Image

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser, der forsyner kroppen med den nødvendige energi til et fuldgyldigt liv. De findes i ethvert væv og cellestruktur. Kulhydrater tegner sig for ca. 2,7 procent af den samlede kropsvægt. Uden dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Vedligeholdelse af forholdet mellem kulhydrater i kroppen bliver mulig med en afbalanceret diæt, der inkluderer fødevarer, der indeholder disse og andre nyttige stoffer.

Hvilken rolle spiller kulhydrater i kroppen??

For at forstå, hvorfor disse organiske forbindelser er så vigtige, er det nødvendigt at undersøge, hvilke funktioner der er tildelt dem. Kulhydrater, der kommer ind i kroppen sammen med mad, har følgende spektrum af handlinger:

  1. De leverer energikilder til den menneskelige krop. Dette skyldes oxidationen af ​​forbindelsen. Som et resultat af denne proces producerer et gram kulhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation ledsages af forbrug af enten glykogen (reserveforsyning med kulhydrater) eller glukose.
  2. Deltag i dannelsen af ​​forskellige strukturelle enheder. Takket være kulhydrater bygges cellemembraner i kroppen, der produceres nukleinsyrer, enzymer, nukleotider osv..
  3. Dann energireserver til kroppen. Kulhydrater, der har form af glykogen, deponeres i muskler og andet væv, lever.
  4. De er antikoagulantia. Disse stoffer fortynder blodet og forhindrer også blodpropper..
  5. De er en del af slimhinden i mave-tarmkanalen, overfladen af ​​åndedrætsorganerne og urinveje. Dækning af disse indre organer modstår slim virus- og bakterieinfektioner og beskytter mod mekanisk skade.
  6. Fordøjelsen er ikke gavnlig. Kulhydrater stimulerer fordøjelsesenzymernes funktion og forbedrer derfor fordøjelsesprocesserne og kvaliteten af ​​assimilering af næringsstoffer og værdifulde stoffer, aktiverer arbejdet med gastrisk motilitet.

Derudover øger disse organiske forbindelser kroppens beskyttende funktioner, bestemmer blodgruppen og reducerer også sandsynligheden for at udvikle onkologiske patologier..

Typer af kulhydrater

Organiske stoffer fra gruppen af ​​carbonatomer er opdelt i to store grupper - enkle og komplekse. Førstnævnte kaldes også hurtig eller let fordøjelig, og sidstnævnte kaldes langsom.

Enkle kulhydrater

De adskiller sig i enkel sammensætning og absorberes hurtigt i kroppen. Denne funktion af kulhydratet fører til en kraftig stigning i blodsukkeret. Kroppens reaktion på forbruget af simple kulhydrater er en stor frigivelse af insulin, hormonet, der er ansvarlig for produktionen af ​​bugspytkirtlen..

Sukkerniveauet under påvirkning af insulin falder under standardnormen. Således begynder en person, der for nylig har spist mad rig på enkle kulhydrater, allerede føler sig sulten ganske hurtigt. Derudover sker omdannelsen af ​​sukkermolekyler til subkutant fedt i forholdet 1-2..

Hvis du bruger for meget mad, der er rig på hurtige kulhydrater, vil dette føre til følgende bivirkninger:

  • en konstant følelse af sult og et ønske om at spise;
  • insulinskader i blodkarrene
  • hurtig forringelse af bugspytkirtlen
  • øge risikoen for at udvikle diabetes.

Disse negative virkninger er hovedårsagen til, at disse kulhydrater er blevet kaldt skadelige eller uønskede..

Komplekse kulhydrater

Langsomme organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt anden måde. Stofferne, der er inkluderet i denne gruppe, har en kompleks sammensætning, hvilket betyder, at deres assimileringshastighed er meget lavere end for hurtige. Disse forbindelser har en høj næringsværdi, og derfor øges sukkerkoncentrationen praktisk talt ikke, og derfor føler en person sig mæt i lang tid..

Da koncentrationen af ​​sukker ikke er for høj, har leveren tid til at behandle det. Dette betyder, at det næsten fuldstændigt omdannes til energiressourcer og ikke deponeres i kropsfedt. Således medfører komplekse kulhydrater ikke nogen skade for kroppen, det vil sige de er nyttige.

Dagligt kulhydratbehov

Det daglige indtag af en organisk energikilde bestemmes af alder, køn, vægt, livsstil og en anden faktor. For at beregne dit daglige kulhydratindtag kan du bruge følgende beregning:

  1. bestem din vægtnorm, det vil sige trække 100 centimeter fra vækst;
  2. gang det resulterende tal med 3,5.

Det resulterende antal bliver den daglige forbrugsrate. Hvis højden er 170 cm, skal mængden af ​​kulhydrater, der indtages om dagen, være 245 gram.

Hvilke fødevarer indeholder enkle kulhydrater?

Kilder til hurtige kulhydrater inkluderer:

  • naturlig honning, sukker, marmelade;
  • rige bagværk, bagværk, brød;
  • semulje og hvidt mel af ris;
  • hvid hvede pasta;
  • juice og kulsyreholdige drikke samt sirupper;
  • tørrede frugter og søde frugter;
  • nogle typer grøntsager.

Disse produkter er ikke de mest nyttige.

MadvarerVolumen af ​​kulhydrater i 100 g (i gram)
Melis99,6
Karamel88.1
Cornflakes83.4
Honning81.4
Vafler fyldt med frugtmarmelade80,7
Gryn73.2
Marmelade71.1
Marmelade69,9
Bagels69,8
Datoer69.1
Kiks67.2
Rugmalt66,8
Rosiner64.9
Popcorn62.9
Mælkechokolade60.2
Øjeblikkelig pasta56.9
Smør bagværk55.2
Halva54.3
Chokolade slik54.1
Wiener vafler med karamelfyldning53,7
Kartoffel chips52.8
Shortbread49.9
Cookies "Nødder"49.3
hvidt brød48.9
Fransk bolle47.4
Kageromkring 46
Coca Cola42.3
Svesker39,8
Donuts38.9
æbletærte38.3
Eclair kage med flødefyld35.9
Alkoholiske drikke (vine, vermouths osv.)20-35
Flødeis24.9
Kogt hvid ris24.7
Pizza24.4
Stegte kartofler23.2
Dåse sød majs22.6
Hvide brødkrydderier19.6
Hotdog19.4
Kogte kartofler16.8
Druer15.2
Kartoffelmos14.3
Kogte rødbeder10.2
Øl9.8
Appelsinjuice8.4
Abrikos7.8
Græskar7.4
Melon5.3
Vandmelon5.2
Kogte gulerødder4.9

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater?

Kilder til langsomme kulhydrater inkluderer:

  • bageriprodukter fremstillet af groft mel;
  • forskellige typer svampe;
  • hård hvede pasta;
  • korn og bælgfrugter;
  • de fleste typer grøntsager;
  • forskellige greens;
  • usødet frugt.

Liste over kulhydratrige fødevarer til vægttab eller muskelforøgelse

Den menneskelige krop modtager proteiner, fedt og kulhydrater sammen med mad. De har alle deres egen funktion og er vitale. Kulhydrater er den vigtigste energikilde for den menneskelige krop.

  1. Fødevarer rig på kulhydrater
  2. Hvorfor er der brug for kulhydrater?
  3. Tegn på mangel på kulhydrater i kroppen
  4. Tegn på overskydende kulhydrater i kroppen
  5. Fødevarer, der indeholder kulhydrater
  6. Glykæmisk indeks (GI)
  7. Hvilke kulhydrater er nyttige?
  8. Høj carb diæt til vægttab
  9. Kost til at øge muskelmassen
  10. Hvorfor hurtige (enkle) kulhydrater fremmer vægtøgning
  11. Hurtig kulhydrat mad tabel
  12. Slow Carb Food Table

Fødevarer rig på kulhydrater

Kulhydrat er et stof af organisk oprindelse, der består af kulstof, ilt og brint. Den samlede mængde af dette element er ikke mere end 3% af en persons masse.

Den menneskelige krop modtager proteiner, fedtstoffer og kulhydrater sammen med mad

Kulhydrater opbevares som:

  • Glykogen. Det akkumuleres af leveren (op til 6% af dens masse), hjertet (op til 0,5%), muskler (2-3%).
  • Glukose opløst i blod.

Den menneskelige krop producerer næsten ikke sådanne næringsstoffer alene, så det meste kommer med mad, normalt af vegetabilsk oprindelse..

Højeste indhold i følgende produkter (procentdel af totalvægt):

  • sukker (99,9%);
  • honning (80,3%);
  • stivelse (83,5%);
  • rismel (80,2%);
  • marmelade (79,4%);
  • honningkager (77,7%);
  • rugmel (76,9%);
  • majsgryn (75%);
  • risgryn (73,7%);
  • semulje (73,3%);
  • kiks (72,4%);
  • mel fra majs, boghvede (72%);
  • byggryn (71,7%);
  • hirse (69,3%);
  • datoer (69,2%);
  • bagels (68,7%);
  • pasta (68,4%);
  • perlebyg (66,9%);
  • rosiner (65,8%);
  • havregryn (65,4%);
  • marmelade (65%).

Hvorfor er der brug for kulhydrater?

De vigtigste funktioner i kulhydrater inkluderer følgende:

  • Energi. Når 1 g af et stof oxideres, genereres en energi svarende til 17 kJ. Det bruges på bevægelse, organers funktion. Ernæring til hjernen optager ca. 70% af den producerede glukose. Stofreserver udgør op til 60% af det daglige forbrug.
  • Konstruktion. Stoffer er involveret i dannelsen af ​​cellemembraner, komplekse bruskproteiner og knogler, enzymer, RNA, DNA, ATP, er en del af ribose, deoxyribose.
  • Antikoagulant. Blodpropper længere under påvirkning af kulhydrater.
  • Regulerende. Stoffer påvirker produktionen af ​​hormoner, enzymer, proteiner, assimilering af farmakologiske forbindelser.
  • Stimulerende. Kulhydrater hjælper med at bedre assimilere fedt og forbedrer også tarmperistaltik, arbejdet med enzymer i fordøjelseskanalen.
  • Beskyttende. Stoffer er nødvendige for at immunforsvaret fungerer korrekt, nogle forbindelser er involveret i dannelsen af ​​næsens slimhinde, bronchi, urinvejsorganet.

Tegn på mangel på kulhydrater i kroppen

Opmærksomhed! Forbruget af kulhydrater er individuelt, det bestemmes af niveauet for fysisk aktivitet, vægt, alder, køn. I gennemsnit har en stillesiddende person brug for 2-5 g elementer / 1 kg masse. For mænd er dette tal altid højere end for kvinder. Forbruget stiger med øget aktivitet, falder med alderen.

På trods af at det er umuligt at nøjagtigt etablere en generel hastighed for alle, er der tegn, der signalerer en mangel på dette stof i kroppen:

  • kronisk træthed, sløvhed, manglende styrke
  • lav koncentration af opmærksomhed
  • hukommelsesproblemer
  • dårligt humør;
  • irritabilitet
  • svingninger i vægt
  • en stigning i mængden af ​​fedtvæv;
  • dehydrering af kroppen
  • fald i muskelmasse
  • kramper
  • svedtendens
  • hovedpine
  • kvalme;
  • hyppige kulderystelser
  • forstoppelse eller diarré
  • dårlig ånde.

Tegn på overskydende kulhydrater i kroppen

En ubalanceret diæt fører til et overskud af energiforbrugende stoffer i kroppen.

Tegn på et øget indhold af elementer er:

  • problemer med bugspytkirtlen
  • hyperaktivitet;
  • rysten;
  • manglende evne til at koncentrere sig
  • høje niveauer af insulin, glukose;
  • type 2-diabetes
  • forhøjet blodtryk;
  • fedme
  • sult;
  • øget dannelse af ketonlegemer.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater

Mad er opdelt i kategorier afhængigt af mængden af ​​kulhydrater i sammensætningen i:

  • mættet (op til 65 gram stof / 100 gram mad)
  • rig (30-65 gram / 100 gram masse);
  • moderat (11-29 g / 100 g);
  • med et reduceret niveau (5-10 g / 100 g);
  • med en ubetydelig hastighed (0-5 g / 100 g).

Tildelingen af ​​nogle madelementer til hver kategori er vist i følgende tabel:

GruppeMadMængde kulhydrater (%)
RigSvampekage med proteincreme63.1
Vafler62.5
Ris62.3
Hercules61,8
Hvedemel61,5
Majs61.4
Boghvede60.4
Bagning60
Hyben60
Kondenseret mælk56.8
Bønner54
Ærter52.6
Skivet brød51.4
Chokolade50.4
rugbrød49,8
Boletus37
Boletus33
ModeratHvidløg29
Soja26.5
Risgrød25.8
Stegt kartoffel23.5
Bananer22
Flødeis20.4
Dumplings20.3
pinjekerner20
Druer17.5
Rå kartofler16.3
Mangofemten
Valmue14.5
Mandel13.6
Kirsebær12.3
Reduceret indholdValnødti
Kakao bønnerti
Solsikkefrøti
Jordnød9.9
Hvide svampe, tørredeni
Abrikosni
Roer8.8
Sød yoghurt8.6
Grapefrugt6.5
Vandmelon5.8
Ubetydeligt beløbHvidkål4.7
Courgette4.6
Varenets4.1
Citron3
Hytteost3
Agurk2.5
parmesan ost0,8

Indholdet af energiske stoffer kan variere afhængigt af fremgangsmåden til fremstilling, behandlingstid, kombination med andre komponenter.

Glykæmisk indeks (GI)

Det glykæmiske indeks er en indikator, der karakteriserer, hvor meget mad (nemlig kulhydrater i dets sammensætning) øger niveauet af glukose i blodet og med hvilken hastighed.

Komplekse kulhydrater er stivelse, fiber og pektin.

Jo hurtigere madkomponenten nedbrydes og frigiver energi, jo højere er dens GI.

Skalaen er opdelt i flere divisioner:

  • højt niveau (70-100 point);
  • gennemsnitlig indikator (55-70 enheder);
  • lavt niveau (0-55 point).

Glucose tages som en indikator på 100 enheder. Når dit blodsukker stiger, begynder din krop at producere insulin i et forsøg på at sænke det. Mad på højt niveau fremkalder en skarp frigivelse af glukose, lavt niveau - en langsom og jævn strøm af glukose.

Hvilke kulhydrater er nyttige?

Kulhydrater kan være enkle, de inkluderer: glukose, fruktose, galactose. Fødevarer, der indeholder monosaccharider, har en sød smag. Monosaccharider nedbrydes hurtigt og giver sukker (dvs. energi) til kroppen.

Komplekse kulhydrater er stivelse, fiber og pektin. Deres henfald sker langsomt, energi strømmer jævnt, en følelse af mætning vises.

Dette betyder ikke, hvilke kulhydrater der er mere nyttige, balance er vigtig. Hurtige kulhydrater bør ikke være mere end 35% af det samlede beløb. Du kan øge dosis, hvis du har et engangsjob, der kræver koncentration, fysisk aktivitet osv..

Høj carb diæt til vægttab

Mange ernæringseksperter anbefaler at spise en diæt rig på komplekse kulhydrater. De giver en følelse af mæthed, producerer hormonet af glæde, nedbrydes langsomt, giver kroppen energi hele dagen og fremskynder også stofskiftet..

Vigtig! Et sådant vægttab anbefales ikke til mennesker, der har problemer med mave-tarmkanalen, især i det akutte stadium såvel som med sygdomme i galdeblæren og leveren. Gravide kvinder såvel som mennesker med svækket immunitet bør først konsultere en læge.

De regler, som denne diæt kræver:

  • hyppige brøkmåltider (5-7 gange om dagen)
  • reducere mængden af ​​salt
  • drikker mindst 1,5 liter rent vand
  • sidste måltid senest kl. 19:00
  • engangs madvolumen ikke mere end 200 ml
  • madlavning dampet, kogt, bagt og gryderet mad (undtagen stegt).

Liste over produkter, der er tilladt og forbudt til brug:

TilladeligForbudt
Enhver grøntsagAlkoholholdige og kulsyreholdige drikkevarer
Frugter (undtagen bananer og druer), bærRøget kød
Hele sæt fuldkornFastfood
Pasta (hård hvede)Smørboller
Bælgfrugter (linser, bønner, ærter osv.)Slik, kager, andet konfekture
Magert kødKetchup, mayonnaise, fede saucer
FuglSukker
Fedtfattig fiskFed mejeristoffer
NødderRetter med masser af krydderier
MælkeprodukterHalvfabrikata
Vegetabilske olierMarinader

Kosten er designet til 14 dage, vægttab når 5-8 kg.

En omtrentlig menu i en uge er vist i tabellen (i løbet af de næste 7 dage gentages eller vendes dietten).

UgedagSpiseTidProdukter
MandagMorgenmad8:00Boghvede grød på vand, et glas kefir
Frokost10:00Et par appelsiner
Aftensmad12:00Bønner stegt med gulerødder og tomater
Eftermiddagsmad14:00Grøntsalat med agurker
Første middag17:00Havregryngrød på vandet med frugt
Anden aftensmad19:00Kefir (1 glas)
tirsdagMorgenmad8:00Havregryngrød med frugt, kogt i vand
Frokost10:00Æble smoothie
Aftensmad12:00Ægg-ost salat
Eftermiddagsmad14:00Mælkecocktail med jordbær
Første middag17:00Stewed kål med enhver fugl
Anden aftensmad19:00Kissel fra bær
onsdagMorgenmad8:00Grøn te, toast, jordnøddesmør
Frokost10:00Pære
Aftensmad12:00Vegetabilsk puré suppe
Eftermiddagsmad14:00Friskpresset juice
Første middag17:00Grøntsager, fisk bøf
Anden aftensmad19:00Kefir (1 glas)
torsdagMorgenmad8:00Pounded cottage cheese med bær
Frokost10:00Skive brød med kød og grøntsager
Aftensmad12:00Fedtfattig kålsuppe uden kød
Eftermiddagsmad14:00Grapefrugt
Første middag17:00Fyldt peber
Anden aftensmad19:00Frugtgelé
FredagMorgenmad8:00Gulerodssalat, frugtfri yoghurt
Frokost10:00Kiwi (2 stk.)
Aftensmad12:00Grøntsagssuppe med bønner
Eftermiddagsmad14:00Yoghurt uden frugt
Første middag17:00Stewed ris med svampe
Anden aftensmad19:00Frugt te
lørdagMorgenmad8:00Byggrød dækket med yoghurt
Frokost10:00Kakao
Aftensmad12:00Fiske suppe
Eftermiddagsmad14:00Frugtgelé
Første middag17:00Ris med grøntsager
Anden aftensmad19:00Cocktail (banan med mælk)
SøndagMorgenmad8:00Hytteost med stykker frugt
Frokost10:00Et par mandariner
Aftensmad12:00Et par bagte kartofler
Eftermiddagsmad14:00Roesalat
Første middag17:00Spaghetti med svampe
Anden aftensmad19:00Sur mælk (1 glas)

Kost til at øge muskelmassen

For at få muskelmasse skal der bruges mad med højt kalorieindhold, processen finder sted på et højt niveau af fysisk træning.

Beregningen af ​​næringsværdien af ​​mad for en dag gøres som følger: kropsvægten ganges med 30, 500 tilføjes (for kvinder er indikatoren lidt reduceret). Fordel det resulterende antal kalorier over 5-7 måltider.

Menuen skal bestå af:

  • kulhydrater (40-60% af mad)
  • proteiner (25-35%);
  • fedt (15-25%).

Det er baseret på langsomme kulhydrater. Slik, bagværk, alkohol, stegte og fede fødevarer er ekskluderet.

En omtrentlig måltidsplan for en uge er beskrevet i tabellen:

Spise

Dag
1234fem6
1Æble, havregryn, nødderGrøntsager, kartofler, kyllingHytteost med bananstykkerKogt ris med fisk, grøntsagerSalat med tun, grøntsagerFrugt med yoghurt
2Boghvede med honning, mælk og appelsinPasta med grøntsager, kalvekødSkål, kefirOstemasse pasta med kiwi skiver, skatSalat med bagt makrel, grøntsagerYoghurt med hakket jordbær, jordnøddesmør
3Havregryn med banan, nødder, æbleKartofler med grøntsager og kalvekødÆble, omelet med et stykke sort brødFrugter pisket i en blenderTyrkisk ris (filet)Hytteost med syltetøj
4Rismælkgrød med nødder, grønt æbleGrøntsagssuppe med kalvekødKornskål, kefirFrugtsalatBagte kartofler med kalkunVegetabilsk salat
femOmelet, fjerkræfilet, grøntsagerKartofler, oksekødHytteost med konfektur, æbleSmoothie (enhver frugt)Grøntsagsgryderet med kyllingefiletFedtfattig yoghurt med jordbærstykker
6Havregryn med valnødder, bananFjerkræbryst med grøntsager og kartoflerToast, gæret mælkedrikSød ostemasse, kiwiBoghvede med bagt havfisk, salatHakket frugt krydret med yoghurt
7Omelet med grøntsager, fjerkræstykkerEventuelle grøntsager, oksekød, grønt æbleHytteost med marmelade, bananFrugter pisket i en blenderFjerkræ (filet) med risSkivede grøntsager med smør

Hvorfor hurtige (enkle) kulhydrater fremmer vægtøgning

Enkle sukkerarter har en kort kæde og nedbrydes næsten øjeblikkeligt og frigiver hurtigt energi. Dernæst produceres insulin, der leder glukose til dets opbevaringssted i form af glykogen. Hvis energireserverne allerede er tilstrækkelige, går overskuddet til syntesen af ​​fedt, hvilket betyder, at en persons vægt vokser.

Derudover, efter at kæden er opdelt, vender følelsen af ​​sult tilbage igen. Den konstante brug af hurtige energikilder "sår" bugspytkirtlen, som, selvom det ikke er nødvendigt, stadig lærer at producere store mængder insulin.

Hurtig kulhydrat mad tabel

Kulhydrater med en GI over 70 betragtes som hurtige. De førende i deres indhold er slik, bagværk, bær, honning, alkohol.

En mere komplet liste er vist i tabellen:

ProduktGI
Datoer146
Stivelse, øl, alkohol110
Vandmelon, wienerbrød, fastfood cafe ration103
Kulsyreholdige drikkevarer102
Sukker, toast og toast fra premium brød100
Stegte eller bagte kartofler, boller, risnudler, pastinetter95
Dåse ferskner, abrikoser91
Hvidt brød, hotdog90
Honning90
Kiks, pizza, kogte gulerødder, mel85
Donuts, vafler, græskar, kartoffelmos75
Chokolade, chips, ananas, dumplings, ris, hirse, kompotter, is, skumfiduser70

Slow Carb Food Table

Langsomme energikilder har en GI under 55, processen med deres assimilering forlænges over tid.

Listen over sådanne energikilder er vist i tabellen:

ProduktGI
Durum hvede pasta, boghvede og byggrød, grønne ærter, brun ris50
Tranebær45
Mandariner, stikkelsbær, druer, bønner, linser40
Appelsiner, pærer, figner35
Ferskner, æbler, jordbær, havtorn, ribs, tørrede abrikoser, mælk, fedtfri cottage cheesetredive
Svesker, tørre grønne ærter, bønner, kefir25
Byggrød, grapefrugt, kirsebær, blomme, sød kirsebær22
Aubergine, agurker, abrikoser, citron20
Dild, cashewnødder, spinat, rosenkål, radiser, løg, jordnødder, valnødder, oliven, radiser, korender, mandlerfemten
Avocado, paprika, salat, broccoli, tomater, hvidkålti
Solsikkefrøfem

Kulhydrater er nødvendige for, at kroppen fungerer korrekt og bygger cellerne. Produkter kan indeholde dem i større eller mindre grad, nogle af dem opgiver hurtigt deres energi, andre - gradvist.

Når du kender disse funktioner, kan du lave en kompetent diæt til at tabe sig eller få muskelmasse..

Fødevarer rig på kulhydrater - kost til vægttab og få muskelmasse baseret på dem

Med mad modtager kroppen proteiner, fedt og kulhydrater (BJU). De har forskellige funktioner, men er vitale komponenter til, at organer og systemer fungerer korrekt. Kulhydrater på denne liste over næringsstoffer spiller en vigtig rolle, da de er den vigtigste energikilde, og de skal udgøre 60-70% af kosten.

Vægttabshistorier STJERNER!

Irina Pegova chokerede alle med en vægttabsopskrift: "Jeg kastede 27 kg og fortsætter med at tabe mig, jeg brygger det bare om natten." Læs mere >>

De, der følger helbredet og figuren, skal overholde principperne for korrekt ernæring, hvilket indebærer brug af BJU i de rigtige proportioner.

  • 1. Hvorfor er der brug for kulhydrater?
  • 2. Fødevarer, der indeholder kulhydrater
  • 3. Glykæmisk indeks (GI)
  • 4. Hvilke kulhydrater er nyttige?
    • 4.1. Høj carb diæt til vægttab
    • 4.2. Kost til at øge muskelmassen

Fødevarer rig på kulhydrater

Kulhydrater er ansvarlige for metaboliske processer i kroppen, understøtter immunitet, nærer organer og muskler. De er involveret i syntesen af ​​nukleinsyrer, stimulerer tarmene.

Kulhydrater er en kilde til energi for kroppen. Efter at have spist er der ofte en følelse af døsighed, træthed. Hurtige kulhydrater har ikke denne effekt. Nedbrydningen af ​​sukker sker næsten øjeblikkeligt, hvilket resulterer i frigivelse af en masse energi. I denne henseende anbefales det i de spændte øjeblikke i livet, der kræver koncentration af opmærksomhed og effektivt arbejde i kroppen, at spise frugt eller slik. De forårsager ikke tyngde i maven og hjælper med at opretholde styrke..

Skel mellem enkle og komplekse kulhydrater.

Monosaccharider er enkle sukkerarter. Disse inkluderer fruktose, glucose, maltose og lactose.

Enkel eller let fordøjelig sukker absorberes hurtigt i blodbanen og er de vigtigste energileverandører i kroppen. Fødevarer, der indeholder denne type kulhydrat, smager sødt.

Polysaccharider - stivelse, fiber og pektin.

Dette er en kompleks type kulhydrat, der langsomt nedbrydes til sukker. Polysaccharider hjælper fordøjelsessystemet med at klare fordøjelsen af ​​mad. Derudover kommer B-vitaminer og mineraler ind i kroppen med dem..

Tabel over fødevarer, der indeholder enkle og komplekse kulhydrater.

KulhydraterProdukter
Enkel
  • Frugt: vandmelon, melon, jordbær, jordbær, æbler, pærer, druer, hindbær, kirsebær, kirsebær, stikkelsbær, ribs, citrusfrugter og deres derivater (juice, kompotter, syltetøj, tørret frugt).
  • Grøntsager: gulerødder, græskar, kål, rødbeder.
  • Honning.
  • Sukker og konfekture (slik, chokolade).
  • Mejeriprodukter: cottage cheese, mælk, fløde, yoghurt, creme fraiche.
  • Kondenseret mælk.
  • Flødeis.
  • Øl, kvass.
Kompleks
  • Frugter: bananer, figner.
  • Grøntsager: kartofler, agurker, tomater, porrer, paprika, courgette, salat, spinat.
  • Gryn: boghvede, ris, byg, havregryn.
  • Bælgfrugter: bønner, ærter, sojabønner, linser.
  • Groft brød.
  • Durum hvede pasta.
  • Nødder.

Det glykæmiske indeks viser effekten af ​​mad spist på blodsukkerniveauet. For dem, der ønsker at slippe af med ekstra pund, tilrådes det ikke at spise mad med højt GI.

Denne indikator er nødvendig for insulinafhængige mennesker med en disposition for diabetes mellitus, for hjerte-kar-sygdomme, til forebyggelse og behandling af onkologi, det er vigtigt for atleter.

Et højt niveau anses for at være over 70. Kulhydratprodukter med følgende indeks:

  1. 1. Sukker, hvedemel, semulegryn, hvede, perlebyg, croissanter, chokoladestænger, mælkechokolade, søde kulsyreholdige drikkevarer, chips, majsflager - 70.
  2. 2. Søde donuts, usødede vafler, vandmeloner, mælkegrødgrød, kager, kager, græskar, kartoffelmos - 75.
  3. 3. Mysli, kiks, is, kondenseret mælk, pizza - 80.
  4. 4. Mælkepris, hamburgerboller, honning - 85.
  5. 5. Hotdog, risnudler, hvidt brød, bagte kartofler - 90.
  6. 6. Stegte kartofler, boller, kogte gulerødder - 95.
  7. 7. Stivelse, øl - 100.
  8. 8. Datoer - 140.

Produktets sukkerindhold og fordøjelseshastigheden for mad er indikatorer for det glykæmiske indeks..

Først og fremmest er GI-indekset vigtigt for diabetikere. Spidsen i blodsukkeret fører til alvorlige komplikationer, og den diæt, der er angivet for sygdommen, hjælper med at holde glukoseniveauet under kontrol. Derfor bør fødevarer med et højt indeks udelukkes med en sådan diagnose..

Liste over fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (under 40):

  1. 1. Fisk og skaldyr (muslinger, rejer) - 0.
  2. 2. Persille, basilikum, oregano - 5.
  3. 3. Avocado - 10.
  4. 4. Jordnødder, hasselnødder, mandler, pistacienødder, hasselnødder, rosenkål, blomkål, broccoli, svampe, valnødder, bønner, ingefær, spinat, selleri, rabarber, courgette, løg, agurker, radiser, paprika, solbær, bitter chokolade - 15.
  5. 5. Naturlig yoghurt, aubergine, jordbær, vild jordbær, rødbær - 20.
  6. 6. Stikkelsbær, hindbær, byggryn, bønner, roer - 25.
  7. 7. Hvidløg, tomater, gulerødder, grapefrugt, pomelo, mandariner, pærer, tørrede abrikoser, mælk, abrikoser - 30.
  8. 8. Appelsin, granatæble, nektarin, ferskner, blommer, æbler, fuldkornsbrød, dåseærter, solsikkefrø, tomatjuice, vilde ris, boghvede - 35.
  9. 9. Havregryn, gulerodssaft, hård hvede-spaghetti, cikorie - 40.

Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks øger procentdelen af ​​blodsukker i direkte forhold til indikatoren: jo lavere antal, jo lavere glukoseniveau. Men når man sammensætter en diæt, er det forkert at stole på GI-tal alene: de er gennemsnitlige og afhænger af madens kvalitet, den måde den behandles på. Stofskiftet for hver person er også individuelt, derfor er det parallelt under hensyntagen til GI nødvendigt at opretholde en lav-carb diæt.

Sund kost blog

Hvor ofte kan du høre om sunde og usunde kulhydrater, om dårlige og gode. Nogen kan ikke leve en dag uden chokolade. Og nogen er bange for at spise en ekstra banan. Lad os finde ud af, hvad det er, og hvordan vi alle lever med det.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er organisk stof, den vigtigste energikilde for din krop. Dette er et af tre makronæringsstoffer, som du har brug for vigtigt. De to andre er proteiner og fedtstoffer.

  1. Monosaccharider er de enkleste kulhydrater, der ikke nedbrydes til endnu enklere. For eksempel glukose, fruktose.
  2. Oligosaccharider er mere komplekse forbindelser bygget fra flere (op til 10) monosaccharidrester. For eksempel roeraffinose.
  3. Disaccharider er komplekse forbindelser bygget af 2 monosaccharidrester. For eksempel sukkerroer eller rørsukker, lactose (mælkesukker).
  4. Polysaccharider er komplekse forbindelser dannet af et stort antal glukoserester. De er klassificeret som fordøjelige (stivelse) og ufordøjelige (fibre). Fiber har på grund af dets egenskaber en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed. Hjælper med at forhindre mange sygdomme, herunder kræft.

Funktioner af kulhydrater i den menneskelige krop

  1. Kulhydraters rolle er stor. En gang i mave-tarmkanalen nedbrydes de til glukose, som igen kommer ind i cellerne og bruges af kroppen som energikilde. Når de ikke er tilstrækkelige til energi, nedbrydes proteiner og fedtstoffer, hvilket fører til ophobning af giftige ketoner i blodet.
  2. De er i stand til at akkumulere i leveren, skeletmuskulaturen og andet væv som glykogen..
  3. De deltager i syntesen af ​​mange stoffer, der er nødvendige for din krops normale funktion. For eksempel komplekse proteiner, komponenter i immunsystemet osv..
  4. Regulere metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer.
  5. Væsentligt for normal funktion af hjertet, leveren, musklerne og centralnervesystemet.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

De fleste fødevarer er kulhydrater. De findes ikke i animalske produkter (kød, fisk og skaldyr, æg osv.). Undtagelsen er mejeriprodukter, der indeholder mælkesukker lactose..

  1. Frugt.
  2. Grøntsager, urter.
  3. Korn, forskellige typer mel.
  4. Nødder og frø.
  5. Bælgfrugter (bønner, ærter, linser, sojabønner).
  6. Brød, bagværk, kager, bagværk osv..
  7. Pasta, nudler.
  8. Sukker, stivelse, skat.
  9. Kulsyreholdige drikkevarer med sukker, kompot, juice, te og kaffe med sukker.
  10. Alkohol.
  11. Mejeriprodukter mv..

Klassificering af kulhydrater, enkel og kompleks

Mange har hørt om enkle og komplekse kulhydrater, men få ved, hvordan de adskiller sig, hvor nødvendige for din sunde eksistens..

Enkel eller fordøjelig - øg hurtigt blodsukkeret. De har et højt glykæmisk indeks. Af denne grund omtales de ofte som hurtige.

Misbrug af hurtige kulhydrater fører til følgende konsekvenser:

  • konstant følelse af sult og lyst til at spise noget;
  • som et resultat af tidligere eksponering fremkaldes hurtig vægtforøgelse;
  • disponerer for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, øger chancen for onkologi.

Kompleks - indeholder uopløselige fibre, for eksempel fiber. De absorberes langsomt, giver langvarig mætning, derfor øges blodsukkeret gradvist. De har et lavt glykæmisk indeks. Takket være disse egenskaber kaldes de langsom.

Tabellerne viser kulhydratindholdet i de mest almindelige fødevarer. Fra disse kan du finde ud af, hvilke fødevarer der er langsomme og hurtige. Og identificer også selv mad, der er rig og fattig med kulhydrater. Når du planlægger en diæt, er dette meningsfulde data.

Indkøbsliste

Enkle kulhydrater

Komplekse kulhydrater

Dagligt kulhydratbehov

Den daglige sats vil være forskellig for hver person.

På Internettet hævder nogle websteder, at normen for kulhydrater er 3-5 g pr. 1 kg vægt. I virkeligheden er alt mere kompliceret. Satsen skal beregnes for hver person individuelt.

Behovet afhænger af køn, alder, vægt, aktivitetsniveau osv. Derudover er dine mål i øjeblikket af stor betydning. For eksempel, når du taber dig og får muskelmasse, har du brug for en helt anden mængde kulhydrater om dagen..

Som et eksempel blev der udført beregninger for en mand og en kvinde på 30 år med en gennemsnitlig højde med lav aktivitet. Se nedenstående tabel.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Baseret på dit køn, din vægt og dit mål kan du bestemme dine kulhydratbehov. Selvfølgelig er indikatoren omtrentlig, men fejlen vil ikke være særlig stor.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater: en liste over vægttab

Langsom glukose (lav GI) er gavnlig. Spis disse kulhydrater hver dag, selv på den strengeste diæt..
Glem alt om at tælle kalorier! Tillad dig selv "sunde" fødevarer uden hensyntagen til højt kalorieindhold.

Energi til aktiviteten og vitaliteten i en sund persons krop følger altid med mad. Det meste af energibehovet opfyldes af fødevarer, der er rige på kulhydrater. Kulhydrater er traditionelt opdelt i hurtige og langsomme kulhydrater. De kaldes også enkle og komplekse (eller komplekse). Vægttab opstår, hvis du udelukker maksimalt enkle "skadelige" kulhydrater fra din diæt og efterlader "gode" kulhydrater i menuen.

Fedt, proteiner og kulhydrater - hvad går der sammen med hvad

Ernæringseksperter har længe opdelt alle produkterne på det menneskelige spisebord i tre generelle grupper:

  1. Protein mad
  2. Fedt
  3. Kulhydrater

Den første inkluderer kød og fisk i enhver form, æg af alle typer fugle, bælgfrugter, forskellige nødder. Den mest magtfulde og på samme tid farlige energikilde med hensyn til kalorier er tunge animalske fedtstoffer og vegetabilske baserede olier (inklusive raffinerede). Fedt kommer ind i kroppen med fisk og mejeriprodukter, kød og æg. Endelig er kulhydratholdige fødevarer alle typer melprodukter, sukker og alle slags slik, kartofler og korn. Kulhydrater er på ingen måde kompatible med proteiner og omvendt.

Hovedforskellen mellem førstnævnte og sidstnævnte er, at for at den korrekte fordøjelse af et proteinprodukt i maven og dets højkvalitetsopdeling skal mave-tarmkanalen have et surt miljø, og for at en kulhydrat-type mad kvalitativt skal absorberes af kroppen, skal miljøet i maven blive alkalisk. Når du kombinerer disse uforenelige fødevaregrupper på din tallerken, ignorerer din mave enten den førstnævnte, når den fordøjes, eller absorberer den ikke. Dette truer med regelmæssige fordøjelsesforstyrrelser, forstyrrelser i mave-tarmkanalen, et fald i stofskiftehastigheden, begyndelsen af ​​diabetes og negative vægtsvingninger..

Men den tredje gruppe - fedtstoffer - er kompatibel med både den første og den anden, men anbefales kategorisk ikke til en person, der taber sig. Det er sandt, kun i nogle af dets produktvarianter. På trods af de vedvarende forbindelser af fede fødevarer med pommes frites og hamburgere og som følge heraf med ekstra pund og hængende talje er det "korrekte" fedt (som er umættede fedtsyrer) i stand til at forbrænde de mest håbløse fedtaflejringer fra kroppen. Sunde kilder til umættede fedtstoffer inkluderer: avocado, fisk og hvidt kød, nødder og naturlige vegetabilske olier (første og anden presning).

Hvad er gode og dårlige kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser af kulstof og vand. Den menneskelige krop fungerer ikke fuldt ud uden regelmæssig kulhydratpåfyldning. Uden indtagelse af kulhydrater vil de indre organer ikke være i stand til at behandle hverken fedt eller proteiner, og leveren ophører med at fungere korrekt - det vigtigste organ til berigelse af blodlegemer med de nødvendige stoffer.

Kulhydrater er hovedleverandøren af ​​mad til sindet - glukose til hjernen.

Opdelingen i langsomme / hurtige kulhydrater er direkte relateret til den hastighed, hvormed de nedbrydes af kroppen og den tid, de omdannes til næringsrig glukose. Forresten er glukose bare den vigtigste uerstattelige energikilde for kroppen..

For at måle køretøjets hastighed bruges den tilbagelagte kilometertal divideret med tidsenheden time - kilometer i timen. For at indikere hastigheden af ​​glukosedeling er der indført en lige så interessant måleværdi - det glykæmiske indeks.

En liste over fødevarer med sunde kulhydrater (og et glykæmisk indeks under 40):

  • brun og farvet lang ris
  • uforarbejdet ris
  • fuldkornsbrødprodukter
  • fuldkornsnudler
  • alle typer korn, med undtagelse af manna
  • frisk eller frossen courgette
  • grøn spinat og andre greens fra haven
  • alle typer kål
  • sure frugter (frisk kiwi og grapefrugt, appelsin og grønt æble)
  • kogte røde og grønne linser
  • alle slags sojabønner
  • bønner, bønner
  • byggrød
  • tørrede abrikoser
  • blommer med ferskner
  • moden avocado
  • frisk klokke og chili peber
  • løg af enhver art - gul, rød, purre og andre
  • forarbejdede spiselige svampe
  • saftige friske tomater

Hvordan de "rigtige" kulhydrater fungerer

Når de kommer ind i kroppen med mad, absorberes de i fordøjelseskanalens vægge og hæver langsomt blodsukkerniveauet. Glukosespring i kroppen forekommer ikke, en persons humør og tilstand forbliver stabil og jævn. Generelt set ikke ønsker at blive betragtet som en nervøs og kræsen person? Juster din diæt mod de sundeste "langsomme" kulhydrater.

Det er bemærkelsesværdigt, at en person starter fordøjelsen af ​​denne type kulhydrater fra det første stykke mad, der kommer ind i munden. Dette lettes af et specielt enzym produceret af human spyt. Derfor nej - stress, ja - vægttab og appeasement!

"Forkerte" kulhydrater

Som det fremgår af forklaringen af ​​effektiviteten af ​​kulhydrater med øje for hastigheden af ​​deres absorption, hurtige kulhydrater (eller "død til diæt") - det er dem, der har et højt glykæmisk indeks. De er selvfølgelig også mættet med et antal vitaminer, og der er sporstoffer i dem. Men de er meget mindre gavnlige end kulindhold med lavt indeks. Derfor anbefales det ikke at tillade dem, der ønsker at tabe sig hver dag. Forresten inkluderer denne type kulhydrater alkohol, der ikke er elsket af ernæringseksperter, i alle dens variationer..

Men hvis du ikke kan undvære de "forkerte" kulhydrater, så tillad dig lækre desserter, lækre kager, afslapning under et glas, i det mindste i form af en meget sjælden "ferie". Husk, at hyppigere indrømmelser af dit "ønsker og vilje" gør mere skade ikke på taljens bredde, men helbredet generelt. Så bugspytkirtlen, som er ansvarlig for produktionen og forsyningen af ​​insulin, begynder at arbejde på grænsen af ​​dets evner, det er værd at overbelaste kroppen med sådan en "forkert" kulhydratføde. Som et resultat springer sukker i blodet, stemningen skifter fra munter til tårefuld, hjernen synker ned i fortvivlelse, og den stressende tilstand og dystre spænding forsvinder ikke selv efter "behandlingen" med chokoladeglasede boller.

Stimulering af serotonin (hormonet for lykke) fra forbruget af kulhydratfødevarer kan ikke bringes til det absurde, hvis du følger råd fra læger. Opmunt dig selv (lejlighedsvis) med følgende fødevarer.

Liste over fødevarer med et glykæmisk indeks over 60:

  • honning, propolis, biaffaldsprodukter
  • friske og dåse kanderede ananas
  • tørrede rosiner
  • vandmelon
  • Gul banan
  • sukkermelon
  • søde datoer
  • pandekager, inklusive købte
  • kiks
  • søde majssticks
  • majsflager, inklusive børn
  • øjeblikkelig grød (havregryn osv.)
  • kartofler bagt i ovnen eller i ilden
  • hjemmelavede / øjeblikkelig kartoffelmos
  • kogte gulerødder
  • majroe
  • alle slags græskarfrugter og desserter
  • ris hvid
  • korn og hvidt brød
  • cookies
  • couscous, inklusive grovmalet hvede
  • semulje
  • tør tilberedt mad (industriel produktion tilføjer rene kulhydrater - sukker / glukose samt stivelse til allerede forarbejdede fødevarer).

Sådan taber du dig med kulhydrater, proteiner, fedtstoffer

Viden er magt, og separat ernæring er magt, er tillid til skarer af mænd og kvinder, der har opnået den ideelle præstation på skalaen takket være det separate ernæringssystem. Den største fordel ved separat ernæring er fraværet af strenge forbud og derfor forstyrrelser. Skaberen af ​​systemet - den berømte i det tyvende århundrede Dr. Herbert Shelton.

Så reglerne for separat ernæring (eller kulhydrat-protein diæt):

  1. Spis aldrig protein med kulhydrater. Sidstnævnte skal sendes til munden tidligst tre til fire timer efter at have spist et proteinmåltid..
  2. Et kulhydratmåltid er et måltid, der indeholder mindst 20% kulhydrater. Et proteinprodukt inkluderer et sådant produkt, der indeholder mere end 10% protein..
  3. Et måltid skal kun indeholde 3-4 produkter, enten protein eller kulhydrat. Samles til frokost med en diæt vegetabilsk salat? Og det skal tilberedes med højst 2-3 ingredienser.!
  4. Planlægger du en protein frokost eller middag? Fyld det op med en frisk strimlet grøntsagssalat uden stivelse (fx kinakål, frisk agurk, saftig radise, rødsidet tomat).
  5. Undgå at kombinere kulhydratfødevarer med en GI over 60 med fødevarer, der indeholder syrer (citron, æble, grapefrugt, tomat).
  6. Sur mad er også uforenelig med bjælker (hytteost, fisk osv.).
  7. Hvis det er meget vanskeligt at opgive sukker, skal du udskifte det med biprodukter. Du skal ikke sprede og købe mad med "usynligt" sukker i kompositionen.
  8. Ingen monodiet! Ingen monoton diæt, ellers er der en høj risiko for alvorligt at skade helbredet. På en dag skal du skifte mad så meget som muligt i forskellige måltider.
  9. Vil du have noget brød? Spise! Men ikke som en bid til kylling bouillon eller grøntsagssalat, men som et separat uafhængigt produkt - et autonomt måltid.
  10. For gravide kvinder er madforsøg og kostvaner fuldstændig forbudt. Spisebegrænsninger og diætjusteringer hos den forventede eller ammende mor skal være under streng overvågning af en overvågende læge.

Omtrentlig daglig ration, når man deler mad

  • Morgenmad "Mad kulhydrat" plus friske grøntsager
  • Frokost "Protein" plus grøntsagssalat "
  • Middag "Mono-kulhydrat"

Typiske sandheder om at tabe sig

  • Fjern sukker fra din diæt.
  • Glem mel og bagværk lavet af premiummel.
  • Smid alle købte dagligvarebutikker i skraldespanden.
  • Intet behov for energistænger til atleter, de erstattes let med naturlige "rigtige" kulhydratfødevarer.
  • Overvåg dit blodinsulinniveau. Dens lave niveau starter processen med fedtforbrænding.
  • Kulhydrater - til morgenmad, til energi, aktivitet, sport.
  • Hvis der er et valg, proteiner eller kulhydrater til middag, skal du tage proteiner (fisk, hytteost, æg). Så insulin vil forblive på sit tidligere niveau (der er ikke noget sødt i middagsmenuen), og processen med at tabe sig fortsætter selv i en drøm!

Det er bemærkelsesværdigt, at du under separate måltider ikke behøver at forsøge at overvinde den konstante sultfølelse. Du spiser som sædvanlig og spiser så meget, som det kræves for fylde. Du vil ikke opleve humørsvingninger, lur, irritabilitet og træthed.

Uden ofre, økonomiske omkostninger, psykologiske sammenbrud og vigtigst af alt - med praktisk taget ingen anstrengelse, vil du begynde at tabe sig og blive mere aktiv og munter!