Image

Fødevarer med mest protein

Enhver, der er interesseret i sund kost, har hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, der ofte kaldes livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Mens du følger dietten, skal du altid tage højde for, at mængden af ​​protein i den skal være mindst 30%. Et lignende antal skal være for fedt og for kulhydrater - 40%.

At sammensætte en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der indeholder mest protein, hvordan man beregner den daglige godtgørelse korrekt. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige diæt den kompetente kombination af produkter med hinanden..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram for hvert kilo af deres egen vægt. Og hvis det retfærdige køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden stiger til 1,2 gram, når du besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, skal indtage 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette antal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer et besøg i gymnastiksalen..

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

  • Fjerkræ - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
  • Kød - 15 til 20 gram
  • Fisk - 14 til 20 gram
  • Fisk og skaldyr - 15 til 18 gram
  • Bælgfrugter - 20 til 25 gram
  • Nødder - 15 til 30 gram.
  • Æg - 12 gram
  • Hård ost - 25 til 27 gram
  • Hytteost - fra 14 til 18 gram
  • Korn - fra 8 til 12 gram

Protein kødbord

FødevareproduktProtein (i gram)
Høne20.8
Kalkun21.6
Bøf18.9
Svinekød11.4-16.4
Fårkød16.3
Kogt pølse10.1-13.7
Røget pølse16,2-28,2

Proteiner fra fisk og skaldyr

FødevareproduktProtein (i gram)
Blæksprutte18,0
Krabbe16.0
Reje18,0
Makrel18,0
Blyndring16.1
Lyserød laks21.0
Lodde13.4
Sild17.7
Zander19.0
Torsk17.5
Sturgeon16.4
Brasen17.1
Pollock15.9
Laks20.8
Konserver af fisk i olie17.4-20.7
Hermetisk fisk i tomat12.8-19.7
Hermetisk fisk i sin egen juice20,9-28,7

Mælkeproteiner

FødevareproduktProtein (i gram)
Mælk2.8
Kefir2,8-3,0
Creme fraiche2,8-3,0
Yoghurt5.0
Fløde2,8-3,0
Ost23,4-26,8
Hytteost14,0-18,0

Korn

FødevareproduktProtein (i gram)
Havregryn11,0
Boghvede10.8
Ris7,0
Hirse11.5
perlebyg9.3
Semulje11.3
Herculean13.1

Dataene i tabellerne er absolutte værdier, men procentdelen af ​​proteinabsorptionen i kroppen når ikke 100%.

Proteinabsorptionsbord

ProteinkildeFordøjelighedskoefficient
Mælk100%
Isoleret sojaprotein Supro100%
Bøf92%
En fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkræ70%
Dåse bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
Majs42%
Hvedegluten27%

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, skal du tilføje 50% til ovenstående beregning, som vil være 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Proteindistribution i løbet af dagen

Det sker på to hovedmåder:

Først. Antager fordeling af fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Sekund. De spiser 20% til morgenmad og middag og 45% til frokost. Resten af ​​den daglige godtgørelse fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal man huske på, at hver portion ikke må være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge produkter til dig selv, der passer bedst til din smag.

Omtrentlige daglige menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) shake, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunkød, kyllingebryst og pølse, magert hakket oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte.

Som en snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinryst, spise nødder eller alt fra bælgfrugter.

Fødevarer med højt proteinindhold (tabel)

Grundlaget for en diæt til at tabe sig eller få muskelmasse består af fødevarer med højt proteinindhold, som på grund af den høje koncentration af protein og tilstedeværelsen af ​​gavnlige sporstoffer bidrager til forbrænding af subkutant fedt og øger muskelvolumen.

Proteinfunktioner


Protein fra mad opdeles i aminosyrer og peptider, som aktivt bruges til at danne celler og enzymer i kroppen og er også involveret i alle metaboliske processer. Blandt proteinets hovedfunktioner er:

  • Konstruktion eller plast - består i dannelsen af ​​næsten alle typer celler (inklusive muskler), intercellulært rum, cellemembraner, vævsregenerering og vækst.
  • Hormonal - realiseres i processen med dannelse af hormoner, der består af forskellige typer aminosyrer. En tilstrækkelig mængde protein i mad sikrer, at det endokrine system og kroppen som helhed fungerer normalt.
  • Metabolisk - regulering af sådanne processer som fuldstændig nedbrydning og assimilering af næringsstoffer, cellernes vitale aktivitet, metabolisme af fedt og kulhydrater.
  • Transport - specielle transportproteiner er aktive deltagere i overførsel af ilt, hormoner, vitaminer og affaldsprodukter fra celler.
  • Individuel specificitetsfunktion - kroppens reaktion på allergener og individuel beskyttelse mod fremmede proteiner.

Mangel på protein i fødevarer fører til hormonelle lidelser, udtømning eller vægtøgning på grund af ophobning af fedt, forhøjede kolesterolniveauer i blodet, anæmi samt patologier i indre organer og knogler.

Dagligt proteinindtag

Mængden af ​​protein, der kræves for at imødekomme dit daglige energibehov, afhænger af højde, vægt, køn og dit niveau af fysisk aktivitet. Der er et minimum dagligt proteinindtag på 0,8 gram pr. Kg kropsvægt..

Mængden af ​​protein i den daglige diæt kan variere afhængigt af metabolismens egenskaber og målene for diæt ernæring:

  • For vægttab skal det daglige proteinindtag være fra 1 til 1,5 g pr. Kg kropsvægt, hvilket hjælper med at normalisere stofskiftet og nedbryde fedt. Der er specielle proteindieter til vægttab med en diæt baseret på proteinholdige fødevarer og en lille mængde kulhydrater..
  • For at få muskelmasse skal proteiner optage 30% af den samlede daglige diæt, hvilket er ca. 2-2,5 g pr. Kg kropsvægt..

Proteinrige fødevarer (tabel)


Blandt alle fødevarer skelnes proteiner af vegetabilsk og animalsk oprindelse, der adskiller sig i aminosyresammensætning, fordøjelighed og næringsværdi:

  • animalske proteiner i fødevarer er mere komplette end planteprodukter, da de indeholder essentielle aminosyrer (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptophan, threonin, arginin, histidin, phenylalanin), som ikke produceres alene i kroppen;
  • vegetabilske proteiner adskiller sig markant fra animalske proteiner, da de er mindre fordøjelige og indeholder et mindre kompleks af essentielle aminosyrer.

For at danne en afbalanceret diæt skal ca. halvdelen af ​​det daglige proteinindtag stamme fra kød og fisk for at give kroppen den nødvendige mængde aminosyrer.

Fisk og skaldyr


Baseret på hvilke fødevarer der indeholder mest protein, kan der først og fremmest skelnes mellem fisk, der afhængigt af sorten indeholder fra 16 til 24 g protein pr. 100 gram. Et karakteristisk træk ved fisk og skaldyr er bedre absorption af aminosyrer sammenlignet med kød.

På grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer Omega-3, der reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet, hæmmer udviklingen af ​​betændelse og fremmer vægttab, øges fiskens ernæringsværdi.

Sammensætningen af ​​fisk og skaldyr indeholder også et stort antal nyttige mikroelementer, såsom fosfor, iod, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium såvel som vitaminer i gruppe B og PP, vitamin A, D, E.

ProdukterProtein pr. 100 g
Laks20.8
Lyserød laks21
Chum22
Ørred21
Sturgeon16.4
Karpeseksten
Navaga16.1
Aborre18.2
Havkat16.8
Torskseksten
Tunfisk24.4
Pollock15.9
Blyndring16.1
Zandernitten
Gedde18.8
Brasen17.1
Kulmule16.6
Torsk17.5
Karpe17.7
Lodde13.4
Sild17.7
Makrel18
Blæksprutte18
Krabbeseksten
Kaviar28


Fødevarer med et højt proteinindhold inkluderer alle typer kød og slagteaffald. Indholdet og assimileringen af ​​protein fra kød afhænger af typen (hvid eller rød) og fedtindholdet (jo mere fedt, mindre protein). Kødbiprodukter med høj næringsværdi (hjerte, lever, tunge) er en kilde til essentielle aminosyrer, mens de indeholder mindre fedt og har et lavt kalorieindhold.

Kød indeholder også en række essentielle sporstoffer (jern, magnesium, zink, fosfor, kalium) involveret i nervesystemet, hjernens korrekte funktion og metaboliske processer..

Vitaminer i kødprodukter (vitaminer i gruppe B, A) forhindrer for tidlig ældning, depression og søvnløshed, styrker synet, forbedrer hudens tilstand.

ProdukterProtein pr. 100 g
Fed svinekød11.4
Magert svinekød16.4
Bøf18.9
Kalvekød19.7
Kaninkød20.4
Kylling20.8
Kalkun21.6
And16.5
Gås16.1
Vagtler18.2
Svinelever18.8
Svinekød nyrer13
Svinekød hjerte15.1
Oksekødlever17.4
Oksekød nyre12.5
Oksekøds tunge13.6
Kyllingelever20.4
Kylling hjerte15,8

Mælkeprodukter


Mejeriprodukter indeholder et komplet udvalg af aminosyrer, der ligner aminosyrerne i det menneskelige muskelsystem. Der er tre typer mælkeproteiner - kasein, albumin og globulin - som findes i store mængder i stærkt koncentrerede fødevarer (hytteost, yoghurt, ost).

Fordelen ved protein fra mejeriprodukter er dets hurtige nedbrydning og absorption samt gavnlige virkninger på kolesterolniveauer og et fald i stresshormonet (cortisol) i kroppen..

Ud over aminosyrer indeholder mælk og gærede mejeriprodukter calcium, magnesium, vitaminer (B2, riboflavin) og gavnlige bakterier, der forbedrer fordøjelsessystemets tilstand.

ProdukterProtein pr. 100 g
Pulvermælk25.6
Hytteostseksten
Tør fløde23
Yoghurtfem
Kefir2.8
Hård ost24
Brynza17.9
Røget pølseost23
Forarbejdet ost22


Sammensætningen af ​​æg inkluderer et komplet protein, som har den bedste fordøjelighed sammenlignet med proteiner fra kød og mejeriprodukter. Det er karakteristisk, at aminosyrer ikke kun er indeholdt i æggehvide (albumin, conalbumin, lysozym), men også i æggeblommen (ovoglobulin, ovomucoid, lysozym, avidin) sammen med vitamin A, B6, B12, E, D, riboflavin, cholin, biotin.

Fordelene ved æg er at give kroppen en sammensætning af værdifulde aminosyrer, vitaminer og nyttige mættede og umættede fedtsyrer, der hjælper med at sænke kolesterolet.

ÆgProtein pr. 100 g
Kylling12.6
Gås13.9
And12.8
Kalkun13.1
Vagtler11.9
Ægpulver46

Korn, bælgfrugter, nødder


Korn og bælgfrugter indeholder vegetabilsk protein, som er signifikant ringere i kvalitet, mængde og fordøjelighed i forhold til animalske produkter (ca. halvdelen af ​​det samlede protein, der indtages i kroppen, absorberes).

Af alle kilder til vegetabilsk protein indeholder nødder den største mængde aminosyrer, så det anbefales at indtage flere typer nødder dagligt i små mængder (3-4 sorter, hver 10-15 gram).

Proteinindholdet i rå og kogte korn er forskellige, da produktets volumen under kogeprocessen stiger på grund af vand, hvilket reducerer kalorieindholdet og næringsindholdet med ca. en tredjedel.

ProdukterProtein pr. 100 g
Boghvede12.6
hvide ris7
perlebyg9.3
Havregryn11.9
Majsgrus8.6
Havregryn11.5
Semulje10.3
Bygti
Spiret hvede7.5
Quinoa14.1
Ærter23
Bønner22.3
Linser24.8
Soja34.9
Tofu8.1
Jordnød26.3
Valnødder13.8
Hasselnød16.1
Mandel18.6
pinjekerner23,7
Solsikkefrø20.7
Græskarfrø24.6
Hvedemel10.3
Rugmel10.7
Sojamel36,5
Majsmel17.2
Bygsmelti

Proteindiet til vægttab


At spise mad rig på protein, lavt kulhydrat og fedt er hovedprincippet for at tørre kroppen - tabe sig ved at reducere fedtmasse og vand, som adskiller sig fra andre diæter i et hurtigt resultat og mangel på sult i hele kosten.

For effektivt vægttab skal du overholde følgende regler for dannelsen af ​​en diæt og diæt:

  • beregne det optimale daglige kalorieindtag og energiværdien af ​​forbrugt mad (ved hjælp af kalorietabellen) samt give et dagligt kalorieunderskud med 10-20%;
  • lav en diæt i henhold til følgende skema: 50% - proteiner, 20% - fedt, 30% - kulhydrater;
  • spis 5 gange om dagen i små portioner, hvilket vil fremskynde dit stofskifte;
  • Brug kun komplekse kulhydrater (boghvede, havregryn, kogte grøntsager, bælgfrugter) og fedtstoffer (nødder, avocado, oste) om morgenen;
  • inkluderer i menuen 100-120 gram rå grøntsager (kål, paprika, salat, agurker, koriander, gulerødder);
  • drik cirka to liter vand hele dagen.

Når man taber sig, skal fødevarer med hurtige kulhydrater og mættede fedtstoffer udelukkes fra kosten, hvilket fører til et overskud af daglige kalorier og ophobning af kropsfedt:

  • sukker, desserter;
  • søde frugter (bananer, druer, æbler);
  • tørrede frugter (dadler, rosiner, tørrede abrikoser, svesker);
  • bagværk fremstillet af premium hvedemel (hvidt brød, pasta, boller, småkager);
  • majones, smør;
  • fedt, fjerkræskind
  • mælkechokolade (indeholder sukker og en høj procentdel af fedt).

Fødevarer til tørring, baseret på proteinprodukter, bør ikke anvendes i tilfælde af diabetes mellitus, lever- og nyresygdomme såvel som i tilfælde af hjertesvigt og hypertension..

Menu for ugen


En proteindiæt bidrager til hurtigt vægttab ikke kun ved brug af fødevarer, der indeholder protein i store mængder, men også på grund af et underskud i daglige kalorier og et fald i hurtige kulhydrater i kosten, så når du danner en menu til tørring, skal du nøje overholde de grundlæggende ernæringsregler.

Mandag

  • Morgenmad: to blødkogte æg, fuldkorns avocado brød, sukkerfri kaffe;
  • Frokost: ostekage med hindbær (ved hjælp af et sødestof);
  • Frokost: bagt kalkun i creme fraiche, boghvede, salat af grønne grøntsager med olivenolie;
  • Snack: græsk yoghurt, 4 stykker rå mandler;
  • Middag: kogt rejer.

tirsdag

  • Morgenmad: skinke, risbrød, te;
  • Frokost: 20 gram nødder (mandler, hasselnødder og valnødder)
  • Frokost: salat af grønne grøntsager, kogt kyllingebryst;
  • Eftermiddagsmad: 30 gram ost, kaffe;
  • Middag: dampet fisk, agurker.

onsdag

  • Morgenmad: ostemasse soufflé med ribs;
  • Frokost: 2 hårdkogte æg, fuldkornsbrød, salat;
  • Frokost: boghvede med kalkun, Pekingkål og agurksalat;
  • Eftermiddagsmad: yoghurt, 10 gram nødder;
  • Middag: fisk og grøntsagspuré.

torsdag

  • Morgenmad: røræg med tomat, te;
  • Frokost: salat af bønner og skinke;
  • Frokost: kogt kalkun, grønne ærter og gulerødder;
  • Eftermiddagsmad: et glas mælk;
  • Middag: skaldyr.

Fredag

  • Morgenmad: hård ost, avocado, kaffe;
  • Frokost: salat af hårdkogte æg, kål og paprika;
  • Frokost: bagt kanin, vegetabilsk gryderet med brun ris;
  • Eftermiddagsmad: dampet sild, agurk;
  • Middag: Græsk yoghurt.

lørdag

  • Morgenmad: stuvet asparges, ost, te;
  • Frokost: pålæg, selleri juice;
  • Frokost: kød med risnudler, salat;
  • Eftermiddagsmad: ostemasse kager med sødemiddel i ovnen;
  • Middag: gæret bagt mælk uden tilsætningsstoffer.

Søndag

  • Morgenmad: vinaigrette af grøntsager og kogt kød, kaffe;
  • Frokost: frisk kålsalat, nødder;
  • Frokost: suppe med grøntsager og kalkun, boghvede brød;
  • Eftermiddagsmad: grønne ærter med ost;
  • Middag: hytteost med hindbær.

Konsekvenserne af overdreven proteinindtagelse

I nogle tilfælde kan misbrug af proteinfødevarer skade kroppen og føre til udvikling af sygdomme i indre organer og led, for eksempel nedsat nyrefunktion med en yderligere stigning i urinsyre (hyperurikæmi), gigt, leverpatologi.

De vigtigste symptomer på et overskud af protein i kosten er lidelser i udskillelsessystemet og manifestationen af ​​ubehagelige fornemmelser i nyreområdet, nemlig:

  • rygsmerter i lever- og maveområdet
  • ledbetændelse og smerter
  • kolik til venstre og højre i lænden;
  • udseendet af forstoppelse
  • kvalme, opkastning
  • hyppig vandladning;
  • overdreven svedtendens.

Proteinrige fødevarer

Protein har et blandet ry som et næringsstof. På den ene side efterlader dens nødvendighed for helbredet ingen tvivl. På den anden side er det protein, der rejser de fleste spørgsmål, når det kommer til ordentlig ernæring, vægttab eller at få muskelmasse og andre aspekter af en sund og atletisk livsstil..

  1. Hvorfor har du brug for protein
  2. Sådan øges absorptionen af ​​et stof
  3. Hvilke fødevarer har det højeste proteinindhold
  4. Hvilket protein er vigtigere: dyr eller grøntsager
  5. Hvad du har brug for at vide

Når protein kaldes livets fundament, er der ikke den mindste overdrivelse. Men protein er ikke kun et "byggemateriale", selvom denne del af dets funktioner også er vigtig: ikke en enkelt celle i vores krop kan bygge, opdele og reparere uden dette stof. Protein er dog et generisk navn for en kompleks kemisk forbindelse, der kan udføre et utal af funktioner og gør det hvert sekund. I menneskekroppen er forskellige typer proteiner ansvarlige for transmission af arvelig information, transport af bioaktive stoffer, beskyttelse af kroppen mod infektioner osv. Det er ikke overraskende, at protein er så vigtigt for helbredet og selve livet. Men da dets vigtigste kilde er mad, skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder protein, og hvordan man gør det så tilgængeligt for kroppen som muligt..

Vigtigt: en person kan ikke leve uden indtagelse af protein, da dette stof er involveret i alle vitale processer. Den indeholder 22 aminosyrer. Kroppen selv kan ikke producere omkring halvdelen af ​​dem..

Ernæringseksperter og sportsernæringseksperter giver følgende retningslinjer:

  • Proteinvarer tilberedes bedst til morgenmad og frokost. Morgentiden skal tegne sig for ca. 25% af det daglige behov og frokosttid - 45%. Resten af ​​mængden i omtrent lige store portioner kan fordeles på snacks og aftensmad.
  • Protein er ret vanskeligt at fordøje, og om eftermiddagen er det bedre ikke at overbelaste fordøjelsessystemet for ikke at forstyrre nattesøvnen. Hvis en sådan ordning af en eller anden grund er ubelejlig, skal du dele den daglige mængde i omtrent lige store portioner, der fordeles på 5-6 måltider;
  • De bedste partnere for protein er fødevarer med højt fiberindhold. Selvom fibre i sig selv ikke har en signifikant effekt på proteinabsorptionen, er de effektive til at håndtere proteinaffaldsprodukter og overskydende protein. Ved at forbedre tarmfunktionen og absorbere forskellige forbindelser hjælper fiber med at forhindre den såkaldte proteinforgiftning;
  • for bedre assimilering af protein er det vigtigt at medtage mad rig på vitamin C og B-vitaminer, som blandt andet normaliserer proteinmetabolisme.

Soja har traditionelt toppet listen over proteinrige fødevarer. Afhængigt af sorten kan den indeholde fra 36 til 42 g protein pr. 100 g. De resterende komponenter i kosten kan opdeles som følger:

KødprodukterMælkeprodukterFisk og skaldyrKorn og andre planteprodukter
Gåsekød - 27-29 gHård ost - 23-29 gTun - 29 gBælgfrugter - 18-27 g
Oksekød - 23-28 gHytteost - 14–20 gLaks - 25-27 gHavre - 13 g
Tyrkiet - 24-26 gYoghurt - 4-5 gLyserød laks - 23 gHirse gryn - 11 g
Kylling - 23-26 gMælk - 3 gBlæksprutte - 20 gBoghvede - 11 g
Lever - 18-20 gKefir - 2,8-3,2 gRejer - 18 gJordnødder - 26 g

Tabellen over fødevarer rig på protein giver dig mulighed for at danne en daglig diæt afhængigt af niveauet for fysisk aktivitet og følgelig behovet for næringsstoffer og energi.

Debatten om, hvilket protein der foretrækkes, er ikke aftaget i flere årtier. Nogle hævder, at kun animalske proteiner er i stand til at give kroppen essentielle aminosyrer, mens andre hævder, at planteprotein absorberes bedre og derfor mere værdifuldt som en kilde til protein. Sandheden er som sædvanlig et sted imellem: begge typer proteiner på listen over ernæringsmæssige fødevarer skal være omtrent lige fordelt, og her er hvorfor.

  • Komplet protein, som indeholder alle essentielle aminosyrer, er kun animalsk protein (kød, fisk, mejeriprodukter, æg osv.). Det er nok at spise en servering kyllingebryst, et stykke ost eller drikke en milkshake for at give kroppen de grundlæggende behov for et komplet sæt aminosyrer. Men det samme resultat kan opnås ved at kombinere fødevarer rig på plantebaseret protein. For eksempel vil en kombination af ris + bønner udfylde behovet for essentielle aminosyrer på samme måde som en kød- eller mejeripakke.
  • Vegetabilsk protein er mindre fordøjeligt. Og hvis du spiste 100 g jordnødder, betyder det ikke, at alt 26 g protein i dets sammensætning absorberes af kroppen. Listen over proteinprodukter til organisering af en nærende diæt, især for tilhængere af vegetarisme og veganisme, bør dannes med denne kendsgerning i tankerne. Ellers kan der før eller senere udvikles en proteinmangel, hvor du ikke bør forvente nogen muskelgevinst eller velvære..
  • Andelen af ​​protein i kosten bør være ca. 30%. De resterende 70% skal opdeles mellem fedt og kulhydrater (henholdsvis 30 og 40%). I dette tilfælde vil kroppen modtage alle de basale stoffer, den har brug for til glat drift, og du - til energi og fremragende velvære..
  • hurtig madlavning. Bare 2 minutter - og en lækker morgenmad / frokost / middag i et glas er klar! Og også pandekager og pandekager tilberedes på protein shakes, det viser sig at være meget velsmagende og sundt;
  • højt proteinindhold og mineralindhold. Indeholder fiber. 1 servering - 17 gram protein inklusive soja plus 30% antioxidanter af den daglige værdi
  • et stort udvalg af smag. Melon, passionfrugt, vanilje, jordbær, chokolade - og det er ikke alt!

En anden vigtig nuance. Efter træning eller anden fysisk aktivitet skal du foretrække animalsk protein. Det regenererer musklerne mere effektivt end plantebaseret protein, hvilket er især vigtigt for dem, der brænder for ikke kun at tabe sig eller en sund livsstil, men også opbygge en smuk krop. Derfor er det bedre at vælge animalske proteiner i fødevarer og at foretrække planteproteiner i relativt stille perioder med fysisk aktivitet..

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men de har alle deres egne egenskaber..

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange sunde ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Protein fra æg absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uerstatteligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonniveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig proteinkilde, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, er det den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Der er omtrent den samme mængde protein i et glas mælk som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Desuden er denne kultur rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi kan med sikkerhed kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, sojabønner og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdi er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Den er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder den omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. I laks fx 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk skiller tun sig ud..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du sammensætter en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med et højt proteinindhold fra planter og dyr for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

Effektive proteiner: hvilke fødevarer der har mest protein pr. 100 kcal

Hvilke fødevarer har mest protein og samtidig færre kalorier. Vi har placeret 20 fødevarer med højt proteinindhold i vurderingen: Med hvilken du kan se, hvilke fødevarer der er nemmest at få protein i kosten uden at overskride kalorieindholdet.

Lad os minde normerne for at spise protein:

  • Hvis du løfter vægt, anbefaler forskellige fitnesseksperter at indtage 1,6-2 gram protein for hvert pund af din vægt om dagen..
  • Og for dem, der er involveret i udholdenhedssport (løb, triatlon, svømning, lange gåture), er proteinnormen heller ikke langt bagefter: ifølge forskellige kilder anbefales 1,2-1,6 g pr. Kg kropsvægt pr. Dag.
  • Selv hvis du sidder sundt i sofaen - anbefales det at spise ca. 1 g protein pr. 1 kg af din vægt pr. Dag.

Generelt har vi brug for meget protein, og ikke alle bruger en tilstrækkelig mængde protein, da indholdet i sjældne produkter er højere end 25 g pr. 100 g. Groft sagt, for en almindelig person på 70 kg, der regelmæssigt løfter vægtstangen, skal du spise hans daglige 120 g protein, skal du i det mindste være forsigtig med din diæt.

Vi rangerede 20 fødevarer med højt proteinindhold på en skala, der angiver mængden af ​​protein for hver 100 kcal (IKKE GRAM, men kilokalorier!)

Så lad os gå i omvendt rækkefølge fra 20. til 1. plads mad med den højeste mængde protein for hver 100 kcal:

20. Skummetmælk 0,5% - 8,6 g protein for hver 100 kcal

I enhver flydende "mælk" - normalt 3 g protein pr. 100 g produkt (i enhver kefir, mælk), uanset fedtindholdet. Forskellen i fedtindhold påvirker kalorieindholdet: med 0,5% fedt er de samme 3 g protein for 35 kcal og i almindelig 3,2% fedtmælk - 60 kcal for de samme 3 g protein. Og alligevel har selv den laveste kalorieindholdte mælk ikke så meget protein pr. 100 kcal, som vi troede..

19. Kogt oksekød - 10,2 g protein pr. 100 kcal

Kogt oksekød indeholder meget protein: 25-26 g pr. 100 g, men samtidig er det også højt i kalorier..

18. Dåse hvide bønner - 10,6 g protein pr. 100 kcal

Hvide bønner indeholder meget protein i forhold til andre bælgfrugter. I denne dåse: ca. 7 g pr. 100 gram, men også meget få kalorier - 66 kcal / 100 g. Det viser sig, at sådanne proteiner er tæt på kød og mælk med hensyn til "effektivitet".

17. Græsk yoghurt 2% - 11,9 g protein pr. 100 kcal

Og selvom Teos yoghurt siger “2 gange mere protein” - er det angivet, at det er 8 g pr. 100 g, det vil sige, det er uforståeligt 2 gange mere end hvad præcist? Samtidig er yoghurt ret lavt i kalorier, derfor kom det ifølge beregningerne ind i vores vurdering, omend langt fra de første steder..

16. Kyllingelår, bagt uden skind - 12,4 g protein pr. 100 kcal

Kyllingeskind har mere fedt og mindre protein end kød. Der er ret meget af det i lårene - 25-26 g protein pr. 100 g, men kalorieindholdet er også højere end kyllingebrystets (ja, de er længere fremme, men ikke i første omgang).

15. Kogte eller dampede muslinger - 13,8 g protein pr. 100 kcal

Muslinger har et højt proteinindhold: 23,6 g pr. 100 g og samtidig meget få kalorier (171 kcal), som i mange andre typer havliv.

14. Kogt okselever - 14,3 g protein pr. 100 kcal

Selve leveren renser ikke bare blodet, det er også en "plante" til syntese af forskellige proteiner, som kroppen har brug for. Og selve leveren er også et meget proteinprodukt (i oksekød - ca. 23 g protein pr. 100 g) og på samme tid et relativt lavt kalorieindhold.

13. Ørred dampet - 15 g protein pr. 100 kcal

Dampet fisk med grøntsager er et af symbolerne på sund kost. Faktisk indeholder den en hel del protein (Fatsecret giver 19,1 g protein pr. 100 g) og samtidig meget få kalorier - kun 127 kcal / 100 g. Det viser sig at være ganske effektivt, men der er stadig mange fødevarer, hvor der er endnu mere protein og kalorier - endnu mindre.

12. Græsk yoghurt 0% - 15,4 g protein pr. 100 kcal

I fuldstændig fedtfri græsk yoghurt - de samme 8 g protein pr. 100 g vægt, men kalorier fra det fjernede fedt er mindre (kun 52 kcal / 100 g), som et resultat opnås så meget som 15,4 g protein for hver 100 kcal.

11. Dampet blæksprutte (eller kogt) - 17 g protein pr. 100 kcal

Blæksprutter indeholder en relativt høj mængde protein (15,5 g pr. 100 g), men samtidig er kalorieindholdet meget lavt - kun kogt 91 kcal / 100 g. Det viser sig, at der for hver 100 kcal er 17 g protein.

10. Kogt kyllingebryst - 17 g protein pr. 100 kcal

Kyllingebryst er et andet symbol på det højeste proteinprodukt og en traditionel mad til bodybuildere. Den indeholder virkelig meget protein (23 g pr. 100 g) og meget lavt kalorieindhold (135 kcal / 100 g).

9. Kogt kalkun - 17,3 g protein pr. 100 kcal

En almindelig kalkunfilet har endnu mere protein (27,7 g pr. 100 g ifølge Fatsecret) og lidt flere kalorier end kyllingebryst (160 kcal / 100 g). Som et resultat er resultatet omtrent det samme. Men der er også et kalkunbryst (se nedenfor).

8. Bagt tun - 17,8 g protein pr. 100 kcal

Tun er et andet protein "gral": det indeholder næsten den maksimale mængde protein (omtrent det samme som i kalkun - 27,3) og endda lidt mindre kalorier (153 kcal / 100 g). Som et resultat er tun tættere på toppen af ​​placeringen..

7. Kogt rejer - 19,2 g protein pr. 100 kcal

Rejer indeholder så meget som 26,5 g protein pr. 100 g og meget få kalorier (138 kcal / 100 g).

6. Optimal ernæring valleprotein - 20 g protein pr. 100 kcal

Overraskende indeholder “isoleret protein”, for eksempel denne af de mest populære fra Optimum Nutrition, 24 g protein i en scoop (32 g) (det vil sige, dette tørre proteinpulver indeholder 75 g protein pr. 100 d). Desuden er 120 kcal angivet i samme scoop for disse 24 g protein. Og vi var selv overraskede over, at der er produkter, hvor proteinet passer lidt mere med 100 kcal end i "isolatet".

5. Fedtfri hytteost 0,5% - 20 g pr. 100 kcal

Og så brister hytteost ud i arenaen (og det er stadig ikke 0%). I cottage cheese er 0,5% allerede 18 gram protein pr. 100 g. Og på samme tid er der meget få kalorier - 90 kcal / 100 g. Det viser sig at være meget mere effektivt end græsk yoghurt (og endda protein fra en dåse).

4. Kogt æggehvide - 21,2 g protein pr. 100 kcal

Æggehviden fra et stort æg indeholder kun 3,6 g protein, men på samme tid kun 17 kcal (hvis det sammen med æggeblommen er rig på fedtstoffer, så ca. 70 kcal på én gang). Det viser sig, at æggehvide næsten er et rent komplet protein. Da 1 g af et hvilket som helst protein = 4,1 kcal, er grænsen for vores vurdering 24,4 g protein pr. 100 kcal, hvis vi tager rent 100% protein.

3. Hermetisk tun i sin egen juice - 21,6 g protein pr. 100 kcal

Tun i sin egen juice indeholder 19,4 g protein pr. 100 g, men samtidig er der meget få kalorier - 90 kcal / 100 g. Faktisk er det et koncentreret protein uden tilsætning af ekstra kalorier.

2. Kogt kalkunbryst (uden hud) - 22,2 g protein pr. 100 kcal

Som det viste sig, er kalkun lidt mere effektiv end kylling til opbevaring af protein i sin krop. I kogt bryst leverer Fatsecret 30 g protein pr. 100 g og kun 135 kcal (som i kyllingebryst, men mere protein).

1. Fedtfri hytteost 0% - 22,7 g protein pr. 100 kcal

I hytteost med lavt fedtindhold er 0% - ifølge producentens (og kaloritællere) - 10 g protein pr. 100 g. Men kalorieindholdet er ekstremt lavt - kun 44 kcal pr. 100 g. Det viser sig, at helt fedtfattig yoghurt er næsten rent protein. Spiser det endnu bedre end selv oprenset sportsproteiner.