Image

Fødevarer med mest protein

Enhver, der er interesseret i sund kost, har hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, der ofte kaldes livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Mens du følger dietten, skal du altid tage højde for, at mængden af ​​protein i den skal være mindst 30%. Et lignende antal skal være for fedt og for kulhydrater - 40%.

At sammensætte en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der indeholder mest protein, hvordan man beregner den daglige godtgørelse korrekt. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige diæt den kompetente kombination af produkter med hinanden..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram for hvert kilo af deres egen vægt. Og hvis det retfærdige køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden stiger til 1,2 gram, når du besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, skal indtage 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette antal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer et besøg i gymnastiksalen..

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

  • Fjerkræ - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
  • Kød - 15 til 20 gram
  • Fisk - 14 til 20 gram
  • Fisk og skaldyr - 15 til 18 gram
  • Bælgfrugter - 20 til 25 gram
  • Nødder - 15 til 30 gram.
  • Æg - 12 gram
  • Hård ost - 25 til 27 gram
  • Hytteost - fra 14 til 18 gram
  • Korn - fra 8 til 12 gram

Protein kødbord

FødevareproduktProtein (i gram)
Høne20.8
Kalkun21.6
Bøf18.9
Svinekød11.4-16.4
Fårkød16.3
Kogt pølse10.1-13.7
Røget pølse16,2-28,2

Proteiner fra fisk og skaldyr

FødevareproduktProtein (i gram)
Blæksprutte18,0
Krabbe16.0
Reje18,0
Makrel18,0
Blyndring16.1
Lyserød laks21.0
Lodde13.4
Sild17.7
Zander19.0
Torsk17.5
Sturgeon16.4
Brasen17.1
Pollock15.9
Laks20.8
Konserver af fisk i olie17.4-20.7
Hermetisk fisk i tomat12.8-19.7
Hermetisk fisk i sin egen juice20,9-28,7

Mælkeproteiner

FødevareproduktProtein (i gram)
Mælk2.8
Kefir2,8-3,0
Creme fraiche2,8-3,0
Yoghurt5.0
Fløde2,8-3,0
Ost23,4-26,8
Hytteost14,0-18,0

Korn

FødevareproduktProtein (i gram)
Havregryn11,0
Boghvede10.8
Ris7,0
Hirse11.5
perlebyg9.3
Semulje11.3
Herculean13.1

Dataene i tabellerne er absolutte værdier, men procentdelen af ​​proteinabsorptionen i kroppen når ikke 100%.

Proteinabsorptionsbord

ProteinkildeFordøjelighedskoefficient
Mælk100%
Isoleret sojaprotein Supro100%
Bøf92%
En fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkræ70%
Dåse bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
Majs42%
Hvedegluten27%

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, skal du tilføje 50% til ovenstående beregning, som vil være 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Proteindistribution i løbet af dagen

Det sker på to hovedmåder:

Først. Antager fordeling af fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Sekund. De spiser 20% til morgenmad og middag og 45% til frokost. Resten af ​​den daglige godtgørelse fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal man huske på, at hver portion ikke må være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge produkter til dig selv, der passer bedst til din smag.

Omtrentlige daglige menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) shake, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunkød, kyllingebryst og pølse, magert hakket oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte.

Som en snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinryst, spise nødder eller alt fra bælgfrugter.

Proteinrige fødevarer

Enhver person, der drømmer om en smuk og sund krop, bør nøje overvåge sin egen diæt, forstå hvilke fødevarer der skal inkluderes i den, og hvilke der skal udelukkes. Måske ved alle i dag, at der skal lægges særlig vægt på mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater. Hver af disse komponenter er afgørende for kroppen..

Find ud af, hvordan du kan tabe dig ved hjælp af vores metode uden kostvaner og forbudte fødevarer

Denne artikel vil kun fokusere på protein. Hvad han virkelig er? Hvor vigtigt er det for en person? Hvilke funktioner udfører den? Lad os se nærmere på disse og andre problemer..

Mad med højt proteinindhold

Principperne for korrekt ernæring indeholder en særlig diæt, der hovedsageligt består af proteinfødevarer. Det er meget vigtigt for kroppen, hjælper med at normalisere vægten, øge muskelmassen og reducere fedt. Men manglen på dette element kan forårsage alvorlige forstyrrelser i driften af ​​alle systemer:

  • svaghed, mangel på energi, tab af ydeevne
  • nedsat libido
  • lav resistens over for vira og infektioner
  • forstyrrelser i det kardiovaskulære system, leveren, bugspytkirtlen, tarmene
  • udvikling af muskelatrofi, langsommere vækst og udvikling, især hos børn.

Lad os se nærmere på spørgsmålene om, hvad protein er, og hvor du kan finde det.

Hvad er protein?

Protein eller protein er et organisk stof med høj molekylvægt syntetiseret fra aminosyrer, hvis kombinationer giver mange forskellige typer. Det blev først opdaget i 1728 af den italienske Jacopo Bartolomeo Beccar, men først i slutningen af ​​det 19. århundrede var det muligt at få mindst en omtrentlig idé om dets aminosyresammensætning og struktur.

På det tidspunkt blev de fleste aminosyrer, der udgør proteiner, undersøgt. Det var muligt at finde ud af, at de er opdelt i to brede kategorier: udskiftelige og uerstattelige. De første produceres af kroppen uafhængigt i tilstrækkelige mængder, de anden kommer kun udefra: med mad, forskellige tilsætningsstoffer og kosttilskud. Derfor anbefales det at inkludere fødevarer rig på protein i den daglige diæt. Men der er også andre grunde.

Hvorfor protein er så vigtigt

Proteiner understøtter stofskiftet, er ansvarlige for kroppens funktion:

  1. Fodre celler, forsyn dem med ilt.
  2. Overfør genetisk information - DNA og RNA.
  3. Giv muskelarbejde.
  4. Stimulerer nervesystemet.
  5. Giv kroppen energi.
  6. Styr immunitet, forhindring af penetration af fremmede vira, bakterier, infektioner, bekæmp dem.
  7. Understøtter hormonel balance.
  8. Fremskynde forløbet af kemiske reaktioner, fremme produktionen af ​​enzymer.
  9. Ansvarlig for blodpropper, blodkar sundhed.

Proteinrige fødevarer skal inkluderes i den daglige diæt. Dette gælder især for børn, hvis krop vokser hurtigt og udvikler sig, derfor anbefales det stærkt ikke at udelukke kødprodukter fra menuen..

Proteintyper

Efter oprindelse kan alle proteiner opdeles i to store grupper: dyr og grøntsager. Den følgende tabel opsummerer de vigtigste punkter, du har brug for at vide om disse grupper..

Animalsk oprindelsePlanteoprindelse
HovedfordelBetragtes komplet, da de indeholder alle essentielle aminosyrer.Stimulerer tarmfunktion, forbedrer peristaltik.
Hvad indeholder de?
  • B-vitaminer;
  • jern;
  • zink;
  • omega-3 fedtsyrer.
  • fiber;
  • vegetabilske fibre;
  • vitaminer;
  • antioxidanter.
Hvad er ulemperne?Nogle kilder til animalsk protein, især rødt kød, indeholder mættet fedt og kolesterol, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme. Derudover er det vanskeligt at finde et kvalitetsprodukt i moderne butikker: normalt indeholder kød spor af pesticider, antibiotika, væksthormoner, som kan have en negativ indflydelse på sundheden..Plantebaserede fødevarer indeholder meget lidt protein sammenlignet med dyr. For at få den daglige sats skal du spise en enorm mængde grøntsager og frugt. Dette er nødvendigt for vegetarer at forstå: vegetabilsk protein betragtes ikke som komplet, da det ikke er i stand til at genopbygge reserver af essentielle aminosyrer.

Hvordan man korrekt distribuerer proteinfødevarer hele dagen

Som allerede nævnt skal proteinrige fødevarer indtages dagligt. Men det ville være forkert at bruge hele den daglige sats til et måltid mad, det er bedre at fordele det jævnt:

  1. Det anbefales at inkludere letfordøjeligt protein til morgenmad: mejeriprodukter, ost, æg.
  2. Den første snack skal også være let yoghurt med lavt kalorieindhold, cottage cheese med frugt eller toast med cottage cheese.
  3. Til frokost er det vigtigt at overholde "tallerkenreglen": halvdelen af ​​skålen skal optages af grøntsager, resten - kulhydrater, protein i lige store mængder.
  4. Det er bedre at fremstille middagsprotein, inkludere fedtfattigt kød eller fisk og skaldyr.

Proteinfødevarer tilfredsstiller godt sult og reducerer risikoen for sammenbrud om aftenen markant.

Dagligt proteinindtag

Det daglige proteinindtag beregnes individuelt for hver person afhængigt af vægt og køn:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Kvinder
Slankende110 g120 g135 g145 g
For at opretholde vægten1440 g150 g165 g175 g
For et sæt150 g165 g175 g185 g
Mænd
Slankende140 g150 g170 g180 g
For at opretholde vægten160 g170 g180 g190 g
For vægtøgning180 g190 g200 g210 g

I gennemsnit er mængden af ​​protein ca. 1,5-2 gram pr. Kg vægt. Desuden bør 70-80% tages i betragtning af produkter af animalsk oprindelse..

TOPPEN af de bedste fødevarer med højt proteinindhold

Hvilke fødevarer er rige på protein? Listen er ret omfattende og inkluderer:

  • kød, fjerkræ, fisk;
  • mejeriprodukter;
  • æg;
  • frø, nødder;
  • bælgfrugter;
  • grøntsager frugt.

Fra de anførte repræsentanter for proteinfødevarer kan du sammensætte en komplet diæt rig på vitaminer og mineraler. Lad os se nærmere på de mest nyttige proteinfødevarer.

Proteinrige æg og mejeriprodukter

Æg og mejeriprodukter forsyner menneskekroppen med nyttige sporstoffer, især calcium, hjælper med at forbedre fordøjelsen og tarmfunktionen. Den eneste, der skal være forsigtig, er mennesker med individuel laktoseintolerance. Men for dem er der en separat linje af lactosefrie produkter..

Schweizisk ost

Schweizisk ost indeholder 25 gram protein pr. 100 gram produkt. Derudover indeholder den mikro- og makroelementer, der er nyttige for immunsystemet, nyre- og leverfunktionen..

Det kan tilsættes til salater eller varme retter, lavet toast med tilsætning af salatblade, grøntsager.

Hytteost

Ostemasse indeholder 15 gram protein pr. 100 gram produkt, det er lavt i kalorier. Ud over protein indeholder en stor mængde calcium, hvilket er godt for knogler..

Hytteost passer godt til honning, frugt, bær, tørret frugt. Ideel til morgenmad eller første bid.

Æggehvider

Æg, specifikt proteiner, indeholder 12 gram protein pr. 100 gram produkt. De har praktisk taget intet fedt, kolesterol, der er farligt for det kardiovaskulære system..

Æg er en god mulighed for en solid, sund og sund morgenmad. Et sådant måltid vil give kroppen energi, essentielle aminosyrer..

Tofu ost

Tofu ost indeholder 9,9 gram protein. Det bruges ofte som et alternativ til kødprodukter og bruges i vid udstrækning i det indiske køkken. Tofu er rig på mikro- og makroelementer, især magnesium og jern, der er nyttige til alle kroppens systemers funktion.

Ost kan bruges til at lave toast, sandwich, kolde, varme snacks, salater.

græsk yoghurt

Græsk yoghurt indeholder 6,5 gram protein. Det er også rig på calcium og vitamin B12, som er essentielle for normal hjernefunktion, ydeevne og koncentration..

Græsk yoghurt kan bruges som en enkeltstående skål med frugt, bær eller som en salatdressing, da den passer godt til grøntsager, fisk og skaldyr.

Sojamælk

Sojamælk er et ideelt produkt til mennesker med laktoseintolerance. Den indeholder 4 gram protein pr. 100 ml produkt.

Sojamælk er ofte grundpillerne i vegetarernes kost; den kan bruges til at forberede korn, tilføje til protein shakes og smoothies..

Kød med højt proteinindhold

Kød er den vigtigste kilde til protein, som er i stand til fuldt ud at imødekomme kroppens behov for essentielle aminosyrer, der er nødvendige for, at mange systemer fungerer. Lad os se nærmere på listen over de mest nyttige produkter.

Hakket oksekød eller hugget

Der er 21 gram protein pr. 100 gram oksekød, hakket kød eller koteletter. Aminosyrerne, der er inkluderet i sammensætningen, hjælper med at normalisere blodtrykket, reducere niveauet af "dårligt" kolesterol og deltager også i opbygningen af ​​muskelmasse. Det er nok at kun bruge to små koteletter, ca. 120-130 gram, til at genopfylde det daglige behov med halvdelen..

Svinekoteletter

Svinekød indeholder ud over aminosyrer en tilstrækkelig mængde zink og andre mikro- og makroelementer involveret i mange vitale processer. Regelmæssigt forbrug af magert, magert svinekød hjælper med at styrke immunforsvaret, øge beskyttende reaktioner. Og 100 gram produkt indeholder 18 g protein..

Tyrkiet bryster

Tyrkiet kød betragtes som benchmark i diætetikens verden. Det indeholder praktisk talt ikke fedt, har et lavt kalorieindhold, mens en tilstrækkelig mængde protein er 20 g pr. 100 gram produkt. Kødet kan koges, stuves eller bages med grøntsager, der bruges til at lave hjemmelavede koteletter, kødboller. Det anbefales også til spædbørn som en første mad..

Kyllingebryst

Kyllingefilet har rekorden for proteinindhold, næsten 24 g pr. 100 gram produkt. Det bliver ofte grundlaget for diætmenuen, da det er overkommeligt, billigt sammenlignet med andre typer kød..

Kyllingefilet passer godt sammen med grøntsager og korn, kan bruges til supper, kolde og varme appetitvækkere, hovedretter.

Fisk og skaldyr er en proteinrig mad

Fisk og skaldyr er en meget sund mad til kroppen, rig på essentielle aminosyrer, B-vitaminer, mikro- og makroelementer til skjoldbruskkirtlen, binyrerne og mave-tarmkanalen. Lad os se nærmere på de mest proteinrige fødevarer.

Hellefisk

Hellefisk indeholder en imponerende mængde omega-3 poly-mættede fedtsyrer, som er aktivt involveret i mange processer i kroppen og bekæmper hjerte-kar-sygdomme og høje kolesterolniveauer. Indeholder 19 gram protein pr. 100 gram produkt

Sardiner

Sardiner indeholder 19 gram protein pr. 100 gram produkt, dvs. Desuden er de rige på omega-3-syrer, selen og iod, som er nødvendige for, at nervesystemet, det kardiovaskulære system og hjernen fungerer. Det anbefales at føje til diætet for skolebørn, vidensarbejdere.

Ansjoser

Ansjoser indeholder næsten 30 gram protein, hvilket er. De er også rige på magnesium, calcium, fosfor - væsentlige elementer i opbygningen af ​​knoglevæv.

Ansjoser forbedrer tilstanden af ​​blodkar, tone op, styrke dem, hvilket i høj grad reducerer risikoen for plak og blodpropper.

Blæksprutte

Blæksprutte er en ganske eksotisk skål for russere. Det er svært at finde det i butikshylderne, men det anbefales periodisk at inkludere det i kosten: mikronæringsstoffer, der er inkluderet i sammensætningen, fungerer som antioxidanter, reducerer mængden af ​​frie radikaler.

Der er næsten 19 gram protein pr. 100 gram af produktet. Blæksprutte indeholder meget kolesterol, så serveringsstørrelsen skal være lille.

Gul tun

Tun indeholder 23 gram protein. Samtidig er den rig på vitamin E, som har en gavnlig virkning på nervesystemet, hjernens funktion, øget effektivitet, koncentration. Det er meget lavt i kalorier, så gul tun er en ideel menuløsning..

Tilapia

Der er næsten 20 gram protein pr. 100 gram tilapia. Det er også en god kilde til calcium til sunde knogler, tænder, negle og hår..

Fisk passer godt til forskellige grøntsager, kornretter, den kan bages i ovnen eller stuves i en gryde.

Laks

Laks er en skat af næringsstoffer. Det har en gavnlig virkning på alle kroppens systemer: det reducerer betændelse, forbedrer nervesystemets, kardiovaskulære systems funktion og styrker immunsystemet. Der er 20 gram protein pr. 100 gram af produktet. Men du skal vide, at laks indeholder meget fedt, så det anbefales at spise små portioner - op til 150 gram.

Højproteinfrø og nødder

Frø og nødder indeholder mest protein fra vegetabilske fødevarer. De er rige på vitaminer, næringsstoffer, mikro- og makroelementer, der har en positiv effekt på kroppen som helhed..

Pistacienødder

Pistacienødder indeholder 20 gram protein, hvilket er omtrent det samme som i fisk og kød. Derudover er de rige på fibre, hvilket forbedrer fordøjelsen, peristaltikken såvel som et antioxidantkompleks.

Quinoa frø

Quinoa frø indeholder næsten 15 gram protein pr. 100 gram produkt, hvilket er ca. De er også rige på sporstoffer, der har kraftige antiinflammatoriske virkninger og reducerer risikoen for kræft..

Valnødder

Valnødder indeholder 15 gram protein pr. 100 gram produkt. De er rige på kobber, som hjælper med at styrke knogler, forbedre hjernens funktion.

Valnødder kan tilsættes yoghurt, frugt, korn og diæt bagværk.

Cashew nødder

Cashewnødder indeholder 22 gram protein pr. 100 gram protein pr. 100 gram produkt. De er rige på kobber, jern, som hjælper med at forbedre blodsammensætningen, styrke væggene i blodkarrene og immuniteten.

Korn og bælgfrugter med højt proteinindhold

Sojabønner

Af alle bælgfrugter har sojabønner rekorden for proteinindhold: 26 gram pr. 100 gram produkt. Derudover indeholder de et komplet sæt essentielle aminosyrer, forhindrer hjerte-kar-sygdomme og forbedrer fordøjelsen..

Dahl (linser)

Linser er rige på vegetabilsk fiber, folinsyre, calcium, som har en gavnlig virkning på hjertets arbejde, styrker væggene i blodkarrene, forbedrer sammensætningen og kvaliteten af ​​blodet. Regelmæssigt forbrug af linser hjælper med at reducere træthed og træthed. Der er 19 gram protein pr. 100 gram produkt..

Rajma (røde bønner)

Røde bønner indeholder vitamin B1, som forbedrer hukommelsen, forhindrer starten på Alzheimers sygdom og hjælper også med at fjerne toksiner fra kroppen. 100 gram produkt indeholder 21 gram protein.

Røde bønner kan tilsættes til supper, salater, koges alene eller bruges på dåse.

Korn

Havregryn indeholder 12 gram protein - fra kroppens daglige behov. Havre er også rige på kostfibre, hvilket forbedrer mave-tarmfunktionen.

Du kan tilberede grød fra korn, tilføje dem til müsli eller smoothies.

Høj-protein frugt og grøntsager

Grøntsager og frugter indeholder mindre protein sammenlignet med kød, fisk og bælgfrugter, men de er meget nyttige for kroppen, da de indeholder kostfibre, et rigt vitamin- og mineralkompleks.

Broccoli

Broccoli indeholder kun 3 gram protein pr. 100 gram produkt, men det er rig på opløselig fiber, som normaliserer blodsukkerniveauet, reducerer sandsynligheden for type 2-diabetes..

Broccoli er ideel som sideskål til kød og fiskeprodukter.

Asparges

Asparges indeholder asparaginsyre, som har en vanddrivende virkning og forhindrer urinvejsinfektioner. Desuden er det et naturligt afrodisiakum, der øger libido. Men der er kun 2 gram protein pr. 100 gram..

Blomkål

Blomkål er rig på cholin, som stimulerer hukommelse, forbedrer søvn, forbedrer ydeevne, koncentration. De indeholder også tilstrækkelige mængder fiber og vand, hvilket kan reducere risikoen for forstoppelse. Men der er kun 2,5 gram protein pr. 100 gram..

Tørrede abrikoser (abrikoser)

Tørrede abrikoser og abrikoser er rige på kalium, jern og fiber, hvilket reducerer risikoen for anæmi, hjælper med at styrke immunforsvaret, kroppens modstand mod vira og infektioner. Tørrede abrikoser eller abrikoser bruges bedst sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin, så de absorberes bedre af kroppen.

Proteinindhold pr. 100 g produkt - 1,5 gram til abrikoser, 5,2 til tørrede abrikoser.

Mandariner

Mandariner indeholder mindre end 1 gram protein. Men de er rige på flavonoider - stoffer, der aktivt bekæmper kræftceller og styrker immunsystemet. De styrker også det kardiovaskulære system..

Bananer

Bananer er rige på kalium, hvilket hjælper med at sænke blodtrykket og styrke væggene i blodkarrene. De er også nyttige til tarmlidelser, hvilket hjælper med at genoprette vand og elektrolytbalance. Proteinindhold - 1,5 gram pr. 100 gram produkt.

Avocado

Avocado indeholder folat, et stof, som kvinder har brug for under graviditeten, da det reducerer risikoen for abort og for tidlig fødsel betydeligt. Regelmæssigt forbrug af mad forbedrer hjernens funktion, forhindrer depressiv lidelse. Proteinindhold - 2 gram pr. 100 gram produkt.

Ekspertudtalelse.

Ja, listen over proteinfordele er ganske imponerende. Men du skal altid huske, at vores krop ikke kun har brug for dem. Vi kan ikke overleve uden fedt og uden kulhydrater og uden mineraler, vitaminer, vand osv. For at vende tilbage og opretholde helbredet skal man huske på deres korrekte proportioner: de blev trods alt ikke opfundet af nogen ud af kedsomhed, men afsløret af århundreders erfaring med omhyggelig forskning og praktisk arbejde.

Generelt er korrekt ernæring ikke, når du spiser meget af en ting. Nyttigt - alt (eller næsten alt), men - i en eller anden målestok. Spis - du kan og skal med glæde og nydelse, og rationel ernæring blev opfundet netop til dette, og ikke så du går rundt trist, tynd og grå.

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men de har alle deres egne egenskaber..

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange sunde ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Protein fra æg absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uerstatteligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonniveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig proteinkilde, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, er det den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Der er omtrent den samme mængde protein i et glas mælk som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Desuden er denne kultur rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi kan med sikkerhed kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, sojabønner og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdi er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Den er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder den omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. I laks fx 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk skiller tun sig ud..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du sammensætter en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med et højt proteinindhold fra planter og dyr for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

Protein slankende produkter med bord

Indtil for få årtier siden blev kød, æg, sødmælk og andre proteinprodukter betragtet som uønskede i kosten hos dem, der besluttede at slippe af med disse ekstra pund. Men resultaterne af mange undersøgelser har fuldstændig rehabiliteret protein og endnu mere: de vurderede det som et uundværligt stof til at tabe sig. Derfor kan du under en diæt sikkert eksperimentere med retter indeholdende protein, men samtidig tage højde for nogle af funktionerne i dette stof..

  1. Proteinprodukternes rolle i vægttab
  2. Hvorfor er et overskud af proteinprodukter i kosten farligt?
  3. Daglig pris
  4. Typer af proteiner i den menneskelige diæt
  5. Fødevarer med den højeste mængde protein
  6. Proteiner med lavt kalorieindhold
  7. Hvad hjælper og forstyrrer proteinabsorptionen

Når protein kaldes et byggemateriale til kroppens celler, overses det ofte, at dette stof er en uundværlig deltager i stofskiftet. Med hans deltagelse er katabolisme (opdelingen af ​​forskellige komplekse stoffer i enklere og lettere at fordøje) og anabolisme (oprettelsen af ​​nye forbindelser fra flere andre) umulige. Samlet set giver dette dig mulighed for at opretholde alle kropsfunktioner på det ønskede niveau, give kroppen det nødvendige energiniveau, varmeudveksling osv. Men under vægttab er noget andet meget vigtigere: det er et aktivt stofskifte af høj kvalitet, der er nøglen til aktiv opdeling og udnyttelse af fedtceller, der danner subkutane reserver. Derudover kræver protein, at der nedbrydes en masse energi i dets sammensatte aminosyrer, hvilket også øger effektiviteten af ​​vægttab..

Sjov fakta: NSCA Sports Nutrition Guide anbefaler et dagligt indtag på 1,3-2 g / kg kropsvægt for magert muskelforøgelse..

Naturligvis er fødevarer med et højt proteinindhold til vægttab uerstattelige. Men du kan ikke kun stole på proteiner, der bygger dig en smuk krop og holder dig sund. Uden fedt nok nedsættes nedbrydningen af ​​subkutant fedtvæv, og uden kulhydrater reduceres energiniveauerne så meget, at det sandsynligvis ikke behager fremskridt med vægttab. Med et overskud af protein i kosten lider sundheden endnu mere. Unødvendigt protein - som ikke går til cellestrukturen og deres genopretning og ikke deltager i stofskiftet - udskilles fra kroppen gennem nyrerne. Derfor er jo flere proteiner i kosten, jo højere belastning på disse organer. Og hvis nyrerne ikke klarer sig godt nok, eller hvis der er flere proteiner, end de er i stand til at behandle, opstår der en tilstand, der kan kaldes proteinforgiftning - forgiftning af kroppen med proteinopdelingsprodukter.

Proteiner forbruges mest aktivt efter fysisk anstrengelse (for at genoprette muskelceller) som et resultat af en sygdom efter lange diæter med et udtalt kalorieunderskud og monodiet. I sådanne tilfælde anbefales et proteinindtag på 1-1,5 g pr. 1 kg kropsvægt. Men hvis livsstilen er langt fra aktiv, og musklerne hviler oftere end arbejde, anbefales det at reducere mængden af ​​protein til 0,75 g pr. 1 kg kropsvægt. Naturligvis vil et periodisk overskud eller fald i andelen af ​​proteiner i kosten ikke skade helbredet og er usandsynligt, at det endda bliver mærkbart. Men langvarige eksperimenter med dette stof (dets overdrevne mængde eller en udtalt mangel) vil have negativ indflydelse på sundhed, udseende og endda fremgangen med vægttab: i et forsøg på at klare proteinforgiftning eller manglen på byggemateriale til celler reducerer kroppen energiforbruget og går i en tilstand af energibesparelse. Som et resultat ophører subkutant fedt med at deltage i energimetabolisme, og svaghed og øget træthed tillader dig ikke at vende tilbage til træning eller udføre dem på et tilstrækkeligt aktivt niveau til at fremskynde stofskiftet til det normale. Men det er ikke nok at holde styr på mængden af ​​protein i din diæt. Det tilrådes at organisere måltider, så alle typer proteiner er på menuen.

Proteiner kan opdeles i to store grupper: animalsk og planteoprindelse. De tilhører samme klasse kemiske forbindelser og udfører generelt de samme funktioner, men de har flere forskelle..

Animalske proteiner. Deres fordel ligger i sammensætningen af ​​aminosyrer - kæderne, hvorfra proteinmolekylet er bygget. Animalske produkter er komplette proteiner: de indeholder alle essentielle aminosyrer - forbindelser, som kroppen ikke er i stand til at producere alene, men uden dem kan den ikke fungere normalt. Betinget mangel på animalske produkter - en stor mængde fedt, som kan annullere enhver indsats for at tabe sig.

Vegetabilske proteiner. Sammensætningen af ​​sådanne proteiner er mere knappe, da kun soja og quinoa indeholder essentielle aminosyrer. Alle andre vegetabilske fødevarer mangler en eller to aminosyrer fra denne gruppe, hvilket gør dem mindre foretrukne i den menneskelige diæt. Men dette er først ved første øjekast: Med en fuld og varieret diæt fjernes denne mangel på vegetabilsk protein let. Kombinationen af ​​forskellige proteiner af vegetabilsk oprindelse kan tilføje op til hele komplekset af aminosyrer: både uvæsentligt og uerstatteligt. Hvilke produkter at vælge er et spørgsmål om personlig smag og præference. Men at tabe sig er en proces, der kræver en tilstrækkelig mængde energi og styrke, så det er vigtigt at tage endnu en nuance i betragtning. Planteproteiner tager længere tid at nedbryde og kræver flere ressourcer fra kroppen end animalske proteiner.

Hvis du deler alle proteinrige vægttabsprodukter med mængden af ​​protein, ser listen sådan ud:

  • Soja - 36 g protein / 100 g produkt.
  • Gåsekød - 29 g / 100 g.
  • Tun - 29 g / 100 g.
  • Hård ost - 23-29 g / 100 g.
  • Chum laksekaviar - 27 g / 100 g.
  • Laks - 25,5 g / 100 g.
  • Kylling - 25 g / 100 g.
  • Svinekød - 25 g / 100 g.
  • Lam, kalkun, kanin - 24 g / 100 g.
  • Oksekød - 23 g / 100 g.
  • Mandler, sorte bønner - 21 g / 100 g.
  • Lever - 18-19 g / 100 g.
  • Kikærter - 19 g / 100 g.
  • Kyllingæg - 13 g / 1 stk.
  • Fuldmælk - 3 g / 100 g.

For vægttab vælges proteinrige fødevarer bedst fra listen over mad med lavt kalorieindhold og let fordøjelig mad. I dette tilfælde vil kroppen ikke blive belastet med unødvendige opgaver, såsom opdeling og assimilering af for "tunge" proteinfødevarer og måltider, og vægttab vil gå rationelt: på grund af fedtaflejringer og ikke kroppens energikilder. Derfor skal man tage højde for fedtindholdet i et bestemt produkt og dets kalorieindhold. På listen ovenfor ændrer produkter deres position, hvis du fordeler dem efter kalorieindhold (Kcal-indhold) i 100 g.

  • Bønner - 58.
  • Fuldmælk (afhængigt af fedtindhold) - 31-58.
  • Æg - 70.
  • Tun - 96.
  • Lever - 98-114.
  • Laks - 142.
  • Kylling (uden hud) - 150.
  • Lam (magert) - 160.
  • Tyrkiet - 165.
  • Kanin - 181.
  • Oksekød - 220-270.
  • Svinekød (afhængigt af fedtindhold) - 220-330.
  • Chum laksekaviar - 260 Kcal.
  • Hård ost (afhængigt af type) - 280-410.
  • Gåsekød - 319.
  • Kikærter - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandel - 645.

Proteinfødevarer på listen over produkter til vægttab giver enorme muligheder for valg og plads til fantasi: En diæt til vægttab ser ikke længere ud som en smertefuld proces, der kræver heroisk viljestyrke. Proteinprodukter kan inkluderes i en lang række opskrifter og kan bruges til at lave mad, hvad du vil og hvad der er sundt - fra supper og hovedretter til feriesalater og gourmetdesserter. Og begrebet "diæt" er ikke længere forbundet med "kedeligt" og "smagløst". Hvis du vil diversificere din diæt og garanteret undgår at få overvægt, kan du henvende dig til Herbalife-produkter. Det høje proteinindhold i protein shakes holder dig mæt og hjælper dig med at tabe sig. Derudover har sådanne blandinger andre fordele:

  • indeholder 30% af den daglige værdi af antioxidanter;
  • i sammensætningen - 23 essentielle sporstoffer, der er nødvendige for kroppens normale funktion;
  • 10 varianter til at diversificere din diæt.

Og fra overspisning om natten beskytter en speciel formel "Aftencocktail". En glimrende erstatning for en middag med højt kalorieindhold, som både vil mætte og give kroppen den tocopherol, der er nødvendig til en afslappende søvn og hjælpe med at reducere vægten jævnt.

Protein nedbrydes eller absorberes ikke af sig selv: når det kommer ind i kroppen med mad, bliver det en deltager i en kompleks kæde af biokemiske reaktioner, der fører proteinet til en tilstand, hvor det bliver nyttigt for kroppens celler. Derfor er det bare ikke nok at indtage protein: det er vigtigt at sikre, at balancen mellem andre stoffer, der er nødvendige for proteinmetabolisme, opretholdes. De vigtigste af disse er vitamin C og B-vitaminer, som findes i store mængder i grønne og bladgrøntsager, havregryn, valnødder, tomater, slagteaffald, kiwi, hyben og citrusfrugter. Når du har diversificeret din diæt med disse produkter, kan du være sikker: protein kommer ikke kun ind i kroppen, men absorberes også fuldt ud.

Fødevarer med højt proteinindhold - Top 40 bedste proteinkilder

Alle har brug for protein: fra paleo eller veganske slankekure til makronæringsstofregnemaskiner for at opbygge muskler. Vi har udarbejdet en komplet liste, der indeholder fødevarer rig på proteiner af højeste kvalitet med et komplet sæt aminosyrer, som kan indgå i kosten til ethvert ernæringsmæssigt formål, hvilket vil fremskynde muskelvækst, kontrollere sult, tabe sig og diversificere menuen..

Proteinrige fødevarer

Alle kroppens celler er lavet af det, det er ansvarligt for muskelvækst og en følelse af fylde. Dette er det perfekte værktøj til ethvert formål! Det er meget vigtigt at forbruge nok af det, men vi må ikke glemme sorten, da hver art har sin egen aminosyresammensætning. Find ud af, hvilke fødevarer der indeholder meget protein, og berig din kost med mere end kylling og proteinpulver med disse gode kilder.

6 g i 1 stort æg

Æggehvider er en af ​​de mest optimale proteinkilder. Æg er billige, kan tilberedes på en række forskellige måder, har få kulhydrater og er rige på forgrenede aminosyrer (BCAA'er). Vælg æg tilsat omega-3 fedtsyrer for at gøre dine morgenæg endnu mere nærende.

Hårdkogte æg er den mest bekvemme proteinberigede mad at tage med dig overalt. Også i shakes kan du erstatte valleprotein med æg.

Højprotein mejeriprodukter

græsk yoghurt

Græsk yoghurt er bemærkelsesværdig for det faktum, at dets proteinindhold er næsten dobbelt så højt sammenlignet med andre yoghurt. Det er også rig på calcium for knoglesundhed og probiotiske bakterier for tarmsundhed. Vælg yoghurt uden fyldstoffer for at kontrollere dit sukkerindtag og din vægt.

Hytteost

14 g pr. Halv kop

Spis hytteost om natten som en sund proteinsnack. Den indeholder meget kasein, et mælkeprotein, der tager længere tid at fordøje end valleprotein. Det langsomt fordøjelige protein forsyner dine muskler med næringsstoffer hele natten og forhindrer katabolisme. Plus, du vågner ikke sulten klokken 3..

Schweizisk ost

Schweizisk ost mætter kroppen med protein som ingen anden ost. Derfor kan der ikke forestilles nogen bedre muskelopbyggende komponent til sandwich og burgere. De, der er bekymrede for kalorieindholdet i fede typer schweizisk ost, skal være opmærksomme på diætetiske: de har kun 1 g fedt pr. 8 g protein, og de smager ikke dårligere.

2% mælk

Du kan kvæle ved grim og vandig skummetmælk, eller du kan i stedet nyde 2% fedtmælk med en rig smag. Fedtet i mælk vil sikre bedre absorption af D-vitamin og hjælpe med at nå normen for makronæringsstoffer.

Økologisk mælk indeholder rekordmængder af næringsstoffer og Omega-3'er. Opløs proteinpulver i det til en mesterrystning.

Valle- eller kaseinproteinpulver

i gennemsnit 24 g i 1 pres

Valleprotein er fri for urenheder, det absorberes hurtigt, og næsten alle dets kalorier kommer fra protein. Det er let at bruge: du skal bare blande det med vand i en ryster. Proteinpulver hjælper dig, når du har brug for hurtigt at opdatere dig selv med et færdigt produkt med den højeste mængde protein, for eksempel efter at have afsluttet en træning, have morgenmad på farten, eller når du spiser mad med lavt proteinindhold..

For at hjælpe med at holde sulten i skak i lang tid skal du udskifte valle med kaseinprotein med langsom fordøjelse. Selvom det ikke går så hurtigt til muskler, vil kaseinpulver holde dig mæt og hjælpe dig med at nedbryde fedt uden at ofre muskelmasse..

Du kan også lave proteinpandekager med proteinpulver. Spis disse pandekager som en snack før træning eller efter træning, hvis du er træt af din hals..

Hvis du er følsom over for kunstige sødestoffer, skal du kigge efter et ikke-sødet eller stevia proteinpulver.

Smoothie

i gennemsnit 16 g pr. glas

Forøg din sædvanlige proteinshake med vitaminer ved at parre kasein eller valleprotein med frugt. Du kan også købe færdige smoothie-drinks, men sørg for, at der er nok protein i sammensætningen (mindst 20 g pr. 300-400 ml flaske) og ikke kun frugt, ellers undgår du ikke overskydende sukker.

For en plantebaseret smoothie skal du bruge vegansk proteinpulver i stedet for kasein og valle, der indeholder animalske proteiner. Blanding af ris og ærteproteiner er fremragende til at stimulere muskelvækst.

Frossen græsk yoghurt

6 g pr. Halv kop

Frossen græsk yoghurt har en sprød, cremet struktur, der minder om is. Men på samme tid indeholder den næsten dobbelt så meget kvalitetsprotein. Sammenlign produkter fra forskellige mærker, og se efter yoghurt med det laveste sukkerindhold (eller lav din egen). Nogle producenter i sammensætningen angiver frugt først og derefter sukker, hvilket faktisk er et stort plus.

Højprotein skaldyr

Den næste type mad, hvor mest protein er efter kyllingæg, er fisk og skaldyr, som ikke kun er sundt, men også meget velsmagende, hvilket er vigtigt, når kosten har været i mere end en uge, og maden simpelthen ikke går ned i halsen.

Gulfin tun

25 g pr. 85 g servering

Denne kødfulde beboer af hav og oceaner er en skattekiste af let fordøjeligt protein af høj kvalitet. Det er ekstremt sundt, fordi det er usædvanligt rigt på B-vitaminer og den stærke antioxidant selen. Prøv at købe tun fanget med en krog eller med en ske: den betragtes som den længst oplagrede.

Hellefisk

23 g pr. 85 g servering

Sammen med hvide fiskesorter spiller hellefisk en dominerende rolle, når det kommer til proteinkilder til imponerende muskelopbygning. En portion på 85 gram af denne fisk indeholder mindre end 2 gram fedt. Stille helleflynder er i stand til at bevare sine næringsstoffer længere end helleflynder.

Blæksprutte

25 g pr. 85 g servering

Denne fisk og skaldyr vinder stigende popularitet blandt fiskehandlere. Så på jagt efter en sikker måde at opbygge granit-hård muskel på, vil du være den dummeste dumbass, hvis du mister dette kendetegnende rene protein af syne. Frossen blæksprutte foretrækkes endda frem for frisk blæksprutte, fordi kødet bliver blødere som følge af frysning.

Laks

23 g pr. 85 g servering

Vilde laksefisk, som inkluderer sockeye-laks, har ikke kun en lysere smag end deres opdrættede slægtninge, men kan også prale af en stor mængde protein. Derudover har du adgang til store reserver af langkædede Omega-3 fedtsyrer, der er kendt for deres fedtforbrændende egenskaber. Vælg fisk med hud, så smagen og aromaen bliver endnu mere udtryksfuld under madlavningen.

Tilapia

21 g pr. 85 g servering

Den proteinrige tilapia, der findes i næsten alle fiskeforretninger, er mild i smagen og vil give dine muskler alle de vigtige næringsstoffer. Se efter amerikanskvoksede fisk, da de er meget sikrere end importerede produkter fra asiatiske lande.

Ansjoser

24 g pr. 85 g servering

Overraskende nok er det ansjoser, der indtager førstepladsen blandt dåse proteinprodukter. På grund af deres lille størrelse akkumulerer de mindre toksiner end større fisk. Du kan slippe af med overskydende salt ved at holde ansjoser i vand i en halv time. Derefter skal du dræne vandet og tørre fisken.

Langfisk tun

22 g pr. 85 g servering

Glæd dig, budget-shopper! Billig langfisk tun på dåse har et rigere proteinindhold end dyr hvid hvid tun. For at undgå at indtage ekstra kalorier fra fortyndet vegetabilsk olie skal du vælge dåse mad uden olie..

Hermetisk tun er en mad med lavt kalorieindhold. For at forlænge følelsen af ​​fylde skal du kombinere den med fede fødevarer som oliven.

Sardiner

21 g pr. 85 g servering

Beskedne dåse sardiner er tilbage på mode! Denne højprotein fisk er rig på omega-3 fedtsyrer og vitamin D. Den indeholder også mindre kviksølv, fordi den er lille i størrelse og er i bunden af ​​fødekæden. Rør med kartoffelmos eller blomkål for at fortynde dens barske smag.

Kød med højt proteinindhold

De bedste fødevarer med højt proteinindhold er animalske fødevarer, fordi de er de eneste, der har det fulde supplement af aminosyrer (essentielle og essentielle). Hvis du ønsker at få din daglige godtgørelse fra plantebaserede fødevarer, vil du ikke være i stand til at begrænse dig selv til kun en type. Du bliver nødt til at kombinere flere produkter på samme tid for at fodre kroppen med alle aminosyrer.

Oksekød (øverste eller nederste runde)

23 g pr. 85 g servering

Sammen med bøffer fra dette mindre fede kød spiser du 1 g protein for hver 7 Kcal. På samme tid kan ribeye prale med ca. 1 g protein for hver 11 Kcal. Desuden hører den runde bøf til den mere økonomiske kategori. Tynde stykker kød, såsom rund bøf og lænd, er lette at tørre ud, så det anbefales at stege dem hurtigt over høj varme indtil medium-høj.

Hakket oksekød (10% fedt)

18 g pr. 85 g servering

Brug af 10% hakket oksekød garanterer en rig smag til dine burgere eller kødbrød. Ud over proteiner indeholder dette røde kød også den berygtede kreatin. Hvis du har de ekstra penge, kan du vælge græsfodret oksekød, som er mere nærende end det fabriksfremstillede alternativ..

Svinekoteletter (udbenet)

26 g pr. 85 g servering

Svinekoteletter er nemme at tilberede, og overflod af aminosyrer i deres sammensætning giver dig al mulig ret til at spise for meget som et gris. Tip: For at blødgøre koteletterne, blød dem i 1⁄4 kop salt og 4 kopper saltvand. Blød kødet i blød i den resulterende marinade i 30 minutter til 2 timer.

Kyllingebryst (udbenet og uden hud)

24 g pr. 85 g servering

Kyllingebryst har længe været en accepteret kliche inden for bodybuilding og vægttab. Denne del af kyllingekroppen er den optimale proteinkilde med det højeste proteinindhold uden fedt og kulhydrater og skal altid være til stede i din menu. For at spare penge skal du opbevare kyllingebryst i salgsperioder, når priserne er nede.

Tyrkiet bryst

24 g pr. 85 g servering

Ligesom kylling vil dette store spil mætte din krop med protein med ringe eller ingen indflydelse på kalorieindtaget. Ligesom svinekoteletter og kylling anbefales kalkunbryst at blive præmarineret i saltlage. De, der er bekymrede over anvendelse af antibiotika i masseproduktion på fjerkræbedrifter, kan se efter en kalkun mærket "ingen antibiotika".

Sprængt oksekød

24 g pr. 85 g servering

Corned beef har et højt proteinindhold og smager lækkert. Prøv at sautere corned beef og hakkede grøntsager med en sideskål med ris. Du kan lægge den resulterende gryderet på ruggrød og krydre skålen generøst med sennep.

Dåsekylling

21 g pr. 85 g servering

Hakket hvidt kyllingekød oplader dine sandwicher og salater med protein af høj kvalitet. Brug det på samme måde som tun på dåse. Sammenlign producenter, og se efter fødevarer med lavt natriumindhold på dåsen for at forhindre vandretention.

Roastbeef

18 g pr. 85 g servering

Roastbeef er ikke så fedt, som du måske tror, ​​og har en rigere aminosyresammensætning end andre delikatesser. Som med bøf er græsopdrættet oksekød mere nærende. Brug roastbeef til at fremstille en spinat og en rødløgsandwich eller bare spis den.

Canadisk bacon

15 g pr. 85 g servering

Canadisk bacon er det bedste proteinprodukt sammenlignet med almindelig bacon, da det indeholder ca. 6 gange mindre fedt. Og ja, du har lige fået tilladelse til at spise bacon.

Chorizo

21 g pr. 85 g servering

Leder du efter et godt proteinprodukt til morgenmad? Denne salte svinepølse forvandler regelmæssige røræg til en smagfuld gourmetret. Det lyser også op din frokost eller middag som et supplement til pasta, suppe og salater. Den spanske pølse er tørret og helt klar til at spise. Men de mexicanske chorizos er et halvfabrikat.

Pepperoni

18 g pr. 85 g servering

Den ekstraordinært høje dosis protein i pepperoni gør denne type salami til en overraskende sund tilføjelse til pizza eller salat. Natriumindholdet kan variere, så sammenlign produkter fra forskellige producenter for at finde det laveste natriumindhold..

Ristet kalkunbryst

18 g pr. 85 g servering

Skivet kalkun giver dig mulighed for at tanke op med næsten fedtfrit protein, så hold dig ikke tilbage. Undgå kalkun med krydderier og andre delikatesser, fordi de indeholder meget overskud: salt, sukker, syntetiske smagsstoffer.

Tørret kød

13 g pr. 28 g servering

At spise godt betyder at undgå kartoffelchips og mikrobølge popcorn. Du kan dog stadig nyde jerky jerky - en salt godbid, der ikke sporer dine fitnessmål. Du kan opbevare et par poser med denne snack ved dit skrivebord på arbejde til en eftermiddagsmatbit. Vælg blandt producenter, der ikke bruger glutaminsyre og nitrit.

Plantefødevarer med et højt proteinindhold

Bønner

Hjertesunde bønner er en fantastisk billig vegetarisk kilde til protein. Af alle bælgfrugter findes bønner oftest i konserves. Det er højt i fiber, som spiller en vigtig rolle i korrekt ernæring..

Bønnepuré med hvidløg og citron er en god analog til den sædvanlige hummus.

Tørrede linser

13 g til 1/4 kop

Billige tørrede linser kan hjælpe med at øge dit indtag af protein, fiber og en række essentielle mineraler. Linser adskiller sig fra andre bælgfrugter, da de ikke behøver at blive gennemblødt i lang tid og kedeligt. Det er nok at lade det simre i ca. 20 minutter over svag varme, indtil det er blødgjort. For et afbalanceret måltid, kombiner kogte linser med hakket kyllingebryst, hakkede grøntsager og citrondressing.

Jordnøddesmør

8 g til 2 spsk. skeer

Mens jordnøddesmør ikke er den mest populære møtrikolie, ligesom mandelolie, er det førende inden for proteinindhold. Husk dog at kontrollere etiketterne for sukker. Naturligt smør lavet af jordnødder alene er ideel. I nogle butikker kan du muligvis male selv nødderne efter din smag..

Hvis du prøver at kontrollere kropsvægt, skal du kigge efter jordnøddesmør i pulverform. Det er også rig på protein, men mindre fedtet. Du kan endda føje det til bagværk..

Nødblandinger

6 g pr. 57 g servering

Med nødder (jordnødder, cashewnødder og mandler) kan du nemt berige din kost med protein og sunde umættede fedtstoffer. Opbevar en pakke forskellige nødder i handskerummet, bare hvis du er sulten. Se efter pakker mærket "usaltet" for at reducere natriumindtag.

Bønnechips

4 g pr. 28 g servering

Hvis du vil have en sprød crunch, finder du ikke en bedre mulighed end proteinrige sorte bønnechips. Plus de kan dyppes i græsk yoghurt.

12 g pr. 85 g servering

Hvis du beslutter dig for ikke at spise kød, giver tofu dig sojaprotein. Hårde tofu skiver kan tilberedes ved hjælp af stegefrysteknologi. De kan også grilles for at give osten en røgfyldt smag. En god marinade er alt. Du kan endda tilføje tofu til smoothies i stedet for proteinpulver..

Edamame

8 g pr. Halv kop

Et andet godt vegetarisk produkt. Disse nærende grønne sojabønner fylder din kost med plantebaseret protein, fiber, vitaminer og mineraler. For at forhindre edamame i at blive kedeligt kan du bruge en færdigpakket opskrift på afskallede frosne bønner ved hjælp af citronsaft, paprika og salt som krydderi..

Grøn ært

Højproteingrøntsager er svære at finde, men grønne ærter har nok protein til, at du altid vil have dem i din fryser. Ærter indeholder også meget fiber, hvilket kan hjælpe med at kontrollere vægten og klare junkfood-cravings..

Hvedekim

6 g pr. 28 g servering

Et hvedekorn har tre bestanddele: kerne, klid og spire. Sidstnævnte har den højeste ernæringsværdi og er rigeligt med vegetabilsk protein. Det er et godt proteintilskud til havregryn, pandekager og endda ryster.

Soba nudler

12 g pr. 85 g servering

Disse japanske rugnudler er det bedste proteinalternativ til enhver hvedepasta, så tøv ikke med at vælge den, når du vil have en pastaaften. Hvad mere er, det koger dobbelt så hurtigt som almindelig hel hvede pasta. For at fjerne overskydende stivelse, der gør nudlerne klæbrige, skylles efter bortskaffelse i et dørslag.

Quinoa

Sammenlignet med andre korn er sydamerikansk quinoa (som teknisk set er et frø) et helt unikt produkt med et komplet sæt aminosyrer. Dette gør det til et komplet protein, der stimulerer muskelvækst. Forstegning af quinoa i en tør stegepande eller en gryde, inden du syr i vand, kan forbedre dens naturlige nøddeagtige smag..