Image

Fødevarer med højt calciumindhold (tabel)

Calcium (Ca) er involveret i mange fysiologiske processer, herunder muskelkontraktion, hjertefunktion og knogledannelse. De calciumrige fødevarer, der vises i tabellen, kan imødekomme kroppens behov med en mangel på makronæringsstoffer.

Funktioner ved assimilation


Absorptionen af ​​calcium i kroppen involverer mange vitaminer, mineraler og syrer, som både kan forbedre og forværre absorptionen. En negativ effekt på absorptionen af ​​mineralet udøves af:

  • alder (børn assimileres 60%, voksne - 45-50% og i voksenalderen - 15-20%);
  • Oxalsyre, som findes i grøntsager som spinat, rabarber, hvedekim
  • fosforsyre, der findes i kulsyreholdige drikkevarer;
  • raffineret sukker, især når det kombineres med fedt;
  • sygdomme i mave-tarmkanalen (kronisk pancreatitis, forstoppelse, galdestenssygdom, nedsat surhedsgrad i maven);
  • forstyrrelse af parathyroidea (hypoparathyroidisme);
  • nedsat produktion af kønshormoner.

For at forbedre calciumabsorptionen er det nødvendigt at sikre et regelmæssigt indtag af vitaminer og mineraler såsom:

  • D-vitamin - øger mængden af ​​makronæringsstoffer transporterende proteiner fra tarmene til blodbanen. D-vitamin produceres i kroppen under påvirkning af sollys og kommer også fra mad (mælk, fisk, olie, kød).
  • C-vitamin - bidrager til den gavnlige virkning af calcium på tilstanden af ​​hud, negle, hår og bruskvæv.
  • Magnesium - Giver en jævn fordeling af mineralet, hvilket øger knogletætheden. Kilder til magnesium er korn (boghvede, hirse, havregryn) og nødder (mandler, cashewnødder).
  • Fosfor - styrker knogler og tænder som et resultat af dannelsen af ​​en krystallinsk molekylær forbindelse med calcium. Den største mængde fosfor findes i kød, fisk, frø, æg og ost.

Processen med assimilering af calcium påvirkes også positivt af fysisk aktivitet, for eksempel løbe- eller styrkeøvelser, som stimulerer processerne for knogledannelse og bidrager til en ensartet styrkelse af knoglevæv..

Det skal huskes, at ikke kun en mangel, men også en overflod af disse næringsstoffer kan påvirke calciummetabolismen negativt, for eksempel føre til dannelse af nyresten eller aflejring af salte i leddene.

Fødevarer med højt calciumindhold

For at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder højt calciumindhold, skal du bruge tabellerne med kategorier som mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og grøntsager, der kan udvide din daglige kost og genopbygge manglen på mineral i kroppen..

Mælkeprodukter


Mejeriprodukter betragtes som en ideel kilde til calcium, som hurtigt absorberes af tilstedeværelsen af ​​lactose (mælkesukker) og lavt fedtindhold, såsom skummetmælk og hytteost og fedtfattige oste.

Fedtfattig hytteost og hård ost er førende blandt fødevarer med højt calciumindhold samt proteinkilder, sunde fedtstoffer, caroten, B-vitaminer og mineraler. For eksempel parmesan (32% fedt), hollandsk (45% fedt).

Et glas skummetmælk udgør 30% af dit daglige calciumbehov (306 mg). Gedemælk er tæt på komælken, men indeholder 15-20% mere calcium og 1,5 gange mere magnesium. Gedemælk indeholder meget caroten, ascorbinsyre, jern, magnesium, sunde aminosyrer og fedtstoffer.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Mælk, 3%119
Pulvermælk912
Gedemælk131
Yoghurt120
Acidophilus125
Kefir130
Kramlet mælk118
Ryazhenka113
Creme fraiche141
Hytteost950
Hård ost1200
Brynza600
Mælkeserum103

Grøntsager


Calcium findes i overvejende grønne bladgrøntsager som persille, grønkål, spinat, basilikum og broccoli.

Basilikum, både frisk og tørret, adskiller sig fra andre grøntsager i en stor mængde calcium såvel som i nærvær af mineral, essentielle tanniner og syrer. Fordelene ved basilikum ligger i den gavnlige virkning på funktionen af ​​nervesystemet, det kardiovaskulære system og skeletsystemet..

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Basilikum370
Persille245
Oliven96
Hvidkål210
Grønkål150
Broccoli105
Grønt løg98
Hvidløg181
Stew spinat141
Soltørrede tomater110
Arugula160

Nødder og frø


Frø og nødder er fødevarer rig på calcium såvel som protein, fedt (Omega 3), kobber, jern og mangan og er gavnlige for resistens mod hjerte, knogler og insulin..

Valmuefrø indeholder meget calcium, mangan, krom, kobber, proteiner, flerumættede fedtsyrer og vitamin C, E, D, K og gruppe B. Valmue forhindrer knogledemineralisering og tandforfald og fremmer også knoglegendannelse efter brud.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sesam900
Valmue1450
Cashew nødder290
Mandel250
pinjekerner250
Brasiliansk møtrik160
Pistacienødder130
Hasselnød123
Solsikkefrø100
Karve789
Sennepsfrø266
Sennepsfrø245
Hørfrø255

Fisk og skaldyr


Hermetisk fisk har en høj procentdel af calcium, fosfor, B-vitaminer og komplette fedtsyrer i sammensætningen på grund af indholdet af knogler, som i løbet af teknologisk behandling blødgør og bliver egnede til forbrug.

I dåse sardiner er calciumindholdet 550 mg pr. 100 gram, hvilket gør det muligt at genopfylde halvdelen af ​​kroppens daglige behov. Sardin på dåse indeholder jern, zink, mangan, kobber, selen og fosfor.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Laks450
Sardin550
Zander507
Ansjoser232
Rå tang168
Spirulina pulver120
Blæksprutte180
Blæksprutte106
Krabbe96

Bælgfrugter


Listen over fødevarer, der indeholder store mængder calcium, indeholder bælgfrugter (bønner, linser, sojabønner), som også er rige på magnesium, kalium, fosfor, jern og vitamin A. Denne kombination af næringsstoffer forbedrer hjertefunktionen og styrker knoglerne..

Soja i form af tofu, sojaost, mælk osv. vil hjælpe med at forhindre ødelæggelse og fald i knogletæthed hos ældre, udvikling af hjertesygdomme, højt kolesteroltal og langsom cellealdring.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sojaprotein369
Sojaost242
Sojabønner102
Sojamel206
Franske grønne bønner190
Hvide bønner240
Sojamælk140
Mose132
Jordnøddemel130
Kakao125

Nyttige egenskaber ved calcium

Det meste af calcium i kroppen (98%) er indeholdt i knoglerne i form af hårde krystaller, som er nødvendige for det menneskelige skelet, dannelsen af ​​tandemalje og dentin. Der findes også calcium i blodplasma og muskelvævsceller, hvor det udfører mange nyttige funktioner:

  • fremmer normal neuromuskulær sammentrækning af muskel- og skeletmuskler såvel som myokardiet (hjertemusklen) og væggene i det vaskulære system;
  • forbedrer penetrationen af ​​cellemembranen under assimilering af andre makro- og mikroelementer;
  • regulerer processerne for ledning af nerveimpulser i hjernen, hvilket resulterer i, at det påvirker dannelsen af ​​kortvarig hukommelse og hjernens arbejde;
  • deltager i blodkoagulation
  • regulerer vaskulær permeabilitet;
  • regulerer syre-base balance i kroppen
  • hjælper med at fjerne toksiner, tungmetaller og radioaktive elementer fra kroppen
  • sikrer effektiv funktion af immunsystemet på grund af deltagelse i synaptisk transmission;
  • i kombination med magnesium og zink styrker hårsækkene, forbedrer hår- og neglevækst.

Under graviditet

Mangel på calcium under graviditet kan føre til udvikling af præeklampsi, en farlig sygdom ledsaget af forhøjet blodtryk, der fører til nedsat fosterudvikling i tredje trimester af graviditeten samt til ødelæggelse af tænder og knogler og ledsages af muskelkramper, ødem, hårtab.

I tilfælde, hvor calcium fra mad ikke absorberes ordentligt, ordineres monopræparationer af calcium, kombinerede præparater af calcium med vitamin D, magnesium og zink eller multivitaminer med et komplekst kompleks af sporstoffer..

I alderdommen

Efter 50 år øges risikoen for at udvikle osteoporose, en sygdom, der forårsager et fald i knoglemassens masse og tæthed, der bliver skrøbelig og tilbøjelig til hyppige brud som følge af mangel på calcium. For at forhindre osteoporose skal du:

  • brug en calcium diæt;
  • Øvelse for at opretholde knoglemineraliseringsbelastning
  • brug vitaminkomplekser
  • reducere mængden af ​​bordsalt
  • reducere kødforbruget, da mineralet bruges til nedbrydning af proteiner.

12 fødevarer, der har mere calcium end mælk

Hvorfor har du brug for calcium? Mange vil med sikkerhed sige: for stærke tænder og knogler, og de vil have ret. Men ikke kun for dette. Calcium er involveret i dannelsen af ​​skeletmuskler, blodpropper, udviklingen af ​​immunitet, regulerer blodtrykket, forsegler væggene i blodkarrene og gør meget mere nyttigt. Hvis dette mikroelement ikke er nok, begynder neglene at eksfoliere, øget træthed og svaghed i musklerne, nervøsitet, søvnløshed og endda eksem kan udvikle sig.

Den nemmeste måde at kompensere for en calciummangel er at drikke vitaminer. Men hvis du ikke kan lide vitamin- og mineralkomplekser i tabletter, men ikke kan lide mælk, er der stadig mange måder at genopbygge niveauet af et sporstof i kroppen. Wday.ru har samlet 12 fødevarer, der indeholder mere calcium end mælk.

1. Frø

Valmuefrø, sesamfrø, chiafrø, sellerifrø - de indeholder alle en hel del calcium. En spiseskefuld valmuefrø indeholder for eksempel 13 procent af den daglige værdi af et sporstof. Den samme servering af sesamfrø indeholder 9 procent af calciumindtaget. Derudover er frøene rige på protein og sunde fedtstoffer såvel som andre mineraler såsom kobber, jern og mangan..

2. Ost

Kroppen absorberer calcium bedre fra mejeriprodukter end fra plantefødevarer. Det meste af calcium findes i hård ost, såsom parmesan. 30 gram af denne ost giver dig en tredjedel af dit daglige calciumbehov. I bløde oste er det mindre, ca. 5 procent af normen pr. 30 gram. I oste med medium hårdhed - ca. 20 procent.

3. Yoghurt

245 gram yoghurt giver dig 30 procent af dit daglige calciumbehov. Derudover får du også en god dosis probiotika, protein og vitaminer i gruppe B. Men fedtfattig yoghurt er ikke din assistent her: procentdelen af ​​fedtindhold skal være mindst fire, så calcium normalt absorberes.

4. Sardiner og dåse laks

En dåse sardiner er 35 procent af den daglige værdi for calcium, laks er 20 procent. Bonus: En servering af omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjerte, hjerne og hud samt protein. Derudover har disse fiskearter et højt indhold af selen, et andet gavnligt sporemineral..

5. Bønner og linser

Udover calcium indeholder bælgfrugter også folsyre, zink, jern, magnesium og kalium. De er en fremragende leverandør af fiber, som kan hjælpe fordøjelsen. Bælgfrugter hjælper også med at sænke kolesterolniveauer og forhindre diabetes..

6. Mandler

Den rigeste møtrik i calcium. Sunde fedtstoffer, proteiner såvel som magnesium, mangan og vitamin E, mandler er et rigtigt lager af nyttige ting. Og nødder indeholder meget kalorier, glem det ikke..

7. Valleprotein

Dette er primært protein. Men da den er lavet af valle, er den heller ikke berøvet calcium. Det er også en god erstatning for sukker. Fordi protein normalt er tilgængeligt i en række forskellige smag, aromaer og sødestoffer..

8. Grøntgrønne blade

Fra hvidkål til spinat er de alle fremragende kilder til calcium. Men du skal spise dem i salater klædt med olie. Calcium absorberes meget dårligt uden fedt..

9. Rabarber

Ren sur, men meget sund. Calcium fra rabarber absorberes ikke særlig godt med ca. en fjerdedel. Men der er så meget af det i denne plante, at dette er nok. Plus, det er højt i vitamin K, fibre og sunde fibre..

10. Amaranth

Amaranth korn betragtes som en rigtig superfood. Udover calcium indeholder det meget folinsyre, mangan, magnesium, fosfor og jern. Bladene på denne plante indeholder endnu mere calcium og derudover vitamin A og C.

11. Tofu og spirede sojabønner

150 gram tofu giver dig dit fulde daglige indtag af calcium. Sojabønnespirer indeholder mindre calcium, men også meget. Derudover er det et fremragende diætprodukt, der hjælper dig med at tabe dig..

12. Fig

Tørrede figner indeholder 5 procent af den daglige værdi af calcium i hver 30 gram. Plus, det er højt i antioxidanter og fibre. Men denne frugt indeholder også meget kalorier, så det er bedre at begrænse dig til en ting om dagen..

15 fødevarer med højt calciumindhold

Du har mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for dit helbred. Det udgør størstedelen af ​​dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulær sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at din diæt indeholder fødevarer, der er rige på calcium, da en person på grund af sin mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette indlæg vil vi se på de bedste kalkrige fødevarer..

Hvilke fødevarer indeholder højt calciumindhold

RDA for calcium er 1.000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 og alle over 70 får 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4-18 år skal få 1300 mg. Imidlertid får de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer med højt calciumindhold er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid er mange ikke-mejerikilder også høje i dette mineral..

Disse omfatter fisk og skaldyr, grøntsager, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige fødevarer beriget med calcium.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeriprodukter..

1. Frø

Frø er små ernæringsmæssige kraftværker. Nogle indeholder calcium, såsom valmuefrø, sesamfrø, selleri og chiafrø.

For eksempel indeholder 1 spiseskefuld (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RDI for calcium (2).

Frøene indeholder også protein og sunde fedtstoffer. For eksempel er chiafrø en rig kilde til plantebaserede omega-3 fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RDI for calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Flere typer frø er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spsk valmuefrø 13% af RDI til dette mineral..

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er fremragende kilder til calcium. Parmesanost har det højeste calcium ved 1.184 mg (118% af RDI) pr. 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RDI) calcium. Mange andre typer ost klarer sig godt og leverer ca. 70% af RDI pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at det calcium, der findes i mejeriprodukter, absorberes lettere af din krop end når det kommer fra plantekilder..

Mange typer ost indeholder også et højt proteinindhold, såsom cottage cheese. Aldre hårde oste har lavt lactoseindhold, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med lactoseintolerance.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjertesygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at det at spise ost dagligt var forbundet med en lavere risiko for metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9)..

Husk dog, at ost med fuld fedt indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste indeholder også højt natriumindhold, som nogle mennesker er følsomme over for..

Læs mere om, hvad ost er nyttigt og skadeligt her - Ost: fordele og skader for menneskekroppen.

100 gram parmesanost giver 118% af RDI til calcium. Selvom ost indeholder meget fedt og kalorier, kan det faktisk reducere risikoen for hjertesygdomme ved at spise den.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, som er meget gavnlige for helbredet.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RDI for calcium. Den indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan indeholde endnu mere calcium - ca. 45% af RDI pr. Kop (11).

Mens græsk yoghurt er en stor kilde til protein i din kost, giver den mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbandt yoghurtforbrug til forbedringer i den samlede diætkvalitet og metaboliske sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for at udvikle metaboliske sygdomme såsom type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skader for kroppen.

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium og leverer 30% af RDI til calcium i en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer..

4. Konserveret laks og sardiner

Hermetiserede sardiner og laks er fødevarer rig på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver 38% af RDI, og 100 gram dåse laks med knogler giver 25% af RDI (14, 15).

Disse fede fisk giver os også protein af høj kvalitet og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens fisk og skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk som sardiner lave niveauer af dette skadelige stof. Ikke kun det, både sardiner og laks har høje niveauer af selen, et mineral der kan modstå kviksølvs toksicitet (18).

Hermetiserede sardiner og laks er meget sunde valg. 240 gram dåse sardiner giver 91% af RDI med calcium.

5. Bælgfrugter

Bælgplanter såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og spormineraler. De kan også prale af store mængder jern, zink, folat, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rige på calcium.

Bevingede bønner har den største mængde calcium blandt bælgfrugter. En servering på 200 gram kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, hvilket er 18% af RDI (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - en portion på 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RDI. Andre bønner og linser indeholder lavere mængder af dette mineral - 4-6% af RDI pr. Portion (20, 21, 22).

Forskning viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at sænke LDL (“dårligt”) kolesterol og mindske risikoen for type 2-diabetes (23).

Bælgfrugter er meget nærende, og en servering på 200 gram kogte vingede bønner giver 24% af RDI med calcium.

6. Mandler

Blandt alle nødder er mandler de rigeste på calcium. Bare 100 gram mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RDI (24).

Den samme mængde mandler giver også næsten 12 gram fiber såvel som sunde fedtstoffer og protein. Disse nødder er en stor kilde til magnesium, mangan og E-vitamin.

At spise nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metabolisk sygdom (25).

Du kan finde ud af mere om mandels gavnlige egenskaber på denne side - Mandler: fordele og skader for menneskekroppen.

Mandler indeholder mange næringsstoffer som sunde fedtstoffer, proteiner, magnesium og andre. At spise så lidt som 100 gram mandler leverer 27% af RDI til calcium.

7. Valleprotein

Valleprotein findes i mælk, og dets sundhedsmæssige fordele undersøges grundigt. Det er en stor proteinkilde og er fyldt med hurtigtabsorberende aminosyrer..

Flere undersøgelser har knyttet valleproteinindtag til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol (26).

Valle er også ekstremt rig på calcium. En 28-gram skefuld valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RDI (27).

Valleprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Scoop Whey Protein Powder indeholder 20% af RDI til calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle har også højt indhold af calcium. Kalciumrige, mørkegrønne bladgrøntsager inkluderer forskellige typer grønkål, greener (persille, dild) og spinat.

For eksempel indeholder en portion på 250 gram kogte mørkegrønne bladgrøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RDI (28).

Bemærk, at nogle sorter er højt i oxalater. Disse er naturlige forbindelser, der binder til calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop..

Spinat er en sådan mad. Derfor er den på trods af det høje calciumindhold i spinat mindre tilgængelig end den, der findes i grøntsager med lavt oxalatindhold som grønkål og grøntsager..

Nogle mørke bladgrøntsager og grønne grøntsager er rige på calcium. En portion på 250 gram kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder meget fiber, K-vitamin, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan fremme udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder meget oxalater, så det meste af calcium absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral, der findes i rabarber, er vores krops evne til at metabolisere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ret høj. Derfor, selvom du kun fordøjer en fjerdedel, vil det tilføje op til 90 mg pr. 250 g servering kogt rabarber (31).

Du kan lære mere om de gavnlige egenskaber ved rabarber på denne side - Rabarber: fordele og skader på kroppen.

Rabarber indeholder meget fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men du får stadig betydelige mængder af det..

10. Beriget mad

En anden måde at få nok calcium på er at spise mad tilsat dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1.000 mg calcium (100% af RDI) pr. Portion, ekskl. Tilsat mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan metabolisere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at sprede dit indtag over flere portioner og forbruge hele dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Dette er grunden til, at nogle brød, tortillas og kiks er høje i dette mineral..

Kornbaserede fødevarer kan beriges med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er et utroligt nærende pseudokorn, der er en god kilde til folat og er meget rig på flere mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern..

En portion på 250 gram kogt amarant giver 117 mg calcium, hvilket er 12% af RDI (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - en servering på 130 gram kogte amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RDI. Bladene indeholder også meget vitamin A og C (34).

Amaranth frø og blade er meget nærende. Servering af 250 gram kogte amarantfrø giver 12% af RDI med calcium.

12. Edamame og Tofu

Fødevarer med højt calciumindhold inkluderer edamame og tofu..

Edamame er sojabønner i en bælg. En servering på 150 gram edamame indeholder 10% af RDI for calcium. Denne populære japanske snack er også en god proteinkilde og opfylder fuldt ud dine daglige folatbehov (35).

Tofu med tilsat calciumsulfat har også usædvanligt store mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RDI med kun et halvt måltid (126 g) af denne vare (36).

Tofu og edamame er rige på calcium. Bare en halv skål tofu lavet med calciumsulfat har 86% af RDI.

13. Berikede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede drikkevarer, der ikke er mejeriprodukter. En kop beriget sojamælk har 30% af RDI for calcium. Sojamælk indeholder 7 gram protein, hvilket gør det meget lig traditionel komælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan styrkes med endnu højere niveauer af calcium. Imidlertid er ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse beriget. Appelsinjuice kan også forstærkes, hvilket giver din krop op til 50% af RDI for calcium pr. Kop (38).

Plantebaseret mælk og appelsinjuice kan tilsættes calcium. En kop beriget appelsinjuice kan levere halvdelen af ​​dit daglige calciumbehov.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Det indeholder også mere calcium end andre tørrede frugter. Faktisk indeholder 100 gram tørrede figner 162 gram calcium, hvilket er 16% af RDI (39).

Plus, figner giver også en anstændig mængde kalium og vitamin K..

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du indtager 100 g tørrede figner, får du 16% af den daglige værdi af dette mineral.

Du kan finde ud af mere om de gavnlige egenskaber ved figner på denne side - Figner: fordele og skader på kroppen.

15. Mælk

Komælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller fedtfri. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Plus mælk er en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D..

Gedemælk er en anden stor kilde til calcium og giver 327 mg pr. Kop (42).

Mælk er en fremragende kilde til stærkt absorberbart calcium. En kop mælk forsyner menneskekroppen med 27 - 35% af den daglige værdi af dette mineral.

Sammenfatte

Calcium er et essentielt mineral, som du måske ikke får nok af din diæt..

Mens mejeriprodukter har en tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode plantefødevarer, der har et højt indhold af calcium..

Du kan nemt imødekomme dit calciumbehov med denne mangfoldige liste..

Styrke knogler: Top 10 madkalciumkilder

Calcium er et mineral, der er vitalt for hele kroppen. Ved at opretholde det på det rette niveau reducerer du risikoen for brud, osteoporose og diabetes og styrker dine tænder. Calcium er også vigtigt for korrekt sammentrækning og afslapning af blodkar og muskler, transmission af nerveimpulser og produktion af hormoner. Normalt skal en voksen forbruge 1000 mg af mineralet om dagen, og en ældre person skal forbruge 1200 mg..

Men hvis du tror, ​​at den bedste kilde til calcium er mejeriprodukter, tager du dybt fejl. Faktisk vil mange produkter let overhale hytteost og mælk i indholdet af dette værdifulde element. Vi taler om dem, men først - lidt underholdende kemi.

Spise og assimilere er ikke det samme

Calciumabsorptionen finder sted med deltagelse af to vigtige elementer - protein og vitamin D. Det ser sådan ud: calcium kommer ind i blodet fra tarmen - dette er hjulpet af den aktive form af D-vitamin (calcitriol), hvilket forbedrer mineralets penetration i tarmcellerne, og protein er nødvendigt til produktion af calcitriol... Her er sådan en gensidig bistand.

Derfor, når du indtager fødevarer rig på calcium, skal du altid supplere dem med de nævnte næringsstoffer - D-vitamin og protein. Så du vil være til stor fordel for kroppen..

Calcium (Ca)

en kort beskrivelse af

Calcium er det 5. mest almindelige mineral i kroppen, hvoraf mere end 99% er indeholdt i skelettet som et komplekst calciumphosphatmolekyle. Dette mineral giver knoglestyrke, bevægelsesevne og spiller en rolle i en lang række andre funktioner. Calcium er sunde knogler, blodkar, hormonel metabolisme, absorption af sporstoffer og transmission af nerveimpulser. Dets stofskifte reguleres af tre hovedtransportsystemer: intestinal absorption, nyreabsorption og knoglemetabolisme [1].

Opdagelseshistorik

Allerede i det 16. århundrede konkluderede hollandske læger, at skeletet er et dynamisk væv, påvirket af hormoner og i stand til at ombygge hele livet. En anden vigtig opdagelse i historien om calcium blev foretaget for omkring 100 år siden, da Sidney Ringer opdagede, at hjertemuskelkontraktilitet blev stimuleret og opretholdt ved at tilsætte calcium til perfusionsvæsken. Derudover blev det vist, at calciums virkning har en aktiverende virkning i andre celler i kroppen [3].

Calciumrige fødevarer

Angivet er den omtrentlige tilstedeværelse af mg i 100 g af produktet [3]:

+ yderligere 24 produkter, der er rige på calcium (mængden af ​​mg i 100 g af produktet er angivet):
Hytteost80Peberrod56Artiskok44Radise25
Solsikkefrø70Kyllingæg56Ørred43Hindbær25
orange70Tørrede abrikoser55Kammuslinger39Blomkål22
Datoer64Tang54Linser35Jordbærseksten
Edamame bønner63Broccoli47Sød kartoffeltrediveAvocado13
Havregryn58Quinoa47Rosiner28Blåbær6

Dagligt krav

Der er ikke noget nøjagtigt skøn over, hvor meget calcium der skal forbruges hver dag. Bortset fra nogle få undtagelser, såsom ekstrem faste eller hyperparatyreoidisme, forbliver cirkulerende calciumniveauer i blodet tilstrækkelige, selv med kronisk mangel, da kroppen bruger calcium fra knogler til at opretholde sundhed. Derfor er det daglige behov for calcium baseret på beregninger i forhold til en sund population uden kroniske sygdomme. Derudover antyder dette beløb, at lavere doser af calcium er tilstrækkelige for nogle mennesker..

Alder Dagligt Calciumkrav (mg / dag)Dagligt calciumkrav (mg / dag)
0-6 måneder210
7-12 måneder270
1-3 år500
4-8 år gammel800
9-13 år gammel1300
14-18 år gammel1300
19-30 år gammel1000
31-50 år gammel1000
51-70 år gammel1200
over 70 år1200
Graviditet
mindre end 18 år gammel1300
19-50 år gammel1000
Amning
mindre end 18 år gammel1300
19-50 år gammel1000

Under graviditeten bruges moderens skelet ikke som en reserve til føtal calciumbehov. Calciumregulerende hormoner regulerer moderens absorption af mineralet, så calciumindtag under graviditet ikke behøver at øges markant. Øget calciumindtag i kosten forhindrer ikke tab af calcium fra moderens skelet under amning, men det tabte calcium genoprettes normalt efter fravænning. Således er det daglige behov for calcium hos ammende kvinder det samme som hos ikke-ammende kvinder..

En stigning i calciumindtag kan overvejes, når:

  • med amenoré: forårsaget af overdreven fysisk aktivitet eller anoreksi, amenoré fører til et fald i niveauet af opbevaret calcium, dets svage absorption og et generelt fald i knoglemasse;
  • Menopausal: Nedsat østrogenproduktion i overgangsalderen er forbundet med accelereret knogletab over 5 år. Lave østrogenniveauer ledsages af lav calciumabsorption og øget knogleomsætning.
  • for laktoseintolerance: Mennesker, der er laktoseintolerante og undgår mejeriprodukter, kan være i risiko for calciummangel. Det er interessant at bemærke, at selv med lactoseintolerance absorberes det calcium, der findes i mælken normalt;
  • med en vegetarisk eller vegansk diæt: Kalciums biotilgængelighed kan reduceres med en vegetarisk diæt på grund af øget indtagelse af oxalsyre og fytinsyrer, som findes i mange grøntsager og bønner;
  • ved fodring af flere babyer: På grund af den øgede produktion af modermælk, når de fodrer flere babyer, kan læger overveje at supplere calcium og magnesium under amning [2].

Nyttige egenskaber ved calcium og dets virkning på kroppen

En voksnes krop indeholder ca. 1200 g calcium, hvilket er ca. 1-2% af kropsvægten. Af disse findes 99% i mineraliserede væv såsom knogler og tænder, hvor det er til stede som calciumphosphat og små mængder calciumcarbonat, hvilket giver skeletstivhed og struktur. 1% findes i blod, ekstracellulær væske, muskler og andet væv. Det spiller en rolle i formidling af vaskulær sammentrækning og afslapning, muskelsammentrækning, transmission af nervesignaler og kirtelsekretion [5].

Tilstrækkeligt calciumindtag har mange fordele for kroppen. Calcium hjælper:

  • at sikre vækst og vedligeholdelse af sunde knogler og tænder
  • at understøtte vævets arbejde, hvis celler konstant kræver forsyning - i hjertet, musklerne og andre organer;
  • arbejdet med blodkar og nerver i transmission af impulser;
  • assimilere sådanne sporstoffer som vitamin D, K, magnesium og phosphor;
  • holde trombedannelse under kontrol
  • opretholde det normale arbejde med fordøjelsesenzymer [4].

Calcium absorberes ved aktiv transport og passiv diffusion gennem tarmslimhinden. Aktiv calciumtransport kræver en aktiv form af D-vitamin og tilvejebringer det meste af absorptionen af ​​calcium ved lave til moderate niveauer af indtag såvel som i tider med presserende behov såsom vækst, graviditet eller amning. Passiv diffusion bliver vigtigere med tilstrækkeligt og højt calciumindtag.

Med et fald i calciumindtag stiger effektiviteten af ​​calciumabsorption (og omvendt). Denne øgede effektivitet af calciumabsorption er imidlertid generelt utilstrækkelig til at kompensere for tabet af absorberet calcium, der opstår, når calciumindtag i kosten reduceres. Calciumabsorptionen falder med alderen hos både mænd og kvinder. Calcium udskilles i urin og afføring [2].

Sund mad kombinationer med calcium

  • Calcium + Inulin
    Inulin er en type fiber, der hjælper med at afbalancere de "gode" bakterier i tarmene. Derudover hjælper det med at styrke knoglerne ved at fremme calciumabsorption. Inulin findes i fødevarer som artiskokker, løg, hvidløg, grønløg, cikorie, banan, fuld hvede og asparges.
  • Calcium + D-vitamin
    Disse to elementer er direkte forbundet med hinanden. Kroppen har brug for et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin for at absorbere calcium [6].
  • Calcium + Magnesium
    Magnesium hjælper med absorptionen af ​​calcium fra blodet til knoglerne. Uden magnesium er calciummetabolisme praktisk talt umuligt. Sunde kilder til magnesium inkluderer grønne bladgrøntsager, broccoli, agurk, grønne bønner, selleri og en række frø. [7].

Calciumabsorption afhænger af D-vitaminindtag og status. Effektiviteten af ​​absorption er relateret til de fysiologiske krav til calcium og afhænger af doseringen. Diæt calciumabsorptionshæmmere inkluderer stoffer, der danner komplekser i tarmen. Protein og natrium kan også ændre biotilgængeligheden af ​​calcium, da høje calciumniveauer øger urinudskillelsen. Selvom mængden absorberet i tarmene stiger, kan slutresultatet være et fald i andelen af ​​calcium, der bruges direkte af kroppen. Lactose fremmer derimod calciumabsorption [8].

Absorptionen af ​​calcium gennem tarmmembranen sker gennem både den vitamin D-afhængige såvel som den vitamin D-uafhængige vej. Duodenum er den vigtigste kilde til calciumabsorption, selvom resten af ​​tyndtarmen også bidrager. Cirka 60-70% af calcium genabsorberes passivt i nyrerne under indflydelse af et specielt stof produceret under reabsorption af natrium og vand. Yderligere 10% absorberes i nefronceller [9].

Madlavningsregler

Der er udført adskillige undersøgelser for at finde ud af, hvordan madlavning påvirker ændringer i mængden af ​​mineraler og vitaminer i mad. Som andre mineraler nedbrydes calcium med 30-40 procent sammenlignet med rå fødevarer. Tabene var især høje i grøntsager. Blandt de forskellige tilberedningsmetoder var tabet af mineraler størst, når man klemte efter kogning og iblødsætning i vand efter skæring, efterfulgt af stegning, stegning og braering. Desuden var resultaterne de samme for både hjemmelavet madlavning og masseproduktion. For at minimere tabet af calcium under madlavning tilrådes det at spise kogt mad med bouillon, tilsæt en lille mængde salt under madlavning, ikke kog mad over og vælg madlavningsmetoder, der maksimerer madens gavnlige egenskaber [10].

Ansøgning i officiel medicin

Calcium er afgørende for vækst og vedligeholdelse af sunde knogler og tænder. Forskning viser, at calcium, især når det kombineres med D-vitamin, kan reducere risikoen for osteoporose. Osteoporose er en sygdom, der er påvirket af mange faktorer. Det er mest almindeligt blandt kvinder i overgangsalderen. Der er flere måder at reducere chancerne for knogleskader forbundet med osteoporose, herunder maksimering af knoglemasse og begrænsning af knogletab senere i livet. Til dette er calcium det vigtigste materiale, og en tilstrækkelig mængde D-vitamin sikrer optimal absorption af calcium i kroppen..

Der er flere måder at opnå højere spids knoglemasse, herunder at øve sport såsom løb og styrketræning kombineret med tilstrækkelige mængder calcium (1200 mg / dag) og vitamin D (600 IE / dag) i en ung alder. Mens motion som at gå, svømme og cykle har gavnlige virkninger på helbredet, er effekten på knogletab ubetydelig..

Calcium kan ligesom andre mikronæringsstoffer have en vis indflydelse på udviklingen af ​​tyktarmskræft. Tilsætning af 1200-2000 mg calcium pr. Dag til kosten har vist sig at reducere forekomsten af ​​tarmkræft let i kontrollerede kliniske forsøg. Deltagere med det højeste calciumindtag (1087 mg / dag fra mad og kosttilskud) var 22% mindre tilbøjelige til at udvikle kræft sammenlignet med deltagere med det laveste indtag (732 mg / dag). I de fleste undersøgelser blev der kun observeret en lille reduktion i risiko med calciumtilskud. Dette kan forklares ved forskellige reaktioner på calcium hos forskellige mennesker [4].

Nogle undersøgelser tyder på, at calciumtilskud kan spille en rolle i forebyggelsen af ​​forhøjet blodtryk og præeklampsi hos gravide kvinder. Dette er en alvorlig tilstand, der normalt opstår efter den 20. uge af graviditeten, hvor den gravide kvinde udvikler hypertension og overskydende protein i urinen. Det er den største årsag til mor- og neonatal sygelighed og dødelighed, der rammer omkring 5-8% af graviditeterne i USA og op til 14% af graviditeterne over hele verden. Forskning viser, at calciumtilskud under graviditet reducerer risikoen for præeklampsi, men disse fordele ses kun i de lave calciumindtagelsesgrupper. For eksempel i et randomiseret klinisk forsøg med 524 raske kvinder i Indien med et gennemsnitligt calciumindtag på baseline på kun 314 mg / dag reducerede 2.000 mg daglige calciumtilskud fra 12-25 ugers svangerskab til fødsel signifikant risikoen for præeklampsi og for tidlig fødsel sammenlignet med placebo.... Til gengæld viste en lignende undersøgelse i USA (hvor dagligt calciumindtag generelt er normalt) ingen resultater. De mest signifikante resultater blev fundet hos kvinder med et calciumindtag på mindre end 900 mg pr. Dag [11].

Der er en opfattelse af, at kvinder, der bruger calciumtilskud og vælger en afbalanceret diæt, har en lavere risiko for slagtilfælde over 14 år. Imidlertid advarer læger om, at derefter risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme øges [4].

Calcium under graviditet

Flere professionelle organisationer anbefaler calciumtilskud under graviditet til kvinder med lavt calciumindtag for at reducere risikoen for præeklampsi. For eksempel siger American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG), at daglige calciumtilskud på 1500-2000 mg kan reducere sværhedsgraden af ​​præeklampsi hos gravide kvinder, der har calciumindtag på mindre end 600 mg / dag. Ligeledes anbefaler Verdenssundhedsorganisationen (WHO) 1500-2000 mg calcium til gravide kvinder med lavt calciumindtag, især dem med en øget risiko for svangerskabshypertension. WHO anbefaler at opdele den samlede daglige dosis i tre, som helst skal tages sammen med måltider, fra den 20. uge af graviditeten til fødslen. WHO anbefaler også opdeling af calcium og jerntilskud til gravide kvinder i flere doser for at minimere den hæmmende virkning af calcium på jernabsorptionen. Men nogle forskere hævder, at denne interaktion har minimal klinisk relevans, og hævder, at producenter derfor fraråder patienter at opdele kosttilskud for at forenkle regimet og lette overholdelse. Den canadiske arbejdsgruppe om hypertension under graviditet, International Society for the Study of Hypertension in Pregnant Women og Society of Obstetric Medicine i Australia and New Zealand har udsendt lignende retningslinjer [11].

Calcium i traditionel medicin

Traditionel medicin anerkender calcium som et meget vigtigt mineral for knogler, muskler, tænder og det kardiovaskulære system. Mange folkemæssige opskrifter bruges til at styrke skeletet - blandt dem brugen af ​​æggeskaller, mælkesyreprodukter (for eksempel den såkaldte "kefir-diæt", hvor patienten indtager 6 glas fedtfattig kefir om dagen for at undgå hypertension, diabetes mellitus, aterosklerose). En stigning i calciumindtag anbefales også til patienter med enhver form for tuberkulose. Derudover overvejer folkemæssige opskrifter konsekvenserne af overdreven indtagelse af calcium - som for eksempel nyresten. Med en sådan diagnose tilrådes det ud over medicin også at ændre dietten. Det anbefales at medtage fuldkornsbrød i mad, undgå raffinerede kulhydrater, sukker og mælk [12].

Calcium i den nyeste videnskabelige forskning

  • Forskerne fandt ud af, at overskydende calcium i hjerneceller kan føre til dannelse af giftige klynger, der er kendetegnende for Parkinsons sygdom. Et internationalt team ledet af University of Cambridge fandt ud af, at calcium kan formidle interaktioner mellem små membranstrukturer inden for nerveender, der er vigtige for neuronal signalering i hjernen og alfa-synuclein, et protein forbundet med Parkinsons sygdom. For høje niveauer af calcium eller alfa-synuclein kan forårsage en kædereaktion, der fører til hjernecellernes død. At forstå alfasynucleins rolle i fysiologiske eller patologiske processer kan hjælpe med at udvikle nye behandlinger for Parkinsons sygdom. For eksempel er der en mulighed for, at lægemidler designet til at blokere calcium i hjertesygdomme også kan have potentiale mod Parkinsons sygdom [15].
  • En ny videnskabelig undersøgelse præsenteret på American College of Cardiac Science Sessions fra Intermountain Institute of Public Health i Salt Lake City viser, at detektering af tilstedeværelse eller fravær af calcium i kranspulsårerne kan hjælpe med at bestemme risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Desuden kan denne undersøgelse udføres ikke kun for at bestemme fremtidige sygdomme, men også når symptomer allerede er til stede. Eksperimentet involverede 5.547 patienter uden hjertesygdomme, der præsenterede et medicinsk center med brystsmerter mellem april 2013 og juni 2016. De fandt ud af, at patienter, der havde koronararteriekalcium ved scanninger, havde en højere risiko for hjerteanfald inden for 90 dage sammenlignet med patienter, der ikke havde calcium på CT. Forskerne fandt også, at patienter med påvist calcium også havde mere udtalt obstruktiv koronararteriesygdom, revaskularisering og / eller andre alvorlige bivirkninger i de efterfølgende år [14].
  • At spise en diæt rig på calcium eller forbruge den i kosttilskud øger ikke risikoen for aldersrelateret makuladegeneration, ifølge en undersøgelse fra US National Eye Institute. Denne tilstand er den største årsag til synstab og blindhed blandt mennesker i alderen 65 år og derover i USA. Resultaterne blev offentliggjort i tidsskriftet JAMA Ophthalmology. Disse fund er i modstrid med tidligere forskning, der tyder på, at høje calciumniveauer var forbundet med en øget forekomst af aldersrelateret makuladegeneration, samtidig med at det antyder, at calcium tværtimod spiller en beskyttende rolle i dette tilfælde [13].

Anvendelsen af ​​calcium i kosmetologi

Ud over sin nøglerolle i sundheden for knogler, tænder og kropsorganer er calcium også vigtigt for huden. Det meste findes i det yderste lag af huden (epidermis), hvor calcium har vist sig at være ansvarlig for gendannelse af barrierefunktion og homeostase (en selvhelbredende proces, hvor antallet af celledelinger i huden kompenserer for antallet af mistede celler). Keratinocytter - celler i epidermis - har brug for calciumkoncentrationer på forskellige måder. På trods af den konstante fornyelse (næsten hver 60. dag fornyes epidermis fuldstændigt og erstatter mere end 80 milliarder keratinocytter i den voksne krop), bukker vores hud til sidst for aldring, da omsætningshastigheden for keratinocytter sænkes dramatisk. Aldring er forbundet med udtynding af epidermis, elastose, nedsat barrierefunktion og tab af melanocytter. Da differentiering af keratinocytter er stærkt afhængig af calcium, er det også involveret i hudens aldring. Det er blevet vist, at den epidermale calciumgradient i huden, som fremmer væksten af ​​keratinocytter og tillader deres differentiering, går tabt under hudens ældning [16].

Derudover anvendes calciumoxid i kosmetologi som en surhedsregulator og absorberende. Det findes i produkter såsom make-up, badesalt, barberskum, mundplejeprodukter og hårprodukter. [17].

Calcium til vægttab

Flere undersøgelser har antydet, at calciumtilskud kan hjælpe med at bekæmpe fedme. Denne hypotese var baseret på det faktum, at højt calciumindtag kan reducere koncentrationen af ​​calcium i fedtceller, nedsætte produktionen af ​​parathyreoideahormon og den aktive form af vitamin D.Et fald i den intracellulære calciumkoncentration kan igen øge nedbrydningen af ​​fedt og hæmme ophobningen af ​​fedt i disse celler. Derudover kan calcium fra mad eller kosttilskud binde små mængder fedt i kosten i fordøjelseskanalen og forstyrre absorptionen af ​​det fedt. Især mejeriprodukter kan indeholde yderligere komponenter, der har en endnu større virkning på kropsvægten, end man kunne forvente af deres calciumindhold. For eksempel kan protein og andre komponenter i mejeriprodukter modulere hormoner, der regulerer appetitten..

En randomiseret crossover-undersøgelse fra 2014 af 15 raske unge mænd viste, at diæter med højt indhold af mælk eller ost (giver i alt 1.700 mg / dag calcium) signifikant øget fækalt fedtudskillelse sammenlignet med en kontroldiæt, der gav 500 mg calcium / dag. Resultaterne af kliniske forsøg, der undersøgte virkningen af ​​calcium på kropsvægt, var dog for det meste negative. F.eks. Blev tilskud på 1500 mg / dag undersøgt hos 340 overvægtige eller overvægtige voksne med gennemsnitligt calciumindtag ved baseline på 878 mg / dag (behandlingsgruppe) og 887 mg / dag (placebogruppe). Sammenlignet med placebo havde calciumtilskud i 2 år ingen klinisk signifikant effekt på vægten.

Interessante fakta

  • I sin rene elementære tilstand er calcium et blødt sølvhvidt jordalkalimetal. Det er dog vigtigt at bemærke, at calcium aldrig findes i denne isolerede tilstand i naturen, men i stedet findes i forbindelser. Calciumforbindelser kan findes i en række mineraler, herunder kalksten (calciumcarbonat), gips (calciumsulfat) og fluorit (calciumfluorid). Calcium udgør ca. 4,2 procent af jordskorpen efter vægt.
  • For at isolere rent calcium udføres elektrolyse - en teknik, der bruger jævnstrøm til at adskille elementer fra deres naturlige kilder. Efter isolering bliver calcium ret reaktivt og danner ved kontakt med luft en gråhvid oxid- og nitridbelægning.
  • Calciumoxid, også kaldet kalk, producerer stærkt, intenst lys, når det udsættes for en ilt-hydrogenflamme. I 1800'erne, før elektricitet blev opfundet, blev denne forbindelse brugt til at belyse teatre. Fra dette på engelsk kommer udtrykket "i rampelyset" - "at være i rampelyset".
  • Mange ernæringseksperter anbefaler et forhold på 2: 1 calcium til magnesium, men selvom vores krop har brug for mere calcium, er vi faktisk mere tilbøjelige til magnesiummangel. Dette skyldes, at vores kroppe har tendens til at lagre og behandle calcium, mens magnesium bruges eller udskilles fra kroppen og skal genopfyldes dagligt [19].

Kontraindikationer og advarsler

Tegn på calciummangel

Kronisk calciummangel kan forekomme på grund af utilstrækkelig indtagelse eller dårlig intestinal absorption. Også kronisk nyresvigt, D-vitaminmangel og lave magnesiumniveauer i blodet kan være årsagen. Under en kronisk calciummangel absorberes mineralet fra skeletet for at opretholde normale niveauer af calciumcirkulation og derved forringe knoglesundheden. Som en konsekvens fører kronisk calciummangel til nedsat knoglemasse og osteoporose. Konsekvenserne af calciummangel er osteopeni, osteoporose og øget risiko for knoglebrud [2].

Symptomer på hypokalcæmi inkluderer følelsesløshed i fingrene, muskelkramper, kramper, sløvhed, dårlig appetit og unormal hjerterytme. Hvis det ikke behandles hurtigt, kan calciummangel være dødelig. Derfor er det meget vigtigt at konsultere din læge, hvis du har mistanke om mangel på calcium [4].

Tegn på overskydende calcium

Det tilgængelige bevis for de negative virkninger af overskydende calciumindtag hos mennesker kommer primært fra tilskudsundersøgelser. Blandt de mange bivirkninger af overskydende calcium i kroppen er de tre mest undersøgte og biologisk signifikante:

  • sten i nyrerne
  • hyperkalcæmi og nyresvigt
  • vekselvirkning af calcium med absorptionen af ​​andre sporstoffer [2].

Andre symptomer på overskydende calcium inkluderer tab af appetit, kvalme, opkastning, forvirring, koma..

Grænsen for calciumindtag er 1000-1500 mg / dag hos spædbørn, 2.500 mg / dag hos børn 1 til 8 år, 3000 mg / dag hos børn 9 år og unge gennem 18 år. Hos voksne er denne norm 2.500 mg / dag, og efter 51 år - 2.000 mg / dag [4].

Interaktion med andre elementer

  • Koffein. Koffein kan øge calciumtab i urinen og nedsætte calciumabsorptionen. Det skal bemærkes, at effekten af ​​koffein forbliver relativt moderat, denne effekt blev primært observeret hos kvinder, der ikke indtog nok calcium i overgangsalderen..
  • Magnesium. Moderat eller svær magnesiummangel kan føre til hypokalcæmi. Ifølge en 3-ugers undersøgelse, hvor magnesium kunstigt blev fjernet fra kosten, blev det imidlertid fundet, at selv et lille fald i den forbrugte mængde magnesium kan føre til et signifikant fald i serumkalciumkoncentrationen..
  • Oxalsyre kan interferere med calciumabsorptionen. Oksalsyrefødevarer - spinat, søde kartofler, rabarber og bønner.
  • Fosfor. Overdreven fosforindtagelse kan forstyrre calciumabsorptionen. Men hvis mængden af ​​forbrugt calcium er tilstrækkelig, falder sandsynligheden for dette. Fosfor findes primært i mejeriprodukter, cola og andre ikke-alkoholholdige drikkevarer og kød.
  • Fytinsyre. Kan interferere med calciumabsorptionen. Findes i usyrede brød, rå bønner, nødder, korn og sojaprodukter.
  • Protein. Det menes, at diætprotein kan føre til øget udskillelse af calcium i urinen. Dette spørgsmål undersøges stadig af forskere..
  • Natrium. Moderat og højt indtag af natriumchlorid (salt) fører til en stigning i mængden af ​​calcium, der udskilles fra kroppen i urinen. Der var indirekte beviser for, at salt kan påvirke knogler negativt. Indtil dette tidspunkt er de anbefalede doser af calciumindtag afhængigt af saltindtag ikke blevet offentliggjort.
  • Zink. Calcium og zink absorberes i den samme del af tarmen, så de kan gensidigt påvirke den metaboliske proces. Store doser af forbrugt zink kan forstyrre calciumabsorptionen. Der skal lægges særlig vægt på dette hos ældre kvinder, i hvilke niveauet af calcium i kroppen i sig selv er lavt, og med det ekstra indtag af zinkpræparater kan det falde endnu mere..
  • Jern. Calcium kan forringe absorptionen af ​​jern i kroppen [3].

Interaktion med medicin

Visse medikamenter kan forstyrre calciummetabolismen, primært ved at øge calciumniveauet i urinen og derved føre til calciummangel. Det er almindeligt kendt, for eksempel effekten af ​​glukokortisoider på forekomsten af ​​osteoporose og knogletab uanset alder og køn. Kortikosteroider øger mængden af ​​calcium ikke kun i urinen, men også i afføringen og påvirker som følge heraf negativt niveauet af calcium.

Vi har samlet de vigtigste punkter om calcium i denne illustration, og vi ville være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

  1. Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Fremskridt inden for ernæring (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig og Linda D. Meyers. "Kalk". Diætreferenceindtag: Den vigtige guide til næringsstofkrav. 2006.286-95.
  3. Kipple, Kenneth F og Orneals, Kriemhild Conee. "Kalk". Cambridge verdenshistorie af mad. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. Cambridge verdenshistorie af mad.
  4. Næringsfakta kilde
  5. Cashman, K. (2002). Calciumindtag, calciumtilgængelighed og knoglesundhed. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
  6. 7 Superkraftige madparringer, kilde
  7. Kost og ernæringsmæssige tip til kvinder, kilde
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Anden udgave), 2003.
  9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion to Brenner and Rector's The Kidney. 2. udgave, 2011.
  10. Kimura M., Itokawa Y. Madlavningstab af mineraler i fødevarer og dets ernæringsmæssige betydning. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Supplement 1: S25-32; diskussion S33.
  11. National Institutes of Health. Kontor for kosttilskud. Kalk. Faktaark for sundhedsprofessionelle. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
  12. Uzhegov, G. Folkemedicin: Den mest komplette encyklopædi. 2007 år.
  13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Forening af diæt og supplerende calciumindtag med aldersrelateret makuladegeneration. JAMA Oftalmologi, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
  14. Intermountain Medical Center. "Calcium i arterierne viser sig at øge patienternes overhængende risiko for et hjerteanfald." ScienceDaily. 16. marts 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
  15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag- George Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminal calciumbinding af α-synuclein modulerer synaptisk vesikelinteraktion. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
  16. Fordele ved calciumhudplejeprodukter - Reparer aldrende hud - L'Oréal Paris, kilde
  17. Calciumoxidkilde
  18. Kosttilskud til vægttab. Faktaark for sundhedsprofessionelle, kilde
  19. Fakta om calcium, kilde

Det er forbudt at bruge materiale uden vores forudgående skriftlige samtykke..

Administrationen er ikke ansvarlig for ethvert forsøg på at anvende nogen opskrift, rådgivning eller diæt og garanterer heller ikke, at de angivne oplysninger vil hjælpe eller skade dig personligt. Vær forsigtig og konsulter altid en passende læge!