Image

Fødevarer rig på fiber og protein

Drømmer om at tabe sig eller få muskelmasse, mange mennesker begrænser deres kulhydratindtag og erstatter dem udelukkende med protein. Dette truer forstoppelse, ernæringsmæssige mangler i kroppen, nyreproblemer. For at løse ovenstående problemer, mens du taber dig og opbygger muskler gennem træning, skal du medtage fiberrige fødevarer i din kost. Men for ikke at spise mad med protein og mad med fiber separat, skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder fiber og protein på samme tid..

Fødevarer med højt kostfiber vil hjælpe med at løse problemet med forstoppelse, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og nyreproblemer. Ved at kombinere de rigtige kilder til fiber og protein får din krop den rigtige mængde aminosyrer og antioxidanter. Proteiner er også vigtige for at styrke negle, hår, styrke immunitet, opbygge muskelvæv og nye celler. Men med et stort indtag af protein kan processen med rådnende mad begynde, for det er nødvendigt med fiber. Det aktiverer fordøjelsessystemet.

Lad os nu se på fordelene ved fødevarer, der indeholder protein og fiber. For det første er det vigtigt at vide, at en fiberrig diæt med højt proteinindhold skader tyktarmen og øger risikoen for kræft. Ved at indføre fiber og protein i kosten sammen slipper du af disse problemer og mætter kroppen med magnesium, calcium, kalium, antioxidanter og andre næringsstoffer..

Protein- og fiberfødevarer har også fordelen ved at bremse hastigheden for omdannelse af kulhydrater til sukker, hvilket betyder, at mindre sukker omdannes til fedtvæv..

En sund person har brug for at forbruge 20-30 g fiber om dagen. Protein pr. 1 kg vægt har brug for ca. 0,8 g. Hvis du går i sport eller fører en aktiv livsstil, kan denne mængde øges med 1,5-2 gange.

Når du følger denne diæt, er det vigtigt at vælge mad med lavt kalorieindhold. De skal indeholde vitaminer, men der skal være så lidt mættet fedt som muligt..

Fødevarer rig på fiber og protein

Lad os nu gå direkte til spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder fiber og protein. Fødevarer, der indeholder protein og fiber, inkluderer frugt og grøntsager. De er kilden til næsten alle næringsstoffer, en person har brug for. De indeholder mange vitaminer. De sundeste frugter og grøntsager med protein og fiberindhold er bananer, avocado, spinat, asparges..

  • Sådan udskiftes mayonnaise?
  • Hvordan man laver grøn radise?

Nødder og frø indeholder også meget protein og fiber. Medtag græskarfrø, mandler, valnødder, hasselnødder og jordnøddesmør i din kost. For eksempel indeholder 1 kop cashewnødder 21 gram protein og 4 gram fiber. 50 gram nødder om dagen er nok.

En daglig menu rig på fiber og protein

Vi anbefaler at tilberede måltider, der inkluderer fødevarer med kostfibre og protein. En fremragende skål til at opretholde en sådan diæt er en varm kylling eller oksekødssalat med agurk, tomat og salat. Spis en servering giver 3,5 gram fiber og 43 gram protein.

Morgenmad kan se sådan ud: 2 stegte eller kogte æg, avocado og tomatsalat, 100 gram hindbær. Så du vil berige din krop med 12 g protein, 12 g fiber..

Frokost: brun ris, røget laks, salat af bladgrøntsager og grønne grøntsager eller salat af spirede korn, urter, tun. Det er cirka 25 gram protein og 8 gram kostfibre..

Middag: kalkun med grøntsager, 2-ægomelet eller fisk med et stykke rugbrød.

Til snacks skal du bruge nødder, frugt, dadler, fuldkornsbrød med jordnøddesmør.

Hvilke fødevarer er især højt i fiber?

En moderne menneskes diæternæring kan ikke forestilles uden kostfibre, som tilbage i 70'erne i sidste århundrede blev betragtet som et absolut ubrugeligt stof for kroppen. Lad os finde ud af på portalen "Gå ned i vægt uden problemer", er fiber virkelig nyttig, da reklamer fra nogle netværksfirmaer råber om det. Hvilke fødevarer er rige på fiber? Og i hvilke tilfælde grov plantefoder kan skade kroppen?

Hvad er fiber?

Kostfibre af vegetabilsk oprindelse kaldes fiber, som passerer praktisk talt uændret gennem mave-tarmkanalen, dvs. fordøjes ikke af kroppen og nedbrydes ikke i bestanddele. Forskellige planter indeholder forskellige mængder kostfiber, men deres hovedkoncentration er stængler, frø og skorpe..

Kostfibre klassificeres i opløselige og uopløselige. Førstnævnte kaldes pektiner eller alginater og kan findes i havreklid, visse frugter og bær og bladgrøntsager..

Opløselige fiberkilder har delikat kød og tynd hud, så kroppen kan nedbryde dem til en gelélignende tilstand efter bedste evne..

Grove uopløselige kostfibre i mave-tarmkanalen er ikke i stand til at behandle på grund af manglen på nødvendige enzymer, så de efterlader menneskekroppen uændret.

Men de er i stand til at absorbere en enorm mængde væske i forbindelse med slagger og svulme op. Svampe, korn, grøntsager og frø indeholder grove fibertyper som cellulose og lignin..

Det mest gavnlige for kroppen er symbiose af pektiner og grove kostfibre i et forhold på 3: 1, så kosten skal være så varieret som muligt.

De gavnlige egenskaber ved fiber

Fødevarer indeholder en lang række næringsstoffer, der går langt fra deres oprindelige tilstand til transformation til forbindelser, der er egnede til absorption af tarmvæggene. Fibers mission er anderledes. Hvad præcist? Webstedet hudeem-bez-problem.ru vil forsøge at finde ud af det:

  • Vi er nødt til at arbejde hårdt for at tygge grov mad. Denne proces ledsages af frigivelsen af ​​et stort volumen spyt, som har en antimikrobiel virkning, som har en positiv effekt på mundhulenes generelle tilstand..
  • Fiberrige fødevarer stimulerer fordøjelseskanalen og lindrer forstoppelse.
  • Plantefibre, der kommer ind i tarmene, renser kroppen for giftige forbindelser, toksiner og allergener og forhindrer også dannelsen af ​​putrefaktive masser.
  • Kroppen renses for skadeligt kolesterol, blodsukkerniveauet reduceres.
  • Mad med meget fiber, hvorefter en person føler sig mæt i lang tid, hjælper effektivt processen med at tabe sig.

Så fordelene ved fiber for kroppen er vanskelige at overvurdere, især i perioden med vægttab. Derfor skabes nu kostfibre under kunstige forhold i form af kosttilskud, men med hensyn til nytten er de naturligvis ringere end analoger af naturlig oprindelse..

En voksen har brug for fra 25 til 35 gram for at sikre normal tarmfunktion. fiber pr. dag. For at du nemt kan bestemme det beløb, du har brug for dig selv, kombineres fiberrige fødevarer i denne artikel til en liste. Med en diæt, der er knappe i kostfibre, anbefaler ernæringseksperter at spise ca. 1 spsk dagligt. l. klid.

Hvad der truer en mangel og et overskud af fiber i kosten?

I lang tid blev plantefibre af forskere betragtet som en ubrugelig ballast for kroppen, og deres rolle i opretholdelsen af ​​menneskers sundhed blev undervurderet. Men det viste sig, at deres mangel på mad kan true så alvorlige helbredsproblemer som:

  • Gastrointestinale patologier, som kan ledsages af forstoppelse, nedsat peristaltik, dysbiose.
  • Hæmorroider.
  • Kardiovaskulære sygdomme, truslen om slagtilfælde og hjerteanfald.
  • Diabetes.
  • Fedme.
  • Cholelithiasis.
  • Ondartede tumorer i endetarmen.

Det er ikke overraskende, at de fleste piger, der hurtigt vil tabe disse ekstra pund, pludselig skifter til mad rig på plantefibre. Denne tilgang er grundlæggende forkert, fordi dets overskud kan forårsage fænomener som:

  • Forstoppelse, diarré, flatulens, mavesmerter.
  • Kvalme, opkastning.
  • Dysbacteriosis, krænkelse af tarmmotilitet.

Det anbefales at gradvis berige din kost med fiber og kun efter konsultation med en læge. i nogle sygdomme er rå plantefødevarer kontraindiceret, for eksempel i inflammatoriske processer i mave og tarm.

På udkig efter fødevarer med højt fiberindhold

Listen over sådanne produkter er ret lang, så skynd dig ikke at købe specielle kosttilskud på apoteket. Med den korrekte organisering af kosten kan selv diætmad være varieret og velsmagende, det vigtigste er at introducere sådanne produkter i etaper, der bestemmer kroppens reaktion.

Klid er den utvivlsomt førende blandt produkter med hensyn til indhold af kostfibre. Der er mange af dem i bælgfrugter, svampe, korn, kerneprodukter, nødder, frugt, tørret frugt, grøntsager og bær. Nedenfor er en liste, der viser mængden af ​​fiber pr. 100 gram. produkt.

Så fødevarer rig på fiber - tabel 1.

For nemheds skyld er fiberindholdet i grøntsager, frugter og bær vist i tabel 2.

Der er praktisk talt ingen kostfibre i melprodukter, animalsk fedt, vegetabilsk olie, frugt- og grøntsagsjuice, kød og fisk. Og dette er ikke en grund til helt at opgive deres anvendelse til fordel for grove plantefødevarer, men du kan gradvist erstatte hvedebrød med fuldkornsbrød, og i stedet for søde juicer, lav cocktails med tilsætning af frugt og bær.

Fiber og protein - en direkte vej til en drømmefigur

Nogle gange tvinger en stiv diæt eller et ønske om at blive ejer af en nødhjælpskrop folk til at begrænse eller helt eliminere kulhydratindtag ved at øge andelen af ​​proteiner. Dette kan føre til forstoppelse, flatulens og mangel på næringsstoffer i kroppen. For at fortsætte med at tabe sig og få muskler på en diæt med et højt proteinindhold og stadig have det godt, skal du diversificere din menu med fødevarer med et højt indhold af kostfibre..

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder både protein og fiber. De har en tydelig fordel for dem, der taber sig: de bremser omdannelsen af ​​kulhydrater til glukose. En person forbliver mæt længere, og glukose deponeres ikke på siderne i form af kropsfedt.

Så fødevarer rig på fiber og protein, en liste over fødevarer:

  1. Bælgfrugter og korn: bønner, sojabønner, brun ris, kikærter.
  2. Frø og nødder: græskarfrø, valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder.
  3. Grøntsager og frugter: avocado, bananer, spinat.

Du kan også tilføje tofuost, sojasparges og fuldkorn til listen..

Modernisering af proteindiet ved at inkludere fødevarer med fiber i kosten fremskynder ikke kun vægttab, men gør også denne proces behagelig for kroppen. Derudover er fiber et godt værktøj til at rense kroppen for dårligt kolesterol og overskydende sukker..

Artiklen er blevet kontrolleret og godkendt af Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya, en praktiserende huslæge - se forfatterne af siden

Protein og kostfibre som en vigtig del af kosten

Forfatter: Daria Rusakova, ph.d., forsker ved klinikken ved den føderale statsbudgettevidenskabelige institution "Research Institute of Nutrition", videnskabelig konsulent ved klinikken "Nutrition and Health"

  1. Der skal være nok protein i kosten
    1. Proteiner kan klassificeres i to grupper baseret på deres kilde:
    2. Mængden af ​​protein i kosten skal bestemmes under hensyntagen til kroppens individuelle behov..
  2. Der skal være nok fiber i kosten
    1. Kostfibre kan klassificeres i opløselige og uopløselige
    2. Fordelene ved kostfibre for kroppen

    Korrekt ernæring kan ikke kun hjælpe med at reducere vægten, men også forhindre en række sygdomme som diabetes, åreforkalkning og kræft. Hvad er vigtigt at overveje, når man udarbejder en diæt?

    Der skal være nok protein i kosten

    Proteiner består af forskellige kombinationer af 20 aminosyrer. Hver aminosyre indeholder kulstof, nitrogen, brint og ilt. Nogle proteiner indeholder grundstoffer som svovl, fosfor og jern.

    Protein er vigtigt for opbygning af muskler, hud og hår. Hæmoglobin er det røde pigment af erythrocytter, og enzymer er også proteinbaserede. Proteinkomponenten i kosten supplerer ikke kun kroppens aminosyresammensætning, men øger også intensiteten af ​​metaboliske processer og derfor forbrændingen af ​​overskydende fedtstoffer. Protein får dig til at føle dig fyldigere og bremser absorptionen og frigivelsen af ​​kulhydrater. Kalorieindhold i protein - 4 kcal pr. 1 g.

    Proteiner kan klassificeres i to grupper baseret på deres kilde:

    • Animalske proteiner (findes i mælk, ost, æg, fisk, kød). Disse fødevarer indeholder alle de essentielle aminosyrer, men har højere kalorier end plantefødevarer..
    • Vegetabilske proteiner (findes i sojabønner, ærter, nødder osv.). Plantefødevarer er ikke helt komplette med hensyn til aminosyresammensætning, men de er mindre kalorieindhold og indeholder ikke kolesterol.

    Mængden af ​​protein i kosten skal bestemmes under hensyntagen til kroppens individuelle behov..

    • Hvis du ikke stræber efter at tabe sig og har en normal kropsvægt, er kroppens behov for protein 0,8-1 g / kg.
    • Ved vægttab og fysisk anstrengelse øges behovet for protein til 1-2 g / kg kropsvægt.

    For at ernæringen skal være fuldstændig og afbalanceret, skal du medtage både animalske og plantekilder til proteiner i din kost. Med en proteinmangel kan man se sløvhed, døsighed, hængende hud og muskler, skøre negle og hår. Husk dog, at både utilstrækkeligt og overskydende proteinindtag kan føre til negative konsekvenser for kroppen. Så hvis mængden af ​​protein overstiger normen, lider leveren og nyrerne: ødem og nyresten kan forekomme.

    Der skal være nok fiber i kosten

    Kostfibre findes i grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter. Disse produkter giver ikke kun tyktarmens funktion, men hjælper også med at bekæmpe fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. De højeste koncentrationer af kostfibre blev fundet i hvedeklid - 44,1% og korn (hvede, rug, havre) - fra 12,1% til 17,8%. Væsentligt lavere koncentrationer af kostfibre i korn (fra 2,4% til 8,6%) og grøntsager og frugter (fra 1,0% til 2,7%) og den laveste i melonafgrøder (fra 0,5% til 2,0%).

    Kostfibre kan klassificeres i opløselige og uopløselige

    • Fibre af den første type opløses i vand til dannelse af en gelignende masse. De er i stand til at reducere absorptionen af ​​kolesterol og normalisere blodsukkerniveauet. Opløselig fiber findes i havregryn, ærter, bønner, æbler, citrusfrugter, gulerødder og byg såvel som skumfiduser og pastiller.
    • Fibre af anden type opløses ikke i vand. De fremmer hurtigere bevægelse af mad gennem fordøjelsessystemet og øger afføringens volumen ved at regulere afføringen. Uopløselig fiber indeholder klid, nødder, bønner og grøntsager.

    Fordelene ved kostfibre for kroppen

    • I modsætning til andre fødevarekomponenter såsom fedt, proteiner eller kulhydrater er kostfibre praktisk talt ufordøjelige og belaster ikke kosten med ekstra kalorier.
    • En fiberrig diæt kan reducere risikoen for hæmorroider, diverticulitis og tyktarmskræft.
    • Kostfibre fremmer væksten af ​​normal mikroflora i tarmene og sund fordøjelse.
    • Opløselig fiber, der findes i bønner, havre, hør og havreklid, kan hjælpe med at sænke blodkolesterolniveauer gennem lipoproteiner med lav densitet.

    Alle vegetabilske fødevarer indeholder både opløselige og uopløselige kostfibre, men forholdet varierer. For at forsyne kroppen med fiber er det nødvendigt med en varieret diæt. Men da moderne mad er mere rig på kulhydrater og fedt, er der ofte mangel på kostfibre i den daglige menneskelige diæt. Så forbruget af kostfibre er 30 g / dag, men faktisk får vi kun 13-15 g / dag med mad, hvilket er 30-40% af det daglige behov. Hvis en person også "sidder" på en diæt, er der en reduktion i både kalorieindhold og madvolumen, hvilket betyder, at underskuddet på makro-, mikroelementer og fiber øges endnu mere.

    For at afbalancere kosten for protein og kostfibre uden at øge kalorieindholdet markant, kan du bruge specialiserede diætprodukter.

    Fiber, protein og vitaminer. Myter og sandheder om havregryn

    Havregryn betragtes som en af ​​de sundeste og sundeste morgenmad. Men du hører ofte, at det ikke er så nyttigt. Hvad er der galt? Ernæringsekspert Yulia Khokholkova analyserede myterne om havregryn:

    Myte nr. 1. Havregryn er ikke så godt, det er tomme kalorier.

    Pointen her er, hvilken slags havregryn du vælger. Havregryn er havrekornet, der fås ved dampning, skrælning og formaling. Sådan havregryn er kogt i cirka en time, bliver tæt og slimet. Flager opnås ved at knuse og presse korn. Afhængig af størrelsen afhænger også tilberedningstiden og anvendelsesgraden. De mindste har næsten ingen fiber, derfor er de mindre nærende og mere kalorieindhold.

    Dens fordele afhænger af typen af ​​grød. Korn eller flager du vælger, og hvis flager, hvilken størrelse. Korn er altid sundere, da alle mineraler og vitaminer opbevares der, og vigtigst af alt fiber, som er så nyttig til fordøjelsen. Hvis du vælger flager, er det kun den største og længste madlavning.

    Generelt er havregryn et meget sundt produkt, det er rig på proteiner - 10-11 g pr. 100 g produkt. Indeholder vitaminer og mineraler som magnesium, kalium, natrium, calcium, fosfor, jern, vitamin B1, B2, PP. Grødens kalorieindhold er 250 kcal pr. 100 g, hvis det er korn, 300 kcal - korn fra knust korn, 305 kcal - flager. Da fuldkornsgrød indeholder meget fiber (10,5 g, hvilket er 50% af det daglige indtag), hjælper det derfor mave-tarmkanalen med at klare fordøjelsen: forbedrer peristaltikken, absorberer toksiner og fjerner dem naturligt.

    Men på trods af al sin nytte bør havregryn ikke spises på tom mave, før morgenmaden skal du drikke et glas vand og derefter spise grød. Det er bedst at kombinere havregryn med bær og nødder. Og hvis du tilføjer et æg til dette, får du den perfekte morgenmad..

    Myte nr. 2. Havregryn gør det vanskeligt at absorbere calcium.

    Havregryn reducerer på ingen måde absorptionen af ​​mikroelementer, da det er et fødevareprodukt rig på vitaminer og mikroelementer, det giver dem kun væk. Og det har ingen effekt på at bremse absorptionen af ​​calcium. Og tyndtarmens tilstand påvirker absorptionen af ​​vitaminer og sporstoffer, da absorptionen af ​​næringsstoffer forekommer der.

    Myte nummer 3. Den mest nyttige grød er på vandet

    Hvad man skal tilberede grød på afhænger af smagspræferencer. På vandet - mindre kalorieindhold for at tabe sig - en fremragende mulighed. Hvis du laver mad med mælk, skal du tage højde for de ekstra kalorier. Og selvfølgelig, hvis der er laktose- og kaseinintolerance, er det bedre at erstatte mælk med urtemedier. Kokosmælk er et godt alternativ, da den er rig på sunde fedtstoffer.

    Kontraindikationer

    Havregryn er kontraindiceret for mennesker med glutenintolerance: dette protein findes også i havre. Havregryn anbefales heller ikke til allergikere, da havregryn er et allergifremkaldende produkt..

    Mango havregryn smoothie

    Opskrift af Vitaly Glotov, kok-bartender i restauranten "La Fabbrica"

    • 80 g mangopuré
    • 50 g mandelmælk
    • 80 g rødt æble
    • 50 g grønt æble
    • 10 g havregryn
    • 10 g orange syltetøj
    • 50 ml appelsinjuice
    • 3 isterninger

    Trin 1. Skær æblerne i terninger.

    Trin 2. Bland alle ingredienserne og stans med en blender.

    Havregryn med mandelmælk

    Opskrift af Igor Grishechkin, kok af restauranten "Cococo" (Skt. Petersborg)

    • 200 g havregryn
    • 400 ml mandelmælk
    • 600 ml vand
    • 120 g brunt sukker
    • 80 g jordbær
    • 10 g sukker
    • 60 g friske sæsonbær

    Trin 1. Fyld en gryde med mandelmælk og vand, kog og tilsæt havregryn, kog i 10-15 minutter.

    Trin 2. Tilsæt lidt sukker.

    Trin 3. Læg i en serveringsskål, drys med brunt sukker jævnt ovenpå og brug en brænder til at lave en karamelskorpe. (Eller bages i ovnen ved maksimal temperatur - red.)

    Trin 4. Læg grøden på en tallerken, pynt med jordbær og andre bær, sur og mynte.

    Havregryn med banan

    Opskriften fra Mikhail Kolomatsky, brandchef på TGI Fridays-restauranter

    • ½ kop havregryn
    • 1 glas mælk
    • 1 tsk Sahara
    • 1 tsk smør
    • 2-3 skiver frisk banan
    • 1 tsk flormelis
    • 5 ml karamelsirup
    • Mynte blade

    Trin 1. Hæld flager i kogende mælk, tilsæt lidt salt, kog, tilsæt sukker, lad det simre indtil det er mørt. Tilsæt smør.

    Trin 2. Sæt den tilberedte grød i en dyb terrin.

    Trin 3. Læg forsigtigt bananskiverne øverst på pladen.

    Trin 4. Drys grød med pulver, hæld med karamelsauce og pynt med mynte.

    Cranahan

    Opskriften fra Yuri Lamonov, kok på restauranten Scottish Cage

    • 30 ml flødeskum
    • 50 g hindbær
    • 15 g whisky
    • 10 g skat
    • 1-2 håndfulde havregryn

    Trin 1. Bland hindbær med honning og whisky. Insister et par timer.

    Trin 2. Bland den resulterende bærsauce med korn, læg i et martini-glas.

    Trin 3. Top med flødeskum og pynt med mynte og friske hindbær.

    Protein og fiber

    Proteiner er sammen med fedt og kulhydrater blandt de tre hovedgrupper af makromolekyler, der danner enhver levende organisme, inklusive mennesker.

  3. Proteins rolle

    I kroppen af ​​en midaldrende person, der ikke er overvægtig, er proteinindholdet ca. 13%. Det er vanskeligt at overvurdere værdien af ​​protein. Selvfølgelig er dens hovedrolle strukturel, da proteiner er de vigtigste og mest aktive komponenter i alle væv og organer. Til gengæld bestemmer tilstedeværelsen af ​​protein i musklerne deres motoriske funktion, hvilket sikrer kroppens bevægelse. Mindre kendte er de regulatoriske funktioner (de bestemmer retningen og intensiteten af ​​de fleste metaboliske processer), signal (proteiner - hormoner og cytokiner), katalytisk (proteiner - enzymer), receptor (proteinereceptorer, dvs. sensorer, der opfatter signaler i celler), transport (for eksempel proteinerne hæmoglobin og myoglobin, som fører ilt i blodet og musklerne) og endelig energi - når 1 g protein "brændes" dannes 4,1 kilokalorier (kcal). Med andre ord er vi i ordets fulde forstand "proteinlegemer" og takket være dette lever vi.

    I betragtning af dette skal vores krop på den mest obligatoriske måde modtage den nødvendige mængde proteiner af høj kvalitet, der ikke kun kan fordøjes i mave-tarmkanalen, men også assimileres af kroppen. Dette protein kommer ikke i ren form, men som en del af produkter, der inkluderer andre næringsstoffer, der er - påvirker forskelligt dets fordøjelse i mave-tarmkanalen og assimilering og kan teoretisk reducere effektiviteten af ​​disse processer. Af alle ingredienserne i mad har fiber været en hovedmistænkt i denne henseende i mange år. Husk, at fibre indtil midten af ​​70'erne i det sidste århundrede blev betragtet som et helt unødvendigt "ballaststof", der forstyrrer den normale assimilering af mange vigtige næringsstoffer - vitaminer, mineraler og protein. Alle disse usædvanlige egenskaber ved cellulose blev forklaret med dets sorberende evne og tilstedeværelsen af ​​såkaldte antinæringsstoffer - fytokemiske forbindelser; på samme tid blev de også betragtet som meget værdiløse og endda skadelige i meget lang tid. Situationen har ændret sig gennem årene, ernæringseksperter har identificeret hidtil ukendte egenskaber ved fiber, og gradvist har denne komponent i vores kost ændret sin status radikalt og flyttet fra kategorien af ​​ballaststoffer til gruppen af ​​vigtige næringsstoffer. Men mistanken om, at fiber forstyrrer absorptionen af ​​protein, er stadig ved. I disse artikler vil vi se på den nuværende forståelse af forholdet mellem fiber og protein i vores kost og først diskutere metoder til vurdering af effektiviteten af ​​proteinabsorption..

    Disse metoder anvendes primært i eksperimentel biologi, og deres resultater ekstrapoleres yderligere til mennesker. Nogle af dem (biologiske) gør det muligt at estimere vægtforøgelsen afhængigt af mængden og kvaliteten af ​​protein (normalt udføres disse eksperimenter på voksende rotter, da deres fordøjelsessystem, mærkeligt nok, ligner det hos et menneske); og også beregne koefficienten for proteineffektivitet (en indikator for dens biologiske værdi), der tager højde for aminosyresammensætningen (kemisk værdi) og fuldstændigheden af ​​proteinfordøjelse. Da protein er det eneste makronæringsstof, der indeholder kvælstof, er vurderingen af ​​disse indikatorer baseret på bestemmelsen af ​​balancen i dette særlige element, dvs. forskellen mellem indtag af nitrogen med mad (og derfor med protein) og udskillelse i processen med vital aktivitet med urin og afføring - disse metoder kaldes balance metoder. Således repræsenterer proteineffektivitetskoefficienten den andel af kvælstof, der assimileres af kroppen fra den samlede mængde kvælstof, der tilføres mad, og jo højere den er, jo højere er kvaliteten af ​​proteinet..

    Den mad, vi spiser, er en meget kompleks matrix, der ikke kun indeholder komplekse fibre, men også en bred vifte af plante- og animalsk proteiner. Derfor er det ekstremt vanskeligt at bestemme, hvordan fiber påvirker absorptionen af ​​proteiner i den menneskelige krop. Derfor bruger sådanne undersøgelser hovedsageligt indikatorer for biologisk værdi og proteinfordøjelighed, baseret på undersøgelsen af ​​nitrogenbalance. Så når man vurderede det hos mennesker, der var på en absolut proteinfri diæt og kun modtog kulhydratfødevarer, viste det sig, at kvælstof aktivt fjernes fra kroppen af ​​disse forsøgspersoner - såkaldte endogene tab opstår på grund af forbruget af deres egne proteiner. Efter et stykke tid stabiliserede denne indikator sig på niveauet 53 mg nitrogen pr. Kg kropsvægt pr. Dag, hvilket svarer til ca. 23-25 ​​g protein. Denne værdi er blevet kaldt "slidhastighed". En nul nitrogenbalance (nitrogenbalance) blev påvist ved en proteindosis på 40-50 g protein pr. Dag - denne indikator blev kaldt det "fysiologiske minimum af protein". Men under hensyntagen til forskellige situationer skal kvælstofbalancen være positiv og tilstrækkelig til at imødekomme alle kroppens behov. Dette gælder især for personer med høje energiforbrug såvel som for eksempel bodybuilding atleter, der øger deres muskelmasse. Derfor, ifølge udenlandske ernæringseksperter, bør proteinindtagshastigheden være ca. 0,8-0,9 g / kg kropsvægt pr. Dag. I Rusland er dette tal højere - 1-1,5 g pr. Kg / dag, dvs. for en person, der vejer 80 kg, vil proteinnormen være 80-120 g pr. dag. (Velichko N.A. Fødevarekemi / Krasnoyarsk, 2010. - 204 s.).

    Alle ved, at den vigtigste kilde til protein er kød og fisk, hvor dets indhold er 16-21 g / 100 g spiselig del. I mælk, kefir er dette tal 3, i hytteost 18, og i oste når det 30. Det er lige så højt i sådanne planteprodukter som bælgfrugter - 21. I korn er det lidt lavere - 10-13 og meget ubetydeligt i grøntsager ( 1,5-2) og frugter (0,6-0,9). Som vi kan se, er proteinindholdet i planteprodukter meget lavere end hos dyr, men de indeholder en så vigtig komponent i kosten som fiber. Ernæringseksperter fra USA, Canada, Indien og Australien sammenlignede i deres fælles arbejde protein- og fiberindholdet i korn - korn og pseudokorn (byg, majs, hvid og brun ris og quinua) og bælgfrugter (bønner, linser, kikærter, ærter) samt bælgfrugter (bønner, linser, kikærter, ærter) vurderet deres energiintensitet. Linser var førende inden for protein- og fiberindhold fra bælgfrugter (henholdsvis 9 og 7,9 g / 100 g færdigt produkt). Blandt korn blev det højeste protein fundet i majs (3,41 g / 100 g) og fiber - i byg (3,8 g / 100 g). I alle korn blev indholdet af aminosyren lysin reduceret, og niveauet af svovlholdige aminosyrer methionin og cystein steg; for bælgfrugter blev dette forhold vendt. Da bælgfrugter indeholder 2-4 gange mere protein end korn, forbedrer det derfor kvaliteten af ​​det forbrugte protein og korrigerer proteinmangel ved at kombinere disse to fødevaregrupper med hinanden. (Marinangeli C.P. F. Forbedring af ernæring med bælgfrugter: definerer en anbefalet serveringsstørrelse for voksne / Nutr Rev. 2017, 75 (12): 990-1006).

    Overvej, hvordan kostfibre påvirker præstationsindikatorerne for planteproteiner, dvs. dets fordøjelighed og assimilering. Begge disse indikatorer er lavere i planteproteiner end hos dyr. Så for æggehvider er de 97 og 88; ægpulver 100 og 95; valle 95 og 92; kefir 94 og 80; hytteost, ost 98 og 70; oksekød 95 og 68; magert svinekød 98 og 68; fisk (lyserød laks) 95 og 80; kylling 99 og 70. Fordøjeligheden af ​​proteiner i korn og bælgfrugter er værre, og deres fordøjelighed er ret lav. For hvede er disse tal 80 og 33; havre 82 og 26; ris 86 og 40; boghvede 85 og 38; bønner 80 og 39; jordnødder 87 og 34; ærter 80 og 39; sojabønner 91 og 48; majs 85 og 28; rug 82 og 25.

    Hvad er årsagen til dette? En nylig gennemgang foretaget af personale ved University of Guelph, Canada giver et overblik over mekanismerne bag dette fænomen. Forfatterne skelner mellem to grupper af faktorer, der påvirker assimilering af proteiner fra planteprodukter, traditionelt kaldet "ekstern" og "intern". For det første tilskriver de virkelig den negative virkning af fiber på grund af dets evne til at blokere proteiner med dets cellulære strukturer, hvilket gør dem utilgængelige for fordøjelsesenzymer såvel som tilstedeværelsen af ​​antinæringsstoffer (hovedsageligt fytinsyresalte - phytater og tanniner). Men interne faktorer er ikke længere forbundet med fiber. Den vigtigste af dem er forskellen i aminosyresekvensen i planteproteiner fra animalske proteiner. Faktum er, at når madproteiner trænger ind i mave-tarmkanalen, nedbrydes de ikke til individuelle aminosyrer, hvorfra kroppen yderligere bygger sit eget væv, som man tidligere troede. For at spare energi dannes større "blokke" fra fødevareproteiner end individuelle aminosyrer - korte peptidproteiner bestående af 3-5 aminosyrer. Og disse peptider, der er dannet under nedbrydningen af ​​planteproteiner, opfattes og absorberes meget dårligere af kroppen end peptider af animalsk oprindelse. En anden vigtig faktor er en anden struktur for dannelsen (konformation) af planteproteiner. Under forarbejdning (forarbejdning) af planteprodukter øges fordøjeligheden af ​​planteproteiner som helhed som et resultat af indflydelsen på både eksterne og interne faktorer. I denne henseende ser det ud til, at en rå maddiæt ikke er særlig gavnlig som en spisestil (Joye I. Proteinfordøjelighed af kornprodukter / fødevarer. 2019, 8 (6). Pii: E199).

    Personalet på Jilin Agricultural University, Kina overvejer også dette spørgsmål. Som faktorer, der bestemmer fiberens egenskab for at forhindre absorption af næringsstoffer, herunder proteiner, stopper de ved dets fysisk-kemiske egenskaber - evnen til gæring, dannelsen af ​​komplekser med næringsstoffer, viskositet og gelering, evnen til at binde vand og opløselighed. Under hensyntagen til alle disse parametre reducerer fermenterbar og tyktflydende fiber (for eksempel pektiner), som er en del af kostfibre, proteinabsorptionen mere end ikke-tyktflydende og ikke-fermenterbar fiber (cellulose). Fermentering reducerer proteinabsorptionen ved at stimulere mikrobiel vækst og viskositet på grund af nedsat proteinmetabolisme i tyndtarmen. Mere ren (funktionel) fiber reducerer proteinabsorptionen i højere grad. Sådanne uønskede virkninger er især blevet vist i forhold til inulin og resistent stivelse, når de anvendes til mennesker (Adams S. Påvirker diætfibre niveauerne af ernæringsmæssige komponenter efter foderformulering? / Fibre 2018, 6 (2), 29)

    Spørgsmålet om forholdet mellem proteiner og fiber i mad har været af interesse for ernæringseksperter i lang tid, og de første undersøgelser i denne retning blev udført tilbage i 40'erne i det sidste århundrede. Eksperimentel medicinpersonale, Cambridge, England, viste i en klinisk undersøgelse med 6 mænd, at proteinabsorptionen af ​​havregryn varierede fra 64,9% til 81%. Forfatterne beregnede, at for at det protein, der blev opnået med mad, skulle give kroppen den maksimalt mulige mængde energi (dvs. 4 kcal pr. 1 g), måtte det spises 3,65 gange mere! Og som en af ​​årsagerne til "tabet" af energi så forfatterne af arbejdet fiberens egenskab til at absorbere en del af proteinet (RA McCance og EM Glaser, energiværdien af ​​havregryn og fordøjelighed og absorption af dets protein, fedt og calcium / Br. J. Nutr. 1948, 2: 221)

    Denne teori blev også bekræftet i salen af ​​senere arbejder, der blev udført allerede i 70-80'erne med inddragelse af metoder til vurdering af kvælstofbalancen. I en britisk undersøgelse fik raske mænd i alderen 37-58 en af ​​to diæter i 26 dage. Den første blev beriget med kostfibre på grund af øget forbrug af grøntsager og frugt. Deltagerne i den anden gruppe modtog frugt- og grøntsagsjuice, dvs. minimum fiber. Ingen af ​​diæterne indeholdt korn. Kun mænd i den første gruppe viste en stigning i kvælstofudskillelse med fæces (Kelsay, JL Effekt af fiber fra frugt og grøntsager på metaboliske reaktioner hos mennesker I. Tarmens gennemløbstid, antal afføring, fækal vægt, urinudskillelse af energi og nitrogen og tilsyneladende fordøjeligheder af energi, nitrogen og fedt / Am. J. Clin. Nutr., 1978, 31, 1149)

    På Institute of Nutrition, Norwich, UK, viste en undersøgelse af 49 mennesker i forskellige aldre og køn, at øget fiberindtag fra grøntsager, frugter og brød resulterede i statistisk signifikante reduktioner i energi- og proteinoptagelse og øget fækalt kvælstof. Den estimerede fordøjelighed af protein i kosten faldt med 7%. Desuden påvirker alder og køn ikke særlig disse indikatorer (Southgate, D.A.T. Calorie Conversion Factors. En eksperimentel revurdering af de faktorer, der anvendes til beregning af energiværdien af ​​menneskelige diæter / British Journal of Nutrition, 1970, 24, 517-535).

    I en undersøgelse, der blev udført ved University of California, USA, havde mænd, der blev fodret med sund mad, en regelmæssig diæt i 15 dage, men en gruppe blev suppleret med 45 g havreklid om dagen. Kvælstofindholdet i fæces fra deltagerne i den anden gruppe viste sig at være højere end 3-4%, hvilket forfatterne forbinder med en stigning i udskillelsen af ​​kvælstof af mikrobiel oprindelse, en hurtigere bevægelse af mad gennem tarmene samt et fald i proteinabsorptionen i tarmen. Desuden er jo højere fiberindholdet i kosten, jo højere kvælstoftab. Baseret på tabet af kvælstof i afføringen beregnede forfatterne af arbejdet, at den estimerede proteinfordøjelighed hos deltagerne i den anden gruppe var 69% sammenlignet med mænd i den første gruppe e (Calloway DH. Protein- og energianvendelse hos mænd, der fik en landdistriktsguatemalansk diæt og ægformler med og uden tilsat havreklid / Am J Clin Nutr. 1978, 31 (7): 1118-1126).

    På USDA Science Center, Betsville, blev mændene fodret med to diæter, der var de samme på alle måder undtagen fiber. Fiberfattig diæt indeholdt grøntsags- og frugtsaft, og den fiberrige diæt indeholdt hele frugt og grøntsager. Ingen af ​​diæterne indeholdt korn. Deltagerne i den anden gruppe havde en 9% lavere proteinfordøjelighed end mænd i gruppe 1. (Kelsay JL. Effekt af fiber fra frugt og grøntsager på metaboliske reaktioner hos mennesker I. Tarmtransiteringstid, antal afføring, fækal vægt, urinudskillelser af energi og kvælstof og tilsyneladende fordøjelighed af energi, kvælstof og fedt / Am J Clin Nutr. 1978, 31 (7): 1149-1153).

    En anden undersøgelse med sunde mænd blev udført af ernæringseksperter fra University of New England, USA. Deltagerne var på en diæt med lavt fiberindhold i 23 dage efterfulgt af en diæt indeholdende yderligere fiber i form af hvedeklid med en hastighed på 12 g / dag i 24 dage. Deres afføringsvolumen steg fra 116 til 200 g. De viste et fald på 2% i deres estimerede energiindtag og proteinfordøjelighed (Farrel DJ Effects of dietary fiber on the tilsyneladende fordøjelighed af de vigtigste fødevarekomponenter / Aust. J. Exp. Biol. Med Sci. 1978, 56, 469).

    Alle disse ikke særlig gunstige resultater kunne ikke hjælpe, men skubbe forskere til at udvikle metoder til at øge effektiviteten af ​​fordøjelsen og assimileringen af ​​proteiner. Og en af ​​de mest effektive og ukomplicerede var kombinationen af ​​planteproteiner med en lille mængde animalske proteiner. Denne effekt var forbundet med det faktum, at alle disse proteiner har en anden aminosyresekvens, struktur og egenskaber og som et resultat supplerer hinanden godt. De interagerer også med fiber på forskellige måder..

    Men det viser sig, at det samme resultat kan opnås ved at kombinere udelukkende planteproteiner af korn med bælgfrugter eller endda ved kun at kombinere korn. Fødevaresikkerhedslaboratoriet, Misor, Indien, undersøgte effekten af ​​en multikornforblanding - et meladditiv baseret på en kombination af korn, bælgfrugter og olieagtige frø - på kvaliteten og proteinabsorptionen af ​​kiks fremstillet ved hjælp af traditionel teknologi fra premiummel. Inkluderingen af ​​en forblanding i sådant mel i en mængde på 40% øgede proteinindholdet i produktet signifikant fra 7,37 til 16,61%, uopløselig fiber fra 1,71 til 6,67%, opløselig fiber fra 0,46 til 2,42%. Indholdet af næsten alle essentielle aminosyrer (seks ud af otte) steg: isoleucin fra 0 til 34,79%, methionin fra 0,04 til 7,65%, tryptophan fra 0,22 til 5,95%, valin fra 0,38 til 16,58%, lysin fra 0,36 til 7,32%, threonin fra 0,51 op til 7,2%. Desuden, hvis kiksproteiner kun blev absorberet i niveauet 38,13% i kontrollen, så i det nye produkt - med 71,73%. Med hensyn til kvalitet viste det sig, at proteinet i det nye produkt var tre gange bedre end kaseinmælksprotein! På samme tid steg indholdet af flerumættede fedtstoffer i den nye kiks også, og mættede fedtstoffer faldt. Mængden af ​​vitaminer og mineraler steg også: vitamin B1 fra 0,07 til 0,21 mg / 100 g, B2 fra 0,09 til 0,28, calcium fra 12,89 til 45,28 mg / 100 g, jern fra 1,13 til 3,47. Med andre ord er en kiks beriget med en sum af fiberrige korn blevet betydeligt mere interessant som en kilde til fordøjeligt protein (Ashwath Kumar K.Påvirkning af multigrain forblanding på ernæringsmæssig, in vitro og in vivo protein fordøjelighed af multigrain kiks / J Food Sci Technol.2019 56 (2): 746-753).

    Forholdet mellem kostfibre og animalsk protein kan være anderledes. Dette spørgsmål blev undersøgt ved University of Sonora, Mexico i et eksperiment på rotter, hvor man vurderede effekten af ​​uopløselig fiber på fordøjelsen og absorptionen af ​​animalsk protein. I løbet af eksperimentet blev mælkeprotein kasein og tre typer fibre - havre, majs og sojabønner - anvendt i en mængde på 5% af kosten, og cellulose og havregryn blev brugt som kontrol. Ingen af ​​diæterne bortset fra majsfibre har vist nogen effekt på kvælstofabsorptionen af ​​diætproteiner. Men i en kontroldiæt indeholdende hele havre og følgelig komplekse kostfibre blev en sådan undertrykkelse af kvælstofabsorption afsløret (Manuel B. Indflydelse af kommercielle uopløselige diætfibre på fordøjelighed og proteinudnyttelse af Rat Bioassays / European International Journal of Science and Teknologi 2013, 2 (9), 15-23).

    Således er spørgsmålet om forholdet mellem kostfibre med plante- og animalske proteiner meget kompliceret. Dette skyldes i høj grad det faktum, at sådan fiber er en kompleks matrix, der inkluderer forskellige fibre, der adskiller sig i fysiske og kemiske parametre..

    For en dybere identifikation af mekanismerne i forholdet mellem fiber og proteiner blev der foretaget en række undersøgelser, der ikke bruger kostfibre, men dets individuelle komponenter..

    Cellulose

    Hvem af os har ikke hørt om fiber? Om dets anvendelighed for kroppen, om vigtigheden for diæt ernæring. I dag er der kommet mange forskellige lægemidler og kosttilskud, hvis basis er fiber eller kostfibre, der i princippet er den samme. Lad os finde ud af, hvor nyttige fibre er for kroppen, hvor den er indeholdt, og om dette planteprodukt er egnet for alle, så annonceret af nogle kædevirksomheder..

    Generelle egenskaber ved fiber

    Fiber eller plantefibre er en kompleks form for kulhydrater, der findes i skaller fra højere planter. Det kaldes også ofte cellulose. Folk bruger det til mad såvel som til produktion af forskellige industriprodukter. Fra et kemisk synspunkt er fiber et komplekst polysaccharid, der er ansvarlig for dannelsen af ​​cellevægge i højere planter..

    Fiberrige fødevarer

    Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

    + fiberrige frugter, bær og tørrede frugter:
    Hindbær5.1Solbær3.0Stikkelsbær2.0En ananas1,2
    Jordbær4.0Tørrede abrikoser3.2kvæde1.9Avacado1,2
    Datoer3.5Figner (friske)3.0Oliven, oliven1.5Ferskner0,9
    Banan3.4Røde ribber2.5orange1.4Abrikoser0,8
    Rosiner3.1Tranebær2.0Citron1,3Druer0,6
    + grøntsager, rødder og grøntsager rig på fiber:
    Majs5.9Rabarber (petioles)1.8Græskar1,2Sorrel1.0
    Dild3.5Radise1.5Gulerod1,2Blomkål0,9
    Peberrod2.8Sød grøn peber1.4Hvidkål1.0Agurker (jorden)0,7
    Persille rod2.4Sød rød peber1.4Selleri1.0Grønt løg0,9
    Pastinak2.4Majroe1.4Kartofler1.0Radise0,8
    + fiberrige bønner, nødder og frø:
    Jordnødottekastanje6.8Ærter5.7Linser3.7
    Brasiliansk møtrik6.8Solsikkefrø6.1Bønner3.9Kokosnød3.4
    + fiberrig brød, pasta og korn:
    Havregryn2.8Havre flager "Hercules"1,3perlebyg1.0Hirse. brødmel 1 s.0,2
    Majsbrød2.5Boghvede grød ujordet1.1Risgrød0,4Pasta af høj kvalitet sorter0,1
    Majsgrus1.8rugbrød1.1Hvede grød0,7Hvedemel 1 s.0,2
    Bygskorn1.4Afskallede ærter1.1Gryn0,2Pasta 1 s.0,2

    Dagligt fiberkrav

    I gennemsnit varierer en persons daglige fiberbehov fra 25 til 35 gram om dagen. Nogle ernæringseksperter anbefaler, at der i tilfælde af underernæring, udtømt i fiber, spiser ca. 1 spsk. hvede eller rugklid - førende inden for indholdet af sådanne nyttige kostfibre. Der sælges også fibre på apoteket, men dette er en sidste udvej, det er stadig bedre at normalisere din diæt. Gamle mennesker siges at have indtaget op til 60 gram kostfibre om dagen.!

    Behovet for fiber øges:

    • Med alderen. Kroppens største behov for fiber forekommer i en alder af 14 år og varer op til 50 år. Derefter reduceres behovet for plantefibre med 5-10 enheder.
    • Under graviditet, i forhold til stigningen i madindtag.
    • Med trægt arbejde i mave-tarmkanalen. I dette tilfælde normaliserer fiber tarmfunktionen..
    • Med slagging af kroppen. Plantefibre fungerer som en kost til at rense tarmvæggene.
    • Med vitaminmangel og anæmi. Kroppen renses, absorptionen af ​​vitaminer forbedres.
    • Overvægtig. På grund af normaliseringen af ​​fordøjelsessystemet observeres vægttab.

    Behovet for fiber aftager:

    • Med overdreven gasdannelse (flatulens).
    • Under en forværring af gastritis, pancreatitis og andre inflammatoriske sygdomme i mave-tarmkanalen.
    • dysbiose.

    Fordøjelighed af plantefibre

    På trods af at fiber (kostfibre) ikke fordøjes i menneskekroppen, er det ikke desto mindre meget gavnligt for vores helbred. Fiber er vigtigt for maven (skaber den mængde mad, der er nødvendig for fuldt ud arbejde), og spiller også en vigtig rolle i dens efterfølgende evakuering.

    Nyttige egenskaber ved fiber og dens virkning på kroppen

    Ud over gavnlige virkninger på mave-tarmkanalen (rengøring, stimulering af gastrointestinal motilitet) aktiverer fiber fordøjelsesenzymer i tarmene. Det er nødvendigt at opretholde normal mikroflora i tarmen, eliminerer dysbiose.

    Ifølge nogle undersøgelser fremmer fiber reproduktion af gavnlig mikroflora og forhindrer også udviklingen af ​​skadelige mikroorganismer.

    Medicinske kilder indikerer, at kostfibre er meget gavnligt for diabetespatienter ved at reducere absorptionshastigheden af ​​kulhydrater, hvilket beskytter kroppen mod en kraftig stigning i blodsukkeret.

    Fiber fjerner toksiner og toksiner fra kroppen, reducerer koncentrationen af ​​skadelige fedtstoffer. På grund af dette heles leveren også. Metaboliske processer i kroppen begynder at gå hurtigere, hvilket bidrager til et fald i kropsvægt, til stor glæde for dem, der ønsker at tabe sig.

    Samspillet mellem fiber og essentielle elementer

    I medicin kaldes væsentlige elementer normalt stoffer, der er uundværlige for kroppens funktion. Fiber interagerer med galdesyrer og vand, påvirker fedt- og glukosemetabolismen i kroppen. Overskydende fiber gør det vanskeligt at absorbere jern såvel som visse vitaminer og mineraler. Kostfibre neutraliserer effekten af ​​visse lægemidler. Især psykotrope stoffer, antidepressiva.

    Tegn på mangel og overskud af fiber:

    Tegn på mangel på fiber i kroppen:

    • overløb af kroppen med slagger og toksiner (ubehagelig kropslugt);
    • problemer med blodkar
    • sløvhed i fordøjelseskanalen;
    • forværring af diabetes mellitus;
    • overvægt.

    Tegn på overskydende fiber i kroppen:

    • flatulens, oppustethed og andre tarmlidelser (diarré, forstoppelse)
    • kvalme, opkastning
    • krænkelse af tarmmikroflora og gastrointestinal motilitet.

    Fiber for skønhed og sundhed

    Den optimale mængde fiber i kroppen eliminerer sult og stimulerer stofskiftet. Derfor er fiber et af værktøjerne i kampen mod ekstra pund..

    Diæter med lavt kulhydratprotein forårsager noget gastrointestinalt ubehag, men er ikke desto mindre populære for deres effektivitet i vægttab. Ved lidt at modernisere en sådan diæt, supplere den med fødevarer, der er rige på fiber, kan du forbedre din krops sundhed og endda fremskynde vægttab..

    Renheden af ​​huden og skylningen af ​​kinderne er forbundet med, at mave-tarmkanalen fungerer korrekt. Og fiber og fødevarer, der indeholder det, er lige hvad du har brug for! Det bruges som et af de vigtigste midler, hvis anvendelse fører til forbedring af hele organismen..

    Derfor kan fiber rangeres blandt de ernæringsmæssige komponenter, der er nødvendige ikke kun for at opretholde sundhed, men også for visuel appel..

    Vi har samlet de vigtigste punkter om fiber i denne illustration, og vi ville være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

    Forholdet mellem proteiner, fedt, kulhydrater og fiber i fødevarer

    26. december 2019

    High Fiber Food Table

    Fiber er en af ​​de bedste måder at tabe sig og opretholde normal tarmfunktion. Derfor bør enhver, der bekymrer sig om deres helbred, medtage fødevarer, der indeholder fiber i deres daglige kost for at fjerne toksiner fra kroppen for at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system..

    Hvilke fødevarer er højt i fiber

    Fiber er opdelt i to typer:

    • opløselig,
    • uopløselig.

    Fødevarer rig på fiber af den første type er æbler, kål, citrusfrugter, broccoli, fuldkornsmel, forskellige bær, frø, havre. Sådan fiber kan omdannes til en gelélignende masse, den behandler maven mere omhyggeligt..

    • Uopløselig vegetabilsk fiber findes i fødevarer såsom bælgfrugter, korn (hovedsageligt i deres skal), i skind af grøntsager og frugter.
    • Hvilke fødevarer indeholder fiber

    En voksen har brug for 20-30 gram fiber for at undgå problemer med fordøjelse, tarmmikroflora, eliminering af toksiner og tungmetaller

    Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder fiber.

    En masse plantefibre indeholder:

    • stængler,
    • rødder,
    • frugt,
    • knolde,
    • blade.

    Listen over fødevarer med højt fiberindhold starter med de grøntsager, vi er vant til. Gulerødder, agurker, tomater, rødbeder, ærter, bønner, broccoli, radiser - fiberrige grøntsager.

    Fødevarer indeholdende fiber inkluderer også frugt, bær og nødder. Især pære, æble, druer, ferskner, pistacienødder og figner.

    Men det højeste fiberindhold er:

    • boghvede,
    • korn,
    • andre fuldkorn.

    Brød med klid er især nyttigt.
    Bemærk, at fødevarer, der indeholder meget fiber, skal spises friske, de må ikke koges.

    Undgå følgende tilsætningsstoffer i fødevarer: inulin, polydextrose, maltodextrin.
    Mange mennesker spiser mælk, fisk, kød, ost og tænker, at de beriger deres krop med nyttige fibre, men bemærk, at dette er produkter, der ikke indeholder fiber..
    Mængden af ​​fiber i mad

    1. Liste over fødevarer med højt fiberindhold. Mængden af ​​fiber i fødevarer er angivet pr. 100 gram:
    • Bønner og ærter - 15%;
    • Hvid ris og hvede - 8%;
    • Havre og byg - 8-10%;
    • Nødder, mandler, oliven -10-15%;
    • Friske grøntsager - 2-5%. Grøntsager med mest fiber: grønne ærter, rosenkål, broccoli, asparges, gulerødder
    • Bær - 3-7%. Hindbær og brombær indeholder de højeste mængder fiber;
    • Frugt og citrusfrugter - 5-10%. Det meste af fiberen i følgende frugter: bananer, ferskner, pærer og æbler.

    Fiberbord

    Frugt
    Æbler med hud1 gennemsnit5.0
    Abrikos3 medium0,98
    Abrikoser, tørrede5 dele2.89
    Banan1 medium3.92
    Blåbær1 kop4.18
    Cantaloupe, terninger1 kop1.28
    Tørrede datoer2 medium3,74
    Grapefrugt1/2 medium6.12
    orange1 medium3.4
    Fersken1 medium2.0
    Ferskner, tørret3 dele3.18
    Pære1 medium5,08
    Blomme1 medium1.0
    Rosiner1,5 ounce1.6
    Hindbær1 kop8.34
    Jordbær1 kop3.98
    Grøntsager
    Avocado (frugt)1 medium11,84
    Rødbeder, kogte1 kop2,85
    Roeblade1 kop4.2
    Bok choy, kogt1 kop2,76
    Broccoli, kogt1 kop4.5
    rosenkål1 kop2.84
    Kål, kogt1 kop4.2
    Gulerod1 medium2.0
    Gulerødder, kogte1 kop5.22
    Blomkål, kogt1 kop3.43
    Slaw1 kop4.0
    Sød majs1 kop4,66
    Grønne bønner1 kop3,95
    Selleri1 stamme1.02
    Collard greener, kogte1 kop7.2
    Frisk løg1 kop2,88
    Ærter, kogte1 kop8,84
    Paprika1 kop2.62
    Popcorn3 kopper3.6
    Bagte kartofler "i deres jakke"1 medium4.8
    Spinat, kogt1 kop4.32
    Fælles græskar, kogt1 kop2,52
    Sød kartoffel, kogt1 kop5,94
    Chard kogt1 kop3.68
    En tomat1 medium1.0
    Storfrugtet bordgræskar, kogt1 kop5.74
    Courgetter kogt1 kop2,63
    Korn, korn, pasta
    Klidbrød1 kop19.94
    Fuldkornsbrød1 skive2.0
    Havre1 kop12.0
    Fuldkornspasta1 kop6.34
    Kanel ris1 kop7,98
    Bælgfrugter, nødder, frø
    Mandel1 oz (28,35 g)4.22
    Sorte bønner, kogte1 kop14,92
    Cashew nødder1 oz (28,35 g)1.0
    Hørfrø3 skeer6,97
    Kikærterfrugter (bønner), kogte1 kop5.8
    Bønner, kogte1 kop13.33
    Linser, kogte1 kop15,64
    Lima bønner, kogte1 kop13.16
    Jordnød1 oz (28,35 g)2,3
    Pistacienødder1 oz (28,35 g)3.1
    Græskarfrø1/4 kop4.12
    Sojabønner, kogte1 kop7,62
    Solsikkefrø1/4 kop3.0
    Valnødder1 oz (28,35 g)3.1

    Mad med højt fedtindhold

    Fødevarer med et højt fedtindhold (pr. 100 g produkt)

    ProduktMængden af ​​fedt, g
    Smør (vegetabilsk, ghee, smør), margariner, madfedt, svinekødsfedtmere end 80
    Rømme med 20% (og højere) fedtindhold, ost, svinekød, and, gæs, halvrøgede og kogte pølser, kager, halva og chokoladefra 20 til 40
    Fed hytteost, cremet is, fløde, lam, oksekød og kyllinger af 1. kategori, æg, oksekødspølser, tepølse, laks, stør, saury, fedtsild, kaviarfra 10 til 19
    Mælk, fedt kefir, fed hytteost, mælkeis, lam, oksekød og kyllinger af 2. kategori, lyserød laks, makrel, hestemakrel, wienerbrød, slikfra 3 til 9
    Fedtfri cottage cheese og kefir, gedde aborre, torsk, gedde, kulmule, korn, brødmindre end 2

    Når man spiser fedt, skal man ikke glemme det faktum, at et overskud af disse stoffer forstyrrer absorptionen af ​​proteiner, magnesium og calcium. For at sikre korrekt fedtstofskifte er det nødvendigt at forsyne kroppen med tilstrækkelige vitaminer. Ved at spise rigeligt med højt fedtindhold hæmmer du udskillelsen af ​​mavesaft, forsinker udskillelsen af ​​mad fra maven. Der er en overbelastning af funktionerne i andre organer, der er involveret i nedbrydning og assimilering af mad. For stort fedtindtag fører til fordøjelsesbesvær. For mennesker, der lider af kroniske sygdomme i bugspytkirtlen, leveren, mave-tarmkanalen og galdevejen, udgør fedt en alvorlig fare.

    Protein og fiber til middag. Fordelene ved fiber til vægttab

    Programmet er baseret på forbruget af naturlægemidler. De indeholder fiber - kostfibre, der er nyttige for kroppen. Planteceller er resistente over for gastrointestinale enzymer. Hvis vi overvejer den kemiske sammensætning af celler, repræsenterer de en heterogen gruppe af stoffer, der inkluderer lignin, polysaccharider. Fiber inkluderer:

    • pektiner;
    • alginase;
    • cellulose;
    • hemicellulose;
    • tyggegummi;
    • kitin;
    • alginater;
    • phytin;
    • protopektiner.

    Det er vigtigt at vide, at fibre til vægttab er opløselige og uopløselige. Funktionerne i disse sorter er som følger:

    1. Opløselig - mætter og renser hurtigt kroppen af ​​tungmetaller. For at mætte kroppen med næringsstoffer, forbruge ærter, bælgfrugter, hørfrø, havregryn, æbler, citrusfrugter, nødder, røde og orange grøntsager, byg, brun ris, fisk og skaldyr.
    2. Uopløselig - fremmer tarmtømning, eliminering af toksiner og toksiner, forhindrer udviklingen af ​​tyktarmssygdomme. Indeholdt i grøntsager, frø, nødder.

    En diæt baseret på forbruget af den uopløselige type fremmer effektivt vægttab. Når mad kommer ind i maven, opløses den ikke, kvælder og fylder den, hvilket giver en følelse af fylde. For at opretholde en næringsbalance, hurtigt tabe ekstra kilo, føle sig godt, anbefales det at forbruge både opløselig og uopløselig fiber.

    Husk, at hvis der mangler fibre af enhver oprindelse, opstår forstoppelse i kroppen, der opstår problemer med ansigtets hud, onkologiske sygdomme og galdesten. På grund af rettidig indtagelse af sådanne stoffer i kroppen sker følgende:

    • opretholdelse af den nødvendige tarmmikroflora;
    • normalisering af kolesterol og blodsukker
    • forbedring af det kardiovaskulære systems tilstand
    • udelukkelse af sandsynligheden for dannelse af sten i galdeblæren;
    • fjernelse af toksiner og toksiner;
    • nedbrydning af fedtceller
    • fremskynde processen med afføring
    • mætning med de nødvendige næringsstoffer.

    Fiber hjælper med at fremskynde processen med fedtforbrænding, hjælper med hurtigt at slippe af med udslæt, irritation på huden, til at etablere en "forsyning" af blod, beriget med nyttige stoffer, til problemområder. Rå grøntsager, frugt, klid og andre celluloserige fødevarer bør især indtages af gravide kvinder: en daglig dosis på 28-29 g for hver 1000 kcal. Med denne tilgang vil den vordende mor slippe af med forstoppelse, normalisere blodsukkerniveauet, og fedme udvikler sig ikke efter fødslen..

    Hvor meget protein har du brug for

    ”Det er meget vigtigt, at din diæt indeholder nok af disse essentielle aminosyrer, så alle organer kan fungere ordentligt, de nødvendige hormoner produceres i de rigtige mængder, og andre vitale funktioner understøttes,” siger Medlin. ”Kød, skaldyr, fjerkræ, æg, mejeriprodukter, soja, quinoa og boghvede indeholder alle komplette proteiner, hvilket betyder, at de forsyner kroppen med alle de essentielle aminosyrer,” tilføjer Medlin.

    ”Andre plantebaserede proteinkilder som bælgfrugter og nødder er ikke komplette, fordi de ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer. De skal kombineres med korn og andre proteinkilder for at sikre, at alle kroppens behov er opfyldt. "

    ”Kød, skaldyr, fjerkræ, æg, mejeriprodukter, soja, quinoa og boghvede indeholder alle komplette proteiner, hvilket betyder, at de forsyner kroppen med alle de essentielle aminosyrer,” tilføjer Medlin. ”Andre plantebaserede proteinkilder som bælgfrugter og nødder er ikke komplette, fordi de ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer. De skal kombineres med korn og andre proteinkilder for at sikre, at alle kroppens behov er opfyldt. ".

    Medlin anbefaler at spise en diæt rig på følgende fødevarer med højt proteinindhold for at få mest muligt ud af dit helbred:

    Æg er en fremragende proteinkilde og giver god værdi for pengene. Et stort æg indeholder i gennemsnit 6 g protein sammen med andre vigtige næringsstoffer.

    Fisk er en fremragende kilde til magert protein og har andre sundhedsmæssige fordele. Laks indeholder ca. 22 gram protein pr. 85 g servering, så føj det til din indkøbsliste.

    Quinoa

    Quinoa indeholder over otte gram protein pr. Kop og kan konkurrere med noget kød om proteinværdien. Quinoa er rig på alle essentielle aminosyrer og er alsidig og kan tilsættes til ethvert måltid - fra supper til salat.

    Kikærter (kikærter, lam eller kikærter) med deres lave fedtindhold og høje proteinindhold er en god tilføjelse til din kost. Med hensyn til protein ligner kikærter æg, der indeholder 6-7 g protein pr. Æg, så føj det til salater, gryderetter og karryretter.

    Hytteost

    Hytteost indeholder 11 g protein pr. 100 g servering, den er alsidig og kan kombineres med andre fødevarer såsom kiks eller gulerodspinde.

    Bælgfrugter

    Bælgfrugter er rige på protein, men plantebaserede proteinkilder som bønner og nødder er ikke komplette proteinfødevarer, da de ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer. De skal kombineres med korn og andre proteinkilder for at imødekomme alle kroppens behov..

    Sojaprodukter

    Sojamad, såsom soja yoghurt, tofu og sojakød, er fremragende proteinkilder og hjælper med at reducere fedt i kosten, når de bruges i stedet for kød.

    Mælk

    Skummetmælk er en fremragende proteinkilde, der stimulerer muskelvækst. Alternativt giver et glas sojamælk cirka 7 gram protein og indeholder alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en komplet proteinkilde..

    Møtrikpastaer

    Nøddesmør eller smør er højt i protein, kalium og fiber, hvilket gør dem til en lækker og sund snack. Kombinationen af ​​nødder og korn i et nøddesmør på en fuldkornsbrødskål giver dig komplette proteiner.

    Frugt

    Alle frugter indeholder FODMAP med fruktose.

    Men interessant er det, at ikke alle frugter betragtes som FODMAP-rige. Dette skyldes, at nogle frugter indeholder mindre fruktose end andre..

    Derudover indeholder nogle frugter store mængder glukose, som ikke er et FODMAP-sukker

    Dette er vigtigt, fordi glukose hjælper din krop med at absorbere fruktose.

    Dette er grunden til, at frugter med højt indhold af fruktose og glukose generelt ikke forårsager gastrointestinale symptomer. Dette skyldes også, at kun frugter med mere fruktose end glukose betragtes som høje i FODMAP.

    Selv lave FODMAP-frugter kan dog forårsage gastrointestinale symptomer, når de indtages i store mængder. Dette skyldes den samlede mængde fruktose, der kommer ind i tarmen..

    På grund af dette rådes følsomme mennesker til kun at spise en portion frugt ad gangen eller ca. 80 gram..

    Høje FODMAP-frugter inkluderer: æbler, abrikoser, kirsebær, kirsebær, figner, mango, nektariner, ferskner, pærer, blommer og vandmelon ().

    FODMAP-frugter med lavt indhold inkluderer umodne bananer, blåbær, kiwier, limefrugter, mandariner, appelsiner, papaya, ananas, rabarber og jordbær ().

    Bemærk, at dette ikke er en udtømmende liste. En mere komplet liste kan findes her

    Fiberrige fødevarer pr. 100 g

    Kost "Protein og fiber"

    Fibre i fødevarer: til sundhed, slankhed og lang levetid

    Vandmelon diæt: regler og menuer

    • Tekst: Polina Soshka
    • Dato: 26. juli 2018

    Læs omhyggeligt. Alt er designet til 100 gr. produkt.

    men du kan tabe dig, hvis der f.eks. KUN er mad med et højt fiberindhold i en uge?

    du kan tabe dig, men kun hvis fødevarer rig på fiber kombineres med proteinfødevarer

    kål! spis al kål! efter min mening er der ikke noget bedre produkt med hensyn til uopløseligt fiberindhold

    for at fødevarer, der er rige på fiber, giver et slankende resultat, skal du drikke MEGET vand - op til 4 liter om dagen

    Ud over at være interesseret i fiber, i hvilke produkter der mest, husker du bedre, at du ikke kan spise fedt og kød på samme tid

    Fiberrige fødevarer er klid og alger! Jeg kender ikke andre

    bær og frugter

    ikke overforbrug mad med højt fiberindhold !! fra dem svulmer maven!

    Fiber, i hvilke produkter er uopløselige, og i hvilke produkter er opløselige?

    Brug og genudskrivning af trykte materialer fra woman.ru-webstedet er kun mulig med et aktivt link til ressourcen. Brug af fotografisk materiale er kun tilladt med skriftlig tilladelse fra webstedsadministrationen.

    Placering af intellektuelle ejendomsgenstande (fotos, videoer, litterære værker, varemærker osv.) På woman.ru-webstedet er kun tilladt for personer, der har alle de nødvendige rettigheder til en sådan placering.

    Ophavsret (c) 2016-2019 LLC "Hirst Shkulev Publishing"

    Netværkspublikation "WOMAN.RU" (Woman.RU)

    Medieregistreringscertifikat EL nr. FS77-65950, udstedt af Federal Service for Supervision of Communications, Information Technology and Mass Media (Roskomnadzor) den 10. juni 2016. seksten+

    Grundlægger: Limited Liability Company "Hirst Shkulev Publishing"

    Fiberrige fødevarer

    Alle skal kende listen over fødevarer, der indeholder meget vegetabilsk fiber. Da dette er et stof af naturlig oprindelse, skal det ledes efter i de relevante kilder, som betinget kan opdeles i flere grupper..

    Animalske og vegetabilske olier

    Vegetabilske olier har utvivlsomt større næringsværdi end animalsk fedt (de mangler fuldstændigt kostfibre), hvilket bringer kroppen en enorm mængde mineraler og vitaminer.

    Men i situationen med plantefibre er dette ikke tilfældet. Det er ikke kun indeholdt i forskellige kager og mel, det vil sige der, der er tilbage efter presning af nogle olier. Fiberrige fødevarer er solsikkefrø, græskarfrø, hørfrø, sesamfrø.

    Når du vælger brød, skal du være opmærksom på, hvilke slags mel det er lavet af. Kornbrød eller fuldkornsbrød foretrækkes

    Du bør spise brød lavet af korn og korn..

    Desværre indeholder kun rå, termisk uforarbejdede grøntsager, frugter og bær kostfibre, så fiber bevares ikke under juice..

    Nødder

    Nødder indeholder en stor mængde kostfibre. De mest rige er kernerne af mandler, hasselnødder og valnødder. Fiber er også til stede i pistacienødder, jordnødder, cashewnødder.

    For diabetikere er det vigtigt at vide det, på trods af at de indeholder meget fiber

    Korn og korn

    De fleste kornprodukter indeholder fiber:

    1. perlebyg;
    2. boghvede;
    3. havre;
    4. hvede.

    Der er kun én betingelse - grynene skal ikke forbehandles, de skal være hele. Raffineret og uraffineret ris kan genopbygge fiberreserver i kroppen, men klid betragtes som det mest nyttige i denne henseende..

    Grøntsager

    Vigtig! Når de er kogte, mister grøntsager meget fiber, så rå fødevarer bør foretrækkes. Disse grøntsager er utroligt rige på kostfibre:

    Disse grøntsager er utroligt rige på kostfibre:

    1. Spinat.
    2. Asparges.
    3. Hvidkål.
    4. Broccoli.
    5. Gulerod.
    6. Agurker.
    7. Radise.
    8. Roer.
    9. Kartofler.

    Bælgplanterne er også gode kilder til både opløselig og uopløselig fiber..

    Frugt og bær

    Få ved, hvilke bær og frugter der er rige på kostfibre. Der er meget fiber i tørrede frugter, dadler, rosiner, tørrede abrikoser. Hvis en persons morgenmåltid indeholder denne sunde cocktail, får han et boost af energi og energi hele dagen..

    Det er nødvendigt at spise regelmæssigt:

    1. Solbær.
    2. Hindbær.
    3. Jordbær.
    4. Ferskner.
    5. Abrikoser.
    6. Bananer.
    7. Pærer.
    8. Druer.
    9. Æbler.

    Disse frugter vil befri kroppen for fibermangel.

    Mælk og dets produkter

    Mælk, alt, hvad der produceres af det, og andre produkter af animalsk oprindelse (æg, kød) indeholder ikke kostfibre.

    Calciumrige fødevarer. Generelle regler

    Calcium er hovedkomponenten i kroppen, og vigtigheden af ​​dette sporstof er bevist. På alle livsstadier finder mange forskellige processer sted: sammentrækning og afslapning af blodkar og muskler, transmission af nervesignaler, intracellulær og hormonel sekretion

    Og enhver ændring i serumkalciumniveauer kan påvirke en eller flere af disse funktioner. Det daglige behov for calcium for en voksen er ca. 1200 mg pr. Dag eller mere (ind og ud 1500 mg).

    Når det indtages sammen med mad, er absorptionen ca. 30%, og absorptionshastigheden varierer inden for brede intervaller. Således øges prionen, og i løbet af menneskelig aldring falder den gradvist. Det gennemsnitlige indtag af dette element sammen med mad er 1000 mg pr. Dag, men kun 200 mg absorberes i tarmene, og resten udskilles i fæces. Elementet absorberes fra de øvre dele af tyndtarmen, men dette kræver tilstedeværelse af lactose. Absorptionen er signifikant reduceret i nærvær af sygdomme i mave-tarmkanalen (. Hepatitis).

    Med mangel på dette element observeres neurologiske symptomer: følelsesløshed og paræstesier, adfærdsmæssige forstyrrelser, krampeanfald, muskelspasmer, hydrocephalus, vitamin D-mangel på rakitis (hos små børn), osteoporose (hos ældre).

    Risikogrupper for mikronæringsstofmangel:

    • Gravide og ammende kvinder.
    • Postmenopausale kvinder. Hos børn og unge er knoglemetabolisme præget af hurtig vækst og skeletdannelse. Efter 25 år er dannelsen af ​​knoglevæv afsluttet, og dets metabolisme går ind i tilstanden til opretholdelse af tæthed og struktur. Fra 50 år falder knogletætheden, hvilket uundgåeligt fører til knogleskørhed og brud.
    • Atleter, der udfører intens fysisk aktivitet.
    • Patienter med allergi over for mælkeprotein såvel som med laktoseintolerance (i betragtning af den skarpe begrænsning eller udelukkelse af mejeriprodukter i kosten).
    • Calcium sænkes (unge og seniorer).
    • Patienter med psoriasis og sygdomme i fordøjelseskanalen.
    • I nærvær af brud og ledsygdomme;
    • Brug af seler.

    For at rette op på manglen på et sporstof tildeles personer i fare en diæt beriget med calcium. En diæt rig på calcium er også indiceret til sygdomme i det kardiovaskulære system. Det er kendt, at såvel som kredsløbssvigt er calciumafhængige sygdomme. De grundlæggende principper for ernæring er enkle - for at sikre et tilstrækkeligt dagligt indtag af et sporstof og vitaminer, der fremmer dets absorption i tarmen og minimere de faktorer, der hindrer denne proces.

    Calcium dietten inkluderer:

    • Mælk, gærede mejeriprodukter.
    • Grøntsager, frugter og nødder (angivet med det højeste indhold): persille, hvidløg, dild, persimmons, tørrede abrikoser, selleri, mælkebøtteblade, salat, grønne løg, porrer, brøndkarse, koriander.
    • Animalsk og vegetabilsk protein (magert kød, bælgfrugter).
    • D-vitamin sikrer fuldstændig absorption af calcium fra tyndtarmen. Dets daglige dosis skal være 800 IE. D3-vitamin syntetiseres i huden under påvirkning af ultraviolet stråling, og vitamin D2 absorberes fra mad i mave-tarmkanalen..
    • Kilder til dette vitamin: havabbor, sild, tun, makrelfisk, fiskelever (hellefisk og torsk), fiskeolie, ost, creme fraiche, kakao, æg.
    • Magnesium reducerer tab af calcium i urinen. En tilstrækkelig mængde af det findes i ærter, havregryn, valnødder, bønner, sennep og boghvede..
    • Zink - forbedrer calciumabsorptionen og fremskynder knoglemineralisering. Efterspørgslen efter det stiger flere gange. Zink er rig på solsikkefrø, kyllinghjerter, jordnødder, rejer, pinjekerner, sojabønner, tang, oste. Calcium-magnesium-zink-triaden og D-vitamin menes at være essentielle for osteoporose.
    • Fødevarer indeholdende folsyre (grønne grøntsager, bælgfrugter, broccoli, asparges, avocado, rosenkål, solsikkefrø, hørfrø, mandler, jordnødder og vitamin B6 (pinjekerner, bønner, valnødder, tun, makrel, oksekød og kyllingelever, sardiner) ).
    • Kalium - reducerer udskillelsen af ​​calcium fra kroppen, så det tilrådes at medtage mad rig på det: tørrede abrikoser, bønner, tang, ærter, svesker, rosiner, hasselnødder, mandler, linser, jordnødder.

    Gunstige funktioner

    Fiber er indeholdt i plantefødevarer - frugt, grøntsager, korn, blade af planter osv. Det er uvurderligt for tarmene, med hjælp kan du forbedre afføring, rense kroppen, slippe af med forstoppelse, men dette er ikke begrænset til fordelene. Du kan også fremhæve følgende fordele ved at indtage dette gavnlige stof:

    Normalisering af kolesterolniveauer i blodet. Organiske fibre hjælper med at styrke og øge elasticiteten i karvæggene, hvilket har en gavnlig virkning på blodtrykket og arbejdet i det kardiovaskulære system.

    Kontrol over sukker niveauer. Fødevarer med højt fiberindhold er nødvendige for mennesker med diabetes mellitus, da de aktive stoffer bremser sukkerabsorptionshastigheden i blodet.

    Bekæmpelse af overvægt. Ved slankekure skal fødevarer, der indeholder fiber, danne grundlaget for kosten.

    Fiber hjælper med at opløse og skylle fedt, hvilket er vigtigt for vægttab.

    Regulering af tarmmikroflora. Forbrug af fødevarer, der indeholder uopløselige stoffer, kan eliminere problemer i fordøjelseskanalen og forhindre komplikationer af sygdomme som hæmorroider, diverticulitis, endetarmskræft.

    Fiber er mest nødvendigt af folk i alderen 15 til 55 år. Derefter reduceres efterspørgslen med 10 enheder. Under graviditet bør mængden af ​​fødevarer med høj organisk fiber øges, når mængden af ​​forbrugt mad øges. Avitaminose, anæmi, forgiftning, overvægt - alt dette er en grund til at tilføje flere plantefødevarer til din daglige menu..

    Fiber til hvad. Hvad har kroppen brug for: fordele

    Fiber er faktisk, eller for at være mere præcis, bare kostfibre eller ballaststoffer. Dette betyder, at fiber, ligesom vand og mineralsalte, ikke forsyner kroppen med energi, men samtidig spiller en vigtig rolle i dens vitale aktivitet. Så hvad er det nyttigt for kroppen?

    Kostfibre (plante), der primært findes i plantefødevarer med lavt eller meget lavt sukkerindhold, kombineres normalt med andre næringsstoffer.

    Forresten blev det i undersøgelsen Pilar Buil-Cosiales fundet, at forbruget af frugt indeholdende fiber reducerer risikoen for død med 41% på grund af hjerte-kar-sygdomme..

    Så vi håber, at frugternes modstandere (og der er sådanne mennesker og deres navn er legion) vil komme til fornuft, læse artiklen om fruktose og besejre deres hidsige frygt for bananer, æbler og pærer.

    Typer og hvor mange

    Kostfibre er opdelt i to hovedtyper: opløselige og uopløselige. Opløselig fiber er frugt- og vegetabilsk papirmasse, uopløselig fiber er skræl og skaller. Begge typer er gavnlige og nødvendige for vores krop.

    De fleste vegetabilske fødevarer indeholder disse to former for fiber på samme tid. Vi fortæller dig mere om hver af dem, hvordan de spises, og hvad de indeholder:

    Opløselig kostfiber

    De bliver til en tyktflydende gel i tarmen, som nedsætter bevægelsen af ​​madindhold, hæmmer signifikant den enzymatiske behandling af kulhydrater. Hvad hører til listen over grøntsager, der er rige på denne type fiber:

    • Pektin. Det findes i store mængder i æbler, gulerødder, citrusfrugter, kål og mærkeligt nok i indfødte kartofler. Pektin hjælper med at sænke kolesterolniveauet og nedsætter absorptionen af ​​sukker, hvilket gør det uundværligt for diabetikere.
    • Tyggegummi. Findes i havregryn og tørrede bønner (ærter, bønner, bønner, linser). Ligesom pektin har denne type fibre en indflydelse på absorptionen af ​​mad..
    • Lignin. Det findes i de største mængder i korn (havre, rug, byg). En anden kilde til lignin er uaktuelle grøntsager (hvilket betyder ikke forkælet, men let visnet mad).

    Opløselig fiber findes også i nogle frugter: svesker, rosiner, avocado, bær, bananer, kvæde og ferskenskind.

    Ifølge diætetiske ideer skal den samlede mængde af opløselig fiber med korrekt ernæring være mindst 3/4 af den samlede mængde.

    Uopløselige kostfibre

    Dette er den såkaldte. grov, stor type fiber, der tværtimod fremskynder bevægelsen af ​​madindhold gennem mave-tarmkanalen, har en afførende virkning (bruges til at forhindre forstoppelse), modulerer pH i tyktarmen og er også en præbiotisk (gendan mikroflora).

    Hvilke grøntsager og frugter har meget af denne fiber?

    Til at begynde med bemærker vi, at uopløselig kostfiber er opdelt i: cellulose og hemicellulose. Hvor der er mange: klid, uforarbejdede korn (boghvede, havregryn, byg, bulgur), bælgfrugter, nødder, frø, grønne bønner, blomkål, broccoli, greener, skræl af frugt og grøntsager.

    Mister vægten kompetent

    Fiberrige plantefødevarer er ideelle til vægttab.

    Græskarfrø bruges aktivt, rig på zink, kobber, fosfor, selen, essentielle olier, mange vitaminer (A, B, K, C, D).

    De har mange nyttige og medicinske funktioner: de normaliserer blodsukker og kolesterolniveauer, dette er et fremragende antihelminthisk middel. De giver fremragende resultater i behandlingen af ​​dysbiose, diabetes mellitus, metaboliske lidelser i kroppen.

    • Det er umuligt at tabe sig uden frugt, grøntsager, nødder. Du kan kombinere det, som du vil, og bruge det som morgenmad, aftensmad med den nye sultfølelse.
    • Inkluderingen af ​​mælketistel i den daglige diæt vil give kraftig støtte til immunsystemet på grund af dets absorberende og antioxidantegenskaber, det regulerer galdesekretion, nedsætter cellens aldring, forbedrer stofskiftet og fjerner alkoholforgiftning.

    Det skal også bemærkes den sibiriske (apotek) fiber, som ikke inkluderer konserveringsmidler, kunstige komponenter, men består af lignin, pektin, harpiks fra bælgfrugter og klid af korn og planter. Det produceres i form af et pulver, der er godt kombineret med gærede mælkeprodukter eller naturlig juice. Acceptforløbet er individuelt.

    Hørfrø

    Hørfrøfibre er meget nyttigt og populært. Det har mange nyttige komponenter og egenskaber:

    • mikro- og makroelementer, vitamin A, B og PP;
    • aminosyrer;
    • bekæmper kræftceller og forhindrer derved kræft;
    • regulerer processer i nyrerne og kønsorganerne
    • renser leveren og hele kroppen fra tungmetaller;
    • bemærker bemærkelsesværdigt tarmene og lindrer forstoppelse;
    • hjælper meget med fedme;
    • lindrer tilstanden af ​​tømmermænd, fjerner toksiner, overskydende væske.

    Hørfrøfibre tages som en uafhængig skål (mindst 2 tsk om dagen en halv time før måltiderne), og der laves cocktails, det er meget godt at tilføje til kefir.

    At lave denne slags fiber er lettere end du tror. Jeg køber hørfrø, helst økologisk. Slibning i en kaffekværn. Jeg gør lidt for at holde det altid frisk. Jeg opbevarer det i køleskabet i en glasbeholder. Kan blive harsk, hvis den opbevares ved stuetemperatur.

    Hvad er fiber, hvad er det til, hvordan er det godt for helbredet

    Fiber er et polysaccharid, der, når det helt nedbrydes, giver glukose. Skaber grundlaget for cellulært væv, man kan sige det samme som cellulose. Menneskekroppen kommer kun ind i menneskekroppen gennem mad af vegetabilsk oprindelse i gruppen af ​​kulhydrater, der ikke fordøjes af mavesaft. Kostfibre kan opdeles betinget i to typer: "grov" og "blød".

    Til det første kan du tilføje de produkter, der inkluderer cellulose. Og de "bløde" inkluderer pektiner, harpiks, cellulose. Med andre ord er "blød" opløselig fiber.

    På moderne sprog bruges ofte udtrykket "kostfibre" - den groveste del af planten, som praktisk talt ikke absorberes af kroppen, mens den bærer den maksimale egeninteresse til fødevaresystemet. På grund af det faktum, at fibrene har en grovere struktur, bevares de i maven, så følelsen af ​​sult forsvinder, og en følelse af imaginær mæthed kommer. Som praksis viser, har en person i dette tilfælde brug for mindre mad, og så er det lettere at følge en diæt, og dette bidrager til et dramatisk fald i kropsvægt på grund af dets oprensning.


    Fiber til kroppen

    Fiber klarer problemfrit problemet med forstoppelse, som er farligt for deres beruselse. En af fordelene er fiberens evne til at absorbere 8-50% kræftfremkaldende stoffer fra kroppen og fungerer således som en forebyggelse af tarmkræft.

    På trods af at fiberen på grund af sin uslebne konstruktion går gennem hele fødekæden praktisk talt uændret, men det gør en masse nyttigt arbejde undervejs. Dette stof er vigtigt for vægttab og korrekt ernæring, styrer blodsukkerniveauet og reducerer kolesterol. Fiber kan sammenlignes med disse materialer som vand og mineralsalte, det mætter ikke kroppen med energi, men hjælper det aktive arbejde med organer og dets vitale funktioner.

    Mens fysiker - Wikipedia

    Hvad er Beach Bodybuilding?

    Mere om herrefysiker.

    Fødevarer rig på fedtstoffer Triglycerider er af animalsk og vegetabilsk oprindelse. Oplysninger om hvor og i hvilke mængder et af hovedstofferne gør det muligt at afbalancere kosten. Vegetabilske fødevarer rig på fedt: Produktnavn Hvilken type fedtsyrer er fremherskende Indhold i 100 g (i gram) Indhold i 100 g (i%) af normen Andelen af ​​fedt i kalorier - [...]

    Menuopskrifter til ikke-kulhydrater De, der er på diæt, kan spise japansk omelet (oyakodon) med ris. Du har brug for 150 gram kyllingebryst, 3 æg, 1 løg, 2 spsk sojasovs. Kyllingen skal vaskes og skæres i terninger. Skræl løg og skær i ringe. Varm en stegepande, pensl med olie og tilsæt sojasovs og to spiseskefulde vand. […]

    Fedtfattige fødevarer Nogle diæter involverer at begrænse mængden af ​​kulhydrater i kosten. For eksempel tørring populær i sports-, Ducan- og Atkins-proteindiet. For korrekt at beregne den tilladte mængde af visse stoffer i kosten skal du studere listen over kulhydrater i vægttabsprodukter. Der er produkter, hvor der er meget få kulhydrater, og de kan sikkert bruges til [...]

    Fordelene ved kollagen for mennesker Collagen i den menneskelige krop er et bindevæv, en ramme og dets vigtigste bestanddel. Hvilken rolle spiller kollagen i kroppens normale funktion? Dens funktioner er: at give vævsstyrke og beskyttelse mod mekanisk skade, vævsgenopretning - regenerering af nye celler; sikring af fælles mobilitet - brusk og sener opretholdelse af elasticitet af væv, blodkar. Efter [...]

    High Protein Food Chart Efter at have læst Protein Sources Chart og matchet maden til dine præferencer, er det også værd at se på, hvordan maden tilberedes. Lad os stoppe med at stege kød i en stor mængde fedt og vælge en sundere varmebehandling - madlavning i ovnen, på grillen, i en dobbeltkedel Produkter (100 g) Protein (i gram) Kcal Lam [...]