Image

Proteinindholdstabel

I denne tabel er produkterne ordnet efter kategori. Den første kolonne angiver mængden af ​​protein i fødevarer, den anden - fedt og den tredje - kalorieindholdet i fødevarer.

Kyllingæg er det største produkt for atleten. Proteinindholdet i disse fødevarer er ganske imponerende. Derudover betragtes æggehvide som ideel for sin struktur og fordøjelighed..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Æg med æggeblomme / uden æggeblomme6 / 3.580/15

Kogt kød. Kød er den vigtigste kilde til animalsk protein. Fra fordelersynspunktet er kogt eller dampet kød sundere, da det i denne form indeholder flere næringsstoffer og mindre skadelige fedtstoffer. Blandt atleter er de mest populære kyllingebryst og magert oksekød. Kyllingebryster er rige på protein og indeholder næsten ingen usunde fedtstoffer. Dette er et diætprodukt. Oksekød på den anden side kombinerer et sæt nyttige komponenter såsom zink og jern, som ikke kun er nyttige for kroppen som helhed, men også har en positiv effekt på produktionen af ​​testosteron, hvilket er så nødvendigt for en atlet og enhver anden person..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Kalvekød30.70,9130
Kura25.27.4170
Kalkun25.310.4197
Kanin24.67,7175
Bøf28.66.2170
Svinekød2024.2298
Fårkød2217.2243

Grillet kød. Kødet steges normalt i olie, hvilket tilføjer ekstra kalorier til det. Desuden er alt fedt, der dræner fra kødet, i en stegepande igen kantaktisk med det, hvilket ikke er meget godt med hensyn til kost. En fremragende løsning i denne situation er en lufttørrer, hvor kødet er perfekt stegt, og mættede fedtstoffer dræner ind i en speciel tank. Igen kan kalorieindholdet her være forskelligt, afhængigt af hvilken stegningsmetode du bruger. Fedtindholdet i bøf og lignende produkter kan også variere afhængigt af opskriften. Tabellen viser gennemsnitsværdier.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Bøf28.816.8254
Bøf24.9elleve214
Oksekød stroganoff17.914.3228
Oksekødlever23.110.2227
Kura26.9elleve207
Kalkun26.213.6226
Svinekød23.130.9375

Kogt fisk. Fisk, i modsætning til kød, indeholder mindre fedt, og de er ikke så skadelige. Samtidig indeholder fisken en tilstrækkelig mængde protein og andre stoffer, der er nyttige for kroppen..

Produkt pr. 100 g.EgernFedtKalorieindhold
Lyserød laks23.17.9163
Blyndring17.93.4104
Pollock17.7178
Aborre20.13.7111
Zander21.41.498
Torsk18.10,779
Kulmule18.52,395
Gedde21.41.498

Fisk og skaldyr. Ligesom fisk er fisk og skaldyr højt i protein og næsten fedtfri. Fisk og skaldyr er god mad til en atlet.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Blæksprutte (filet)nitten2.176
Krabber18.61,285
Reje18.11.183

Stegt fisk. Fisk, selv stegt, indeholder ikke meget fedt. Men igen afhænger det hele af forberedelsen. Hvis du fylder gryden med halvdelen af ​​olien, stiger antallet af kalorier naturligt..

Produkt pr. 100 g.EgernFedtKalorieindhold
Blyndring18.68.5166
Karpe18.911.2191
Pollock15.95.2127
Aborre21.19.8187
Zander17.95.3138
Torsk15,8fem123
Kulmule16.36.5135
Gedde17.85.9138

Kaviar. Kaviar er et produkt, hvorfra en ny levende organisme efterfølgende vises. Og selvfølgelig indeholder den en enorm mængde ikke kun protein, men også alle andre vitale komponenter..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Rød kaviar31.713.8251
Sort kaviar28.79.8205
Pollock kaviar28.41.8131

Fedtfattige mejeriprodukter. Når du vælger mejeriprodukter, skal du være opmærksom på fedtindholdet i%. Jeg tror, ​​vi ikke har brug for ekstra fedt.

Produkt pr. 100 g.EgernFedtFarveindhold
Skummetmælk.30,0531
Kefir fedt.4,3149
Yoghurt 1,5% fedtfem1.551
Fedtfattig hytteost.180,688
Ost: reduceret fedt.25-30190-255

Mellemfedt mejeriprodukter.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtFarveindhold
Mælk 3,2% fedt33.258
Kefir fedt.33.356
Fed hytteost16.7ni55
Ostekager med lavt fedtindhold. ostemasse19.13.2160
Halvfedtostkager. ostemasse17.711.4223
Fedtfattig gryderet. ostemasse17.74,3171
Halvfedt gryde. ostemasse16.511.8232

Fed mejeriprodukter. Disse fødevarer undgås bedst..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtFarveindhold
Mælk 6% fedt.3785
Creme 10% fedt.310.1119
Fedt hytteost. 18%fjorten18.2231
Ost og hytteost. masser7.223.2340
Øjenost.8.527.9408
Kondenseret mælk uden sukker (7,5%)78.5141

Bælgfrugter. De såkaldte bønner er også et ganske sundt produkt, selvom bælgfrugter ikke indeholder meget protein. Fordi det er et vegetabilsk protein, som i sin struktur adskiller sig fra dyret, og vi har også brug for det.

Proteinprocenten er baseret på produktets tørvægt.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Bønner230,3
Grønne ærter22.50,2
Soja40-50 (afhængigt af sorten)6,8 g (friske grønne sojabønner)147

Nødder. Nødder er en fremragende kilde til plantebaseret protein, men de indeholder meget kalorier. Derfor bør du ikke misbruge nødder..

Produkt pr. 100 g.EgernFedtKalorieindhold
Mandel18,757,8650
Cashew nødder25.353,7634
Hasselnød16.267708
Valnødder15.762.1701
Jordnød26.44,3552
Pistacienødder20.648,61611
Kastanjefeber.3.32,3183
Kokosnødder3.533.6381
Græskarfrø24.646.1581
Solsikkefrø23.149,6611
pinjekerner12.161.1630

Grød. Vi betragter ikke grød som en kilde til protein. De har deres egne fordele. Grød og korn er en fremragende kilde til kulhydrater, der giver din krop energi til træning og opbygning af muskler.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Risgrød på vandet, tyktflydende1.50,178
Løs boghvede grød61.7163
Boghvede grød på vand er tyktflydende3.3390
Løs hirse grød4.81,2135
Hirsegrød på vandet er tyktflydende3.10,890
Havregryn fra 'Hercules' på tyktflydende vand31.484
Perle byggrød3.20,4106
Havregryn på viskøst vand3.11.888
Hvede grød på vandet3.30,392
Løs byggrød3.50,4108
Byg tyktflydende grød2.40,376
rugbrød6.61,2190

Grøntsager. Med hensyn til proteinindhold kan grøntsager naturligvis ikke prale af deres tilstedeværelse i de krævede mængder. Derfor er det en førsteklasses kilde til vitaminer.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Grønne ærter.5.10,274
Kål1.90,128
Blomkål bouillon.0,10,327
Courgette0,81.941
Grøn løg (fjer)1.4-20
Løg1.5-42
Gulerod1.40,135
Agurker0,80,112
Sød peber.1.4-27
Greens (persille, sorrel, dild, salat osv.)1,6-3,80,417-50
Radise1,30,122
Majroe1.6-28
Kogte rødbeder1.9-50
Tomater1,20,232

Frugt. Frugt og grøntsager er primært bærere af vitaminer.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Abrikos10,142
Kirsebærblomme0,3-28
Ananas0,50,250
Bananer1.60,150
Kirsebær0,80,553
Granat0,9-53
Pærer0,50,343
Fersken10,144
Blomme0,9-44
Persimmon0,6-54
Kirsebær1,20,451
Æble0,50,446
orange0,90,240
Grapefrugt10,236
Citron0,90,133
Mandarin0,80,341
Lingonberry0,80,544
Druer0,70,266
Jordbær0,90,435
Tranebær0,6-27
Stikkelsbær0,80,244
Hindbær0,90,343
Røde ribs0,70,240
Solbær1.10,239

Svampe. Friske svampe, der er givet af os selv, er ikke kun velsmagende, men også sunde. Selvom proteinindholdet i dem heller ikke er højt.

Produkt pr. 100 g.EgernFedtKalorieindhold
Hvid frisk3.81.824
Friske champignoner4.41.127

Honning er et uerstatteligt produkt for en atlet. Dette er det eneste produkt i verden, der indeholder næsten hele det periodiske system..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Honning0,80314

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Hollandsk ost2726.7353
Kostroma-ost25.326.4346
Bryndza-ost1820.2262
Røget pølseost23.119.1271
Forarbejdet ost22.321343

Bageriprodukter. Det er bedre ikke at forbruge bagværk i store mængder. Selvom de ikke har meget fedtindhold, for den enorme mængde kulhydrater.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Kost majsmel7.31.6331
Ris kost mel7.50,7372
Hvedemel, premium10.41,2335
Hvedeklid15.23.9192
Rugbrød6.21,3207
Hvedehjertebrød8.81.6210
Pita9.21,2278
Protein klid brød23.63.5217
Fælles brød8.11236
Klid brød9.32.9274
Almindelig saika7.92.5260
Bagel9.11,2285
Tørring almindeligelleve1.4226
Søde sugerør9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Ostemasse ostekage10.712.4319
Syltetærte5.42.2285
Tærte med kød13.37.6285
Donuts5.713.1297
Chebureksni13.6265
Pandekager5.23.2187
Pandekager med hytteost eller creme fraiche25.933.2641
Pandekager0,86,7226
Gærdej almindelig6.92.4245
Gærdej7.67,7284
Frisk butterdej6.118,7345
Premium makaroni10.51,2338
Ægpasta11.42.2346
Sukker cookies7.611.9436
Smørkager10.55.3459
Kiks9.310.3416
Kiks9.314.2440
Vafler med frugtpåfyldning3.32.9351
Pepperkager4.92.9351
Rugmelti1,85296
Andre relaterede artikler:

Information

Besøgende, der er i gæstegruppen, kan ikke efterlade kommentarer til denne publikation.

Protein i mad: en tabel over proteinindholdet i animalske og vegetabilske produkter

Før du ser på, hvor meget protein en mad indeholder, er det en god ide at lære lidt mere om dette stof. Vi ved alle, at protein er nødvendigt for vedligeholdelse og vækst af muskler, men medmindre denne funktion er begrænset til en komponent, der er en vigtig del af enhver levende organisme?

Proteinstruktur

Proteiner er organiske stoffer med polymer struktur. Den relative masse af deres molekyler er meget høj. Proteiner består af aminosyrer, som vores krop har brug for så meget. Den genetiske kode indeholder normalt 20 basiske aminosyrer. Deres endeløse kombinationer skaber forskellige proteinmolekyler, der udfører mange funktioner i en levende organisme..

Vigtige funktioner af protein i den menneskelige krop

Proteinmolekyler indtager en betydelig plads i den menneskelige krop og udfører mange funktioner, der er vigtige for livet..

  • Katalytisk funktion. Proteiner - enzymer fungerer som katalysatorer i vores krop. Det vil sige, at de hjælper flere kontinuerlige kemiske funktioner med at passere hurtigere.
  • Beskyttende funktion. Beskyttelse af vores krop udføres af protein kollagen. Takket være ham har bindevævet i brusk, knogler og dermis en elastisk struktur. Proteinet keratin er grundlaget for hår og negle. Proteinet thrombin er involveret i blodkoagulation. Protein hjælper også med hurtigt at fjerne toksiner fra kroppen og klare vira og bakterier..
  • Motorfunktion. Motorproteiner fremmer muskelsammentrækning.
  • Strukturel funktion. Strukturelle proteiner giver cellerne form.
  • Reservefunktion. Der er en separat klasse reserveproteiner, der opbevares i ægget som en energikilde. Andre opbevaringsproteiner anvendes som kilder til aminosyrer.

Betyder det noget, hvor man kan få proteiner?

Proteins funktioner i menneskekroppen er utroligt mange. Det er bemærkelsesværdigt, at proteiner også er ansvarlige for assimilering af proteiner. Hvis proteinstoffer i menneskekroppen dannes af basen 20 aminosyrer, er kun 8 af dem uerstattelige for det. Kroppen producerer ikke disse aminosyrer. Derfor skal der fås 8 essentielle aminosyrer fra mad. Yderligere 6 aminosyrer er betinget essentielle. Det vil sige, disse syrer kan produceres eller ej, afhængigt af kroppens tilstand. Proteiner i fødevarer indeholder forskellige sæt aminosyrer. Derfor er det ikke rationelt at vælge et produkt som proteinkilde..

Proteinindhold i forskellige fødevaregrupper

Næsten alle fødevaregrupper indeholder protein. Men sæt aminosyrer i forskellige fødevarer kan være meget forskellige fra hinanden. Derudover er problemet med protein, at kroppen måske ikke absorberer det fuldt ud. Fordøjelighedskoefficienten er forskellig for mad af forskellig oprindelse (dyr, grøntsager). Derfor, hvis du er interesseret i emnet protein mad, er det vigtigt ikke kun at kende proteintabellen i mad, men også at huske koefficienterne for proteinassimilering af forskellige fødevaregrupper..

Tabel med høj proteinfordøjelighed (90 - 100%)

Produkt
Ost20 - 30 g
Kefir2-5 g
15 - 20 g
Ostemasse 9%10-15 g
Mælk2-5 g
Æg10 - 15 g
Fugl20 - 25 g
Bøf15 - 20 g
En fisk20 - 25 g
Sojaprotein30-50 g

Vegetabilsk protein problem

Selvom mange planter indeholder betydelige mængder protein, absorberer den menneskelige krop ikke dette protein fuldt ud. Det mangler også alle de essentielle aminosyrer. Problemet med vegetarer er, at det er sværere at få den mængde protein og aminosyrer, der er nødvendig for et sundt liv, fra plantefødevarer end fra dyr..

Proteinindholdstabel i fødevarer med en gennemsnitlig fordøjelighed (65 - 70%)

Produkt
Bønner20 - 25 g
Nødder10 - 25 g
Tørre ærter20 - 25 g
Kartofler2-3 g
Linser20 - 25 g
Frugt og grønt2-3 g
Boghvede10 - 15 g

Resten af ​​planteprodukterne indeholder protein, som absorberes endnu værre af vores krop..

Mængden af ​​protein en person har brug for

Da absorptionshastigheden for mange fødevarer er lav, kan det være problematisk at kompensere for manglen på protein med dem. Det kan være svært at finde ud af, hvor meget protein kroppen absorberer for eksempel fra 200 gram linser eller 100 gram oksekød. For at finde det lettere at navigere i proteinrige fødevarer skal du kende dit daglige proteinindtag..

Ifølge populære versioner skal mængden af ​​protein være ca. 1,5 gram pr. Kg kropsvægt. Dette beløb skal modtages af den gennemsnitlige person, der ikke er på diæt og ikke søger at få muskelmasse. Afhængig af belastningen kan mængden af ​​protein pr. Kg vægt variere fra 1,0 til 3,0 gram eller mere. For eksempel bør en person, der vejer 70 kg, og som ikke har regelmæssig fysisk aktivitet, spise mindst 105 g rent protein om dagen. Hvor man kan få godt protein er et andet spørgsmål..

Sunde og billige proteinkilder

Det er ikke hver dag, du kan lave mad og spise kød og fisk rig på protein og aminosyrer. Naturligvis betragtes animalsk protein som den vigtigste kilde til essentielle aminosyrer for mennesker, men ikke alle og ikke altid kan spise det. Protein Table of Foods viser de vigtigste proteinkilder, der er tilgængelige.

ProduktBeskrivelse
Æg12,7 g100%Ægget er kilden til de mest fordøjelige proteiner. Den indeholder alle de 20 essentielle aminosyrer samt vitaminerne B12 og D. På grund af æggeblommens skade anbefales det ikke at spise mere end et æg om dagen..
Bælgfrugter20 - 25 g65 - 70%For at få et sæt essentielle aminosyrer med bælgfrugter alene kan du blande dem med korn eller med hinanden.
Svampe2-3 g65 - 70%Friske svampe er et sæsonbestemt produkt. Nogle vilde svampe indeholder alle de aminosyrer, som mennesker har brug for. Desværre er købte svampe ikke inkluderet i dette nummer..
Tofu5-10 g90%Bønner ostemasse kan findes i butikkerne til en overkommelig pris. Især godt som en erstatning for mejeriprodukter for mennesker med intolerance eller vegetarer.
Boghvede12,6 g66%Boghvede er lav i kalorier og indeholder en tilstrækkelig mængde protein sammenlignet med de fleste andre korn.

Aminosyrer

De aminosyrer, som vores krop ikke kan syntetisere, inkluderer tryptophan, isoleucin, lysin, methionin, valin, threonin, leucin og phenylalanin. Disse otte forbindelser skal opnås sammen med mad. Med mangel på aminosyrer kan appetitten falde, og sløvhed og døsighed vises. Hår begynder at falde ud. En alvorlig mangel på essentielle syrer manifesteres ved mørkfarvning af øjnene og besvimelse. Hvis der af en eller anden grund er for mange aminosyrer i kroppen, kan skjoldbruskkirtlen udskilles. Hypertension og ledsygdom kan også være mulige symptomer på høje aminosyreniveauer. Derfor er det bedre at vide, hvad aminosyrer protein indeholder i mad. Tabellen informerer om hver af de otte essentielle syrer.

Tabel over indholdet af essentielle aminosyrer i mad

AminosyreIndhold i produkter
TryptofanKød, mejeriprodukter, bananer, dadler, sesamfrø, fisk, bælgfrugter.
IsoleucinFisk, kød, fisk og skaldyr. Æg og mælk. Sojabønner, cashewnødder, mandler, linser, rug.
LysinHård ost, animalsk protein. Mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder.
MethioninÆg, mejeriprodukter, korn, korn, sesamfrø, nødder. Især brasiliansk.
ValineAnimalsk protein, soja, nødder, svampe.
ThreonineÆrter, animalsk protein.
LeucineKød, mælk, fisk, alle nødder, frø.
PhenylalaninOst, mælk, hytteost, tørrede svampe, æg, kød, fisk og skaldyr, fisk.

Produktkombinationer

For at få alle aminosyrerne i den rigtige mængde hver dag er det godt at skifte og kombinere mad - proteinkilder. Kød absorberes bedre, hvis det spises sammen med grøntsager og urter. Mælk kan kombineres med kulhydrater - fødevarer, hvis proteinindhold også er signifikant (korn, pasta, brød, kartofler). I dette tilfælde absorberes kulhydrater fra begge grupper bedre. Bønner blandes godt med majs, bælgfrugter med nødder og kartofler med æg.

Balanceret menu

Hvordan forstår jeg, hvor meget og hvilke fødevarer vi skal spise om dagen for at genopfylde normen for protein og essentielle aminosyrer? Et eksempel på en afbalanceret menu hjælper dig med at finde ud af dette. Menuen bruger hovedsageligt proteiner fra mad, hvis tabeller er angivet ovenfor.

1500 kcal menu med 120 g protein

  • 100 g fedtfri cottage cheese;
  • "Hercules" - 20 g;
  • medium banan.

I alt: 21,6 g protein.

  • 300 g pollock;
  • 50 g brun ris
  • grønne ærter - 50 g;
  • 100 g løg
  • 1 spsk. l. vegetabilsk olie.

I alt: 58,9 g protein

  • Ostemasse gryderet - 200 g.

I alt: 24 g protein

  • En omelet lavet af en æggeblomme og tre hvide;
  • tomat - 1 stk;
  • løg - 100 g;
  • vegetabilsk olie - 1 spsk. l.

I alt: 15,5 g protein

På bare en dag spiser du nøjagtigt 120 gram protein. Bare husk at de ikke absorberes fuldstændigt af kroppen..

Fisk og skaldyr

Separat vil jeg nævne fisk og skaldyr som fødevarer rig på protein. Nedenfor præsenteres en tabel over det mest nærende marine liv. Fisk og skaldyr er en gourmetmad, men hvis du er heldig nok til at bo tæt på havet, skal du ikke skimme på lejlighedsvis proteinrige havdyr og tang.

Fisk og skaldyrEjendomme
Tang0,9 gSelvom der ikke er meget protein i tang, indeholder det de fleste af de 20 essentielle aminosyrer.
Blæksprutte18 gBlæksprutteprotein absorberes perfekt af vores krop.
Reje22 gRejer er en anden meget fordøjelig kilde til protein og mikronæringsstoffer.
Rød kaviar32 gVi har sjældent råd til rød kaviar, men indholdet af protein og aminosyrer i det overstiger de fleste proteinprodukter..
Mælk16 gI modsætning til andre fisk og skaldyr er mælk meget billigere. De indeholder alle vigtige aminosyrer, vitaminer og grundstoffer.
Kogte muslinger9.1Også en meget god kilde til protein og næringsstoffer.

Yderligere proteinkilder

Det er ikke altid muligt at få mængden af ​​protein eller aminosyrer fra de fødevarer, der er inkluderet i vores kost. Derfor har produkter i flere år nu været kommercielt tilgængelige med et højere proteinindhold end kød og mejeriprodukter. Disse er de såkaldte kunstige proteiner. De er velkendte for folk, der træner styrketræning. Der er også proteintilskud, der tages for at genopbygge tilførslen af ​​essentielle aminosyrer og vitaminer. For eksempel alger spirulina.

Protein til atleter

Proteiner til folk, der får muskelmasse, indtager en separat niche. Men det er okay, hvis valleprotein tages af en person, der ikke forfølger målet om at gå op i vægt gennem muskler. Kun et sådant måltid har han i de fleste tilfælde ikke brug for. Protein i kosttilskud til atleter adskiller sig ikke fra protein i madtabellen. De kendte hævder, at sportspulver indeholder alle de aminosyrer, som vores krop har brug for.

Spirulina

Spirulina er et tørt tang indeholdende 57 g protein. Derudover indeholder den alle de nødvendige vitaminer (A, C, gruppe B, D, E), nyttige fedtsyrer og grundstoffer. Spirulina sælges online som et mørkegrønt pulver eller en pille.