Image

13 bedste proteinkilder til vegetarer og veganere

På trods af hvad nogle mennesker måske synes, er der mange måder at få nok protein på en vegansk eller vegetarisk diæt..

Imidlertid er ikke alle planteproteiner komplette proteiner, det vil sige proteinkilder, der indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer..

Aminosyrer er byggestenene i proteiner. Mens din krop kan producere nogle af disse, skal ni opnås gennem din diæt. Disse kaldes essentielle aminosyrer og inkluderer (1):

  • histidin
  • isoleucin
  • leucin
  • lysin
  • methionin
  • phenylalanin
  • threonin
  • tryptofan
  • valin

Animalske produkter som oksekød, fisk, mejeriprodukter og æg indeholder nok af hver af disse essentielle aminosyrer. Således betragtes de som komplette proteiner (2).

Imidlertid har mange proteinkilder af protein for lidt eller ingen eller flere af disse essentielle aminosyrer. De betragtes som ufuldstændige proteinkilder.

Men da vegetabilske fødevarer indeholder varierende mængder aminosyrer, kan du få nok af hver essentiel aminosyre hele dagen ved at spise en varieret diæt og kombinere yderligere planteproteiner (3).

For eksempel indeholder korn såsom ris for lidt lysin til at blive betragtet som en komplet proteinkilde. Men ved også at indtage linser eller bønner med høj lysin hele dagen, kan du være sikker på at få alle ni essentielle aminosyrer (3, 4).

Nogle mennesker vil dog gerne vide, at de får komplette proteiner fra visse fødevarer..

Heldigvis for veganere og vegetarer indeholder flere plantefødevarer og kombinationer rigelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer..

Her er 13 komplette proteinkilder til vegetarer og veganere.

1. Quinoa

Quinoa er et gammelt korn, der ligner couscous, men har en sprød tekstur og nøddeagtig smag..

Fordi det ikke vokser fra urter som andre korn og korn, betragtes det teknisk som et pseudokorn og er naturligt glutenfrit (5).

En servering på 185 gram kogt quinoa indeholder ca. 8 gram protein (6).

Ud over at være et komplet protein indeholder quinoa mere magnesium, jern, fiber og zink end mange almindelige korn (7).

Du kan bruge quinoa i stedet for ris i de fleste opskrifter. Det kan også koges i plantebaseret mælk til en cremet, proteinrig morgenmadsblanding..

Quinoa er et glutenfrit korn, der indeholder 8 gram protein pr. 185 gram servering. Det er også en god kilde til flere mineraler, herunder magnesium, jern og zink..

2. Tofu, tempeh og edamame

Tofu, tempeh og edamame er lavet af sojabønner og er fremragende plantebaserede proteinkilder (8).

Tofu er lavet af koaguleret sojamælk, der komprimeres til hvide blokke og har en række teksturer, herunder silke, hård og ekstra hård. Da tofu er ret kedelig, har det en tendens til at tage smagen af ​​de fødevarer, den er kogt med..

En portion på 85 gram tofu indeholder ca. 8 gram protein. Den indeholder også 15% af det anbefalede daglige indtag (RDI) for calcium samt lavere mængder kalium og jern (9).

Tempeh er meget mere sej og nøddeagtig end tofu og er lavet af gærede sojabønner, som ofte kombineres med andre frø og korn for at danne en tæt, fast briket..

Edamame er i mellemtiden hele, umodne sojabønner, der er grønne i farve og har en lidt sød urtesmag. De er normalt dampet eller kogt og kan serveres som en snack. De kan også tilsættes til salater, supper eller korn..

Tempe indeholder 11 gram protein i en servering på 85 gram. Denne servering er også en god kilde til fiber og jern og indeholder kalium og calcium (10).

85 gram edamame indeholder 8 gram protein sammen med gode mængder fiber, calcium, jern og C-vitamin (11).

Tofu, tempeh og edamame er lavet af hele sojabønner og er fremragende kilder til komplet protein. En portion på 85 gram edamame eller tofu indeholder 8 gram protein, mens en servering tempeh indeholder 11 gram.

3. Amaranth

Amaranth er et andet pseudokorn, der er en komplet proteinkilde (5).

En gang betragtet som en basisfødevare i Inca-, Maya- og Aztec-kulturen er det blevet et populært glutenfrit korn.

Amaranth er et alsidigt korn, der kan koges til en sideskål eller grød eller laves som popcorn, luftig amarant tilsat til granola eller salater. Som med quinoa har den en delikat nøddeagtig smag og er sprød, selv når den er kogt..

Når det males til mel, kan amaranth også bruges i glutenfri bagværk.

250 gram kogt amarant indeholder ca. 9 gram protein. Det er også en god kilde til mangan, magnesium, fosfor og jern (12).

Faktisk indeholder 250 gram kogt amarant over 100% af RDI for mangan, et vigtigt mineral, der er vigtigt for hjernens sundhed (12, 13).

Amaranth er et glutenfrit pseudokorn. Den indeholder 9 gram protein pr. 250 gram servering (kogt). Den indeholder også over 100% af RDI til mangan.

4. Boghvede

Selvom boghvede ikke er så højt i protein som quinoa eller amaranth, er det et andet pseudokorn, der indeholder alle de essentielle aminosyrer (5).

Boghvede bruges ofte til at lave grød, men du kan også bage det ved hjælp af boghvede mel. I japansk køkken spises boghvede oftest i form af nudler kaldet soba..

En portion på 1 ounce kogt boghvede har ca. 6 gram protein (14).

Dette pseudokorn er også en god kilde til mange vigtige mineraler, herunder fosfor, mangan, kobber, magnesium og jern (14).

Boghvede er et andet glutenfrit korn, der er en kilde til komplet protein. En portion på 170 gram kogt boghvede indeholder 6 gram protein.

5. Ezekiels brød

Ezekiel brød er lavet af spirede fuldkorn og bælgfrugter, inklusive byg, sojabønner, hvede, linser, hirse og spelt.

To skiver (70 gram) brød indeholder 8 gram protein (15).

I modsætning til de fleste brød giver kombinationen af ​​fuldkorn og bælgfrugter i Ezekiels brød alle ni essentielle aminosyrer (16).

Derudover viser undersøgelser, at spirende korn og bælgfrugter øger deres aminosyreindhold, især aminosyrelysindholdet (17, 18).

For et ekstra boost af protein skal du bruge Ezekiel Bread til Vegan Tempeh Sandwich i stedet for bacon eller toastbrød og krydre med jordnøddesmør og chiafrø.

Ezekiels brød er lavet af spirede fuldkorn og bælgfrugter og indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Blot 2 skiver (70 gram) indeholder 8 gram protein.

6. Spirulina

Spirulina er en type blågrønne alger, der er et populært supplement blandt vegetarer og veganere (19).

Selvom spirulina kan købes i pilleform, kan dens pulverform let tilsættes smoothies, granola barer, supper og salater for at forbedre deres ernæringsmæssige værdi..

Kun 1 spiseskefuld (7 gram) tørret spirulina indeholder 4 gram protein (20).

Ud over at være en komplet proteinkilde er spirulina rig på antioxidanter og er en god kilde til flere B-vitaminer, kobber og jern (20).

Spirulina, et blågrønt algetilskud, er en komplet proteinkilde. En spiseskefuld (7 gram) indeholder 4 gram protein plus en god mængde B-vitaminer, kobber og jern.

7. Hampfrø

Kommer fra Cannabis sativa cannabisplanten, cannabisfrø er af samme art som marihuana, men indeholder kun spormængder af tetrahydrocannabinol (THC), det psykoaktive stof i marihuana (21).

Som et resultat, er det usandsynligt, at hampefrø indeholder nok THC til at fremkalde den intense følelse eller anden psykoaktiv effekt forbundet med marihuana (22).

Der er dog bekymring for, at hampefrø kan være forurenet med THC fra andre dele af planten under høst eller opbevaring. Så det er vigtigt at købe frø fra pålidelige mærker, der tester for THC (22).

De spiselige hvide dele inde i hampefrø er utroligt nærende.

Udover at være en kilde til komplet protein er hampefrøkerner især rige på essentielle fedtsyrer - linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3) (23).

Tre spiseskefulde (30 gram) rå kappet hampefrø prale med imponerende 10 gram protein og 15% af RDI til jern. De er også en god kilde til fosfor, kalium, magnesium og zink (23).

Hampfrøkerner har en mild, nøddeagtig smag og kan tilsættes til yoghurt, salat eller smoothies eller inkluderes i hjemmelavet granola og energibarer..

Hampfrø er utroligt nærende og sælges ofte skrællet. Ud over at give hele 10 gram protein, er 30 gram (3 spiseskefulde) en god kilde til essentielle fedtsyrer, jern, kalium og flere andre vigtige mineraler..

8. Chia frø

Chia frø er små, runde frø, der ofte er sorte eller hvide.

De er unikke, fordi de kan absorbere væske og danne gelignende stoffer. Som et resultat kan de bruges til at fremstille pektinfrie buddinger og syltetøj. De bruges også i vid udstrækning som en ægerstatning i veganske bagværk..

Imidlertid kan chiafrø også bruges rå som ingrediens i havregryn eller salater tilsat bagværk eller smoothies..

To spiseskefulde (30 gram) chiafrø indeholder 4 gram protein. De er også en god kilde til omega-3'er, jern, calcium, magnesium og selen (24, 25).

Chia frø er små, runde frø, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. To spiseskefulde (30 gram) indeholder 4 gram protein sammen med gode mængder omega-3 fedtsyrer og flere vigtige mineraler.

9. Ernæringsgær

Ernæringsgær er en deaktiveret stamme af Saccharomyces cerevisiae specielt dyrket til brug som fødevareprodukt.

Kommercielt kommer ernæringsgær i form af et gult pulver eller flager og har en karakteristisk 'umami'-smag, der kan bruges til at tilføje en osteagtig smag til veganske retter såsom popcorn, pasta eller kartoffelmos..

15 gram servering af ernæringsgær indeholder 8 gram protein (26).

Når det er beriget, kan ernæringsgær også være en fremragende kilde til zink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, herunder B12 (26).

Ernæringsgær er en deaktiveret gærstamme, der giver vegetariske retter den osteagtige umami-smag. Blot 15 gram indeholder 8 gram protein.

10. Ris og bønner

Ris og bønner er en klassisk kombination, der giver komplet protein.

Brun og hvid ris er lav i lysin, men høj i methionin. I modsætning hertil er bønner højt med lysin, men lavt af methionin. Således giver deres kombination dig mulighed for at få nok af hver af disse aminosyrer såvel som de resterende syv essentielle aminosyrer, hvilket gør dem til en kilde til komplet protein..

En portion på 240 gram ris og bønner indeholder 12 gram protein og 10 gram fiber (27).

Mens du kan nyde blandingen pænt, kan ris og bønner krydres med guacamole, salsa og stegte grøntsager til et simpelt, fyldende måltid..

Tilsammen indeholder ris og bønner alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør kombinationen til en kilde til komplet protein. Servering på 240 gram indeholder 12 gram af dette næringsstof.

11. Pita og hummus

Pita og hummus er en anden kombination, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Ligesom ris indeholder hveden, der blev brugt til at fremstille pita, for lidt lysin til at blive betragtet som en komplet proteinkilde. Kikærter - den vigtigste ingrediens i hummus - er dog rige på lysin (28, 29).

En mellemstor fuldkornspita (60 gram) med 2 spiseskefulde (30 gram) hummus indeholder ca. 7 gram protein (30, 31).

Ud over at tjene som en snack vil tilføjelse af stegte eller bagt kikærdeboller kendt som falafel yderligere øge proteinindholdet i pita og hummus..

Pita og hummus kombination er en anden klassisk kombination, der er en komplet kilde til protein. En medium pita (60 gram) med 2 spiseskefulde (30 gram) hummus giver 7 gram protein.

12. Jordnøddesmør-sandwich

Naturligt jordnøddesmør spredt over fuldkornsbrød er en anden almindelig kombination, der anses for at være en komplet proteinkilde..

Som tidligere nævnt er hvede lav i lysin, mens bælgfrugter som jordnødder kompenserer for det med høj lysin..

To skiver (60 gram) fuldkornsbrød med 2 spiseskefulde (30 gram) jordnøddesmør indeholder ca. 14 gram protein (32, 33).

Den nøjagtige mængde protein kan dog variere afhængigt af det brød, du køber..

Når du vælger jordnøddesmør, skal du sigte mod et produkt med så få ingredienser som muligt, ideelt set kun jordnødder og måske lidt salt.

Hvedebrød har lavt lysinindhold, men når det kombineres med lysinrige jordnøddesmør, bliver det en komplet kilde til protein. En sandwich med jordnøddesmør indeholder ca. 14 gram protein.

13. Mykoprotein (quorn)

Mycoprotein er en køderstatning, der markedsføres under navnet Quorn.

Lavet af en naturligt forekommende svamp kaldet Fusarium venenatum og blandes undertiden med æg eller mælkeprotein, før den formes til kugler, briketter eller strimler. Som et resultat er ikke alle mycoprotein-fødevarer veganer (34).

Både Food and Drug Administration (FDA) og UK Food Standards Agency har fastslået, at mycoprotein er sikkert nok til salg til offentligheden (34).

Der er dog en vis bekymring for, at svampeingredienser kan forårsage farlige allergiske reaktioner hos nogle mennesker (35).

Men fordi det er en rig kilde til essentielle aminosyrer og lavt indhold af natrium, sukker og fedt, er det en populær mulighed for dem, der leder efter et plantebaseret alternativ til kylling (34).

Selvom protein varierer efter mad, kan en portion på 75 gram quorn indeholde 9 gram protein (36).

Mycoprotein, et populært alternativ til kød, markedsføres under mærket Quorn. Mens mængden af ​​protein varierer efter produkt, kan quorn indeholde ca. 9 gram komplet protein..

Vegetabilsk protein - fordele, skader og hovedkilder

Indhold:

  1. Hvad er vegetabilsk protein
  2. Liste over planteproteinindhold i fødevarer
  3. Plantebaseret protein: fordele og fordele

Artikellæsningstid - 20 minutter

Vi er vant til, at kosten skal indeholde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Ernæring vil ikke være komplet uden dem. Det er dog nyttigt at vide, at hvert af disse stoffer har en anden funktion. Denne artikel vil fokusere på proteiner, uden hvilken menneskelig eksistens er utænkelig. Kroppen har brug for dem, fordi proteiner er de vigtigste byggesten for celler og væv. Afhængigt af oprindelsen er proteinet vegetabilsk eller animalsk..

Hvad er vegetabilsk protein

Dette er proteiner, der udelukkende findes i plantefødevarer. På trods af at mange mennesker foretrækker animalske proteiner, betragtes planteproteiner som mere nyttige. Hvad er de fordele, de har?

Indeholder ikke flerumættede fedtsyrer og sterol, der øger kolesterolniveauet. Optages let af kroppen uden at overbelaste leveren. Alternativt velegnet til vegetarer og dem, der ikke spiser kød af andre grunde.

Liste over planteproteinindhold i fødevarer

Hvis du beslutter at skifte til denne type protein, vil det være nyttigt at finde ud af, hvilke fødevarer der er rige på dem, hvad er deres kalorieindhold og skabe din ideelle diæt..

Spirulina

Dette navn høres måske af alle. Nedenunder er en meget almindelig type tang med et rekordhøjt indhold af essentielle sporstoffer. Blandt dem er natrium, fosfor, kalium, jern, jod og vitamin A, B1, B2, C, D og E, som normaliserer cellemetabolisme og slipper af med frie radikaler. Protein i 100 gram spirulina indeholder 65 procent. Regelmæssigt forbrug af spirulina sænker blodsukkerniveauet og forbedrer trivsel. Ernæringseksperter betragter det som en fremragende erstatning for kød, hvilket forklarer plantens popularitet. Dog er tang en værdig erstatning for spirulina..

En populær plante for et par årtier siden var beregnet til at løse fødevareproblemet i tredjelande, fordi det havde lave omkostninger. Soja forbruges over hele verden i dag. Det bruges til at fremstille smør, mælk, saucer, oste, proteinblandinger til fødevareindustrien og vegetarisk kød. På grund af dets relativt høje proteinindhold (36 procent pr. 100 gram) anbefaler eksperter det som et alternativ til animalsk protein, idet de specificerer, at soja skal inkluderes i kosten mindst to gange om ugen..

Linser

Det berømte medlem af bælgfrugtsfamilien. Planten er blevet dyrket i lang tid, dens gavnlige kvaliteter var kendt i flere årtusinder f.Kr., og de brugte linser fuldt ud til bagning af brød og tilberedning af lægemidler. Det har vist sig at indeholde kalium, calcium, fosfor, magnesium, jern såvel som essentielle fedtsyrer Omega-3 og Omega-6 samt folinsyre. Det har en positiv effekt på kredsløbssygdomme og kredsløbssystemer, opretholder normale niveauer af hæmoglobin og blodsukker og hjælper tilstanden i hud og hår. Linser indeholder meget let fordøjeligt protein (25 procent pr. 100 gram), de er meget nærende og mættende i lang tid. Sammenlignet med andre bælgfrugter indeholder det mindre fedt og fremmer vægttab på grund af dets fibersammensætning.

Nødder

Jordnødder, pistacienødder, mandler, valnødder, hasselnødder og pinjekerner indeholder ca. 20% protein pr. 100 gram. De påvirker ikke blodsukkeret og fører ikke til vægtøgning. Desuden indeholder nødder mange nyttige stoffer. Blandt dem er en form for vitamin E, en kraftig antioxidant, der fremskynder celleregenerering (især mandler), omega-3 flerumættet syre, zink og kobber, som lindrer spasmer. Sports ernæringseksperter anbefaler at inkludere nødder på en daglig menu til dem, der er aktive i træning og ønsker at få muskelmasse..

Græskarfrø

Oprindeligt blev der lavet medicin af disse frø, men med tiden indså de, at de kan tages som mad. De er 20% protein og er også rige på fedtsyrer (det er derfor, de ofte erstattes af animalsk fedt). De er blandt rekordindehaverne for zinkindhold. De indeholder meget caroten (vitamin A fås derfra), vitamin K, PP, gruppe B og ascorbinsyre, glycin og pektin. Derfor er fordelene for celler ubestridelige. På grund af det høje fedtindhold hos mennesker med gastrointestinale problemer er det dog bedre at begrænse forbruget.

På en anden måde kaldes det kikærter. Tidligere var han primært kendt i øst. Ligesom andre bælgfrugter er det en fremragende erstatning for animalsk protein og bruges aktivt i vegetarisk køkken. Derudover indeholder kikærter fiber, som hjælper fordøjelsen og vægttabet (især når det er kogt), caroten, vitamin A, B, C og E, sporstoffer selen, kalium, zink, calcium, natrium, magnesium, fosfor og jern. Spirede kikærter er ekstremt høje i jern og antioxidanter.

Sesam

Planten har ikke kun en særlig smag, men også en klar fordel - den indeholder op til 18% protein. Ernæringseksperter anbefaler at spise sesamfrø på grund af indholdet af vitamin A, B, C og E. Sesam indeholder også meget calcium, magnesium, kalium, jern, fosfor, riboflavin og phytin (stoffet regulerer mineralbalancen). Sesamfrø stimulerer nervesystemet og opretholder normal knoglesundhed. Antioxidant sesamin, der opretholder kolesterolniveauer og tager sig af hud og hår, betragtes som en meget værdifuld komponent. For at alle disse elementer giver størst mulig fordel, er det bedre at spise sesamfrø gennemblødt eller opvarmet uden stegning..

Quinoa

Denne sydamerikanske urt er meget populær blandt dem, der følger principperne for sund kost. Indtil for nylig vidste Rusland ikke noget om det, men nu kan det findes i hylder i supermarkeder. 100 gram quinoa indeholder 15% protein. Fiber i korn sikrer god fordøjelse, og en hel spredning af sporstoffer fra jern og calcium til zink, mangan og fosfor har en positiv effekt på kroppens generelle tilstand. Derudover indeholder quinoa vitamin A, C, E og PP..

Bønner

Proteinindholdet i denne bælgfrugtplante varierer fra 10 til 21 procent pr. 100 gram afhængigt af sorten. Proteiner fra bønner absorberes let af kroppen, og folinsyre hjælper det normale funktion af det kardiovaskulære system. Fiber renser tarmene fra toksiner, magnesium forbedrer blodcirkulationen, vitamin B, C, E og K understøtter immunitet. Ved at undertrykke appetitten anbefales bønner, hvis du vil tabe dig.

Avocado

Proteinet i denne grønne frugt (4% pr. 100 gram) indeholder hele aminosyrekomplekset. Takket være den betydelige mængde umættet fedt har avocado medicinske egenskaber, hvilket hjælper med at opretholde normale kolesterolniveauer. Ikke underligt, at det blev brugt i medicin af de gamle sydlige folk..

Grøn ært

Planten indeholder 5% protein (forudsat at du spiser det frisk). Hvis ærterne er konserverede eller frosne, falder indholdet. Derudover er den rig på vitamin A og C, som normaliserer de beskyttende og metaboliske processer i kroppen..

Kokosnød

Pulpen af ​​denne søde frugt indeholder ca. 3,3% protein. Der er også et lagerhus med nyttige stoffer: vitaminer B1, B2, B5 og C, fedt, sukker, fiber, calcium, kalium og fosfor.

Broccoli

Denne kål indeholder 3% proteiner, og den mætter kroppen perfekt. Andre fordele ved broccoli er tilstedeværelsen af ​​vitamin A, B og C samt antiinflammatoriske og kræftfremkaldende virkninger. Kål indeholder ikke fedt, derfor anbefales det med en passende diæt.

Banan

Der er ikke meget protein her - kun 1,5%. Banan har dog et afbalanceret indhold af kulhydrat og protein, hvilket gør det til et godt hjælpemiddel til muskelopbygning. En anden rigdom af frugten er sporstoffet kalium, som er ansvarlig for hjertets og blodkarens arbejde..

Tørrede frugter

I forskellige arter varierer proteinindholdet fra 1 til 5 procent. På samme tid er fordelene ved tørrede abrikoser, tørrede æbler, rosiner og svesker indlysende: de indeholder alle en masse vitaminer, stimulerer fordøjelsen og forhindrer vægtøgning..

Som du kan se, er listen over kilder til vegetabilsk protein imponerende. Enhver af disse fødevarer er gode ingredienser til din kost: salater, supper, dressinger, saucer, appetitvækkere, desserter og bagværk..

Plantebaseret protein: fordele og fordele

Sammenfattende den foregående samtale er her fordelene ved plantebaseret protein:

  • aminosyrer inde i proteinet har en positiv effekt på det kardiovaskulære systems arbejde;
  • protein styrker immunsystemet og øger modstandsdygtigheden over for irriterende stoffer;
  • stimulerer produktionen af ​​"godt" kolesterol i blodet og reducerer "dårligt" (det kan ikke siges om animalsk protein);
  • hjælper med at gendanne tarmmikroflora
  • opretholder normal vægt
  • forbedrer stofskiftet på grund af let absorption
  • producerer ikke toksiner
  • forårsager ikke allergiske reaktioner;
  • har en gavnlig virkning på epitelets tilstand - hud og hår;
  • modstandsdygtig over for varmebehandling;
  • Ud over protein indeholder produkterne vitaminer og sporstoffer, der forbedrer dets fordele og hjælper også immunsystemet, hjertet, blodkarrene, nervesystemet og knoglevævet.

Vegetabilsk protein er indiceret til forebyggelse af åreforkalkning, fedme, diabetes mellitus. Derudover antyder tilstedeværelsen af ​​antioxidanter i proteinprodukter også, at protein til en vis grad beskytter mod kræft..

Protein er afgørende for celler, og hvis det mangler, kan en person føle sig dårlig. Symptomer inkluderer muskelsvaghed, svimmelhed, hukommelsessvigt, apati, irritabilitet og et generelt fald i immunitet. Selvfølgelig er disse symptomer ikke særlig specifikke, og hvis de opstår, skal du konsultere en specialist..

Du skal også tage højde for, at der dagligt er et proteinindtag for en voksen. Det er lig med 60-120 gram og inkluderer både vegetabilske og animalske proteiner. Disse fødevarer bør ikke overanvendes, da de kan skade fordøjelsen. Derudover afhænger hastigheden af ​​de individuelle egenskaber ved organismen, alder og type menneskelig aktivitet. For eksempel for teenagere vil dette tal være 210-270 gram, fordi deres krop udvikler sig aktivt.

Planteprotein: Detaljeret madliste og ernæringstabeller

Læsetid: 8 minutter

Til normal ernæring har kroppen brug for vitale elementer, blandt hvilke proteiner er - dyr og planter. Det er et byggemateriale til kroppens celler, der deltager i de vigtigste livsprocesser. Langvarig diæt uden proteinindtag kan føre til alvorlig sygdom.

Proteiner i mad er forbindelser, der består af en sekventiel kæde af forskellige aminosyrer. Indholdet af planteproteiner i forskellige produkter er forskelligt.

Rollen af ​​vegetabilsk protein i human ernæring

Proteiner (proteiner) er værdifulde komponenter i ernæring, som ikke kan kompenseres med noget. Disse er komplekse forbindelser indeholdende ca. 80 forskellige aminosyrer. De fleste af dem produceres alene i kroppen, men 8 er uerstattelige og kommer kun med mad.

  • forsyner kroppen med vitaminer, aminosyrer, sporstoffer;
  • forbedrer stofskiftet
  • styrker immunsystemet
  • normaliserer fordøjelsesprocessen
  • fremmer vægttab
  • har en positiv effekt på hud- og hårtilstand.

Vegetabilske proteinfødevarer

De vigtigste kilder rig på vegetabilsk protein er bælgfrugter, korn, frø, nødder. Frugt og grøntsager indeholder mindre protein. Tabellerne nedenfor viser lister over fødevarer, der indeholder planteproteiner.

Mængden af ​​proteiner og essentielle aminosyrer er angivet i gram (pr. 100 g produkt).

Bælgfrugter

Protein fra bælgfrugter kan erstatte kødproteinprodukter, derfor bruges det i kosten for vegetarer og dem, der ønsker at tabe sig. Disse produkter er også målrettet af atleter til at opretholde og opbygge muskelmasse..

Ved at kombinere forskellige typer bælgfrugter kan du sikre, at en tilstrækkelig mængde af alle 8 essentielle aminosyrer tilføres kroppen.

Liste over hovedprodukter:

NavnProteinLeucineValineThreonineIsoleucinLysinMethioninTryptofanPhenylalanin
Jordnødder (alle typer)25,801.671,080,880,910,930,320,251.34
Bønner (fava bønner)26.11,961.160,931,051.670,211.10
Mung bønner (mos)23.91,851.240,781.011,660,290,261.44
Opdelte ærter24,551,761.160,871,770,250,281.13
Sojabønner (korn, bønner)34.92.672,091,391,812,090,520,451,61
Black Eyed Peas24.331,861.160,930,991,650,350,31.42
Tofu regelmæssig8,080,610,410,130,40,530,10,130,39
Hvide bønner23,361,871.220,281,031,600,350,281.26
Linser25.81.280,231.121.80,220,231.27
Kakaopulver12.90,80,750,450,530,530,150,160,73
Edamame bønner12.350,880,550,490,540,740,150,56
Grøn ært5.420,320,240,20,20,320,080,040,20
Sojamælk3.270,190,120,110,110,130,030,11

Nødder og frø

Produkternes værdi skyldes det høje indhold af fedtstoffer - en kilde til flerumættede fedtsyrer og proteiner, hvoraf en væsentlig del er repræsenteret af essentielle aminosyrer.

Nødder og frø indeholder meget kalorier. Fødevarer er vigtige for en plantebaseret diæt.

Hovedkilder til protein:

NavnProteinValineIsoleucinLeucineLysinMethioninThreonineTryptofanPhenylalanin
Kokosmælk2,420,140,090,170,10,040,080,030,12
19.40,890,781.340,550,560,770,30,89
Macadamia7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
Valnød15.230,750,631.170,420,240,60,170,71
Fyrretræ, tørret13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Cashew nødder18.221,090,791,470,930,360,690,290,95
Mandel18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistacienødder20.271.230,891.541.140,340,670,271,05
Hasselnød14,950,70,551.060,420,220,50,190,66
Abrikosfrø25,00,890,671,550,670,280,660,331.1
Sennepsfrø25.81,090,881,761.270,491.10,341.01
Hørfrø18.291,070,91.240,860,370,770,30,96
Solsikkefrø20,781.311.141,660,940,490,930,351.17
Chia frø15,621,050,71.260,90,090,670,721,03
Græskarfrø30,231,581.282,421.240,61.00,581,73

Grøntsager og vegetabilske produkter

Brug af grøntsager i kosten er et sundt alternativ til animalske produkter. Afgrøder indeholder den nødvendige mængde vigtige elementer - vitaminer, mineraler, proteiner for at opretholde sundheden og har et minimum af fedt.

Hovedprodukter tabel:

NavnProteinLysinValineIsoleucinLeucineMethioninThreonineTryptofanPhenylalanin
Asparges (asparges)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Aubergine1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Broccoli2.820,140,130,080,130,040,090,030,12
rosenkål3.380,150,160,130,150,030,120,040,1
Friske porcini svampe3.70,190,080,030,120,040,110,210,1
Frisk ingefærrod1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
Hvidkål1.80,060,050,060,060,050,010,06
Kartofler2.00,140,120,090,130,030,10,030,10
Kålrabi1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Kartoffelmel (stivelse)6.90,410,360,30,430,110,280,120,32
Hvid majs, sød3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Løg1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Gulerod0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Spirulina tang, tør57,473.033.513.214,951.152,970,932,78
Agurk med hud0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Rød sød peber0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Persille2,970,180,170,120,20,040,120,050,15
Radise1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Salat1.50,10,080,050,070,040,070,010,07
Rå rødbeder1,610,060,060,050,070,020,050,020,05
Tomater1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Græskar1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Blomkål1,920,220,130,070,110,020,080,020,07
Hvidløg6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Spinat2,860,170,160,150,220,050,120,040,13
Sorrel2.00,120,130,00,170,040,090,000,11

Frugt og bær

Produkter i denne gruppe indeholder ikke meget protein. Deres værdi ligger i det høje indhold af vitaminer og mineraler, der hjælper med at styrke immunforsvaret og kroppens generelle sundhed.

Bær og frugt hjælper med absorptionen af ​​animalske proteiner. Den største mængde vegetabilsk protein findes i tørrede abrikoser, rosiner, dadler.

NavnProteinValineIsoleucinLeucineLysinMethioninThreonineTryptofanPhenylalanin
Abrikoser1.40,050,040,080,10,010,050,020,05
3.390,080,060,110,080,020,070,020,06
Frøfri rosiner3.070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avocado2.00,110,080,140,130,040,070,030,1
En ananas0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
orange0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Vandmelon0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Bananer1,090,050,030,070,050,010,030,010,05
Druer0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Pære0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Havejordbær0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
Kiwi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Tranebær0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandarin0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Fersken0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Blomme0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Halvtørre datoer2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Kirsebær1.060,020,020,030,030,010,020,010,02
Blåbær0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Æbler0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Tørrede æblefrugter0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Korn

Protein er en vigtig bestanddel af korn og deres forarbejdede produkter. Proteinindholdet, afhængigt af arten, kan i gennemsnit være 5-25%. Ernæringsværdien af ​​fødevarer afhænger af aminosyresammensætningen.

NavnProteinValineIsoleucinLeucineLysinMethioninThreonineTryptofanPhenylalanin
Amaranth13.560,680,580,880,750,230,560,180,54
Bulgur12.290,550,460,830,340,190,350,190,58
Boghvede13.250,680,50,830,670,170,510,190,52
perlebyg9.300,370,330,490,30,120,210,10,46
Poleret hirse11.50,470,431,530,290,30,40,180,58
Bygryn10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Majsgryn8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
Semulje10.30,490,450,810,260,160,320,110,54
Couscous12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Hele hvede pasta14,630,640,571.00,320,240,390,190,73
Havre16,890,940,691.280,70,310,570,230,9
Havreklid17.30,960,671.370,760,340,50,340,91
Hirse11.20,580,471.40,210,220,350,120,58
Langkornet hvid ris7.130,440,310,590,260,170,260,080,38

Krydderier og planter

Bruges til at give mad en bestemt smag og aroma, til behandling af visse sygdomme. Krydderier og planter indeholder næringsstoffer og sporstoffer.

Vegetabilsk protein: madbord. Vegetabilsk protein fordel

Protein er grundlaget for strukturen af ​​celler og væv i den menneskelige krop. Det er af animalsk og vegetabilsk oprindelse. Selvom mange mennesker foretrækker proteiner af animalsk oprindelse, er planteprotein stadig mere nyttigt for mennesker, da det ikke indeholder mættede lipider og sterol, derfor absorberes det bedre af kroppen. Planteproteiner, i modsætning til animalske proteiner, påvirker praktisk talt ikke fordøjelsessystemets arbejde og overbelaster det ikke.

Hvilke fødevarer indeholder vegetabilske proteiner? Folk, der ikke ved noget om vegetariske diætregler, kan argumentere for, at kun kød indeholder nok protein. Men denne erklæring er ikke sand! Listen over produkter, takket være hvilken du kan mætte din krop med planteproteiner, er ret omfattende! I dag finder vi ud af, hvilke produkter der er inkluderet på denne liste, og hvorfor vegetabilsk protein er så nyttigt for menneskekroppen.

Vegetabilsk protein bord

Produkt

Proteinindhold pr. 100 g produkt

Ejendomme

Spirulina

65 g

Spirulina, som er den mest udbredte type tang, kan med rette kaldes et lagerhus af sporstoffer og vitaminer, der er nødvendige for menneskekroppen. Den indeholder ikke kun en rekordmængde af planteproteiner, men også vitamin E, D, C, B1, B2, A, natrium, fosfor, kalium, jern, fiber, jod.

Hvis du introducerer dette produkt i din diæt, vil din krop efter et stykke tid være mættet med vegetabilsk protein og jod, og blodsukkerniveauet vil mærkbart falde.

I nogle lande bruges spirulina som køderstatning. Det er føjet til side retter, salater, drinks.

Hvis spirulina ikke er efter din smag, kan den erstattes med tang, andre typer tang.

Soja

36 g

Sojabaserede produkter (sojamælk, sojaolie, tempeh, tofu osv.) Mætter kroppen perfekt med vegetabilske proteiner. Mange veganere bruger sojaprodukter til lækre og sunde måltider..

Ernæringseksperter anbefaler at spise sojabaserede fødevarer mindst to til fire gange om ugen.

Linser

25 g

Linser er et fremtrædende medlem af bælgfrugterfamilien. De gamle egyptere og romere vidste om dets gavnlige egenskaber. Den første lavede brød af det, og det andet brugte det som medicin..

Linser indeholder en masse planteproteiner, så det skal indtages af de mennesker, der har opgivet animalske proteiner. Linser tilberedes meget hurtigt (15-20 minutter), hvilket er en anden utvivlsom fordel ved det..

Nødder

20 g

Nødder indeholder ikke kun en stor mængde planteproteiner, men har også et lavt glykæmisk indeks, så de ikke øger blodsukkerniveauet og påvirker ikke tallet.

Hvilke nødder at vælge? Svaret afhænger kun af dig og dine præferencer! En stor mængde protein indeholder valnødder, pistacienødder, mandler, hasselnødder, jordnødder, pinjekerner, cashewnødder.

Nødder kan tilsættes til salater, bagværk, grød, kombineret med oste, spises som dessert osv..

Græskarfrø

20 g

Selvom græskarfrø indeholder meget kalorier og fedt, har regelmæssigt forbrug af dette produkt i små mængder en positiv effekt på kroppen og mætter det med planteproteiner..

Kikærter (kikærter)

19 g

Proteinet i kikærter har samme kvalitet som æggehvide. Derfor er kikærter en fremragende erstatning for animalske produkter, der indeholder proteiner, der er nødvendige for den menneskelige krop..

Kikærter er meget nærende. Det kan bruges til at fremstille hummus, falafel og mange andre lækre snacks..

Sesam

18 g

Selvom sesam ofte bruges i vores land til fremstilling af halva, bagværk og andre desserter, så glem ikke, at det indeholder en stor mængde planteproteiner. Derfor kan det sikkert føjes til forskellige salater og hovedretter. Sesam forbedrer ikke kun smagen af ​​dine kulinariske mesterværker, men mætter også kroppen med planteproteiner.

Sesam indeholder sesamolin og sesamin - effektive antioxidanter, der bekæmper frie radikaler og deres negative indvirkning på menneskekroppen.

Quinoa

15 g

I vores land ved meget få mennesker om denne kornkultur, men hvert år bliver den mere og mere populær blandt personer, der ønsker at spise rigtigt og føre en sund livsstil..

Quinoa er med rette inkluderet i de tyve mest nyttige planter i verden, fordi den ikke kun indeholder vegetabilsk protein, men også har mange nyttige egenskaber og en lys smag. Denne kornafgrøde bruges i mange lande til tilberedning af varme retter og forskellige salater..

Bønner

10 g til 21 g (afhængigt af sorten)

Proteinerne i bønner absorberes let af kroppen. Bønner skal være til stede i diætet hos de mennesker, der har opgivet animalske proteiner. Du kan tilberede en masse nærende og velsmagende retter fra det: supper, salater, hovedretter, pates, tilbehør osv..

Grøn ært

5 g

Friske grønne ærter indeholder 5 g afbalanceret vegetabilsk protein. Et dåse- eller frossent produkt indeholder allerede lidt mindre proteiner - 4-4,8 g.

Om sommeren kan der tilsættes frisk produkt til salater, og om vinteren kan du koge supper eller koge ærtekoteletter.

Avocado

4 g

Avocado er ikke kun en kilde til fiber og sunde fedtstoffer til menneskekroppen, men indeholder også proteiner af vegetabilsk oprindelse..

Proteinet indeholdt i avocado er komplet, da det indeholder hele aminosyrekomplekset.

Kokosnød

3,3 g

For mange af vores medborgere er kokosnød stadig en eksotisk frugt, men ernæringseksperter siger, at den har mange nyttige egenskaber, mætter kroppen med de nødvendige vitaminer og stoffer og indeholder en tilstrækkelig mængde planteproteiner. Kokosmasse kan skæres i stykker og spises som en uafhængig skål, blandet med nødder og tørrede frugter, tilsat til salater, korn osv..

Broccoli

3 g

Denne række kål mætter kroppen perfekt med planteproteiner og vitaminer. Broccoli er et produkt med lavt kalorieindhold (kun ca. 30 kcal pr. 100 g), så det kan indtages af de mennesker, der overvåger deres vægt.

Banan

1,5 g

Mens mængden af ​​plantebaserede proteiner i bananer ikke er imponerende, når de stadig op til denne tabel. Hvorfor? Faktum er, at denne frugt har et højt kalorieindhold og en optimal balance mellem kulhydrater og proteiner, derfor anbefaler ernæringseksperter, at den regelmæssigt indtages af folk, der driver sport og ønsker at få muskelmasse hurtigere..

Tørrede frugter

1 g til 5,2 g

Tørrede frugter er en fremragende kilde til vegetabilske proteiner. Tørrede abrikoser, abrikoser, svesker, æbler og andre tørrede frugter vil mætte kroppen med proteiner og forbedre fordøjelsessystemets funktion. De kan sikkert indføres i kosten hos de mennesker, der overvåger deres vægt og ikke ønsker at få et par ekstra pund.

Plantebaseret protein: fordele og fordele

For at den menneskelige krop skal fungere normalt, har den brug for protein, som er et komplekst organisk stof. Som nævnt ovenfor er der to typer proteiner: vegetabilsk protein og animalsk protein..

Mens mange ernæringseksperter forsøger at bevise, at en person ikke fuldt ud kan leve og fungere uden animalske proteiner, viser rå foodists og vegetarer, der har praktiseret korrekt ernæring i flere år med deres eksempel, at ernæringseksperter ikke har helt ret. Mennesker, hvis krop kun modtager protein af vegetabilsk oprindelse, er ikke kun i fremragende fysisk form, men bliver også professionelle atleter..

Hvorfor er proteiner så nødvendige for mennesker? Faktum er, at kvaliteten af ​​vital aktivitet af kroppens celler afhænger af dem. Takket være proteiner finder vigtige metaboliske processer sted i kroppen. Proteiner er også involveret i dannelsen af ​​det intercellulære stof. Fødevarer, der indeholder plantebaserede proteiner, er gavnlige for muskelopbygning og hjælper med at opretholde muskelstyrken.

Aminosyrer, som er en del af proteiner, har en gavnlig virkning på hjertemuskulaturen og det kardiovaskulære system, deltager i produktionen af ​​insulin i bugspytkirtlen.

En person har brug for protein, fordi han:

✔ forbedrer fordøjelsessystemets funktion

✔ hjælper kroppen med at producere godt kolesterol;

✔ styrker immunforsvaret;

✔ gendanner tarmmikroflora;

✔ hjælper med at holde vægten i normen;

✔ forhindrer forekomsten af ​​problemer med kønsorganet

✔ forbedrer stofskiftet.

Hvis en person regelmæssigt bruger mad, der indeholder planteproteiner, reducerer han risikoen for sygdom:

✚ og ved terosklerose;

✚ fedme;

✚ infektionssygdomme

✚ diabetes mellitus;

✚ onkologi.

Protein af vegetabilsk oprindelse har i modsætning til protein af animalsk oprindelse følgende fordele:

☑ let absorberet af den menneskelige krop;

☑ mætter kroppen hurtigt og effektivt med aminosyrer;

☑ forårsager ikke allergiske reaktioner;

☑ når det fordøjes, producerer kroppen ikke toksiner;

☑ indeholder en stor mængde fiber;

☑ har en gavnlig effekt på tilstanden af ​​hud, negle, hår;

☑ bekæmper de første tegn på aldring;

☑ bevarer sin værdi under varmebehandling.

Hvis kroppen ikke systematisk modtager den nødvendige mængde proteiner, kan personen udvikle akut eller kronisk proteinmangel..

Proteinmangel symptomer:

  • huden bliver bleg
  • muskelsvaghed vises
  • i især alvorlige tilfælde - muskelvævsatrofi;
  • svimmelhed opstår
  • hukommelsen forværres;
  • effektivitet falder;
  • allergiske reaktioner vises
  • apati, irritabilitet vises;
  • humør forværres kraftigt;
  • der er et generelt fald i intelligens;
  • immunitet falder kraftigt;
  • børn har en forsinkelse i fysisk og mental udvikling.

Ernæringseksperter anbefaler ikke at glemme, at det daglige proteinindtag for en gennemsnitlig voksen person er 60 - 120 g. En mere nøjagtig mængde af det daglige proteinindtag afhænger af alder, køn, livsstil, erhverv og individuelle egenskaber ved individets krop. I betragtning af det faktum, at deres krop vokser og udvikler sig aktivt for unge, er det nødvendigt at forbruge 210 - 270 g protein om dagen..

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.