Image

Protein mad: en komplet liste over protein mad

Læsetid: 7 minutter

Protein mad er nødvendig for at opretholde organers sundhed og dannelsen af ​​muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så det er nødvendigt af enhver person, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.

Funktioner af proteinfødevarer og normen i kosten

Et proteinmolekyle er sammensat af 20 basiske aminosyrer, hvoraf 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Højt motionerende mennesker og atleter skal få 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

En tredjedel af kalorier, der forbruges af en person, skal hentes fra proteinfødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse..

Der er ingen proteiner i naturen, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse typer absorberes mere fuldt ud..

Protein assimileringshastighed:

  • mælk -1,0;
  • sojaisolat -1,0;
  • æg -1,0;
  • oksekød - 0,92;
  • ærter - 0,69;
  • bønner - 0,68;
  • havre - 0,57;
  • jordnødder - 0,52.

Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er deres uerstattelighed. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra.

For en voksen er kun 8 aminosyrer uerstattelige. De findes i proteinfødevarer:

  • kød,
  • bælgfrugter,
  • nødder,
  • æg,
  • lever,
  • korn,
  • fisk.

Mulige proteinkilder

Proteiner findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.

Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Disse forbindelser har en alvorlig ulempe - lav absorption, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter indeholder meget fedt, bidrager derfor til aflejring af kolesterol på væggene i blodkarrene. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække fedtfattige sorter: magert kød, kyllingefilet, mejeridrikke med et lavt fedtindhold.

Du skal være forsigtig med et produkt som æg. De er ekstremt rige på protein, og samtidig indeholder de æggeblommen, som består af en stor mængde fedt..

Hvis du har brug for at øge indholdet af stærkt fordøjelige aminosyrer i kosten og ikke gå op i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Dette er hvad atleter gør på tidspunktet for at få muskelmasse..

Mælkeprodukter

Mejeriprodukter har ringere proteinkoncentration end kød, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..

Fermenterede mælkeprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som en proteinføde, især fedtfattige typer.

Fjerkræ, kanin og kvæg er ideelle kød med højt proteinindhold, hvis det koges på anden måde end stegning.

Svinekød er en kontroversiel type kød. Den indeholder meget fedt. Men hvis du skærer svinen tilbage, er kødresten sikkert nok til at medtage i menuen. Svinemørbrad indeholder lidt mindre protein end oksekød.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk, der overvåger sundhed, bør ikke omgå dem. De skal indgå i kosten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer findes i fisk og især i kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor..

Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i nyttige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer.

Bælgfrugter

Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke dyrker sport eller hårdt fysisk arbejde, der spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever et underskud. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en rekordprocent af proteiner til plantefødevarer - op til 35.

Sojaproteinisolat bruges som sportsernæring. Dette plantebaserede protein absorberes hurtigere end mælk eller kød.

Korn

I denne gruppe er boghvede "mesteren" med hensyn til proteinindhold. Korn er værdifulde, fordi de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.

Den samme mængde protein findes i havregryn og perlebyg. Ris, der ofte bruges som et diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.

Frugt

Frugt og grøntsager er på sidste plads med hensyn til mængden af ​​protein. De er ikke proteinfødevarer, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre..

Liste over proteinfødevarer

Næsten ethvert naturprodukt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvori disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af deres komplette sammensætning absorberes det med 100%. På grund af dets høje fordøjelighed klassificerer eksperter kvægkød som en proteinføde.

Listen over fødevarer med et højt proteinindhold er vist i tabellen:

Produkt

Proteinindhold i%

Hård ost

Hvad er formålet med at spise proteinfødevarer??

Proteinfødevarer hjælper mere end nogen anden med at opretholde en slank figur. Mængden af ​​protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge kraftige muskler..

Mængden af ​​aminosyrer i kosten øges ved at følge specielle diæter - sport eller med det formål at reducere kropsvægt.

Slankende

For ikke at udtømme dig selv med sult og tabe et par kg, er det nok at øge andelen af ​​proteinfødevarer i den daglige diæt. Det tager lang tid at fordøje, lindrer sult, fremmer mæthed. Proteinkost fremskynder stofskiftet og reducerer fedtlaget, og der er ingen følelse af sult - det er derfor, de er så populære.

Grundlaget for kosten i proteindiet er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse produkter i menuen end fedt og kulhydrater..

Aminosyrer til vægttab behøver ikke komme fra kød. Dette produkt indtages 2-3 gange om ugen. Resten af ​​tiden skal du spise:

  • fedtfattig fisk
  • nødder;
  • frø;
  • bønner;
  • ærter;
  • fedtfattige mejeriprodukter;
  • æg uden æggeblomme.

De fødevarer, der er anført på listen, indeholder meget kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt i stedet for at ødelægge musklerne. Fordøjelsessystemet bruger meget energi på at behandle proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger mere kalorier, hvilket gør det muligt for en person, der spiser nok protein, hurtigt at tabe sig..

Regler for at tage protein mad til vægttab:

  • kulhydrater kan ikke udelukkes helt fra kosten - en lille mængde er nødvendig for kroppens normale funktion;
  • diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
  • du skal spise hver 3. time;
  • til hvert måltid skal du spise protein mad
  • til en sideskål skal du ikke bruge kartofler og korn, men grøntsager med en minimal mængde stivelse - grønne, tomater, agurker;
  • kulhydratfoder må kun spises indtil kl.
  • alle kulhydrater skal være repræsenteret af komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.

En diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i leversygdom, nyresygdom og graviditet.

Til tørring

Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give musklerne en lettelse. På dette tidspunkt følger de en særlig diæt, der sigter mod at forbrænde subkutant fedt..

Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver overholdelse af strenge regler.

Proteinforbrug under tørring opretholdes på 1,5 g pr. Kg legemsvægt. Det anbefales ikke at overskride denne dosis.

Mejeriprodukter undgås ved tørring, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig hytteost betragtes som for høj i kalorier og fedt. Den rigtige mængde protein fås fra fisk og skaldyr, havfisk, magert kalvekød.

For at få muskelmasse

At få muskelmasse kræver et lille overskud af protein kombineret med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. de skal være af animalsk oprindelse. Planteproteiner (ekskl. Sojaisolat) fremmer ikke muskelgevinst.

Protein mad mad liste

Proteiner er et byggemateriale for menneskelige muskler, og derfor anbefales det at indtage mere proteinprodukter, når man taber sig eller får muskelmasse. Protein mad er ikke kun gavnligt for at tabe sig eller på anden måde ændre din vægt, men også for arbejdet med indre organer. Så en proteinmangel fører til et fald i indholdet af calcium og hæmoglobin i blodet, hvilket får indre organer, tænder og hår til at lide, og gravide kvinder skal stå over for problemer i fostrets udvikling. Alt forklares med manglen på ilt. Men overdreven indtagelse af proteinprodukter er farligt for menneskers sundhed. Hvad du skal huske på, når du designer din diæt.

På effekten på kroppen

Proteinprodukter skal inkluderes i den menneskelige diæt i en vis mængde, der er tilladt for helbredet. Det daglige proteinindtag er 1-1,5 g pr. 1 kg human vægt. Derfor, for ikke at skade din krop, skal du være forsigtig med valget af proteinprodukter og deres mængde til brug for at tabe sig eller få muskelmasse. Det er vigtigt at inkludere proteinfødevarer i kosten, da disse stoffer har en positiv effekt på menneskekroppen.

De positive aspekter ved at spise proteinfødevarer er følgende funktioner:

  • de bidrager til eliminering af toksiner og toksiner fra kroppen;
  • der er en styrkelse af hjertet og blodkarrene på grund af et fald i det samlede niveau af sukker i blodet;
  • væksten af ​​muskelmasse er sikret, da produktionen af ​​insulin normaliseres - det forbrænder glukose og omdanner det til energi, der danner muskelceller;
  • proteinprodukter hjælper med at fjerne overskydende væske fra fedtceller, samtidig med at det hjælper med at normalisere vandbalancen;
  • de bevarer muskelceller ved kun at forbrænde fedtceller;
  • protein mad hjælper med at tabe sig på grund af forbedret stofskifte
  • de hjælper med at mindske følelsen af ​​sult, så en person begynder at lide mindre af reducerede portioner, mens man taber sig.

Protein mad hjælper med vægttab, hvorfor atleter ofte stræber efter en praksis, der kaldes kropstørring. Dette er den samme diæt, der hjælper med at opretholde muskelmasse, men ødelægger fedtceller maksimalt..

Det er bemærkelsesværdigt, at udgangen fra kosten til fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, sker med mindre tab for mennesker. For det første kommer overvægt ikke tilbage. For det andet føler personen ikke komplikationer..

Proteintyper

Protein mad er opdelt i to typer - dyr og grøntsager. For effektivt vægttab og vedligeholdelse af sundheden bør 70% af proteinerne i den menneskelige diæt være af animalsk oprindelse, og de resterende 30% af planteoprindelsen. Disse proportioner kræves ikke, at de overholdes nøjagtigt i gram, men anbefales for at opretholde kroppens normale tilstand..

Hver type protein har sine egne fordele og ulemper, så når du danner din diæt for at tabe sig eller opretholde vægten, skal du tage højde for alle træk ved sorterne.

Dyr

Stoffer af animalsk oprindelse absorberes hurtigt, men de indeholder meget fedt, så når du taber dig, kan du reducere den anbefalede mængde med 20%. Men ernæringseksperter råder til simpelthen at erstatte fede kød med magre. For eksempel anbefales kylling, kalkun, kalvekød, kanin og andre typer højt proteinindhold med reducerede kalorier til forbrug. Det er forbudt at medtage svinekød og lam i kosten. Proteinprodukter af animalsk oprindelse inkluderer også gærede mælkeprodukter. Disse er mælk, kefir, creme fraiche og cottage cheese. Hvis du inkluderer de præsenterede produkter i kosten under vægttab, anbefales kun kalorier med reduceret kalorieindhold såvel som fedtfattige typer hytteost, kefir.

Grøntsag

Vegetabilske stoffer absorberes meget langsomt af kroppen, men de kan indtages i store mængder på grund af manglen på fedt i dem. For at forstå nøjagtigt, hvad proteiner af vegetabilsk eller animalsk oprindelse er, præsenteres en tabel med proteinprodukter, der hjælper dig med at sammensætte din egen diæt til effektivt og sikkert vægttab..

Produktlister

Dernæst skal du gøre dig fortrolig med funktionerne i proteinprodukter mere detaljeret samt studere listen over produkter i sig selv, hvilket anbefales til at udarbejde en diæt med det formål at tabe sig. Det er også nødvendigt for det korrekte forhold mellem ikke kun proteiner i kosten, men også "interaktion" mellem kulhydrater og fedt.

Bemærk: Det anbefales at tage højde for kalorieindholdet i fødevarer, da det daglige kalorieindtag for en person ikke bør overskrides. Ellers vil vægttab på proteiner under ingen omstændigheder ske..

Listen over proteinfødevarer er præsenteret i detaljer i tabeller. I dette tilfælde er der tre grupper af produkter, som det anbefales at inkludere i kosten for at tabe sig og opretholde muskelform..

Kød, æg og slagteaffald

Fisk og skaldyr

Mælk og gærede mejeriprodukter

Af de ovenstående tabeller bliver det klart, at mange fødevarer indeholder en enorm mængde kalorier, hvorfor deres anvendelse ikke bliver sikker med vægttab på trods af den store mængde stof.

Som et resultat hjælper ernæringseksperter folk, der ønsker at tabe sig ved at sammensætte mere detaljerede tabeller over fødevarer med kulhydrater og fedt. Dette hjælper dig med at forme din diæt i overensstemmelse med det anbefalede daglige kalorieindtag for en person samt opretholde et godt helbred..

Det er bemærkelsesværdigt, at det anbefales at bruge produkter med reduceret fedtindhold til vægttab. Men proteinfødevarer med en stor mængde fedt i sammensætningen kan indføres i kosten i den periode, hvor man går ud af kosten..

De bedste produkter

Ernæringseksperter har samlet deres egen liste over sunde fødevarer, der anbefales til forbrug, mens de taber sig. De introduceres i kosten i overensstemmelse med egenskaberne og indflydelsen på kroppen - de tager højde for allergisk disposition eller individuel intolerance. Nogle af dem kan forårsage gasdannelse, så det er bedre at begrænse brugen.

Æggehvide er en del af de fleste proteinformler, som atleter bruger til at opbygge muskler på kort tid. Dette er forståeligt, da ægget indeholder en enorm mængde næringsstoffer, mens det har få kalorier og praktisk taget intet fedt..

For vægttab er det kun tilladt at spise 7 æggehvider og 4 æggeblommer om dagen. Der er specielle diæter, der kun spiser 5 æg til morgenmad i løbet af ugen..

Dette er vigtigt: Eksperter tillader ikke at forbruge mere end 3-4 æggeblommer om ugen, da dette produkt påvirker leverens tilstand negativt. Derfor bør du ikke lade dig rive med at spise æg, det er bedre at erstatte dem med andre fødevarer med lavt kalorieindhold og protein.

Reduceret fedt kefir eller naturlig yoghurt

Dette produkt danner grundlaget for de fleste diæter, da proteinindholdet her er 28 g pr. 100 g kefir, hvilket sikrer nytten af ​​de forbrugte stoffer. Et gæret mejeriprodukt eliminerer toksiner og toksiner, hvilket får overvægt til at gå hurtigere væk. Yoghurt valgt uden sødestoffer eller frugtadditiver.

Hytteost

Hytteostproteiner absorberes hurtigt, hvorfor en person ikke føler sig tyngde, men samtidig ikke vil spise i lang tid. 100 g produkt indeholder mindst 20 g af det pågældende stof. Imidlertid hjælper denne protein mad med at forbedre negle, hår, tænder og knogler..

Mælk

Denne proteinfødevarer er medtaget på produktlisten og indtager en førende position inden for protein- og mikronæringsindhold og overgår kød og fisk. Det hele ligger i let fordøjelighed og en positiv effekt på maven..

Kød indeholder op til 20 g stof pr. 100 g produkt og kun 2 g fedt, hvis vi taler om fedtfattige sorter. Det anbefales at vælge oksekød, kylling og andet magert kød for at tabe sig på kort tid.

Det anbefales at inkludere laksefilet i kosten, der indeholder meget omega-3 fedtstoffer. Som et resultat hjælper denne fisk med at klare nervesygdomme samt reducere overvægt. Det er tilladt kun at bruge gryderet eller kogt fisk, let saltet under forbuddet.

Bælgfrugter

Disse er plantebaserede proteiner, der anbefales at indtage i små mængder for at undgå oppustethed eller forstoppelse. Bælgfrugter indeholder sunde kostfibre, der giver en langvarig følelse af fylde og understøtter også muskelmasse under ekstremt vægttab.

Protein ryster og pulvere

Du bør ikke opgive protein shakes, især hvis du hurtigt vil tabe dig med minimalt kalorieindtag. Med den rigtige tilgang til at omdanne din krop er det cocktails, der hjælper med at forbedre lettelsen - med et obligatorisk besøg i gymnastiksalen.

Opskrifter til madlavning

For at der ikke er nogen spørgsmål om sorten i kosten, tilbydes flere opskrifter til madlavning:

  • Spinatsuppe. Kog det hudløse kalkunbryst og fjern det fra gryden. Hæld en pakke frossen spinat, tidligere finhakket, i den resulterende bouillon. Kog i 10 minutter. Skær kalkunen og kast den tilbage, kog i yderligere 10 minutter, mal med en blender. Tilsæt ¼ kop mælk og 2 fed hvidløg.
  • Proteinsuppe med kødboller. Kog et stykke kylling med knogler. Tag det ud, adskill papirmassen og kog hakket kyllingekødboller. Dyp de resulterende kyllingekødboller og grøntsager i bouillon efter smag (rodfrugter er ekskluderet). Bedre at foretrække grønne grøntsager - peberfrugter, grønne bønner og mere.
  • Kylling i kefir. Krydre kyllingefilet med salt, peber og tilsæt kefir. Lad det stå i køleskabet for at marinere i 3 timer. Simre i en varm stegepande i 10 minutter på hver side.
  • Bagt fisk. Tag laksefilet, krydre med citronsaft, salt og peber, drys med urter og krydderier. Bages i ovnen på folie uden olie, indtil den er øm.
  • Proteinsalat. Hak 3 blødkogte æg, hak 150 g kogt kyllingebryst, hak 50 g kogt blæksprutte. Krydder alt med salt, krydderier efter smag, creme fraiche eller naturlig yoghurt.
  • Aspargesproteinsalat med kylling. Bland 100 g hakket asparges, 3-4 blomsterstande kogt blomkål og 300 g kyllingebryst. Tilsæt 2 friske agurker og 60 g sellerirød, 2 spsk ærter på dåse. Sæt med æblecidereddike efter smag, salt og krydre med krydderier.

Du kan selv oprette retter. I dette tilfælde er hovedbetingelsen at tage den mest ansvarlige tilgang til beregning af mængden af ​​proteiner og proteinfødevarer generelt..

Tips til at spise protein mad

For at tabe sig anbefales det at ty til følgende grundlæggende tip vedrørende brugen af ​​proteinprodukter:

  • Kød og fisk spises bedst kogt, stuvet eller bagt. Kan dampes.
  • Under vægttab bør kroppen ikke lide af funktionsfejl i de indre organer. Så kosten skal nødvendigvis omfatte frugt og grøntsager, mejeriprodukter, korn og fuldkornsbrød, en masse grøntsager.
  • En time før sengetid har du lov til at drikke et glas kefir, bedre end fedtfri. Eller udskift kefir med et glas naturlig yoghurt.
  • Forskellige tilsætningsstoffer - søde yoghurter, saucer samt proteinsubstitutter - anbefales ikke til brug i vægttab.
  • Ved et måltid er 30 g protein tilladt. Dette er et sikkert vægttab, mens du opretholder arbejdet i interne systemer.
  • Mad skal indtages fraktioneret - mindst 6 gange om dagen. Kan øges op til 8 gange, hvis vågedagen er lang nok. Men det er vigtigt at tage højde for, at de spiser middag senest kl. 19:00.
  • Proteinernæring sammen med sportsbelastninger hjælper med at forbedre udseendet - musklerne i ben og hofter styrkes mærkbart, taljen falder, pigernes bryster strammes.

Proteinernæring gør ikke altid vidundere. Det er farligt for mennesker med kroniske sygdomme i indre organer..

For at undgå forværringer bør du opgive proteindiet og foretrække korrekt ernæring i overensstemmelse med anbefalingerne til brug af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For vægttab tages en proteindiæt ikke i brug mere end en gang om året, i ekstreme tilfælde - en gang hver sjette måned.

Protein mad til vægttab: en komplet liste i praktiske tabeller og råd til forbrug

Proteiner (også kaldet proteiner eller peptider) er stoffer, der sammen med fedt og kulhydrater er de vigtigste komponenter i menneskelig ernæring. Når de kommer ind i kroppen med mad, har de en enorm indflydelse på arbejdet i mange indre organer. Deres mangel er fyldt med alvorlige helbredsproblemer. Derfor kan du ikke undgå at bruge dem for længe..

Moderne diætetik har brugt disse forbindelser med høj molekylvægt til øjeblikkeligt at fordøje og mætte i lang tid og begyndte at bruge proteinprodukter til vægttab. De får de ekstra pund til at smelte med spring og grænser og danner samtidig en smuk lindringsfigur, da de aktiverer væksten af ​​muskelmasse under sport. De fortjener at være meget opmærksomme på..

Handling på kroppen

Hvis du begrænser indtagelsen af ​​fedt og kulhydrater i kosten, vil proteinfødevarer hurtigt bringe tingene i orden i kroppen, hvilket i sidste ende vil resultere i et tab af ekstra pund. Mekanismen til at tabe sig har længe været videnskabeligt bevist:

  • der er en effektiv rensning af kroppen for toksiner, toksiner og andre skadelige stoffer, der forhindrer mange organer i at fungere fuldt ud;
  • styrkelse af hjerte og blodkar ved at sænke blodsukkeret
  • normalisering af insulinarbejde, hvilket fører til intens forbrænding af glukose absorberet af musklerne;
  • kontrol af vandbalance i kroppen, eliminering af overskydende væske, hvilket ofte er hovedårsagen til høj vægt;
  • muskelstøtte i tone, hvilket fører til vægttab, da kun fedtvæv forbrændes, og der ikke er noget tab af næringsstoffer;
  • forbedring af stofskiftet, hvilket er nødvendigt for at tabe sig
  • nedsat appetit, sløv følelsen af ​​sult på grund af den lange fordøjelse af proteinprodukter.

Ud over at tabe sig, som en bonus, vil proteinfødevarer som en del af en proteindie have en positiv effekt på en lang række organer og kropssystemer. Derfor vil du føle dig godt på vej ud af en sådan faste..

Hvis du vil vide mere præcist, hvad der vil ske med din krop, vil oplysningerne i denne tabel helt sikkert gøre dig til en tilhænger af proteinernæring..

Et særpræg ved proteiner er, at når de først kommer ind i kroppen, deponeres de ikke som fedt på siderne og omdannes ikke til energi som kulhydrater. Alle går til restaurering af organer og systemer og nedbrydes til aminosyrer - et andet stof, der er utroligt nyttigt for mennesker. Derfor er det så vigtigt at vide, hvad der hører til proteinfødevarer til vægttab, og hvad er deres vigtigste kilder..

Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. Hver art har sine egne fordele og ulemper, hvorfor det er så vigtigt at spise dem på en afbalanceret måde..

  • Dyr

Proteinprodukter af animalsk oprindelse er hurtigt fordøjelige, men på samme tid indeholder de meget fedt, så ikke alle er ideelle til at tabe sig. Hvis du vælger kød, er kylling, kalkun, kaninkød inden for rammerne af enhver diæt tilladt, men svinekød og lam er forbudt. Hvis det er mælk, skal det enten være fedtfrit eller med en minimumsprocent fedt..

  • Grøntsag

Proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse absorberes af kroppen meget langsommere og værre end dyr. De er dog gode til vægttab, fordi de praktisk taget ikke indeholder fedt..

Følgende tabel giver dig omtrentlige lister over proteinprodukter i disse to grupper:

For sundhed og velvære som en del af kosten bør begge typer indtages. Derfor vil en liste over proteinfødevarer til vægttab være nyttig for dig, hvilket angiver proteinindholdet i dem på baggrund af fedt og kulhydrater..

Vi gør os bekendt med disse lister nedenfor, og du vil lære mere om nuancerne ved sådanne diæter ved at læse en af ​​vores artikler: "Protein-fedt diæt" og "Protein-kulhydrat diæt".

Liste

For at lave en liste over vægttabsprodukter skal du overveje følgende faktorer:

  • ikke kun proteinindholdet i dem, men også dets forhold til fedt og kulhydrater: for eksempel er der meget mere protein i svinekød;
  • deres kalorieindhold: hvis du spiser et stykke gås rig på protein, skal du træne godt i gymnastiksalen for at bruge de 319 kcal, det indeholder.

Se derfor altid nedenstående tabel, hvis du planlægger at tabe dig ved hjælp af proteinprodukter. Det tager højde for begge disse faktorer.

Kød, slagteaffald, æg

Fisk og skaldyr

Mælk og mejeriprodukter

Som du kan se, ud over proteiner indeholder mange fødevarer for meget fedt eller kalorier, så de er ikke egnede til vægttab. Hvis kun omhyggeligt inkluderes i kosten i slutningen af ​​sultestrejken.

Derfor har ernæringseksperter samlet en mere nøjagtig tabel over proteinfødevarer til vægttab, der kan indtages uden frygt for at få ekstra pund..

Helt et imponerende bord, der indeholder mange genstande. Så en proteinbaseret diæt kan ikke være ensformig og kedelig. De, der drømmer om at opnå rekordresultater, skal presse på for fødevarer, hvor mængden af ​​protein simpelthen ikke er målestok, og som helt sikkert får dig til at tabe sig..

Top bedst

Ernæringseksperter navngiver de bedste proteinfødevarer til vægttab, som du kan spise i næsten ubegrænsede mængder under din diæt.

  • Æg

Kyllingæg er den rigeste kilde til protein. For vægttab kan du spise 7 proteiner og 4 æggeblommer om dagen. Der er diæter baseret på 5 æg til morgenmad i løbet af ugen.

  • Fedtfattig kefir

Det vigtigste proteinprodukt til ethvert vægttabssystem. Proteinet, det indeholder, er let fordøjeligt med de laveste samlede kalorier. Forbedrer fordøjelsen, befri kroppen for toksiner. Ekstra pund forsvinder hurtigt nok. Proteinindhold - 28 gr. Alle disse nyttige egenskaber ved dette proteinprodukt dannede grundlaget for en kefir-diæt (som et eksempel med æbler).

  • Hytteost

Et proteinprodukt, der er meget fordøjeligt. Giver en følelse af fylde i lang tid, hvilket har en positiv effekt på vægttab. Vedligeholder negle, knogler, tænder i god stand. Proteinindhold - 20 g.

  • Naturlig yoghurt

Til vægttab er kun et naturligt proteinprodukt uden farvestoffer, sødestoffer og andre tilsætningsstoffer egnet. Denne yoghurt varer ikke mere end 3 uger..

  • Mælk

Sammenlignet med kød og fisk er mælk i denne vurdering højere, da den indeholder protein, som absorberes meget bedre af kroppen. Samtidig fungerer det ikke at tabe sig på mælk alene, da det ikke helt påvirker mavens arbejde. Men til fremstilling af proteinretter (de samme cocktails) med et minimalt fedtindhold vil dette produkt være ideelt.

  • Kød

For det første er der kyllingebryst. 200 g kød indeholder ca. 40 g protein, 2 g fedt, 200 kcal. Et uerstatteligt proteinprodukt til vægttab. For det andet er det oksekød. Forholdet mellem de vigtigste stoffer er omtrent det samme, men lidt mere fedt. Et alternativ til hvidt kyllingekød til en række forskellige diæt i processen med at tabe sig.

  • En fisk

Det bedste proteinprodukt er laksefilet. Indeholder fedt, men meget mere protein samt omega 3-syrer. For vægttab er det værd at forkæle dig selv med en sådan velsmagende bid to gange om ugen..

  • Bælgfrugter

Disse er plantebaserede proteinprodukter, der er i stand til at opretholde muskelmasse i normal tilstand, selv i processen med hurtigt vægttab. Derudover giver de en langvarig og behagelig følelse af fylde, så du bliver ikke sulten..

  • Proteinpulver / ryste

Effektiv protein mad uden fedt. Anbefales, hvis du supplerer din diæt med træningsaktiviteter. Det absorberes øjeblikkeligt af kroppen. Gør figuren ikke kun slank, men også lindring, da den fremmer væksten af ​​muskelmasse.

Hold altid denne øverste proteinernæring til vægttab foran dine øjne, og udgør menuen. Når alt kommer til alt er det disse produkter, der skal medtages i opskrifter, takket være hvilken enhver diæt vil virke som en ferie og ikke en test..

Tallerkenopskrifter

Vi inviterer dig til at prøve at tilberede forskellige retter fra proteinprodukter: der er opskrifter på supper, salater og den anden. Med en sådan variation kan dette vægttabssystem næppe kaldes sultestrejke..

Første måltid

Tror du, at det kun er umuligt at fremstille supper af proteinprodukter? Faktisk er traditionelle første retter en kombination af protein (bouillon fra kød, fisk) og kulhydrater (forskellige grøntsager, korn, pasta, nudler). Men ernæringseksperter gentager, at flydende mad forbedrer vægttabsresultaterne, så det kan ikke udelukkes fra kostvaner. Så vi lærer at lave første retter fra proteinprodukter.

  • Spinatsuppe

Skræl huden på kalkunbrystet eller trommestokken. Kog, fjern fra bouillon, lad den køle af. Hak spinatpakken fint (frossent produkt ødelægger ikke skålen), kog i bouillon i 10 minutter. Adskil kødet fra knoglerne, hugg fint, vend tilbage til bouillon. Kog spinat og kalkun sammen i yderligere 10 minutter. Afkøl suppen, vend den til puré med en blender, tilsæt 50 ml skummetmælk, krydderier, 2 fed hvidløg. Spis varmt.

  • Laks med mælk

Hæld kogende vand over 4 mellemstore tomater, skræl, hak fint. Skræl og hak en stor løg. 1 stk. rist gulerødderne. Steg gulerødder og løg, tilsæt tomater i slutningen. Overfør til en gryde med en liter koldt vand og kog. Kog over svag varme i 10 minutter. Skær 450 g laksefilet i terninger og læg i bouillon. Efter 5 minutter tilsættes 500 ml skummetmælk. Efter kogning tilsættes krydderier. Insister 20 minutter.

  • Kødboller suppe

Forbered kyllingebens bouillon. Lav hakket kyllingebryst, form til kødboller. Sæt dem i kogende bouillon. Efter kogning tilsættes 50 g hakket paprika, den samme mængde grønne bønner, grønne. Kog i 20 minutter. Serveres varm.

Anden kurser

Protein anden kurser er grundlaget for kosten. Opskrifter inkluderer kun ingredienser med lavt kalorieindhold - specielt til vægttab.

  • Kylling i kefir

Skær 100 gr af valgt, frisk kyllingefilet, bland med salt, peber, hakkede urter. Tilsæt 50 ml fedtfri kefir, 50 ml filtreret koldt vand. Opbevares i køleskab i 3 timer. Anbring i en varm stegepande, lad den simre i 10 minutter på hver side.

  • Omelet

Bryde 5 æg i en plastikbeholder. Slå. Anbring i mikrobølgeovnen i 2 minutter. Det viser sig sunde og utroligt velsmagende røræg. Hvis du vil diversificere menuen til vægttab, kan du tilføje hakket kyllingebryst og urter.

  • Bagt fisk

Hæld laksefilet med citronsaft, drys tørrede urter og krydderier, bages i ovnen på folie, indtil den er øm.

Snacks

Proteinsalater er uundværlige for ethvert vægttabssystem. De er nærende, sunde og bidrager til mangfoldigheden af ​​menuen. Tillad dig at lave mad selv en hurtig middag uden at få ekstra pund.

  • Proteinsalat

Kog 3 blødkogte æg, hak kyllingebrystet (150 g), hug 50 g blæksprutte. Bland alt grundigt.

  • Aspargesalat med kylling

Kog 3-4 blomkålblomstrer i en beholder med 100 gram hakket asparges og 300 gram kyllingebryst. Slib 2 mellemstore friske agurker og 60 g sellerirød. Bland alt grundigt. Tilsæt 2 spiseskefulde grønne ærter på dåse. Tilsæt hakkede kogte og allerede kølede produkter. Sæson med 4 spiseskefulde æblecidereddike.

Når du vælger opskrifter til din proteinmenu, skal du nøje se på, hvilke fødevarer der er anført i dem. Nogle gange er olivenolie eller fedtfattigt lam tilladt, men disse bør være undtagelser fra reglerne, aflader, så kosten ikke virker helt udmattende.

Men fedt og kulhydrater i deres rene form er strengt forbudt. Så intet mel, sødt og stegt i en sådan diæt bør ikke være.

Tips til brug

For at tabe sig med proteinfødevarer skal du vide, hvordan du spiser dem korrekt. Et par nyttige tip, der hjælper dig med at reducere din vægt med en imponerende mængde.

  1. Kødproteinprodukter forbruges bedst kogt. For at diversificere kosten er braising, bagning og dampning tilladt.
  2. Under en diæt skal kroppen ud over proteinfødevarer modtage fiber for at forbrænde overskydende fedt så hurtigt som muligt og sikre, at organerne fungerer korrekt. Sørg derfor for at spise grøntsager, frugt og grøntsager, mejeriprodukter, korn, fuldkornsbrød.
  3. Mange mennesker spørger, hvilke proteinfødevarer der kan spises om natten: en time før sengetid er det tilladt at drikke et glas fedtfattig kefir eller naturlig yoghurt. Alt andet er forbudt.
  4. Søde mejeriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyldstoffer), mayonnaise, saucer og andre proteinerstatninger er sundhedsskadelige og bidrager ikke til vægttab.
  5. For et måltid er kroppen i stand til kun at assimilere 30 gram protein, uanset hvor mange æg du f.eks. Spiste. Det daglige indtag for mænd er ca. 2 gram protein pr. 1 kg kropsvægt, for kvinder - kun 1 gram.
  6. For at forbedre absorptionen af ​​proteiner i kroppen kan principperne for fraktioneret ernæring introduceres i praksis. Ifølge dem tages mad op til 6 gange om dagen i små portioner..
  7. Middagen skal være senest kl. 19.00.
  8. Hvis du går i sport, mens du taber dig på proteinprodukter, reducerer du ikke kun taljen, men gør din røv mere elastisk og brystet strammet, da protein er et fremragende byggemateriale til muskelvæv med tilstrækkelig fysisk anstrengelse.

Med hensyn til specifikt hvert proteinprodukt, der kan bidrage til vægttab, er funktionerne i deres anvendelse som en del af kosten bekvemt samlet i følgende tabel:

Nu ved du, hvad protein mad indeholder, og hvilke fødevarer der er brug for til hurtigt og vigtigst af alt sundt vægttab..

Det er også vigtigt at huske, at sådanne diæter stadig er en alvorlig ryste for kroppen. Derfor skal de for det første vare to eller fire uger, men ikke mere. For det andet anbefales det at anvende på et sådant kropsformingssystem ikke mere end en gang hver sjette måned, og endnu sjældnere i tilfælde af helbredsproblemer..

Hvad protein indeholder: liste over fødevarer

For dem, der taber sig og er på diæt, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder protein for korrekt at sammensætte menuen med deres daglige ernæring. Det er denne komponent, der er et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i vores krop og udgør 75% af den bløde vævsmasse i den menneskelige krop..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Det er en energikilde, fremskynder muskelregenerering og har en positiv effekt på trivsel. Derudover tilvejebringer protein værdifulde aminosyrer, der er nødvendige for at katalysere mange enzymatiske reaktioner i kroppen..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Proteiner muliggør muskelsammentrækning, vævsregenerering og sårheling. Specielle proteiner - immunglobuliner er involveret i kroppens forsvarssvar mod patogener.

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Vær opmærksom på de fødevarer, du spiser. Ideelt set skal de have et højt proteinindhold, hvilket er nødvendigt for normal menneskelig funktion..

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

  • Protein - hvad er det, og hvad er dets funktioner
  • Protein - dagligt behov
  • Hvilke fødevarer indeholder protein
  • Hvad er forskellen mellem animalsk og planteprotein
  • Proteinindhold i kosten og vægttab
    • Kostprotein overdosering
  • Proteinindhold i fødevarer: tabel
    • Animalsk protein
    • Vegetabilsk protein

Protein - hvad er det, og hvad er dets funktioner

Protein er en organisk forbindelse klassificeret som biopolymerer. Den består af mange aminosyrer og har en opbyggende funktion i kroppen, der danner bindevæv, muskler, knogler, hår, tænder og negle..

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Proteiner skabes som et resultat af syntese, de er nødvendige for forekomsten af ​​biokemiske processer, der er ansvarlige for, at alle organer i menneskekroppen fungerer korrekt.

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

Proteinernes funktioner i kroppen:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

  1. er et vigtigt materiale til oprettelse af nye og gendannelse af brugte stoffer. De rangerer først blandt de faste komponenter i menneskekroppen - de udgør 75% af den tørre masse af kroppens bløde væv;
  2. proteiner, der ikke anvendes til anabolske processer, er en energikilde, når 1 g protein forbrændes, produceres 4 kcal;
  3. er hovedkomponenten i kropsvæsker: blod, interstitiel væske (indeholdt i det intercellulære rum), ko og modermælk;
  4. kroppen skaber fra dem proteindele af fordøjelses- og vævsenzymer. En proteinmangel i kosten efter et par dage påvirker mængden og aktiviteten af ​​enzymer;
  5. proteiner er materiale til biosyntese af proteinhormoner;
  6. er materiale til biosyntese af immunorganer;
  7. deltage i afgiftning af kroppen.

Denne organiske forbindelse er især vigtig for atleter, fordi den påvirker muskel- og styrkeopbygning. Af denne grund er der ingen mangel på proteintilskud på markedet for at hjælpe med at afbalancere kosten..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Kroppen bruger protein løbende og lagrer ikke protein over tid. Overskydende protein udskilles simpelthen fra kroppen, så vi skal tage os af den rigtige mængde makronæringsstoffer hver dag..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - dagligt behov

Proteinkrav afhænger af mange faktorer, herunder alder, køn eller fysisk aktivitet:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

  • sund person - 1 g protein pr. 1 kg kropsvægt,
  • gravid kvinde - 1,5 g / kg kropsvægt,
  • med amning - 1,3 g / kg,
  • babyer - 1,52 g / kg,
  • børn under 15 år - 1,5-2 g / kg,
  • mennesker involveret i sport - 1,5-2 g / kg.

Bord. Anbefalet dagligt proteinindtag for forskellige populationer forudsat 90% næringsværdi.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

BefolkningsgrupperAnbefalet daglig dosis (g / dag)Procentdelen af ​​energi fra proteinindtag (%)
Spædbørn 0-6 måneder.9.1-
Spædbørn 6-12 måneder.elleve-
Børn 1-3 år135-20
Børn 4-8 årnitten10-30
Børn 9-13 år gamle3410-30
Børn 14-18 år (små)5210-30
Børn 14-18 år (jomfruer)4610-30
Mænd 19-70 og ældre5610-35
Kvinder fra 19 til 70 år4610-30
Gravid 19-50 år gammel7110-35
Ammende kvinder7110-35

Det daglige behov bør ikke overskrides, da dette påvirker hele kroppen negativt. For lidt protein hæmmer muskelvækst, reducerer stofskifte, immunitet, velvære, hud, hår og negle.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Til gengæld lægger overdreven proteinindtagelse stress på leveren og nyrerne og øger risikoen for ledbetændelse..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Hvilke fødevarer indeholder protein

Den menneskelige krop er i stand til at producere proteinet selv, men ikke nok til at dække alle dets behov for dette næringsstof. Af denne grund skal den manglende mængde protein hentes fra mad og forsyne kroppen med energi..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Derfor er proteiner såvel som kulhydrater og fedtstoffer meget vigtige næringsstoffer, der skal være til stede i den daglige diæt..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Højprotein-fødevarer er: kød, æg, mejeriprodukter (mælk, yoghurt, kærnemælk, ost, fløde), nødder, korn, bælgfrugter. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder protein og dets mængde?

p, blockquote 17.0,1,0,0 ->

  • Kød

Fra den tidlige barndom hører vi, at vi skal spise kød, fordi det er meget sundt og indeholder meget protein. Dette synspunkt understøttes desværre ikke af forskellige undersøgelser. Det viser sig, at animalsk protein ikke er nær så gavnligt som mælk eller yoghurt. Derudover er kød vanskeligt og langtfra fordøjeligt af den menneskelige krop..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Med hensyn til kød indeholder oksekød mest protein. På grund af kødets fedtsyreindhold, der betragtes som farligt for menneskers sundhed, er det dog bedst at vælge magre stykker..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Kylling og kalkun indeholder mere protein og mindre mættede syrer end oksekød eller svinekød. Fjerkræ er også en rig kilde til vitamin B6 og B12, fosfor, jern, kalium og magnesium. Ikke overraskende er hvidt kød et dagligt syn i kosten for mennesker, der holder af en perfekt figur. Og kylling kaldes endda diætkød..

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

  • En fisk

Det er ikke kun en kilde til protein, men også kulhydrater og omega-3-syrer. De er også lettere at fordøje end rødt kød. Ørred, laks, sardiner og tun er især gavnlige for helbredet, også dåse. Desværre indeholder fisk også kviksølv, så det bør ikke indtages mere end 2-3 gange om ugen..

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

  • Æg

De indeholder meget hurtigt fordøjeligt protein, men folk med højt kolesteroltal skal være forsigtige, når de indtager dem. Blommen er desværre en rigtig kolesterolbombe. Derfor er det bedst kun at spise proteindelen af ​​ægget..

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

  • Mælk og mejeriprodukter

Protein findes i yoghurt, ost og mælk. Men det skal huskes, at mælk kan forårsage allergi - især hos børn. Bemærk også, at komælk indeholder ca. 3% protein, mens modermælk indeholder 1,25-2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Denne mængde protein i bryst- og komælk beviser, at en baby ikke har brug for så mange næringsstoffer. Det betyder også, at voksne ikke behøver at indtage store mængder protein..

Blandt mejeriprodukter skal man være særlig opmærksom på hytteost. Det viser sig, at denne iøjnefaldende komponent i den daglige menu er yderst alsidig og samtidig meget værdifuld for kroppen - fordi den indeholder lidt fedt, meget "rent" protein og essentielle aminosyrer..

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Det kan spises pænt eller med tilsætningsstoffer som frisk frugt, grøntsager, nødder eller frø. Dette produkt indeholder også calcium.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Hvor meget protein hytteost indeholder afhænger hovedsageligt af dets mærkning. Tjek etiketter inden køb og vær opmærksom på: Sundeste skummetmælk.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

  • Grøntsager

Løg og cikorie indeholder det mest fordøjelige protein (2 gram pr. 10 g produktvægt). Derudover er tomater, radiser, græskar, gulerødder, selleri, salat, agurker, rødbeder også rige på dette næringsstof, omend i mindre mængder..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Couscous

Denne grød med lavt kalorieindhold kan være en erstatning for kartofler og pasta i menuen for folk, der ønsker at spise sund og let mad..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Dette korn er lavet af hårdafgrøder og indeholder dobbelt så meget protein som hvedegrød. Couscous kan bruges i stedet for ris og perlebyg, som indeholder 2 gange mindre af denne komponent.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

  • Bælgfrugter og sojaprodukter

Bønner eller soja er fødevarer med et højt proteinindhold generelt, men som ikke altid absorberes godt af mennesker. Soyaprodukter anbefales især. Linser og kikærter er lækre sundhedskilder, der skal indtages så ofte som muligt..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

De er også ekstremt rige på omega-3 syrer, fibre, men meget lidt fedt og hjælper med at kontrollere absorberede natriumniveauer. På grund af deres ekstremt høje næringsværdi bør bælgfrugter også inkluderes i børns kostvaner..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • Frugt

Proteiner i frugter findes i spormængder og består af eksogene aminosyrer. Imidlertid er de primært en god energikilde, der genopfyldes på relativt kort tid..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

Den største mængde protein findes i tørrede abrikoser (3,5 g i 100 g), rosiner (3,1 g), dadler og guava (2,5 g).

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

  • Korn

Vi glemmer ofte, at korn indeholder meget sundt protein. Du kan finde dem i ris, klid, korn (oftest i boghvede og byg), fuldkorns rugmel.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Nødder og frø

Rig på protein og sunde fedtstoffer, nødder og frø er en af ​​de bedste snacks derude. Cashewnødder, valnødder, jordnødder er ekstremt rige på protein.

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Mandler indeholder også mono-umættede syrer, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Husk dog, at denne snack indeholder ret mange kalorier, så spis aldrig mere, end du burde..

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Har du stadig spørgsmål? Spørg forfatteren i kommentarerne!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Hvad er forskellen mellem animalsk og planteprotein

Det sunde protein er det, der leverer alle aminosyrerne. Æg betragtes som standarden, fordi de ligner mest de komponenter, der findes i menneskekroppen..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

De fleste proteiner fra animalske produkter (kød, mælk) hører til nyttige komponenter.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Det er vigtigt at bemærke, at animalsk protein kombineres med et højere indtag af mættede fedtsyrer, hvilket bør være begrænset på grund af risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Når du beriger din menu med plantebaserede proteiner, får du også mere sunde fibre, naturlige antioxidanter, vitaminer og mineraler..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Animalsk protein er fantastisk til folk, der er involveret i intens sport, giver dig mulighed for at opbygge muskler såvel som regenerering efter træning.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

I plantefødevarer er de fleste proteiner defekte (med undtagelse af soja). Når en eller flere aminosyrer mangler, kan kroppen ikke udnytte denne produktionskilde fuldt ud..

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

En sådan aminosyre kaldes fagligt organisk. I bælgfrugter er den organiske aminosyre methionin, og i kornprodukter er det lysin.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Du kan kombinere fuldkorn og bælgfrugter med et enkelt måltid for at skabe en skål, der giver et sundt måltid..

Proteinindhold i kosten og vægttab

Protein i kroppen har forskellige funktioner:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

  • deltager i øget immunitet (antistofsyntese);
  • regenererer hud og væv, inklusive muskler;
  • regulerer hormonbalance (hormoner);
  • deltager i fordøjelsesprocessen (fordøjelsesenzymer).

Nylige undersøgelser har vist, at en diæt med højt proteinindhold fra mejeriprodukter fremskynder stofskiftet (med 25%) og derfor understøtter vægttab.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Derudover hjælper det med at opretholde en figur efter at have tabt sig, men kun for folk der træner regelmæssigt. Af makronæringsstoffer har dette protein den største effekt på mæthed og forhindrer sult..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Mejeriprodukter er normalt lavt i kalorier (naturlig yoghurt, kefir, kærnemælk, 2% mælk) og samtidig nærende, da de også indeholder en stor mængde calcium. Hvad er nødvendigt for den korrekte konstruktion af knoglevæv og tænder.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Hvis du taber dig gennem din diæt, skal du starte dagen med en morgenmad, der inkluderer et mejeriprodukt som f.eks,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. halvfedt cottage cheese (200 g) med tilsætning af persille og rød sød peber;
  2. 2 blødkogte æg;
  3. naturlig yoghurt tilsat 2 spsk müsli;
  4. naturlig yoghurt med banan.

For folk, der taber sig og er aktivt involveret i sport, er budding (lavet med 500 ml 2% mælk) eller mælkejelly i stedet for middag..

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

En sådan skål tilvejebringer ikke kun protein, men også kollagenpeptider (fra gelatine), som har en positiv effekt på hudens og leddens udseende..

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Kostprotein overdosering

En diæt med højt proteinindhold har mange fordele, men overdosering kan forekomme. Protein er den vigtigste kilde til nitrogenholdige forbindelser, der omdannes til urinstof og andre kombinationer under metabolisme i leveren.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

For store mængder protein i kosten fører til nedsat nyrefunktion og over tid nyresvigt. Hvad mere er, mennesker, der øger deres diætindtag ved at spise kød eller fisk, er i risiko for gigt - urinsyre opbygges i leddene og forårsager betændelse og irreversibel skade..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

I kosten for mennesker, der ønsker at tabe sig, bør protein ikke overstige 1,5-2 g / kg kropsvægt. Det vil sige, at en person med en gennemsnitlig vægt på 70 kg skal give kroppen 105-140 g protein i løbet af dagen..

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Hvis du planlægger en proteinrig diæt til vægttab, skal du tage blodprøver for at kontrollere dine nyrer og lever (urinstof, kreatinin, ALT, AST) inden du starter..

Hvis testresultaterne afslører abnormiteter, kan en diæt med højt proteinindhold føre til forstyrrelse af disse organs funktion..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Proteinindhold i fødevarer: tabel

Animalsk protein

h3 2,0,0,0,0 ->
KødProtein (g / 100 g)
Kaninfilet29.15
Bøf22
Kyllingebryst2.6
Svinelever20.3
andebryst20
Kyllingelever19.2
Oksekødlever18
Kalkun20.6
Magert svinekød21.8
Fårkød21
Oksekøds tungefjorten
Svinekød14.5
Gås14.1

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Fisk og skaldyrProtein (g / 100 gram produkt)Energiværdi, kcal
Frisk torsk17.778
Røget torsk22.194
Blyndring16.583
Hellefisk20.198
Karpe18110
Brasen16.6116
Grøft17.777
Frisk laks19.9201
Røget laks21.5162
Frisk makrel18,7181
Røget makrel20.7221
Pollock16.673
Kulmule17.289
Aborre18.482
regnbueørred18.6160
Zander19.284
Frisk sardine20.6169
Sardine i olie24.1221
Gedde18.482
Rå sild16.3161
Saltet sild19.8217
Sild i olie16.4301
Frisk tun23,7137
Tun i olie27.1190
Hellefisk16.782
Havkat15,880
Rå ålfemten278
Røget ål17.9326
Hummer15.981
Blæksprutter16.173
Krabber18.687
Dåse krabber17.492
Flodkræft17.284
Muslinger10.569
Østersni66

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

MælkeprodukterProtein (g / 100 g / 100 ml. Produkt)Kcal
Gedemælk3.268
Skummetmælkspulver35,7360
Fuldmælkspulver27479
Får mælk3.553
Sojamælk27479
Kondenseret mælk7.5326
Drikkemælk 0,5% fedt3.539
Drikkemælk 1,5%3.447
Drikkemælk 2%3.451
Drikkemælk 3,2%3.361
Drikkemælk 3,5%3.364
Fedtfri hytteost19.899
Hytteost17.7-18.7133-175
Ost feta "17215
Granulær ostemasse10112.3
Mascarpone ost4.6460
Camembert ost19.8329
Cheddar ost21.7291
Gouda-ost27.9316
parmesan ost41,5452
Blød gedeost, 45% fedt21280
Fårost, Brynza20.5314
Blå ost, 60% fedt21355
Rømme 12% fedt2.7133
Rømme 18% fedt2.5184
Kefir 2%3.451
Naturlig yoghurt 2% fedt4,360
ÆgProtein (g / 1 stk. / 100 g)Kcal.
Æggehvide10.949
Kylling æggeblomme15.5314
Hele kyllingæg12.5139
Ægpulver48.4576

Vegetabilsk protein

h3 3,0,0,0,0 ->
SaftProtein (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citric0,4tredive
Grapefrugt0,540
Æble0,142
Gulerod0,443
Gulerod fersken0,544
Gulerod-æble0,544
Gulerod orange0,640
orange0,643
Tomat0,8fjorten
Multi-grøntsager125
Æble-mango0,448
Hvid drue0,568
Ananas nektar0,141
Ferskenektar0,355
Solbær nektar0,353
Kirsebærnektar0,350

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Nødder og frøProtein (g / 100 gram mad)Energiværdi (Kcal)
Mandel20572
Jordnød25.7560
Kokosflager5.6606
Hasselnød14.4640
Pistacienødder20.5589
Valnødderseksten645
Macadamia møtrik7.9718
Pecan9.2691
Cashew nødder18.2553
Sesam23.2632
Solsikke24.4561
Græskarfrø24.5556
pinjekerner25639
Frisk kokosmælk3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Kornprodukter og melprodukterProtein (g / 100 g)Energiværdi (Kcal)
Boghvede12.6336
Hirse10.5346
Gryn8.7348
Ægfri pastaelleve364
Æg nudler12373
Fuldkornspastafemten343
Mysli med tørrede frugter8.4325
Hvedeklidseksten185
Havregryn11.9366
hvide ris6,7344
brune ris7.1322
Vilde ris7338
Hvede11.1303
Hvedekim27.5323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

Tabellen viser gennemsnitsværdier. Indholdet af de enkelte ingredienser kan variere afhængigt af forarbejdningsgraden og produktets kvalitet (for eksempel kan kød have et højere fedtindhold på 100 g og et lavere proteinindhold).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Fiberindholdet i korn afhænger af graden af ​​forarbejdning - jo mindre forarbejdet korn, jo mere fiber indeholder de. Tilsvarende grøntsager.