Image

Liste over fødevarer med højt fedtindhold

Ukontrolleret forbrug af fødevarer med et højt fedtindhold fører til udvikling af sygdomme i det kardiovaskulære system, udseendet af diabetes og en stigning i kropsvægt. Men den absolutte afvisning af dem gavner ikke en person. En "fedtfattig" diæt ledsages af hormonel ubalance, utilstrækkelig hjerneaktivitet, ændringer i menstruationscyklus hos kvinder.

For at tabe sig uden at skade dig selv skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder mest fedt. At undgå dem hjælper dig med at tabe sig og undgå sundhedsmæssige problemer..

Har vi forberedt en overraskelse i slutningen af ​​artiklen? - en spændende test for at teste din opmærksomhed ?

Skadelige fedtstoffer

Skadelige fedtstoffer eller transfedtstoffer er farlige for menneskekroppen. De fremmer hurtig vægtøgning, fremkomsten af ​​insulinresistens, et fald i sekretionen af ​​mandlige og kvindelige kønshormoner og udviklingen af ​​en række sygdomme i indre organer. Ernæringseksperter anbefaler at undgå transfede fødevarer helt og erstatte dem med fødevarer med et højt indhold af sunde fedtstoffer..

Margarine

Margarine er den vigtigste kilde til transfedt. I et indenlandsk produkt når deres indhold 40-43%. I Amerika og nogle europæiske lande er der længe etableret standarder, ifølge hvilke mængden af ​​transfedt i margarine ikke bør overstige 2%.

Rusland og SNG-landene fulgte ikke deres udenlandske kollegers eksempel. Margarineproducenter angiver ikke engang mængden af ​​usunde fedtstoffer på emballagen, og nogle gange kaldes produktet "let smør", hvilket vildleder købere.

Konfekture

Slik-reklamer understreger ofte, at kager, småkager og andre "godbidder" giver glæde for en person. Læger anbefaler at spise chokolade eller chokolade for at normalisere hjernens funktion og fremskynde biosyntese af lykkehormoner (dopamin, serotonin og endorfin). I mellemtiden nævner ingen, at næsten alle konfektureprodukter inkluderer margarine. Det tilsættes slik som en erstatning for naturlig olie for at spare på produktionen.

Udover margarine er der andre fede ingredienser i "konfekturen". Den omtrentlige mængde transfedt i slik, småkager og bagværk er 32% pr. 100 g.

For hurtigt at tabe sig og ikke skade sundheden er det ikke nok at opgive fede fødevarer. Det er nødvendigt at udelukke mad, der er vanskelig for maven at fordøje fra kosten.

Fedtstoffer i animalske produkter

Animalske produkter rig på usunde fedtstoffer inkluderer:

  • Fed;
  • Kyllingeskind;
  • Lever;
  • Svinekød;
  • Hvidt fedt på oksekød.

De indeholder en ladningsdosis af kolesterol (fra 30 til 63%), der afsættes på væggene i blodkarrene, hvilket fremkalder åreforkalkning, angina pectoris og andre sygdomme i det kardiovaskulære system. Ernæringseksperter råder dem, der ønsker at forbedre kroppens sundhed, overhovedet ikke at forbruge disse produkter.

Nødder

Dieters elsker at snacke nødder for at dræbe deres appetit. Men dette er strengt forbudt. Valnødder og paranødder indeholder over 60% usunde vegetabilske fedtstoffer. De indeholder dog også aminosyrer, protein, mikro-, makronæringsstoffer og vitaminer. Disse stoffer har en positiv effekt på menneskekroppen og forhindrer mange sygdomme i mave-tarmkanalen..

For ikke at skade helbredet anbefaler eksperter at spise ikke mere end 80 gram nødder om dagen. Det tilrådes at spise dem rå og gennemblødt i varmt vand.

Mayonnaise

Mayonnaise er en populær fedtholdig sauce. Det bruges til at tilberede en række lækre retter, og nogle spreder det simpelthen på brød. Men næsten ingen ser på produktets sammensætning..

Mayonnaise indeholder 65% transfedt. Der er ingen sådan mængde i nogen kendt sauce. Imidlertid tilbyder producenterne af dette produkt også kaloriefattige muligheder. I mellemtiden er de også sundhedsfarlige, fordi de ud over fedt indeholder fødevaretilsætningsstoffer, kræftfremkaldende stoffer, smagsstoffer og andre skadelige stoffer..

Fødevarer med et højt indhold af sunde fedtstoffer

I modsætning til transfedt giver uraffinerede fedtstoffer enorme fordele for mennesker. De kommer ind i kroppen uændret og bidrager til hurtig absorption af sporstoffer og andre stoffer, der lindrer betændelse, forbedrer fordøjelseskanalens funktion, forbedrer stofskiftet og styrker immuniteten.

Avocado

Avocado indeholder op til 80% monoumættet fedt. De behandles let af kroppen og har en positiv effekt på det kardiovaskulære systems funktion. For at bevare frugtens gavnlige egenskaber anbefales det at spise den rå eller dampe den.

Fisk og skaldyr

Der er mange sunde fedtstoffer i sådan fisk:

  • Makrel;
  • Sardiner;
  • Tunfisk;
  • Laks.

De findes også i blæksprutter, rejer og krebs..

Men ikke alle skaldyr er lige så sunde for mennesker. For eksempel indeholder dyrkede fisk methylkviksølv og giftige stoffer, der forårsager kræft, infertilitet og impotens. Derfor er det bedst at spise makrel, hestemakrel eller sild. De fanges på åbent hav og leveres friske frosne til butikshylderne..

Olivenolie

Produktet danner grundlaget for Middelhavsdiet. Det indeholder mange sunde fedtstoffer, men de øger ikke kropsvægten, men bidrager tværtimod til vægttab..

Olivenolie sænker kolesterolniveauet i blodet, absorberes let af kroppen, forbedrer tarmperistaltikken og forhindrer også forekomsten af ​​mave- og leversygdomme. Selv regelmæssig brug af produktet hjælper med at stoppe udviklingen af ​​hjertepatologier og styrker væggene i blodkarrene.

Kokosolie

Det er almindeligt accepteret, at kokosolie primært anvendes til produktion af kosmetik til krops- og hårpleje. Men faktisk bruges det ofte til madlavning. Kokosolie tilsættes bagværk, salater og saucer.

Ud over sin behagelige smag og aroma er produktet kendt for sit høje indhold af sunde fedtstoffer. De fremskynder rensningen af ​​toksiner fra kroppen og aktiverer stofskiftet, så du kan miste 1300-1900 g overskydende kropsvægt på bare en måned.

Hastigheden af ​​fedtindtag pr. Dag er 1 g pr. Kg kropsvægt. Ved ekspres vægttab halveres antallet.

Mandel

Undersøgelser hos frivillige har vist, at folk, der spiser en håndfuld mandler dagligt, ikke oplever stærke trang til fastfood og næringsmiddel. Dette produkt indeholder meget uraffineret fedt (ca. 48%) og hjælper med at reducere appetitten.

Hvis du spiser mindst 50 gram mandler om dagen, kan du forbedre dit helbred betydeligt, reducere kolesterolniveauet i blodet og normalisere stofskiftet. Og for at få mest muligt ud af dem skal du vælge uskrællede rå nødder. De er et lagerhus af antioxidanter, der forhindrer udviklingen af ​​kræft..

Fisk fedt

Fiskeolie er kendt af alle. Det sælges i flydende form eller i kapselform til oral administration. Fordelene ved produktet skyldes, at det indeholder en enorm mængde uraffinerede fedtstoffer, som:

  • Forbedrer hårets tilstand
  • Styrker negle;
  • Understøtter den kvindelige krop under graviditeten;
  • Forøg styrken;
  • Forebyggelse af infertilitet
  • Beskyt mod hjertesygdomme og blodkar
  • Reducer kropsvægt
  • Styr immunitet.

Derudover har fiskeolie antioxidantegenskaber. Det forhindrer dannelsen af ​​kræft tumorer i brystkirtlerne og godartet prostatahyperplasi hos mænd.

Fødevarer med omega-3 og omega-6 fedtsyrer

Omega 3 og 6 er almindelige flerumættede fedtsyrer, der ikke produceres i kroppen. De kommer ind i en person sammen med visse fødevarer. Fedtsyrer er nyttige, fordi de forbedrer trivsel i neuralgi, betændelse i indre organer, forhindrer sygdomme i bevægeapparatet og stabiliserer blodtrykket.

Fødevarer, der indeholder omega 3 og 6 fedtstoffer, er vist i nedenstående tabel.

11 fede fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig

Det lyder paradoksalt, men fedt hjælper dig med at tabe de ekstra pund..

"Fedtfattig cottage cheese, havregryn i vand, friske grøntsager, fuldkornsbrød - det er dine bedste venner," har ernæringseksperter fortalt piger, der drømmer om en perfekt figur i årevis. Og så viste det sig: det var slet ikke nødvendigt at torturere dig selv sådan og nægte din yndlingsmad.

Sagen er, at de fedtstoffer, der er indeholdt i fødevarer, er forskellige - mættede og umættede. De første er skadelige, men kun i store mængder. 20-30 gram rent mættet fedt om dagen er nødvendigt for hver person.

Umættede fedtstoffer indeholder ikke kun nyttige stoffer, men fremskynder også stofskiftet. Derudover, når en tilstrækkelig mængde fedt tilføres udefra, skaber vores krop ikke sine reserver "til en regnvejrsdag." Forresten er keto-dietten, som er moderigtig blandt stjernerne, bygget netop på brugen af ​​en stor mængde fedt. Læs mere om dette her.

Wday.ru fandt ud af, hvilke fede fødevarer der skulle medtages i din diæt for at tabe sig.

Bacon og svinefedt

Næsten 100 procent animalsk fedt er godt til morgenmad og snack. Det afhænger selvfølgelig af, hvordan du bruger det. Stegte knitrende med kartofler er ikke den bedste løsning. Men et par skiver almindelig bacon eller saltfedt vil kun være gavnligt. Forresten indeholder disse produkter vitamin F, som kroppen ikke kan producere alene, men kun modtager med mad..

Det menes, at et lille stykke ost indeholder flere næringsstoffer end et glas mælk. Nyttige fedtsyrer, protein, calcium, fosfor, selen, vitamin B12 er bare en lille del af, hvad kroppen vil absorbere fra dette produkt. Men brug ikke for meget! Ost er, på trods af alle dens fordele, høj i kalorier. Og det er bedre at bruge det så at sige i sin oprindelige form og ikke at stege eller bage.

Fårkød

Mange mennesker betragter dette kød som meget fedt, så de er bange for at lave det ofte. Men forgæves! Lam indeholder trods alt omega-3 fedtsyrer og konjugeret linolsyre, som endda er inkluderet i forskellige vægttabstilskud. Og dette kød har også en enorm forsyning med vitamin B12. Ernæringseksperter er sikre: lam er endnu sundere end oksekød, som vi får at vide så meget.

Avocado

Denne fede frugt (ja, en avocado er ikke en grøntsag) indeholder ikke kun sunde fedtstoffer, men også næsten tre dusin vitaminer og mineraler. Og vigtigst af alt er, at alle avocadoretter, fra mexicansk guacamole til salater, tilberedes let, hurtigt og uden varmebehandling. Dette betyder, at dets gavnlige egenskaber bevares hundrede procent..

Svinekød

Og igen rødt kød, som vi plejede at betragte som skadeligt. Men eksperter har allerede bevist, at dette ikke er tilfældet. Svinekød indeholder enumættede (dvs. sunde) fedtstoffer. Og hvis du stadig tvivler på ernæringseksperternes mening, kan du simpelthen vælge en mørbrad uden lag fedt til at forberede en lækker middag. Det vil helt sikkert vise sig velsmagende og sundt! Plus, svinekød er højt i kalium og jern..

Olie

Sandsynligvis ved alle allerede, at olivenolie er en kilde til sunde fedtstoffer, antioxidanter, vitaminer, syrer. Men som de siger, ikke oliven alene... Smør er for eksempel ikke mindre nyttigt. Det er selvfølgelig ikke værd at spise i kg, men et par små sandwich med det vil kun gavne. Og selv med den samme keto-diæt anbefales det at bruge ghee, når man steger eller bager produkter. Hørfrø, hamp og endda... kokosolie er ikke mindre nyttigt.

Hytteost

Og igen - så fedt som muligt! For det første er det mælkefedt, der indeholder linolsyre, som hjælper med at tabe sig. I fedtfri hytteost er det ikke, og der er meget mindre vitaminer. Derudover skal vi være ærlige: fedtfattig hytteost er stadig oprørende, og for på en eller anden måde at forbedre sin smag tilføjer fremstillingsvirksomheder ofte sukker og andre ikke særlig nyttige stoffer der..

Forresten, for ikke at overdrive det med kalorier (vi vil reducere vægten, ikke øge det), er det bedre at spise hytteost med frugt og grøntsager og ikke med creme fraiche og sukker.

Engang rådede vi os til kun at spise protein i betragtning af at æggeblommen indeholder “dårligt kolesterol”. Men så viste det sig, at dette stof ikke påvirker niveauet af kolesterol i humant blod. Men der er masser af antioxidanter og de rigtige fedtstoffer. Så er du velkommen til at lave ægsalater, æggekage, pandekager og bare spise dem kogte - måske er dette det mest nyttige.

Laks, ørred, makrel, sardin, sild... Indtil for nylig blev de betragtet som skadelige, men så gav lægerne amnesti til disse produkter, og nu råder de dem, der ønsker at være slanke og sunde, at føje dem til deres kost. De indeholder kun værdifulde omega-3 fedtsyrer, men også protein af meget høj kvalitet.

Nødder

Pistacienødder, valnødder, mandler, pinjekerner, hasselnødder... Alle hjælper perfekt med at tilfredsstille sult og betragtes som en ideel snack. Ud over sunde fedtstoffer indeholder de en masse vitaminer, herunder E - "vitamin af skønhed og ungdom".

Jordnødde pasta

Det er ikke for ingenting, at retter med jordnøddesmør tilbydes selv på caféer i fitnesscentre. Her har du fedt af høj kvalitet og let fordøjeligt protein og jern og folsyre og mere end et dusin vitaminer! Her er fangsten: på grund af det høje kalorieindhold bør du ikke spise mere end en spiseskefuld om dagen. Dette er dog helt nok til at sprede sig på et brød, tilføje til sort kaffe efter smag eller dekorere med noget snack..

19 sunde fedtrige fødevarer, du skal være i din diæt

"Fedtstoffer er ikke fjender, hvis du ved alt om dem."

Hvis en person står over for valget af, hvilket produkt man skal spise - fedt eller fedtfattigt - vil næsten alle foretrække det andet. Folk søger altid at tabe sig. Og for at gøre dette skal du spise diætprodukter. Fedt er derimod konsekvent blevet udråbt som den skadelige fjende for diæt, så det er ikke overraskende, at folk er forvirrede, når læger og ernæringseksperter roser fedt. Faktisk er der sunde fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocado er en af ​​dem, der blev populær inden for mad og skabte et boom på Instagram for et par år siden, og først for nylig var der ro. Så du kan tage højde for olivenolie, perlen fra Middelhavets diæt. Ud over dem, der netop er nævnt, er der mange sunde, fedtrige fødevarer, som du absolut bør medtage i din diæt regelmæssigt. Her er hvad du har brug for at vide.

Hvad sundt fedt virkelig betyder?

Hvilke fedtstoffer er gode for kroppen? Normalt betragtes disse som enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. De hjælper med at sænke kolesterol, der tilstopper arterierne ud over deres andre hjerte-sunde egenskaber. Undersøgelser viser også, at disse fedtstoffer påvirker normaliseringen af ​​insulin og blodsukker, hvilket reducerer risikoen for type 2-diabetes..

"Enumættede fedtstoffer er nogle af de sundeste af alle fedtstoffer," siger Dana Hanns, Ph.D., M.A. i sundhed, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert ved UCLA Medical Center og gæsteassistent professor ved Fielding Public Health. "De bekæmper betændelse, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og er fulde af gode næringsstoffer og er også gavnlige for vægttab.".

Flerumættede fedtstoffer kan også være gavnlige. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for for hjernens funktion og cellevækst. Omega-3'er er gode for hjertesundheden og findes hovedsageligt i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid gavnlige i modsætning til omega-3 og enumættede fedtstoffer." Omega-6'er arbejder sammen med omega-3'er for at sænke kolesterolniveauer, men forskning viser, at spise mere omega-6'er end omega-3'er kan bidrage til betændelse og vægtøgning, så nøglen er at være sikker at du bruger mere omega-3 end omega-6.

Hvad er usunde fedtstoffer

En simpel tommelfingerregel: transfedt bør altid undgås - de er anført som "delvist hydrogenerede olier" på etiketten. De bærer virkelig ikke andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet af dårligt kolesterol og reducerer niveauet af godt, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Association øger transfedt risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes.

Mættet fedt er lidt sværere at håndtere. Ældre ernæringsforskning har sagt, at mættet fedt faktisk er dårligt for kolesterolniveauer, men nyere oplysninger siger, at det er neutralt. Emnet er meget følsomt, og anbefalingerne fra USDA og American Heart Association er stadig at begrænse forbruget af mættet fedt og foretrækker det frem for monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de sunde fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættet fedt, men de udgør ikke en stor del af alt fedt og drukner derfor ikke de gavnlige virkninger af sunde fedtstoffer..

Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

Her er de bedste kilder til monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har udarbejdet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

1. Avocado

En medium avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men det er for det meste enumættet fedt. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40% af dit daglige fiberbehov uden natrium eller kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte synet. Prøv at bruge det i stedet for fødevarer, der indeholder højere dårlige fedtstoffer - brug 1/5 af en medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller creme fraiche i bagte kartofler. Husk, at avocado indeholder mange kalorier, så du bør ikke spise mere end 1/4 af avocado ad gangen..

2. Valnødder

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder om dagen sænker det samlede dårlige kolesterolniveau samt forbedrer blodkarfunktionen. Undersøgelser har også vist, at spise nødder reducerer risikoen for blodpropper, som kan forårsage hjerteanfald og forbedrer arteriel sundhed..

3. Andre nødder såsom mandler og pistacienødder

Nødder som pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler indeholder også sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste i E-vitamin, mens pistacienødder er rigest på lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjenhygiejnen. Alt, hvad der kræves, er at spise cirka 30 gram nødder dagligt for at se de gavnlige virkninger. Nogle sorter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på serveringsstørrelse (gennemsnit er 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter elsker pistacienødder, fordi det faktum, at du har brug for at skrælle dem, hjælper dig med at spise dem langsommere, hvilket gør det lettere at kontrollere portionsstørrelsen i overensstemmelse hermed. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket indikerer, at det er godt for kroppen.

4. Nødder og frøolie

Møtrikolier og olier fra forskellige frø er, hvor de sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel-, cashew- og solsikkeolie til den rigtige mængde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer fra en plantekilde. Alt, hvad der kræves, er 2 spsk, som kan spredes over toast eller spises med friske æbleskiver. Vælg naturlige nøddesmør med den mindste mængde ingredienser.

5. Oliven

Fedtet i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen er dette for det meste enkeltumættet. Desuden uanset hvilke oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre gavnlige næringsstoffer, såsom hydroxytyrosol, som længe har været kendt som et kræftforebyggende middel. Ny forskning antyder, at det også spiller en rolle i at reducere knogletab. Hvis du har allergier eller andre inflammatoriske tilstande, kan oliven være den perfekte snack for dig, da forskning viser, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på celleniveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at serveringsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som ideelle.

6. Olivenolie

Årsagen til, at olivenolie vises i flere og flere køkkener, er dens rigdom i enumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spiseskefuld indeholder hele 14 gram fedt.

7. Hørfrø

Der er hele 48 gram fedt i en kop formalet hørfrø, men det er alt sammen sundt umættet fedt. Du har kun brug for 1-2 spiseskefulde. Hørfrø er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem, der ikke spiser fisk), bliver det nøglen til at imødekomme behovet for sunde fedtstoffer. Derudover indeholder hørfrø op til 800 gange mere lignaner end andre vegetabilske fødevarer. Disse næringsstoffer indeholder både østrogen fra planter og antioxidanter, og forskning viser, at de kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselig og opløselig fiber, så det kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere, sænke kolesterolet og fremme hjertesundheden. Drys hørfrø på yoghurt eller havregryn og ske i smoothies. Eller prøv at tilføje en tærskorpe under bagning.

8. Laks

Fed fisk som laks (såvel som sardiner, makrel og ørred) er fulde af omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af ​​de bedste måder at få det fedt, du har brug for. American Heart Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for maksimal fordel.

9. Tun

Tun indeholder også sunde fedtstoffer og omega-3'er. Vi taler om både praktisk konserves og tun i din yndlingssushi. Bøffer, hamburgere, tun salater - mulighederne er uendelige, så det er ikke svært at vælge noget for dig selv. Som med laks skal tun begrænses til 340 gram (to gange om ugen i alt) for at undgå overeksponering for f.eks. Kviksølv, som findes i små mængder i fisk og skaldyr..

10. Mørk chokolade

Ja det er rigtigt. Blot 30 gram mørk chokolade (en portion) indeholder ca. 9 gram fedt. Omkring halvdelen af ​​dette er mættet fedt, og den anden halvdel er rig på sunde fedtstoffer og mange andre vigtige næringsstoffer - vitamin A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (plante-antioxidanter). Og vidste du, at en portion mørk chokolade også har 3 gram fiber? Vi kan sige, at chokolade praktisk talt er en grøntsag. For at få de højest mulige flavonoidniveauer fra chokolade skal du købe barer med mindst 70% kakaobønner..

11. Tofu

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Fødevarer over eller under kan prale meget, men tofu er ikke desto mindre en god kilde til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille portion på 80 gram hård tofu indeholder 5 til 6 gram sundt fedt og ca. 1 gram mættet fedt, men det er naturligt - fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund - det er et fast, vegetabilsk protein med lavt natriumindhold, der giver næsten en fjerdedel af dit daglige calciumbehov..

12. Unge sojabønner

Rig på både flerumættede og enumættede fedtstoffer, sojabønner er også en fremragende kilde til vegetabilsk protein og fiber. Nyd dem kogt eller saltet, lækre snacks eller moset hummus.

13. Solsikkefrø

Føj dem til en salat eller bare spis en lille håndfuld til en stor dosis sunde fedtstoffer, proteiner og fibre..

14. Chia frø

Disse små, men kraftfulde frø er rige på omega-3, fiber, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseskefuld til smoothies for en hurtig stigning i fedt, fiber og protein eller suge dem natten over til en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i desserter..

15. Æg

Æg er en billig og nem proteinkilde. Folk tror ofte, at spise æggehvider er en sundere mulighed end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er rigtigt, at æggeblomme indeholder noget fedt, er det også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet fedt. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin, der hjælper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære system. Med hensyn til kolesterol har nyere ernæringsundersøgelser fundet, at spise æg ikke hæver kolesterolniveauet i blodet. Faktisk har forskning knyttet moderat ægforbrug med forbedret hjertesundhed..

Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør overvejes nøje. Men de kan også være en del af en sund kost..

16. Oksekød og svinekød

Fødevarer med højt fedtindhold, såsom bøf, betragtes som usunde. Men det har faktisk mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der har 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Hvad mere er, magert oksekød er en stor kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer for aktive kvinder. En portion på 100 gram magert oksekød indeholder hele 25 gram protein, der er nødvendigt for at opbygge muskler og tre gange mere jern (hvilket er vigtigt for transport af ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat, og den resulterende tredjedel af den daglige værdi af zinkunderstøttelse immunsystemet. Magert svinekød kan være en god kilde til fedt, når det indtages i moderation. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler som nitrater (hvilket kan øge hjertesygdomme og kræftrisiko), så et andet hvidt kød skal bruges i stedet..

17. Fuldmælk

Som vi har diskuteret, har spisefyldte mejeriprodukter sammenlignet med fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter fordele i vægtstyring. De hjælper endda med at reducere risikoen for type 2-diabetes. En kop (220 gram) sødmælk indeholder 8 gram fedt, hvoraf 5 gram er mættet fedt versus skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre tilhængere af fedt i mejeriprodukter påpeger, at der er behov for fedt for at absorbere vitamin A og D fra mælk, da de er fedtopløselige vitaminer..

18. Hele yoghurt

Når du handler yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive kulturer for sundhedsmæssige fordele i tarmen. Gå efter det klassiske fyldstof - frugtsmag med en forbløffende mængde ekstra sukker. Tilsæt sunde nødder og frisk frugt til yoghurt.

19. parmesan

Afrunding af gennemgangen af ​​sunde fedtstoffer og fødevarelisten er ost. Det kritiseres ofte uretfærdigt for dets høje fedtindhold, især hårde, fede sorter som parmesan. Selvom det er rigtigt, at oste indeholder mere mættet fedt end plantebaserede fødevarer, giver de (især parmesan, der kun indeholder 27 gram fedt og hvoraf 18 gram er mættede pr. 100 gram) en række andre næringsstoffer. Med hensyn til calciumforsyning til kroppen, især til knoglevæv, udgør oste næsten en tredjedel af det daglige behov. Og ja, ost indeholder lige så meget protein som enhver anden mad, selv når man sammenligner med kød og æg.!

Så du har lært, hvilke fødevarer der indeholder sunde fedtstoffer. Har du nogle tanker om dette? Del i kommentarerne!

Fedtholdige fødevarer

På trods af den "skimmende" dille er fødevarer, der indeholder fedt, ikke så dårlige for din talje, som de ser ud. Sunde fedtstoffer - animalsk og vegetabilsk - tværtimod hjælper dig med at forbrænde fedt og opbygge muskler..

Hvilke fødevarer er lave, og hvilke indeholder meget fedt? Hvilke er nyttige, og hvilke er skadelige? Læs videre.

Fødevarer, der indeholder fedt, udgør ca. 30% af en persons daglige kalorieindtag. 1 gram fedt indeholder 9 kcal. Det giver mening i "fedtfattige" fødevarer og diæter??

Hvordan går vi op i vægt??

Hvis du spiser flere kalorier end den daglige tillæg, vil du tage på i vægt. Hvis mindre, taber du dig. Det betyder ikke noget, om du "læner dig" på fedt eller kulhydrater. Alle de kalorier, som du ikke brugte i dag, ligger i taljen i morgen (eller hvor som helst din krop kan lide at opbevare fedt der). Skadelig, nyttig, animalsk, vegetabilsk - alt overskydende fedt fra mad går til "reserven". Det er ikke fedt eller kulhydrater, der gør os fede, men for meget.

Under dække af diætprodukter sælger butikker fødevarer, der indeholder lidt eller intet fedt. Indskriften "0% fedt" vises selv på fødevarer, der ikke kan indeholde fedt. Dette er hvad marketingfolk gør i et forsøg på bedre at sælge et produkt. Og hvis du ser på sammensætningen på pakken med fedtfattige yoghurt, viser det sig, at der er så mange kalorier i dem som i almindelige (på grund af sukker). Og for vægttab er det vigtigste balancen mellem kalorier og ikke hvor meget fedt mad indeholder..

Fødevarer med højt fedtindhold

FødevareproduktFedt, g (pr. 100 g produkt), g
Smør, grøntsager, margarine, svinekødmere end 80
Nødder (jordnødder, valnødder, mandler, hasselnødder, frø)fra 40 til 80
Ost, fedtet creme fraiche (mere end 20%), svinekød, and, gæs, ål, røget pølse, ruller (især med fedt fløde), chokolade, halvafra 20 til 40
Fed hytteost (fra 10%), fløde, cremet is, lam, oksekød, kylling (trommestik, skinke), æg, fedtfattig pølse, laks, sild, makrel, kaviar, avocado (frugt)fra 10 til 19

Fedtfattige fødevarer

Lavt fedtindhold indeholder "kulhydrat" fødevarer - korn, pasta, frugt og grøntsager. Også "fedtfattige" proteinprodukter - noget fisk og skaldyr (blæksprutter, rejer, magert fisk), kyllingebryst, magert kød. Men fedtfattig mad betyder ikke lavt kalorieindhold. Hvis et fedtfattigt produkt indeholder mange kulhydrater, er der mange kalorier..

FødevareproduktFedt, g (pr. 100 g produkt), g
Mælk, kefir, hytteost (4-9%), mælkeis, lam, oksekød, kyllingebryst, lyserød laks, makrel, tunfra 3 til 9
Kyllingebryst, rejer, gedde aborre, gedde, kulmule, korn, brødmindre end 2
Grøntsager og frugter (undtagen avocado), cottage cheese, fedtfattig mælk og kefir, blæksprutte, torskmindre end 1 g

Vegetabilske og animalske fedtstoffer

Vegetabilske fedtstoffer findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse: nødder, frø, vegetabilsk olie, avocado.

Animalsk fedt findes i animalske produkter: kød, fisk, fjerkræ, æg, smør.

Fødevarer, der indeholder animalsk fedt

FødevareproduktFedt, g (pr. 100 g produkt), g
Smør, svinefedtmere end 80
Ost, fedtet creme fraiche (over 20%), svinekød, and, gæs, ål, røget pølse, avocadofra 20 til 40
Fed hytteost (fra 10%), fløde, cremet is, lam, oksekød og kylling (trommestik, skinke), æg, fedtfattig pølse, laks, sild, makrel, kaviarfra 10 til 19
Mælk, kefir, hytteost (4-9%), mælkeis, lam, oksekød, lyserød laks, makrel, tunfra 3 til 9
Rejer, gedde aborre, gedde, kulmule, kyllingebryst,mindre end 2
Fedtfattig cottage cheese, mælk og kefir, blæksprutte, torskmindre end 1 g

Fødevarer, der indeholder vegetabilske fedtstoffer

FødevareproduktFedt, g (pr. 100 g produkt), g
Vegetabilsk olie, margarinemere end 80
Nødder (jordnødder, valnødder, mandler, hasselnødder, frø)fra 40 til 80
Avocado (frugt)fra 15 til 40
Korn, brødmindre end 2
Grøntsager og frugter (undtagen avocado), cottage cheese, fedtfattig mælk og kefir, blæksprutte, torskmindre end 1 g

Fødevarer, der indeholder usunde og sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer, der indeholder mono- og flerumættede fedtsyrer (Omega-3, Omega-6): vegetabilsk olie, nødder, frø, avocado, fed fisk. Fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, hjælper med at reducere niveauet af "dårligt" kolesterol, forhindre slagtilfælde og hjerteanfald, hjælpe med gigt og artrose, forbedre tilstanden i hud og hår, hjælpe med bedring af skader, deltage i produktionen af ​​hormoner (inklusive testosteron, som er så nødvendigt for går ind for sport). Mættede fedtstoffer (smør, fede kød, mælk og hytteost) er også sunde, men inden for den daglige godtgørelse.

Fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

FødevareproduktFedt, g (pr. 100 g produkt), g
Olier (smør, grøntsager)mere end 80
Nødder (jordnødder, valnødder, mandler, hasselnødder, frø)fra 40 til 80
Ost, fedt creme fraiche (over 20%), ænder, gæs, ålfra 20 til 40
Laks, sild, makrel, kaviar, avocado (frugt)fra 10 til 19
Mælk, kefir, hytteost (4-9%), lyserød laks, makrel, tunfra 3 til 9

Skadelige fedtstoffer

Dårlige fedtstoffer er alle transfedtstoffer og overskydende mættet fedt.
Transfedtstoffer er margarine, stegte fødevarer (fries osv.), Bagværk (snacks, pizza, chips osv.)
Skader på fødevarer, der indeholder transfedt: hjerte- og karsygdomme, type 2-diabetes, kronisk betændelse, fedme, muligvis kræft. Alle transfedtstoffer er dårlige. At spise dem er det samme som at bygge dit hus fra hule mursten. Ligeledes skal vores krop - byggematerialet til den være pålidelig.

Mættede fedtstoffer er fede kød, kyllingeskind, fuldmælk mælk og fløde, smør osv. I sig selv er disse fedtstoffer ikke skadelige og skal være i kosten (7-10% af de daglige kalorier). Men hvis du spiser for meget mættet fedt, vil det samlede kalorieindtag være højere end normalt. Resultatet er overvægtig og i ekstreme tilfælde fedme og relaterede sundhedsproblemer.

Fødevarer, der indeholder usunde fedtstoffer

FødevareproduktFedt, g (pr. 100 g produkt), g
Margarine, svinekødsfedt *mere end 80
Svinekød *, ruller (især med fedt fløde)fra 20 til 40
Fastfood, pizza, chips osv..

* hvis du spiser for meget

Hvis du kunne lide artiklen, så del med dine venner!

Høj mængde fedt

Indholdet af artiklen:

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mineraler og aminosyrer er de vigtigste bestanddele i vores mad. Balancen mellem kalorier, det korrekte forhold mellem alle komponenter, der leveres med mad, er en garanti for en persons harmoniske udvikling, sundhed og levetid fra barndommen. Og i denne artikel vil vi tale om fedt, om deres funktioner, finde ud af, hvilke fedtstoffer der er nyttige, og hvilke der er farlige for vores krop..

Fedtstoffer (lipider) skal ifølge eksperter inden for ernæring ligesom alle andre komponenter, såsom proteiner, kulhydrater, mineraler, komme fra de fødevarer, vi spiser, ind i menneskekroppen..

Fedtstoffer er energiintensive organiske forbindelser, der er estere af en trehydratalkohol af glycerol og fede monobasiske uforgrenede carboxylsyrer (triglycerider).

Lipidernes egenskaber bestemmes af tilstedeværelsen, koncentrationen af ​​fedtsyrer, som er begrænsende (mættede) eller umættede (umættede).

Fedtstoffer bruges i medicin, veterinærmedicin, farmakologi og madlavning. Både disse og andre er afgørende for vores krops normale funktion.

Fedtens rolle i human ernæring

Fedt, ifølge førende ernæringseksperter, bør være til stede i den menneskelige diæt. Lipider deltager i forskellige vitale processer i kroppen, foruden kulhydrater er de en koncentreret energikilde, er en del af celler og væv. Fedt giver os dobbelt så meget energi som proteiner og kulhydrater..

Under fordøjelsesprocessen nedbrydes lipider fra mad i fedtsyrer, glycerinpartikler. Yderligere kommer de fedtstoffer, der dannes i tarmen, ind i blodbanen til cellerne i organer, væv.

Lipids biologiske rolle er også at forbedre madens smagsparametre, øge kalorieindholdet i kosten. Fedtfri mad er mindre velsmagende og mindre aromatisk.

Sammen med lipider absorberes andre biologisk aktive stoffer fra produkter såsom triglycerider, phospholipider, steroler, fedtopløselige vitaminer (A, E, D).

Animalske, vegetabilske fedtstoffer mætter kroppen med essentielle aminosyrer, lecithin, cephalin, nyttige vitaminer, tocopheroler, fosfatider.

Mangel, utilstrækkelig indtagelse af lipider fra mad vil føre til udvikling af patologier, sygdomme i det kardiovaskulære, endokrine og nervesystem. Nyrefunktionen er nedsat, da lipider beskytter dem mod mekanisk beskadigelse. På grund af mangel på lipider lider hud, hår, metaboliske processer forværres.

Hjernens cellulære strukturer er mere end 55-60% fedt, så lipidmangel vil påvirke dets arbejde negativt.

Funktioner af fedt i kroppen

Fedtets funktioner i kroppen er meget vigtige, da uden den normale menneskelige eksistens er umulig:

  • mæt kroppen med nyttige, essentielle fedtsyrer, fedtopløselige vitaminer;
  • forsyne kroppen med energi, opretholde energibalancen i cellulære strukturer på det rette niveau;
  • deltage i dannelsen af ​​vævsceller, indre organer;
  • deltage i metaboliske processer, transport af biologisk aktive stoffer, fedtopløselige vitaminer;
  • nødvendigt til opbygning af muskelmasse
  • normalisere hormonbalancen, deltage i dannelsen af ​​kimceller;
  • er et af de vigtigste byggematerialer til cellulære strukturer;
  • øge cellemembranernes elasticitet (plastfunktion af fedt)
  • forårsage en følelse af fylde
  • forhindre tørhed, afskalning af huden, skøre negle;
  • deltage i processerne for vækst, udvikling
  • give cellulære strukturer energi.

Fedtstoffer fra mad sikrer normal transport af galdesyrer i tarmene og forhindrer deres stagnation, blokering af galdevejen., Dannelse af galdesten.

Lipider har også en beskyttende funktion. Ved at danne et fedtlag forhindrer de indre organer i mekanisk stress, chok.

Klassificering af fedtstoffer

Lipider klassificeres efter deres oprindelse, biokemiske sammensætning, forholdet mellem fedtsyrer.

Klassificering (typer) af fedtstoffer:

  1. Dyr (fedtstoffer fra dyr, fugle). De er en kilde til mættede fedtsyrer. Ved stuetemperatur (eksklusive fiskeolie) er faste.
  2. Grøntsag. Flydende olier, der hovedsageligt består af umættede, monopolumættede fedtsyrer. Indeholdt i frø, stængler, sjældnere i andre dele af olieplanter.
  3. Transfedt. De er en kategori af umættede fedtstoffer. Dannet som et resultat af deres behandling.

Fedtsyrer er en vigtig komponent i ethvert lipid. Afhængig af typen af ​​hydrogenbindinger mellem carbonatomer skelnes der mellem mættede, enumættede og flerumættede fedtsyrer.

Jo færre hydrogenbindinger, jo hårdere er fedtsyremolekylet (faste lipider). Følgelig er jo mere flerumættede bindinger et fedtmolekyle indeholder, jo mere fleksibel er dets struktur. Derfor er umættede fedtstoffer flydende ved stuetemperatur..

Sunde fedtstoffer

Sunde eller såkaldte rigtige fedtstoffer er overvejende flydende ved stuetemperatur. Indeholdt i vegetabilske fødevarer, olier, mejeriprodukter.

De er klassificeret i:

  • enumættede;
  • flerumættet.

Enkel- og flerumættede lipider arbejder sammen og forsyner kroppen med energi, opretholder normal stofskifte, epidermis sundhed, hår, negle. Normaliser fordøjelsesprocesser, reducer koncentrationen af ​​skadeligt kolesterol i kroppen, forhindrer risikoen for at udvikle systemiske svigt, kardiovaskulære patologier.

Enumættede fedtstoffer (oliesyre, omega-9) er involveret i energimetabolisme og er nødvendige for normal funktion af cellulære strukturer. Indeholdt primært i vegetabilske fødevarer.

Flerumættede fedtstoffer inkluderer omega-3 og omega-6 syrer. De syntetiseres ikke alene og nedbrydes fuldstændigt i kroppen. Væsentligt for nervesystemets normale funktion, vækst og udvikling. Giv beskyttelse mod betændelse, øg immuniteten, fremskynd fedtforbrændingsprocesser, forhindrer udviklingen af ​​fedme, endokrine forstyrrelser.

Skadelige fedtstoffer

Der er også usunde fedtstoffer, især farlige for menneskers sundhed. Disse er transfedt samt lipider indeholdende mættede fedtsyrer. Lipider af denne kategori deltager ikke i stofskifte, metabolisme af fedt i kroppen og er faktisk "dummies".

Transfedt ophobes under huden, på indre organer og på væggene i blodkarrene, hvilket forårsager funktionelle, systemiske svigt og forskellige patologier. Hæv kolesterolniveauerne, øg risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Fordøjelse af fedt

Da lipider er uopløselige i vand, sker processen med deres opdeling, fordøjelse i fordøjelseskanalen med deltagelse af specielle enzymer. Lipase produceres af kirtlerne i tungen, cellestrukturer i bugspytkirtlen, der producerer bugspytkirtel lipase.

Galde, galdesyrer, bugspytkirtelsaft er også involveret i fordøjelsen, spaltning og absorption af fedt..

Ca. 10-30% af fedtet i kosten hydrolyseres i maven, mens de resterende 70-90% nedbrydes i tolvfingertarmen og øvre tyndtarm.

Kroppens assimilering af lipider såvel som deres næringsværdi afhænger af deres smeltepunkt. Fedtstoffer med et lavt smeltepunkt (35-37 grader) emulgeres hurtigere og fuldstændigt i kroppen.

Sammensætning af fedtstoffer

Vegetabilske, animalske fedtstoffer er ikke rene kemiske forbindelser. Derfor kan sammensætningen af ​​fedtstoffer have en anden struktur..

Lipider har ikke en nøjagtig kemisk egenskab, derfor er deres klassificering baseret på biokemisk sammensætning, ifølge hvilken strukturen skelnes:

  • kompleks (indeholdende fosfor, nitrogen, undertiden svovl);
  • cyklisk.

Enkle lipider inkluderer glycerider (triglycerider), som er hoveddelen af ​​fedt. Denne kategori omfatter også korn, der er en del af voks, mikrosider, ceroler, fede kulbrinter (squalen, terpener).

Komplekse lipider inkluderer glycosidolipider (forbindelser med komplekse sukkerarter, højmolekylære fedtsyrer), phosphatider, som er estere af alkoholer, lipoproteiner - forbindelser af proteiner med lipider.

Cykliske lipider indbefatter komponenter med en cyklisk molekylær struktur, såsom steroler (steroler) og estere (sterider) med alifatiske syrer med høj molekylvægt (eller fedtsyrer).

Egenskaber for fedtstoffer

Fedtets egenskaber er meget ens uanset deres kemiske struktur. Lipider er uopløselige i vandige medier og lettere end vand. Samtidig opløses viskøse væsker, faste fedtstoffer godt i organiske opløsningsmidler (benzen, ether).

Besidder fysiologisk aktivitet, har en høj molekylvægt af de vigtigste strukturelle elementer, forskellige smeltepunkter.

Fedt struktur

Den kemiske struktur af fedt har ingen fælles træk. De er en kombination af triglycerider og deres ledsagende komponenter. Andelen af ​​triglycerider er 93-95%, resten er andre stoffer, herunder 0,03-0,05% vand.

Lipidmolekylet indeholder rester af højere fedtholdige carboxylsyrer: stearinsyre C17H35COOH, palmitinsyre C15H31COOH, oleinsyre C17H33COOH.
Der er også rester af lavere syrer såsom: butansyre (smørsyre triglycerid).

Kropsfedt stofskifte

Metabolismen af ​​fedt i kroppen, lipidmetabolisme er en kompleks fysiologisk, biokemisk proces, der forekommer i forskellige cellulære strukturer i organer.

Det inkluderer følgende trin:

  1. Nedbrydning, fordøjelse, absorption af lipider i mave-tarmkanalen, der kommer ind i kroppen med mad.
  2. Transport af emulgeret fedt fra den øvre tarm ved hjælp af chylomicrons.
  3. Metabolisme af triacylglyceroler, phospholipider, kolesterol.
  4. Omdannelser af fedtsyrer og ketonlegemer.
  5. Lipogenese.
  6. Lipidkatabolisme (lipolyse).
  7. Fedtsyrekatabolisme.
  8. Fjernelse af metaboliske produkter af fedt fra kroppen.

Fedtstofskifte er faktisk en kombination af forskellige processer, der sigter mod at omdanne neutrale fedtstoffer, deres biosyntese i kroppen. Hastigheden af ​​lipidmetabolisme er påvirket af enzymatisk aktivitet, alder, fordøjelsessystemets tilstand, mængden af ​​fedt, der kommer ind i kroppen.

Fedtrige fødevarer

Fedtsyrer findes i mange fødevarer, men fødevarer rig på sunde fedtstoffer inkluderer:

  • mejeriprodukter (kefir, omvendt, hytteost, smør, hårde oste), kød, biprodukter, pølser, palme- og kokosolie er rige på umættede fedtsyrer;
  • avocado, mandel, pistacienød, jordnødder, hasselnødder, valnødder, oliven, sennep, rapsolie - indeholder enumættede syrer;
  • fede fisk, sojabønner, solsikke, linolie, rød, sort kaviar, kylling, vagtelæg, fyrretræ og valnødder, druefrø, sesamfrø - er en kilde til flerumættede fedtsyrer.

Transfedt findes i forarbejdede vegetabilske olier, stegte fødevarer, fastfood, industrielle bagværk, saucer, mayonnaise, røget kød.

Mængden af ​​fedt pr. Dag for kroppen

Du bør ikke være bange for fedt, og endnu mere, udelukke helt fra kosten og supplere kosten med fedtfattige fødevarer. Det vigtigste er en rimelig tilgang til valget og deres anvendelse..

I gennemsnit er fedtgraden pr. Dag for en sund voksen 60-90 gram (20-32% af den samlede diæt). Således med hensyn til 1 kg kropsvægt for en person med normal hud kræves 1 g fedt pr. Dag.

Hver dag skal en person forbruge 25-30 g vegetabilsk olie, PUFA 3-6 g, kolesterol 0,8-1 g, phospholipider 4,5-5 g.

For børn og unge er det daglige indtag af det samlede kalorieindtag 30-35% fra to til tre år, 25-37% fra 4 til 18 år, hvilket forklares med voksende organismer med høj energi, plastiske behov.

Den mindste mængde fedt, der kræves til fodring af babyer, er 28-30%. Modermælk indeholder normalt 37-55% fedt, der dækker alle babyens behov..

Overskridelse af indtagelsen fører til en stigning i mængden af ​​fedt, især mættede fedtsyrer, dårligt kolesterol i blodbanen og øger diætens kalorieindhold.

Når forbruget af lipider er begrænset med 17-20%, modtager kroppen ikke den krævede mængde fedtopløselige vitaminer (A, E), essentielle fedtsyrer. Koncentrationen af ​​"godt" kolesterol i blodplasmaet falder, risikoen for patologiske ændringer øges.

For ikke at skade helbredet skal du prøve at spise lige såvel vegetabelt som animalsk fedt hele dagen, kend procentdelen af ​​fedt i forbrugt mad.

Fedtforbrændende produkter

Fedtstoffer skal være til stede i vores kost, men hvis der er behov for at slippe af med disse ekstra pund, går mange mennesker på diæter med lavt kalorieindhold. På samme tid er det absolut ikke nødvendigt at torturere dig selv med kostvaner, fysisk aktivitet. Det er nok at reducere kalorieindholdet i kosten, spise mad rig på sunde fedtstoffer.

Der er en række fødevarer, der ifølge ernæringseksperter forbrænder fedt, fremskynder lipidmetabolismen på grund af de fedtforbrændende stoffer, de indeholder:

  • æg - indeholder en stor mængde protein, nyttige aminosyrer;
  • frugter, især citrusfrugter, grapefrugt, æbler, ananas, papaya - er sammensat af nyttige sukkerarter, vitaminer, mineraler, peptider, tocopheroler. De er rige på fiber, som fremskynder stofskiftet, øger tarmens bevægelighed;
  • bær - hindbær fremskynder fedtforbrænding på grund af deres høje indhold af plantefibre. Ernæringseksperter anbefaler at spise en lille mængde af dette bær 20-30 minutter før hovedmåltidet. Lipolytiske enzymer findes i blåbær, blåbær og tranebær;
  • grøntsager - grønne grøntsager (selleri, sorrel, kål, courgette, broccoli, agurker) fremskynder lipidmetabolismen mest. De er rige på plantefibre, vitaminer, organisk aktive forbindelser. De indeholder praktisk talt ikke kulhydrater. Forbedre vand-salt, fremskynde lipolyse;
  • urter, krydderier, krydderier - for at forbrænde kalorier, fremskynde nedbrydningen af ​​fedtstoffer, krydre din yndlingsret med krydret, varm krydderi (rød, cayennepeber, gurkemeje, ingefær, sennep, peberrod). Krydderier aktiverer stofskifte 15-20 minutter efter at have spist på grund af indholdet af æteriske olier;
  • fødevarer rig på vegetabilske og animalske proteiner - kyllingekød, mejeriprodukter, bælgfrugter. Protein er et byggemateriale til muskler, forbrænder fedt, stimulerer metaboliske processer på celleniveau;
  • vand, grøn te - for at fremskynde fedtforbrænding om dagen skal en sund person forbruge mindst en og en halv liter væske. Usødet sort te med citron, stærkt brygget kaffe, grøn te, urtetilførsler, almindeligt flaskevand uden gas gør et fremragende stykke arbejde med fedtforbrænding;
  • korn, korn - korn beriger ikke kun kroppen med nyttige stoffer, fylder med energi, men stimulerer også perfekt lipidmetabolisme.

Hvis du beslutter dig for at tabe dig, opnår den ideelle fysiske form, er det ikke nok at overholde en afbalanceret diæt, reglerne for en sund diæt, inkluderer mad fra ovenstående liste i din daglige menu. Madens kalorieindhold afhænger stort set af den måde, den tilberedes på. For eksempel indeholder stegt mad flere kalorier end kogt, grillet mad.

Fysisk aktivitet, kontrol af BJU i den forbrugte mad, overholdelse af regimen, daglig rutine hjælper også med at fremskynde processen med fedtforbrænding.

Fare for fedt

Lipider er ikke kun gavnlige for vores krop, men kan være sundhedsskadelige i tilfælde af overdreven forbrug.

Særligt farlige er de såkaldte transgene fedtstoffer (transfedtstoffer), der indeholder transisomerer af umættede syrer. De findes i små mængder i almindelige produkter (mælk, kødprodukter, fjerkræ, snacks, fastfood, bagværk, wienerbrødcremer, frosne halvfabrikata).

Farlige transfedtstoffer frigøres, når vegetabilske fedtstoffer opvarmes. For eksempel under stegning af mad i solsikke og andre olier.

Forbrug af transfedt eller modificerede, delvist hydrogenerede fedtstoffer er fyldt med:

  • udvikling af neoplasi (kræft);
  • forringelse af mælkekvaliteten hos ammende mødre;
  • udvikling af endokrine, systemiske og funktionelle fiaskoer i kroppen;
  • en stigning i niveauet af "dårligt" kolesterol, hvilket fører til forekomsten af ​​kolesterolplaques i karene;
  • hormonelle forstyrrelser
  • dermatologiske problemer
  • svækkelse af immunforsvaret, kropsresistens;
  • lidelser i cellulær metabolisme
  • et fald i kroppens modstandsdygtighed over for stress, andre negative påvirkninger.

Transfedt påvirker negativt den voksende krop af børn, forstyrrer stofskiftet, øger risikoen for at udvikle diabetes.

Ud over transgene fedtstoffer skades kroppen af ​​overdrevent forbrug af mad rig på fedt, lipider såvel som fedtstoffer, der indeholder en stor mængde mættede fedtsyrer (rødt kød, smør, svinefedt, halvfabrikata, mad stegt i olie, svinefedt, fedtet creme fraiche, fløde).

Bemærk, at det i stressede situationer frigiver adrenalin i blodbanen, hvilket ikke kun stimulerer nedbrydningen af ​​fedtstoffer, men også øger koncentrationen af ​​fedtsyrer i blodbanen, hvilket bogstaveligt talt øger andelen af ​​"dårligt" kolesterol.

Ernæringseksperter advarer om, at det for nogle lidelser, sygdomme (acidose, colitis, fedme, bugspytkirtelsygdomme, endokrine forstyrrelser) er nødvendigt at justere kosten, minimere fedtindtagelse.

For ikke at skade dit helbred, hvis du udelukkende modtager fordele ved brugen af ​​lipider, skal du kun foretrække sunde fedtstoffer indeholdt i plantefoder. Overvåg kalorieindtaget, overskrid ikke det daglige indtag af fedt.