Image

Ernæring til at få muskelmasse - kost til muskelvækst

Så du er lige færdig med den bedste træning, du nogensinde har haft. Du har aldrig løftet så meget eller svedet så meget, og du fortjener en mental ovation fra dine gymnastiekammerater for det. Træningen er forbi. Muskler stimuleres så godt som muligt.

  • Garanterer det muskelvækst??
  • Bliver dine muskler større og stærkere, næste gang du kommer til gymnastiksalen??
  • Kan du løfte endnu mere næste gang?

Det afhænger af, hvordan du ser på det. Det hele afhænger af hvile og madindtag. Nu har du brug for tid nok til at komme sig og ordentlig ernæring for at få muskelmasse - ellers vil dine muskler slet ikke vokse..

En vigtig ernæringsfaktor. Kalorieberegner

Vi ved alle, at i gymnastiksalen ødelægger vi kun muskler, men de vokser uden for gymnastiksalen..

For at gøre dette skal du overholde en diæt og ernæringsstrategi, tidspunktet for indtagelse af næringsstoffer og sportstilskud, som giver dig mulighed for kilogram for kilogram for at tilføje muskelmasse til din krop på kort tid..

Gæt hvad er den vigtigste ernæringsfaktor for at få muskler? Nej, det er ikke hvor meget protein, kulhydrat eller fedt du har brug for. For både mænd og piger er dette det samlede kalorieindtag.

I et eksperiment kræver kroppen 4600 til 7000 kalorier for at syntetisere 1 kg muskelfibre. Og dette er oven på de kalorier, der er nødvendige for livsstøtte. Muskler er energi.

For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, skal du indtaste din vægt i regnerens øverste felt.

Det opnåede resultat er det gennemsnitlige beløb, der kræves for at støtte livet. Alle beregninger begynder med dette. For at få muskelmasse skal du tilføje et overskud på 500 kalorier til det resulterende antal, i tilfælde af meget tynde unge mennesker og piger (ektomorfer) - dette antal kan være meget højere (1000 + kalorier).

Lad os tage et eksempel: hvis du vejer 80 kg, skal du ifølge beregninger få 2400 kalorier om dagen. Dette ændrer ikke din vægt. Al energi vil blive brugt på at opretholde stofskiftet.

2400 + 500 = 2900 kalorier, der skal tages for muskelvækst. Derfor er den første ting, du har brug for at lære at gøre, at beregne det samlede kalorieindtag af forbrugt mad..

Så hvad betyder kvalitetsnæring til muskelvækst? ?

Hovedmålet med ernæring er dit helbred, og først derefter væksten af ​​muskler.

Du kan ikke gå på kompromis med dit helbred - glem alt om steroider og tvivlsom sportsernæring en gang for alle.

Ekstreme diæter som diæter med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold eller meget højt proteinindhold er ikke sunde for os og er derfor ikke egnede til at opbygge muskler.

Hold dig væk fra noget ekstremt, følg nøje dit træningsprogram i gymnastiksalen.

Kilder til næringsstoffer. Lommeregner BZHU

Kosten skal være baseret på et sundt forhold mellem de vigtigste næringsstoffer:

  • proteiner - det vigtigste byggemateriale - ca. 30%;
  • fedtstoffer - det vigtigste materiale til syntese af vitale hormoner - ca. 20%;
  • kulhydrater - den vigtigste (mest bekvemme for kroppen) energikilde 50-60%.

Indsæt din vægt i kilogram i regnemaskinens øverste felt

Du modtog den daglige mængde BJU i gram for at få muskelmasse baseret på ovenstående forhold.

Det vigtigste ved proteiner

Det vigtigste er ikke kun mængden, men også det ensartede indtag af protein i kroppen hele dagen. Den opnåede værdi i beregningerne divideres med antallet af måltider.

Lad os tage et eksempel: Lad os sige, at du fik 150 gram protein om dagen, og du spiser 6 gange om dagen. Opdel 150 med 6, det viser sig 25 gram pr. Måltid.

Dette er den ideelle ordning til indtagelse af protein i kroppen (hvis det er muligt med jævne mellemrum). Talrige eksperimenter har vist, at når du tager 20-30 gram protein, udløses proteinsyntese i musklerne. Når du bruger mere, fremskynder denne proces ikke analogt, hvis du trykker på kontakten hårdere, brænder lyset ikke lysere.

Bedste proteinkilder

Æg betragtes med rette som den bedste kilde, da de indeholder alle de nødvendige aminosyrer og deres biologiske værdi - 100.

Mejeriprodukter er den mest overkommelige, komplette proteinkilde med en høj biologisk værdi - 85-95. 1 liter mælk indeholder så meget som 30 gram protein. Den mest betydningsfulde ulempe er, at mange er laktoseintolerante. Men dette problem kan let løses ved at tage lactasetabletter (Lactazar).

Kød (med undtagelse af fedtet svinekød) - dets fordøjelighed og biologiske værdi er lidt lavere end mælkeprodukter og især æg. Men en stor fordel overvinder alle ulemperne - den har meget lidt fedt (kyllingefilet har 1-2 gram fedt pr. 100 gram). I en situation, hvor vi vil reducere mængden af ​​fedt i kosten, men få en stor mængde protein, har vi to muligheder: spis protein og adskill æggeblommen eller tag magert kød.

Fisk - er i alle henseender ikke ringere end kød. Men den indeholder en masse Omega 3 - flerumættede fedtsyrer.

Utilstrækkelige proteinkilder

I vores tilfælde er kun to produkter af interesse: nødder og soja. Fordi alle andre indeholder en masse kulhydrater, og med deres hjælp vil vi ikke være i stand til at få proteinnormen, da vi vil overbelaste kulhydratnormen.

Nødder - god fordøjelighed, men lav fordøjelighed - 30-35%. For de mennesker, der siger, at nødder har mere protein end kød, kan det forklares, at det meste af proteinet fra nødder simpelthen ikke absorberes. Den biologiske værdi af nødder er to gange lavere end for æg. Til sammenligning: 30 gram protein fra æg absorberes fuldstændigt og kun 10 gram protein fra nødder. På samme tid er den biologiske værdi 50-60, dvs. vi modtager 5 g komplet protein.

Soja er den eneste undtagelse. Det kan ikke engang kaldes et ringere protein, da dets biologiske værdi er 96 mere end kød. Taber i fordøjelighed - 48%. Halvdelen af ​​den forbrugte soja er simpelthen ikke fordøjelig.

Ofte har vi ikke mulighed for at spise sund mad. Her sportsernæring - valleprotein bliver din livredder. Når du tager det, kan du hurtigt få de nødvendige 20-25 gram i de øjeblikke, hvor det er umuligt at spise normalt. Dette har gjort det til et af de mest populære kosttilskud blandt atleter..

Fødevarer er kilder til kulhydrater

Boghvede er den utvivlsomt leder i alle henseender. 12 gram protein, 72 gram kulhydrater og 10 gram fiber pr. 100 gram. Giver en følelse af fylde - 2-4 (op til 6 timer). Dette er nyttigt for tørre atleter og vægttabsatleter. En person forbliver fuld i lang tid med en lille mængde kulhydrater. Dette er muligvis en ulempe, når man får muskelmasse..

Brun ris er en favorit blandt alle bodybuildere. Giver kort mæthed - 2 timer. Proteiner - 7,5 g, kulhydrater - 62 g, fedtstoffer - 2,5 g, fiber - 9,7 g pr. 100 g. På grund af sin korte mæthed er det en vigtig mad, når man får masse..

Havregryn er den førende kilde til kulhydrater til morgenmad. Meget fiber - 11 gram. En kort følelse af fylde, efter 1-2 timer vises en følelse af sult. Et andet plus er, at det kan indtages rå, da det næppe skal tilberedes. Du kan hurtigt lave en cocktail af den:

  • 50 gram havregryn
  • 0,5 l mælk
  • 30 gram valleprotein (efter behov).

Durum hvede pasta - indeholder 11 gram protein, kulhydrater - 68 gram. Fiber er ret lille - 6 gram. Et godt valg for at få muskelmasse, da de har et gennemsnitligt glykæmisk indeks og kan spise en ret stor portion. I løbet af dagen kan du nemt få hastigheden af ​​langsomme kulhydrater, hvis du foretrækker pasta.

Kartofler - protein - 2 g, kulhydrater - 16 g, meget lidt fiber - 1,4 g. Derfor anbefales det at tage det med grøntsager (grønne, agurker). Bagte kartofler foretrækkes, da de fordøjes langsomt. Stegning af kartofler øger det glykæmiske indeks og forbedrer fordøjeligheden.

Det er den vigtigste energikilde. 50-60% af kroppens energiforsyning kommer fra fedt. Energiværdien på 1 g er ca. 9 kcal. Til sammenligning: proteiner og kulhydrater har 4 kcal. 60% af alle hjerneceller er fede. Derudover er de en del af alle naturlige steroidhormoner. Vitaminerne A, D, E, K, som er vitale for kroppen, kan kun opløses i fedt. Alle fedtstoffer er opdelt i to typer: mættet (animalsk) og umættet (vegetabilsk). Umættede - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Disse fedtstoffer syntetiseres ikke i vores krop, så de skal indtaste vores kost med mad. De findes i store mængder i nødder og forskellige olier. Der findes også en stor mængde umættede fedtstoffer (fedtsyrer) i forskellige fiskeprodukter. Hastigheden af ​​fedtforbrug i mad er 0,5-1 g pr. 1 kg vægt. I dette tilfælde er forholdet mellem mættet - umættet, fortrinsvis 25% / 75%. Mangel på fedt kan være meget dårligt for dit helbred - hormonelle lidelser.

En anden nuance forbundet med fedt. Grøntsager er meget billigere end dyr. På grund af dette er teknologien opstået til produktion af transfedtstoffer - billige umættede fedtstoffer, der er kunstigt mættet med kulstof. Hvis det er muligt, bør de undgås på grund af det faktum, at de er skadelige for kroppen. De findes i de fleste forarbejdede fødevarer og fører til sygdomme som koronar hjertesygdom, Alzheimers sygdom, diabetes.

Vitaminer

Vitaminer er organiske stoffer, der kommer ind i kroppen udefra og ikke kan syntetiseres af vores krop.

  • fedtopløseligt (A, D, E og K);
  • vandopløselig (vitamin B og C).

Behovet for vitaminer for konstant at udøve atleter er lidt højere end for almindelige borgere. Derfor anbefales det at tage vitaminer året rundt. Men af ​​en ukendt årsag anbefaler nogle "eksperter" til tider at overskride dosis. Dette er ikke kun nyttigt, men også farligt. Større er ikke bedre. Doser af vitaminer skal være lig med eller lidt mindre end den daglige værdi.

Vandopløselige vitaminer

Fedtopløselige vitaminer

Det samme princip gælder for makro- og mikronæringsstoffer..

Grundlæggende ernæringsprincipper før og efter træning

Før træning ernæring

Den bedste tid er halvanden til to timer, inden du starter en træning. Bør bestå af: protein, fiber, kulhydrater (langsom) og vand. Bland 50 gram havregryn med vand og tre æg. Alt dette vil jævnt fodre hele vores krop med langsomme kulhydrater og let fordøjeligt protein. Tredive minutter inden starten af ​​en træning er vores hovedopgave at give kroppen vigtige næringsstoffer inden en tung belastning: vi adskiller 3-4 proteiner fra æggeblommer og blander i en blender med frugt (bananer eller æbler efter din smag).

Alternativt kan du bruge valleprotein og et par bananer i stedet for æggehvider. Pisk i en blender og drik endda en halv time før træning. Disse fødevarer absorberes meget hurtigt af kroppen..

Post-træning ernæring

Måske endnu vigtigere end før træning, det starter gendannelsesprocessen. Den mest populære anbefaling er at tage en proteinryst umiddelbart efter træning. Alt dette er nødvendigt for at lukke det såkaldte "kulhydratvindue" - genopfyldning af glykogenreserver i kroppen.

Nu er der en lige så populær tilgang - en stor middag 1 - 1,5 timer efter gymnastiksalen, da glykogenforretninger alligevel vil blive gendannet inden næste træning.

Vandmængderegner

Den menneskelige krop er 2/3 vand. Vand deltager aktivt i alle metaboliske processer, eliminering af toksiner fra kroppen, deltager i arbejdet i alle vitale organer. Den samlede mængde vand påvirker mental præstation, trivsel, humør og ydeevne. Vandtab stiger markant under træning. Derfor anbefales det til enhver tid at medbringe en flaske. For at finde ud af, hvor meget vand du skal drikke om dagen, skal du bruge lommeregneren nedenfor. Indtast din vægt, køn og varighed af træningsbelastninger

Ved første øjekast vil figuren virke ublu, men du skal ikke tage alt for alvorligt. Det er vigtigt at tage højde for, at vand også er indeholdt i mange fødevarer, alle mennesker har en anden stofskifte, det afhænger også af årstid, omgivelsestemperatur. Hovedformålet med denne lommeregner er at fremhæve vigtigheden af ​​at opretholde vandmetabolismen..

Kost for dagen

Her er et eksempel på, hvordan man spiser, mens man får muskelmasse (som de siger, uden vand og vrøvl):

Første morgenmad:

  • Valleprotein - 1 scoop
  • orange - 1 stor.

Frokost:

  • æg - 2 stk. Lav en chatterbox ud af dem;
  • Hele kornbrød - 2 skiver
  • sojasovs (efter smag).

Sen morgenmad:

  • Valleprotein - 1 scoop
  • spirede hvedekorn - ½ kop.

Lav en vandbaseret cocktail af disse ingredienser.

Aftensmad:

  • kogt kyllingebryst - 80 - 90 gr;
  • brun ris - 100 gr.

Eftermiddagsmad:

  • Græsk yoghurt - 200 gr;
  • dåse ananas - ¼ glas.

Aftensmad:

  • pangasius filet - 170 gr;
  • brun ris - 100 gr;
  • broccoli - 1 glas;
  • grøn salat (med spinat) - 2 kopper;
  • olivenolie - 1 spsk skeen;
  • balsamico eddike - 1 spsk skeen.

Umiddelbart efter middagen skal du drikke et sportstilskud kreatin - 5 g (anbefales).

Før sengetid:

  • fedtfattig cottage cheese (op til 3% fedt) - 150 gr.

Overdriv ikke din mad i første omgang for at hjælpe dig med at beregne dit kalorieindtag. Over tid vil du huske kalorieindholdet i de vigtigste produkter i din diæt..

Dette betyder, at din diæt skal være baseret på sund og sund mad, som ikke kun vil fremme muskelvækst og styrkevækst, men også give et højt vitalitetsniveau. Sådan ser ernæring ud for at få muskelmasse for dagen. Med andre ord beregner vi BJU og energiværdien af ​​alt, hvad vi spiser i løbet af dagen. Vi styrer vores vægt i slutningen af ​​ugen. Hvis der ikke forekommer vægtøgning, skal du tilføje 500 kalorier til den daglige diæt. Derfor er det oprindeligt vigtigt at skrive alt ned for at analysere resultaterne senere. Når vægtøgning skyldes fedtvæv - tilføj korte kørsler.

Om alkohol

Dårligt kombineret med træningsprocessen. Bedøm selv:

  • Det er en højt kalorieindhold (7 kcal pr. Gram). Derudover øger det appetitten betydeligt, hvilket i kombination fører til dannelsen af ​​overskydende kropsfedt. Reducerer produktionen af ​​testosteron og væksthormoner, hvilket påvirker muskelgevinsten negativt. Hæmmer væksten af ​​muskelvæv på grund af produktionen af ​​et hormon - kortisol. Selv små doser mild alkohol kan reducere muskelgevinst og styrkeudvikling:
  • 1-2 flasker øl på den negative effekt svarer til fravær i en dag i gymnastiksalen;
  • i mindst to dage efter at have drukket alkohol er træning ikke kun usundt, men også usundt.

Sådan bryder du din diæt ordentligt

Du kan overtræde en eller to gange om ugen. For at gøre dette skal du på forhånd skitsere, hvad du skal spise, beregne kalorieindholdet i "forbudte" fødevarer. Prøv at spise dem om morgenen (ikke om natten).

Nyd den "forbudte" mad så meget som muligt - prøv at få en masse glæde, men glem ikke at overveje det samlede antal kalorier. For høj gevinst af høj kvalitet er regnskab og kontrol vigtig!

Succes!

7 kommentarer

Kosten for en atlet, der får muskelmasse, er utvivlsomt vigtig, men jeg vil sige, at det er værd at nærme sig dette perfekt perfekt og fylde dit hoved med kontinuerlige kalorieberegninger, hvis dit mål ikke er titlen - "Mr.

Hej Oleg. Vi er helt enige med dig. Men der er behov for en indledende vidensbase. Du bør undersøge, hvordan din krop reagerer på en bestemt mad, om du går op i vægt, og hvor hurtigt du får. Selv det bedste ernæringsprogram mislykkes første gang. Alt er individuelt, du skal konstant foretage justeringer. Som et resultat opnås den "gyldne middelværdi" empirisk.

Og hvor meget alkohol kan en atlet drikke, og hvilken slags drik er egnet? Når alt kommer til alt, hvad man end måtte sige, men i livet er der øjeblikke, hvor det stadig er nødvendigt at drikke og i disse dage om året mindst 2-3 obligatoriske, hvordan man skal være i sådanne tilfælde?

Hej Sergey. Med hensyn til alkohol er alt individuelt. Generelt en anbefaling til alle - du kan drikke rødvin i mængden på 300 gram en gang om ugen. Stærk alkohol og øl er kontraindiceret..

Jeg læste den anbefalede diæt og besluttede at prøve den. Lidt trist med hensyn til madlavning, men jeg er enig, meget nyttigt for musklerne. Alle produkter assimileres bare perfekt, energi syntes i overskud, selv) Jeg tilføjede 1 kg om en uge, det er normalt?

Hej Timofey! Det er perfekt. Du skal bare sørge for, at det er muskelmasse, ikke fedt. Kontroller muskelvolumen, tag billeder af dig selv. Succes!

Så er det umuligt for en vegetar at opbygge normale muskler? Dette er hvor meget du har brug for at spise gulerødder og bønner og forskellige urter for at få mindst noget masse. Tin.

Tilføj en kommentar Annuller svar

Ved at klikke på knappen "Send kommentarer" giver du samtykke til nyhedsbrevet, behandlingen af ​​personoplysninger og accepterer fortrolighedspolitikken.

Hvad du har brug for at spise for muskelvækst

De to hovedfaktorer, der påvirker muskelgevinst, er systematisk styrketræning og tankevækkende ernæring. Desuden er det ofte ernæring, der spiller en afgørende rolle for at nå de fastsatte mål. Og at spise meget protein er langt fra den vigtigste nøgle til succes. Du skal nøje tælle kalorier, BJU og også spise i henhold til regimen.

Planlægning af din menu er ikke et let job, som mange atleter simpelthen er for dovne til at gøre. Men hvis du ignorerer denne faktor, giver træning muligvis ikke det ønskede resultat. Det er vigtigt at forstå, hvorfor korrekt ernæring giver dig mulighed for hurtigt at opbygge muskelmasse og at følge visse retningslinjer fra sportsnæringseksperter.

Disse 10 regler hjælper dig med at opbygge muskler hurtigt.

№1 Forøgelse af kalorieindtag

Hvis du bruger 100-200 kilokalorier om dagen mere end normalt, vil du ikke være i stand til hurtigt at øge muskelvolumen. Med en stigning i diætens kalorieindhold øges stofskiftet også, hvilket betyder, at en lille mængde "yderligere" kalorier simpelthen vil brænde ud uden at blive muskelmasse. Som et resultat vil muskler vokse næsten umærkeligt for dig. Nå, hvis der ikke er nogen synlige fremskridt i lang tid, forsvinder motivationen til at give alt det bedste i træningen gradvist..

For hurtigt at øge muskelvolumen er du nødt til at forbruge 10-20% mere kalorier end normalt. For mennesker med en astenisk krop er 2000 kalorier om dagen for lidt. En sådan diæt vil ikke føre til muskelvækst, men til vægttab, da kroppen simpelthen slipper af muskelfibre på grund af mangel på energi. I hvert tilfælde beregnes selvfølgelig kalorieoverskuddet separat. Imidlertid er dette tal som regel ca. 500 kcal..

Det er vigtigt at huske, at det kun er umuligt at gå op i vægt gennem musklerne: mængden af ​​fedt i kroppen vokser også. For at begrænse mængden af ​​fedtvæv skal du spise så få hurtige kulhydrater som muligt. Prøv også at bruge tid på cardio flere gange om ugen..

# 2 spiser mad på samme tid

Spring ikke over måltider: du bør ikke være sulten i løbet af dagen. Samtidig er det ikke særlig vigtigt, hvor mange gange dagligt du spiser: det samlede antal forbrugte kalorier er meget vigtigere. Det er ikke altid muligt at forbruge 100 kilokalorier ad gangen, derfor anbefaler erfarne atleter at spise 4-5 gange om dagen. Opret din egen måltidsplan, der passer dig bedst. Det vigtigste er ikke at være sulten og se på mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater i kosten. Du bør ikke planlægge seks måltider om dagen, medmindre du er i stand til at følge denne tidsplan..

G3 Gainere og protein shakes

Hvis du ikke kan få den rigtige mængde kalorier, skal du bruge specielle vindere og cocktails..

En vinder er en blanding af let fordøjelige kulhydrater og proteiner. Vælg vindere, der indeholder protein af høj kvalitet (koncentrat eller isolat). Kalorieindholdet i vinderen bør ikke være for højt, ellers bliver de overskydende kalorier til fedtvæv.

En vinder kan laves derhjemme ved at blande hytteost, valleprotein, havregryn og frugt og bær. Alle ingredienser skal hakkes og blandes med en blender. Denne cocktail kan erstatte et komplet måltid..

Nr. 4 Protein mad

Det er vigtigt at spise nok protein til muskelvækst. Du skal spise ca. 1,8 gram protein pr. Kg af din vægt pr. Dag. Der er ikke behov for at spise pølser, pølser og fastfood: denne mad indeholder proteiner og kulhydrater af lav kvalitet samt alle slags farvestoffer og konserveringsmidler. Kylling, fed fisk, kalvekød og oksekød fortjener opmærksomhed. Kyllingæg er en god kilde til kulhydrater, men det anbefales ikke at indtage mere end to æggeblommer om dagen. Køb mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Suppler din kost med plantebaserede proteiner (nødder, bælgfrugter osv.).

# 5 Uden fedt er det umuligt at få muskelmasse

De fleste uerfarne atleter er opmærksomme på proteiner og kulhydrater, når de planlægger deres diæt, mens de prøver at undgå at spise fede fødevarer. Dette er dog en fejltagelse: jo mindre fedt du spiser, jo lavere er dit testosteronniveau. Muskelforøgelsens hastighed afhænger nemlig af dette hormon. Testosteron er også ansvarlig for knoglestyrke, hæmoglobinniveau og sexlyst..

Sunde fedtstoffer (Omega-6 og Omega-3) findes i nødder, vegetabilsk olie (solsikke, hørfrø) og fisk. Alt dette skal inkluderes i din daglige diæt..

# 6 Du skal spise mad før og efter fysisk aktivitet

For at opnå maksimale resultater skal du spise både før og efter at have været i gymnastiksalen. Den mad, du spiser på dette tidspunkt, påvirker direkte muskelforøgelseshastigheden samt hvordan din krop vil komme sig efter træning..

Cirka en time før træning og en time efter det er det meget vigtigt for en atlet at give kroppen alt, hvad den har brug for. Kulhydrater vil fungere som en energikilde, og proteiner bliver "mursten" til muskelvækst. På samme tid skal du før og efter træning spise så lidt fedt som muligt: ​​fedt tager lang tid at fordøje og gør det også vanskeligt at absorbere kulhydrater og proteiner.

7 Måltider lige før sengetid

Om natten vokser musklerne og regenererer. Protein, der blev forbrugt i løbet af dagen, opdeles i aminosyrer på dette tidspunkt og bruges til at opbygge nye muskelfibre. Derfor vil det protein, du spiser, inden du går i seng, beskytte dig mod katabolisme eller nedbrydning af muskler i din otte-timers hvileperiode..

Om natten anbefales det at spise proteiner, der absorberes temmelig langsomt. Dette kan være hytteost eller kaseinprotein..

Hvis du har visse vanskeligheder med at få muskelmasse, kan du drikke en proteinryst om natten, når du vågner op. Sandt nok er det vigtigt ikke at vågne op ved et vækkeur, men på egen hånd: bare drik et glas vand inden sengetid.

Nr. 8 forfatning

Hvis du er af den ectomorfe type, har du brug for en masse kalorier, kulhydrater og fedt. Endomorphs skal derimod behandle kalorieindtag med stor opmærksomhed: de risikerer at få for meget fedt. Men mesomorfe er de heldigste af alle: de kan let få muskelmasse og øge kalorieindholdet i deres daglige diæt med kun 15-20%.

# 9 Tid til at indtage kulhydrater

For at få muskelmasse skal såkaldte hurtige kulhydrater ikke undgås. Det tilrådes dog at bruge dem om morgenen og umiddelbart efter anstrengelse, når kroppen har brug for energi. Langsomme kulhydrater er ideelle til morgenmad eller til et måltid to timer før de går i gymnastiksalen for at give kroppen den energi, den har brug for..

№10 Kostplanlægning

Prøv at planlægge din diæt for dagen: beslut på forhånd hvad og hvornår du vil spise. En sådan plan vil hurtigt opnå succes. Faktisk for vækst af muskelmasse vil det ikke være nok bare at spise så meget som muligt. Ligeledes skal du tørre for at nå dit mål under tørring ikke kun at reducere kalorieindtaget, men også beslutte, hvilke fødevarer der er bedst..

Først ser det ud til, at det er for svært at tænke igennem din diæt. Men over tid tager planlægningen af ​​menuen til i morgen ikke mere end et kvarter. Og du vil hurtigt se, at dine træningsprogrammer er blevet mere effektive: de tager ikke kun mindre styrke, men de begynder også at give mærkbare resultater..

Kost er meget vigtigt for en atlet. En afbalanceret menu, den rigtige mængde kalorier og planlægning hjælper dig med at opnå succes hurtigt!

Hvad skal man spise for at opbygge muskler: en diæt til muskelvækst

For at opbygge muskelmasse er det ikke nok bare at komme i gymnastiksalen og begynde at trykke på baren. Fysisk aktivitet giver kun 10% af resultatet, det vigtigste er at følge en sportsdiet.

Det er nødvendigt at udvikle en individuel menu, der giver kroppen den nødvendige mængde energi og næringsstoffer.

  1. Ernæring til muskelvækst: grundlæggende principper
  2. Fraktioneret ernæring
  3. Mad med højt kalorieindhold
  4. Langsomt fedt og kulhydrater
  5. Tilstrækkelig mængde vand
  6. Kost
  7. Sports diæt
  8. Fedt, proteiner, kulhydrater: daglig indtagelse
  9. Generelle anbefalinger
  10. Mænd
  11. Kvinder
  12. Tilladte og forbudte fødevarer
  13. Kilder til protein
  14. Kulhydratrige fødevarer
  15. Kilder til fedt
  16. Eksempel på en ugentlig menu
  17. Kost diæt for at øge muskelmassen
  18. Sports ernæring når slankekure
  19. Vindere
  20. Proteinpulver
  21. Kreatin
  22. Tørring af kroppen, mens muskelmassen øges
  23. Konklusion

Ernæring til muskelvækst: grundlæggende principper

Det skal forstås, at jo mere træning, jo mere mad skal atleten spise. Ellers vil kroppen begynde at fjerne energi fra sine reserver, først ødelægge lagret fedt og derefter muskler.

Selvfølgelig er der ingen grund til at tale om muskelvækst..

Hvis du efterlader maden den samme og øger belastningen, vil der opstå et kalorieunderskud. Diætens kalorieindhold bør øges, mens kosten skal afbalanceres med hensyn til BJU og mikroelementer og også overholde følgende bodybuilding-principper.

Fraktioneret ernæring

Der er simpelthen meget mad forkert, du kan ikke spise den daglige tillæg i to eller tre sessioner. Du skal spise i små portioner så ofte som muligt..

På denne måde absorberes mad hurtigere og fylder kroppen med den nødvendige energi til træning. Ved overspisning har de fleste næringsstoffer ikke tid til at blive absorberet og udskilles fra kroppen. Fraktioneret ernæring giver dig mulighed for at opbygge muskler, ikke kropsfedt.

Mad med højt kalorieindhold

Enhver mad, du tager, skal indeholde mange kalorier. "Tom" mad tager kun plads i maven, kosten skal indeholde mindst 3/4 af højt kalorieindhold.

Det er vigtigt at opretholde et kalorieoverskud, dvs. den mængde energi, der modtages, skal overstige den forbrugte mængde.

Langsomt fedt og kulhydrater

Kosten skal indeholde et minimum af hurtige fedtstoffer og kulhydrater. Det er nødvendigt at opgive konfekture, mel og kulsyreholdige drikkevarer.

De er vanskelige at fordøje og bidrager til ophobning af fedt, mens kroppen modtager et minimum af energi. Derfor er det vigtigt at minimere brugen af ​​sådanne produkter, men det er også umuligt at helt opgive dem..

Tilstrækkelig mængde vand

Dehydrering er en meget almindelig forekomst blandt atleter. Under fysisk aktivitet bruges der betydelige madreserver, som på baggrund af et accelereret stofskifte påvirker atletens trivsel og genopretningsprocessen negativt.

Hvis en almindelig person har brug for at drikke ca. 2 liter vand om dagen, skal atleten bruge mindst 3 liter til tæver. I tilfælde af dehydrering vil selv overholdelse af træningsprogrammet og den korrekte diæt ikke give det ønskede resultat.

Kost

Det er meget vigtigt, at næringsstoffer kommer konstant ind i kroppen. De fleste fedtstoffer og kulhydrater skal indtages til morgenmad og aftensmad.

Kun hvid mad kan indtages 3 timer før sengetid. Overholdelse af kosten er også vigtig for fordøjelsessystemet, som kan lide af tunge belastninger..

Sports diæt

Kosten skal kombineres med anstrengelsesniveauet, de forbrugte kalorier skal være tilstrækkelige til muskelvækst. Hvis du ikke er fysisk aktiv nok, bliver de ekstra kalorier til fedtmasse..

For at mætte kroppen kan du desuden bruge sportsnæring, som hjælper med at fremskynde processen med muskelvækst.

Fedt, proteiner, kulhydrater: daglig indtagelse

Mangel på ethvert element i kosten påvirker atletisk præstation negativt. Desuden skal forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater svare til bestemte proportioner.

Dette gør det muligt for fordøjelseskanalen at fungere fuldt ud, og individuelle komponenter absorberes hurtigt..

Forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater skal svare til bestemte proportioner

Generelle anbefalinger

BJU-forholdet skal se sådan ud:

  • proteiner - op til 30%;
  • fedtstoffer - ca. 15%
  • kulhydrater - ikke mindre end 55%

For at beregne det krævede kalorieindhold kan du bruge følgende metode: gang atletens vægt med 30 og tilføj 500. Dette vil være den daglige norm.

Naturligvis er hver person unik, så kalorieindholdet i kosten skal justeres ud fra dine egne resultater..

Hvis vægten ikke vokser eller aftager, skal du øge kalorieindholdet. Hvis massen hurtigt opnås og opbevares i fedtreserver, skal kalorieindholdet reduceres.

Mænd

For at mænd kan beregne den krævede mængde BJU, skal følgende anbefalinger overholdes:

  1. Mængden af ​​forbrugt protein (i gram) beregnes ved at gange sin egen vægt med to.
  2. Mængden af ​​forbrugt fedt skal reduceres uden at udelukke dem fuldstændigt. Atleter under 30 år bør modtage en daglig tilførsel af fedt i en mængde på 150 g, op til 40 år - 120 g, over 40 år - højst 80 g.
  3. Blandt kulhydrater bør der foretrækkes komplekse, hvis mængde normalt er ca. 500 g.

Kvinder

For kvinder er der lidt forskellige anbefalinger:

  1. Mængden af ​​forbrugt protein beregnes ved at gange vægten med 1,5. Protein er meget vigtigt, da en mangel fører til en forværring af hår, negle og hud. Derfor, selvom der ikke er noget mål at øge muskelvolumen, kan du ikke helt opgive protein..
  2. Mængden af ​​fedt skal være 100 g inden 30 år, før 40 - 80 g, over 40 - 60 g.
  3. Kulhydrater bør indtages ca. 400 g om dagen.

Tilladte og forbudte fødevarer

Følgende produktgrupper er forbudt:

  1. Kød: pølser, bacon og svinefedt.
  2. Fed: smør, smør, stegt mad.
  3. Slik: kiks, ruller, chokolade, skumfiduser.
  4. Røgede produkter og konservering.
  5. Fødevarer, der er for salt og indeholder kunstige kemikalier.

Andre produkter er tilladt.

Kilder til protein

For at mætte kroppen med protein anbefales det at bruge kalkun- eller kyllingefilet som hovedprodukt. Mejeriprodukter anvendes som en ekstra kilde, herunder mælk, yoghurt og hytteost med lavt fedtindhold.

Kyllingæg absorberes perfekt af kroppen, som kan indtages hel eller uden æggeblomme (hvis der er problemer med overvægt).

Vegetarer kan erstatte animalsk kød med fisk eller plantebaserede fødevarer som nødder, hvedespirer, linser og solsikkefrø..

Kulhydratrige fødevarer

Kulhydrater er en vigtig komponent i kosten, der mætter kroppen med den nødvendige energi til træning. Til en vis grad er kulhydrater vigtigere end proteiner, da når de er mangelfulde, omdanner kroppen protein til energi.

Enhver type ris, grøntsager, spaghetti og korn skal spises.

Kilder til fedt

Sunde fedtstoffer kan fås fra nødder, æbler og havfisk. Det er vigtigt ikke at overdrive det, da selv overdrevne sunde aminosyrer vil påvirke vægten negativt.

Eksempel på en ugentlig menu

Når du vælger den nødvendige ernæringsplan, skal du fokusere på dine egne økonomiske muligheder, atletens indledende vægt, kostpræferencer og det ønskede resultat.

Den sunde daglige menu er designet til seks små måltider om dagen. Dette giver kroppen mulighed for fuldt ud at assimilere de modtagne næringsstoffer..

Kost diæt for at øge muskelmassen

Spise

Ugedag
1234fem6
MandagHavregrynKylling med kartoflerHytteostRis med fiskSalatFrugt
tirsdagBoghvede grød med mælkSpaghetti med kalvekødKefirHytteostBagt fiskYoghurt
onsdagHavregrynStew kartofler med oksekødOmeletMælk, frugtRis med kalkunHytteost
torsdagRisgrød med mælkGrøntsagssuppeKefirFrugtBagte kartofler med kalkunSalat
FredagOmeletKartofler med kyllingHytteostKefirBoghvede grød med fiskYoghurt
lørdagHavregrynBagte kartofler med kalvekødKefirHytteostGrøntsagsgryderet med kyllingSalat
SøndagOmeletOksekødssalatHytteostFrugtRis med kalvekødSalat

Sports ernæring når slankekure

Ikke alle lykkes nøje at overholde sportsdiet, derfor er det muligt at udskifte nogle produkter, udfylde manglen på BJU og vitaminer ved hjælp af sportstilskud.

Du kan udskifte nogle produkter, du kan udfylde manglen på BJU og vitaminer ved hjælp af sportstilskud

Vindere

De består af en blanding af kulhydrater og proteiner, som gør det muligt at udskifte et måltid fuldt ud. Forøg væsentligt kalorieindholdet i den daglige diæt, hvilket bidrager til hurtig vægtøgning.

Proteinpulver

De er lavet af animalsk protein, så de kan erstatte eller supplere proteinrige fødevarer. Tages som en cocktail i vand, mælk eller juice en time før træning.

Kreatin

Et specielt stof, der findes i muskler. Det deltager i resyntesen af ​​ATP (adenosintrifosfat). At tage kreatin hjælper med at mætte kroppen med energi, som bruges under intense træningsprogrammer.

Tørring af kroppen, mens muskelmassen øges

Muskelopbygning er umulig uden fedtophobning, så for at opnå den ønskede lindring skal du gennemgå et tørretrin. Træningen skal intensiveres med tilføjelsen af ​​kardioøvelser samt begrænse kosten.

Begynd først og fremmest indtagelsen af ​​kulhydrater og fedt. Det er vigtigt, at der kun tørres fedtaflejringer under tørring, og musklerne bevarer deres volumen.

Konklusion

Væksten af ​​styrkeresultater og masse er kun mulig med en sportsdiet. Atleten skal modtage næringsstoffer i den krævede mængde og volumen.

Selv den mindste afvigelse fra planen kan neutralisere det udførte arbejde. Før du begynder at træne, er det vigtigt at studere alle spørgsmål relateret til kosten, evaluere din egen tid og økonomiske muligheder.

Måske skal du desuden købe en sportsmad. Forsømmelse af kosten opnår ikke det ønskede resultat.

Muskelopbygningsprodukter

Styrketræning er ikke det eneste nødvendige for en smukt skulptureret krop. At spise de rigtige madvarer vil forbedre dine muskelmulighedsmuligheder. Ved at begynde at vælge de bedste fødevarer rig på protein, fedt og kulhydrater, kan du forbedre dine resultater..

Tom Venuto - ernæringsekspert, træner og bodybuilder, promotor for en sund livsstil, bemærker, at det er nødvendigt at:

  • At spise færre kalorier end at blive brugt.
  • Find det effektive forhold mellem protein, fedt og kulhydrater.
  • Spis 4-5 gange om dagen, mindst omtrent på samme tid.
  • Magert protein skal inkluderes i hvert måltid.
  • Hvert måltid skal indeholde "korrekte kulhydrater", men raffineret sukker (i alle dets typer) er kategorisk udelukket fra kosten.
  • Spis de "rigtige fedtstoffer".
  • At drikke meget vand.
  • Spis naturlig, uforarbejdet mad.

Her er en liste over de bedste fødevarer, der let passer ind i din daglige diæt:

Husfugl

Nogle proteinkilder kan have højt indhold af mættet fedt, hvoraf de fleste kan føre til opbevaring af visceralt fedt og hæve kolesterolniveauet i blodet. Kyllingebryst og kalkun er magre proteinkilder med et minimum af mættet fedt. 100 gram indeholder 30 gram protein og 3 gram fedt, hvoraf 1 er mættet. Animalske produkter indeholder komplet protein, hvilket gør fjerkræ til det bedste muskelopbygningsprodukt.

Laks og tun er to typer fisk, der hjælper dig med at opbygge muskler. Efter en betydelig mængde forskning er forskere kommet til den konklusion, at fordelene ved tun er i dens rige sammensætning, dette er en reel skat af aminosyrer, vitaminer, makro og mikroelementer. Et stykke tun indeholder kun 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fedt pr. 100 gram. I laks - 153 kcal pr. 100 gram. Fordelene ved laks ligger primært i, at denne fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Disse fedtstoffer hjælper med at stimulere hormoner til at fremme muskelvækst og forhindre kroppen i at brænde aminosyrer til energi.

Havregryn

På grund af det høje fiberindhold i det er forarbejdningsprocessen ret lang sammenlignet med andre kornprodukter. Derfor kan havregryn hjælpe dig med at føle dig mæt i lang tid, forhindre overspisning og også reducere ønsket om sukkerholdige og usunde fødevarer, der ikke understøtter muskelvækst.

Yoghurt

Yoghurt er en stor proteinkilde. Naturlig yoghurt indeholder 10-14 g protein. Sammenlignet med klassisk yoghurt indeholder græsk yoghurt næsten dobbelt så meget protein: 13-20 g pr. Portion. Derudover indeholder dette mælkesyreprodukt mindre sukker. Dette sunde mælkeholdige produkt indeholder også calcium. Vores krop har brug for calcium mere end noget andet sporstof. Tænder og knogler har brug for det til mineralisering, muskler til sammentrækninger. Det er vigtigt, at du får gode mængder calcium fra din diæt hver dag. Og græsk yoghurt skal hjælpe..

Serum

Valle er et biprodukt i produktionen af ​​ost, hytteost og kasein. Denne proteinkilde er let at fordøje og indeholder alle de aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge muskler. Valleprotein blandes let med vand, mælk eller juice. Forskning i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, offentliggjort i december 2007, konkluderede, at indtagelse af valleprotein efter styrketræning kan stimulere muskelproteinsyntese, hvilket fører til øget muskelmasse på lang sigt.

Bøf

Kalorieindholdet i oksekød er 187 kcal pr. 100 gram produkt. Hovedværdien af ​​oksekød er komplet protein og hemejern, som bidrager til mætning af kroppens celler med vital ilt. Oksekød indeholder også proteiner med lav værdi som kollagen og elastin. Det er kendt, at kollagen er det vigtigste byggemateriale i de inter-artikulære ledbånd. Hold dig til magert oksekød, da det er lavere i mættet fedt.

Hytteost

Hytteost er et meget sundt produkt. Et hundrede gram hytteost indeholder: 15 gram protein, 18 gram fedt, 2,9 gram kulhydrater. Vand er mere end halvtreds procent af den samlede masse. Halvfedt cottage cheese indeholder mere protein (18 gram), men mindre fedt, og fedtfri cottage cheese indeholder meget vand og praktisk taget intet fedt, men protein er mere end tyve gram. Bedre hvis det er fedtfrit. Da det indeholder et minimum af animalsk fedt, som forårsager blokering af blodkar på grund af den høje mængde kolesterol, hvilket igen bidrager til iskæmi, åreforkalkning osv. Hytteost i sig selv er ikke velsmagende, så det er bedst at blande det i en mixer sammen med mælk og banan for at cottage cheese ikke afvises af kroppen. Det viser sig at være en meget velsmagende og sund cocktail, fordi bananer er beriget med B-vitaminer, som også er nødvendige for at opbygge muskelmasse.

Et æg indeholder ca. 6-7 gram protein. Æg er også rige på aminosyrerne tryptophan, som hjælper dig med at sove godt. Mens hvilende hvile er afgørende for muskelvækst, da det giver din krop mulighed for at komme sig. Og derudover har ægget mange gavnlige egenskaber på grund af det faktum, at det indeholder proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og andre kemikalier, der er nødvendige for at holde en person i god form..

Valnødder og mandler

Mandler og valnødder skal være på din liste over fedtforbrænding og mad, der bygger muskler. Valnødder og mandler indeholder B-vitaminer, vitamin A, E, P og andre, mineraler: fosfor, jern, magnesium, kalium, natrium osv. Kernen af ​​en nød er det perfekte protein. Det protein, som møtrikken indeholder, kan let erstatte "animalske" proteiner. Derudover indeholder de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for hjernens ernæring og immunsystemets sundhed..

Sojabønner

Ideel proteinprodukt, intet mættet fedt og halvdelen af ​​deres kalorier fra protein. Og ifølge forskere er det også i stand til at modstå kroppens ældning samt øge effektiviteten af ​​intellektuelt arbejde.

Bønner

Med hensyn til mængden af ​​letfordøjelige proteiner er dette produkt tæt på fisk og kød. Bønner indeholder meget jern, og jern "hjælper" med dannelsen af ​​røde blodlegemer, tilfører ilt til cellerne og forbedrer immuniteten. Bønner giver energi, som kroppen bruger gradvist - disse kalorier fylder ikke.

7 fødevarer til muskelvækst

Fødevarer med et højt proteinindhold, der absorberes næsten fuldstændigt af kroppen.

Hvordan fødevarer vurderes til proteinfordøjelighed

Kostprotein er vigtigt for muskelvækst. Essentielle aminosyrer fra mad bliver byggestenene til nye muskelceller, så uden nok protein opnår du ikke muskelvækst.

Ud over mængden af ​​protein i fødevarer er det imidlertid også værd at overveje dets ernæringsmæssige værdi og fordøjelighed. I øjeblikket anvendes proteinfordøjelighedskorrigeret aminosyrescore (PDCAAS) til at vurdere proteinfordøjelighed eller aminosyrekoefficienten for proteinfordøjelighed..

PDCAAS viser, hvordan aminosyresammensætningen i et produkt imødekommer menneskelige behov. Den øvre grænse for denne skala er 1.0. Fødevarer med dette forhold absorberes bedst og er komplette proteinkilder..

PDCAAS-tallene for nedenstående fødevarer er taget fra Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods af Kevin B.Commerford, en specialist ved California Dairy Research Foundation.

Bedste muskelopbygningsprodukter

1. Mælk

I den videnskabelige gennemgang Proteintiming og dens virkninger på muskelhypertrofi og styrke hos personer, der deltager i vægttræning af Matthew Stark fra Northern Illinois University, er det indikeret, at mælk absorberes næsten fuldstændigt af kroppen, hvilket forårsager proteinsyntese og vævsreparation og giver alt det væsentlige aminosyrer.

Mælkeanmeldelse: den nye sportsdrink? En gennemgang af videnskabelig forskning fra 2008 viste, at mælk dramatisk øger muskelproteinsyntese. Efter træning mælkeforbrug kombineret med styrketræning i 12 uger øger muskelhypertrofi og muskelmasse.

Indtagelsen af ​​mælk fra 2006 stimulerer netmuskelproteinsyntese efter resistensøvelsesundersøgelse viste, at sødmælk giver 2,8 gange mere threonin (en essentiel aminosyre, der hjælper med at opbygge muskelprotein) end skummetmælk og 80% mere phenylalanin (mere en essentiel aminosyre, som er en del af kroppens proteiner).

2. Ostemasse

Hytteost er 70% kasein, et langsomt fordøjeligt komplekst protein. Dette betyder, at niveauet af aminosyrer i blodet stiger langsomt og forbliver forhøjet i 6-8 timer. Derfor rådes hytteost ofte til at spise inden en lang pause mellem måltiderne, for eksempel om natten. Dette giver dig mulighed for at opretholde anabolisme indtil dit næste måltid..

Derudover indeholder ostemasse meget calcium, som Claytons sundhedsfakta har brug for: Calcium til muskelsammentrækning og spiller en vigtig rolle i transporten af ​​aminosyrer og kreatin.

3 æg

Ifølge undersøgelsen Æg- og ægafledte fødevarer: Effekter på menneskers sundhed og anvendelse som funktionelle fødevarer af Jose M. Miranda indeholder 15 gram æggehvide protein 1.300 mg leucin. Et nylig eksperiment kaldet Effekter af æggehvide proteintilskud på muskelstyrke og serumfri aminosyrekoncentrationer viste, at leucin fremkalder et maksimalt anabolt respons i skeletmuskulatur hos unge voksne, så ægprotein kan have en væsentlig effekt på muskelopbygning.

Det er leucin, der stimulerer syntesen af ​​skeletmuskler, uanset andre aminosyrer. Derudover reducerer leucin Overskydende leucin indtagelse forbedrer muskel anabolsk signalering, men ikke netto protein anabolisme hos unge mænd og kvinder muskel protein nedbrydningshastighed.

Og æggeblomme indeholder 3,44 milligram zink pr. 100 gram produkt. Zink er også gavnligt for muskelvækst. En undersøgelse fra 2016 af Zinc's rolle i vækst og celleproliferation viste, at zink er afgørende for produktionen af ​​insulinlignende vækstfaktor, hvilket stimulerer muskeludvikling.

Ernæringseksperter råder ofte til at indtage ikke mere end fire æg om ugen på grund af det høje kolesterol (200-300 mg) i æggeblommen. På trods af mange undersøgelser er der dog stadig ikke enighed om farerne ved æg for hjertesundheden..

José Mirandas artikel antyder, at kun 30% af verdens befolkning er overfølsom over for kolesterol i kosten, og de resterende 70% er overfølsomme. Førstnævnte har allerede høje kolesterolniveauer og kan blive skadet ved at indtage store mængder æg, mens sidstnævnte vil have flere sundhedsmæssige fordele end skade. Som Miranda påpeger, tillader moderne ernæringsretningslinjer et æg om dagen..

4. Oksekød

Oksekød indeholder et protein af høj kvalitet, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i samme proportioner som i menneskelig muskel.

En undersøgelse fra 2014 viste, at proteintilskud med fedtfattigt kød efter modstandstræning: Virkninger på kropssammensætning og styrke er effektiv til at få fedtfri masse fra oksekød. Undersøgelsen involverede 26 raske unge mennesker. Den første gruppe efter træning spiste 135 gram oksekød med dåse med 20 gram protein og 1,7 gram fedt pr. 100 gram mad. Den anden kontrolgruppe trænet uden yderligere fødeindtag. Efter otte uger i den første gruppe steg massen uden fedt med 2,3 kg.

Undersøgelsen fra 2011 Det anabolske respons på modstandstræning og et proteinrig måltid er ikke nedsat efter alder bekræftet, at fysisk træning kombineret med 240 gram oksekød øgede muskelproteinsyntese hos både unge (29 ± 3 år) og ældre (67 ± 2 år) deltagere.

2015-undersøgelsen, Effekterne af oksekødsproteinisolat og valleproteinisolattilskud på magert masse og styrke hos resistensuddannede individer - en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse viste, at oksekødsprotein er lige så effektivt til muskelopbygning som valleprotein. Efter otte ugers træning og proteinindtag fik deltagerne, der indtager oksekødsprotein, 5,7% fedtfri masse, mistede 10% kropsfedt og øgede deres one-rep max bænkpresse og markløft versus gruppen uden protein.

5. Kyllingebryst

Undersøgelsen Effekterne af oksekød, kylling eller valleprotein efter træning på kropssammensætning og muskelydelse viste, at hydrolyseret kyllingeprotein har samme effekt på muskelopbygning som oksekødsprotein og valleprotein. Deltagerne i eksperimentet, der indtager protein fra kylling, øgede et gennemsnit på to kilo masse uden fedt, øgede en-rep max i markløft og bænkpress.

Kyllingebryst er værdsat blandt bodybuildere for sit høje kvalitetsprotein og lave fedtindhold - kun 1,9 gram pr. 100 gram produkt. Hvis du har højt kolesteroltal, foretrækker du brystet frem for de andre dele af kyllingen. Undersøgelsen viste kolesterolindhold i kød fra nogle fjerkræ- og fiskearter som påvirket af levende vægt og total lipidindhold, at 100 gram kyllingebryst indeholder 53 milligram kolesterol, og låret indeholder 82,9 milligram.

6. Fisk (ørred, laks, torsk)

Ud over de anførte arter er ca. 20 gram godt fordøjeligt protein indeholdt i kødet af tun, chum laks, lyserød laks, makrel og makrel. Derudover har fisk lavt kalorieindhold og indeholder sunde umættede fedtsyrer..

Omega-3 umættede fedtsyrer, blandt andre sundhedsmæssige fordele, fremskynder også muskelvækst. En undersøgelse fra 2011 af Omega-3 flerumættede fedtsyrer øger muskelproteinets anabolske respons på hyperaminoacidæmi-hyperinsulinæmi hos raske unge og middelaldrende mænd og kvinder af Gordon I.Smith viste, at det at tage 4 gram receptpligtig omega-3-syretilskud i en dag i otte uger øgede det anabole respons på aminosyrer og insulinfølsomhed signifikant. Muskelproteinkoncentration og muskelcelle størrelse steg efter tilskud.

Jo federe fisken er, jo mere gavnlige fedtsyrer indeholder den. For eksempel indeholder makrel 2,6 gram omega-3 pr. 100 gram produkt, laks indeholder 2,5 gram, og tun og torsk indeholder kun 0,2 gram..

7. Kikærter

Kikærter eller kikærter er mere populære i Mellemøsten, men nu kan de findes i næsten ethvert større supermarked..

Ifølge ernæringsværdien og de sundhedsmæssige fordele ved kikærter og hummus giver fire spiseskefulde kikærpuré 14 gram plantebaseret protein, 25 gram fiber og en række vitaminer og mineraler..

Kikærter indeholder et kompleks af essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, som er essentielle for muskelvækst; glycin, arginin og methionin, hvorfra kreatin syntetiseres. Den indeholder også 3,43 milligram zink pr. 100 gram produkt..

Denne bælgfrugt er en god erstatning for animalsk protein til vegetarer og en varieret sideskål til dem, der spiser kød..

Del dine yndlingsopskrifter med højt proteinindhold i kommentarerne til artiklen..