Image

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men de har alle deres egne egenskaber..

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange sunde ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Protein fra æg absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uerstatteligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonniveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig proteinkilde, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, er det den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Der er omtrent den samme mængde protein i et glas mælk som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Desuden er denne kultur rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi kan med sikkerhed kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, sojabønner og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdi er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Den er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder den omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. I laks fx 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk skiller tun sig ud..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du sammensætter en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med et højt proteinindhold fra planter og dyr for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

Protein mad: en komplet liste over protein mad

Læsetid: 7 minutter

Protein mad er nødvendig for at opretholde organers sundhed og dannelsen af ​​muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så det er nødvendigt af enhver person, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.

Funktioner af proteinfødevarer og normen i kosten

Et proteinmolekyle er sammensat af 20 basiske aminosyrer, hvoraf 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Højt motionerende mennesker og atleter skal få 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

En tredjedel af kalorier, der forbruges af en person, skal hentes fra proteinfødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse..

Der er ingen proteiner i naturen, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse typer absorberes mere fuldt ud..

Protein assimileringshastighed:

  • mælk -1,0;
  • sojaisolat -1,0;
  • æg -1,0;
  • oksekød - 0,92;
  • ærter - 0,69;
  • bønner - 0,68;
  • havre - 0,57;
  • jordnødder - 0,52.

Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er deres uerstattelighed. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra.

For en voksen er kun 8 aminosyrer uerstattelige. De findes i proteinfødevarer:

  • kød,
  • bælgfrugter,
  • nødder,
  • æg,
  • lever,
  • korn,
  • fisk.

Mulige proteinkilder

Proteiner findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.

Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Disse forbindelser har en alvorlig ulempe - lav absorption, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter indeholder meget fedt, bidrager derfor til aflejring af kolesterol på væggene i blodkarrene. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække fedtfattige sorter: magert kød, kyllingefilet, mejeridrikke med et lavt fedtindhold.

Du skal være forsigtig med et produkt som æg. De er ekstremt rige på protein, og samtidig indeholder de æggeblommen, som består af en stor mængde fedt..

Hvis du har brug for at øge indholdet af stærkt fordøjelige aminosyrer i kosten og ikke gå op i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Dette er hvad atleter gør på tidspunktet for at få muskelmasse..

Mælkeprodukter

Mejeriprodukter har ringere proteinkoncentration end kød, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..

Fermenterede mælkeprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som en proteinføde, især fedtfattige typer.

Fjerkræ, kanin og kvæg er ideelle kød med højt proteinindhold, hvis det koges på anden måde end stegning.

Svinekød er en kontroversiel type kød. Den indeholder meget fedt. Men hvis du skærer svinen tilbage, er kødresten sikkert nok til at medtage i menuen. Svinemørbrad indeholder lidt mindre protein end oksekød.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk, der overvåger sundhed, bør ikke omgå dem. De skal indgå i kosten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer findes i fisk og især i kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor..

Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i nyttige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer.

Bælgfrugter

Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke dyrker sport eller hårdt fysisk arbejde, der spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever et underskud. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en rekordprocent af proteiner til plantefødevarer - op til 35.

Sojaproteinisolat bruges som sportsernæring. Dette plantebaserede protein absorberes hurtigere end mælk eller kød.

Korn

I denne gruppe er boghvede "mesteren" med hensyn til proteinindhold. Korn er værdifulde, fordi de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.

Den samme mængde protein findes i havregryn og perlebyg. Ris, der ofte bruges som et diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.

Frugt

Frugt og grøntsager er på sidste plads med hensyn til mængden af ​​protein. De er ikke proteinfødevarer, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre..

Liste over proteinfødevarer

Næsten ethvert naturprodukt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvori disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af deres komplette sammensætning absorberes det med 100%. På grund af dets høje fordøjelighed klassificerer eksperter kvægkød som en proteinføde.

Listen over fødevarer med et højt proteinindhold er vist i tabellen:

Produkt

Proteinindhold i%

Hård ost

Hvad er formålet med at spise proteinfødevarer??

Proteinfødevarer hjælper mere end nogen anden med at opretholde en slank figur. Mængden af ​​protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge kraftige muskler..

Mængden af ​​aminosyrer i kosten øges ved at følge specielle diæter - sport eller med det formål at reducere kropsvægt.

Slankende

For ikke at udtømme dig selv med sult og tabe et par kg, er det nok at øge andelen af ​​proteinfødevarer i den daglige diæt. Det tager lang tid at fordøje, lindrer sult, fremmer mæthed. Proteinkost fremskynder stofskiftet og reducerer fedtlaget, og der er ingen følelse af sult - det er derfor, de er så populære.

Grundlaget for kosten i proteindiet er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse produkter i menuen end fedt og kulhydrater..

Aminosyrer til vægttab behøver ikke komme fra kød. Dette produkt indtages 2-3 gange om ugen. Resten af ​​tiden skal du spise:

  • fedtfattig fisk
  • nødder;
  • frø;
  • bønner;
  • ærter;
  • fedtfattige mejeriprodukter;
  • æg uden æggeblomme.

De fødevarer, der er anført på listen, indeholder meget kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt i stedet for at ødelægge musklerne. Fordøjelsessystemet bruger meget energi på at behandle proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger mere kalorier, hvilket gør det muligt for en person, der spiser nok protein, hurtigt at tabe sig..

Regler for at tage protein mad til vægttab:

  • kulhydrater kan ikke udelukkes helt fra kosten - en lille mængde er nødvendig for kroppens normale funktion;
  • diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
  • du skal spise hver 3. time;
  • til hvert måltid skal du spise protein mad
  • til en sideskål skal du ikke bruge kartofler og korn, men grøntsager med en minimal mængde stivelse - grønne, tomater, agurker;
  • kulhydratfoder må kun spises indtil kl.
  • alle kulhydrater skal være repræsenteret af komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.

En diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i leversygdom, nyresygdom og graviditet.

Til tørring

Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give musklerne en lettelse. På dette tidspunkt følger de en særlig diæt, der sigter mod at forbrænde subkutant fedt..

Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver overholdelse af strenge regler.

Proteinforbrug under tørring opretholdes på 1,5 g pr. Kg legemsvægt. Det anbefales ikke at overskride denne dosis.

Mejeriprodukter undgås ved tørring, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig hytteost betragtes som for høj i kalorier og fedt. Den rigtige mængde protein fås fra fisk og skaldyr, havfisk, magert kalvekød.

For at få muskelmasse

At få muskelmasse kræver et lille overskud af protein kombineret med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. de skal være af animalsk oprindelse. Planteproteiner (ekskl. Sojaisolat) fremmer ikke muskelgevinst.

Protein slankende produkter med bord

Indtil for få årtier siden blev kød, æg, sødmælk og andre proteinprodukter betragtet som uønskede i kosten hos dem, der besluttede at slippe af med disse ekstra pund. Men resultaterne af mange undersøgelser har fuldstændig rehabiliteret protein og endnu mere: de vurderede det som et uundværligt stof til at tabe sig. Derfor kan du under en diæt sikkert eksperimentere med retter indeholdende protein, men samtidig tage højde for nogle af funktionerne i dette stof..

  1. Proteinprodukternes rolle i vægttab
  2. Hvorfor er et overskud af proteinprodukter i kosten farligt?
  3. Daglig pris
  4. Typer af proteiner i den menneskelige diæt
  5. Fødevarer med den højeste mængde protein
  6. Proteiner med lavt kalorieindhold
  7. Hvad hjælper og forstyrrer proteinabsorptionen

Når protein kaldes et byggemateriale til kroppens celler, overses det ofte, at dette stof er en uundværlig deltager i stofskiftet. Med hans deltagelse er katabolisme (opdelingen af ​​forskellige komplekse stoffer i enklere og lettere at fordøje) og anabolisme (oprettelsen af ​​nye forbindelser fra flere andre) umulige. Samlet set giver dette dig mulighed for at opretholde alle kropsfunktioner på det ønskede niveau, give kroppen det nødvendige energiniveau, varmeudveksling osv. Men under vægttab er noget andet meget vigtigere: det er et aktivt stofskifte af høj kvalitet, der er nøglen til aktiv opdeling og udnyttelse af fedtceller, der danner subkutane reserver. Derudover kræver protein, at der nedbrydes en masse energi i dets sammensatte aminosyrer, hvilket også øger effektiviteten af ​​vægttab..

Sjov fakta: NSCA Sports Nutrition Guide anbefaler et dagligt indtag på 1,3-2 g / kg kropsvægt for magert muskelforøgelse..

Naturligvis er fødevarer med et højt proteinindhold til vægttab uerstattelige. Men du kan ikke kun stole på proteiner, der bygger dig en smuk krop og holder dig sund. Uden fedt nok nedsættes nedbrydningen af ​​subkutant fedtvæv, og uden kulhydrater reduceres energiniveauerne så meget, at det sandsynligvis ikke behager fremskridt med vægttab. Med et overskud af protein i kosten lider sundheden endnu mere. Unødvendigt protein - som ikke går til cellestrukturen og deres genopretning og ikke deltager i stofskiftet - udskilles fra kroppen gennem nyrerne. Derfor er jo flere proteiner i kosten, jo højere belastning på disse organer. Og hvis nyrerne ikke klarer sig godt nok, eller hvis der er flere proteiner, end de er i stand til at behandle, opstår der en tilstand, der kan kaldes proteinforgiftning - forgiftning af kroppen med proteinopdelingsprodukter.

Proteiner forbruges mest aktivt efter fysisk anstrengelse (for at genoprette muskelceller) som et resultat af en sygdom efter lange diæter med et udtalt kalorieunderskud og monodiet. I sådanne tilfælde anbefales et proteinindtag på 1-1,5 g pr. 1 kg kropsvægt. Men hvis livsstilen er langt fra aktiv, og musklerne hviler oftere end arbejde, anbefales det at reducere mængden af ​​protein til 0,75 g pr. 1 kg kropsvægt. Naturligvis vil et periodisk overskud eller fald i andelen af ​​proteiner i kosten ikke skade helbredet og er usandsynligt, at det endda bliver mærkbart. Men langvarige eksperimenter med dette stof (dets overdrevne mængde eller en udtalt mangel) vil have negativ indflydelse på sundhed, udseende og endda fremgangen med vægttab: i et forsøg på at klare proteinforgiftning eller manglen på byggemateriale til celler reducerer kroppen energiforbruget og går i en tilstand af energibesparelse. Som et resultat ophører subkutant fedt med at deltage i energimetabolisme, og svaghed og øget træthed tillader dig ikke at vende tilbage til træning eller udføre dem på et tilstrækkeligt aktivt niveau til at fremskynde stofskiftet til det normale. Men det er ikke nok at holde styr på mængden af ​​protein i din diæt. Det tilrådes at organisere måltider, så alle typer proteiner er på menuen.

Proteiner kan opdeles i to store grupper: animalsk og planteoprindelse. De tilhører samme klasse kemiske forbindelser og udfører generelt de samme funktioner, men de har flere forskelle..

Animalske proteiner. Deres fordel ligger i sammensætningen af ​​aminosyrer - kæderne, hvorfra proteinmolekylet er bygget. Animalske produkter er komplette proteiner: de indeholder alle essentielle aminosyrer - forbindelser, som kroppen ikke er i stand til at producere alene, men uden dem kan den ikke fungere normalt. Betinget mangel på animalske produkter - en stor mængde fedt, som kan annullere enhver indsats for at tabe sig.

Vegetabilske proteiner. Sammensætningen af ​​sådanne proteiner er mere knappe, da kun soja og quinoa indeholder essentielle aminosyrer. Alle andre vegetabilske fødevarer mangler en eller to aminosyrer fra denne gruppe, hvilket gør dem mindre foretrukne i den menneskelige diæt. Men dette er først ved første øjekast: Med en fuld og varieret diæt fjernes denne mangel på vegetabilsk protein let. Kombinationen af ​​forskellige proteiner af vegetabilsk oprindelse kan tilføje op til hele komplekset af aminosyrer: både uvæsentligt og uerstatteligt. Hvilke produkter at vælge er et spørgsmål om personlig smag og præference. Men at tabe sig er en proces, der kræver en tilstrækkelig mængde energi og styrke, så det er vigtigt at tage endnu en nuance i betragtning. Planteproteiner tager længere tid at nedbryde og kræver flere ressourcer fra kroppen end animalske proteiner.

Hvis du deler alle proteinrige vægttabsprodukter med mængden af ​​protein, ser listen sådan ud:

  • Soja - 36 g protein / 100 g produkt.
  • Gåsekød - 29 g / 100 g.
  • Tun - 29 g / 100 g.
  • Hård ost - 23-29 g / 100 g.
  • Chum laksekaviar - 27 g / 100 g.
  • Laks - 25,5 g / 100 g.
  • Kylling - 25 g / 100 g.
  • Svinekød - 25 g / 100 g.
  • Lam, kalkun, kanin - 24 g / 100 g.
  • Oksekød - 23 g / 100 g.
  • Mandler, sorte bønner - 21 g / 100 g.
  • Lever - 18-19 g / 100 g.
  • Kikærter - 19 g / 100 g.
  • Kyllingæg - 13 g / 1 stk.
  • Fuldmælk - 3 g / 100 g.

For vægttab vælges proteinrige fødevarer bedst fra listen over mad med lavt kalorieindhold og let fordøjelig mad. I dette tilfælde vil kroppen ikke blive belastet med unødvendige opgaver, såsom opdeling og assimilering af for "tunge" proteinfødevarer og måltider, og vægttab vil gå rationelt: på grund af fedtaflejringer og ikke kroppens energikilder. Derfor skal man tage højde for fedtindholdet i et bestemt produkt og dets kalorieindhold. På listen ovenfor ændrer produkter deres position, hvis du fordeler dem efter kalorieindhold (Kcal-indhold) i 100 g.

  • Bønner - 58.
  • Fuldmælk (afhængigt af fedtindhold) - 31-58.
  • Æg - 70.
  • Tun - 96.
  • Lever - 98-114.
  • Laks - 142.
  • Kylling (uden hud) - 150.
  • Lam (magert) - 160.
  • Tyrkiet - 165.
  • Kanin - 181.
  • Oksekød - 220-270.
  • Svinekød (afhængigt af fedtindhold) - 220-330.
  • Chum laksekaviar - 260 Kcal.
  • Hård ost (afhængigt af type) - 280-410.
  • Gåsekød - 319.
  • Kikærter - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandel - 645.

Proteinfødevarer på listen over produkter til vægttab giver enorme muligheder for valg og plads til fantasi: En diæt til vægttab ser ikke længere ud som en smertefuld proces, der kræver heroisk viljestyrke. Proteinprodukter kan inkluderes i en lang række opskrifter og kan bruges til at lave mad, hvad du vil og hvad der er sundt - fra supper og hovedretter til feriesalater og gourmetdesserter. Og begrebet "diæt" er ikke længere forbundet med "kedeligt" og "smagløst". Hvis du vil diversificere din diæt og garanteret undgår at få overvægt, kan du henvende dig til Herbalife-produkter. Det høje proteinindhold i protein shakes holder dig mæt og hjælper dig med at tabe sig. Derudover har sådanne blandinger andre fordele:

  • indeholder 30% af den daglige værdi af antioxidanter;
  • i sammensætningen - 23 essentielle sporstoffer, der er nødvendige for kroppens normale funktion;
  • 10 varianter til at diversificere din diæt.

Og fra overspisning om natten beskytter en speciel formel "Aftencocktail". En glimrende erstatning for en middag med højt kalorieindhold, som både vil mætte og give kroppen den tocopherol, der er nødvendig til en afslappende søvn og hjælpe med at reducere vægten jævnt.

Protein nedbrydes eller absorberes ikke af sig selv: når det kommer ind i kroppen med mad, bliver det en deltager i en kompleks kæde af biokemiske reaktioner, der fører proteinet til en tilstand, hvor det bliver nyttigt for kroppens celler. Derfor er det bare ikke nok at indtage protein: det er vigtigt at sikre, at balancen mellem andre stoffer, der er nødvendige for proteinmetabolisme, opretholdes. De vigtigste af disse er vitamin C og B-vitaminer, som findes i store mængder i grønne og bladgrøntsager, havregryn, valnødder, tomater, slagteaffald, kiwi, hyben og citrusfrugter. Når du har diversificeret din diæt med disse produkter, kan du være sikker: protein kommer ikke kun ind i kroppen, men absorberes også fuldt ud.

Protein mad til vægttab: en komplet liste i praktiske tabeller og råd til forbrug

Proteiner (også kaldet proteiner eller peptider) er stoffer, der sammen med fedt og kulhydrater er de vigtigste komponenter i menneskelig ernæring. Når de kommer ind i kroppen med mad, har de en enorm indflydelse på arbejdet i mange indre organer. Deres mangel er fyldt med alvorlige helbredsproblemer. Derfor kan du ikke undgå at bruge dem for længe..

Moderne diætetik har brugt disse forbindelser med høj molekylvægt til øjeblikkeligt at fordøje og mætte i lang tid og begyndte at bruge proteinprodukter til vægttab. De får de ekstra pund til at smelte med spring og grænser og danner samtidig en smuk lindringsfigur, da de aktiverer væksten af ​​muskelmasse under sport. De fortjener at være meget opmærksomme på..

Handling på kroppen

Hvis du begrænser indtagelsen af ​​fedt og kulhydrater i kosten, vil proteinfødevarer hurtigt bringe tingene i orden i kroppen, hvilket i sidste ende vil resultere i et tab af ekstra pund. Mekanismen til at tabe sig har længe været videnskabeligt bevist:

  • der er en effektiv rensning af kroppen for toksiner, toksiner og andre skadelige stoffer, der forhindrer mange organer i at fungere fuldt ud;
  • styrkelse af hjerte og blodkar ved at sænke blodsukkeret
  • normalisering af insulinarbejde, hvilket fører til intens forbrænding af glukose absorberet af musklerne;
  • kontrol af vandbalance i kroppen, eliminering af overskydende væske, hvilket ofte er hovedårsagen til høj vægt;
  • muskelstøtte i tone, hvilket fører til vægttab, da kun fedtvæv forbrændes, og der ikke er noget tab af næringsstoffer;
  • forbedring af stofskiftet, hvilket er nødvendigt for at tabe sig
  • nedsat appetit, sløv følelsen af ​​sult på grund af den lange fordøjelse af proteinprodukter.

Ud over at tabe sig, som en bonus, vil proteinfødevarer som en del af en proteindie have en positiv effekt på en lang række organer og kropssystemer. Derfor vil du føle dig godt på vej ud af en sådan faste..

Hvis du vil vide mere præcist, hvad der vil ske med din krop, vil oplysningerne i denne tabel helt sikkert gøre dig til en tilhænger af proteinernæring..

Et særpræg ved proteiner er, at når de først kommer ind i kroppen, deponeres de ikke som fedt på siderne og omdannes ikke til energi som kulhydrater. Alle går til restaurering af organer og systemer og nedbrydes til aminosyrer - et andet stof, der er utroligt nyttigt for mennesker. Derfor er det så vigtigt at vide, hvad der hører til proteinfødevarer til vægttab, og hvad er deres vigtigste kilder..

Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. Hver art har sine egne fordele og ulemper, hvorfor det er så vigtigt at spise dem på en afbalanceret måde..

  • Dyr

Proteinprodukter af animalsk oprindelse er hurtigt fordøjelige, men på samme tid indeholder de meget fedt, så ikke alle er ideelle til at tabe sig. Hvis du vælger kød, er kylling, kalkun, kaninkød inden for rammerne af enhver diæt tilladt, men svinekød og lam er forbudt. Hvis det er mælk, skal det enten være fedtfrit eller med en minimumsprocent fedt..

  • Grøntsag

Proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse absorberes af kroppen meget langsommere og værre end dyr. De er dog gode til vægttab, fordi de praktisk taget ikke indeholder fedt..

Følgende tabel giver dig omtrentlige lister over proteinprodukter i disse to grupper:

For sundhed og velvære som en del af kosten bør begge typer indtages. Derfor vil en liste over proteinfødevarer til vægttab være nyttig for dig, hvilket angiver proteinindholdet i dem på baggrund af fedt og kulhydrater..

Vi gør os bekendt med disse lister nedenfor, og du vil lære mere om nuancerne ved sådanne diæter ved at læse en af ​​vores artikler: "Protein-fedt diæt" og "Protein-kulhydrat diæt".

Liste

For at lave en liste over vægttabsprodukter skal du overveje følgende faktorer:

  • ikke kun proteinindholdet i dem, men også dets forhold til fedt og kulhydrater: for eksempel er der meget mere protein i svinekød;
  • deres kalorieindhold: hvis du spiser et stykke gås rig på protein, skal du træne godt i gymnastiksalen for at bruge de 319 kcal, det indeholder.

Se derfor altid nedenstående tabel, hvis du planlægger at tabe dig ved hjælp af proteinprodukter. Det tager højde for begge disse faktorer.

Kød, slagteaffald, æg

Fisk og skaldyr

Mælk og mejeriprodukter

Som du kan se, ud over proteiner indeholder mange fødevarer for meget fedt eller kalorier, så de er ikke egnede til vægttab. Hvis kun omhyggeligt inkluderes i kosten i slutningen af ​​sultestrejken.

Derfor har ernæringseksperter samlet en mere nøjagtig tabel over proteinfødevarer til vægttab, der kan indtages uden frygt for at få ekstra pund..

Helt et imponerende bord, der indeholder mange genstande. Så en proteinbaseret diæt kan ikke være ensformig og kedelig. De, der drømmer om at opnå rekordresultater, skal presse på for fødevarer, hvor mængden af ​​protein simpelthen ikke er målestok, og som helt sikkert får dig til at tabe sig..

Top bedst

Ernæringseksperter navngiver de bedste proteinfødevarer til vægttab, som du kan spise i næsten ubegrænsede mængder under din diæt.

  • Æg

Kyllingæg er den rigeste kilde til protein. For vægttab kan du spise 7 proteiner og 4 æggeblommer om dagen. Der er diæter baseret på 5 æg til morgenmad i løbet af ugen.

  • Fedtfattig kefir

Det vigtigste proteinprodukt til ethvert vægttabssystem. Proteinet, det indeholder, er let fordøjeligt med de laveste samlede kalorier. Forbedrer fordøjelsen, befri kroppen for toksiner. Ekstra pund forsvinder hurtigt nok. Proteinindhold - 28 gr. Alle disse nyttige egenskaber ved dette proteinprodukt dannede grundlaget for en kefir-diæt (som et eksempel med æbler).

  • Hytteost

Et proteinprodukt, der er meget fordøjeligt. Giver en følelse af fylde i lang tid, hvilket har en positiv effekt på vægttab. Vedligeholder negle, knogler, tænder i god stand. Proteinindhold - 20 g.

  • Naturlig yoghurt

Til vægttab er kun et naturligt proteinprodukt uden farvestoffer, sødestoffer og andre tilsætningsstoffer egnet. Denne yoghurt varer ikke mere end 3 uger..

  • Mælk

Sammenlignet med kød og fisk er mælk i denne vurdering højere, da den indeholder protein, som absorberes meget bedre af kroppen. Samtidig fungerer det ikke at tabe sig på mælk alene, da det ikke helt påvirker mavens arbejde. Men til fremstilling af proteinretter (de samme cocktails) med et minimalt fedtindhold vil dette produkt være ideelt.

  • Kød

For det første er der kyllingebryst. 200 g kød indeholder ca. 40 g protein, 2 g fedt, 200 kcal. Et uerstatteligt proteinprodukt til vægttab. For det andet er det oksekød. Forholdet mellem de vigtigste stoffer er omtrent det samme, men lidt mere fedt. Et alternativ til hvidt kyllingekød til en række forskellige diæt i processen med at tabe sig.

  • En fisk

Det bedste proteinprodukt er laksefilet. Indeholder fedt, men meget mere protein samt omega 3-syrer. For vægttab er det værd at forkæle dig selv med en sådan velsmagende bid to gange om ugen..

  • Bælgfrugter

Disse er plantebaserede proteinprodukter, der er i stand til at opretholde muskelmasse i normal tilstand, selv i processen med hurtigt vægttab. Derudover giver de en langvarig og behagelig følelse af fylde, så du bliver ikke sulten..

  • Proteinpulver / ryste

Effektiv protein mad uden fedt. Anbefales, hvis du supplerer din diæt med træningsaktiviteter. Det absorberes øjeblikkeligt af kroppen. Gør figuren ikke kun slank, men også lindring, da den fremmer væksten af ​​muskelmasse.

Hold altid denne øverste proteinernæring til vægttab foran dine øjne, og udgør menuen. Når alt kommer til alt er det disse produkter, der skal medtages i opskrifter, takket være hvilken enhver diæt vil virke som en ferie og ikke en test..

Tallerkenopskrifter

Vi inviterer dig til at prøve at tilberede forskellige retter fra proteinprodukter: der er opskrifter på supper, salater og den anden. Med en sådan variation kan dette vægttabssystem næppe kaldes sultestrejke..

Første måltid

Tror du, at det kun er umuligt at fremstille supper af proteinprodukter? Faktisk er traditionelle første retter en kombination af protein (bouillon fra kød, fisk) og kulhydrater (forskellige grøntsager, korn, pasta, nudler). Men ernæringseksperter gentager, at flydende mad forbedrer vægttabsresultaterne, så det kan ikke udelukkes fra kostvaner. Så vi lærer at lave første retter fra proteinprodukter.

  • Spinatsuppe

Skræl huden på kalkunbrystet eller trommestokken. Kog, fjern fra bouillon, lad den køle af. Hak spinatpakken fint (frossent produkt ødelægger ikke skålen), kog i bouillon i 10 minutter. Adskil kødet fra knoglerne, hugg fint, vend tilbage til bouillon. Kog spinat og kalkun sammen i yderligere 10 minutter. Afkøl suppen, vend den til puré med en blender, tilsæt 50 ml skummetmælk, krydderier, 2 fed hvidløg. Spis varmt.

  • Laks med mælk

Hæld kogende vand over 4 mellemstore tomater, skræl, hak fint. Skræl og hak en stor løg. 1 stk. rist gulerødderne. Steg gulerødder og løg, tilsæt tomater i slutningen. Overfør til en gryde med en liter koldt vand og kog. Kog over svag varme i 10 minutter. Skær 450 g laksefilet i terninger og læg i bouillon. Efter 5 minutter tilsættes 500 ml skummetmælk. Efter kogning tilsættes krydderier. Insister 20 minutter.

  • Kødboller suppe

Forbered kyllingebens bouillon. Lav hakket kyllingebryst, form til kødboller. Sæt dem i kogende bouillon. Efter kogning tilsættes 50 g hakket paprika, den samme mængde grønne bønner, grønne. Kog i 20 minutter. Serveres varm.

Anden kurser

Protein anden kurser er grundlaget for kosten. Opskrifter inkluderer kun ingredienser med lavt kalorieindhold - specielt til vægttab.

  • Kylling i kefir

Skær 100 gr af valgt, frisk kyllingefilet, bland med salt, peber, hakkede urter. Tilsæt 50 ml fedtfri kefir, 50 ml filtreret koldt vand. Opbevares i køleskab i 3 timer. Anbring i en varm stegepande, lad den simre i 10 minutter på hver side.

  • Omelet

Bryde 5 æg i en plastikbeholder. Slå. Anbring i mikrobølgeovnen i 2 minutter. Det viser sig sunde og utroligt velsmagende røræg. Hvis du vil diversificere menuen til vægttab, kan du tilføje hakket kyllingebryst og urter.

  • Bagt fisk

Hæld laksefilet med citronsaft, drys tørrede urter og krydderier, bages i ovnen på folie, indtil den er øm.

Snacks

Proteinsalater er uundværlige for ethvert vægttabssystem. De er nærende, sunde og bidrager til mangfoldigheden af ​​menuen. Tillad dig at lave mad selv en hurtig middag uden at få ekstra pund.

  • Proteinsalat

Kog 3 blødkogte æg, hak kyllingebrystet (150 g), hug 50 g blæksprutte. Bland alt grundigt.

  • Aspargesalat med kylling

Kog 3-4 blomkålblomstrer i en beholder med 100 gram hakket asparges og 300 gram kyllingebryst. Slib 2 mellemstore friske agurker og 60 g sellerirød. Bland alt grundigt. Tilsæt 2 spiseskefulde grønne ærter på dåse. Tilsæt hakkede kogte og allerede kølede produkter. Sæson med 4 spiseskefulde æblecidereddike.

Når du vælger opskrifter til din proteinmenu, skal du nøje se på, hvilke fødevarer der er anført i dem. Nogle gange er olivenolie eller fedtfattigt lam tilladt, men disse bør være undtagelser fra reglerne, aflader, så kosten ikke virker helt udmattende.

Men fedt og kulhydrater i deres rene form er strengt forbudt. Så intet mel, sødt og stegt i en sådan diæt bør ikke være.

Tips til brug

For at tabe sig med proteinfødevarer skal du vide, hvordan du spiser dem korrekt. Et par nyttige tip, der hjælper dig med at reducere din vægt med en imponerende mængde.

  1. Kødproteinprodukter forbruges bedst kogt. For at diversificere kosten er braising, bagning og dampning tilladt.
  2. Under en diæt skal kroppen ud over proteinfødevarer modtage fiber for at forbrænde overskydende fedt så hurtigt som muligt og sikre, at organerne fungerer korrekt. Sørg derfor for at spise grøntsager, frugt og grøntsager, mejeriprodukter, korn, fuldkornsbrød.
  3. Mange mennesker spørger, hvilke proteinfødevarer der kan spises om natten: en time før sengetid er det tilladt at drikke et glas fedtfattig kefir eller naturlig yoghurt. Alt andet er forbudt.
  4. Søde mejeriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyldstoffer), mayonnaise, saucer og andre proteinerstatninger er sundhedsskadelige og bidrager ikke til vægttab.
  5. For et måltid er kroppen i stand til kun at assimilere 30 gram protein, uanset hvor mange æg du f.eks. Spiste. Det daglige indtag for mænd er ca. 2 gram protein pr. 1 kg kropsvægt, for kvinder - kun 1 gram.
  6. For at forbedre absorptionen af ​​proteiner i kroppen kan principperne for fraktioneret ernæring introduceres i praksis. Ifølge dem tages mad op til 6 gange om dagen i små portioner..
  7. Middagen skal være senest kl. 19.00.
  8. Hvis du går i sport, mens du taber dig på proteinprodukter, reducerer du ikke kun taljen, men gør din røv mere elastisk og brystet strammet, da protein er et fremragende byggemateriale til muskelvæv med tilstrækkelig fysisk anstrengelse.

Med hensyn til specifikt hvert proteinprodukt, der kan bidrage til vægttab, er funktionerne i deres anvendelse som en del af kosten bekvemt samlet i følgende tabel:

Nu ved du, hvad protein mad indeholder, og hvilke fødevarer der er brug for til hurtigt og vigtigst af alt sundt vægttab..

Det er også vigtigt at huske, at sådanne diæter stadig er en alvorlig ryste for kroppen. Derfor skal de for det første vare to eller fire uger, men ikke mere. For det andet anbefales det at anvende på et sådant kropsformingssystem ikke mere end en gang hver sjette måned, og endnu sjældnere i tilfælde af helbredsproblemer..

Protein mad mad liste

Protein er et byggemateriale for den menneskelige krop, alle celler i vores krop er lavet af det, og derfor er det utroligt vigtigt for os. Den indeholder 20 aminosyrer, hvoraf 11 er i stand til at producere sig selv, mens de resterende 9 er uerstattelige for os. Med mangel på kun en aminosyre sænkes proteinsyntesen, og kroppen begynder at udtrække den fra sit eget væv for at sikre hjernens og hjertets funktion. På samme tid begynder andre organer at lide. Det første symptom på en sådan mangel vil være rystelser i hænder og fingre, svaghed og rysten i musklerne..

Protein er en del af DNA og enzymer, og derfor skal det være i vores kost hver dag, uanset alder eller køn. I dette tilfælde skal kosten af ​​proteinfødevarer varieres og omfatte både animalske og vegetabilske proteiner. Takket være fedtfattige fødevarer kan du nemt miste disse ekstra pund. I tilfælde af at der er behov for at få muskelmasse, skal proteiner have højt aminosyrer. Mange mennesker tror, ​​at kun atleter har brug for protein til at opbygge muskler, men proteiner er nødvendige for at kroppen kan fungere som en helhed. Han deltager i maven, leveren, hårstyrkningen, immunforsvaret, det endokrine system.

For korrekt vækst og udvikling af vores krop er ernæring nødvendig. Alle vores organer har brug for ilt, vitaminer, sporstoffer og vand, som vi får fra mad. Vigtige komponenter er kulhydrater, fedtstoffer og selvfølgelig proteiner. De giver os styrke og udholdenhed, giver energi, giver termoregulering, danner nye celler og opretholder normale blodsukkerniveauer. Så: hvad er protein mad og hvad er disse fødevarer? Hvor meget skal du bruge til at tabe sig eller for at få muskelmasse?

Protein mad er hvilke fødevarer?

Hvis fødevarer har et lavt proteinindhold, kan de ikke kaldes protein. Det meste af proteinet findes i animalske produkter: kød, fisk og hytteost. Men nogle plantefødevarer, såsom bønner og nødder, indeholder meget protein. På samme tid, selvom svampe indeholder protein i store mængder, behøver du ikke at blive båret af dem - deres protein absorberes dårligt af menneskekroppen.

Protein er en af ​​de 3 vigtige komponenter, som kroppen bruger til sund funktion, de to andre er kulhydrater og fedt. Det er involveret i alle vigtige livsprocesser og har forskellige virkninger på forskellige organer. Protein skal udgøre 40% af din daglige diæt og kommer fra plante- og dyrefoder.

  • Celler og muskler består af protein, hvilket er særligt vigtigt for børn, gravide og atleter. Det gendanner beskadigede celler, er ansvarlig for deres regenerering.
  • Metabolisme - protein påvirker stofskiftet, hjælper med at assimilere forskellige komponenter.
  • Hormonal baggrund - protein normaliserer det hormonelle system på grund af hypofese.
  • Immunitet - protein giver væv en individuel struktur, skaber et forsvarssystem og modstand mod infektioner.
  • Blod - protein hjælper med at levere ilt, vitaminer, mineraler, kulhydrater og andre kemiske grundstoffer gennem blodet.

Dagligt proteinindtag - tabel

Det daglige proteinindtag er forskelligt for alle. Her er en tabel baseret på proteinhastigheden pr. 1 kg vægt:

  • gennemsnitshastigheden for en voksen er 1-1,5 g (ca. 85 g pr. dag);
  • med normal vægt, fysisk aktivitet, fysisk træning - fra 1,8 til 3,3 g;
  • med normal vægt, men lav fysisk aktivitet - fra 1,2 g til 1,8 g;
  • med overvægt og fedme - fra 1,2 g til 1,5 g;
  • under graviditet - fra 1,7 g til 1,8 g.

Når du vælger produkter, skal du huske på, at 1 g protein giver kroppen 4 kcal, 1 g fedt - 9 kcal, 1 g kulhydrater - 4,2 kcal. Protein i en voksnes daglige diæt skal give 12 til 25% af kalorierne.

Tegn på proteinmangel

  • koncentrationsbesvær
  • modtagelighed for infektioner
  • hårtab;
  • søvnforstyrrelser
  • lagdeling af negle;
  • tør hud.

Mangel på protein ledsages af hypo- og avitaminose, jernmangelanæmi og mangel på zink i kroppen. Forstyrrelser i tarmens funktioner og skjoldbruskkirtlen opstår, hormonel ubalance udvikler sig, muskelatrofi.

Liste over proteinfødevarer af animalsk oprindelse

Proteinprodukter af animalsk oprindelse inkluderer alle typer kød og skaldyr samt mejeriprodukter og æg. De fordøjes hurtigt, men de indeholder meget fedt, hvilket ikke altid er godt for vægttab. Derfor er kylling, kalkun og kanin under en proteindie tilladt, og svinekød og lam er forbudt. Det er bedre at vælge mælk fedtfri eller med en minimumsprocent fedt. Her er en liste over animalske proteinfødevarer:

  • Sturgeon kaviar
  • Fårkød
  • Rejer, krebs, krabber
  • Ost
  • Laks, beluga, tun, sardine
  • Bøf
  • Kyllingekød, kyllinger
  • Kanin, hare
  • Svinekød
  • Kylling og vagtelæg
  • Mælk og gærede mejeriprodukter
  • And, gås
  • Kylling maver
  • Oksekøds tunge
  • Lever

Alle disse proteiner er let fordøjelige, desuden ligner de deres sammensætning mere proteinerne i menneskekroppen. Mejeriprodukter indeholder hurtige proteiner - 9 aminosyrer, som vores krop ikke er i stand til at producere alene. Og kød indeholder foruden protein B12-vitamin, som ikke findes i plantefødevarer, men det er nødvendigt for, at nervesystemet fungerer korrekt. Derudover indeholder rødt kød og æggeblommer zink og jern, og mejeriprodukter indeholder calcium og leucin, som er essentielle for opbygning af muskelvæv. Men animalske proteiner indeholder også mere kolesterol og fedt, som er ansvarlige for udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og fedme. Af netop denne grund er det bedre at vælge magert kød..

Den mest berømte proteinføde er kød eller rettere muskelvæv fra dyr, fisk eller fjerkræ, som består af fibre, der er indbyrdes forbundet. Kødets stivhed afhænger af styrken af ​​en sådan binding. Så fisk hører til det mest ømme kød, dyr tilhører det hårde. Den menneskelige krop assimilerer kødtyper på forskellige måder. Så hakket kød fra forskellige dyretyper vil være mere nyttigt og værdifuldt end et helt stykke. Anbefalinger til valg af kød:

  • Vælg magert kød.
  • Vælg fisk eller kylling frem for rødt kød.
  • Steg ikke kød i en gryde, men damp, grill eller ovn.
  • Misbrug ikke kød bouillon - de har lidt protein, men meget fedt og skadelige stoffer.

Når du vælger mælk, skal du være opmærksom på dens fedtindhold. Jo højere det er, jo mindre protein kommer ind i din krop. Kyllingæggehvide absorberes let og effektivt af kroppen, indeholder methionin og phenylalanin. Men æggeblommer indeholder mange nyttige lipider, vitaminer (undtagen C) og sporstoffer, men de bør være begrænset til 1-2 om dagen. Det gennemsnitlige proteinindhold i et kyllingæg er næsten 12 g for hver 100 g. Kalorieindholdet i æg er lavt, men de er involveret i vigtige metaboliske processer i kroppen.

Animalsk proteinskade

Overdreven forbrug af sådanne fødevarer kan føre til metaboliske lidelser, svækkelse af immunsystemet og det menneskelige hjerte. Derudover provokerer misbrug af rødt kød udviklingen af ​​kræft og forårsager kræft. Under behandlingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og fordøjelsessystemet anbefaler læger at opgive animalske proteiner. Derudover kan forstoppelse og dårlig ånde forekomme..

Liste over proteinfødevarer af vegetabilsk oprindelse

Plantebaserede proteinfødevarer er meget vigtige for vægttab, for i modsætning til animalsk proteinfødevarer indeholder de ikke fedt og kolesterol, men de absorberes ikke særlig godt. Imidlertid kan begge typer proteiner ikke overses. Så vegetarer modtager ikke de nødvendige aminosyrer indeholdt i kødprodukter. For eksempel indeholder 100 g oksekød 20% af det krævede fedt og 30% af det krævede kolesterol, men sojabønner kan ikke prale af dette - der er ikke noget kolesterol i det og kun 1% fedt. På samme tid indeholder soja den bedste sammensætning af aminosyrer såvel som glutamin og arginin, hvilket øger kroppens udholdenhed..

Liste over proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse:

  • Soja
  • Grønne bønner og røde bønner
  • Jordnød
  • Linser
  • Boghvede korn
  • Gryn
  • Solsikkefrø, hørfrø og græskarfrø
  • Hirse
  • Mandel
  • Ærter, kikærter
  • Pistacienødder
  • Hasselnød
  • Valnødder og paranødder
  • Brød og bageri
  • Svampe
  • Æbler og pærer
  • Bær
  • Hirse
  • Hvidløg
  • Grønne ærter og grønne grøntsager
  • Kartofler, løg, courgette, gulerødder, rosenkål, tomater og agurker
  • Alger og tang
  • Appelsiner og andre citrusfrugter
  • Ananas
  • Pitted frugter - abrikoser, ferskner, kirsebær, avocado
  • Tofu (ostemasse)
  • Edamame (unge grønne bønner)
  • Sesam
  • Seitan (glutenfri)
  • Spirullina (mikroalger)
  • Tørrede abrikoser og svesker, dadler
  • Papaya og kiwi
  • Sojamælk

Nødder indeholder meget vitaminer, fibre, mineraler og antioxidanter, men mangler den essentielle aminosyre methionin. Proteiner af vegetabilsk oprindelse kan kun absorberes med 60% og af animalsk oprindelse - med 80%. Korn, bælgfrugter, linser, svampe og sojabønner er proteinlederne i kategorien planter. Hvis du spiser en række proteinfødevarer sammen med fiber, kan du ikke kun øge absorptionen af ​​protein, men også undgå processen med nedbrydning af madrester i kroppen. Kog korn i mælk, fordi vegetabilske proteiner absorberes meget bedre efter kogning.

Vegetabilsk protein skade

Ethvert produkt har sine fordele og ulemper, og det afhænger af mængden af ​​forbrug og ernæringsbalance. F.eks. Indeholder vegetabilsk protein ikke essentielle aminosyrer, vitamin B og tilstrækkeligt jern. Ikke indtager animalske proteiner vil nedsætte niveauet af mættede lipider, carbohemoglobin i blodet. Du træt hurtigt, og urolithiasis kan udvikle sig. Hvis du spiser soja i lang tid og i store mængder, kan hormonforstyrrelser hos kvinder begynde. En bælgfrugtdiet vil føre til oppustethed..

Hurtige proteiner

Hurtige proteiner er meget gavnlige for atleter, da de hurtigt genopretter styrke og energi, hjælper med at føle sig mere opmærksomme og fremme muskelgevinst. Kroppen har kun brug for 60-80 minutter for at assimilere hurtige proteiner. Efter denne tid nedbrydes de til aminosyrer og går direkte ind i cellerne.

Liste over hurtige proteinfødevarer i tabellen:

ProteinkildeProteinmængde

i 100 g

Opdelingsforhold
Ost251
Lyserød laksefisk250,9
Høne20-280,9
Magert oksekød260,9
Æg131
Kefir, mælk3-3.61

Langsomme proteiner

Langsomme proteiner nedbrydes af kroppen i lang tid, hjælper med at tabe sig og føler sig ikke sultne. De nedbrydes til aminosyrer på 6-8 timer, har få kalorier og kræver mere energi for at nedbryde dem. Derfor indtages de ofte til middag 2-3 timer før sengetid, så har kroppen nok nat tid til at fordøje mad og til at berige musklerne fuldt ud med aminosyrer.

Liste over langsomme proteiner i fødevarer i tabellen:

ProteinkildeProteinmængde

i 100 g

Opdelingsforhold
Jordnød260,5
Ærter230,7
Bønner220,7
Hytteost170,7
Hvede130,6

Protein Food - Food List

Ovenfor har vi givet en liste over proteinfødevarer, der indeholder kalorier, fedtstoffer, kulhydrater og protein. Her er en anden tabel over proteinmåltider med proteinindhold pr. 100 gram produkt:

  1. Ægpulver - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Hård og forarbejdet ost - 23.4-29.0;
  4. Ostekager, gryderet - 16.4-18.9;
  5. Leverpostei - 18,0;
  6. Konserveret kød - 15.0-20.0;
  7. Kotelet, hugg - 20,0;
  8. Sojaproteinisolat - 90,0;
  9. Skinke - 22,6;
  10. Lam shashlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Røget laks - 25,4;
  13. Pasta - 10,0-11,3;
  14. Oksekød - 28,8;
  15. Hakket pølse - 15,2;
  16. Hytteost - 14,0-18,0;
  17. Kogt kalvekød - 30,7;
  18. Skinke - 14.3.

Protein mad til at få muskelmasse

For at få muskelmasse anvendes protein ernæring. Her skal du forstå, at muskelmasse kun begynder at stige, når mængden af ​​energi, der leveres med mad, overstiger den forbrugte mængde. Men det betyder ikke, at hvis du spiser en masse protein mad og ligger i sofaen, vil dine muskler begynde at vokse alene. At spise protein i din kost er et must for korrekt ernæring, men du bør heller ikke glemme at tælle kalorier både for vægttab og for at få muskelmasse. Samtidig kræves daglig træning..

For at protein fra mad kan absorberes godt, skal du sørge for at indtage masser af rent vand. Søde drikkevarer, kakao, kaffe, juice er forbudt. Kulhydrater og fedt skal udgøre 30% af den samlede diæt. 70% fordeles mellem proteinprodukter:

  • rå æg;
  • kogt æggehvide;
  • fedtfri cottage cheese;
  • kogt kyllingekød (skinless bryst);
  • kogt blæksprutte
  • magert havfisk;
  • nødder, bælgfrugter.

Kulhydrater og fedtstoffer opnås fortrinsvis fra:

  • naturlig yoghurt;
  • kefir;
  • havregryn, boghvede kogt i vand (uden sukker, olie og salt);
  • grøntsager, kaloriefattige frugter (druer, bananer, kartofler og pærer er ikke tilladt).

Proteinindtaget for atleter er 2 g pr. 1 kg kropsvægt.

Professionelle anbefaler at indtage animalsk protein for en større effekt af at få muskelmasse.

  • Start dit proteinindtag med en daglig daglig værdi for atleter på 1,5 g pr. 1 kg kropsvægt.
  • Hvis effekten ikke observeres, øges indikatoren til 2-2,5 g protein.

Den krævede diæt af proteinprodukter kan sammensættes uafhængigt i henhold til tabellen ovenfor. For eksempel er det i den daglige kost for en atlet, der vejer 85 kg, nødvendigt at medtage: 0,5 kg kyllingekød, 200 g hytteost, 5 æg og 0,5 liter fedtmælk. Du kan skifte med fisk, bælgfrugter osv. Kalorieindhold for at få muskelmasse skal øges næsten 2 gange. Kun i kombination med anstrengende styrketræning er et hurtigt sæt muskelmasse muligt. For mere information om proteinernæring til atleter, se videoen:

Proteinabsorptionsbord

Proteinkilde Fordøjelsesgrad

Mælk100%
Isoleret sojaprotein Supro100%
Bøf92%
En fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkræ70%
Dåse bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
Majs42%
Hvedegluten27%

Proteinprodukter til gravide kvinder

Den forventede mors kost skal være afbalanceret, indeholde vitaminer og mineraler. For at sikre en sund graviditet og den korrekte udvikling af fosteret skal protein være til stede i den daglige menu for gravide kvinder:

  • Vagtler og kyllingæg. Du skal stoppe med at spise rå æg.
  • Mejeriprodukter - mælk, kefir, naturlig yoghurt, cottage cheese, fedtfattig creme fraiche.
  • Korn, korn, fuldkornsbrød.
  • Havfisk - laks, sardiner, hamsa, kulmule, kammuslinger. Dåsemad skal kasseres.
  • Magert kylling eller kalkun, kød, fisk, oksekød.

Virkningen af ​​protein på kroppen af ​​en gravid kvinde:

  • sikrer den normale udvikling af fosteret;
  • udfører en transportrolle i overførslen af ​​næringsstoffer, calcium og jern;
  • styrker immunsystemet (proteinprodukter er de vigtigste antistoffer mod vira og bakterier);
  • sikre optimal funktion af koagulations- og antikoagulationssystemerne,
  • forbereder moderens krop til amning,
  • ansvarlig for amningsprocesser,
  • styrker brystkirtlerne, livmoderen og moderkagen og forbereder kroppen til fødsel,
  • bidrage til reguleringen af ​​hæmatopoietisk funktion, beskytter moderens krop mod anæmi.
  • har en gavnlig virkning på tarmens mikroflora,
  • forbedrer blodgennemstrømningen til fosteret.

Hvis den vordende mor spiser for to, bidrager det til et sæt fedtmasse, som negativt påvirker fødslen og måske endda påvirker barnets sundhed..

Sådan udskiftes animalsk protein til vegetarer?

Vegetarere rådes til at medtage linser, sojabønner, broccoli, løg, asparges, rød peber, couscous og spiret hvede i deres kost. For frugt og grøntsager er spinat, avocado og bananer gode (men ikke gode til vægttab). Paranødder er meget nærende og sunde såvel som mandler, hasselnødder, solsikkefrø og græskarfrø. Jordnøddesmør er også rig på protein, men det er heller ikke egnet til vægttab, men det er meget velegnet til at få muskelmasse.

Blandt vegetarer er produktet seitan populært, som er lavet af hvedegluten, som absorberer smagen af ​​retter, der koges i nærheden. Hundrede gram af dette "kød" indeholder 57 g protein og er en glimrende erstatning for and eller kyllingekød. Soja tofuost er også vigtig for kroppen og for vægttab. Det kan steges, tilsættes suppe, mos osv..

Grønne sojabønner i bælg er også populære blandt vegetarer. Det er en sund og nærende snack, men den indeholder ca. 7 g / 100 g protein..

Vi anbefaler også vegetarer at indtage quinoa, courgette, hummus, sorte bønner, grønne ærter. Du kan tilberede mange retter fra dem og vise din fantasi. Alle disse fødevarer har lavt fedtindhold og er meget gode til vægttab..

Korrekt kombination af protein med andre fødevarer

Hvis du beslutter dig for at tage en diæt med proteiner, behøver du ikke tro på, at det at spise protein i selve maden vil løse dit problem med at være overvægtig. Der er fødevarer, der, når de kombineres med protein, kan tilføje ekstra pund til dig. Overhold derfor følgende kombinationer:

  • æg plus bønner;
  • æg plus kartofler;
  • æg plus majs;
  • æg plus hvede;
  • sojabønner plus hirse;
  • mælk plus rug.

Der er enkle regler, hvis overholdelse giver dig mulighed for at holde sundt animalsk protein i kosten uden at berøre sundhed og form:

  • Hvis der er kød i kosten, bør mængden ikke overstige 1/3 af den samlede mængde grøntsager - den gyldne regel for det kinesiske køkken.
  • Rå (ubehandlede) grøntsager bidrager til bedre proteinoptagelse.
  • Kombiner ikke to eller flere typer fødevarer med højt animalsk protein.
  • Kombiner ikke protein med sukker.
  • Glem kød med kartofler og smør, især stegt.

Hurtige og langsomme proteiner er nødvendige for dem, der taber sig, og dem, der får muskelmasse eller bare vil være sunde. Husk - en sund blanding af animalske og vegetabilske fødevarer og et sundt kalorieindtag hjælper dig med at opnå de ønskede resultater.!

Sådan udskiftes animalsk protein?

Hvis du ikke bliver vegetar eller bare vil observere fasten, kan du ikke helt opgive protein. Bønner, ærter, sojabønner og linser betragtes som fremragende erstatninger for animalsk protein. På samme tid er sojabønner i første omgang - den største konkurrent til kød med hensyn til proteinindhold. Fisk rig på Omega-3 og vitamin B2 erstattes af tang- og kornfrø. Sesam vil kompensere for manglen på calcium - mængden i den er den samme som i dyrefoder. Naturlig mælk med vitamin D og B12 erstatter soja eller rismælk. Det vil ikke være overflødigt i fastetiden eller den midlertidige annullering af animalske proteiner for at inkludere vitaminer og øge størrelsen af ​​portioner for at genopbygge det daglige proteinbehov for kroppen..

Fødevarer med lavt proteinindhold - liste

Fødevarer med lavt proteinindhold har ikke en gavnlig virkning på kroppen, men det anbefales ikke at fjerne dem fuldstændigt fra kosten..

Så hvilke fødevarer har lavt proteinindhold:

  • marmelade - 0 gram;
  • sukker - 0,3 gram;
  • æbler - 0,4 gram;
  • hindbær - 0,8 gram;
  • ubehandlet russula - 1,7 gram;
  • svesker - 2,3 gram.