stort æg indeholder 5% af RDI til zink og mange andre næringsstoffer, herunder protein, sunde fedtstoffer, B-vitaminer, selen og cholin.

8. Hele korn

Hele korn som hvede, quinoa, ris og havre indeholder noget zink.

Ligesom bælgfrugter indeholder korn imidlertid fytater, der binder til zink og reducerer dets absorption (29).

Hele korn indeholder flere fytater end raffinerede versioner af disse fødevarer og vil sandsynligvis indeholde mindre zink.

De er dog betydeligt sundere og er en god kilde til mange vigtige næringsstoffer som fiber, B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen..

Faktisk har spisning af fuldkorn været forbundet med længere forventet levetid og en række andre sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme (30, 31, 32).

Hele korn kan være en god kilde til zink i din kost. Imidlertid kan det zink, de indeholder, ikke absorberes ordentligt på grund af tilstedeværelsen af ​​fytater.

9. Nogle grøntsager

Generelt er frugt og grøntsager dårlige kilder til zink..

Nogle grøntsager indeholder dog acceptable mængder af dette mikronæringsstof og kan hjælpe dig med at få nok, især hvis du ikke spiser kød..

Kartofler, både almindelige og søde (yams), indeholder ca. 1 gram zink pr. Stor kartoffel, hvilket er 9% af RDI for mænd (33, 34).

Andre grøntsager, såsom grønne bønner og grønkål, indeholder mindre - ca. 3% af RDI pr. 100 gram (35, 36).

Selvom de har et lavt zinkindhold, har disse zinkrige grøntsager i kosten været forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft (37, 38)..

De fleste grøntsager er dårlige kilder til zink, men nogle indeholder moderate mængder af dette mineral og kan bidrage til dine daglige behov, især hvis du ikke spiser kød..

10. Mørk chokolade

Overraskende nok indeholder mørk chokolade en tilstrækkelig mængde zink.

Faktisk indeholder en 100 gram bar 70-85% mørk chokolade 3,3 mg zink eller 30% af RDI til mænd (39).

Dog indeholder 100 gram mørk chokolade også 600 kalorier. Mens mørk chokolade giver nogle sunde næringsstoffer, er det stadig en mad med højt kalorieindhold..

Mens du kan få nogle yderligere vigtige næringsstoffer fra mørk chokolade, er det ikke en mad, du skal stole på som din vigtigste kilde til zink..

Mørk chokolade kan være en god kilde til zink. Det er dog også højt i kalorier og sukker, så det skal indtages i moderation og ikke som den vigtigste kilde til zink..

Fødevarer, der indeholder zink (Zn) i store mængder: typer, regler for anvendelse, forebyggelse af mangel

Vandrette hvide striber på neglene betragtes som et symptom på vitaminmangel. Faktisk er dette et af tegnene på zinkmangel, der er fyldt med mere alvorlige konsekvenser end neglens skønhed. Sporelementet er involveret i vitale processer: kroppens udvikling og pubertet, dannelsen af ​​immunitet, produktionen af ​​enzymer. Disse processer forstyrres, hvis zink i fødevarer er indeholdt i utilstrækkelige mængder.

Den menneskelige krop indeholder ca. to gram zink, der er spredt i muskler, bugspytkirtel og lever. Denne lille mængde bestemmer produktionen af ​​mere end 400 enzymer. Uden zink er proteinsyntese, produktion af røde blodlegemer og normal funktion af knogler og muskelsystemer umulige.

Sporelementet er uløseligt forbundet med det hormonelle system. Det er nødvendigt til produktion af mandlige hormoner og sædceller, er ansvarlig for produktionen af ​​insulin, uden hvilken bugspytkirtlen ikke kan arbejde, og diabetes udvikler sig. Med sin direkte deltagelse forekommer dannelsen af ​​hormonet væksthormon eller vækstfaktor såvel som kortikotropin, hormonet i binyrerne..

Nika Tyutyunnikova, fitness-træner, ernæringsekspert: “Det er videnskabeligt bevist, at zinkmangel forstyrrer immunforsvaret: intensiteten af ​​vækst og funktion af immunsystemets celler falder, og produktionen af ​​antivirale interferonproteiner. Dette fører til dårlig modstandsdygtighed over for infektioner, især virale infektioner. Hyppig sygdom, ikke kun i barndommen, er en grund til at gennemgå kosten for zinktilstrækkelighed ".

Zinkmangel symptomer

Hyppige ARI'er er ikke det eneste advarselsskilt. Zinkrige fødevarer bør medtages i kosten, hvis:

  • hudændringer - udslæt, tørhed, langsom sårheling
  • forringelse af hårets tilstand - deres brændstoftab eller misfarvning
  • ændringer i neglestrukturen - skrøbelighed, tværgående hvide riller.

Hvis eksterne tegn på mangel ledsages af andre lidelser, er det en grund til at konsultere en læge. Sporelementets værdi er så høj, at forstyrrelser kan relateres til hjernens arbejde, det hæmatopoietiske system, ændringer i det genitourinære system.

Eksterne tegn suppleres med:

  • ændringer i opfattelsen af ​​lugte og smag;
  • mistet appetiten;
  • neurologiske lidelser - årsagsløs angst, opmærksomhedstab, rysten i lemmerne, ændringer i tale og gangart;
  • fald i skolepræstationer, hurtig træthed hos børn
  • krænkelse af puberteten hos børn, vækstarrest;
  • nedsat synsstyrke.

Symptomer på zinkmangel er uspecifikke og kan være til stede med andre mikronæringsstofmangler eller sygdomme. Derfor bør kun en læge være involveret i diagnostik og behandling. Fødevarer, der indeholder zink i store mængder, hjælper med at forhindre disse tilstande, men helbreder ikke sygdommen, hvis den er til stede..

Risikogrupper

Zink er et almindeligt sporstof i mad. Med en varieret diæt er mangel usandsynlig. Men der er fem grupper af mennesker, der risikerer at udvikle en mangel og dens konsekvenser..

1. Mennesker med gastrointestinale sygdomme

Zink absorberes i tyndtarmen. Sygdomme i fordøjelsessystemet kan forværre den allerede ufuldstændige absorption af et sporstof fra mad. Udsat kirurgi i fordøjelsessystemet, gastrointestinale sygdomme (colitis ulcerosa, kort tarmsyndrom, Crohns sygdom) bidrager til dette. Visse tilstande, såsom kronisk diarré, forårsager overskydende tab af mikronæringsstoffer og mangel.

2. Vegetarer

Kroppen er i stand til at assimilere ikke mere end en tredjedel af det zink, der indtages med mad. Dens bedste kilder er kødprodukter, hvor et sporstof er forbundet med protein. Vegetarer får også zink ved at indtage plantefødevarer. Men graden af ​​dets assimilering af kroppen er lavere, overstiger ikke 20 procent. Derudover minimerer den høje mængde fiber fra plantefødevarer og indholdet af sporstoffer, der binder zink, dets absorption. De fleste af mineralets "antagonister" - i bælgfrugter og fuldkorn.

3. Graviditet, amning

Under graviditeten har kroppen brug for mere indtag af mineralet, da en del af det absorberes af fosteret. Med mangel på zink i kosten ”sender” kroppen den nødvendige andel til babyen og ødelægger hensynsløst sine egne reserver. Det samme sker under amning..

4. Mennesker med seglcelleanæmi

Hos børn med arvelige sygdomme i det hæmatopoietiske system er plasmazinkoncentrationen 44 procent lavere end hos raske børn. Dette skyldes et øget behov for næringsstoffer.

5. Alkoholikere

Niveauet af et sporelement i kroppen overstiger ikke 50 procent af det krævede, hvilket bestemmes af to faktorer: det private forbrug af ethanol og diætens knaphed. Den første blokerer praktisk taget absorptionen af ​​zink, den anden udelukker modtagelsen i tilstrækkelig mængde. Hyppigt forbrug af ethanol nedsætter absorptionen af ​​zink..

Daglige normer

Nika Tyutyunnikova, fitness-træner, ernæringsekspert: “Det optimale daglige indtag er 15-18 mg zink. Men hvis du dyrker sport eller lider af voldsom svedtendens, skal dagpenge øges. Det er vigtigt at forstå, at zink skal være i moderation. Dens mangel er ikke mindre skadelig end dens overskud ".

Tabel - daglig indtagelse af zink

BefolkningsgruppeZn, mg
Spædbørn 0-6 måneder3
Spædbørn 7-12 måneder4
Børn 1-3 årfem
Børn 4-7 årotte
Børn 7-11 årti
Teenagere 11-18 år gamle12
Kvinder over 18 år11-14
Mænd over 18 år16-18
Gravide og ammende kvinderfemten

Det lave indhold af zink i produkter er en grund til at tage sporelementet yderligere i form af mineralkomplekser. Vegetarer og mennesker med en diæt med lavt kalorieindhold har brug for dem.

Det er umuligt at få mere zink, end du har brug for fra mad. Produkterne indeholder lidt af det. Selv østers - rekordholdere med hensyn til sporelementvolumen inkluderer ikke mere end det daglige behov. Det er muligt at overmætte kroppen, når man tager medicin, vitaminkomplekser og kosttilskud såvel som i strid med metabolismen af ​​et sporstof.

Produkter

De bedste kilder til zink er animalske produkter, herunder fisk og skaldyr. Østers, muslinger og rejer er rige på mikroelementer; det findes i fisk - laks, ørred. Når du spiser 50 gram østers, giver du kroppen et værdifuldt mineral i en dag.

Det findes i mindre mængder i rødt kød, for eksempel giver 100 g oksekød eller lam op til 65 procent af den daglige værdi. Lige med zinkindhold er græskar og vandmelonfrø. Men på grund af bær, grøntsager og frugt er det umuligt at kompensere for kroppens behov for et sporstof. Der er zink i dem, men for at en voksen kan få den krævede mængde, for eksempel fra æbler eller solbær, skal de spise mindst ti kg.

Tabel - en liste over fødevarer rig på zink

ProduktZn-indhold, mg pr. 100 g
Østers40
Hvedekimtredive
Græskarfrøti
Bøf8.4
Hvedeklid7.27
Sesam7
Kakaopulver6,81
Cedertræ møtrik6.45
Fårkød6
Solsikkefrø5.3
Linser4.8
Hård ost4
Jordnød4
Oksekødlever4
Havre3.97
Høne3.5
Svinekød3.5
Hvede3.46
Pulvermælk3.42
Bønner (korn)3.21
Kylling æggeblomme3.1
Boghvede mel3.1
Havreflager ("Hercules")3.1
Mandel3
Sojabønner3
Valnødder3
Ost feta "2,88
Kikærter2,86
Hvede gryn2.8
Pistacienødder2.8
Boghvede2,77
Rug2.65
Tyrkiet kød2.45
Chokolade2,3
Reje2.1
Ansjoser1,72
Blæksprutte1.68
Hvedebrød1.5
Aborre1.5
Karpe1.48
Østersøbrisling, Kaspisk1.35
Grønne ærter1.24
Rugmel1.23
Ærter1,2
Hvidløg1.16
Pollock1.12
Bygryn1.1
Kyllingæg1.1
Lodde1,08
Persille1,07
Torsk1.02
Ris1
Hvede mel cookies1
Rød kaviar1
Shiitake svampe1
Kondenseret mælk med sukker 8,5%1
Gedde1
Sild0,98
perlebyg0,92
Dild (grønne)0,91
Hestemakrel0,9
Løg0,85
Basilikum (urter)0,81
Flødeis0,8
Yoghurt0,8
Hvedemel0,8
Østerssvamp0,77
Pasta fra mel af højeste, første klasse0,71
Lyserød laks0,7
Chum0,7
Vobla0,7
Karpe0,7
Makrel0,7
Tunfisk0,7
Zander0,7
Avocado0,64
Dåse majs, kogt0,6
Semulje0,6
Datoer0,44
Hindbær0,42
Broccoli0,41
Mælk0,4
Roer0,35
Kartofler0,29
Solbær0,27
Honning0,22
Bananer0,15
Fig0,15
Appelsiner0,07
Æbler0,04

Fødevarer med højt zinkindhold fås i enhver butik. Men mikroelementet absorberes på forskellige måder. Bedst af alt fra skaldyr, kød, hårde oste, slagteaffald. Værre - fra korn og sojabønner. Ud over fiber, der hæmmer absorption, indeholder de fytinsyre, som "binder" sporelementet. Derfor vil gærbrød ikke være nyttigt, men bagning af groft mel med surdej vil gavne kroppen, da de fytiske forbindelser i den ødelægges.

Eksperten anbefaler

Overholdelse af følgende anbefalinger hjælper med at undgå mikronæringsstofmangel.

  • Inkluder animalske produkter i din kost. Oksekød, magert svinekød, slagteaffald, kalkun, saltvandsfisk og skaldyr, æg og mejeriprodukter er ikke kun rig på zink. Af disse absorberes mineralet godt, hvilket betyder, at kroppen får maksimale fordele..
  • Kombiner med plantefødevarer. Svampe, græskarfrø, pinjekerner og sesamfrø beriger kosten med zink. Et sporelement findes også i budgetkorn (havre og boghvede), klid.
  • Stol ikke på bælgfrugter. Selvom zinkindholdet i ærter og bønner er højt, absorberes det praktisk talt ikke af kroppen. Det er vigtigt at overveje dette, når man spiser en vegetarisk diæt..
  • Vælg de rigtige mineralkomplekser. Med mangel på zink i mad, sport, kan du kompensere for manglen på tilsætningsstoffer til fødevarer. Men inden du køber, skal du omhyggeligt gøre dig bekendt med deres kompositioner. Absorptionen af ​​zink er blokeret af kobber og mangan, det samtidige indhold af disse sporstoffer i mineralkomplekset vil ikke være gavnligt.
  • Kog mad ordentligt. Op til 30 procent af mineralet går tabt under afrimning, madlavning og stegt mad. For at bevare det skal du optø kød og fisk i køleskabet, og når du laver mad, skal du trække vand nok, så det kun dækker maden. Prøv at holde saften i kødet ved at skære den langs kornet. Dypp fisken i kogende vand.

Opvaskbombe

Østers er den ubestridte leder inden for zinkindhold. De anbefales at blive spist friske. Den klassiske opskrift er enkel: åbn vasken, drys muslingen med citronsaft, vent 10 sekunder og spis så med glæde indholdet med hvidvin.

Desværre koster en sådan middag en smuk krone, hvis du "laver mad" til familien. Men laks med linser er både en overkommelig og enkel opskrift på en zinkrig skål..

Laks med linser

Ingredienser (til 4 portioner):

  • laksefilet på huden - 4 stk.,
  • grønne linser - 300 g;
  • dåse tomater - ½ kop;
  • bue - 1 hoved
  • gulerødder - 1 stk.;
  • selleri - 1 stilk;
  • hvidløg - 1 fed;
  • vand - 2,5 kopper;
  • tørret timian - ¼ teskefuld;
  • laurbærblad - 1 stk.
  • olivenolie - 1 spsk;
  • citronsaft;
  • salt peber.

Trin for trin

  1. Skyl linser og blød i koldt vand i 30 minutter. Iblødsætning holder kornene intakte, når de stikker.
  2. Skræl og hugg løg, gulerødder, selleri, hvidløg.
  3. Hæld olivenolie i en gryde, opvarm, tilsæt grøntsager, steg, omrør lejlighedsvis, 5 minutter.
  4. Tilsæt linser, tomater, vand, laurbærblad, timian. Smør linser indtil de er bløde, salt i slutningen af ​​madlavningen, tilsæt peber, fjern laurbærblad.
  5. Gnid filetstykkerne med salt og peber, lad det stå i fem minutter. Forvarm en stegepande, læg fileterne med huden nedad og steg i to minutter, vend det om og steg i yderligere to minutter. Færdig filet forbliver let og saftig indeni.
  6. Læg fiskestykker i plader, tilsæt vegetabilsk garnering.

Zinkrige fødevarer

Zink er et essentielt sporstof, en strukturel komponent af enzymer, proteiner, cellereceptorer, biologiske membraner, der er nødvendige for fuldstændig nedbrydning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, dannelsen af ​​cellernes genetiske materiale og metabolismen af ​​nukleinsyrer. Mineralet nævnes først i værkerne fra den schweiziske alkymist KM Paracelsus under ordene "zinken", "zincum", der betyder "ar". Dette skyldes, at krystaller af metalzink visuelt ligner nåle. I øjeblikket er sporelementet betegnet under symbolet "Zn" og har 66 mineraler. De mest almindelige af dem er sphalerite, zincite, franklinite. Zink er til stede i næsten alle celler i kroppen, men det er mest koncentreret i knogle-, nerve- og muskelvæv (60%).

Virkning på menneskekroppen

Zink regulerer aktiviteten af ​​mere end 200 enzymstrukturer og deltager også i dannelsen af ​​de vigtigste hormoner, neurotransmittere, blodlegemer, hvilket skaber gunstige betingelser for kroppens celler til fuld funktion.

  • Virkning på menneskekroppen
  • Daglig pris
  • Mangel og overskud
  • Fødevarekilder
  • 6 interaktioner med andre næringsstoffer
  • Konklusion

Den biologiske betydning af zink: forbedrer kognitive funktioner (opmærksomhed, hukommelse, humør); normaliserer cerebellum og hjernens arbejde øger syntese og hypoglykæmisk virkning af insulin; øger de beskyttende egenskaber af neutrofiler og makrofager, forbedrer kroppens immunstatus; stabiliserer blodsukkerniveauet regulerer fedtsyreoxidationsreaktioner; forbedrer synsstyrken, smagen, lugtesansen (sammen med vitamin A); forstærker syntesen af ​​fordøjelsesenzymer; deltager i processerne med hæmatopoiesis, respiration, afkodning af information gemt i gener; stimulerer regenerering af nyt væv; regulerer enzymsystemers aktivitet; aktiverer knogledannelse og vævsregenerering; deltager i syntesen af ​​kønshormoner, øger sædaktiviteten; fremskynder produktionen af ​​sine egne antistoffer og antioxidanter; opretholder koncentrationen af ​​tocopherol i blodet, hvilket letter dets absorption øger libido, øger styrken; forbedrer hudens funktionelle tilstand, reducerer acne, tørhed; deltager i mekanismerne for dannelse og henfald af nukleinsyrer, protein og kulhydratstrukturer; fremskynder fjernelsen af ​​giftige stoffer fra kroppen, herunder overskydende kuldioxid deltager i mekanismerne for muskelkontraktilitet; normaliserer transport "evner" af hæmoglobin; forstærker faldet i ikke-specifik permeabilitet af cellemembraner.

Derudover reducerer zink den toksiske virkning af tungmetaller på kroppen med 30%.

Daglig pris

Reserverne af zink i kroppen af ​​voksne, der vejer 70 kg, er 1,5-3 gram afhængigt af personens alder og køn, tilstedeværelsen af ​​ledsagende sygdomme, tilstanden af ​​tarmslimhinden.

Desuden er 98% af stoffet koncentreret i cellulære strukturer og 2% i blodserumet. Det daglige behov for zink er:

  • til piger op til seks måneder - 2 milligram;
  • til drenge op til 6 måneder - 3 milligram;
  • til børn under 3 år - 3-4 milligram;
  • til førskolebørn fra 4 til 8 år - 5 milligram;
  • til teenagere fra 9 til 13 år - 8 milligram;
  • til piger fra 14 til 18 år - 9 milligram;
  • til drenge fra 14 til 18 år - 11 milligram;
  • til kvinder fra 19 til 50 år - 12 milligram;
  • til mænd fra 19 til 50 år - 15 milligram;
  • til modne mænd fra 50 til 80 år - 13 milligram;
  • for kvinder i postmenopausal perioden fra 50 til 70 år - 10 milligram;
  • til gravide kvinder - 14-15 milligram;
  • til ammende mødre - 17-20 milligram.

Det øverste tilladte niveau af zinkindtag uden konsekvenser for kroppen er 25 milligram. Behovet for et sporstof øges med en proteinmangel i den daglige menu, kraftig svedtendens, intens sport, brugen af ​​orale svangerskabsforebyggende midler, mental overbelastning, indtagelse af diuretika.

Mangel og overskud

Zinkmangel er i modsætning til en overdosis et almindeligt fænomen, der er særlig almindeligt blandt mennesker, der bor i regioner med forarmet jord eller et overskud af kobberioner i vand (Amerika, Australien, Rusland, Ukraine). Andre årsager til zinkmangel:

  • magert indtag af elementet med mad
  • kroniske sygdomme i nyrerne, leveren, tarmene;
  • krænkelse af næringsstofabsorption, herunder med vegetarisme;
  • seglcelleanæmi;
  • ondartede tumorer;
  • nedsat skjoldbruskkirtelfunktion
  • skade på bugspytkirtlen
  • langvarig brug af kortikosteroider, østrogener, diuretika;
  • helminthiske invasioner;
  • mekaniske skader, især omfattende forbrændinger;
  • overdreven koncentration i kroppen af ​​salte af tungmetaller (cadmium, kviksølv, bly, kobber);
  • konsekvenserne af kirurgisk indgreb (kort tarmsyndrom, kunstig kommunikation af ileum og jejunum);
  • alkoholmisbrug, koffein.

Symptomerne på zinkmangel er ekstremt varierende på grund af skader på forskellige organer, væv og kropssystemer. Tegn på en mikronæringsstofmangel:

  • forringelse af den funktionelle tilstand af hår og negle (alopeci, et fald i pigmentering af individuelle tråde, en afmatning i væksten af ​​hår, stratificering af de hornede plader);
  • vægttab;
  • hudsygdomme (dermatitis, eksem, psoriasis, furunkulose, skællende udslæt på kroppen, acne, tør hud, langsom sårheling, trofiske sår);
  • neurologiske lidelser (ændring i gang og tale, hyperaktivitet, rysten i lemmerne, nedsat opmærksomhed, demens, søvnforstyrrelser, depression, træthed);
  • øjenskader (grå stær, betændelse i bindehinden, ødem i hornhinden)
  • lugttab, smagsforstyrrelser, forekomst af sår i munden;
  • nedsat immunitet (hyppige luftvejssygdomme, allergiske reaktioner);
  • væksthæmning, forsinket pubertet hos børn;
  • dyspeptiske lidelser;
  • et fald i insulinkoncentrationen i blodet.

En langvarig mangel på zink i kroppen er fyldt med et fald i hypofysens og gonadernes funktion, en krænkelse af kulhydratmetabolismen, en øget risiko for neoplasmer og forekomsten af ​​prostata-adenom. Derudover forårsager en mineralmangel hos gravide kvinder, i halvdelen af ​​tilfældene, atonisk blødning, fødslen af ​​svækkede børn, begyndelsen af ​​for tidlig eller langvarig fødsel. For at eliminere en mild form for mikronæringsstofmangel er den daglige menu beriget med naturlige kilder (se afsnit "Fødevarekilder til zink"). En alvorlig form for lidelse elimineres ved hjælp af farmakologiske midler, der indeholder mineralet ("Zincteral", "ZinkoVital", "Zincita"). Det er dog vigtigt ikke at overdrive det med kosttilskud, da zinkforbrug på over 150-200 milligram om dagen forårsager en overdosis, der ledsages af mave-tarmkanal, kvalme, opkastning, hovedpine..

Fødevarekilder

Da zink understøtter det endokrine, immunforsvarets og nervesystemets sundhed, er det vigtigt at sikre den daglige indtagelse af sporstoffer i kroppen.

Tabel nummer 1 "Naturlige zinkkilder"
ProduktnavnZinkindhold pr. 100 gram produkt, milligram
Østers60
Hvedeklid15 -16
Kalv lever (stegt)femten
Ål (kogt)13
Oksekød, lam, svinekød7 - 9
Sesam, valmuefrø7,5 - 8
Græskarfrø (ubrændt)7.5
Kyllingens hjerter (kogt)7
pinjekerner4 - 6.5
Kakao (naturlig)6.5
Lammelever (stegt)6
Solsikkefrø, hør (ikke stegt)5.5
Sojamel (groft)4.8
Oksekød (kogt)4.7
Sojabønner4.2
Brasiliansk møtrik4
Linser3.8
Kålrabi kål3.5
Hvedemel (fuldkorn)3
Boghvede, byg, havregryn2,5 - 3
Jordnødder, valnødder2.7
And, kalkun2.5
Mandler, cashewnødder, hasselnødder2.1
Bønner, ærter1,6 - 2,5
Tørrede abrikoser (uden forarbejdning)0,75
Svesker (ubehandlet)0,45
Grønne løg0,4
Blomkål, avocado, radise, gulerod0,3

Derudover findes zink i små mængder (op til 1 milligram pr. 100 gram produkt) i næsten alle frugter, grøntsager og bær. Husk at madlavning af vegetabilske fødevarer, herunder formaling af korn, fører til et tab på 50 - 80% af mineralet..

6 interaktioner med andre næringsstoffer

Absorptionen af ​​organisk zink forekommer i hele tarmkanalen, men det meste absorberes i jejunum. Interessant nok absorberes mineralet fra mad af animalsk oprindelse bedre end fra en plantekilde. Dette fænomen forklares ved tilstedeværelsen af ​​phytinsyre i det andet produkt, der danner uopløselige salte med zinkioner. Derudover er graden af ​​assimilering af elementet påvirket af nogle forbindelser, der kommer ind i kroppen sammen med mad. Overvej kompatibiliteten med zink og andre stoffer.

  1. Organisk A-vitamin (beta-caroten, carotenoider) øger zinkens biotilgængelighed.
  2. Calcium-, lithium- og fosforioner (i små mængder) forbedrer mineralets farmakologiske egenskaber.
  3. Zink og kobber "konkurrerer" om intestinal absorption, så "Cu" kan forårsage "Zn" -mangel.
  4. Cadmium, bly reducerer koncentrationen af ​​forbindelsen i kroppen, især når der mangler protein i kosten.
  5. Samtidig indtagelse af zink og calcium, kobber, jern, mangan fører til en afmatning i assimileringen af ​​det første stof.
  6. Mikronæringsstofmangel forværrer symptomer på vitamin E-mangel i kroppen.
  7. Tin nedsætter absorptionen af ​​zink.
  8. Tetracyclinpræparater øger udskillelsen af ​​sporelementet.
  9. Yderligere indtagelse af folsyre på baggrund af zinkmangel forringer absorptionen af ​​mineralet fra mad.
  10. Aspirin "skyller" sporelementet ud af kroppen.
  11. Med den kombinerede anvendelse af zink og jern falder absorptionen af ​​det sidste stof.
  12. Aminosyrerne cystein og histidin, der findes i kød, æg og skaldyr, forbedrer absorptionen af ​​mineralet.
  • Hvorfor du ikke selv kan gå på diæt
  • 21 tip til, hvordan man ikke køber et forældet produkt
  • Sådan holder du grøntsager og frugter friske: enkle tricks
  • Sådan slår du dit sukkerbehov: 7 uventede fødevarer
  • Forskere siger, at ungdommen kan forlænges

Naturlige gærings- eller gæringsprocesser bruges til at øge absorptionen af ​​zink fra mad, især sojabønner.

Konklusion

For at opretholde immunforsvaret, det reproduktive, endokrine og nervesystemet bør fødevarer indeholdende zink være til stede i den daglige menu..

Deres største koncentration observeres i østers, korn, nødder, bønner, bær og frugt. I betragtning af at zink er en del af hormoner, enzymer, nerveender, utilstrækkeligt indtag af elementet i kroppen truer med at forstyrre menstruationscyklussen, spredning af prostata, svær overgangsalder, et fald i kroppens immunforsvar og toksisose under graviditet. Husk, at "zink" -fødevarer bør inkluderes i diæt for forventede mødre uden fejl, da de sikrer den korrekte udvikling og dannelse af fosteret.

  1. Khaliullina S.V. - Klinisk betydning af zinkmangel i et barns krop (litteraturoversigt) / Khaliullina S.V. // Vestn. lad os lyve. klinikker medicin. - 2013. - Nr. 3.
  2. Zimmermann M. - Sporelementer i medicin (ifølge Burgerstein). - pr. med ham. M.: Arnebia. 2006. - 288 s.

Mere friske og relevante sundhedsoplysninger på vores Telegram-kanal. Abonner: https://t.me/foodandhealthru

Specialitet: specialist i infektionssygdomme, gastroenterolog, pulmonolog.

Samlet erfaring: 35 år.

Uddannelse: 1975-1982, 1MMI, san-gig, højere kvalifikation, smitsomme sygdomslæger.

Videnskabelig grad: læge af den højeste kategori, kandidat til medicinsk videnskab.

Uddannelse:

  1. Infektiøse sygdomme.
  2. Parasitiske sygdomme.
  3. Nødsituationer.
  4. HIV.

10 fødevarer, der er rige på zink

Populær

Zink er involveret i vigtige processer i kroppen:

  • sikrer funktion af mere end 300 enzymer og er involveret i mange processer med cellulær metabolisme;
  • hjælper proteinsyntese;
  • understøtter immunsystemet
  • fremmer restaurering af bindevæv.

1. Rødt kød

Men husk at spise meget rødt kød, især stegt kød, er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme. Men så længe du spiser rødt kød i moderation og som en del af en diæt rig på frugt, grøntsager og fiber, har du intet at bekymre dig om..

2. Bløddyr

Rejer og muslinger er også rig på zink: 100 gram af disse skaldyr indeholder 14% af DV.

3. Bælgfrugter

Men husk, at bælgfrugter indeholder fytater, som forstyrrer absorptionen af ​​zink og andre mineraler. Det vil sige, zink fra bælgfrugter absorberes ikke så godt som for eksempel fra animalske produkter. På trods af dette er bælgfrugter en vigtig kilde til zink, især for folk på en vegansk eller vegetarisk diæt. Forresten øger opvarmning eller iblødsætning af bælgfrugter biotilgængeligheden (absorption i kroppen) af dette mineral..

4. Frø

Solsikkefrø er en god kilde til fiber, sunde fedtstoffer og vitaminer, så det er klogt at inkludere dem i din kost mindst et par gange om ugen..

5. Nødder

Der er undersøgelser, hvor nødder reducerer risikoen for hjertesygdomme, kræft og diabetes.

6. Mejeriprodukter

Mælk og ost er de mest populære kilder til zink, da de indeholder et højt biotilgængeligt mineral. For eksempel er 100 gram cheddarost ca. 28% af DV, og en kop sødmælk er ca. 9% af dit daglige zinkindtag..

Plus, mejeri er godt for knoglesundhed gennem protein, calcium og D-vitamin.

7. Æg

8. Korn

Korn er også en kilde til andre vigtige næringsstoffer: fiber, B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen.

9. Grøntsager (i det mindste nogle af dem)

En kartoffel (en stor knold) indeholder ca. 1 mg zink, hvilket er 9% af den daglige værdi. Zink findes i grønkål (ca. 3% af DV pr. 100 gram).

10. Bitter chokolade

Selvfølgelig tør ikke alle spise 100 gram mørk chokolade ad gangen, for ud over det høje zinkindhold får du yderligere 600 ekstra kalorier. Derfor anbefaler vi at begrænse dig selv til 10-20 gram mørk chokolade om dagen - som en behagelig og sund tilføjelse til kosten..

Kommentarer 1

Tak! Nyttig artikel. Og jeg køber normalt vand Stalmas zinkselen som en ekstra kilde til sporstoffer. Det er mættet med sådanne elementer som zink og selen, som er ansvarlige for at lindre træthed og stress, forhindre onkologi og hjertesygdomme, for synsstyrke.

Og også - jod og krom, som forbedrer hukommelsen og fortaler for forebyggelse af diabetes. Og selvfølgelig prøver jeg at tilføje flere frugter og grøntsager til min daglige kost..

TOP 26 fødevarer med højt zinkindhold


Er der nok zink i din kost? Det er tid til at tænke over det. Vitaminer og mineraler er afgørende for at bevare den generelle sundhed. Dette mineral er ufortjent lidt opmærksom..

Selvom kroppen har brug for dette mineral i små mængder, er det ikke desto mindre nødvendigt at opretholde den korrekte lugtesans, opbygge et sundt immunsystem, der er i stand til at producere enzymer på det rigtige tidspunkt og til dannelse af DNA. Det er gavnligt for syn, smag, hår og hud sundhed. Det menes at forbedre testosteronproduktionen hos mænd, reducere PMS-symptomer hos kvinder og forbedre babyens sundhed i livmoderen. Zinkmangel forårsager diarré, impotens, appetitløshed, hårtab, øjen- og hudskader, reducerer immunitet og nedsætter væksten. For at forhindre zinkmangel og øge zinkindtagelsen skal du medtage mad, der er rig på dette værdifulde mineral, i din diæt..

Lær mere om dette og ikke kun fra denne artikel..

Hvorfor zink er så vigtigt?

Det rigtige spørgsmål på det rigtige tidspunkt. For hvorfor skal du vide om alle disse fødevarer uden at vide vigtigheden af ​​dette mineral?

Zink er et spormineral, der kan findes i celler i hele kroppen. For optimal immunfunktion er der behov for zink. Takket være ham kan en person bruge sin lugtesans og smagsløg..

Zink er involveret i produktionen af ​​ca. 100 typer enzymer i menneskekroppen. Det fungerer som en antioxidant og neutraliserer virkningerne af frie radikaler og forhindrer udviklingen af ​​kræft. Det stimulerer også blodproduktionen i kroppen, fremmer kollagensyntese, som er nødvendig til sårheling.

Zink skal være i kosten hos gravide og ammende mødre og er ekstremt vigtigt for babyer og børn for vækst og korrekt udvikling..

Måske er dette bare endnu et sporelement, som din læge glemte at nævne, men uden en tilstrækkelig mængde af det vil sygdommen ikke lade dig vente længe.

Anbefalet dagligt tilskud til zink til mennesker i forskellige aldre og køn

ALDERMændKVINDERGRAVIDITET AMNING
0-6 måneder2 mg *2 mg *
7-12 måneder3 mg3 mg
1-3 år3 mg3 mg
4-8 år gammel5 mg5 mg
9-13 år gammel8 mg8 mg
14-18 år gammel11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ år11 mg8 mg11 mg12 mg

Næsten 90% af zinket i kroppen findes i knogler og muskler. RDA for zink er 15 mg. Det er ikke svært at opnå, da dette mineral findes i et stort antal forskellige fødevarer. Nedenfor er en liste over fødevarer med højt zink. Så hvad indeholder den??

Fødevarer med højt zinkindhold

1. Hvedekim

  • Serveringsstørrelse - 100 gram;
  • Zink - 17 mg;
  • % af den daglige værdi - 111.

Hvedekim er en fremragende kilde til zink. En portion på 100 gram indeholder 17 mg og dækker 110% af kroppens behov.

Sådan føjer du til din diæt?

Steg hvedekim i olivenolie i 1-2 minutter og tilsæt til salat.

2. østers

  • Serveringsstørrelse - 50 gram;
  • Zink - 8,3 mg;
  • % af DV - 55.

Ud over zink indeholder østers protein. Med deres hjælp kan du øge mængden af ​​forbrugt protein uden at overstige mængden af ​​forbrugt fedt. Østers indeholder meget C-vitamin, med kun en portion, der dækker 15% af den daglige værdi. C-vitamin øger immuniteten, og protein øger celle- og muskelsundheden.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan stege dem med krydderier. Selv rå østers kan være meget sunde, især når de serveres med sennep. Vær selektiv, når du vælger, hvor du skal købe østers, da de ofte er årsagen til madforgiftning.

3. Sesamfrø

  • Serveringsstørrelse - 100 gram;
  • Zink - 7,8 mg;
  • % af den daglige værdi - 52.

Sesamfrø er en fremragende kilde til phytosteroler, der sænker kolesterolniveauet. En anden forbindelse i sesamfrø, kaldet sesamin, hjælper med at balancere hormoner og fremme den generelle sundhed. Derudover indeholder frøene en stor mængde protein..

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan bruge sesamolie i stedet for jordnøddeolie på toast. Sesam passer godt til laks og kylling. Du kan lave lækker hjemmelavet granola.

4. Hørfrø

  • Serveringsstørrelse - 168 gram;
  • Zink - 7,3 mg;
  • % af den daglige værdi - 49.

Hørfrø indeholder højt omega-3 fedtsyrer, der er gavnlige for hjerne- og hjertesundheden. Hørfrø bruges til at behandle gigt og irritabel tarmsyndrom.

Sådan føjer du til din diæt?

Hørfrø kan tilsættes til din morgen smoothie eller salat. Drys hørfrø på kogte grøntsager.

5. Græskarfrø

  • Serveringsstørrelse - 64 gram
  • Zink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Græskarfrø er rige på fytoøstrogener, som sænker blodkolesterolniveauer hos kvinder i overgangsalderen og antioxidanter, der fremmer sundhed..

Sådan føjer du til din diæt?

Græskarfrø kan tilsættes til salat eller simpelthen ristes inden sengetid for at forbedre søvnkvaliteten..

6. Havregryn

  • Serveringsstørrelse - 156 gram
  • Zink - 6,2 mg.;
  • % af den daglige værdi - 41.

En af de mest populære morgenmadsprodukter. Det vigtigste næringsstof i havregryn er beta-glucan, en opløselig fiber. Det regulerer kolesterolniveauer og fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier i tarmen.

Havregryn kan også hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, hvilket er vigtigt for mennesker med diabetes.

Hvad kan du lave mad?

Du kan lave havregryn til morgenmad. Dette vil være den nemmeste måde at øge dit zinkindtag på..

7. Kakaopulver

  • Serveringsstørrelse - 86 gram
  • Zink - 5,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 39.

Zink i kakaopulver styrker immunforsvaret, og smagen af ​​varm mørk chokolade passer til alles smag. Kakao indeholder mange flavonoider, der styrker immunforsvaret.

I hvilken form kan du spise?

Tilsæt kakaopulver til dine yndlingssalatdressinger. Usødet kakaopulver kan tilsættes til druer, protein shakes eller korn.

8. Schweizisk ost

  • Serveringsstørrelse - 132 gram
  • Zink - 5.8. mg.
  • % af den daglige værdi - 38.

Det er vigtigt at bemærke, at ost i princippet er en sund kilde til calcium, et mineral, der er essentielt for stærke knogler. Proteinet, der findes i mad af animalsk oprindelse, er komplet, derfor indeholder schweizisk ost alle de aminosyrer, der er nødvendige for, at kroppen kan producere protein.

Det er dog værd at spise i moderation, da det indeholder mættede fedtstoffer, der ikke gavner dig i store mængder..

Hvad kan du lave mad?

Du kan tilføje osteskiver til din sandwich eller suppe, også revet i enhver salat eller med røræg.

9. Æggeblomme

  • Serveringsstørrelse - 243 gram
  • Zink - 5,6 mg.;
  • % af den daglige værdi - 37.

Æggeblomme er en skat af næringsstoffer. Den indeholder vitamin A, D, E og K. Blommen indeholder omega-3 fedtsyrer. Og vigtigere, det indeholder antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som forbedrer synet..

Sådan indgår du i din diæt?

Blommen kan spises rå, hvis du vil, de kogte æggeblommer er finhakket og tilsat til salaten.

10. Lima bønner

  • Serveringsstørrelse - 178 gram
  • Zink - 5 mg;
  • % af den daglige værdi - 34.

Foruden zink indeholder limabønner folsyre, hvilket er vigtigt for DNA-syntese og celledeling. De indeholder også vitamin B1 og B6. Fiberne i bønner beskytter tyktarmen og hele fordøjelseskanalen mod kræft. Bønner er hurtige og langvarige for at fremme et sundt vægttab.

Sådan indgår du i din diæt?

Tørrede bønner kan tilsættes suppe eller røræg og bacon.

11. Tyrkiske bønner

  • Serveringsstørrelse - 184 gram
  • Zink - 5,1 mg;
  • % af den daglige værdi - 34.

De reducerer koncentrationen af ​​C-reaktivt protein, som er kendt for at udløse forskellige inflammatoriske processer i kroppen. Tyrkiske bønner hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og er gavnlige til behandling af diabetes.

Sådan indgår du i din diæt?

De kan være en let tilføjelse til enhver frugtsalat eller grøntsagssalat. Du kan endda snack på dem rå om aftenen. Lav en solid tyrkisk bønnesuppe eller gryderet.

12. Jordnødder

  • Serveringsstørrelse - 146 gram
  • Zink - 4,8 mg.;
  • % af den daglige værdi - 32.

Jordnødder er hjemsted for en række hjerte-sunde næringsstoffer. Den indeholder niacin, magnesium, kobber, oliesyre og andre antioxidanter, herunder resveratrol.

Regelmæssigt forbrug af jordnødder reducerer risikoen for galdesten hos både mænd og kvinder samt kolesterolniveauer i blodet. Som du ved, består sten hovedsageligt af kolesterol..

Sådan indgår du i din diæt?

Spis dem skrællet om aftenen, mens du ser dit yndlings-tv-show.

Eller lav en sund og nærende honningbar.

13. Lam

  • Serveringsstørrelse - 113 gram
  • Zink - 113 gram;
  • % af den daglige værdi - 26.

Lamkød består næsten udelukkende af protein, mens dette protein er af meget høj kvalitet og indeholder alle de nødvendige aminosyrer. Lam er et almindeligt kosttilskud til vægtløftere, sårede atleter og postoperative patienter..

Den indeholder en meget vigtig aminosyre kaldet beta-alanin, der forbedrer ydeevne og udholdenhed.

Hvad kan du lave mad?

Koteletter, stir-fries eller lammesteaks kan være en god tilføjelse til ethvert måltid..

14. Mandler

  • Serveringsstørrelse - 95 gram;
  • Zink - 2,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 20.

Mandler er de mest populære og bedste nødder. De er fyldt med antioxidanter, der lindrer stress og langsom ældning. Mandler indeholder også E-vitamin, som beskytter cellemembraner mod ødelæggelse, og bruges som en forebyggende foranstaltning mod hjernesygdomme som f.eks. Alzheimers sygdom.

Sådan indgår du i din diæt?

Spis en håndfuld mandler med din sædvanlige morgenmad og en mere før sengetid. Hakkede mandler kan tilsættes til desserter og smoothies.

15. Krabbe

  • Serveringsstørrelse - 85 gram
  • Zink - 3,1 mg;
  • % af den daglige værdi - 20.

Ligesom andre kødkilder er krabbekød en komplet kilde til protein. Krabbekød indeholder store mængder vitamin B12, som er nødvendig for at fremstille sunde blodlegemer og forhindre hjertesygdomme.

Hvad kan du lave mad?

Hak krabbekød fint og tilsæt det til grøntsagssalat eller suppe. Du kan stege det med unge grønne ærtekopper, vandkastanjer, svampe for at forberede dig en lækker og nærende frokost..

16. Kikærter

  • Serveringsstørrelse - 164 gram
  • Zink - 2,5 mg.;
  • % af den daglige værdi - 17.

Kikærter indeholder meget fiber, hvilket er kendt for at hjælpe med at regulere blodsukkeret og kolesterolniveauet. Dette forhindrer igen udviklingen af ​​diabetes og hjertesygdomme..

Kikærter indeholder også selen, et mineral, der afgifter kroppen af ​​visse kræftfremkaldende forbindelser..

Hvad kan du lave mad?

Kikærter kan tilsættes til proteinbønnesalat. Kikærmel kan bruges i bagværk. Selv tilføjelse af kikærter til grøntsagssuppe vil gøre det endnu mere velsmagende og sundere..

17. Ærter

  • Serveringsstørrelse - 160 gram;
  • Zink - 1,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 13.

Ærter er kolesterolfrie såvel som små mængder fedt og natrium. Er det ikke så godt?

Ærter indeholder antioxidanten lutein. Vores kroppe opbevarer denne antioxidant i den makulære region i nethinden, hvilket gør det muligt at filtrere lysstråler korrekt. Mangel på denne antioxidant fører til makuladegeneration og grå stær.

Sådan indgår du i din diæt?

Tilsæt ærter til grøntsagssalater. Rå søde ærter er også lækre.

18. Cashew

  • Serveringsstørrelse - 28 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % af den daglige værdi - 11.

Cashewnødder indeholder jern og kobber, som øger blodcirkulationen, er involveret i produktionen af ​​røde blodlegemer og deres anvendelse.

Disse nødder kan være en værdig erstatning for animalske proteiner og fedt. De indeholder mono- og flerumættede fedtsyrer, som forhindrer ophobning af fedt og kolesterol i hjertet og blodkarrene..

Sådan indgår du i din diæt?

Spis dem rå om aftenen for at få den rigtige mængde zink og andre næringsstoffer. Cashewolie kan bruges til at sprede din morgenskål.

19. Hvidløg

  • Serveringsstørrelse - 136 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % af DV - 11.

Hvidløg er yderst gavnligt for hjertet. Denne fordel skyldes tilstedeværelsen af ​​allicin i hvidløg, et meget stærkt biologisk aktivt stof. Hvidløg indeholder meget næringsstoffer og lavt kalorieindhold. Det normaliserer blodtrykket og sænker dårligt kolesterol. Det bruges ofte til behandling af forkølelse. Antioxidanter i hvidløg hjælper med at forhindre kognitive lidelser.

Mere interessant hjælper hvidløg med at fjerne tungmetaller fra kroppen..

Sådan indgår du i din diæt?

Hvidløg spises bedst rå, bare ved at skrælle den først. Ikke alle kan klare sin skarpe smag. Du kan knuse et hvidløgshoved og blande det med honning, sprede den resulterende blanding på toast.

20. Yoghurt

  1. Serveringsstørrelse - 245 gram
  2. Zink - 1,4 mg;
  3. % af den daglige værdi - 10.

Ud over zink indeholder yoghurt meget calcium. 1 dåse yoghurt indeholder 49% af den daglige værdi af calcium. Calcium hjælper med at opretholde sunde knogler og tænder, og B-vitaminer beskytter mod føtale neurale rørdefekter.

Yoghurt er også rig på protein, hvis betydning ikke er værd at forklare..

Sådan indgår du i din diæt?

Yoghurt kan spises til frokost eller til middag med en håndfuld friske bær eller frugter.

21. Brun ris (kogt)

  • Serveringsstørrelse - 195 gram;
  • Zink - 1,2 mg;
  • % af den daglige værdi - 8.

Brun ris indeholder også mangan, som er nødvendigt for korrekt absorption af næringsstoffer og produktion af fordøjelsesenzymer. Mangan styrker immunforsvaret.

Brun ris er kendt for at regulere blodsukkerniveauet og anbefales til behandling af diabetes.

Sådan indgår du i din diæt?

Erstat brun ris med almindelig hvid ris for at opleve alle fordelene.

22. Oksekød

  • Serveringsstørrelse - 28 gram
  • Zink - 1,3 mg;
  • % af den daglige værdi - 8.

Oksekød fra køer, der er opdrættet under de mest behagelige forhold, indeholder mindre fedt og flere omega-3-syrer. Den indeholder også linolsyre, som er kendt for at reducere risikoen for kræft og hjertesygdomme, og E-vitamin.

Hvad kan du lave mad?

Du kan tilføje klumper kogt oksekød til din yndlingsgrøntsagsalat.

23. Kylling

  • Serveringsstørrelse - 41 gram
  • Zink - 0,8 mg;
  • % af den daglige værdi - 5.

Kylling overgår enhver mad for den mængde protein, den indeholder. Det er rig på selen, som er kendt for dets anti-kræft egenskaber. Vitaminerne B6 og B3 i det fremskynder stofskiftet og styrker cellesundheden.

Hvad kan du lave mad?

Kylling kan steges, koges og bages og kan også tilsættes til salater og hjemmelavede pizzaer.

24. Tyrkiet

  • Serveringsstørrelse - 33 gram
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % af den daglige værdi - 3.

Tyrkiet er rig på protein, der mætter og tilfredsstiller sult i lang tid. Denne fordel forhindrer overspisning. Tilstrækkeligt proteinindtag hjælper med at opretholde stabile insulinniveauer efter måltider. Tyrkiet indeholder selen, som er et forebyggende middel til mange kræftformer..

Hvad kan du lave mad?
Prøv at købe fjerkrækød fra den mest naturlige habitat. Deres kød indeholder mindre natrium. Tyrkisk kød kan tilsættes til salater, supper eller bagt hele.

25. Svampe

  • Serveringsstørrelse - 70 gram;
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % af den daglige værdi - 2.

Svampe er en kilde til germanium, som hjælper kroppen med at bruge ilt effektivt. Svampe indeholder jern og vitamin C og D.

Hvad man skal lave mad?

Tilsæt svampe til suppen for at få en ny smag og aroma. Føj dem til din yndlingsgrøntsagsalat eller karry.

26. Spinat

  • Serveringsstørrelse - 30 gram;
  • Zink - 0,2 mg;
  • % af DV - 1.

En af antioxidanterne i spinat, kaldet alfa liponsyre, sænker glukoseniveauet og bekæmper oxidativ stress, især hos diabetespatienter..

Spinat er også rig på vitamin K, et næringsstof, der er vigtigt for knoglesundheden.

Sådan indgår du i din diæt?

Spinat kan tilsættes supper, sandwich, pasta og gryderetter.

Dette var en liste over fødevarer med højt zinkindhold. Men hvordan ved du, om din diæt får nok zink??

Tegn på zinkmangel

Følgende tegn viser, at kroppen ikke modtager nok zink i de krævede mængder:

  • Svag immunitet. Hyppige forkølelser og forskellige infektioner er ikke sjældne gæster for dig.
  • Zink blokerer frigivelsen af ​​histaminer i blodbanen. Hvis det ikke er nok, har personen symptomer på en allergisk reaktion, såsom kløe, nysen og løbende næse..
  • Søvnforstyrrelser. Zink spiller en vigtig rolle i produktionen og reguleringen af ​​melatonin, søvnhormonet. Uden nok melatonin og zink i kroppen kan du glemme sund søvn..
  • Hårtab. Når skjoldbruskkirtelhormonniveauerne er lave, er kroppen ude af stand til at absorbere zink. Det forårsager hårtab.
  • Opmærksomhedsforstyrrelser. Der er et forhold mellem lave zinkniveauer i urinen og hyperaktivitet.
  • Dårlig hudtilstand. 6% af al zink i kroppen findes i huden. Forskere foreslår, at zinkmangel er årsagen til acne.
  • Retarderet vækst. Zinkmangel er en almindelig årsag til kort statur hos børn, fordi knoglerne ikke får nok af dette mineral til at vokse.
  • Infertilitet eller problemer med at blive gravid. Zink fremmer reproduktiv sundhed.
  • Alzheimers sygdom. Zinktilskud forhindrer kognitive lidelser, især hos ældre.

Kontakt altid din sundhedspersonale, inden du tager zinktilskud.

Hvis du har mangel på zink, skal du sørge for at medtage disse zinkholdige fødevarer i din diæt, som er placeret nedenfor i tabellen. Vær yderst forsigtig, da overskydende zink i kroppen kan have den nøjagtige modsatte effekt..

Tabel over zinkindhold

P / p nr.TOP-29 fødevarer med højt zinkindholdPer 100 gram
# 1Østers (kogt)78,6 mg (524% af DV)
# 2Hvedekim16,7 mg (111% af DV)
# 3Oksekød (magert, kogt)12,3 mg (82% af DV)
# 4Kalv lever11,9 mg (79% af DV)
#femGræskarfrø (tørret)10,3 mg (69% af DV)
# 6sesamfrø10,2 mg (68% af DV)
# 7Mørk chokolade3,3 mg (22% af DV)
# højdeTørrede urter og krydderier (kervil)8,8 mg (59% af DV)
#niLam (magert, kogt)8,7 (58% af DV)
#tiJordnødder (ristede)3,3 mg (22% af DV)
#elleveBeriget korn52 mg (345% af DV)
# 12Fedtfattig yoghurt med frugt0,7 mg (4% af DV)
# 13Mælk0,4 mg (3% af DV)
#fjortenKyllingebryst1 mg (7% af DV)
#femtenCheddar ost3,1 mg (21% af DV)
#sekstenMozzarella2,9 mg (19% af DV)
# 17Vandmelonfrø10,2 mg (68% af DV)
# 18Vildt8,6 mg (58% af DV)
#nittenKalvekød7,4 mg (49% af DV)
# 20Beriget jordnøddesmør15,1 mg (101% af DV)
# 21Alfalfa spirer0,9 mg (6% af DV)
# 22Asparges (kogt)0,6 mg (4% af DV)
# 23Risklid6,0 mg (40% af DV)
# 24Palmehjerte3,7 mg (25% af DV)
# 25Alger (tang)1,2 mg (8% af DV)
# 26Pekingkål (kogt)0,1 mg (1% af DV)
# 27Grønne ærter1,2 mg (8% af DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% af DV)
# 29Helleflynder eller skrubbe0,6 mg (4% af DV)

Zinkmangel: risikofaktorer

Vegetarer og veganere, dem med hyppige diæter eller alkoholmisbrug, ældre, gravide og ammende kvinder, diabetikere, unge i puberteten, mennesker med cøliaki og tilbagevendende diarré har størst risiko for at udvikle zinkmangel.

Konklusion

Bare inkluder alle disse fødevarer i din kost. Og alt!

Nej, vent, skriv dine kommentarer nedenfor, fortæl os, om denne artikel var nyttig..