Image

Post-menu

Tiden er kommet til Great Lent. Mange på dette tidspunkt indfører frivilligt særlige adfærdsregler og ernæringsmæssige begrænsninger i deres liv..

Hovedpunktet med faste er at nå åndelige mål. Det er forkert at gøre det til en anden diæt i håb om at tabe sig på denne måde. Men postmenuen kræver særlig opmærksomhed. Faktisk afhænger ikke kun vores fysiske velvære, men også vores følelsesmæssige tilstand af, hvad vi spiser..

For at posten skulle blive en glædelig forventning om den kommende store påskeferie, og i slutningen af ​​den behøvede vi ikke at håndtere de ekstra pund, der dukkede op fra ingenting, lad os se på hovedproblemerne med den magre diæt og finde måder at løse dem på.

Post-menu: hovedproblemer

  1. En slank diæt kræver en fuldstændig afvisning af animalsk mad, hvilket fører til en mangel på kosten af ​​komplet protein - en kilde til essentielle aminosyrer.
  2. Forbud mod mejeriprodukter og mælkesyreprodukter skaber calciummangel.
  3. En betydelig stigning i forbruget af kulhydrater, både komplekse (brød, korn, pasta, rødder) og enkle (sukker, honning, tørrede frugter) øger diætens glykæmiske og kalorieindhold.

Desværre er en sådan ernæring muligvis ikke den bedste måde at påvirke figuren og trivsel på. En diæt med højt kulhydratindhold giver et konstant højt niveau af hormoninsulinet, som på den ene side markant reducerer evnen til at bruge akkumulerede fedtforretninger og på den anden side aktivt stimulerer dannelsen af ​​nye. Derudover udløser høje insulinniveauer konstant sult og usund appetit..

I denne henseende er det vigtigt at sikre, at fastemenuen er så afbalanceret som muligt. Dette kræver:

  • eliminere proteinmangel så meget som muligt;
  • berige mad med calcium;
  • omhyggeligt nærme dig valget af komplekse kulhydrater;
  • begrænse dit indtag af enkle kulhydrater;
  • introducere kilder til sunde fedtstoffer.

Sådan gør du, læs nedenfor.

Proteinmangel

Med mangel på proteinfødevarer af animalsk oprindelse (fjerkræ, kød, fisk, æg, skaldyr) falder volumenet af muskelmasse. Det erstattes faktisk med fedt. Muskel er en komfur, der forbrænder fedt. Mindre muskelmasse betyder mindre brug af fedt til energi.

Derudover fører en proteinmangel til et fald i hastigheden af ​​metaboliske processer, hvilket betyder, at kroppen vil være mere villig til at akkumulere fedt end at bruge det. Glem ikke, at proteiner også er grundlaget for produktionen af ​​hormoner, enzymer, grundlaget for fornyelse af celler og væv..

Sådan genopfyldes proteinmangel?

I betragtning af forbuddet mod forbrug af animalsk mad er nødder og frø en god proteinkilde. Bemærk, at vi taler om naturlige produkter nu. Nødder i sukkerglasur, frø tilsat salt og sukker er produkter til dyb teknologisk forarbejdning, faktisk madaffald, der har et enormt kalorieindhold..

For at kompensere for proteinmangel i en slank diæt har du brug for uforarbejdede nødder og frø, som du kan bruge som en snack. De kan også tilsættes korn, salater og første retter. Dette forbedrer og diversificerer smagen af ​​magre retter, gør dem mere nyttige på grund af indholdet af essentielle flerumættede fedtsyrer.

På trods af alle fordelene ved nødder og frø, så glem ikke, at det er mad med højt kalorieindhold (ca. 700 kcal pr. 100 gram), så en foranstaltning er vigtig i deres forbrug: 40-50 gram om dagen vil være helt nok.

En anden kilde til vegetabilsk protein er bælgfrugter: bønner, ærter, kikærter, linser. Lidt fantasi og disse produkter bliver grundlaget for lækre og solide retter..

Når du bruger bælgfrugter, er det vigtigt at huske, at de indeholder fytinsyre og lektiner. Disse stoffer forstyrrer den korrekte absorption af protein, vitaminer og mineraler, kan irritere tarmvæggene og føre til øget gasproduktion..

For at forhindre disse uønskede virkninger skal bælgfrugterne gennemblødes i let surt vand i 12 timer inden tilberedning. Til forsuring af vand fungerer æblecidereddike godt med en spiseskefuld på hver 250 ml vand..

Overskydende kulhydrater

Dette er det største problem med en slank diæt..

Når animalsk protein og fedt er begrænset i kosten, øges indtagelsen af ​​kulhydrater naturligt. Faktisk bliver de under fasten grundlaget for ernæring og den vigtigste energikilde. Kroppen "forstår" dette perfekt og begynder at kræve hårdt ikke kun grød, men også slik. Hvis du giver efter for denne provokation, er det sandsynligvis ikke sandsynligt, at vægtøgning i slutningen af ​​stillingen undgås.

Sådan løses problemet med overskydende kulhydrater?

Først og fremmest skal du sørge for, at der er en tilstrækkelig mængde plantebaseret protein i kosten, som vi talte om ovenfor..

For det andet, når du vælger komplekse kulhydrater, skal du foretrække korn, rødder og knolde med et lavt og medium glykæmisk indeks (download tabellen med glykæmiske indeks).

Denne tilgang vil effektivt kontrollere blodsukkerniveauet og undgå spidsniveauer. Husk, at pludselige stigninger i glukoseniveauer i sig selv fremkalder det stærkeste trang til slik og anfald af svært at kontrollere sult.

Når du vælger korn, skal du foretrække brun ris, sort ris (vand tsitsania) og byg - de indeholder meget protein og fiber, har et lavt glykæmisk indeks. Glem ikke boghvede, rig på jern, som måske ikke er nok i fravær af kød i kosten..

Det glykæmiske indeks for korn falder markant, hvis de spises kølet såvel som i kombination med grøntsager, der vokser over jorden. Et eksempel på en sådan skål ville være boghvede grød stegt med broccoli eller havregryn med svampe og grønne ærter..

Kartofler (kogte, stegte, bagt), kogte roer og gulerødder har et meget højt glykæmisk indeks. Derfor bør salater af vinaigrette ikke være hyppige gæster på dit bord eller reducere mængden af ​​stivelsesholdige rodfrugter i dem betydeligt..

Når du vælger brød, skal du foretrække sorter af fuldkornsmel eller brød.

Hvis du tillod dig selv slik, før du begyndte at faste, skal du nu ikke helt udelukke dem fra kosten. Når alt kommer til alt, som du ved, fremkalder forbud trang og fører til sammenbrud. Begræns derfor deres mængde i kosten til 5% af det daglige kalorieindhold. Prøv at erstatte almindeligt sukker med sikre sødestoffer og slik med en rimelig mængde tørret frugt. Glem ikke, at honning ikke er et sikkert og sundt alternativ til sukker, men næsten det samme sukker kun i flydende form.

Spis aldrig slik som et enkeltstående måltid eller en snack. De skal altid være en dessert, det vil sige en tilføjelse til et komplet måltid..

Mangel på calcium

Mejeriprodukter er en vigtig kilde til calcium i vores kost. I faste fratages vi dem, hvilket betyder, at der er en trussel om calciummangel.

For mange synes dette ikke at være et så alvorligt problem, i mellemtiden manifesterer calciummangel sig i meget ubehagelige symptomer: øget blodtryk, nervøsitet og irritabilitet, søvnløshed. Derudover er der undersøgelser, der understøtter en sammenhæng mellem mangel på calcium og en tendens til at spise for meget, en manifestation af usund appetit.

Sådan beriges din faste menu med calcium?

Sojamælk og sojatofu er gode kilder til calcium under faste. Tilstedeværelsen af ​​disse fødevarer i fastmenuen hjælper med at undgå calciummangel. Plus, de er også gode kilder til protein..

I øjeblikket har mange mennesker blandede følelser for sojaprodukter. Derfor, hvis du grundlæggende ikke spiser soja, kan mineralkomplekser med calcium være en udvej. Deres valg på ethvert apotek er stort nok..

Sesamfrø er en anden stor kilde til calcium..

Lad os opsummere

  1. Fastmenuer skal indeholde tilstrækkelige mængder calcium, plantebaseret protein og komplekse kulhydrater med et lavt til medium glykæmisk indeks..
  2. En obligatorisk del af kosten bør være vegetabilske olier af høj kvalitet: oliven, camelina, hørfrø, kokosnød, avocado.
  3. Reducer dit indtag af solsikke-, majs- og sojabønneolier. Du kan læse mere om, hvorfor disse olier kan være sundhedsskadelige her..
  4. Begræns forbruget af produkter fremstillet af premiummel, sukker, honning, tørrede frugter.
  5. Foretrækker grøntsager, der vokser over jordens overflade i enhver form: rå, bagt, dampet, syltet, syltet. Svampe og alger er en god tilføjelse.

Denne tilgang til ernæring hjælper med at opretholde energi og tilstrækkelig energi gennem hele det hurtige. Glem ikke sorten i din diæt. Monoton mad bliver hurtigt kedelig og fører til en øget appetit.

Uzvar lavet af tørrede frugter (uden sukker), ufortjent glemt havregele, æbler bagt med kanel, frosne bær hjælper med at diversificere den magre menu. Brug denne tid til at lave noget nyt. Prøv for eksempel bulgurkorn, chiafrø og kokosmælk. Her er opskrifter med disse produkter.

Tyrkisk bulgur-salat

Til salaten skal du bruge:

  • Vegetabilsk bouillon - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Friske tomater - 200 gr;
  • Porrer - 1 stilk;
  • Bulgarsk peber - ½ stor frugt;
  • Tomatpasta - 2 spsk;
  • Olivenolie - 2 spsk;
  • Citronsaft - 2 spsk;
  • Persille, salt, peber - efter smag.

1. Kog bouillon, tilsæt vasket bulgur til kogende bouillon, dæk og fjern fra varmen. Giv bulgur 30 minutter til at svulme op;

2. Skær tomater i terninger, tilsæt tomatpasta, hakket paprika, porrer, urter, olivenolie, citronsaft, salt og peber. Rør den hævede bulgur i grøntsagsblandingen. Lad stå i 20-25 minutter på et køligt sted.

3. Rør om igen inden servering, tilsæt nogle flere urter. Færdig.

Bulgur gryn i denne opskrift kan erstattes med den mest almindelige kogte byg, salatens smag vil være anderledes, men bestemt ikke værre.

Chia frø budding med kokosmælk

  • Chia frø - 2 spsk;
  • Vegetabilsk mælk - 200 ml;
  • Sødemiddel - efter smag.

1. Kombiner chiafrø med valgt mælk og sødestof (valgfrit). Det er bedst at bruge kokosmælk - den er fed og sød, selvom der næsten ikke er sukker i den. Mandel eller anden plantebaseret mælk fungerer også..

2. Sæt budding i køleskabet i et par timer.

3. Når du serverer, kan du tilføje lidt bær eller kokosnød.

Chia frø er mange gange foran de fleste plantefødevarer med hensyn til indholdet af magnesium, fosfor, calcium, kalium, selen og fiber. De er også en fremragende kilde til zink, kobber, B-vitaminer, vitamin A og C.

Som du kan se, kan postmenuen være både velsmagende og varieret. Det er nok at vise lidt fantasi, og originale og sunde retter vises på bordet.

Sådan afslutter du et indlæg korrekt?

At komme ud af stillingen korrekt er en meget vigtig opgave. I ganske lang tid levede vores krop på vegetabilske fødevarer, hvilket naturligvis gjorde ændringer i mave-tarmkanalens arbejde.

Skynd dig derfor ikke efter delikatesser efter afslutningen af ​​fasten. Begynd gradvist at introducere "nye" fødevarer i din diæt. Først mælke- og mælkesyre, derefter magert fisk, fjerkræ og sidst men ikke mindst kød. Det tager cirka syv dage at afslutte fasten korrekt..

Denne fremgangsmåde hjælper dig med at undgå vægtforøgelse og gastrointestinale problemer..

Hvis artiklen var nyttig for dig, så del linket til den med dine venner på sociale netværk. For at gøre dette skal du bruge knappen "Del" placeret nedenfor foran kommentarformularen.

Det vil være interessant for mig at vide, om du faste, og om det lykkes dig at tabe sig under hurtigt. Lad os vide i kommentarerne..

12. marts 2014 Vitaly Omelchenko Tags: grundlæggende, opskrifter

Kødfri: 7 fødevarer med plantebaseret protein

Som du ved, er en balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater nødvendig for en slank figur og et godt helbred. Og med en streng eller vegetarisk diæt er der en risiko for proteinmangel (vi har allerede skrevet om, hvordan man finder det) med alle dets ubehagelige konsekvenser i form af en svækkelse af kroppen, tab af muskelmasse og hudtone. Her er syv plantefødevarer, der kan hjælpe dig med at få mere protein.

Den mest oplagte løsning på at få plantebaseret protein er at kigge efter det i bælgfrugter. Ledere er bestemt røde linser - 18 gram pr. Portion (ca. et glas færdiglavet), røde bønner - 16 gram, sorte bønner - 14 gram, mungbønne - 14 gram, kikærter - 14 gram. Derudover forsyner bælgfrugter kroppen med B-vitaminer, som er vigtige for cellemetabolisme, stærk immunitet og en jævn stemning..

Boghvede er normalt set til for jern (udover at blive betragtet som velsmagende), men det er også velegnet til dem, der prøver at spise mere protein. En portion boghvede (ca. 150 gram færdige kornprodukter) indeholder 5 gram protein. Det vil sige at sidde på en boghvede og få nok protein ikke fungerer, men det er en god hjælp til en menu, der er afbalanceret med andre produkter..

Et yndlingsprodukt af vestlige ernæringseksperter. I Rusland er quinoa dyrt, men det har et ret økonomisk forbrug. En vigtig tommelfingerregel er at skylle quinoa inden madlavning for at fjerne den bitre smag. En portion quinoa indeholder 8 gram protein.

Hele korn spiret brød

Der er et minimum af protein i almindeligt hvidt brød, så der er ikke noget at håbe på. Hele korn er en anden sag, især de sorter, der indeholder frø, nødder og spirer. Afhængigt af ingredienserne kan en skive af denne type brød give dig 3-5 gram protein. Og selvfølgelig giver uforarbejdet korn sammen med dets skal kroppen mange vitaminer (primært den samme B-gruppe) og sporstoffer.

Soja "ostemasse" foreslås ofte som en sikker proteinkilde (8 gram i 100 gram tofu) og kasseres næsten lige så ofte for sin specifikke smag. Hemmeligheden bag at lave tofu er, at den let smager som marinaden eller den sauce, den er kogt i. Så i stedet for at prøve at spise tofu alene, så prøv at lave rød karry, chili eller svampesuppe med den. Blød tofu kan være et alternativ til æg i din morgenomelet. Andre resultater med dette produkt inkluderer otte essentielle aminosyrer, vitamin B1, magnesium, kobber og zink..

Græskarfrø er konstant deltagere i alle mulige lister over de mest nyttige fødevarer. De indeholder virkelig mange nødvendige sporstoffer, antioxidanter og en imponerende tilførsel af magnesium (antistresseffekt). De er også gode som proteinkilde - 5 gram i en håndfuld (25-30 gram).

Ligesom quinoa er amarant i Rusland ret eksotisk og ikke billig korn. Men det er værd at prøve at finde og tilberede det. En portion amaranth indeholder 9 gram protein. Amaranth findes også i melform, der kan bruges til sunde bagemuligheder.

Magre fødevarer - hvordan man udskifter protein i faste


Det er nødvendigt at opretholde kroppens vandbalance og drikke 2 liter vand om dagen.

Nedenfor er listerne over tilladte og forbudte fødevarer i fastetiden:

Tilladte produkter:

• alle grøntsager (de kan spises rå, saltede, kogte grøntsagssupper, stuvede gryderetter);
• frugt;
• bær;
• korn;
• pasta;
• oliven og oliven;
• marmelade, bitter chokolade, kakaobønner, halva, kozinaki;
• marmelade og syltetøj fra bær og frugter;
• vegetabilsk eller olivenolie;
• tørrede frugter, nødder.

Forbudte produkter:

• dyrekød;
• en fisk;
• æg
• mælk og mejeriprodukter;
• brød og bageriprodukter baseret på æg og mælk.



I fastetiden ændres forholdet mellem proteiner / fedt / kulhydrater. Der forbruges flere kulhydrater end på normale dage. Men mindre protein kommer fra mad. At spise de rigtige fødevarer for at genopbygge din krops proteinbutikker.

Protein mad inkluderer:

Alle typer korn: ris, boghvede, havregryn, perlebyg, ært. Kornprodukterne indeholder meget fiber- og proteinstrukturer. Ved brug af grød normaliseres balancen mellem næringsstoffer, en følelse af fylde opnås. Forbedrer fordøjelsessystemets funktion.

Svampe. Svampe er den vigtigste kilde til protein. Med et lavt kalorieindhold i produktet bliver følelsen af ​​sult hurtigt tilfreds. Gunstig virkning på mave-tarmkanalen og det kardiovaskulære system.

Nødder. Mandler, hasselnødder, cashewnødder, pinjekerner, valnødder. alle disse fødevarer er tilladt i fastetiden. Reducerer appetitten, forbedrer hjerte- og hjernefunktionen.

Frø. Græskarfrø og solsikkefrø er også kilder til protein og hjælper med at genopbygge dets mangel i kroppen..



De fleste mennesker, især mænd, kan ikke forestille sig deres kost uden kød. I løbet af hurtigt kan den udskiftes med soja. Dette produkt stammer fra en plante. Planten bærer frugt kaldet sojabønner. De høstes og forarbejdes for at fremstille soja. Soja indeholder vegetabilsk protein, der kan erstatte animalsk protein. Dette produkt har et lavt kalorieindhold, men klarer perfekt sultfølelsen. At forbruge soja i din daglige diæt hjælper med at styrke immunforsvaret og forbedre trivsel. Ud over protein indeholder produktet komplekser af aminosyrer, vitaminer og mineraler. Men soja indeholder allergener, den kan ikke spises af mennesker med allergi..



Et andet produkt, der kan erstatte kød, kaldes tofu. Tofu er lavet af soja. Dets andet navn er "bønner ostemasse". Et meget nærende og velsmagende produkt. Det er meget brugt i asiatiske lande nu i Rusland. Tofu kan sænke kolesterolniveauerne i blodet, fjerne toksiner fra kroppen og neutralisere giftstoffer. Brugen af ​​sojabønne ostemasse har en gavnlig virkning på nyrernes og leverens funktion. Tofu har ikke en skarp smag, den er neutral, derfor supplerer den perfekt smagegenskaberne hos andre produkter, såsom grøntsager. Hytteost kan steges, spises rå, stuvet. Lækker, når det er kogt korrekt.



Sojamad er et godt alternativ til kød. Med hensyn til proteinindhold er det 40 procent højere end kød af animalsk oprindelse. Sojamad er sund og fordøjes fuldstændigt og absorberes af fordøjelsessystemet.
Der er produkter, der er specielt formuleret til fastetiden. De er tilladt i mad, fordi de ikke indeholder forbudte ingredienser. Disse inkluderer magert brød, mager pølse, mager majones, margarine.

Magert brød

Tilberedt uden tilsætning af æg, mælk og smør. Dens sammensætning er enkel: mel, vand, salt, sukker og surdej. Du kan selv tilberede sådant brød hjemme, eller du kan købe det i en butik. Det samme princip kan bruges til tilberedning af bagværk..

Magert pølse

Selve kombinationen af ​​"mager pølse" er tvivlsom. Det viser sig forgæves. Det indeholder ikke et eneste gram kød, men kun planteprodukter. Grundlaget for pølsen er ærter. For at forbedre smagen tilsættes krydderier, salt, hvidløg og grøntsager. Det viser sig lækkert, men det ligner en rigtig pølse. Du kan lave mad derhjemme, der er mange opskrifter på Internettet.

Lean mayonnaise

Selv almindelig mayonnaise kan erstattes med mager mayonnaise. Sauce er lavet på basis af vand og stivelse eller mel, med tilsætning af krydderier er der ingen æg i sammensætningen. Det smager næsten det samme som almindelig mayonnaise. Lean sauce sælges i alle store supermarkeder og butikker. Du kan tilføje det til grøntsager og lave en velkendt salat..

Margarine

Smør kan erstattes med margarine eller vegetabilsk spredning i løbet af fasten. De indeholder ingredienser af vegetabilsk oprindelse. Men du bør ikke blive båret af brugen: det er usundt og kan føre til vægtøgning..

Slankekure i fastetiden er ikke så svært. Der er mange andre vidunderlige og velsmagende fødevarer, der kan erstatte de sædvanlige, ikke kun under faste, men generelt. Mennesker, der faste, indtager mere vitaminer og næringsstoffer sammen med mad end andre. Overholdelse af en diæt har en god effekt på maven og tarmene, kroppen aflæsses.

Top 12 magert protein mad

Protein er en vigtig del af en afbalanceret diæt, men nogle gange kommer det med mere fedt og kalorier, end du vil. Heldigvis er der mange magre animalske og planteproteinkilder tilgængelige for at hjælpe dig med at imødekomme dit behov..

Det anbefalede daglige proteinindtag (RDI) for en voksen, der indtager 2.000 kalorier om dagen, er 50 gram, selvom nogle mennesker har brug for at forbruge meget mere end dette beløb. Dit individuelle kalorie- og proteinbehov er baseret på din alder, vægt, højde, køn og aktivitetsniveau (1).

Ud over dets nøglefunktioner til opbygning og vedligeholdelse af muskler og væv i din krop og til at hjælpe med at regulere mange kropsprocesser, fremmer det også følelser af fylde (fylde i maven) og kan hjælpe med at kontrollere din kropsvægt (2, 3).

Her er en liste over 12 magre proteinfødevarer, du kan medtage i din kost..

Magert protein mad

1. Hvid fisk (fisk med hvidt kød)

De fleste hvide fisk er fremragende kilder til magert protein med mindre end 3 gram fedt, ca. 20-25 gram protein og 85-130 kalorier pr. 100 gram servering (4, 5).

Meget mager hvid fisk inkluderer: torsk, kuller, pollock, skrubbe, hellefisk, tilapia og atlantisk storhoved (6).

Kødet fra disse fisk indeholder 4-10 gange mindre omega-3 fedtsyrer end fedtede kalorier med højere kalorieindhold med mørkere kød, såsom coho laks eller sockeye laks. Derfor er det gavnligt at spise begge typer fisk (magert og fedt) (6, 7).

Hvid fisk som torsk og hellefisk er fremragende kilder til magert protein med lidt fedt og relativt få kalorier, hvilket gør dem velegnede til en række forskellige diæter..

2. Naturlig græsk yoghurt

En portion på 170 gram græsk yoghurt indeholder 15-20 gram protein sammenlignet med 9 gram i samme servering med almindelig yoghurt (8).

Dette har at gøre med, hvordan græsk yoghurt fremstilles. Under fremstillingen er det nødvendigt at fjerne den flydende valle og efterlade et mere koncentreret produkt med en stor mængde protein, som også er tykkere og mere fedtet (8).

Hvis du sigter mod mad med lavest kalorieindhold og lavt fedtindhold, skal du vælge græsk yoghurt med lavt fedtindhold, der indeholder 100 kalorier pr. 170 gram servering (9).

Græsk yoghurt med lavt fedtindhold er et godt valg, der indeholder 3 gram fedt og 125 kalorier pr. 170 gram. Ved at vælge naturlig græsk yoghurt undgår du unødvendige sødestoffer og kan tilføje din egen frugt (9).

Naturlig fedtfattig eller fedtfattig græsk yoghurt indeholder ca. dobbelt så meget protein pr. Portion som almindelig yoghurt.

3. Bønner, ærter og linser

Tørrede bønner, ærter og linser er bælgfrugter. De indeholder et gennemsnit på 8 gram protein pr. 100 gram kogt servering og har også lavt fedtindhold og højt fiberindhold (10, 11).

De høje niveauer af fiber og protein i bælgfrugter hjælper med at gøre dem mere fyldende. Hvad mere er, fiber kan sænke kolesterol i blodet, hvis du spiser bælgfrugter regelmæssigt (11).

I en gennemgang af 26 undersøgelser med 1.037 patienter resulterede spisning i gennemsnit 130 gram kogte bælgfrugter om dagen i mindst tre uger i en 7 mg / dL reduktion i LDL-kolesterolniveauer på 7 mg / dL sammenlignet med kontroldiet - 5% reduktion i LDL-kolesterol over tid (12).

Især er bælgfrugter lavt i flere essentielle aminosyrer, byggestenene i protein i din krop. Men ved at indtage andre plantebaserede proteinkilder hele dagen, såsom fuldkorn eller nødder, genopfylder du manglen på disse aminosyrer (11, 13, 14).

Bønner, ærter og linser er gode kilder til magert protein. De har også højt fiberindhold og kan sænke kolesterolet, hvis du spiser dem regelmæssigt..

4. Hvidt fjerkrækød uden skind

En servering på 100 gram kogt kylling eller kalkunbryst indeholder ca. 30 gram protein (15, 16).

Hvis du vil forbruge kød, der kun indeholder magert protein, skal du fjerne mørkt kød som trommestikker og lår fra din kost. Hvidt kød inkluderer bryst og vinger.

Spis heller ikke hud - en portion på 100 gram stegt kyllingebryst med hud har 200 kalorier og 8 g fedt, mens den samme mængde stegt kyllingebryst med hud har 165 kalorier og 3,5 g fedt (15, 17).

Du kan fjerne huden før eller efter tilberedningen, hvilket i begge tilfælde fjerner fedtpartikler. Bemærk, at fjerkræ kogt uden hud indeholder mere fugt, mindre fedt og mindre kolesterol end kød kogt med hud til stede (18).

Hvidt kød fra kylling og kalkun, især bryst, er rig på magert protein og lavt fedtindhold, hvis du fjerner skind før eller efter madlavning.

5. Fedtfattig cottage cheese

Ostmasse er et protein med højt proteinindhold.

Der er 97 kalorier, 2,5 gram fedt og 13 gram protein i en 113 gram servering af fedtfattig cottage cheese (2% mælkefedt) (19).

Ud over protein giver den samme mængde hytteost dig ca. 10-15% af RDI for calcium. Nogle fødevareforskere har for nylig foreslået, at producenter tilsætter D-vitamin til ostemasse for at hjælpe med at absorbere calcium, selvom dette ikke er almindelig praksis på dette tidspunkt (19, 20)..

Ostemasse har en ulempe - 113 gram indeholder ca. 15-20% af den daglige natrium (salt) grænse. Hvis du begrænser dit saltindtag, antyder en undersøgelse, at skylning af cottage cheese i tre minutter kan reducere natriumindholdet i det med ca. 60% (21).

Læs mere om fordelene ved cottage cheese for menneskekroppen på denne side - Cottage cheese: fordele og skade på kroppen.

Fedtfattig hytteost er en god kilde til magert protein og calcium.

6. Fedtfattig tofu

Tofu er en særlig god proteinindstilling, hvis du undgår animalske produkter. En portion på 85 gram tofu med lavt fedtindhold indeholder 45 kalorier, 1,5 gram fedt og 7 gram protein, inklusive nok af alle essentielle aminosyrer (22).

Bemærk, at ca. 95% af sojabønner produceret i USA er genetisk modificerede (GM). Hvis du hellere vil undgå GM-fødevarer, kan du købe økologisk tofu, da økologiske fødevarer ikke kan genetisk modificeres (23, 24, 25).

Tofu med lavt fedtindhold er en god kilde til plantebaseret protein, der giver rigelige mængder af alle essentielle aminosyrer og er meget alsidig i opskrifter.

7. Magert oksekød

Magert oksemørbrad er dem, der har mindre end 10 gram fedt i alt og 4,5 gram eller mindre mættet fedt pr. 100 gram servering (26).

Hvis du køber fersk oksekød og leder efter magert kød, skal du købe mørbrad og runde bøffer. For eksempel er filet mørbradbøf og mørbrad samt rundbøf mad, der indeholder magert protein (27).

Flankbøf og bryst er magert kød (28, 29).

Når det kommer til oksekød, skal du gå efter 95% magert kød. En kotelet på 100 gram lavet med magert oksekød har 171 kalorier, 6,5 gram totalt fedt (inklusive 3 gram mættet fedt) og 26 gram protein (30).

Hvad mere er, en servering af magert oksekød er en god kilde til flere B-vitaminer, zink og selen (27).

Magert oksekød er en fremragende kilde til protein og indeholder også B-vitaminer, zink og selen.

8. Jordede fedtfrie jordnødder

Olien i jordnødder er sund, men høj i kalorier. Kun 2 spiseskefulde (32 gram) almindeligt jordnøddesmør indeholder ca. 190 kalorier og 16 gram fedt plus 8 gram protein (31).

Den fedtfattige mulighed er usødede jordede jordnødder. Det meste af fedtet presses ud under forarbejdningen. 2 spiseskefulde fedtfrie jordnødder indeholder kun 50 kalorier og 1,5 gram fedt, men 5 gram protein (9).

For at bruge jordnødder skal du blande dem med lidt vand, indtil de er som almindeligt jordnøddesmør. Husk, at det ikke vil være så intens..

Rekonstitueret jordnøddesmør er især godt med æbler, bananer eller endda mørk chokolade. Alternativt tilsæt tørt pulver til smoothies, smoothies, havregryn eller pandekage og muffins dej.

Jordfedtfrie jordnødder er gode magre proteinfødevarer. Dette produkt indeholder kun en brøkdel af de kalorier og fedt, der normalt findes i jordnøddesmør..

9. Mælk med lavt fedtindhold

At spise mælk med lavt fedtindhold er en nem måde at få protein på.

Et 240 ml glas fedtfattig 1% mælk indeholder 8 g protein, 2,5 g fedt og 100 kalorier. Til sammenligning har en portion fuldmælk med 3,25% mælkefedt den samme mængde protein, men 150 kalorier og 8 gram fedt (32, 33)..

Det er klart, at indtagelse af fedtfattig mælk vil reducere dit kalorieindhold og fedtindtag. Imidlertid antyder nogle nylige undersøgelser, at forbrug af sødmælk ikke øger risikoen for hjertesygdomme, som man engang troede (34).

Imidlertid har ikke alle undersøgelser af sødmælk vist positive virkninger på kroppen. For eksempel har observationsstudier forbundet hyppigt forbrug af sødmælk (men ikke fedtfattig eller skummetmælk) med en højere risiko for prostatacancer (35, 36).

Mens forskere fortsætter med at forske på dette område, anbefaler de fleste eksperter stadig at indtage fedtfattig mælk eller skummetmælk over sødmælk (37).

Mælk med lavt fedtindhold er en god proteinkilde og kan hjælpe med at reducere mængden af ​​fedt og kalorier, du spiser betydeligt, sammenlignet med sødmælk, især hvis du spiser det ofte.

10. Svinemørbrad

Ifølge USDA er svin mørbrad et magert protein - der er mindre end 10 gram fedt og 4,5 gram eller mindre mættet fedt for hver 100 gram kogt mørbrad (38).

De nøgleord, der angiver magert svinekød, er "mørbrad" og "hugget". Svin mørbrad er det magreste kød med 143 kalorier, 26 g protein og 3,5 g fedt pr. 100 gram servering (39).

Inden du laver svinekød, skal du trimme fedt rundt om kanterne og bruge fedtfrie madlavningsmetoder såsom grillning eller stege for yderligere at reducere fedt og kalorier (40).

Ligesom magert oksekød er magert svinekød også en fremragende kilde til flere B-vitaminer og selen og en god kilde til zink (40).

Svin mørbrad er et magert proteinprodukt. Uanset hvad skal du sørge for at afskære overskydende fedt på kød for at undgå unødvendigt fedt og kalorier. Derudover er svinekød rig på zink B-vitaminer og selen.

11. Frosne rejer

Hvis du leder efter en diæt med højt proteinindhold, med lavt kalorieindhold, er almindelig frossen reje en praktisk mulighed. En servering på 100 gram rejer indeholder 99 kalorier, 21 g protein og 1 g fedt (41).

Selvom denne servering også indeholder 195 mg kolesterol, har forskere fundet ud af, at indtagelse af kolesterol i en sund kost generelt har ringe effekt på hjertesundheden (42)..

Imidlertid kan de store mængder natrium, der ofte tilsættes til rejer under forarbejdning, være en bekymring for nogle mennesker. Ifølge USDA tilføjer nogle producenter af almindelig kogt rejer meget natrium. Disse fødevarer har undertiden natriumniveauer så høje som 900 mg pr. Portion (9).

Det meste af dette natrium kommer fra tilsætningsstoffer, herunder natriumtripolyphosphat, som hjælper med at bevare fugt og et konserveringsmiddel kaldet natriumbisulfit.

Nogle frosne rejer indeholder kun naturligt natrium på omkring 120-220 mg pr. 100 gram servering (9, 41).

Du kan finde ud af mere om fordelene ved rejer på denne side - Rejer: fordele og skader for kroppen.

Ubestrøget frosne rejer er en bekvem, fedtfattig mad med højt proteinindhold. Læs altid etiketten, når du handler, for at undgå mad med højt natriumindhold.

12. Æggehvide

Du kan spise hele æg som en del af en hjertesund kost, men hvis du vil reducere dit kolesterolindtag, skal du bare spise æggehvider (43, 44, 45).

Den hvide af et stort æg indeholder 16 kalorier, hvilket er mindre end 25% af kalorierne i et helt æg. Derudover indeholder en æggehvide mindre end 0,5 gram fedt, men 3 gram protein, hvilket er ca. 50% af proteinet i et helt æg (46, 47, 48, 49).

Ud over æggehvider kan du også købe pulveriserede æggehvider med minimale eller ingen tilsætningsstoffer. Disse fødevarer er pasteuriseret, så du ikke behøver at tilberede dem for fødevaresikkerhed (50).

Bland æggehvider i pulverform med vand og brug som friske æggehvider. Du kan også tilføje pulveriserede æggehvider til shakes, smoothies eller hjemmelavede proteinstænger..

50% af proteinet i æg findes i æggehvider, der kun indeholder spor af fedt og mindre end 25% af kalorierne af de samlede kalorier i hele æg.

15 magre fødevarer med et højt proteinindhold | Fotogalleri

Under faste skal du indtage op til 80-100 g protein. Men kun vegetabilsk.

Plantefødevarer indeholder meget protein. Et andet spørgsmål er, at ikke alt vegetabilsk protein absorberes godt. Derfor anbefaler ernæringseksperter at supplere din magre kost med masser af friske grøntsager og urter. Disse fødevarer hjælper med at absorbere alle næringsstoffer fra bælgfrugter, nødder og korn, som skal danne grundlaget for en slank diæt. Introduktion til 15 fødevarer med et højt proteinindhold.

De syv bedste proteinfødevarer til en hurtig dag

Afstemninger viser, at antallet af mennesker, der ønsker at begrænse forbruget af kød eller helt opgive det i de senere år, er steget støt. Men hvad med dem, der regelmæssigt driver sport? Når alt kommer til alt er proteinet i kød det vigtigste byggemateriale til muskler. Vi har gode nyheder! Animalske produkter er på ingen måde den eneste kilde til protein af høj kvalitet.

Det bedste af protein...

I denne artikel har vi afrundet syv plantebaserede fødevarer, der repræsenterer et værdigt alternativ til kød. Hvis du ikke er vegetar, vil disse produkter være nyttige til faste dage en eller to gange om ugen..

1. Bønner (bønner)

Proteinindhold - 7,5 g pr. ½ kop (afhængigt af type og sort).

Det mest fremtrædende medlem af bælgfrugtsfamilien er bønner. Det betragtes med rette som et magisk produkt. Disse små superkorn er fyldt med fiber, protein, magnesium og meget lidt kolesterol, hvilket gør dem til en god erstatning for traditionelle kødfileter. Bønner af enhver art kan bruges i supper, salater, veggie-burgere, saucer og selvfølgelig burritos.

Opbevaring: Opbevar tørrede bønner i plastposer eller glasbeholdere et køligt, tørt sted. Den optimale periode er 12 måneder, så bønnerne mister fugt. Dette øger tilberedningstiden og reducerer mængden af ​​næringsstoffer. Hermetiske bønner i deres originale emballage kan opbevares et køligt, tørt, mørkt sted i et år. De kogte bønner er også frosne i op til 6 måneder. I køleskabet opbevares kogte kogte bønner i en beholder med et lukket låg i højst fem dage.

Forberedelse (tørret): Før tørring af tørrede bønner skal de sorteres: drys bønnerne på en lys overflade, fjern små sten, snavs, skrumpede og beskadigede bønner. Læg bønnerne i en skål og dæk med vand, så de dækker det helt, fjern de flydende bønner og dræn vandet. Hæld igen med koldt vand og lad det stå natten over med mindst tre gange mere vand. Om morgenen bliver kornene omtrent dobbelt så store. Skyl 3-4 gange mere til klart vand, og start derefter madlavning af dine yndlingsretter.

Forberedelse (dåse): Selvom dåse bønner er ringere end tørrede bønner i værdifulde næringsstoffer, sparer denne mulighed meget tid, da bønnerne allerede er kogte og gennemblødt i saucen. Men dette betyder ikke, at de ikke kræver forberedelse. Eksperter anbefaler at dræne væsken og skylle produktet til rent vand og først derefter tilføje det til opvasken. Dette råd gælder selvfølgelig ikke for bønner med færdige saucer..

2. Tofu (sojaost, ostemasse)

Proteinindhold - fra 8 til 11 g pr. 100 gram (afhængigt af konsistensen).

Tofu er en af ​​de mest berømte og alsidige køderstatninger. Den svampede struktur giver dig mulighed for at tilberede det på snesevis af forskellige måder: bages, steges, simrer, tilsættes til saucer og supper. Der er separate varianter af dette produkt til hver type forarbejdning. Du kan også spise tofu rå. Selve produktet har praktisk talt ingen smag eller lugt, men det er i stand til at optage smagen og aromaen af ​​de produkter, som det er kogt med, derfor anbefaler kulinariske eksperter at kombinere tofu med ingredienser, der har en udtalt smag - fedtsmagede fødevarer, løg, hvidløg, karryretter, saucer, krydderier og endda... chokolade!

Opbevaring: Typisk sælges tofu i komprimerede "mursten", bakker eller tetra pak-emballage. I en lukket vakuumpakke eller bakke kan produktet opbevares i køleskabet i ca. en måned. Efter åbning opbevares bønnemassen i en lukket beholder med vand, som skal udskiftes dagligt. I denne form forbliver produktet frisk og sikkert til forbrug i ca. 7 dage. Tofu i forseglet tetra pak-emballage kan opbevares i et køligt, mørkt, tørt kabinet i flere måneder og nogle gange op til et år..

Forberedelse: Madlavning af ostemasse er utrolig let, men hvis du ikke har lyst til at rode rundt, skal du bare købe en sort, der er beregnet til at blive spist rå. Inden madlavning skal tofu presses ud, så den i fremtiden kan absorbere så meget af smagen og aromaen af ​​de ledsagende produkter som muligt. Åbn posen, og dræn vandet. Skær den krævede mængde tofu i terninger eller skiver. Læg et par papirhåndklæder på en ren overflade (bord eller skærebræt), og foret tofu. Dæk toppen med håndklæder, ethvert praktisk låg eller flad plade, som du har brug for at lægge (en stak bøger eller dine foretrukne håndvægte gør). Lad ostemassen være under pres i 30 minutter. Når det meste af væsken er drænet, kan du begynde at lave mad på den måde, du vil..

3. Quinoa (risquinoa)

Proteinindhold - ca. 4 g pr. ½ kop færdigt produkt.

Dette lille frø har fået enorm popularitet blandt helsekostfortalere for dets utroligt gavnlige egenskaber. Den indeholder ni essentielle aminosyrer, som vores krop ikke kan syntetisere alene. Plus, quinoa er rig på værdifuldt protein, fiber, jern, magnesium og mangan. De mest almindelige sorter, der sælges, er beige, men for nylig er sorte og røde frø begyndt at dukke op i butikshylderne. Risquinoa er et godt alternativ til korn og kød. Det kan bruges som erstatning for pasta, ris, couscous og tilsættes til supper og salater for at øge proteinværdien..

Opbevaring: Når det er rå, opbevares produktet bedst i en lufttæt beholder på et køligt, tørt sted eller i køleskabet. Efter tilberedning kan quinoa opbevares i 3 til 5 dage i køleskabet i en lukket beholder.

Forberedelse: Uanset frøens sort og farve tilberedes quinoa på samme måde som ris. Det anbefales at fordybe det uraffinerede produkt i koldt vand i flere timer og derefter skylle og gnide frøene mellem fingrene for at fjerne bitterheden. Forvasket korn er dog også til salg (dette er angivet på pakken). Typiske madlavningsforhold er 1 kop quinoa til 2 kopper vand. Kog blandingen, reducer varmen, dæk den og lad dem simre, indtil kornene er gennemsigtige.

4. Seitan

Proteinindhold - 20 g pr. ½ kop.

Seitan, også kendt som "hvedekød", er lavet af hvedeprotein (kaldet "gluten" eller "gluten"). Seitan betragtes som et alternativ vegansk kød, fordi det ligesom tofu absorberer smag og aromaer af krydderier og krydderier perfekt. Men i modsætning til tofu ligner seitan kød meget mere i struktur og konsistens. Råproduktet ser ikke særlig attraktivt ud, men når det koges, bages, steges eller stuves, bliver det en velsmagende og sund erstatning for kød.

Opbevaring: For at bevare sin struktur og konsistens skal seitan være fyldt med vand eller den bouillon, som det blev fremstillet i, og opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i højst 7 dage.

Forberedelse: Seitan kan købes færdigt eller fremstilles selv af hvedemel http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ eller gluten. Direkte "hvedekød" kan koges i bouillon, stuet, bages, steges med saucer og krydderier og bages.

5. Linser

Proteinindhold - 9 g pr. ½ kop færdigt produkt.

En anden mad med højt proteinindhold, folat, jern, kalium og antioxidanter, der hjælper din krop med at komme sig hurtigt. Der er røde og grønne sorter af linser, men enhver sort er en universel proteinkilde. Føj dem til supper, saucer, salater, veggieburger, kog indisk mad.

Opbevaring: Som bønner kan linser købes enten tørrede eller dåse. Opbevaringsmetoden er også identisk: tørrede linser opbevares i 12 måneder i en lufttæt (helst glas) beholder på et tørt, mørkt og køligt sted. Fortinnet - i et køligt tørt skab. Efter tilberedning skal linseretter opbevares i en lukket beholder i køleskabet i højst tre dage..

Forberedelse: I modsætning til andre bælgfrugter kræver linser ikke forudblødning. Det er nok at sortere kornene, fjerne små sten og beskadigede bønner, skylles grundigt under rindende vand og derefter hælde kornene i kogende vand med en hastighed på 3 dele vand til 1 del linser. Efter kogning, reducer varmen og kog kornene, omrør lejlighedsvis. For røde bønner er 20 minutter nok, for grønne bønner 30 minutter. Glem ikke at skylle linser med vand inden brug..

6. Natto

Proteinindhold - 15,5 g pr. ½ kop færdigt produkt.

Denne populære japanske morgenmad er lavet med gærede sojabønner, der ligner spirede bønner. Natto har en tyktflydende struktur og en specifik skarp lugt. Produktet bruges sammen med ris, der anvendes som tilsætningsstof til bagværk, kartofler, gyoza (japanske dumplings) og pasta.

Opbevaring: I en forseglet beholder har natto en gennemsnitlig holdbarhed på 4-6 uger. Efter åbning forbliver produktet egnet til opbevaring i køleskabet i højst en uge. Efter et stykke tid kan natto blive dækket af hvide pletter - dette er et normalt fænomen, resultatet af aminosyrernes arbejde, et sådant produkt er sikkert til forbrug. Færdige natto bønner tåler opbevaring af fryser og vil fuldt ud genoprette deres næringsværdi efter optøning. Sandt nok, efter en sådan udførelse i køleskabet kan natto opbevares ikke længere end 2-3 dage..

Forberedelse: Hvis du er en ægte kulinarisk eventyrer, kan du prøve at lave natto fra bunden ved at fermentere sojabønner og tilsætte probiotiske afgrøder (denne proces tager cirka 24 timer). For mere lette kokke anbefaler vi at købe færdiglavet natto i butikker eller asiatiske madbutikker. Natto kan serveres rå eller let stegt, men tilberedningstiden skal være minimal, ellers ødelægges gavnlige enzymer. For at skjule den skarpe ammoniak-lugt fra bønnerne serveres de ofte med sojasovs eller wasabi..

7. Tempe

Proteinindhold - ca. 18 g pr. 100 g færdigt produkt.

Lavet af gærede sojabønner, tempeh ligner seitan, men er sværere at tygge end tofu. Tempeh har en let sød nøddeagtig eller svampe smag og sprød tekstur. Den serveres stegt, bagt, stuvet eller grillet, tilsat supper. Ligesom seitan og tofu absorberer tempeh perfekt smag og smag fra relaterede produkter og krydderier, så det kan føjes til enhver skål.

Opbevaring: At finde friske tempoer i butikker er en sjældenhed. I de fleste tilfælde sælges den frossen eller kølet. Tempe opbevares i fryseren i op til flere måneder. I køleskabet forbliver produktet frisk i op til 10 dage i en lukket beholder.

Forberedelse: Det er vigtigt nøje at undersøge emballagen for at sikre dig, om du opbevarer frisk eller forkogt mad. Frisk tempeh skal behandles (gryderet, steges, koges) i 20-30 minutter, halvfabrikat - ca. 10 minutter. Produktet kan præmarineres, brug forskellige krydderier og saucer.

Er du vegetar? Gør du faste dage? Hvilke planteproteiner foretrækker du??

Magre fødevarer med et højt proteinindhold

I fastetiden er de længste og strengeste animalske produkter næsten fuldstændigt udelukket fra kosten. Men at underminere dit helbred er ikke en del af målet med at faste - der er masser af fødevarer med højt proteinindhold, som du kan og bør spise i fastetiden..

Protein findes i mange plantefødevarer. Hold øje med bønner, ærter, linser og andre bælgfrugter - disse er overkommelige og nærende fødevarer med et højt proteinindhold samt fiber, vitaminer og mineraler. For eksempel indeholder et hundrede gram tørre linser 24 gram protein. Derudover har undersøgelser vist, at dagligt forbrug af bælgfrugter kan hjælpe med at reducere niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet..

Sojamad som tofu er gode proteinfødevarer. Det er et produkt med lavt kalorieindhold, hvoraf hundrede gram indeholder ca. ti gram protein, men næsten intet fedt og kulhydrater. Tofu kan steges, bages, tilsættes til grøntsagssalater eller supper - dette produkt er ret alsidigt.

En anden vigtig kilde til protein under faste er nødder og frø. Da forbruget af fisk og olier er begrænset i løbet af hurtigt, bliver nødder ikke kun en kilde til protein, men også sunde fedtstoffer. Så hundrede gram cashewnødder indeholder 25 gram protein, lidt mindre - i græskarfrø.

Glem ikke grød. Blandt dem kan quinoa kaldes mester i proteinindhold - 14 gram protein pr. Hundrede gram tørre kornprodukter. Boghvede, hirse, havregryn er lidt ringere.

Avocados hjælper med at udfylde manglen på umættede fedtsyrer. Der er ikke for meget protein i disse frugter, men der er mere end nok vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og fibre.

Hvor skal man kigge efter plantebaserede proteiner: de 5 bedste kilder

Afvisning af animalske produkter er en praksis, der vinder mere og mere popularitet rundt omkring i verden. Nogen gør det af medicinske årsager, nogen af ​​etiske grunde, nogen kan bare ikke lide smagen. Uanset årsagen er der en fangst: kroppen har brug for protein, og den bedste kilde til det, som du ved, er kød..

Proteiner består af specielle forbindelser - aminosyrer, som igen er uvæsentlige og uerstattelige. Der er ni typer essentielle aminosyrer, og de kan ikke produceres af kroppen alene, derfor skal de forsynes med mad. Når et protein indeholder alle ni essentielle aminosyrer, betragtes det som komplet; hvis det mangler mindst en, betragtes det som ringere. Så alle proteiner af animalsk oprindelse er komplette, og planteproteiner (med undtagelse af soja) mangler mindst 1-2 aminosyrer..

Dette problem kan let løses ved blot at spise en række fødevarer. Nedenfor er 5 af de bedste kilder til plantebaseret protein, som du bestemt ikke vil opleve aminosyre mangler, hvis du inkluderer i din diæt..

Bælgfrugter

Den mest oplagte løsning på at få plantebaseret protein er at kigge efter det i bælgfrugter. Lederne er bestemt røde linser - 18 gram pr. Portion (ca. et glas, når de koges), røde bønner og sorte bønner og kikærter - 14 gram. Derudover er bælgfrugter usædvanligt rige på B-vitaminer, magnesium, kalium, jern og uopløselig fiber, hvilket er vigtigt for normal fordøjelse og opretholdelse af et sundt tarmmikrobiom..

Boghvede

Boghvede er et produkt, der absolut fortjener opmærksomhed ikke kun af vegetarer, men af ​​alle mennesker, der prøver at overvåge deres kost. Ud over det rekordholdige proteinindhold for korn er boghvede rig på vitaminer, mineraler, fibre og langsomme kulhydrater, som forhindrer drastiske ændringer i blodsukkeret og mætter kroppen i lang tid.

Quinoa

Quinoa er teknisk set frø, ikke korn, men det indeholder mere protein end nogen anden kornafgrøde. Det er også en fremragende kilde til omega-3 syrer, hvilket gør quinoa til et must for vegetarer. Prøv at tilføje det til en salat eller forberede det som en separat skål med tørrede urter og hvidløg..

Hvis du ikke har allergier eller madintoleranser, er soja blevet den bedste erstatning for animalsk protein. Dette er den eneste plante i naturen, der indeholder alle essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at den kan blive en komplet erstatning for kød, æg og mejeriprodukter. Derudover indeholder soja højt vitamin C og E - kraftige naturlige antioxidanter, K-vitamin, B-vitaminer, kalium, magnesium og fosfor. Hvor meget soja skal du spise for at få mest muligt ud af din krop, læs her.

Græskarfrø

Græskarfrø er usædvanligt rige på vegetabilsk protein, fiber og umættede fedtsyrer. De mætter kroppen med alle de nødvendige næringsstoffer og absorberes i lang tid, hvilket giver dig mulighed for at glemme sultfølelsen i lang tid. Frø indeholder praktisk talt ikke hurtige kulhydrater, hvilket betyder, at de ikke forårsager en skarp ændring i blodsukkerniveauet, hvilket praktisk talt eliminerer risikoen for overspisning og på lang sigt udviklingen af ​​kroniske sygdomme.