Image

Mad med højt fiberindhold (tabel)

Fiber (kostfibre) - komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke nedbrydes af fordøjelsesenzymer. At spise fiberrige fødevarer bidrager til normal funktion af mave-tarmkanalen og restaurering af tarmmikroflora.

  • opløselig - findes i papirmasse af frugt og grøntsager;
  • uopløselig - en del af frugtskal og plantestængler, en stærk skal af korn og andre ufordøjelige elementer af produkter.

Fordelene ved fiber


Fiber udskilles uændret fra kroppen, da det næsten ikke fordøjes i maven og tarmene, men det udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

  • danner afføring ved at øge mængden af ​​spist mad;
  • giver regelmæssig afføring ved at forbedre tarmens bevægelighed;
  • reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen ved at absorbere og udskille skadelige forbindelser sammen med afføring;
  • reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer galdestagnation og fremmer mere aktivt arbejde med udskillelsessystemet;
  • fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene
  • reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første nedsætter kostfibre absorptionen af ​​lipider fra tarmen og for det andet fremmer den aktive produktion af galde, til produktion, hvor der anvendes lipoproteiner med lav densitet;
  • forbedrer kroppens cellers følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og høje blodsukkerniveauer ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
  • hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i tyndtarmen og tyktarmen ved at reducere inflammation og beskadigelse af mave-tarmslimhinden samt ved at producere fedtsyrer med en anticancer-effekt af tarmens mikroflora;
  • reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunsystemet som et resultat af komplekse processer med gæring af kostfibre i tarmen og frigivelse af stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Daglig sats for fiber

Den daglige diæt for voksne skal indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer normen, afhængigt af alder, fra 10 g på et år til 18 g i ungdomsårene.

En fibermangel i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogen og et fald i mængden af ​​gavnlig tarmmikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten på grund af fødevarer, der indeholder store mængder fiber.

For at undgå mangel og hjælpe med at normalisere mave-tarmkanalens funktion skal du indtage fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af den daglige værdi - opløselig i form af grøntsager og frugter;
  • en fjerdedel - uopløselig i form af korn, brød eller nødder.

Hvilke fødevarer indeholder meget fiber (tabel)


Af alle plantebaserede fødevarer er nødder, skrællet frugt, rå grøntsager, bælgfrugter og klid den mest fiber, der findes i fødevarer. Ved hjælp af en liste over fødevarer rig på fiber kan du groft beregne dit kostfiberindhold og om nødvendigt udvide din diæt..

ProdukterFiberindhold pr. 100 gram, g
Korn
Boghvede12
hvide ris2
brune ris5.5
Bygotte
perlebyg13
Stavet12
Havregryn2.8
Klid44
Melprodukter
Fuldkornsbrød8.5
Bælgfrugter
Hvide bønner17.3
Grønne ærter12.3
Afskallede ærter18
Mosefem
Kikærter13.6
Linserfemten
Bønner7
Kakaopulver35
Grøntsager
Hvidkål2.5
Broccoli3
Auberginefem
Løg3
Gulerod2.4
Roer3
Grønne2.6
Avocadootte
Græskarotte
Artiskokker7
Soltørrede tomater4
Frugt og bær
Æbler4
Abrikoser10.8
Solbær3
Hindbær6
Brombærotte
Pærer4,3
Kiwi2.5
Ferskner3
Mandariner2.7
Tørrede frugter
Datoernitten
Sveskerni
Fig18
Rosiner9.6
Tørrede abrikoser18
Nødder og frø
Mandelfemten
Jordnødotte
Solsikkefrøti
Pistacienødder11.3
Valnød7.5
Hørfrø27
Sesam9.1
Chia frø38


Fiberindholdet i produkter reduceres væsentligt under teknologisk eller kulinarisk forarbejdning, for eksempel under produktionen af ​​mel adskilles skallen, der indeholder fiber, fra kornene, hvilket gør hvidt mel af højeste kvalitet til et "raffineret" produkt uden kostfibre.

I processen med varmebehandling af mad (kogning, stewing) reduceres mængden af ​​fiber med ca. halvdelen, derfor anbefales det ikke at koge grøntsager for at bevare de gavnlige egenskaber.

Slankende


Der er en diætmad, hvor diætens basis er fiberrige fødevarer, som giver dig mulighed for at reducere vægten med 2-4 kg om ugen på grund af det lave kalorieindhold i retterne.

En forudsætning for at tabe sig er at opretholde det daglige kalorieindhold inden for 1500-1600 kcal og eksklusive slik, mel (fra premium hvedemel) og pølser fra kosten.

En prøvemenu baseret på fiberrige fødevarer er dannet i henhold til reglerne for fraktioneret ernæring og skal omfatte tre hovedmåltider og to snacks:

  • morgenmad - fuldkorns korn (havregryn, boghvede, byg) med smør, frugt;
  • frokost - frugt, nødder eller diætbrød med kaffe;
  • frokost - protein og salat med friske grøntsager;
  • eftermiddagste - fedtfattig hytteost med bær;
  • middag - gærede mejeriprodukter med klid (2 spsk pr. glas kefir eller græsk yoghurt).

Kosten kan bruges i ubegrænset tid, da den ikke modsiger principperne for en rationel, sund kost.

Med diabetes


En af grundene til udviklingen af ​​type 2-diabetes mellitus er usund kost (misbrug af hurtige kulhydrater), derfor er det nødvendigt at udelukke fødevarer, der fylder bugspytkirtlen fra kosten, og danne en diæt baseret på sunde grøntsager, korn og frugt med et højt indhold af kostfibre.

Fiberrige fødevarer har et lavt glykæmisk indeks, hæver ikke blodsukkeret og sænker også kolesterol, øger insulinfølsomheden og hjælper med at bekæmpe fedme.

Derfor, med type 2-diabetes, bør fødevarer med fiber i sammensætningen inkluderes i hvert måltid (sammen med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks), hovedsageligt i rå form..

For forstoppelse


Som et resultat af underernæring, en stillesiddende livsstil og forstyrret peristaltik i tarmene dannes tætte afføring, hvilket fører til forgiftning (forgiftning) af kroppen, dannelse af polypper og hæmorroider.

Ved hjælp af fiber er det muligt at aktivere tarmmotilitet ved at irritere receptorer i slimhinden med partikler af uopløselig fiber samt blødgøre og øge volumen af ​​afføring, hvilket vil lindre forstoppelse.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal grundlaget for den daglige diæt være fødevarer rig på fiber:

  • fuldkornsbrød (hvede eller rug) med klid;
  • fuldkorns korn på vandet
  • rå og termisk forarbejdede grøntsager (courgette, gulerødder, kål, rødbeder);
  • greener (selleri, persille, dild);
  • frisk frugt og tørret frugt (især svesker);
  • frugtkompotter.

Under graviditet kan forstoppelse være forårsaget af fysiologiske processer - indflydelsen af ​​store mængder progesteron i blodet, som forårsager afslapning af livmoderen og tarmene. For regelmæssig afføring under graviditet anbefales det ud over grøntsager og frugter også at forbruge klid fra hvede, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vand.

Kontraindikationer

På trods af dets gavnlige egenskaber forårsager overdreven brug af fiber (mere end 40 gram om dagen), især i form af uopløselig fiber, tarmforstyrrelser, hvilket ledsages af symptomer som:

  • oppustethed
  • flatulens
  • diarré;
  • mavekramper
  • dehydrering.

Der er også sygdomme, hvor brugen af ​​fødevarer med højt fiberindhold er kontraindiceret på grund af den mulige negative virkning på slimhinden i mave-tarmkanalen:

  • mavesår og tolvfingertarm
  • colitis;
  • erosive og klæbende tarmsygdomme;
  • hæmorroider
  • tarminfluenza.

Med symptomerne på disse sygdomme bør produkter med uopløselig fiber udelukkes fra kosten, og grøntsager bør kun indtages i bagt eller kogt form.

Fiberrige fødevarer: liste

Tilstedeværelsen af ​​fiber (kostfibre) i kosten er ekstremt vigtig, men de fleste mennesker mangler det selv de er klar over. Den moderne diæt fører til alvorlige mangler i næringsstoffer og kostfibre. Det anslås, at kun mindre end 5% af befolkningen, der bor i udviklede lande som USA, får nok af den anbefalede mængde kostfibre hver dag. Fødevarer med højt kostfiber hjælper med at beskytte mod kræft, hjerte-kar-sygdomme, divertikulose, nyresten, PMS, fedme og hjælper med at opretholde en sund fordøjelseskanal. Nedenfor ser vi på fiberrige fødevarer - en liste over 20 fødevarer, der er rige på denne vigtige ingrediens..

Liste over fiberrige fødevarer

Fiberrige bær og frugter

Så hvilke fødevarer der indeholder meget fiber - lad os se på de 5 bedste bær og frugter, der indeholder mest fiber..

1. Avocado

Fiber: 6,7 g pr. 100 g.

Avocado indeholder: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Fiberindholdet i avocadoer varierer efter sort. Der er en forskel i fiberindhold og sammensætning mellem lysegrønne, glatte skinnede avocadoer og mindre, mørkere avocadoer. Lysegrønne, glatte skinnede avocadoer indeholder mere uopløselig kostfibre end de mindre, mørkere frugter. Ud over kostfibre er avocado fyldt med sunde fedtstoffer, der kan hjælpe med at sænke kolesterolet og mindske risikoen for hjertesygdomme..

Du kan lære mere om de gavnlige egenskaber ved avocado og kontraindikationer for dets anvendelse på denne side - Avocado: fordele og skader på menneskekroppen.

2. Asiatiske pærer

Fiber: 3,6 g pr. 100 g.

Asiatiske pærer indeholder: C-vitamin, K-vitamin, omega-6 fedtsyrer, kalium.

Crispy, søde og velsmagende asiatiske pærer har højt fiberindhold, men også højt omega-6 fedtsyrer (54 mg pr. 100 g), der er forbundet med sunde celler, hjerne og nervefunktion (1). American Heart Association anbefaler, at mindst 5% - 10% af kalorierne kommer fra fødevarer, der indeholder omega-6 fedtsyrer.

3. Bær

Hindbærfibre: 6,5 g pr. 100 g.

Hindbær indeholder: vitamin A, C, E, K, B9.

Kostfibre i brombær: 5,3 g / 100 g.

Brombær indeholder: C-vitamin, K-vitamin, omega-6 fedtsyrer, kalium, magnesium, mangan.

Brombær er rige på vitamin K, hvoraf et højt indtag er forbundet med øget knogletæthed, mens høje manganniveauer i hindbær hjælper med at opretholde sunde knogler, hud og normale blodsukkerniveauer. Ud over fremragende smag og de ovennævnte gavnlige virkninger forsyner disse bær kroppen med en betydelig mængde fiber af høj kvalitet, hvilket også bidrager til kroppens generelle sundhed..

4. Kokosnød

Fiber: 9 gram pr. 100 gram kokosmasse.

Kokos indeholder: mangan, omega-6 fedtsyrer, vitamin B9 og selen.

Kokosnød har lavt glykæmisk indeks og integreres let i din kost. Den indeholder 3 gange mere kostfibre end havregryn. Tilføjelse af kokosmel og strimlet kokos til dine måltider eller indtagelse af kokosnødder er gode måder at tilføje sund naturlig fiber til din kost. I lande, hvor kokosnød er en basisføde, er der færre tilfælde af højt kolesterol og hjerte-kar-sygdomme. I de fleste bageopskrifter kan du erstatte kokosmel med op til 20% almindeligt mel..

5. Fig

Fiber i rå figner: 2,9 g / 100 g.

Fiber i tørrede figner: 9,8 g / 100 g.

Figner indeholder: pantothensyre, kalium, mangan, kobber, vitamin B6.

Tørrede og friske figner er fremragende kilder til kostfibre. I modsætning til mange andre fødevarer har figner en næsten perfekt balance mellem opløselige og uopløselige fibre. Figner har været forbundet med lavere blodtryk og beskyttelse mod makuladegeneration ud over fordelene forbundet med tilstrækkeligt fiberindtag. Selvom du ikke kan lide tørrede figner, er frisk frugt lækker og kan serveres oven på korn, salater og endda fyldt med gedeost og honning til en særlig dessert..

Du kan lære mere om fordelene ved figner her - Figner: fordele og skader på kroppen.

Fiberrige grøntsager

Hvilke fødevarer indeholder fiber - listen over fødevarer indeholder seks grøntsager, der indeholder den mest kostfiber.

6. Artiskok

Fiber: 5,4 gram pr. 100 gram.

Artiskok indeholder: vitamin A, C, E, B, K, kalium, calcium, magnesium og fosfor.

Lavt kalorieindhold, rig på fiber og essentielle næringsstoffer, artiskokker er en god tilføjelse til din kost. Bare en medium artiskok leverer næsten halvdelen af ​​RDI for kvinder og 1/3 af RDI for mænd. Plus, artiskokker er blandt de bedste antioxidantfødevarer..

7. Ærter

Fiber i rå grønne ærter: 5,1 gram pr. 100 gram.

Fiber i grønne ærter på dåse: 4,1 g pr. 100 g produkt.

Fiber i kogte ærter: 8,3 g pr. 100 g.

Ærter indeholder: vitamin C, K, B6, B9, A, thiamin, mangan, protein.

Ærter er rige på fiber samt kraftige antioxidanter og phytonutrients, der understøtter sundhed. Frosne ærter er tilgængelige hele året rundt, hvilket gør dem ideelle til at medtage i din kost. Du kan bruge enten tørre, delte ærter til supper og kartoffelmos eller friske frosne ærter, som skal dampes let, før du tilsætter dine retter (supper, salater). Tilføjelse af det til dine måltider kan tilføje en subtil sødme, samtidig med at den giver næsten 100% af RDA for C-vitamin og over 25% af thiamin og folat..

8. Okra

Fiber: 3,2 g pr. 100 g.

Okra indeholder: vitamin A, C, K, riboflavin, thiamin, niacin, calcium, jern, fosfor, zink, protein.

Okra forsyner kroppen med fiber af høj kvalitet og er en af ​​de bedste kalkrige fødevarer. Denne grøntsag er fyldt med næringsstoffer og indarbejdes let i supper og gryderetter..

9. Acorn græskar (acorn græskar)

Fiber: 4,4 g pr. 100 g kogt (bagt græskar).

Acorn græskar indeholder: vitaminer C, A, B6, B9, thiamin, kalium, mangan, magnesium.

Acorn græskar er rig på næringsstoffer og kostfibre. Dens nærende, farvestrålende masse er fyldt med opløselig fiber, hvilket nedsætter den hastighed, hvormed mad fordøjes, hvilket giver bedre absorption af næringsstoffer. Acorn squash kan ovnbages og bruges som erstatning for hvide kartofler og andre stivelsesholdige fødevarer.

10. rosenkål

Fiber: 3,8 g pr. 100 g.

Spirer indeholder: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Som en af ​​de mest næringsrige korsblomstrede grøntsager er rosenkål en af ​​de bedste fødevarer med højt fiberindhold. Rig på antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser, rosenkål understøtter sund afgiftning og kan reducere risikoen for visse kræftformer.

11. Majroe

Fiber: 2 g pr. 100 g.

Majroe indeholder: C-vitamin, calcium, magnesium, kalium.

Næb er rig på essentielle næringsstoffer og er en fremragende kilde til fiber. Det kan spises både rå og kogt.

Fiberrige bælgfrugter

Fødevarer med mest fiber - Bælgfrugter er på listen over fiberrige fødevarer.

For at tilberede bønner perfekt har du brug for:

Vask en halv kilo bælgfrugter grundigt. De behøver ikke først at blive dyppet i vand. Læg dem i en gryde, dæk med 7 kopper vand og tilsæt ¼ tsk bagepulver. Kog over svag varme i 8 til 10 timer, indtil de når den ønskede grad af doneness.

Bemærk. Når du spiser bælgfrugter, er det bydende nødvendigt at øge dit vandindtag. Vand hjælper med at skylle toksiner fra din krop, men det hjælper også med at reducere den gas og oppustethed, der er forbundet med at indtage disse fødevarer..

12. Sorte bønner

Fiber: 8,7 g pr. 100 g.

Sorte bønner indeholder: protein, thiamin, magnesium, mangan, fosfor, folinsyre.

Sorte bønner er næringstætte fødevarer, der giver menneskekroppen masser af protein og fiber. Højt i flavonoider og antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler, hvilket reducerer risikoen for visse kræftformer og inflammatoriske sygdomme.

13. Kikærter

Fiber: 7,6 gram pr. 100 gram.

Kikærter indeholder: protein, kobber, folsyre, mangan, omega-6 fedtsyrer, omega-3 fedtsyrer.

Kikærter er blevet brugt som en madvare rundt om i verden i tusinder af år. Det er rig på essentielle næringsstoffer, herunder mangan. Faktisk giver disse små bælgfrugter 84% af din RDA for mangan.

Du kan lære mere om de gode egenskaber ved kikærter på denne side - Kikærter: fordele og sundhedsskader.

14. Månebønner

Fiber: 5,3 gram pr. 100 gram.

Månebønner indeholder: kobber, mangan, fosfor, protein, vitamin B2, B6, B9.

Ud over en enestående mængde kostfibre indeholder månebønner (limabønner) næsten 25% af RDI til jern, hvilket gør dem til en meget sund mad til kvinder. Mangan hjælper med energiproduktion og antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler.

15. Opdelte ærter

Fiber: 8,3 g pr. 100 g.

Opdelte ærter indeholder: protein, thiamin, folinsyre, mangan, omega-3 fedtsyrer, omega-6 fedtsyrer.

En servering med delt ærtesuppe kan indeholde en tredjedel af RDA for folat ud over mere end halvdelen af ​​RDA for kostfibre.

16. Linser

Fiber: 7,9 g pr. 100 g.

Linser indeholder: protein, jern, folsyre, mangan, fosfor.

Udover at være rig på kostfibre er linser også på listen over fødevarer med et højt indhold af folat. Folinsyre (vitamin B9) er vigtig for gravide kvinder, mennesker med leversygdom og personer, der tager visse lægemidler. Linse pilafs og supper er en fantastisk måde at inkorporere denne fiberrige mad i din kost..

Du kan lære mere om fordelene ved linser for menneskers sundhed på denne side - Linser: fordele og skader, sammensætning, hvordan man laver mad.

Fiberrige nødder, korn og frø

Fiberrige fødevarer - Fødevarelisten indeholder disse fire nødder, korn og frø, der er rige på kostfibre.

17. nødder

Mandlerfibre: 12,2 g pr. 100 g.

Mandler indeholder: protein, E-vitamin, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fedtsyrer.

Fiber i valnødder: 6,7 g pr. 100 g.

Valnød indeholder: protein, mangan, kobber, omega-6 fedtsyrer, omega-3 fedtsyrer, vitaminer B6, B9, fosfor.

Mandler har lavere kalorier og fedt end valnødder, men højere i kalium og protein. Valnødder har vist sig at forbedre mundtlig ræsonnement, hukommelse og humør (2) og menes at understøtte god neurologisk funktion.

18. Hørfrø

Fiber: 27,3 g pr. 100 g.

Hørfrø indeholder: protein, thiamin, mangan, fosfor, magnesium, kobber, omega-3 fedtsyrer.

Hørfrø er fyldt med næringsstoffer. At forbruge dem regelmæssigt kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen. Slib disse frø i en kaffekværn og tilsæt til smoothies, salater og supper.

Lær i detaljer om hørfrøens gavnlige egenskaber - Hørfrø: nyttige egenskaber og kontraindikationer, hvordan man tager det.

19. Chia frø

Fiber: 37,7 g pr. 100 g.

Chia frø indeholder: protein, calcium, fosfor, mangan, omega-3 fedtsyrer, omega-6 fedtsyrer.

Chia frø er en ægte superfood, der er let at indarbejde i din daglige kost. Høje niveauer af fiber og essentielle næringsstoffer hjælper med at øge energi, opretholde et sundt fordøjelsessystem og give omfattende sundhedsmæssige fordele. Som med bælgfrugter kan nogle mennesker opleve flatulens og oppustethed, når de indtager chiafrø. Blot at øge dit vandindtag hjælper dig med at minimere disse symptomer. For at forhindre disse symptomer kan du også suge chiafrø inden du spiser dem. Det vil også fremme bedre næringsabsorption..

20. Quinoa

Fiber: 7 g pr. 100 g.

Quinoa indeholder: jern, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa har en fantastisk ernæringsprofil, er let at fordøje og er glutenfri. Quinoa indeholder mange andre vigtige næringsstoffer som jern, vitamin B6, kalium og magnesium. Magnesium er et af de mest undervurderede, men essentielle spormineraler, der beskytter hjertet og hjælper næsten enhver funktion i kroppen. Mange mennesker har mangel på magnesium og ved ikke engang om det. Så ikke kun quinoa tilføjer værdifuld fiber til din kost, det er en god superfood af mange andre grunde..

De 20 fiberrige fødevarer på denne liste er den bedste måde at få den fiber du har brug for. Introducer dem gradvist og drik rigeligt med koffeinfri vand og drikkevarer for at hjælpe fiber med at gøre sit job..

20 fiberrige grøntsager, du skal medtage i din kost

Fiber er plantefibre, der er afgørende for korrekt fordøjelse. De indeholder chitin, lignin, cellulose, dextrin, beta-glucan og oligosaccharider.

Fiber er dårligt fordøjet, og det gør det muligt at passere gennem hele fordøjelsessystemet, absorbere fugt og lette tarmfunktionen. Nyttige fibre i kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme - hypertension, slagtilfælde.

Typer af fibre

Kostfibre er både opløselige og uopløselige. Begge findes i alle vegetabilske fødevarer, men i forskellige proportioner.

Opløselig fiber danner ved kontakt med væske i mave-tarmkanalen et gelignende stof, der let absorberes af bakterier i tyktarmen. Uopløselig fiber gør affaldsprodukter bløde, så mad bevæger sig let gennem mave-tarmkanalen, hverken beskadiger eller overbelaster det.

Fordelene ved opløselig kostfiber:

• Sænk det samlede niveau af kolesterol og lipoprotein med lav densitet - "dårligt" kolesterol, der tilstopper blodkar;
• Oprethold normalt blodsukker.

Fordele ved uopløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunktion;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjernelsen af ​​giftigt affald gennem tyktarmen;
• Kontroller niveauet af PH i tarmen.

Konsekvenserne af fibermangel

• Forstoppelse - gør den naturlige fysiologiske proces smertefuld og ubehagelig. Kostfibre hjælper med at undgå udvikling af overbelastning i tyktarmen;
• Overvægt - mangel på kostfibre forhindrer kroppen i at kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøjelseshastigheden og holder dig mæt i lang tid.

Dagligt indtag af kostfibre

Opløselig og uopløselig fiber skal indtages i et forhold på 25 og 75%. Den daglige sats beregnes afhængigt af køn og alder:

• Mænd under 50 - 38 gram;
• Kvinder under 50 - 25 gram;
• Mænd over 50 år - 30 gram;
• Kvinder over 50 år - 21 gram.

Dog ikke overforbrug plantefibre - dette er ikke godt for kroppen. Et overskud af fiber fjerner hurtigt affaldsprodukter, hvorfor kroppen ikke modtager næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akut gastritis;
• Oppustethed;
• Diarré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrige grøntsager

Hvis en person spiser forkert eller uregelmæssigt, får de ikke deres daglige fiberindtag. For at øge mængden af ​​sunde fibre i mad er det nødvendigt at inkludere frugt, grøntsager og korn, der er rige på denne nyttige komponent, i den almindelige menu..

1. Artiskok

Artiskok indeholder mere fiber end andre grøntsager. I en mellemstor artiskok er 10,3 gram kostfibre mere end 40% af DV. Derudover er frugterne rige på kalium, magnesium, calcium, zink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioxidanter.

2. Opdelte ærter

Ærter er en lækker og overkommelig fiberkilde. 100 gram tørre ærter indeholder ca. 11 gram kostfibre. Den indeholder også mange phytonutrients, gavnlige næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler..

3. Broccoli

Broccoli er en type kål kendt for sine antitumor-egenskaber. 100 gram broccoli indeholder ca. 3 gram fiber. Den indeholder også indol-3-carbinol, en planteforbindelse, der har vist sig at reducere risikoen for brystkræft. Broccoli bør ikke koges for meget for at holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål indeholder 4,1 gram fiber. Den indeholder også vitamin A, C, kalium, calcium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener indeholder 12% af den daglige værdi af fiber, rød - 16%. Kinakål sænker kolesterolniveauer i kroppen.

6. Græskar squash

Græskar squash er også rig på fiber. 100 gram papirmasse indeholder 12 gram plantefibre. Også den kemiske sammensætning af græskar inkluderer zeaxanthin, lutein, carotenoider, som hjælper med at opretholde øjets sundhed og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (grønkål)

100 gram grønkål indeholder ca. 4 gram sunde kostfibre, der hjælper med at forhindre fordøjelsesbesvær. Keil hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fem typer kræft: tumorer i brystkirtler, tyktarm, æggestokke, blære, prostata.

8. Gulerødder

100 gram kogte gulerødder indeholder 2,4 gram fiber. Kostfibre af rodgrøntsagen forhindrer med succes mavesår, fordøjelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkerniveauet. Gulerødder er rige på beta-caroten, hvilket styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Majs

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, der fungerer som en tarmbørste. Majs holder dig mæt i lang tid og forhindrer dermed forbruget af overskydende kalorier. 100 gram majs indeholder 4 gram kostfibre.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål indeholder 2 gram kostfibre, hvilket er 8% af RDA. Blomkål er rig på C-vitamin, mangan, antioxidanter og K-vitamin, hvilket er fantastisk til at bekæmpe betændelse.

11. Spinat

Denne plante er rig på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, calcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spinat indeholder 1,3 gram kostfibre og kun 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Der er ca. 2 gram fiber pr. 100 gram romansalat, hvilket er 8% af det daglige anbefalede indtag. Romerske salatblade er rige på kalium og omega-3 flerumættede fedtsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus af opløselige og uopløselige kostfibre. Med hensyn til indhold af opløseligt fiber er grøntsagen bedre end majs, agurker, salat, tomater og svampe. 100 gram selleri indeholder 2 gram sunde kostfibre. Selleri indeholder meget væske, der forbedrer hudens tilstand. Men kun 6 kalorier pr. Medium stamme.

14. Roeblade

Få mennesker spiser roeblade, men forgæves. De er rige på vitamin A, C, folat og kostfibre. Denne grønne har en unik smag - i salater passer den godt sammen med krydderier, løg, peberfrugter, olivenolie og hvidløg.

15. Pastinak

Pastinakker ligner hvide gulerødder med en original smag. Ved madlavning bruges det i stedet for kartofler eller gulerødder. Denne rodgrøntsag er et lager af opløselige fibre og spormineraler, der sænker kolesterol- og blodsukkerniveauet. 100 gram pastinakker indeholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne ærter

Grønne ærter er en af ​​de få bælgfrugter, der spises rå. 100 gram af produktet indeholder 5,5 gram fiber - det har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens sundhed. Grønne ærter er berømte for deres store mængder vitamin K, folat, calcium, jern, kalium, silicium og antioxidanter.

17. Avocado

Avocado er en kilde til værdifulde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Enumættede og flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme og åreforkalkning. Det rige vitaminkompleks af avocadomasse styrker sundheden og forlænger ungdommen. Avocado er en god kilde til fiber. Der er 7 gram kostfibre pr. 100 gram papirmasse, hvilket er næsten 30% af den daglige værdi..

18. Græskar

Græskar er en grøntsag uden for sæsonen, der kan nydes hele året. Den gennemsnitlige frugt indeholder 2,7 gram fiber og kun 27 kalorier. Græskar er rig på kalium og mineraler, der understøtter hjerte- og knoglesundhed.

19. Edamame

Edamame er umodne bælg af sojabønner. 100 gram edamame indeholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideel til en vegetarisk menu.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grøntsag til sund hjernefunktion. Nasunin, phytonutrients, anthocyaniner, der findes i ægplanter, beskytter cellemembranerne i lipider og hjernneuroner mod skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grøntsager indeholder 2,5 gram kostfibre.

Drik mere vand, når du indtager fiberrige fødevarer. Kombination af plantefibre med masser af drikke giver fordøjelsessystemet mulighed for at fungere korrekt.

Udarbejdet af: Alisa Guseva

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fibre, der leveres med mad - opløselige og uopløselige i vand - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fødevarer rig på fiber, renser tarmvæggene, er nyttige til fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer, diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. Det er en del af cellevægge af planter, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som et bundt af lange fibre, der er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymernes virkning.

Fiber giver lidt energi og absorberes næppe. Men kostfibre er nødvendige for kroppens vitale funktioner, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfibre:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektiner.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedie.

Væggene i plantecellerne er lavet af cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Tandkød - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfibre absorberer fugt godt, svulmer op, fordobler dets volumen. Skaller af kornene (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Bagværk indeholder næsten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - findes i kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkskaller.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passage og evakuering.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterolniveauet i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger affaldsmængden efter madnedbrydning, hvilket stimulerer peristaltik - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem til regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggene. En "svamp" lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, strejfer rundt, øger populationen af ​​patogen mikroflora i tarmen.

Den patogene mikroflora producerer sit eget affald, der trænger ind i blodbanen gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinden, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, bruger forsvar. Vedligeholdelse af naturlige fysiologiske processer i tarmen af ​​uopløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke op, når de absorberes af vand, som cellulose, men danner en bulkgelé med adstringerende egenskaber.

Pektinsubstanser giver fasthed og elasticitet til plantevæv, hjælper med at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mætter hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. En langsom stigning i blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til fedtopbevaring, overvægtig.

Microflora nedbryder pektiner i tyktarmen, hvilket øger det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre opretholder balancen i mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmene.

Normen for fødevarer med fiber

Den almindeligt accepterede norm er at forbruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen..

Nogle forskere er overbeviste om, at alder bestemmer det daglige indtag af kostfibre, og derfor anbefaler de at tage:

  • under 50 år: kvinder - 25 g, mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gavnlige virkning af fiber forbedrer indholdet af vitamin C og E, beta-caroten i fødevarer.

Hvordan man tager fiber

Inkluder i kosten greens, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som kartoffelmos eller juice.

Måltider efter mekanisk og termisk behandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer rig på fibre skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden i behandlingen af ​​sygdomme i mavevejen.

Udskift kager og boller med klidbrød eller fuldkornsmel.

Spis fiberfødevarer hele dagen, ikke kun til morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i andele af den daglige diæt):

  • grøntsagssalater, urter - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodfrugter efter varmebehandling - 1/4.

Resten 1/4 af den daglige diæt:

  • Kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
  • Fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Inkluder fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers er hævelse, afføring brudt.

En fedtfattig kost med højt fiberindhold er gavnlig for diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Fiberprodukter er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber fremskynder evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogener - årsagen til kønsvulster.

Østrogener kommer ind i tarmene med galden. Deres tilbageholdelse i kroppen i en dag eller længere forårsager genabsorption i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og derved sænker hormonniveauet.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

En mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) er afføring i mere end to dage, vanskeligheder med at tømme tarmene - mangel på fiberprodukter.

Afføringsretention forårsager langvarig kontakt med afføring med slimhinden i tyktarmen, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Med en tendens til forstoppelse udelukker eller begrænser let fordøjelige retter - fisk og kødsupper, hvidt brød, kartoffelmos osv..

Inkluder i kosten fødevarer rig på plantefibre, såsom nødder. De indeholder meget kalorier og indeholder kostfibre. Tabellen over hvilke fødevarer der indeholder fiber er vist nedenfor i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse medtagelsen af ​​kostfibre i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtag - op til 2 liter om dagen. Den anbefalede mængde inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt er fiber ikke gavnlig, det tager vand fra kroppen.

En indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarven. Hvis det er let, er der vand nok. En rig gul nuance signalerer en mangel, risiko for forstoppelse.

Drikker væsker umiddelbart efter indtagelse af frugt (såsom æbler) forårsager gasproduktion.

Opskrifter til forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

  • Rist groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dildfrø.
  • Riv 200 g frisk græskar med huden, tilsæt 100 g revet kogt ro.

Forbrug i tre doser.

  • Riv groft 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker.

Forbrug 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fiber

Ofte i sammensætningen af ​​en grøntsag, frugt - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skræl af æbler uopløselig fiber, og pulpen indeholder opløselig fiber..

Undertiden indeholder skræl af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen og har en vanddrivende virkning. Men deres skind akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre at skrælle den købte agurk inden du spiser..

Rå fødevarer uden varme eller mekanisk forarbejdning (puré) indeholder mere fiber.

  • Havregryn indeholder meget fiber, der overtrækker, lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkarrene, fordøjelsessystemets organer.
  • Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fedtstofskiftet, blodsukkerniveauet.
  • Byg er nyttigt ved stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af fylde i lang tid, har en mild afføringseffekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugter, rosiner til korn.

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder kostfibre:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberindhold (i gram)
Bønner
Grønne ærter6.00
Bønner (bønner)3.70
Linser3.70
Grønne
Fennikel4.30
Spinat2,70
Dild2,60
Grønt løg2.10
Tyk bladsalat2.10
Persille (greener)1,80
Selleri (blade)1.40
Asparges1.30
Grøn salat0,50
Korn
Hvedeklid12.00
Havre10.70
Ikke-skrællet ris9.00
Pustet majs3,90
Kogt majs3.10
Havre flager "Hercules"3.10
Klidbrød2.20
rugbrød1.10
Hirse0,70
Hvedebrød0,20
Korn
Boghvede10.80
Havregryn2,80
Hirse gryn2,70
perlebyg2.00
Risgryn1.40
Bygryn1.40
Grøntsager
Broccoli3.30
rosenkål3.00
Løg3.00
Gulerod3.00
Peberrod (rod)2,80
Blomkål2.10
Roer2.10
Hvidkål2.00
Radise1,80
Radise1,50
Majroe1,50
Aubergine1.30
Tomater1.20
Græskar1.20
Kartofler1.10
Sød peber1.10
Agurker0,70
Courgette0,40
Nødder
Jordnød9.00
Mandel9.00
Hasselnød6.10
Hasselnød6.00
Frugt
Ikke-skrællede æbler4.10
Datoer3.60
Tørret abrikos3,50
Tørrede abrikoser3.20
Granat2,50
Ferskner2,50
orange2.40
Blomme1.40
Citron1.30
Frisk abrikos0,80
Banan0,80
Mandariner0,80
Grapefrugt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vandmelon0,50
Bær
Tørrede figner5.30
Hindbær5.10
Havtorn4,70
Jordbær4,00
Hyben4,00
Druer3.30
Rosiner3.20
Svesker3.20
Solbær3.00
Rowan chokeberry2,70
Røde ribs2,50
Stikkelsbær2.20
Blåbær2.20
Brombær2.00
Tranebær2.00
Lingonberry1,60
Kirsebær1,50

Korrekt indtagelse af klid

Klid (skal af korn) - et produkt, der er rig på fiber, letter afføring, normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

  • Hvede. De blødeste plantefibre.
  • Rug. Lettere at fordøje.
  • Havre. Den hårdeste struktur.

For opsving og vægttab, start med at tage med en hvede eller rug sort.

Tager klid gradvist:

  1. Tilsæt mad 1 tsk tre gange om dagen.
  2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 s. L..

Stop med at tage efter to måneder - indtag andre fiberrige fødevarer.

Skader og kontraindikationer

Langvarigt indtag af for store mængder fiber forårsager ernæringssygdom - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Fødevarer, der indeholder fiber, er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Vegetabilske fibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, intestinal paroxysmal smerte (kolik). De små drager fordel af klaret juice uden papirmasse.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

Forstoppelse med store mængder plantefibre i alderdommen kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i tilfælde af forværring af mave- og duodenalsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføringen er fuldstændig genoprettet..

Fødevarer, der indeholder fiber, forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mineraler. Medicin har muligvis ikke tid til at give en terapeutisk effekt på grund af kostfibers høje evakueringskapacitet.

Langvarig brug fortykker slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grove uopløselige fibre eller mangel på kostfibre er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, klæbning af tarmvæggene, colitis ulcerosa og andre gastrointestinale sygdomme.