Image

Hurtige kulhydrater - madliste, tabel

Ikke kun specialister, men også almindelige mennesker, der kender værdien af ​​deres helbred og smiler til verden fra tidlig morgen, er sikre på, at hurtige kulhydrater er fjender for en fit figur og en aktiv og aktiv menneskekrop som helhed..

Ordene "hurtig" og "dårlig" i sammenhæng med ikke ideel, men sund kost og kulhydratfødevarer er synonyme. Deres nedbrydning er meget hurtig - som et resultat af, at glukose hopper opad og derefter “tæt” er placeret i vores krop som subkutant fedt!

Hvilke fødevarer er hurtige kulhydrater?

Her er de vigtigste fødevarer, der er hurtige eller enkle kulhydrater, der især er så skadelige for din figur, humør og generelle tilstand (se den fulde tabel nedenfor):

  1. Mel "hvide" produkter (brød, pizza, boller);
  2. Sukker og honning;
  3. Konfekture lækkerier;
  4. Kulsyreholdige drikkevarer og juice;
  5. Vandmelon, banan, persimmon og druer;
  6. Mayonnaise og ketchup;
  7. Alkohol (øl - især).

Enhver ernæringsekspert anser alle ovenstående produkter for at være tabu! Enkle kulhydrater kan ikke kaldes en dødelig gift, der ubarmhjertigt dræber en person, men deres daglige smagsoplevelse skaber en uudholdelig byrde for bugspytkirtlen, der producerer insulin - det endokrine system er truet. I blodet begynder sukkeret at "hoppe" op og ned som en gummikugle, der fremkalder humørsvingninger og kropstone. Hvis sådan mad indtager niche i menuen "ferie", vil du føle en radikal ændring i din krop og moral...

Hvad angår frugt og honning, sammen med hurtige kulhydrater, indeholder de utvivlsomt mange nyttige sporstoffer, fiber, og de skal indtages, men dette skal gøres korrekt (for flere detaljer om frugt, se artiklen Frugt og fitness).

Sund mad, vægttab og hurtige kulhydrater

I en optimal, sund kost foretrækkes langsomme kulhydrater meget. Især på hverdage, hvor koncentration og en aktiv holdning er nødvendige på arbejdspladsen.

For vægttab vil det være meget nyttigt og endda nødvendigt at opgive hurtige kulhydrater, men hvis du er vant til slik, vil det være svært at gøre det med det samme. Spis dem derfor, ligesom mad med højt kulhydratindhold, med morgenmad og frokost i små mængder. Prøv at erstatte usunde fødevarer med sundere. For eksempel hvidt sukker - til honning, tørrede frugter, frugter eller brunt sukker, hvidt mel til fuldkorn, mælkechokolade - til sort osv..

Og forbered et protein "bord" til middag.

Hvis du taber dig, skal du undgå kulhydrater og fedt på samme tid!

Imidlertid vil hurtige kulhydrater efter træning, når blodsukkerniveauet er meget lave, tværtimod komme til nytte! De vil hjælpe med at genopfylde energi og dermed forhindre muskelnedbrud..

Hvad du har brug for at vide om det glykæmiske indeks (GI)?

Begrebet "glykæmisk indeks" (GI) er direkte relateret til værdien af ​​blodsukkerniveauet. GI-værdien viser, hvor hurtigt de spiste kulhydrater absorberes og kommer ind i blodbanen. Jo højere GI, jo “hurtigere” kulhydrater og jo mere aktiv bliver en person fedt! Beregningen er baseret på en standard på 100 enheder - glukose. Men datoer (146 enheder) har slående indikatorer over dette "skadesideal".

  • høj:> 70
  • gennemsnit: 55-70
  • lav: Liste over hurtige kulhydrater eller høj GI er ikke en sundhedsvagt!

Husk, jo lavere GI, jo bedre for vores figur og sundhed.!

Hurtige kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks (55-70 enheder) - liste over fødevarer:

  • Brød og bagværk fremstillet af rugmel (groft formalet);
  • Abrikos, ananas, kiwi, banan og melon;
  • Kogte gulerødder, rødbeder, ærter;
  • Honning;
  • Korn: ris, semulje;
  • Majs (popcorn);
  • Jakke kartofler.

Hurtige kulhydrater med højt GI (over 70 enheder) - en liste over fødevarer, der forstyrrer kroppens gode funktion:

  • Enhver bagværk baseret på hvedemel, pust og gærdej (for eksempel morgenskål har en GI på 100 enheder);
  • Sød juice og cola (75);
  • Kogte eller stegte kartofler (95) og kartoffelmos (90);
  • Græskar (75) og vandmelon (103);
  • Tørrede frugter og druer (75);
  • Sukker og mælkechokolade (70);
  • Barer (snickers, kit-kat, mars) og chokolade (70);
  • Ris, granola med sukker og cornflakes (80-90);
  • Chips (85).

Konklusion:

For at gøre sundhed, positive ideer og handlinger til dine ledsagere skal du reducere dit indtag af mad med hurtige kulhydrater, så du forhindrer insulinudslip i blodet. Lav kager og syltetøj oven på et stykke hvidt brød, slik og chips til din weekendration. Vær især forsigtig med hurtige kulhydrater om eftermiddagen, når de udgør den største trussel mod din figur..

Et lavt glykæmisk indeks vil fremme vægttab og lette hele dagen. Gå ned i vægt med en sådan menu, hvor listen over produkter består af nytten med en GI, der ikke overstiger 55 enheder! Fantastisk humør og en fit figur - af hensyn til dette er det værd at opgive overdreven...

Hurtige kulhydrater: Madliste - Tabel

Vil bare advare dig om, at GI for det samme produkt kan variere. Derfor stemmer dataene i tabellerne fra forskellige kilder undertiden ikke overens. Dette sker på grund af det faktum, at et produkts GI afhænger af teknologien i dets produktion, producent, dyrkningsland, sort. Det er simpelthen ikke muligt at oprette en nøjagtig tabel fysisk.!

Derfor anbefaler jeg at købe en blodsukkermåler til de mest avancerede - denne enhed kan let bestemme dit sukkerniveau efter at have spist mad. Og du ved præcis, hvilke produkter der passer til dig.

Indtil du har en måler, vil denne tabel med en liste over produkter være meget nyttig for dig.!

Hvorfor GI for nogle hurtige kulhydrater er over 100?

Forskere ved University of Sydney har bevist, at der er fødevarer, der hæver blodsukkeret endnu hurtigere end glukose! University of Sydney er en af ​​de mest autoritative kilder til GI, så der er ingen grund til ikke at tro på dem. Du finder sådanne produkter i tabellen i de øverste rækker.

Klik på bordet for at forstørre det. Og højreklik derefter og vælg "Gem billede som..." for at gemme tabellen på din computer.

Hurtige kulhydrater: Madliste

Til snacks mellem tætte måltider skal du ikke efterlade boller og slik, men nødder og tørrede frugter.
Mennesker med en disposition til at udvikle diabetes bør være yderst forsigtige, når de indtager mad med højt GI.

Kulhydrater er stoffer, der består af ilt, brint og kulmolekyler. I processen med metabolisme i kroppen bliver de til en energikilde - glukose.

I kroppen bruges glukose til energi, men hvis den ikke indtages under en stillesiddende livsstil, deponeres den ubrugte glukose i form af glykogen, et polysaccharid dannet af glukosrester. Dette stof er et oplagringskulhydrat til kroppen og akkumuleres i leveren og muskelvævet i reserve eller i form af subkutant og intra-abdominal fedt.

Hvad er hurtige kulhydrater

Hurtige eller enkle kulhydrater inkluderer alt sukker og stivelse, der er spist. De nedbrydes let og absorberes af kroppen på grund af en speciel kemisk formel, opløses i vand og har en udtalt sød smag. Disse kulhydrater inkluderer monosaccharider, disaccharider.

Monosaccharider inkluderer stoffer:

  1. Glukose. Fødevarer indeholdende glukose - gulerødder, druer, majs, bær. Det opbevares i leveren og musklerne som et energilager i form af glykogen..
  2. Fruktose. Naturlige kilder til fruktose er honning, moden frugt og grøntsager. Det absorberes lidt værre, da kroppen skal behandle det til glukose..
  3. Galactose vil være indeholdt i mejeriprodukter.

Disaccharider inkluderer følgende komponenter:

  1. Laktose. Det er et animalsk kulhydrat, der findes i mælk.
  2. Maltose er et sukker opnået efter gæring af druer og dannelse af malt. Findes i appelsiner, øl.
  3. Sucrose. Naturlige kilder - sukkerrør, rødbeder, brunt sukker, melasse, mindre saccharose er til stede i grøntsager og frugter.

Opdelingen af ​​kulhydrater i hurtig og langsom er relateret til det glykæmiske indeks..

Begrebet glykæmisk indeks (GI)

Det glykæmiske indeks viser, hvor hurtigt de spiste kulhydrater absorberes af kroppen og kommer ind i blodbanen. Jo højere det er, jo hurtigere går denne proces, og jo mere aktiv får en person vægt. GI viser også, hvor hurtigt et produkt er i stand til at hæve blodsukkerniveauet. GI-standarden er glukose med et indeks på 100 enheder..

Det er almindeligt at bruge følgende klassifikation:

- høj GI - mere end 70;

- gennemsnitlig GI - i området fra 50 til 70;

- lavt GI - mindre end 50.

Jo lavere GI, desto mere nyttigt er produktet for kroppens sundhed..

Betydningen af ​​hurtige kulhydrater i menneskelig ernæring

Med et højt glykæmisk indeks kan hurtige kulhydrater være skadelige for menneskers sundhed. De forsyner ikke kroppen med næringsstoffer, og de sløver kun sult i kort tid. Hvis sukker, der er trængt ind i blodet, ikke omdannes til glykogen på grund af træning, deponeres det i kroppen som fedt.

Derfor anbefaler alle sunde spisesystemer at begrænse forbruget af fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater. Hurtige kulhydrater om eftermiddagen bør være særlig forsigtige med, det er på dette tidspunkt, at de udgør den største fare for vægt og form.

Et lavt glykæmisk indeks fremmer på den anden side vægttab. Hvis opgaven er at reducere vægten, kan du tabe dig med en diæt, hvor fødevarer har en GI, der ikke overstiger 55 enheder. I dette tilfælde er en fit figur og fremragende stemning garanteret..

Når du spiser mad, der indeholder hurtige kulhydrater, hopper dit blodsukkerniveau op. Dette er en negativ sundhedsfaktor og kan ifølge læger føre til udvikling af diabetes..

Hvad har kroppen brug for hurtige kulhydrater til?

Undersøgelser viser, at det er takket være sukker, at det er muligt at absorbere fødevarer, der er rige på proteiner og fedt. Alle læger og ernæringseksperter er af samme opfattelse, at kosten hovedsageligt skal bestå af fødevarer med langsomme kulhydrater..

Der er dog situationer, hvor du har brug for at genoprette energi så hurtigt som muligt, selv i kort tid, i hvilket tilfælde hurtige kulhydrater er uerstattelige. De øger blodsukkerniveauet dramatisk, hvilket fører til en stigning i insulin, intens blodcirkulation og høj muskeltonus. Det hjælper med at klare lyshår, svimmelhed, kvalme..

Derudover hurtige kulhydrater:

  • hjælp til at klare mentale opgaver ved at aktivere hjernen
  • genopfyld glykogenlagre i kroppen
  • neutralisere toksiner
  • deltage i konstruktionen af ​​cellerammen;
  • hjælpe med at bekæmpe stress og komme ud af depression
  • kontrollere stofskiftet ved at aktivere syntesen af ​​forskellige hormoner og enzymer i kroppen.

Hvis en person regelmæssigt besøger gymnastiksalen og spiller intensivt i sport, hjælper hurtige kulhydrater i små mængder med at reducere overvægt ved at fremskynde forbrændingen af ​​kropsfedt..

I mangel af ordentlig motion supplerer stigninger i glukoseniveauer kun kropsfedt og skader funktionen af ​​bugspytkirtlen, musklerne og det kardiovaskulære system. En person har brug for at indtage op til 40 g hurtige sukkerarter om dagen og kun om morgenen.

Hurtige kulhydrater i en sund kost

Ifølge principperne for korrekt ernæring bør den menneskelige diæt ikke være domineret af hurtige kulhydrater, men af ​​produkter, der også indeholder organiske syrer, vitaminer og mineraler. Disse inkluderer grøntsager, korn og frugt.

Det er ønskeligt at erstatte kulhydratprodukter. For eksempel er det bedre at koge bagte kartofler i stedet for stegte kartofler, tilsæt honning til te i stedet for sukker.

Tørret frugt og frugt med hurtige kulhydrater bør helst spises adskilt fra hovedmåltidet. Når du sammensætter en sund diæt, anbefaler ernæringseksperter at tage hensyn til princippet om fødevarekompatibilitet:

  • bland ikke kulhydrater med fede fødevarer;
  • hvis du agter at tabe dig, skal du udelukke hurtige kulhydrater mindst efter frokost og helst fra kosten generelt.
  • hvis du ikke kan opgive chokolade, er det bedre at købe sort med 70% kakao;
  • sukkerholdige drikkevarer, købte småkager, chokolade bør forbydes - disse nettokalorier kan give brændstof, når der er behov for et hurtigt opsving, men oftere bidrager de til fedme, og deres fordele er tvivlsom.

Hvilke fødevarer er hurtige kulhydrater: en liste over fødevarer

For at reducere belastningen på bugspytkirtlen og for at forhindre kropsfedt betragtes en betydelig begrænsning i kosten af ​​fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater, som den optimale løsning i en sund kost. Generelt kan du fokusere på følgende eksempel på farlige produkter til udelukkelse uden at gå ind i indviklingen af ​​de glykæmiske indeksværdier:

  • hvidt brød og melprodukter fremstillet af hvidt mel (kager, bagværk, småkager, boller);
  • pølser;
  • honning;
  • shop slik (drinks, sodavand, slik);
  • stivelse;
  • hurtigkogt pasta fra blød hvede;
  • kartofler;
  • grøntsager efter varmebehandling med let fordøjelig stivelse;
  • dåse frugter beriget med sukker, der let bliver til glukose;
  • alkohol, især spiritus og øl;
  • sukker og produkter med tilsætning, is, konserves, syltetøj;
  • stegte kartofler eller pommes frites;
  • fastfood og næsten alle måltider i fastfood-restauranter, der indeholder meget stivelse og sukker.

Hvis du ikke helt kan fjerne ovennævnte produkter fra kosten, anbefales det at inkludere dem i menuen så lidt som muligt for at eliminere et sådant minus som vægtøgning. Dette er den nemmeste diætindstilling, der er nyttig til at tabe sig..

Den måde, hvorpå sådanne produkter forarbejdes, er af stor betydning. Som hovedregel har madlavningstider og høje temperaturer tendens til at øge sukkeret i den færdige skål. For eksempel vil kogte kartofler i deres skind være mindre skadelige end kartoffelmos fra kogte skrællede kartofler eller stegte kartofler generelt..

Det er dog bedst for en sund diæt, når man vælger mad til kosten, at være opmærksom på indikatorerne for glykæmisk indeks. Det vil være vanskeligt at gøre dette i offentlige cateringvirksomheder, men for en hjemmemenu er det meget muligt.

Liste over fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks (55-70 enheder)

Disse produkter inkluderer:

  • brød og andre bagværk fremstillet af rugmel (groft formalet);
  • kogte gulerødder, ærter, roer;
  • kiwi, banan, abrikos, ananas og melon;
  • honning;
  • perlebyg, havregryn, boghvede, ris, semulje og andre kornprodukter;
  • majs, herunder popcorn;
  • kartofler kogt i deres skind.

Disse produkter kan indtages om morgenen uden frygt for negative konsekvenser, men kun hvis målet ikke er at tabe meget i vægt..

Liste over fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (over 70 enheder)

Følgende fødevarer, ifølge læger, gør mere skade end gavn og forstyrrer kroppens normale funktion:

  • sød juice og cola (75);
  • ethvert bagværk fremstillet af hvedemel, pust eller gærdej, for eksempel morgenskål til morgenmad har en GI på 100 enheder;
  • stegte kartofler eller pommes frites (95) og kartoffelmos (90);
  • barer (Snickers, Kit-Kat, Mars) og chokolade (70);
  • vandmelon (103);
  • datoer (146);
  • sukker og mælkechokolade (70);
  • müsli med sukker og cornflakes (80-90);
  • tørrede frugter og druer (75);
  • chips (85);
  • alkohol og øl 3,0% (115);
  • majssirup (115);
  • kager, kager, bagværk og fastfood (103);
  • coca-cola og kulsyreholdige drikkevarer (102);
  • pastinak (97);
  • risnudler (95);
  • abrikoser og ferskner på dåse (91);
  • poleret ris (90);
  • honning (90);
  • pasta fra bløde hvedesorter (90);
  • hamburgerbolle (88);
  • saltede kiks (80);
  • müsli med nødder og rosiner (80);
  • kondenseret mælk (80);
  • poleret ris (80);
  • bønner (80);
  • slikkepind karamel (80);
  • semulje (75);
  • flødekage (75);
  • squash kaviar (75);
  • kiks (74);
  • hirse og hirse gryn (71);
  • kompotter (70);
  • brunt sukker (sukkerrør) (70);
  • majsmel og korn (70);
  • mælkechokolade, marmelade, marshmallow (70);
  • is (70);
  • glaseret ostemasse (70).

Produktets glykæmiske indeks er angivet i parentes..

Det er bedst at holde denne liste for dig selv og tage GI i betragtning, når du tilbereder måltider fra produkter.

Fordøjelige kulhydrater: en liste over fødevarer, fordele og skader

Rollen som letfordøjelige kulhydrater i den fulde funktion af alle menneskekroppens systemer er stor, da de er den vigtigste kilde til vital energi. Men hvis de anvendes ukontrolleret, kan disse forbindelser være farlige. Derfor er det nødvendigt konstant at overvåge deres indhold i kosten. Til vægttab og sportsnæring anvendes ofte specielle diæter med lavt kulhydratindhold.

Vægttabshistorier STJERNER!

Irina Pegova chokerede alle med en vægttabsopskrift: "Jeg kastede 27 kg og fortsætter med at tabe mig, jeg brygger det bare om natten." Læs mere >>

  • 1. Værdien af ​​kulhydrater i kosten
  • 2. Skader
  • 3. Sammensætning
  • 4. Fødevarer med højt GI
  • 5. Korrekt anvendelse af kulhydratenergi

Der er behov for energi til det velkoordinerede arbejde i alle kropssystemer, og dets reserver suppleres med mad. Absolut kulhydrater er ikke de eneste "energileverandører", men kun de giver den største frigivelse, når de nedbrydes.

Nogle af kulhydraterne er konstant til stede i kroppen og opbevares som fedt og er også en del af musklerne og skeletet. En lille mængde produceres af kroppen alene, men det er ikke nok.

Kulhydrater udfører følgende funktioner:

  1. 1. Energi: Giv op til 70% af det krævede volumen. Når 1 gram kulhydrater oxideres, frigøres op til 18 kJ energi.
  2. 2. Bygning: styrke cellemembraner og er en del af komplekse proteinforbindelser, der findes i knogler og andet væv.
  3. 3. Receptor: tjener som receptorer for visse hormoner.
  4. 4. Antikoagulant: forhindrer blodpropper unødigt.
  5. 5. Immun: beskyt mod aggressiv indtrængning i slimhinder med fremmede indeslutninger og patogene mikroorganismer.
  6. 6. Ernæringsmæssigt: opbevares som glykogenlagre og anvendes i tilfælde af energisult.
  7. 7. Fordøjelsesbesvær: har en gavnlig virkning på tarmperistaltik, hvilket øger optagelsen af ​​mad.

Ifølge fordøjelsesmetoden opdeles kulhydrater i komplekse og enkle (let fordøjelige).

Den første kategori inkluderer polysaccharider baseret på stivelse og cellulose. De findes i gulerødder og kartofler, bælgfrugter og korn og nødder. De bidrager til normaliseringen af ​​fordøjelsen og undertrykker appetitten i lang tid. Den anden inkluderer monosaccharider og disaccharider. Sådanne forbindelser nedbrydes øjeblikkeligt, og med mindre fysisk anstrengelse observeres en kraftig stigning i blodsukkerniveauet. Dette fører til kortvarig mæthed med hurtig tilbagevenden af ​​sult..

Kosten bør ikke indeholde mange fødevarer med højt indhold af hurtige kulhydrater. Overspisning fører til fedme. På grund af det høje glykæmiske indeks er bugspytkirtlen overbelastet, og fedtvæv begynder at blive deponeret både under huden og på de indre organer. Leveren lider først, derefter tarmene, maven og binyrerne. På grund af indtagelsen af ​​tomme kalorier akkumuleres fedt mere intensivt, og insulinbehovet øges.

For at forhindre fedtophobning skal du balancere mængden af ​​forbrugte kulhydrater og træne.

Faren for hurtige kulhydrater er ikke kun overvægtig. De kan medføre mange andre problemer:

  1. 1. På grund af indtagelse af sukker i store mængder slides det endokrine system hurtigt, og fordøjelseskanalen ophører med at fungere normalt. En immun ubalance udvikler sig gradvist. På denne baggrund øges risikoen for candidiasis og svampeinfektioner..
  2. 2. Humørsvingninger opstår, da sukker har en direkte effekt på produktionen af ​​serotonin, lykkehormonet.
  3. 3. bugspytkirtlen er overbelastet, hvorfra det er nødvendigt at producere mere insulin. Det truer kræftlæsioner.
  4. 4. Risikoen for diabetes og hypoglykæmi øges. Sidstnævnte sygdom er kendetegnet ved hurtig træthed, anæmi, tab af styrke, lavt blodtryk, nervøsitet, svimmelhed.
  5. 5. Kulhydratafhængighed udvikler sig: kroppen bliver hurtigere mættet af kager med sød kaffe end fra et fuldt måltid.
  6. 6. Der er funktionsfejl i det kardiovaskulære system, da fedtophobninger presses på karene.

Sødt og mel forkæler udseendet: tænder, hår, hud.

Let fordøjelige kulhydrater opdeles i mono- og disaccharider i henhold til deres molekylære struktur. Kemisk monoformel er sammensat af kuldioxid og vand.

Monosaccharider er søde efter smag og opløses godt i vand. Disse inkluderer:

  1. 1. Glukose - giver kroppen den ernæring, der er nødvendig for hjernen, leveren, musklerne og andre organer. Dens mangel fører til generel utilpashed og øget irritabilitet, op til besvimelse. Findes i sukker, bær, gulerødder, druer, majs.
  2. 2. Fruktose - insulin er nødvendigt til behandling. Kun med en sund bugspytkirtel beriger dette stof blodet i overflod. Delvist forarbejdet af leveren til glukose. Kilden er honning, melon, solbær, æbler, kirsebær.
  3. 3. Galactose - resultatet af nedbrydningen af ​​lactose ved indtagelse af mejeriprodukter. En del behandles til glukose.

Disaccharider inkluderer:

  1. 1. Sucrose: findes i melasse, granuleret sukker (sukkerrør, rødbeder, karamel).
  2. 2. Laktose: et animalsk kulhydrat, der findes i mælk. Fuldt absorberet kun med en tilstrækkelig mængde lactase i kroppen. De fleste voksne har en mangel på dette enzym, som forårsager forstyrrelser i fordøjelseskanalen: halsbrand, øget gasproduktion, kolik, oppustethed.
  3. 3. Maltose: findes i fødevarer som øl, honning, melasse, appelsiner.
  4. 4. Mannose: findes i citrusfrugter. Det er et harmløst kulhydrat, der ikke påvirker metaboliske processer..

Fødevarer med et glykæmisk indeks (GI) over 70 enheder indeholder hurtige kulhydrater. GI er den hastighed, hvormed kulhydrater nedbrydes af kroppen.

Listen over fødevarer, der anbefales at minimere i den daglige kost, er vist i tabellen.

NavnGI
Alkoholiske drikke115
Datoer104
Ristet brød101
Stegte kartofler100
Svensker99
Bagværk og andre bagværk95
Stivelse94
bagt kartoffel94
Abrikos syltetøj92
Hvedebrød90
Ris90
Øjeblikkelig kartoffelmos89
Honning88
Kogte gulerødder85
Risgrød83
Majroe83
Selleri78
Kartoffelmos77
Mysli med tilsætning af tørrede frugter77
Pulveriserede donuts75
Bagt eller kogt græskar73
Vandmelon73
Fyldte Vermicelli gryderet74
Tørret frugtblanding74
Hjemmelavede vafler73
Courgette og aubergine kaviar73
Hirse gryn68
Chokolade68
Søde kulsyreholdige drikkevarer67
Pasta71
Byggrød70
Kartoffel chips65
Sukker67
Gryn68
Kiks69

Selv under hensyntagen til de negative virkninger af hurtige kulhydrater, bør man ikke konkludere om deres fuldstændige udelukkelse fra kosten. De er gavnlige, når de kombineres korrekt..

Anbefalinger til en afbalanceret diæt med tilstedeværelsen af ​​kulhydrater:

  1. 1. Slik og drikkevarer fra den restriktive liste bør indtages før frokost, da kroppen arbejder mere produktivt på dette tidspunkt.
  2. 2. Det er nødvendigt at kombinere kulhydratholdige fødevarer med proteiner, da protein nedsætter nedbrydningen af ​​sukker.
  3. 3. Spis om dagen ofte og i begrænsede portioner, undgå følelsen af ​​fylde i maven.
  4. 4. Da hurtige kulhydrater nedbrydes fuldstændigt under daglig tung fysisk anstrengelse, skal atleter medtage dem i deres kost for at opbygge muskelmasse. Dagligt behov - 450 gram.
  5. 5. Diæter med minimal optagelse af hurtige kulhydrater bør bestå af kogte og bagte fødevarer med begrænset brug af olie. Røget og stegt mad skal fjernes helt. Grøntsager og fisk skal dampes.
  6. 6. Det er nødvendigt at begrænse brugen af ​​sukker.
  7. 7. Hvis det er muligt, skal du udskifte hurtige kulhydrater med langsomme..

Hvis det er svært at overholde en sund diæt alene, anbefales det at søge hjælp fra en diætist. Han vil give professionel rådgivning og lave en liste over forbudte fødevarer..

En diæt, der begrænser fordøjelige kulhydrater, indebærer normalisering af sund kropsaktivitet og yderligere vægtkontrol. Ernæringseksperter har udviklet en særlig diæt baseret på reduktion af forbrugte kulhydrater. Som et resultat begynder kroppen at producere energi gennem den langsomme oxidation af fedt og aminosyrer. En sådan diæt giver dig mulighed for at komme tilbage i form på kort tid..

Der lægges vægt på fødevarer rig på fedt og proteiner. Disse inkluderer:

  • kød;
  • æg;
  • skaldyr, fisk;
  • mejeriprodukter;
  • frø, nødder.

Kilden til sporstoffer kan være:

  • kornafgrøder;
  • ærter;
  • majs;
  • kartofler;
  • havregryn.

Det daglige kulhydratindtag, der kræves for at opretholde insulinniveauet, beregnes som 1 gram for hvert kilo kropsvægt.

Hovedmåltider fordeles med intervaller på 2-3 timer. Små portioner.

De nægter fuldstændig røget og stegt mad. Kogte, bagte, dampede retter foretrækkes.

Ud over en afbalanceret diæt skal du føre en aktiv livsstil: du har brug for fysisk aktivitet 3-4 gange om ugen i mindst 30 minutter. Overdreven overanstrengelse er kontraindiceret hos mennesker med lavt blodsukker.

Om en måned gendannes alle metaboliske processer fuldt ud i denne tilstand uden unødvendige aflejringer. Ved normal insulinproduktion anbefales det at følge en lignende diæt mindst en gang om året, hvilket forbedrer trivsel og fremmer vægttab.

En vejledende menu til vægttab er vist i tabellen.

DageMorgenmadMellemmåltidAftensmadAftensmad
1Omelet med svampe, grønne løg og tomater. Kaffe eller te uden sukkerGrønt æble. Salat, lav olivenolie, hytteost med lavt fedtindhold300 gram kogt kød, frisk agurk og tomatsalatFisk bagt i folie
2Hytteost (200 gram), et halvt æble og enhver usødet drikHørfrøolie salatKødsalat med urter og citrondressingGrøntsagssuppe
3Kogte æg, hård ost, usødet teFiskesalat, grapefrugtjuiceBroccoli eller svampesuppe, svinekoteletterBlæksprutter fyldt med kogte gulerødder, yoghurt med bær eller frugt

Begrænsede diæter er kontraindiceret under graviditet og amning. Forsigtighed observeres i forhold til børns og unges diæt. Hvis barnet er overvægtigt, anbefales det at udvikle menuen under tilsyn af en ernæringsekspert. Eksisterende patologier tages i betragtning, derfor gennemgår de en indledende lægeundersøgelse.

Mennesker med type 2-diabetes har brug for en særlig diæt, der ikke bør indeholde hurtige kulhydrater. Listen over sygdomme, hvor disse forbindelser er udelukket fra kosten, inkluderer også:

  • aterosklerose;
  • skjoldbruskkirtelsygdom
  • phenylketonuri;
  • hjerte-, nyre- og vaskulære lidelser;
  • giardiasis.

I tilfælde af en tendens til ødem er det nødvendigt at begrænse væskeindtagelse, der udvikles en sparsom diæt. Med nedsat stofskifte i nyrerne er begrænsninger i fosfater og calcium mulige.

Når det gøres korrekt, bør en diæt med lavt kulhydratindhold ikke ledsages af træthed og udmattelse. Tværtimod er der en bølge af energi, og lethed mærkes i hele kroppen..

Og lidt om hemmeligheder.

Historien om en af ​​vores læsere Inga Eremina:

Min vægt var især deprimerende for mig, ved 41 vejede jeg som 3 sumobrydere samlet, nemlig 92 kg. Hvordan fjerner man overvægt fuldstændigt? Hvordan håndteres hormonelle ændringer og fedme? Men intet skæmmer eller gør en person yngre som hans figur.

Men hvad kan du gøre for at tabe dig? Laser fedtsugning kirurgi? Anerkendt - ikke mindre end 5 tusind dollars. Hardware procedurer - LPG massage, kavitation, RF løft, myostimulation? Lidt mere overkommelig - kurset koster fra 80 tusind rubler med en konsulent ernæringsekspert. Du kan selvfølgelig prøve at køre på et løbebånd til sindssyge.

Og hvornår skal man finde hele denne tid? Og det er stadig meget dyrt. Især nu. Så jeg valgte en anden måde for mig selv.

Hurtige kulhydrater. Produkter tabel

Vi fortæller dig om alle typer kulhydrater samt advarer mod de farligste.

    6. maj 2019

Kulhydrater er vigtige for vores krop. De giver hovedenergien til en person, ønsket om at arbejde, spille sport. Men er de alle så nyttige?
Kulhydrater er opdelt i enkle og komplekse. I dag vil vi tale om enkle, ellers kaldes de "hurtige". Lad os også lave en tabel over hurtige kulhydratfødevarer.

Så hurtige kulhydrater inkluderer:

  • Fruktose - findes i frugt og sødere end saccharose og glukose.
  • Sucrose - Findes i sukkerroer og sukkerrør.
  • Glukose - hersker i frugt, bær, honning, kogte kartofler, druer.

Hurtige kulhydrater i blåbær

Glykæmisk indeks

En fødevares glykæmiske indeks (GI) indikerer ændringer i blodsukkerniveauet. Jo højere GI, jo hurtigere stiger glukoseniveauet, og kroppen lagrer dette overskud i fedt. For at forhindre dette sker skal du prøve at undgå pludselige stigninger i sukker..

Højt GI mad (70 til 100):

  • Mætning hurtigt
  • Let at fordøje
  • Sult kommer hurtigt

Medium (40 til 70) og lav GI (10 til 40) mad:

  • Tag lang tid at fordøje
  • Giv en følelse af fylde
  • Opbevares ikke i fedtreserver

Hurtige kulhydratfødevarer tager ikke meget tid og energi at nedbryde, hvilket resulterer i skyhøje blodsukker, sult og vægtøgning..

Et skarpt spring i blodsukker fremkalder svaghed, som vi fejler med sult, hvilket igen fremkalder at spise noget skadeligt.

At være i fasen med at tabe sig, er det vigtigt at komponere menuen for dagen korrekt og udelukke mad med hurtige kulhydrater fra din kost..

Men hvis du ikke er i stand til at fjerne enkle kulhydrater, så prøv at spise disse fødevarer om morgenen, for eksempel til morgenmad. På dette tidspunkt af dagen vil kroppen være i stand til at absorbere dem meget bedre end om aftenen. Glem ikke at også se på bordet..

Melprodukter med hurtige kulhydrater

Liste over hurtige kulhydrater

  • Sukker
  • Mælkechokolade
  • Bagværk (brød, søde kager, pizza, dumplings osv.)
  • Kulsyreholdige drikkevarer, juice
  • Blød hvede pasta
  • Konserves, syltetøj
  • hvide ris
  • Flødeis
  • Søde frugter (banan, druer)
  • Fastfood, chips, croutoner

Alle de "dårlige" kulhydrater fra denne liste lægger en tung belastning på bugspytkirtlen, bidrager til udviklingen af ​​diabetes og forstyrrer vægttab.

Hurtige kulhydrater - madbord. Liste over hurtige kulhydrater

Hvorfor hurtige kulhydrater er skadelige

Kulhydrater er en vigtig energikilde for kroppen. Ligesom proteiner bringer hvert gram af dem 4 kcal. Skaden eller fordelen ved disse stoffer bestemmes af deres mængde..

Metabolismen af ​​sukker er tæt forbundet med omdannelsen af ​​fedt. Hvis kroppen modtager få kulhydrater, forbrænder den aktivt fedt. Hvis maden indeholder lette kulhydrater i store doser, forstyrres stofskiftet, og fedtet deponeres "i reserve". Under hensyntagen til stillesiddende arbejde og stillesiddende livsstil, fører det for bybeboere altid til overvægt og konstant høje blodsukkerniveauer..

Fordøjelige kulhydrater er ikke den bedste mad. Deres konstante brug fører til katastrofale konsekvenser ikke kun for figuren. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks provokerer:

  • diabetes;
  • fedme
  • aterosklerose;
  • hjerteanfald og andre hjerte-kar-sygdomme;
  • karies.

En anden stor ulempe ved letfordøjelige forbindelser er deres søde smag, en vane, praktisk taget afhængighed af som udvikler sig fra barndommen.

Typer af kulhydrater

Kulhydrater klassificeres som enkle og komplekse. Sammenligningen giver dig mulighed for at træffe et informeret valg til fordel for vanskelige at opretholde en fremragende figur uden at gå på kompromis med helbredet.

"Gode" og "dårlige" kulhydrater til vægttab

Enkle kulhydrater er lette at fordøje, men på samme tid stiger blodsukkerniveauet hurtigt. Når du har spist mad med deres indhold, føler du dig hurtigt sulten. Insulin har en destruktiv virkning på blodkarrene.

Det er sundere at spise komplekse kulhydrater. Listen over produkter (tabel) til vægttab hjælper dig med at oprette originale retter. Langsomt absorberet, giver kroppen energi i lang tid.

Den største fordel er høj næringsværdi med et lavt sukkerindhold.

Efter at have spist i lang tid er der ingen følelse af sult - dette er vigtigt for den følelsesmæssige tilstand: nervesammenbrud, irritabilitet, depression er udelukket. Komplekse kulhydrater er tildelt gavnlig status, sikkerhed bekræftet af forskning

Forskelle mellem hurtige og langsomme kulhydrater

Kulhydrater er organiske næringsstoffer, som en person får fra mad sammen med proteiner og fedt. Den energi, der leverer livsprocessen, hentes primært fra kulhydrater, og kun med mangel på dem begynder fedt og proteiner at bryde sammen. Energi frigives under kemiske reaktioner, hvor kulhydrater nedbrydes til vand og kuldioxid.

Af sukker, der findes i fødevarer:

  • monosaccharider - enkle kulhydrater, der absorberes med det samme;
  • disaccharider - består af to molekyler forbundet med en polymerkæde, det tager mere tid for dem at nedbrydes;
  • polysaccharider - de mest komplekse forbindelser, behandles i kroppen længere end andre. Nogle absorberes slet ikke, såsom fiber.

Så snart glukose fra fordøjelseskanalen kommer ind i blodbanen, føler en person tilfredshed, en bølge af styrke, hans sult forsvinder hurtigt. Bugspytkirtlen straks forbinder og frigiver den nødvendige mængde insulin til absorption af sukker. Takket være det kommer glukose ind i vævene, og overskuddet deponeres i butikkerne i form af fedt. Så snart kroppen har indtaget det tilgængelige sukker, dukker sultfølelsen op igen..

Enkle eller hurtige kulhydrater øger blodsukkeret dramatisk og fremkalder et akut arbejde i bugspytkirtlen og en stigning i insulinproduktion. I modsætning hertil hæver komplekse eller langsomme kulhydrater gradvis blodsukkerniveauet uden stress for kroppen. Insulin produceres langsomt, de fleste af kulhydrater indtages af muskler og hjerne og deponeres ikke i fedt.

Numerisk er disse forskelle tydeligt synlige i tabellerne over madglykæmiske indekser. GI er et generelt accepteret mål for den hastighed, hvormed kulhydrater nedbrydes og blodsukker (glykæmi) stiger. Denne værdi fastlægges empirisk for hver type mad. Glykæmi, der er forårsaget i blodet af ren glukose, tages som basis, dens GI tages som 100.

Fødevarer med en stor mængde enkle kulhydrater har et højt glykæmisk indeks, mens fødevarer med overvejelse af komplekse er lave. For eksempel har pommes frites et indeks på 95, mens broccoli kun er 15..

Grænsen mellem enkle og komplekse kulhydrater er vilkårlig. Normalt tages der en GI på 50. Alle fødevarer med et indeks over 50 klassificeres som hurtige kulhydrater, mindre så langsomme.

Hvad er forskellen

Enhver kulhydrat er en kilde til glukose - et næringsstof i vores hjerne. Og opdeling i hurtige og langsomme kulhydrater bestemmes af hastigheden for nedbrydning af kulhydrater til glukose.

Enkle (hurtige) kulhydrater - nedbrydes for hurtigt og forårsager en "insulin burst" i vores blod. De går lige så hurtigt til hjernen som kropsfedtlagrene. Og vigtigst af alt er der ikke nok energi fra simple kulhydrater i lang tid..

Komplekse (langsomme) kulhydrater - nedbrydes meget langsomt. Insulin springer ikke, alle næringsstoffer trænger direkte ind i hjernen. Sundhed og humør er normalt. Silhuetten er slank og fit, og der er mere end nok styrke!

Nå, lad os nu gå videre til privat.

Fødevarer med højt indhold af sukker (hurtige kulhydrater)

Hvilke kulhydrater vores krop har brug for

Næsten alle kulhydrater skal være komplekse, enkle er kun ønskelige efter alvorlig fysisk eller følelsesmæssig stress og på et festligt bord. Som de vigtigste kilder til kulhydrater i en sund kost, anbefaler ernæringseksperter grøntsager og frugter, korn, hård pasta, fuldkornsbrød og bælgfrugter.

Funktionerne ved opbevaring, industriel og kulinarisk forarbejdning af produkter er af stor betydning. Nogle gange er de i stand til at øge tilgængeligheden og hastigheden af ​​absorption af kulhydrater fra fødevarer markant, forskellen i glykæmiske indeks kan være op til 20 point:

  1. De fleste dagligvarefødevarer, du kan købe i butikken, har modificeret stivelse, et hurtigt kulhydrat med en GI på 100. Det findes i pølser og halvfabrikata, i ketchups, saucer og yoghurt og er ofte til stede i kager og desserter. De samme hjemmelavede fødevarer indeholder langt færre enkle kulhydrater end fremstillede fødevarer..

I grøntsager og frugter øges tilgængeligheden af ​​sukker under tilberedningsprocessen. Hvis rå gulerødder har GI = 20, har kogte gulerødder 2 gange højere. De samme processer finder sted i produktionen af ​​kornflager. GI af majsgryn øges med 20%, når de gøres til flager. Produkter, der forarbejdes minimalt, bør derfor foretrækkes.
I bagværk bliver kulhydraterne langsommere, når dejen trækker sig ud. Spaghetti med kød, især lidt underkogt, er sundere end dumplings på trods af den samme sammensætning.
Tilgængeligheden af ​​kulhydrater reduceres let, når maden afkøles og tørres. Varm pasta hæver blodsukkeret hurtigere end kold pasta i en salat, og frisk brød øger blodsukkeret hurtigere end krutoner. I brødskorpe er kulhydrater mere komplekse end i krummen.
Dampning og bagning bevarer komplekse kulhydrater i mad bedre end kogning og stegning i olie.
Jo mere fiber i et produkt, jo langsommere absorberes sukkeret fra det, så fuldkornsbrød er sundere end hvidt brød, og en hel pære foretrækkes frem for skrællet.
Jo mere produktet knuses, jo hurtigere er kulhydraterne. Det bedste eksempel er kartoffelmos, der har en 10% højere GI end kogte kartofler..

Kulhydrater til diabetes og sport

Forbruget af kulhydrater med øget fysisk aktivitet og diabetes har sine egne egenskaber. Atleter har brug for flere kulhydrater end det gennemsnitlige behov for dem. Diabetes mellitus kræver derimod et stærkt fald og konstant kontrol med indtagelsen af ​​glukose fra mad..

>> Læs: Kan fødevarer sænke blodsukkeret eller er det en myte?

Virkninger af kulhydrater på muskler

Atleter bruger mere energi, hvilket betyder, at deres behov for kulhydrater øges. Afhængigt af niveauet af glukosebelastning har de brug for 6 til 10 g pr. Kg kropsvægt. Hvis det ikke er nok, falder træningens intensitet og effektivitet, og i intervallet med færre klasser vises en følelse af konstant træthed..

Under træning tilvejebringes musklerne ikke af glukose, der er i blodet, men af ​​glykogen - et specielt polysaccharid, der akkumuleres i muskelvæv, især i tilfælde af øget stress. De brugte glykogenforretninger gendannes gradvist over flere dage. Al denne tid skal kroppen modtage kulhydrater af højeste kvalitet - komplekse. Langsomme kulhydrater har mest brug for dagen før træning.

Hvis øvelserne varer mere end en time, har musklerne brug for yderligere ernæring. Du kan hurtigt levere glukose til dem ved hjælp af enkle kulhydrater - en sød drink, banan eller tørret frugt. Du har brug for hurtige kulhydrater lige efter din træning. Perioden inden for 40 minutter efter træning blev kaldt "kulhydratvinduet", på dette tidspunkt genopfyldes glykogenet i musklerne specielt aktivt. Den bedste måde at lukke dette vindue på er at få en snack med enkle sukkerarter, ofte nærende cocktails lavet af forskellige kombinationer af let tilgængelige kulhydrater - juice, honning, kondenseret mælk, høj GI-frugt.

Begrænsning af kulhydrater i diabetes

Den anden type diabetes er stort set en konsekvens af et overskud af hurtige kulhydrater i kosten. Hyppige stigninger i blodsukker påvirker cellernes receptorer, som formodes at genkende insulin, negativt. Som et resultat stiger niveauet af glukose i blodbanen, som reaktion frigiver bugspytkirtlen insulin, og vævene ignorerer det og nægter at lade sukker komme ind. Gradvist øges modstanden mod hormonet, og blodsukkeret stiger med det. Ved behandling af type 2-diabetes spiller en diæt med lavt kulhydratindhold den vigtigste rolle. Det er ikke let for folk med afhængighed af slik at genopbygge deres kost, men der er ingen vej ud, ellers kan blodsukker ikke normaliseres.

Hurtige kulhydrater i diabetes elimineres fuldstændigt. Langsomme begrænser stærkt, det tilladte beløb beregnes af lægen afhængigt af sygdomsstadiet. En diabetiker skal konstant veje deres mad og beregne, hvor mange kulhydrater den indeholder. For at sikre, at sukker kommer ind i blodbanen så jævnt som muligt, indstilles lige intervaller mellem måltiderne..

Den første type diabetes betyder et fuldstændigt fravær af patientens eget insulin. Under sådanne forhold vil sukker ikke være i stand til at komme ind i vævene, men vil akkumuleres i blodet indtil hyperglykæmisk koma. Diabetikere er tvunget til konstant at injicere sig med insulinpræparater. Kulhydrater i denne type diabetes skal beregnes med endnu større nøjagtighed, fordi doseringen af ​​lægemidler afhænger af deres mængde. For nøjagtigt at beregne den krævede dosis insulin blev konceptet med brødenheder introduceret, som hver er lig med 12 g glukose. Enkle kulhydrater med type 1 af sygdommen er tilladt, men det anbefales at foretrække komplekse, da det er lettere at kompensere for den langsomme strøm af sukker i blodet end den hurtige.

Liste over fødevarer med enkle og komplekse kulhydrater

Produkterne er "gode"Produkterne er "dårlige"
Frisk juiceKoncentreret juice
BananerSlik
MælkSoda
ÆblerCookies og kager

Raffineret ("dårlig")Uraffineret ("god")
pommes fritesKorn (linser, kikærter, sorte bønner)
hvidt brødGrøntsager (græskar og gulerødder)
Pasta (lavet af hvidt mel)brune ris
hvide risFuldkornpasta

Virkningen af ​​langsomme kulhydrater på menneskekroppen

Der har været undersøgelser af, hvilke kulhydrater der er bedst til morgenmad, og om der er forskel. Når alt kommer til alt betragtes det og ikke urimeligt, at hvis du virkelig giver dig tid til at slække, så om morgenen, og morgenmaden er det vigtigste måltid, der skal oplade en masse energi, og hvad vil give det, hvis ikke hurtige kulhydrater?

Eksperiment

Som en del af eksperimentet blev udvalgte raske børn opdelt i to grupper, hvoraf den ene i en vis tid fik komplekse kulhydrater til morgenmad, for eksempel grød og den anden hurtig, for eksempel boller med smør. Faktisk tror mange mennesker, at brugen af ​​bagværk om morgenen er afgørende, energisk, godt humør og nyttige egenskaber ved korn, så en sandwich eller en bolle er en vidunderlig og øjeblikkelig morgenmad for et barn. Olie i dette tilfælde blev ikke taget i betragtning, da den var til stede i korn i samme volumen som på sandwich.

Men resultaterne var helt forskellige. Børn, der spiste grød om morgenen, skal du huske, ikke øjeblikkeligt, hvor mængden af ​​enkle kulhydrater er større på grund af den enorme mængde sukker, følte sig energisk og fyldt meget længere og studerede bedre.

Børn, der spiste enkle kulhydrater om morgenen allerede før frokost, oplevede træthed, døsighed, irritabilitet, sult, og deres akademiske præstationer faldt markant. Ikke så meget, at barnet blev en dårlig studerende, men det blev bemærket, at viden absorberes af hjernen værre. Så for en god start på dagen er det bedre at spise grød og frugt..

Hvorfor sker dette??

Faktum er, at komplekse kulhydrater indeholder yderligere stoffer, der interfererer med kroppens hurtige absorption af sukker. Men hvad skal jeg gøre, hvis det viser sig, at alle de produkter, du er vant til, kun er enkle kulhydrater, brød, ruller, pasta, ris og så videre, og søde kornarter heller ikke er ønskelige? Vær ikke urolig! Bare gør grød mindre sød, og tilføj hårde frugter eller bær til smag. De er mindst lige så gode som tomme sukker..

Og du kan tilberede lidt grød i vand og med salt i stedet for sukker. Selvom det virkelig afhænger af personlig præference. Udskift brød med korn, vælg pasta fra hård hvede, der tager mere end ti minutter at lave mad, ris kan erstattes med brun.

Der er mange muligheder, du finder ud af, hvordan du forbedrer kvaliteten af ​​din mad. Glem ikke, at du er, hvad du spiser. Når alt kommer til alt består hver celle i din krop af det, du vælger til din mad, og så begynder enhver forkert celle sin opdeling, og nu er du allerede syg og dyster.

Tabel over fødevarer med enkle kulhydrater

For dem, der ønsker at kaste de ekstra pund, er en tabel med fødevarer med enkle kulhydrater af særlig værdi. Det er også nyttigt for mennesker med diabetes mellitus, da det indikerer det glykæmiske indeks. Og dette, som det blev kendt, er direkte relateret til stigningen i blodsukker..

Når du taber dig, er det vigtigt at holde styr på mængden af ​​hurtigt forbrugte kulhydrater, en detaljeret liste over produkter vises i tabellen

Produkt, 100 gGlykæmisk indeksMængden af ​​simple kulhydrater, g
Datoer14672
Baton13653.4
Alkoholiske drikke115fra 0 til 53
Øl1153.5
Vandmelon1037.5
Konfekture (bagværk, kager)10369,6
Coca Cola10011.7
Sukker10099,8
hvidt brød10046.7
Loafkroutoner10063,5
Pastinak979.2
Risnudler9583.2
pommes frites9526.6
Risnudler9183.2
Poleret ris9076,0
Honning9080.3
Blød hvede pasta9074.2
Svensker897,7
Hamburgerbolle8850.1
Hvedemel, premium8873.2
Kogte gulerødder855.2
Cornflakes8571.2
Selleri853.1
Majroe845.9
Saltede kiks8067.1
Mysli med nødder og rosiner8064,6
Kondenseret mælk8056.3
Formalet hvid ris8078,6
Kogt majs7722.5
Patissoner754.8
Græskar754.9
Semulje7573.3
Flødekage7575.2
Rismel7580.2
Citrus juice748.1
Hirse og hirse gryn7175.3
Kompotter7014.3
Brunt sukker (sukkerrør)7096.2
Majsmel og gryn7073,5
Gryn7073.3
Mælkechokolade, marmelade, marshmallow70fra 67,1 til 82,6
Chokolade og barer7073
Dåse frugter70fra 68,2 til 74,9
Flødeis7023.2
Glaseret ostemasse709.5
Melon658.2
Rosiner6571.3
Fig6513.9
Dåse majs6522.7
Konserverede ærter656.5
Pakket juice med tilsat sukker6515.2
Kaffe eller te med sukker607.3
Kompost af tørrede frugter6014.5

For at undgå helbredsskader bør du begrænse fødevarer, der indeholder sukker, i menuen. Det er trods alt han, der er hovedkilden til enkle kulhydrater. Det tilrådes overhovedet at fjerne det fra menuen og erstatte det med sunde produkter. Disse er korn, usødet frugt og grøntsager..

Mel er en anden kilde til hurtige kulhydrater. Det er især skadeligt for figuren efter varmebehandling. Derfor er det fornuftigt at begrænse forbruget af konfekture, der ud over mel indeholder en stor mængde sukker og fedt. Nogle gange kan du forkæle dig selv med et stykke mørk chokolade. Slik hjælper hjernen med at fungere bedre, men i overskud forstyrrer de kroppens funktion.

På en note! Ideelt set bør du erstatte sukkerrige fødevarer med komplekse kulhydratingredienser. Dette hjælper med at opretholde sundhed og form..

Nogle typer grøntsager og frugter er også bærere af hurtige kulhydrater, som vist i tabellen. Selvfølgelig er de ikke så skadelige som konfekture, men når man taber sig, anbefales det at afvise dem..

Sunde mennesker, hvis vægt er normal, kan spise en lille mængde fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater. Når alt kommer til alt, hjælper de med hurtigt at genopfylde energireserverne. Og hvis du bruger dem i begrænsede mængder, påvirker det ikke din figur på nogen måde.

Vær især opmærksom på frugt. Men det tilrådes at fejre med sådanne slik i første halvdel af dagen, da om aftenen sænker stofskiftet

Fordele og ulemper ved kulhydrater

Det menes, at kulhydrater skal optage ca. 50% af det samlede kalorieindhold i mad. Hvis dette tal er meget højere, får en person uundgåeligt fedt, mangler vitaminer, og hans muskler lider af mangel på protein. Begrænsning af kulhydrater anbefales til patienter med metaboliske lidelser, herunder diabetes mellitus. I kosten for raske mennesker er det uønsket at skære kulhydrater i lang tid. Det krævede minimum er ca. 100 g ren glukose om dagen, det er hvor meget hjernen bruger. I modsætning til andre organer er det ikke i stand til at bruge fedt og proteiner til ernæring, derfor lider det først og fremmest med mangel på sukker.

Foretrækkes komplekse kulhydrater, da de har langt flere fordele:

  1. Absorberes langsomt og giver en stabil energiforsyning i lang tid.
  2. Genopfyld fedtreserver i mindre grad.
  3. Følelser af fylde varer længere.

Overvejelsen af ​​enkle kulhydrater i kosten påvirker kroppen negativt:

  1. De er mere tilbøjelige til at blive deponeret i fedt end komplekse.
  2. De fordøjes og nedbrydes mere aktivt, så følelsen af ​​sult vises hurtigere.
  3. De hurtige sukkerarter overbelaster bugspytkirtlen og tvinger den til at producere store mængder insulin. Over tid bliver syntesen af ​​hormonet højere end normalt, så glukose deponeres mere aktivt i fedt, og en person begynder at spise mere end nødvendigt.
  4. Hyppigt misbrug af simpelt sukker reducerer vævssensitivitet over for insulin, øger sandsynligheden for type 2-diabetes.
  5. Ofte er fødevarer med hurtige kulhydrater for høje i kalorier, men på samme tid "tomme" - med et minimum af vitaminer.

I nogle tilfælde har enkle kulhydrater forrang over komplekse. De stopper sult hurtigst, er nyttige straks efter tunge belastninger, for eksempel en intens træning, og hjælper kroppen med at komme sig hurtigere. Enkle sukkerarter i minimale mængder er afgørende for behandling af hypoglykæmi hos diabetikere, og deres rettidige indtagelse kan redde liv..

Tabel over fødevarer med glykæmisk indeks med langsom kulhydratindhold mindre end 40

ProdukterGI
Durum hvede pasta39
kvæde35
Gulerod35
Appelsiner35
Sennep35
Granat35
Ferskner35
Gær35
Vilde ris35
Fig35
Rodselleri35
Solsikkefrø35
Majs35
Sesam35
Sukkerfri tomatsauce35
Hørfrø35
bønner35
Valmue35
Pølse34
Mælk32
Vintredive
Roertredive
Kvasstredive
Creme 10%tredive
Hytteosttredive
Tørrede abrikosertredive
Hvidløgtredive
Passionsfrugttredive
Marmeladetredive
Æblertredive
Kefir25
Svesker25
Tang23
Byggrød22
Grapefrugt22
Abrikoser20
Agurker20
Bitter chokolade20
Olivenfemten
Nødderfemten
Solbærfemten
Tomat juicefemten
Olivenfemten
Broccoliti
Tomaterti
Hvidkålti
Løgti

Langsomme kulhydrater

På et tidspunkt var kulhydratfattige kostvaner populære. Selvfølgelig gav denne metode sine resultater og hurtigt nok. Men for at tabe sig uden negative sundhedseffekter er du simpelthen nødt til at indtage kulhydrater, og det er langsomt. De kaldes også komplekse.

Fordelen ved komplekse kulhydrater er, at de langsomt absorberes af kroppen. Dette betyder, at fordøjelsesprocessen (mætning) er så langsom, at insulin produceres i et moderat tempo, hvilket giver dig mulighed for at holde følelsen af ​​fylde i meget lang tid. Derudover kan langsom absorption hjælpe med at reducere risikoen for at omdanne kulhydrater til fedt. Som du ved, nedbrydes hurtige eller enkle kulhydrater meget hurtigt - dette giver en kraftig stigning i insulin og høje blodsukkerniveauer. Denne effekt er fyldt med stress på bugspytkirtlen og dannelsen af ​​overskydende fedt..

Eksempler på langsomme og hurtige kulhydrater

Nedenfor kan du se en lille liste over komplekse og enkle kulhydrater. Denne korte liste over fødevarer giver dig et indblik i, hvordan du vælger et kulhydratmåltid..

1. Langsom

  • Brun (brun ris)
  • Fuldkornsbrød
  • Klid
  • Durum hvede pasta
  • Havregryn
  • Korn
  • Bælgfrugter
  • Bitter chokolade (over 85% kakao)

2. Hurtig

  • Sukker
  • hvide ris
  • Gryn
  • Gulerod
  • hvidt brød
  • Banan
  • Druer
  • Honning
  • Alkohol

Ingen siger, at hurtige kulhydrater skal opgives, bare under vægttab skal deres mængde reduceres til et minimum. Selv efter at du taber dig, skal du holde øje med dit hurtige (enkle) kulhydratindtag..

Tid til at indtage langsomme kulhydrater

Det vil være vigtigt at henlede opmærksomheden på tidspunktet for forbruget af komplekse kulhydrater. Du kan forbruge nok af dem på aktive træningsdage.

På hviledage skal du fokusere på den første halvdel af dagen, fordi du behøver ikke meget energi om aftenen. Husk, at overskridelse af mængden af ​​kulhydrater i den daglige diæt fører til dannelsen af ​​overskydende fedtvæv.

Komplekse kulhydrater med protein og kulhydrater

Der er sådan noget som balancen mellem fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Det er stærkt modløs at kombinere kulhydrater og fedt. Kroppen finder ikke et sted for en sådan "cocktail" og opbevarer overskuddet i fedt. Men kombinationen af ​​kulhydrater og proteiner vil give kroppen næringsstoffer og energi uden at skade figuren..

Husk, at langsomme kulhydrater er energi, hjernens ernæring, stofskifte, muskelgendannelse efter træning og vægttab..

Hvad er en vinder til??

Fat Burning Diet

Hvad der forbrænder fedt i kroppen

Sådan bekæmpes sult

Dagligt proteinindtag

10 tip til forbrænding af fedt

Konklusioner

Hurtige kulhydrater er praktisk talt ubrugelige for kroppen, og de skal inkluderes i menuen så lidt som muligt. Uvidenhed om foranstaltningen fører til sygdomme i det endokrine system og diabetes mellitus.

Men i nogle tilfælde er sådanne stoffer i stand til at producere en positiv effekt. For eksempel når man får muskelmasse eller efter hårdt fysisk arbejde. En stigning i glukoseniveauer fremkalder insulin "stigninger", som stimulerer "pumpning" af blod og transport af næringsstoffer til musklerne. I dette tilfælde virker bugspytkirtelhormonet på musklerne som anabolske stoffer, hvilket udløser genopretningsprocesser..

Indlægsnavigation ← Nyttige egenskaber og mulig skade på glycin Brødskål - hvor nyttigt er dette produkt →

Ikonisk One Pro-tema | Drevet af WordPress