Image

Proteinindholdstabel

I denne tabel er produkterne ordnet efter kategori. Den første kolonne angiver mængden af ​​protein i fødevarer, den anden - fedt og den tredje - kalorieindholdet i fødevarer.

Kyllingæg er det største produkt for atleten. Proteinindholdet i disse fødevarer er ganske imponerende. Derudover betragtes æggehvide som ideel for sin struktur og fordøjelighed..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Æg med æggeblomme / uden æggeblomme6 / 3.580/15

Kogt kød. Kød er den vigtigste kilde til animalsk protein. Fra fordelersynspunktet er kogt eller dampet kød sundere, da det i denne form indeholder flere næringsstoffer og mindre skadelige fedtstoffer. Blandt atleter er de mest populære kyllingebryst og magert oksekød. Kyllingebryster er rige på protein og indeholder næsten ingen usunde fedtstoffer. Dette er et diætprodukt. Oksekød på den anden side kombinerer et sæt nyttige komponenter såsom zink og jern, som ikke kun er nyttige for kroppen som helhed, men også har en positiv effekt på produktionen af ​​testosteron, hvilket er så nødvendigt for en atlet og enhver anden person..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Kalvekød30.70,9130
Kura25.27.4170
Kalkun25.310.4197
Kanin24.67,7175
Bøf28.66.2170
Svinekød2024.2298
Fårkød2217.2243

Grillet kød. Kødet steges normalt i olie, hvilket tilføjer ekstra kalorier til det. Desuden er alt fedt, der dræner fra kødet, i en stegepande igen kantaktisk med det, hvilket ikke er meget godt med hensyn til kost. En fremragende løsning i denne situation er en lufttørrer, hvor kødet er perfekt stegt, og mættede fedtstoffer dræner ind i en speciel tank. Igen kan kalorieindholdet her være forskelligt, afhængigt af hvilken stegningsmetode du bruger. Fedtindholdet i bøf og lignende produkter kan også variere afhængigt af opskriften. Tabellen viser gennemsnitsværdier.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Bøf28.816.8254
Bøf24.9elleve214
Oksekød stroganoff17.914.3228
Oksekødlever23.110.2227
Kura26.9elleve207
Kalkun26.213.6226
Svinekød23.130.9375

Kogt fisk. Fisk, i modsætning til kød, indeholder mindre fedt, og de er ikke så skadelige. Samtidig indeholder fisken en tilstrækkelig mængde protein og andre stoffer, der er nyttige for kroppen..

Produkt pr. 100 g.EgernFedtKalorieindhold
Lyserød laks23.17.9163
Blyndring17.93.4104
Pollock17.7178
Aborre20.13.7111
Zander21.41.498
Torsk18.10,779
Kulmule18.52,395
Gedde21.41.498

Fisk og skaldyr. Ligesom fisk er fisk og skaldyr højt i protein og næsten fedtfri. Fisk og skaldyr er god mad til en atlet.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Blæksprutte (filet)nitten2.176
Krabber18.61,285
Reje18.11.183

Stegt fisk. Fisk, selv stegt, indeholder ikke meget fedt. Men igen afhænger det hele af forberedelsen. Hvis du fylder gryden med halvdelen af ​​olien, stiger antallet af kalorier naturligt..

Produkt pr. 100 g.EgernFedtKalorieindhold
Blyndring18.68.5166
Karpe18.911.2191
Pollock15.95.2127
Aborre21.19.8187
Zander17.95.3138
Torsk15,8fem123
Kulmule16.36.5135
Gedde17.85.9138

Kaviar. Kaviar er et produkt, hvorfra en ny levende organisme efterfølgende vises. Og selvfølgelig indeholder den en enorm mængde ikke kun protein, men også alle andre vitale komponenter..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Rød kaviar31.713.8251
Sort kaviar28.79.8205
Pollock kaviar28.41.8131

Fedtfattige mejeriprodukter. Når du vælger mejeriprodukter, skal du være opmærksom på fedtindholdet i%. Jeg tror, ​​vi ikke har brug for ekstra fedt.

Produkt pr. 100 g.EgernFedtFarveindhold
Skummetmælk.30,0531
Kefir fedt.4,3149
Yoghurt 1,5% fedtfem1.551
Fedtfattig hytteost.180,688
Ost: reduceret fedt.25-30190-255

Mellemfedt mejeriprodukter.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtFarveindhold
Mælk 3,2% fedt33.258
Kefir fedt.33.356
Fed hytteost16.7ni55
Ostekager med lavt fedtindhold. ostemasse19.13.2160
Halvfedtostkager. ostemasse17.711.4223
Fedtfattig gryderet. ostemasse17.74,3171
Halvfedt gryde. ostemasse16.511.8232

Fed mejeriprodukter. Disse fødevarer undgås bedst..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtFarveindhold
Mælk 6% fedt.3785
Creme 10% fedt.310.1119
Fedt hytteost. 18%fjorten18.2231
Ost og hytteost. masser7.223.2340
Øjenost.8.527.9408
Kondenseret mælk uden sukker (7,5%)78.5141

Bælgfrugter. De såkaldte bønner er også et ganske sundt produkt, selvom bælgfrugter ikke indeholder meget protein. Fordi det er et vegetabilsk protein, som i sin struktur adskiller sig fra dyret, og vi har også brug for det.

Proteinprocenten er baseret på produktets tørvægt.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Bønner230,3
Grønne ærter22.50,2
Soja40-50 (afhængigt af sorten)6,8 g (friske grønne sojabønner)147

Nødder. Nødder er en fremragende kilde til plantebaseret protein, men de indeholder meget kalorier. Derfor bør du ikke misbruge nødder..

Produkt pr. 100 g.EgernFedtKalorieindhold
Mandel18,757,8650
Cashew nødder25.353,7634
Hasselnød16.267708
Valnødder15.762.1701
Jordnød26.44,3552
Pistacienødder20.648,61611
Kastanjefeber.3.32,3183
Kokosnødder3.533.6381
Græskarfrø24.646.1581
Solsikkefrø23.149,6611
pinjekerner12.161.1630

Grød. Vi betragter ikke grød som en kilde til protein. De har deres egne fordele. Grød og korn er en fremragende kilde til kulhydrater, der giver din krop energi til træning og opbygning af muskler.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Risgrød på vandet, tyktflydende1.50,178
Løs boghvede grød61.7163
Boghvede grød på vand er tyktflydende3.3390
Løs hirse grød4.81,2135
Hirsegrød på vandet er tyktflydende3.10,890
Havregryn fra 'Hercules' på tyktflydende vand31.484
Perle byggrød3.20,4106
Havregryn på viskøst vand3.11.888
Hvede grød på vandet3.30,392
Løs byggrød3.50,4108
Byg tyktflydende grød2.40,376
rugbrød6.61,2190

Grøntsager. Med hensyn til proteinindhold kan grøntsager naturligvis ikke prale af deres tilstedeværelse i de krævede mængder. Derfor er det en førsteklasses kilde til vitaminer.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Grønne ærter.5.10,274
Kål1.90,128
Blomkål bouillon.0,10,327
Courgette0,81.941
Grøn løg (fjer)1.4-20
Løg1.5-42
Gulerod1.40,135
Agurker0,80,112
Sød peber.1.4-27
Greens (persille, sorrel, dild, salat osv.)1,6-3,80,417-50
Radise1,30,122
Majroe1.6-28
Kogte rødbeder1.9-50
Tomater1,20,232

Frugt. Frugt og grøntsager er primært bærere af vitaminer.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Abrikos10,142
Kirsebærblomme0,3-28
Ananas0,50,250
Bananer1.60,150
Kirsebær0,80,553
Granat0,9-53
Pærer0,50,343
Fersken10,144
Blomme0,9-44
Persimmon0,6-54
Kirsebær1,20,451
Æble0,50,446
orange0,90,240
Grapefrugt10,236
Citron0,90,133
Mandarin0,80,341
Lingonberry0,80,544
Druer0,70,266
Jordbær0,90,435
Tranebær0,6-27
Stikkelsbær0,80,244
Hindbær0,90,343
Røde ribs0,70,240
Solbær1.10,239

Svampe. Friske svampe, der er givet af os selv, er ikke kun velsmagende, men også sunde. Selvom proteinindholdet i dem heller ikke er højt.

Produkt pr. 100 g.EgernFedtKalorieindhold
Hvid frisk3.81.824
Friske champignoner4.41.127

Honning er et uerstatteligt produkt for en atlet. Dette er det eneste produkt i verden, der indeholder næsten hele det periodiske system..

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Honning0,80314

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Hollandsk ost2726.7353
Kostroma-ost25.326.4346
Bryndza-ost1820.2262
Røget pølseost23.119.1271
Forarbejdet ost22.321343

Bageriprodukter. Det er bedre ikke at forbruge bagværk i store mængder. Selvom de ikke har meget fedtindhold, for den enorme mængde kulhydrater.

Produkt pr. 100 g.ProteinFedtKalorieindhold
Kost majsmel7.31.6331
Ris kost mel7.50,7372
Hvedemel, premium10.41,2335
Hvedeklid15.23.9192
Rugbrød6.21,3207
Hvedehjertebrød8.81.6210
Pita9.21,2278
Protein klid brød23.63.5217
Fælles brød8.11236
Klid brød9.32.9274
Almindelig saika7.92.5260
Bagel9.11,2285
Tørring almindeligelleve1.4226
Søde sugerør9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Ostemasse ostekage10.712.4319
Syltetærte5.42.2285
Tærte med kød13.37.6285
Donuts5.713.1297
Chebureksni13.6265
Pandekager5.23.2187
Pandekager med hytteost eller creme fraiche25.933.2641
Pandekager0,86,7226
Gærdej almindelig6.92.4245
Gærdej7.67,7284
Frisk butterdej6.118,7345
Premium makaroni10.51,2338
Ægpasta11.42.2346
Sukker cookies7.611.9436
Smørkager10.55.3459
Kiks9.310.3416
Kiks9.314.2440
Vafler med frugtpåfyldning3.32.9351
Pepperkager4.92.9351
Rugmelti1,85296
Andre relaterede artikler:

Information

Besøgende, der er i gæstegruppen, kan ikke efterlade kommentarer til denne publikation.

Fødevarer med mest protein

Enhver, der er interesseret i sund kost, har hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, der ofte kaldes livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Mens du følger dietten, skal du altid tage højde for, at mængden af ​​protein i den skal være mindst 30%. Et lignende antal skal være for fedt og for kulhydrater - 40%.

At sammensætte en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der indeholder mest protein, hvordan man beregner den daglige godtgørelse korrekt. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige diæt den kompetente kombination af produkter med hinanden..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram for hvert kilo af deres egen vægt. Og hvis det retfærdige køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden stiger til 1,2 gram, når du besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, skal indtage 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette antal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer et besøg i gymnastiksalen..

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

  • Fjerkræ - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
  • Kød - 15 til 20 gram
  • Fisk - 14 til 20 gram
  • Fisk og skaldyr - 15 til 18 gram
  • Bælgfrugter - 20 til 25 gram
  • Nødder - 15 til 30 gram.
  • Æg - 12 gram
  • Hård ost - 25 til 27 gram
  • Hytteost - fra 14 til 18 gram
  • Korn - fra 8 til 12 gram

Protein kødbord

FødevareproduktProtein (i gram)
Høne20.8
Kalkun21.6
Bøf18.9
Svinekød11.4-16.4
Fårkød16.3
Kogt pølse10.1-13.7
Røget pølse16,2-28,2

Proteiner fra fisk og skaldyr

FødevareproduktProtein (i gram)
Blæksprutte18,0
Krabbe16.0
Reje18,0
Makrel18,0
Blyndring16.1
Lyserød laks21.0
Lodde13.4
Sild17.7
Zander19.0
Torsk17.5
Sturgeon16.4
Brasen17.1
Pollock15.9
Laks20.8
Konserver af fisk i olie17.4-20.7
Hermetisk fisk i tomat12.8-19.7
Hermetisk fisk i sin egen juice20,9-28,7

Mælkeproteiner

FødevareproduktProtein (i gram)
Mælk2.8
Kefir2,8-3,0
Creme fraiche2,8-3,0
Yoghurt5.0
Fløde2,8-3,0
Ost23,4-26,8
Hytteost14,0-18,0

Korn

FødevareproduktProtein (i gram)
Havregryn11,0
Boghvede10.8
Ris7,0
Hirse11.5
perlebyg9.3
Semulje11.3
Herculean13.1

Dataene i tabellerne er absolutte værdier, men procentdelen af ​​proteinabsorptionen i kroppen når ikke 100%.

Proteinabsorptionsbord

ProteinkildeFordøjelighedskoefficient
Mælk100%
Isoleret sojaprotein Supro100%
Bøf92%
En fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkræ70%
Dåse bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
Majs42%
Hvedegluten27%

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, skal du tilføje 50% til ovenstående beregning, som vil være 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Proteindistribution i løbet af dagen

Det sker på to hovedmåder:

Først. Antager fordeling af fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Sekund. De spiser 20% til morgenmad og middag og 45% til frokost. Resten af ​​den daglige godtgørelse fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal man huske på, at hver portion ikke må være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge produkter til dig selv, der passer bedst til din smag.

Omtrentlige daglige menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) shake, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunkød, kyllingebryst og pølse, magert hakket oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte.

Som en snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinryst, spise nødder eller alt fra bælgfrugter.

Proteinindholdstabel i mad

Fødevarer med højt proteinindhold er primært rødt kød, fisk, nogle bælgfrugter og nødder.

Hvad er protein til?

Alle er bekendt med ordene fra barndommen: "protein er et byggemateriale for kroppen." Faktisk er det: de måltider, hvor mest protein i fødevarer hjælper børn med at vokse og voksne - at opbygge eller i det mindste ikke miste muskelmasse.

I en voksnes diæt tager det normalt omkring en tredjedel. Mangel på det er fyldt med forringelse af koncentrationen, nedsat humør, apati og indlæringsproblemer for børn. Dette er især farligt for gravide kvinder og babyer..

Dagligt forbrug

For kvinder er det et gram for hvert kilo af deres egen vægt. Og hvis en kvinde vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram "byggemateriale". Mængden stiger til 1,2 gram, når du besøger gymnastiksalen. Sådanne damer bør komponere en diæt ved hjælp af en tabel med fødevarer, der indeholder protein i store mængder - dette vil hjælpe med at undgå en mangel.

Mænd, der ikke træner, bør indtage 1,2 gram for hvert kilo vægt. Dette antal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer et besøg i gymnastiksalen..

Proteinrige måltider

Det menes, at kødspisere ikke er i fare for proteinmangel. Dette er delvist sandt: tabellen over mængden af ​​protein i fødevarer viser, at dets højeste indhold er i kød- og fiskeretter..

Der er også plantekilder til dette element. Dets indhold i nogle sorter af ost, nødder og bælgfrugter kan sammenlignes med det i kød.

Fisk og skaldyr

Rød kaviar har en rekord. Men at spise 100 gram fisk er meget lettere end at spise den samme mængde kaviar. De mere almindelige kilder til "byggemateriale" er magre fisk, både hav og flod.

Fisk eller skaldyr (100 gr)Hvor meget protein er der i mad, g
Lyserød laks23
Gedde21.5
Zander21.5
Havabbor20
Kulmule18.5
Torsk18.1
Blyndring18
Pollock17.5
Blækspruttefiletnitten
Reje18
Rød kaviar31.7
Pollock rogn28.5

Rødt kød er en favorit blandt atleter. Men læger deler ikke denne kærlighed og tror, ​​at den er i stand til at fremkalde kræft. Kostkalkunekød er et godt alternativ: tabellen over proteinindhold i mad bekræfter, at der ikke er meget mindre protein i det, og sundhedsrisikoen er lavere..

Kød (100 g)Hvor meget protein der er indeholdt, g
Kalvekød30.5
Bøf28.6
Kalkun25.5
Kyllinge kød25.3
Kaninkød24.5
Fårkød22
Svinekød20

Mejeri

Hvis du har brug for meget protein, hvilke fødevarer skal du spise? Næppe mejeriprodukter: for at dække den daglige godtgørelse for en dame, der vejer 60 kg, skal du drikke 20 liter mælk, kefir eller fløde.

Ost og cottage cheese supplerer dog perfekt kosten og beriger den med protein..

Mælkeprodukt (100 g)Indhold, g
Mælk 3,2% fedt3
Kefir 3,2% fedt3
Hytteost 5% fedt16.5
Creme 10% fedt3
Hollandsk ost27
Brynza18
Yoghurt 1,5% fedtfem

I modsætning til almindelig opfattelse er den hvide del af kyllingæg en outsider på proteinbordet i modsætning til hele æg. Vagtelæg indeholder endnu mere protein, og tørt ægpulver eller albumin er så rig som muligt..

Æg (100 g)Proteinindhold, g
Kylling med æggeblomme6
Kyllingæg uden æggeblomme3.5
Ægpulver46
Vagtler12

Korn, bælgfrugter, nødder

Denne madkategori er især elsket af vegetarer. Hvorfor - tabellen "Hvor meget protein i nødder" giver et indlysende svar. Nogle har lige så meget protein som kød og mere end æg.

Produkt (100 gr)Indholdet af "byggemateriale", g
Jordnød26.4
Græskarfrø24.6
Cashew nødder25.3
Solsikkefrø23
Pistacienødder20.6
Mandel18,7
Hasselnød16.2
Valnød15.5
pinjekerner12
Kokosnød3
Hirse gryn (poleret)11.5
Havre flager "Hercules"12.3
Byg10.5
Boghvede gryn (uformalet)12.6
Majsgryn8.5
perlebyg10.3
Ris7.5
Afskallede ærter23
Linser (korn)24

Grøntsager, urter

Vi elsker ikke grøntsager på grund af deres høje proteinindhold. Det er umuligt at få dagpenge ved hjælp af grøntsager og grøntsager. De er nødvendige til berigelse med vitaminer, sporstoffer og fibre, men de hjælper på ingen måde med aktiv muskelopbygning.

Grøntsager (100 g)Protein, g
Hvidløg6.5
Spinat2.9
Jerusalem artiskok2.1
Basilikum (urter)3.2
Hvidkål1.8
rosenkålfem
Brøndkarse (grønne)2.6
Gulerod1,3
Løg1,3
Sød peber (bulgarsk)1,3
Majroe1.5
Kartofler2
Tomat1

Bær og frugt

Her er det gennemsnitlige indhold af "byggemateriale" endnu mindre end i grøntsager. Tip: der er mere af det i tørrede frugter. Frisk er næsten ubrugelig, hvis du har brug for dramatisk at øge mængden af ​​protein i din kost..

Frugt, tørrede frugter (100 g)Proteinindhold, g
Avocado2
Tørrede figner3
Svesker2,3
Havtorn1,2
Rosiner2,3
Blåbær1
Abrikos1
Banan1.5
Kiwi0,8
Kirsebær0,8
Citron1
Mandarin0,8
Nektarin1.1
Fersken1

Andet

Bagværk og slik er ikke på listen over fødevarer med et højt proteinindhold, men det er de. Ved at tilføje klid til mel får du et højere indhold. Og ved hjælp af tapetmel og ikke premiummel, vil du gøre din mad meget sundere..

Navn (100 g)Hvor meget protein, g
1. klasse melpasta11.5
Havregryn12.5
Hvedeklidseksten
Hvedemel, premium10.5
Hvedemel11.5
Is sundae3.7
Glaseret ostemasse 27,7% fedtotte

Ved hjælp af tabellerne er det let at udarbejde en korrekt og komplet diæt. Dette er det første skridt til at blive sund og fuld af energi - er det ikke nødvendigt for alle?