Image

Post-menu

Tiden er kommet til Great Lent. Mange på dette tidspunkt indfører frivilligt særlige adfærdsregler og ernæringsmæssige begrænsninger i deres liv..

Hovedpunktet med faste er at nå åndelige mål. Det er forkert at gøre det til en anden diæt i håb om at tabe sig på denne måde. Men postmenuen kræver særlig opmærksomhed. Faktisk afhænger ikke kun vores fysiske velvære, men også vores følelsesmæssige tilstand af, hvad vi spiser..

For at posten skulle blive en glædelig forventning om den kommende store påskeferie, og i slutningen af ​​den behøvede vi ikke at håndtere de ekstra pund, der dukkede op fra ingenting, lad os se på hovedproblemerne med den magre diæt og finde måder at løse dem på.

Post-menu: hovedproblemer

  1. En slank diæt kræver en fuldstændig afvisning af animalsk mad, hvilket fører til en mangel på kosten af ​​komplet protein - en kilde til essentielle aminosyrer.
  2. Forbud mod mejeriprodukter og mælkesyreprodukter skaber calciummangel.
  3. En betydelig stigning i forbruget af kulhydrater, både komplekse (brød, korn, pasta, rødder) og enkle (sukker, honning, tørrede frugter) øger diætens glykæmiske og kalorieindhold.

Desværre er en sådan ernæring muligvis ikke den bedste måde at påvirke figuren og trivsel på. En diæt med højt kulhydratindhold giver et konstant højt niveau af hormoninsulinet, som på den ene side markant reducerer evnen til at bruge akkumulerede fedtforretninger og på den anden side aktivt stimulerer dannelsen af ​​nye. Derudover udløser høje insulinniveauer konstant sult og usund appetit..

I denne henseende er det vigtigt at sikre, at fastemenuen er så afbalanceret som muligt. Dette kræver:

  • eliminere proteinmangel så meget som muligt;
  • berige mad med calcium;
  • omhyggeligt nærme dig valget af komplekse kulhydrater;
  • begrænse dit indtag af enkle kulhydrater;
  • introducere kilder til sunde fedtstoffer.

Sådan gør du, læs nedenfor.

Proteinmangel

Med mangel på proteinfødevarer af animalsk oprindelse (fjerkræ, kød, fisk, æg, skaldyr) falder volumenet af muskelmasse. Det erstattes faktisk med fedt. Muskel er en komfur, der forbrænder fedt. Mindre muskelmasse betyder mindre brug af fedt til energi.

Derudover fører en proteinmangel til et fald i hastigheden af ​​metaboliske processer, hvilket betyder, at kroppen vil være mere villig til at akkumulere fedt end at bruge det. Glem ikke, at proteiner også er grundlaget for produktionen af ​​hormoner, enzymer, grundlaget for fornyelse af celler og væv..

Sådan genopfyldes proteinmangel?

I betragtning af forbuddet mod forbrug af animalsk mad er nødder og frø en god proteinkilde. Bemærk, at vi taler om naturlige produkter nu. Nødder i sukkerglasur, frø tilsat salt og sukker er produkter til dyb teknologisk forarbejdning, faktisk madaffald, der har et enormt kalorieindhold..

For at kompensere for proteinmangel i en slank diæt har du brug for uforarbejdede nødder og frø, som du kan bruge som en snack. De kan også tilsættes korn, salater og første retter. Dette forbedrer og diversificerer smagen af ​​magre retter, gør dem mere nyttige på grund af indholdet af essentielle flerumættede fedtsyrer.

På trods af alle fordelene ved nødder og frø, så glem ikke, at det er mad med højt kalorieindhold (ca. 700 kcal pr. 100 gram), så en foranstaltning er vigtig i deres forbrug: 40-50 gram om dagen vil være helt nok.

En anden kilde til vegetabilsk protein er bælgfrugter: bønner, ærter, kikærter, linser. Lidt fantasi og disse produkter bliver grundlaget for lækre og solide retter..

Når du bruger bælgfrugter, er det vigtigt at huske, at de indeholder fytinsyre og lektiner. Disse stoffer forstyrrer den korrekte absorption af protein, vitaminer og mineraler, kan irritere tarmvæggene og føre til øget gasproduktion..

For at forhindre disse uønskede virkninger skal bælgfrugterne gennemblødes i let surt vand i 12 timer inden tilberedning. Til forsuring af vand fungerer æblecidereddike godt med en spiseskefuld på hver 250 ml vand..

Overskydende kulhydrater

Dette er det største problem med en slank diæt..

Når animalsk protein og fedt er begrænset i kosten, øges indtagelsen af ​​kulhydrater naturligt. Faktisk bliver de under fasten grundlaget for ernæring og den vigtigste energikilde. Kroppen "forstår" dette perfekt og begynder at kræve hårdt ikke kun grød, men også slik. Hvis du giver efter for denne provokation, er det sandsynligvis ikke sandsynligt, at vægtøgning i slutningen af ​​stillingen undgås.

Sådan løses problemet med overskydende kulhydrater?

Først og fremmest skal du sørge for, at der er en tilstrækkelig mængde plantebaseret protein i kosten, som vi talte om ovenfor..

For det andet, når du vælger komplekse kulhydrater, skal du foretrække korn, rødder og knolde med et lavt og medium glykæmisk indeks (download tabellen med glykæmiske indeks).

Denne tilgang vil effektivt kontrollere blodsukkerniveauet og undgå spidsniveauer. Husk, at pludselige stigninger i glukoseniveauer i sig selv fremkalder det stærkeste trang til slik og anfald af svært at kontrollere sult.

Når du vælger korn, skal du foretrække brun ris, sort ris (vand tsitsania) og byg - de indeholder meget protein og fiber, har et lavt glykæmisk indeks. Glem ikke boghvede, rig på jern, som måske ikke er nok i fravær af kød i kosten..

Det glykæmiske indeks for korn falder markant, hvis de spises kølet såvel som i kombination med grøntsager, der vokser over jorden. Et eksempel på en sådan skål ville være boghvede grød stegt med broccoli eller havregryn med svampe og grønne ærter..

Kartofler (kogte, stegte, bagt), kogte roer og gulerødder har et meget højt glykæmisk indeks. Derfor bør salater af vinaigrette ikke være hyppige gæster på dit bord eller reducere mængden af ​​stivelsesholdige rodfrugter i dem betydeligt..

Når du vælger brød, skal du foretrække sorter af fuldkornsmel eller brød.

Hvis du tillod dig selv slik, før du begyndte at faste, skal du nu ikke helt udelukke dem fra kosten. Når alt kommer til alt, som du ved, fremkalder forbud trang og fører til sammenbrud. Begræns derfor deres mængde i kosten til 5% af det daglige kalorieindhold. Prøv at erstatte almindeligt sukker med sikre sødestoffer og slik med en rimelig mængde tørret frugt. Glem ikke, at honning ikke er et sikkert og sundt alternativ til sukker, men næsten det samme sukker kun i flydende form.

Spis aldrig slik som et enkeltstående måltid eller en snack. De skal altid være en dessert, det vil sige en tilføjelse til et komplet måltid..

Mangel på calcium

Mejeriprodukter er en vigtig kilde til calcium i vores kost. I faste fratages vi dem, hvilket betyder, at der er en trussel om calciummangel.

For mange synes dette ikke at være et så alvorligt problem, i mellemtiden manifesterer calciummangel sig i meget ubehagelige symptomer: øget blodtryk, nervøsitet og irritabilitet, søvnløshed. Derudover er der undersøgelser, der understøtter en sammenhæng mellem mangel på calcium og en tendens til at spise for meget, en manifestation af usund appetit.

Sådan beriges din faste menu med calcium?

Sojamælk og sojatofu er gode kilder til calcium under faste. Tilstedeværelsen af ​​disse fødevarer i fastmenuen hjælper med at undgå calciummangel. Plus, de er også gode kilder til protein..

I øjeblikket har mange mennesker blandede følelser for sojaprodukter. Derfor, hvis du grundlæggende ikke spiser soja, kan mineralkomplekser med calcium være en udvej. Deres valg på ethvert apotek er stort nok..

Sesamfrø er en anden stor kilde til calcium..

Lad os opsummere

  1. Fastmenuer skal indeholde tilstrækkelige mængder calcium, plantebaseret protein og komplekse kulhydrater med et lavt til medium glykæmisk indeks..
  2. En obligatorisk del af kosten bør være vegetabilske olier af høj kvalitet: oliven, camelina, hørfrø, kokosnød, avocado.
  3. Reducer dit indtag af solsikke-, majs- og sojabønneolier. Du kan læse mere om, hvorfor disse olier kan være sundhedsskadelige her..
  4. Begræns forbruget af produkter fremstillet af premiummel, sukker, honning, tørrede frugter.
  5. Foretrækker grøntsager, der vokser over jordens overflade i enhver form: rå, bagt, dampet, syltet, syltet. Svampe og alger er en god tilføjelse.

Denne tilgang til ernæring hjælper med at opretholde energi og tilstrækkelig energi gennem hele det hurtige. Glem ikke sorten i din diæt. Monoton mad bliver hurtigt kedelig og fører til en øget appetit.

Uzvar lavet af tørrede frugter (uden sukker), ufortjent glemt havregele, æbler bagt med kanel, frosne bær hjælper med at diversificere den magre menu. Brug denne tid til at lave noget nyt. Prøv for eksempel bulgurkorn, chiafrø og kokosmælk. Her er opskrifter med disse produkter.

Tyrkisk bulgur-salat

Til salaten skal du bruge:

  • Vegetabilsk bouillon - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Friske tomater - 200 gr;
  • Porrer - 1 stilk;
  • Bulgarsk peber - ½ stor frugt;
  • Tomatpasta - 2 spsk;
  • Olivenolie - 2 spsk;
  • Citronsaft - 2 spsk;
  • Persille, salt, peber - efter smag.

1. Kog bouillon, tilsæt vasket bulgur til kogende bouillon, dæk og fjern fra varmen. Giv bulgur 30 minutter til at svulme op;

2. Skær tomater i terninger, tilsæt tomatpasta, hakket paprika, porrer, urter, olivenolie, citronsaft, salt og peber. Rør den hævede bulgur i grøntsagsblandingen. Lad stå i 20-25 minutter på et køligt sted.

3. Rør om igen inden servering, tilsæt nogle flere urter. Færdig.

Bulgur gryn i denne opskrift kan erstattes med den mest almindelige kogte byg, salatens smag vil være anderledes, men bestemt ikke værre.

Chia frø budding med kokosmælk

  • Chia frø - 2 spsk;
  • Vegetabilsk mælk - 200 ml;
  • Sødemiddel - efter smag.

1. Kombiner chiafrø med valgt mælk og sødestof (valgfrit). Det er bedst at bruge kokosmælk - den er fed og sød, selvom der næsten ikke er sukker i den. Mandel eller anden plantebaseret mælk fungerer også..

2. Sæt budding i køleskabet i et par timer.

3. Når du serverer, kan du tilføje lidt bær eller kokosnød.

Chia frø er mange gange foran de fleste plantefødevarer med hensyn til indholdet af magnesium, fosfor, calcium, kalium, selen og fiber. De er også en fremragende kilde til zink, kobber, B-vitaminer, vitamin A og C.

Som du kan se, kan postmenuen være både velsmagende og varieret. Det er nok at vise lidt fantasi, og originale og sunde retter vises på bordet.

Sådan afslutter du et indlæg korrekt?

At komme ud af stillingen korrekt er en meget vigtig opgave. I ganske lang tid levede vores krop på vegetabilske fødevarer, hvilket naturligvis gjorde ændringer i mave-tarmkanalens arbejde.

Skynd dig derfor ikke efter delikatesser efter afslutningen af ​​fasten. Begynd gradvist at introducere "nye" fødevarer i din diæt. Først mælke- og mælkesyre, derefter magert fisk, fjerkræ og sidst men ikke mindst kød. Det tager cirka syv dage at afslutte fasten korrekt..

Denne fremgangsmåde hjælper dig med at undgå vægtforøgelse og gastrointestinale problemer..

Hvis artiklen var nyttig for dig, så del linket til den med dine venner på sociale netværk. For at gøre dette skal du bruge knappen "Del" placeret nedenfor foran kommentarformularen.

Det vil være interessant for mig at vide, om du faste, og om det lykkes dig at tabe sig under hurtigt. Lad os vide i kommentarerne..

12. marts 2014 Vitaly Omelchenko Tags: grundlæggende, opskrifter

Egern i fastetiden

Fastetiden er årets længste og strengeste. Lad os ikke tale om alle begrænsningerne med hensyn til åndeligt liv, lad os tale om ernæring.

Madregler i fastetiden

I hele fastetiden er det forbudt at spise animalsk protein, nemlig: kød, kylling, æg, alle mejeriprodukter (creme fraiche, surmælk, smør, cottage cheese, ost). Fisk er også uønsket, men i Bebudelse og Palmesøndag fjernes denne begrænsning. På helligdag kan du ikke holde fast ved tørre spise og koge mad; vegetabilsk olie er også tilladt som en undtagelse.

Men den ortodokse religion har sørget for i mange tilfælde, hvor overholdelse af så strenge regler kan have en negativ indflydelse på sundhed, arbejdskapacitet og giver visse kategorier af borgere mulighed for at afvige fra at overholde sådanne strenge restriktioner på mad. Disse inkluderer: atleter, der har brug for at konkurrere eller forberede sig på dem, syge mennesker, rejsende, børn, gravide og ammende kvinder, folk, der beskæftiger sig med hårdt fysisk arbejde, fanger, militæret. Den, der ikke faste i mad, skal dog vælge en anden form for faste for sig selv. For eksempel at opgive briller, ikke at se film, sportskonkurrencer...

Enhver hurtig er en tid med at rense vores krop og sind, en tid til at tænke over meningen med vores liv, en tid til at aflaste og lette vores ernæring, så vi efter fasten kan mærke smagen igen. At tabe sig er en bivirkning, men ikke målet med at faste..

Men selv dem, der får lov til ikke at observere Great Lent, kan faste nogle dage, for eksempel mandag, onsdag og fredag ​​og nægter på dette tidspunkt fra animalske produkter, søde.

Sådan udskiftes animalsk protein

Så animalsk protein kan ikke spises. Men du kan spise grøntsager og fisk. Men folk behøver ikke skrive så mange artikler, og der ville ikke være sådan en konfrontation mellem vegetarer og kødspisere, hvis alt var så simpelt.

Alle proteiner er sammensat af aminosyrer, i alt er der 20 aminosyrer i naturen, hvoraf kun 8 syntetiseres i vores krop. De resterende 12 personer skal konstant modtage mad..

Så hovedvanskeligheden ligger i det faktum, at planteprotein har mangel på aminosyresammensætning sammenlignet med animalsk protein. Manglende viden om, hvordan man kompetent kan forbruge vegetabilsk protein og samtidig mætte kroppen med alt det nødvendige spektrum af aminosyrer, kan føre til en mangel på stoffer i kroppen og sygdomme.

De mest komplette proteiner af vegetabilsk oprindelse findes i:

  • gær;
  • nødder;
  • sojabønner
  • kim af korn.

Ærter, linser og bælgfrugter kan kun delvis genopfylde tilførslen af ​​essentielle aminosyrer. Og med varmebehandling reduceres mængden af ​​aminosyrer endnu mere..

Proteinindhold i forskellige fødevarer

I bogen Nutraceuticals. Ernæring for liv, sundhed og lang levetid "forfatteren Adelia Davis giver en tabel" Indholdet og prisen på protein i forskellige produkter (2004, Moskva) ". Nedenfor er denne tabel givet i forkortet form uden produktomkostninger, og kun planteprodukter og fisk er vist..

Det skal også bemærkes, at det for at genopfylde den krævede tilførsel af aminosyrer er nødvendigt at inkludere de ovennævnte produkter i komplekset i kosten. En kalorietæller på vores hjemmeside hjælper dig med korrekt beregning af produktets vægt og mængden af ​​protein ikke kun i råproduktet, men også omfattende beregning af kBzh for hele skålen i afsnittet Recipe Analyzer.

Sportsernæringsbutikker hjælper nu meget godt og tilbyder plantebaseret protein, aminosyrer, fiskeolie, en bred vifte af vitaminer, fødevarer og kosttilskud, som de fleste atleter indtager dagligt i deres kost. Afsnittet Mirakelpiller: spist og tabt vægt hjælper dig med at beslutte, om du vælger de mest passende kosttilskud?

Og i slutningen af ​​artiklen vil jeg gerne bemærke, at det under fastetiden ikke er nødvendigt at begrænse dig selv og ændre din diæt så radikalt. Det er ikke, hvordan du spiser, der betyder noget, det er din ånd, der betyder noget. Og alle begrænsninger for fastetiden er først og fremmest rettet mod at styrke ånden. Derfor kan du i fastetiden spise, som du vil, og hvad du vil, men i moderation. Ikke underligt, at der er synd fra gluttony. Styr din ånd, bekæmp mangler, motion, og så vil din krop leve i harmoni med din ånd.

Mod til dig og lys Great Lent!

Magre fødevarer - hvordan man udskifter protein i faste


Det er nødvendigt at opretholde kroppens vandbalance og drikke 2 liter vand om dagen.

Nedenfor er listerne over tilladte og forbudte fødevarer i fastetiden:

Tilladte produkter:

• alle grøntsager (de kan spises rå, saltede, kogte grøntsagssupper, stuvede gryderetter);
• frugt;
• bær;
• korn;
• pasta;
• oliven og oliven;
• marmelade, bitter chokolade, kakaobønner, halva, kozinaki;
• marmelade og syltetøj fra bær og frugter;
• vegetabilsk eller olivenolie;
• tørrede frugter, nødder.

Forbudte produkter:

• dyrekød;
• en fisk;
• æg
• mælk og mejeriprodukter;
• brød og bageriprodukter baseret på æg og mælk.



I fastetiden ændres forholdet mellem proteiner / fedt / kulhydrater. Der forbruges flere kulhydrater end på normale dage. Men mindre protein kommer fra mad. At spise de rigtige fødevarer for at genopbygge din krops proteinbutikker.

Protein mad inkluderer:

Alle typer korn: ris, boghvede, havregryn, perlebyg, ært. Kornprodukterne indeholder meget fiber- og proteinstrukturer. Ved brug af grød normaliseres balancen mellem næringsstoffer, en følelse af fylde opnås. Forbedrer fordøjelsessystemets funktion.

Svampe. Svampe er den vigtigste kilde til protein. Med et lavt kalorieindhold i produktet bliver følelsen af ​​sult hurtigt tilfreds. Gunstig virkning på mave-tarmkanalen og det kardiovaskulære system.

Nødder. Mandler, hasselnødder, cashewnødder, pinjekerner, valnødder. alle disse fødevarer er tilladt i fastetiden. Reducerer appetitten, forbedrer hjerte- og hjernefunktionen.

Frø. Græskarfrø og solsikkefrø er også kilder til protein og hjælper med at genopbygge dets mangel i kroppen..



De fleste mennesker, især mænd, kan ikke forestille sig deres kost uden kød. I løbet af hurtigt kan den udskiftes med soja. Dette produkt stammer fra en plante. Planten bærer frugt kaldet sojabønner. De høstes og forarbejdes for at fremstille soja. Soja indeholder vegetabilsk protein, der kan erstatte animalsk protein. Dette produkt har et lavt kalorieindhold, men klarer perfekt sultfølelsen. At forbruge soja i din daglige diæt hjælper med at styrke immunforsvaret og forbedre trivsel. Ud over protein indeholder produktet komplekser af aminosyrer, vitaminer og mineraler. Men soja indeholder allergener, den kan ikke spises af mennesker med allergi..



Et andet produkt, der kan erstatte kød, kaldes tofu. Tofu er lavet af soja. Dets andet navn er "bønner ostemasse". Et meget nærende og velsmagende produkt. Det er meget brugt i asiatiske lande nu i Rusland. Tofu kan sænke kolesterolniveauerne i blodet, fjerne toksiner fra kroppen og neutralisere giftstoffer. Brugen af ​​sojabønne ostemasse har en gavnlig virkning på nyrernes og leverens funktion. Tofu har ikke en skarp smag, den er neutral, derfor supplerer den perfekt smagegenskaberne hos andre produkter, såsom grøntsager. Hytteost kan steges, spises rå, stuvet. Lækker, når det er kogt korrekt.



Sojamad er et godt alternativ til kød. Med hensyn til proteinindhold er det 40 procent højere end kød af animalsk oprindelse. Sojamad er sund og fordøjes fuldstændigt og absorberes af fordøjelsessystemet.
Der er produkter, der er specielt formuleret til fastetiden. De er tilladt i mad, fordi de ikke indeholder forbudte ingredienser. Disse inkluderer magert brød, mager pølse, mager majones, margarine.

Magert brød

Tilberedt uden tilsætning af æg, mælk og smør. Dens sammensætning er enkel: mel, vand, salt, sukker og surdej. Du kan selv tilberede sådant brød hjemme, eller du kan købe det i en butik. Det samme princip kan bruges til tilberedning af bagværk..

Magert pølse

Selve kombinationen af ​​"mager pølse" er tvivlsom. Det viser sig forgæves. Det indeholder ikke et eneste gram kød, men kun planteprodukter. Grundlaget for pølsen er ærter. For at forbedre smagen tilsættes krydderier, salt, hvidløg og grøntsager. Det viser sig lækkert, men det ligner en rigtig pølse. Du kan lave mad derhjemme, der er mange opskrifter på Internettet.

Lean mayonnaise

Selv almindelig mayonnaise kan erstattes med mager mayonnaise. Sauce er lavet på basis af vand og stivelse eller mel, med tilsætning af krydderier er der ingen æg i sammensætningen. Det smager næsten det samme som almindelig mayonnaise. Lean sauce sælges i alle store supermarkeder og butikker. Du kan tilføje det til grøntsager og lave en velkendt salat..

Margarine

Smør kan erstattes med margarine eller vegetabilsk spredning i løbet af fasten. De indeholder ingredienser af vegetabilsk oprindelse. Men du bør ikke blive båret af brugen: det er usundt og kan føre til vægtøgning..

Slankekure i fastetiden er ikke så svært. Der er mange andre vidunderlige og velsmagende fødevarer, der kan erstatte de sædvanlige, ikke kun under faste, men generelt. Mennesker, der faste, indtager mere vitaminer og næringsstoffer sammen med mad end andre. Overholdelse af en diæt har en god effekt på maven og tarmene, kroppen aflæsses.

Lean PP-opskrifter - PP-menu i faste i en uge

De fleste mennesker tror, ​​at faste er en slags diæt, der hjælper dig med nemt at tabe ekstra pund uden at ty til at tælle kalorier og begrænse din diæt. Men faktisk er ikke alt så simpelt, og den magre menu er på ingen måde lig med diætet, så risikoen for at få ekstra pund er meget høj. PP i Great Lent er en nem opgave, men samtidig absolut løselig.

Magert mad

Lad os først definere, hvad der er forskellen mellem magert ernæring og bare ordentlig ernæring..

  • For det første udelukker en mager diæt absolut alle kødprodukter, mens den sædvanlige korrekte ernæring kun udelukker fedt kød som lam, and, svinekød. Alle typer pølser, dåse kød, pates osv. Er også forbudt under faste..
  • For det andet skal du også være fri for mejeriprodukter, mens du faste. Mælk, hytteost, kefir, gæret bagt mælk, smør - alt dette er ikke inkluderet i den magre kost, selvom det passer perfekt ind i rammerne for en almindelig madvare.
  • I løbet af fasten er det tilladt at spise fisk, men ikke hele tiden. Det kan medtages i kosten flere gange under større kirkelige helligdage..
  • Du skal også være forsigtig, når du vælger saucer og krydderier. En masse saucer indeholder mælk eller æg, så deres anvendelse er også forbudt..
  • Grundlaget for en mager diæt er korn, bælgfrugter, grøntsager og frugt. Og det er det, der forener denne ernæring med den rigtige. Med andre ord ligner en mager diæt meget en vegetarisk diæt, da et sæt produkter udelukkende af vegetabilsk oprindelse.

Ved første øjekast kan det se ud til, at et sådant sæt produkter vil være helt nok til fasten, men du bør ikke komme foran begivenhederne. Hvis din krop i de første uger med faste stadig kan klare sådanne alvorlige begrænsninger, bliver kroppen gradvist tømt i midten eller i slutningen af ​​fasten, og det er vigtigt at medtage de rigtige fødevarer, der er rige på næringsstoffer, vitaminer og vigtigst af alt, proteiner i din kost.!

Sådan udskiftes protein i faste med pp?

  • Hvis du spiser en sund kost, kan du medtage protein i din kost. Kun det skal være et lactosefrit vegetabilsk protein. Heldigvis er dette tillæg ikke svært at købe. Med denne proteinkilde kan du lave masser af sunde, magre opskrifter og kontrollere dit BJU-forhold, mens du faste..
  • Medtag bælgfrugter i din kost. Hvis du hader bønner, linser og ærter, skal du bare gøre det under faste, fordi de er den perfekte plantebaserede proteinkilde. 100 gram bønner indeholder ca. 20 gram protein. Til sammenligning indeholder kyllingefilet 23 gram protein, så bønner er praktisk talt ikke ringere! Ved hjælp af bælgfrugter kan du forberede første og andet kursus og endda bage lækre og kaloriefattige desserter!
  • Glem ikke sojaprodukter. Soja og tofu er dine hjælpere og allierede under faste måltider. Der er kun 76 kalorier pr. 100 gram tofuost, men stadig 8 gram protein, så tofu-sandwich er din frelse..
  • En anden frelse under faste er nødder. De indeholder også meget protein, men her bør du ikke overdrive det, for ud over protein indeholder dette produkt meget fedt, og hvis du overholder PP, skal du kontrollere balancen mellem BJU.
  • Af grøntsagerne skal svampe nævnes. Så 100 gram tørrede porcini-svampe (og de bruges ofte under faste) indeholder så meget som 100 gram protein!

Lenten PP-menu i en uge for hver dag

Hvordan skal en sådan menu se ud? Først og fremmest kan du oprette din egen menu baseret på personlige præferencer og smag. Vi tilbyder flere muligheder for en varieret morgenmad, frokost og middag.

Morgenmad

  • havregryn + teskefuld jordnøddesmør + nødder + frø. Du kan tilberede sådan grød ikke kun i vand, men også i ris eller sojamælk. Da denne mælk er ret dyr, kan du tilføje meget lidt af dette produkt i slutningen af ​​madlavningen..
  • sandwich med jordnøddesmør og banan. En ideel mager morgenmad til dem, der elsker slik og drømmer om en lækker, men sund dessert. I stedet for en banan kan du bruge enhver frugt - æbler, pærer.
  • fuldkornsbrød sandwich med avocado og tofu. For en mere udtalt smag kan du dryppe med olivenolie, lidt salt og peber.
  • magert havregryn + jordnøddesmør + frugt. Påfyldningen kan være hvilken som helst, afhængigt af dine smagspræferencer.

Enhver plantemælk kan tilsættes kaffe. Kokosmælk er særlig velsmagende. Du kan købe kokosmælkspulver og tilberede det selv derhjemme. Du kan også tilføje en teskefuld kokosolie til din kaffe for at få smag..

Frokost

  • Lean borscht + gulerodskoteletter + grøntsagssalat. Ideel til PP i fastetiden. Sørg for at tilføje tofuost til din grøntsagssalat for at tilføje mere protein til din kost..
  • Grøntsagsgryderet med soja + grøntsagssalat. Du kan tilføje dine yndlingsgrøntsager. Sørg for at tilføje flere svampe til dit daglige proteinindtag og selvfølgelig soja. Det er bedst at gryde en sådan skål i en langsom komfur med meget lidt olie for ikke at overskride det daglige kalorieindtag..
  • Perle byggrød med svampe + kogt roesalat med nødder og vegetabilsk olie. Lækker og hjertelig frokost til en person under faste, fordi rødbeder indeholder meget fiber, hvilket har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens funktion, og grød giver en følelse af mæthed.
  • Magert pickle + havrekoteletter + kål og gulerodssalat, krydret med vegetabilsk olie.

Aftensmad

  • Perfekt let salat med tofu og grøntsager + et stykke fuldkornsbrød. Tag eventuelle friske grøntsager og tofuost. Tilsæt olivenolie og krydderier. Dette er en god PP-middag for dem, der ønsker at tabe disse ekstra pund..
  • braised bønner + grøntsagssalat. En anden servering af sådanne essentielle proteiner. Steg bare bønnerne med dine yndlingsgrøntsager i en langsom komfur og server med en frisk salat..
  • kikærtekoteletter + en halv avocado + frisk salat. Der er 19 gram protein i 100 gram kikærter, så sørg for at medtage dette i din kost..
  • Grøn salat med avocado og pinjekerner, krydret med olivenolie + et stykke fuldkornsbrød.

Havregryn uden æg og mælk - magert opskrift

Mange af dem, der taber sig, er vant til en så enkel men sund morgenmad som havregryn. Men desværre indeholder opskriften på denne skål æg og mælk, så den klassiske version af denne morgenmad er ikke egnet til en mager menu..

  • 2 spiseskefulde havregryn. Vi tager Hercules-flager, de indeholder en masse fiber og næringsstoffer. Øjeblikkelig havregryn er absolut ikke egnet.
  • 1 spiseskefuld hørfrømel. Det kan let fås fra hørfrø. Mal kun frøene i en kaffekværn. Dette mel vil tjene som et bindemateriale og erstatte vores æg..
  • I stedet for mælk bruger vi almindeligt vand. Hæld bare flagerne og hørfrømelet med vand, så det helt dækker dem.
  • En knivspids bagepulver. Vi har brug for vores havregryn at stige.

Så efter at du har dækket flagerne med vand, skal du bare lade dem stå i 15-20 minutter for at svulme op. Pisk derefter denne blanding i en blender. Du får konsistensen af ​​tyk creme fraiche.

For at bage havregryn har du brug for en non-stick gryde. Vi drypper en hel del vegetabilsk olie og bruger en spatel til at sprede den over gryden. Nu hælder vi vores havregryn i gryden og fordeler den over hele overfladen. Du skal lave mad over svag varme på begge sider.

Hvis du vil have en sød skål, så glem ikke at tilføje et naturligt sødemiddel, ellers tilsæt salt og lidt peber. Her er de mest interessante magre havregryn med fyld:

  • havregryn + jordnøddesmør
  • havregryn + bananer + honning
  • havregryn + hummus + agurk
  • havregryn + avocado + tomat
  • havregryn + tahini + greener

Lean gulerodskoteletter opskrift

Hvis der ikke er problemer med tilbehør under faste måltider, er der problemer med hovedskålen, fordi det ikke er så let at udskifte kødretter. Men du kan altid eksperimentere lidt..

  • Gulerod. Vi har brug for 7 stykker mellemstørrelse. Vi vasker dem meget grundigt under rindende vand og lægger dem i en gryde. Kog gulerødderne, indtil de er bløde. Derefter afkøles, fjern huden og gnid på et fint rist. Vores hakket gulerod er klar. Dette vil være grundlaget for vores skål..
  • 100 gram semulje. I denne version vil semulje tjene som en fastgørelsesingrediens i stedet for et æg..
  • Sukker. Selvom dette er koteletter, skal du helt sikkert tilføje en spiseskefuld sukker for at understrege gulerøddernes smag.
  • Salt og peber. 1 tsk salt er tilstrækkelig.

Tilsæt halvdelen af ​​semulje, sukker, salt og peber til den hakkede gulerod. Bland alt, dann koteletter, og rul dem i den resterende semulje. Steg over medium varme, indtil den er crusty. Hvis du overholder PP, skal du sørge for at lægge de magre gulerodskoteletter med semulje på papirservietter for at fjerne overskydende olie og glem ikke at tælle KBZHU.

Lean beet cutlets

Sukkerroer kan lave koteletter af denne sunde og velsmagende grøntsag. Husk at rødbeder er en ideel kilde til fiber, de renser vores tarme og fjerner skadelige toksiner..

  • 3 mellemstore rødbeder. Mine, indstillet til at lave mad, indtil den er øm. Rengør huden og gnid på et medium rivejern. Her er en færdiglavet vegetarisk hakket! Husk, at 100 gram af dette hakket kød kun indeholder 47 kalorier.!
  • 100 gram semulje.
  • Salt og peber efter smag.
  • Eventuelle greens. Dild og persille kan tilsættes.

Læg alle ingredienserne i hakket sukkerroer og bland grundigt. Da vi følger en diæt eller ordentlig ernæring, tilbereder vi denne skål i ovnen. Takket være semulje kan du være sikker på, at koteletterne ikke falder fra hinanden. Sæt dem på et bageplade (glem ikke pergamentet) og sæt dem i ovnen i 10 minutter. Temperatur 180-200 grader. Du kan også bruge en dobbeltkedel, hvis det ønskes..

Magre havregrynkoteletter

Hvis du vil gøre hovedretten mere nærende, skal du bruge havregryn.

  • 1 glas korn. Selvfølgelig tager vi kun fuldkorn, der har gennemgået minimal forarbejdning. De indeholder flere næringsstoffer og vitaminer. Fyld med kogende vand - 0,5 kopper og lad dem svulme op.
  • 1 mellemstore kartoffel. Vask, rengør og gnid på et medium rivejern. Han vil give vores skål den ønskede saftighed og blødhed..
  • Løg og hvidløg. Sørg for at tilføje nogle løg og et fed hvidløg til smag. Kan finhakket eller hakket i en blender.
  • Salt og krydderier efter din smag.

Vi blander alle ingredienserne og danner koteletterne. For at få en skorpe kan du rulle dem i brødkrummer.

Sådan tilberedes magert boghvede koteletter

Kan du lide boghvede? Derefter forbereder vi hovedretten fra dette sunde korn.!

  • Et glas boghvede. Kog bare boghveden som normalt, og dit hakket kød er næsten klar..
  • 3 mellemstore kartofler. Vask, rengør og gnid på et fint rivejern. Kartofler hjælper med at holde vores magre patties sammen.
  • Salt og krydderier efter din smag.

Bland kartofler med boghvede, salt og peber. Bland grundigt og steg under låget.

Lean suppe til PP

Hvis du er vant til at spise suppe til frokost, er du i løbet af fasten nødt til at ændre opskriften lidt og opgive kød og fiskevæske. Men det betyder ikke, at din suppe ikke smager godt. For at gøre suppen ikke kun mager, men også kaloriefattig, skal du vide følgende:

  • Hold øje med mængden af ​​vegetabilsk olie, du bruger, hvis du steger. Husk, at der er ca. 125 kalorier i en spiseskefuld vegetabilsk olie, så du behøver ikke at lægge for meget olie på, når du steger grøntsager..
  • Det er bedst at koge grøntsagskraften først. Brug løg, gulerødder og selleristængler. Tilsæt kun derefter alle de nødvendige ingredienser, og kun i slutningen, når suppen er klar, tilsæt et par spiseskefulde smør!
  • Brug ikke forskellige kød-, kylling- og champignonterninger som tilsætningsstoffer. De indeholder ofte animalske produkter. Under alle omstændigheder er det bedst at studere kompositionen nøje.
  • Hvis du virkelig vil fylde suppen med creme fraiche eller mayonnaise, så tag magert mayonnaise. I løbet af hurtigt kan dette produkt let købes i enhver butik. Du kan også krydre suppen med sojamælk!

Sørg for at medtage supper i postmenuen. Du har et stort antal opskrifter til magre supper på din lager. Her er de mest almindelige:

  • mager borscht
  • mager kålsuppe
  • pickle
  • porcini svampesuppe
  • ærtesuppe
  • græskar suppe
  • bønnesuppe

Et stort plus i at fremstille supper er, at du selv kan komme med dine egne suppeopskrifter ved at tilføje forskellige ingredienser.

Lean PP borsch

Så lad os se, hvordan man korrekt tilbereder borscht i faste, mens man gør det lavt i kalorier og uskadeligt for din figur. Vi tilbereder borscht uden at tilføje kartofler, men vi tilføjer bønner og svampe!

  • 1 roer og 1 gulerod. Vask, skræl grøntsager og gnid på et medium rivejern.
  • 2 løg. Finhak.
  • 1 dåse allerede kogte bønner. I gennemsnit skal du bruge ca. 200 gram.
  • ¼ kål. Makulering.
  • 200 gram svampe. Mine, skræl og hugg.
  • Krydderier og krydderier. Vi bruger enhver til din smag.
  • 2 spsk vegetabilsk olie. Det er vigtigt at sætte smøret lige i slutningen, når suppen er klar! Således ødelægges de gavnlige stoffer i olien ikke..

Tag en gryde og hæld 2,5 liter vand. Vi brænder. Når vandet koger, skal du lægge løg, gulerødder og rødbeder der. Reducer varmen og kog i 20 minutter. Dette er vores diætsteg. Tilsæt derefter kål og svampe. Salt peber. Kog i yderligere 10 minutter. Sæt bønnerne i slutningen. Lad den være i brand i et par minutter, og sluk den derefter. Læg vegetabilsk olie og eventuelle urter i den færdige suppe. En sådan borscht kan med sikkerhed inkluderes i postens menupunkt.

Lean bage opskrift

Det er tid til at tale om magre desserter. PP mad i faste begrænser ikke din søde tand. I princippet fungerer enhver opskrift, der ikke indeholder æg eller mejeriprodukter. Et stort udvalg af disse findes i vegetariske opskrifter.

Hvis du holder dig til PP, skal du huske, at du skal udskifte sukker med ethvert naturligt sødemiddel. Stevia bruges bedst. Den er ideel til bagning af desserter. Lad os lave magre pp-muffins.

  • 200 gram rismel. Bagværk med magert rismel er mere ømt og luftigt.
  • Stevia. Sætte sødemidlet efter din smag.
  • Kakao. Vi lægger 3 spiseskefulde naturlig kakao uden forskellige tilsætningsstoffer.
  • 1 pose vaniljesukker. Dette vil tilføje smag til vores boller..
  • 8 spiseskefulde vegetabilsk olie. Du kan bruge kokosolie.
  • 1 pose bagepulver
  • 250 ml almindeligt vand.

Vi blander alle hovedingredienserne: mel, bagepulver, vanillin, kakao og sødestof. Vi blander alt. Tilsæt varmt vand og vegetabilsk olie og bland alt meget hurtigt. Hæld nu i forme og send til ovnen i 30-40 minutter.

For at forhindre magre bagværk i at se så triste ud, kan du dekorere dem med magert påfyldning lidt:

  • jordnøddesmør + hørfrø
  • jordnøddesmør + kokosflager
  • banan (slå i en blender) + valnødder

Magre pandekager med lavt kalorieindhold

Pandekager er også en vigtig del af en mager diæt, fordi de hjælper med at diversificere kosten perfekt på grund af det store antal magre fyld..

  • 1 kop mel. For at gøre disse pandekager sunde er det bedst at blande almindeligt hvedemel med fuldkorn. Sigt mel inden madlavning.
  • 1 glas vand.
  • 2 spsk vegetabilsk olie. Du kan tilføje noget smør efter eget valg eller afhængigt af, hvilken slags fyld du planlægger at bruge til pandekagerne. Hvis det er sødt, kan du tage kokosolie, hvis det er salt, så oliven.
  • ½ tsk salt.
  • 1 tsk sukker. Dette vil forbedre smagen af ​​vores pandekager. Hvis pandekagerne er planlagt til at være søde, kan du lægge et sødemiddel efter din smag..
  • 1 tsk bagepulver.

Hæld mel i en separat beholder og hæld vand. Slå alt bedre med en mixer, så der ikke er klumper. Tilsæt salt og sukker (sødemiddel), bland. Hæld olie i. I slutningen skal du sætte sodavand og slå.

Du skal bage sådanne pandekager i en non-stick stegepande. Gør ikke pandekager for tynde, ellers rives de.

Hvilke påfyldninger kan bruges til pandekager? PP-mad under fasten skal varieres, så vi deler en masse interessante muligheder med dig:

  • jordnøddesmør + banan
  • bananpuré + nødder + hørfrø
  • frosne bær, kogt med gelatine og stivelse
  • hummus + grøntsager
  • tahini pasta + greener
  • stegte svampe med løg
  • avocado + tomat
  • boghvede med stegte grøntsager

Fastetid slik

For ikke at kigge efter magert slik i butikkerne, er det bedst at fremstille magert slik med dine egne hænder. Så du kontrollerer ikke kun ingredienserne, eksklusive animalske produkter, men du kan også beregne kalorier, hvis du er på diæt..

Basen af ​​magert slik ligner meget vegansk slik:

  • Tørrede frugter. Disse er tørrede abrikoser, dadler, svesker og rosiner. De sødeste slik kommer fra dadler, så du behøver ikke engang at tilføje et naturligt sødemiddel.
  • Kokosflager. Hvis du er på diæt, skal du kigge efter fedtfattige kokosflager, som er meget lavere i kalorier end almindelige..
  • Nødder. Du kan tilføje nødder til magert slik: mandler, cashewnødder, valnødder, cashewnødder og andre.
  • Frø. Eventuelle frø, glem ikke græskarfrø, de er meget nyttige.
  • Kakao. Vi taler udelukkende om naturlig kakao uden sukker og andre skadelige tilsætningsstoffer.
  • Johannesbrød. Meget lig kakao. Dette tørrede bælgplantepulver er meget almindeligt i forskellige veganske opskrifter..
  • Naturligt sødemiddel. Hvis der ikke er nok sødme, er du velkommen til at lægge honning, agavesirup eller anden sukkererstatning.
  • Jordnødde pasta. Et uundværligt produkt til alle magre desserter!

Her er et eksempel på at fremstille magert slik:

  • 200 gram dadler. Slib dem i en blender indtil puré.
  • 200 gram valnødder. Vi maler også til en tilstand af tykke krummer. Vi har rigtigt nødmel.
  • 5 spsk naturlig kakao.
  • kokosflager.
  • Mandel. En hel møtrik vil tjene som påfyldning af vores slik. Det skal fyldes med varmt vand og stå i 7-10 minutter. Fjern derefter huden.

Bland dadelpuré med møtrikmel og kakao. Du ender med en tyk masse. Vi danner bolde. Derefter skal hver kugle flades lidt ud, og mandler sættes indeni og danner et slik igen. Dyp i kokosflager og send til køleskabet for at afkøle.

Du kan bruge det samme princip til at tilberede andre magre måltider ved konstant at eksperimentere med ingredienserne..

Magre PP havregrynkager

Tag dig også tid til at kigge efter magre cookies i butikken, fordi du altid kan lave sådanne derhjemme, men samtidig kun bruge sunde og sunde produkter..

  • 200 gram havregryn. Dette vil være basen for vores cookie. Vi bruger udelukkende fuldkornsflager.
  • 4 spsk havregryn. Du skal male flagerne i en kaffekværn, og du får ægte mel.
  • Mandler. Tag 4 spiseskefulde.
  • Rosiner. Det er bedst at bruge mørke rosiner, da de er sødere. Du skal bruge 2 spiseskefulde. Glem ikke at hælde kogende vand over det i et par minutter for at blødgøre det..
  • Naturligt sødemiddel. Du kan bruge skat. 4 skeer er nok.
  • Enhver vegetabilsk olie. Både ris og mandel gør det..
  • Kanel.

Den bedste måde at forberede dejen på er i en blender. Dette giver dig en glat pasta. Læg korn, mel, kanel, nødder i en blender og mal alt. Bland mælk i honning eller agavesirup i en separat skål og tilsæt det hele til den tørre blanding. I slutningen skal du sætte rosiner i dejen. Sæt på et bageplade og bages i ovnen ved 180 grader i 30 minutter.

Magre kornmelkiks - opskrift

Leder du efter usædvanlige magre opskrifter? Så sørg for at prøve denne lækre dessert:

  • 150 gram majsmel. Takket være denne sort vil cookies være ømme og smuldrende..
  • 150 gram nødder. Du kan bruge forskellige nødder: mandler, cashewnødder, valnødder. Vælg efter din smag.
  • 100 gram tørrede frugter. Vi tager rosiner og figner i lige store forhold. De skal først knuses..
  • Naturligt sødemiddel. Vi bruger jordskokssirup. Det tager 50 ml.
  • 2 spsk vegetabilsk olie. Det er bedst at bruge olivenolie eller druefrøolie.
  • 1/3 tsk bagepulver.
  • en knivspids salt.
  • eventuelle frø efter eget valg. Sesam og hør er fantastisk.
  • Almindeligt vand. Du skal bruge ca. 2 briller. Du skal tilføje dejen, indtil den opnår den ønskede konsistens. Vand kan erstattes med enhver plantemælk.

Mal først nødderne i en blender. Tilsæt derefter mel, tørrede frugter, olie, sirup, vand, bagepulver, salt og frø til møtrikmassen. Bland alt. Form til småkager og bages i ovn (160-180 grader) i ca. 20 minutter.

Nu kunne du se, at fastfood er absolut muligt og endda nødvendigt. Sørg for at gemme vores magre opskrifter og fortsæt med at spise god mad mens du faste..

Top 12 magert protein mad

Protein er en vigtig del af en afbalanceret diæt, men nogle gange kommer det med mere fedt og kalorier, end du vil. Heldigvis er der mange magre animalske og planteproteinkilder tilgængelige for at hjælpe dig med at imødekomme dit behov..

Det anbefalede daglige proteinindtag (RDI) for en voksen, der indtager 2.000 kalorier om dagen, er 50 gram, selvom nogle mennesker har brug for at forbruge meget mere end dette beløb. Dit individuelle kalorie- og proteinbehov er baseret på din alder, vægt, højde, køn og aktivitetsniveau (1).

Ud over dets nøglefunktioner til opbygning og vedligeholdelse af muskler og væv i din krop og til at hjælpe med at regulere mange kropsprocesser, fremmer det også følelser af fylde (fylde i maven) og kan hjælpe med at kontrollere din kropsvægt (2, 3).

Her er en liste over 12 magre proteinfødevarer, du kan medtage i din kost..

Magert protein mad

1. Hvid fisk (fisk med hvidt kød)

De fleste hvide fisk er fremragende kilder til magert protein med mindre end 3 gram fedt, ca. 20-25 gram protein og 85-130 kalorier pr. 100 gram servering (4, 5).

Meget mager hvid fisk inkluderer: torsk, kuller, pollock, skrubbe, hellefisk, tilapia og atlantisk storhoved (6).

Kødet fra disse fisk indeholder 4-10 gange mindre omega-3 fedtsyrer end fedtede kalorier med højere kalorieindhold med mørkere kød, såsom coho laks eller sockeye laks. Derfor er det gavnligt at spise begge typer fisk (magert og fedt) (6, 7).

Hvid fisk som torsk og hellefisk er fremragende kilder til magert protein med lidt fedt og relativt få kalorier, hvilket gør dem velegnede til en række forskellige diæter..

2. Naturlig græsk yoghurt

En portion på 170 gram græsk yoghurt indeholder 15-20 gram protein sammenlignet med 9 gram i samme servering med almindelig yoghurt (8).

Dette har at gøre med, hvordan græsk yoghurt fremstilles. Under fremstillingen er det nødvendigt at fjerne den flydende valle og efterlade et mere koncentreret produkt med en stor mængde protein, som også er tykkere og mere fedtet (8).

Hvis du sigter mod mad med lavest kalorieindhold og lavt fedtindhold, skal du vælge græsk yoghurt med lavt fedtindhold, der indeholder 100 kalorier pr. 170 gram servering (9).

Græsk yoghurt med lavt fedtindhold er et godt valg, der indeholder 3 gram fedt og 125 kalorier pr. 170 gram. Ved at vælge naturlig græsk yoghurt undgår du unødvendige sødestoffer og kan tilføje din egen frugt (9).

Naturlig fedtfattig eller fedtfattig græsk yoghurt indeholder ca. dobbelt så meget protein pr. Portion som almindelig yoghurt.

3. Bønner, ærter og linser

Tørrede bønner, ærter og linser er bælgfrugter. De indeholder et gennemsnit på 8 gram protein pr. 100 gram kogt servering og har også lavt fedtindhold og højt fiberindhold (10, 11).

De høje niveauer af fiber og protein i bælgfrugter hjælper med at gøre dem mere fyldende. Hvad mere er, fiber kan sænke kolesterol i blodet, hvis du spiser bælgfrugter regelmæssigt (11).

I en gennemgang af 26 undersøgelser med 1.037 patienter resulterede spisning i gennemsnit 130 gram kogte bælgfrugter om dagen i mindst tre uger i en 7 mg / dL reduktion i LDL-kolesterolniveauer på 7 mg / dL sammenlignet med kontroldiet - 5% reduktion i LDL-kolesterol over tid (12).

Især er bælgfrugter lavt i flere essentielle aminosyrer, byggestenene i protein i din krop. Men ved at indtage andre plantebaserede proteinkilder hele dagen, såsom fuldkorn eller nødder, genopfylder du manglen på disse aminosyrer (11, 13, 14).

Bønner, ærter og linser er gode kilder til magert protein. De har også højt fiberindhold og kan sænke kolesterolet, hvis du spiser dem regelmæssigt..

4. Hvidt fjerkrækød uden skind

En servering på 100 gram kogt kylling eller kalkunbryst indeholder ca. 30 gram protein (15, 16).

Hvis du vil forbruge kød, der kun indeholder magert protein, skal du fjerne mørkt kød som trommestikker og lår fra din kost. Hvidt kød inkluderer bryst og vinger.

Spis heller ikke hud - en portion på 100 gram stegt kyllingebryst med hud har 200 kalorier og 8 g fedt, mens den samme mængde stegt kyllingebryst med hud har 165 kalorier og 3,5 g fedt (15, 17).

Du kan fjerne huden før eller efter tilberedningen, hvilket i begge tilfælde fjerner fedtpartikler. Bemærk, at fjerkræ kogt uden hud indeholder mere fugt, mindre fedt og mindre kolesterol end kød kogt med hud til stede (18).

Hvidt kød fra kylling og kalkun, især bryst, er rig på magert protein og lavt fedtindhold, hvis du fjerner skind før eller efter madlavning.

5. Fedtfattig cottage cheese

Ostmasse er et protein med højt proteinindhold.

Der er 97 kalorier, 2,5 gram fedt og 13 gram protein i en 113 gram servering af fedtfattig cottage cheese (2% mælkefedt) (19).

Ud over protein giver den samme mængde hytteost dig ca. 10-15% af RDI for calcium. Nogle fødevareforskere har for nylig foreslået, at producenter tilsætter D-vitamin til ostemasse for at hjælpe med at absorbere calcium, selvom dette ikke er almindelig praksis på dette tidspunkt (19, 20)..

Ostemasse har en ulempe - 113 gram indeholder ca. 15-20% af den daglige natrium (salt) grænse. Hvis du begrænser dit saltindtag, antyder en undersøgelse, at skylning af cottage cheese i tre minutter kan reducere natriumindholdet i det med ca. 60% (21).

Læs mere om fordelene ved cottage cheese for menneskekroppen på denne side - Cottage cheese: fordele og skade på kroppen.

Fedtfattig hytteost er en god kilde til magert protein og calcium.

6. Fedtfattig tofu

Tofu er en særlig god proteinindstilling, hvis du undgår animalske produkter. En portion på 85 gram tofu med lavt fedtindhold indeholder 45 kalorier, 1,5 gram fedt og 7 gram protein, inklusive nok af alle essentielle aminosyrer (22).

Bemærk, at ca. 95% af sojabønner produceret i USA er genetisk modificerede (GM). Hvis du hellere vil undgå GM-fødevarer, kan du købe økologisk tofu, da økologiske fødevarer ikke kan genetisk modificeres (23, 24, 25).

Tofu med lavt fedtindhold er en god kilde til plantebaseret protein, der giver rigelige mængder af alle essentielle aminosyrer og er meget alsidig i opskrifter.

7. Magert oksekød

Magert oksemørbrad er dem, der har mindre end 10 gram fedt i alt og 4,5 gram eller mindre mættet fedt pr. 100 gram servering (26).

Hvis du køber fersk oksekød og leder efter magert kød, skal du købe mørbrad og runde bøffer. For eksempel er filet mørbradbøf og mørbrad samt rundbøf mad, der indeholder magert protein (27).

Flankbøf og bryst er magert kød (28, 29).

Når det kommer til oksekød, skal du gå efter 95% magert kød. En kotelet på 100 gram lavet med magert oksekød har 171 kalorier, 6,5 gram totalt fedt (inklusive 3 gram mættet fedt) og 26 gram protein (30).

Hvad mere er, en servering af magert oksekød er en god kilde til flere B-vitaminer, zink og selen (27).

Magert oksekød er en fremragende kilde til protein og indeholder også B-vitaminer, zink og selen.

8. Jordede fedtfrie jordnødder

Olien i jordnødder er sund, men høj i kalorier. Kun 2 spiseskefulde (32 gram) almindeligt jordnøddesmør indeholder ca. 190 kalorier og 16 gram fedt plus 8 gram protein (31).

Den fedtfattige mulighed er usødede jordede jordnødder. Det meste af fedtet presses ud under forarbejdningen. 2 spiseskefulde fedtfrie jordnødder indeholder kun 50 kalorier og 1,5 gram fedt, men 5 gram protein (9).

For at bruge jordnødder skal du blande dem med lidt vand, indtil de er som almindeligt jordnøddesmør. Husk, at det ikke vil være så intens..

Rekonstitueret jordnøddesmør er især godt med æbler, bananer eller endda mørk chokolade. Alternativt tilsæt tørt pulver til smoothies, smoothies, havregryn eller pandekage og muffins dej.

Jordfedtfrie jordnødder er gode magre proteinfødevarer. Dette produkt indeholder kun en brøkdel af de kalorier og fedt, der normalt findes i jordnøddesmør..

9. Mælk med lavt fedtindhold

At spise mælk med lavt fedtindhold er en nem måde at få protein på.

Et 240 ml glas fedtfattig 1% mælk indeholder 8 g protein, 2,5 g fedt og 100 kalorier. Til sammenligning har en portion fuldmælk med 3,25% mælkefedt den samme mængde protein, men 150 kalorier og 8 gram fedt (32, 33)..

Det er klart, at indtagelse af fedtfattig mælk vil reducere dit kalorieindhold og fedtindtag. Imidlertid antyder nogle nylige undersøgelser, at forbrug af sødmælk ikke øger risikoen for hjertesygdomme, som man engang troede (34).

Imidlertid har ikke alle undersøgelser af sødmælk vist positive virkninger på kroppen. For eksempel har observationsstudier forbundet hyppigt forbrug af sødmælk (men ikke fedtfattig eller skummetmælk) med en højere risiko for prostatacancer (35, 36).

Mens forskere fortsætter med at forske på dette område, anbefaler de fleste eksperter stadig at indtage fedtfattig mælk eller skummetmælk over sødmælk (37).

Mælk med lavt fedtindhold er en god proteinkilde og kan hjælpe med at reducere mængden af ​​fedt og kalorier, du spiser betydeligt, sammenlignet med sødmælk, især hvis du spiser det ofte.

10. Svinemørbrad

Ifølge USDA er svin mørbrad et magert protein - der er mindre end 10 gram fedt og 4,5 gram eller mindre mættet fedt for hver 100 gram kogt mørbrad (38).

De nøgleord, der angiver magert svinekød, er "mørbrad" og "hugget". Svin mørbrad er det magreste kød med 143 kalorier, 26 g protein og 3,5 g fedt pr. 100 gram servering (39).

Inden du laver svinekød, skal du trimme fedt rundt om kanterne og bruge fedtfrie madlavningsmetoder såsom grillning eller stege for yderligere at reducere fedt og kalorier (40).

Ligesom magert oksekød er magert svinekød også en fremragende kilde til flere B-vitaminer og selen og en god kilde til zink (40).

Svin mørbrad er et magert proteinprodukt. Uanset hvad skal du sørge for at afskære overskydende fedt på kød for at undgå unødvendigt fedt og kalorier. Derudover er svinekød rig på zink B-vitaminer og selen.

11. Frosne rejer

Hvis du leder efter en diæt med højt proteinindhold, med lavt kalorieindhold, er almindelig frossen reje en praktisk mulighed. En servering på 100 gram rejer indeholder 99 kalorier, 21 g protein og 1 g fedt (41).

Selvom denne servering også indeholder 195 mg kolesterol, har forskere fundet ud af, at indtagelse af kolesterol i en sund kost generelt har ringe effekt på hjertesundheden (42)..

Imidlertid kan de store mængder natrium, der ofte tilsættes til rejer under forarbejdning, være en bekymring for nogle mennesker. Ifølge USDA tilføjer nogle producenter af almindelig kogt rejer meget natrium. Disse fødevarer har undertiden natriumniveauer så høje som 900 mg pr. Portion (9).

Det meste af dette natrium kommer fra tilsætningsstoffer, herunder natriumtripolyphosphat, som hjælper med at bevare fugt og et konserveringsmiddel kaldet natriumbisulfit.

Nogle frosne rejer indeholder kun naturligt natrium på omkring 120-220 mg pr. 100 gram servering (9, 41).

Du kan finde ud af mere om fordelene ved rejer på denne side - Rejer: fordele og skader for kroppen.

Ubestrøget frosne rejer er en bekvem, fedtfattig mad med højt proteinindhold. Læs altid etiketten, når du handler, for at undgå mad med højt natriumindhold.

12. Æggehvide

Du kan spise hele æg som en del af en hjertesund kost, men hvis du vil reducere dit kolesterolindtag, skal du bare spise æggehvider (43, 44, 45).

Den hvide af et stort æg indeholder 16 kalorier, hvilket er mindre end 25% af kalorierne i et helt æg. Derudover indeholder en æggehvide mindre end 0,5 gram fedt, men 3 gram protein, hvilket er ca. 50% af proteinet i et helt æg (46, 47, 48, 49).

Ud over æggehvider kan du også købe pulveriserede æggehvider med minimale eller ingen tilsætningsstoffer. Disse fødevarer er pasteuriseret, så du ikke behøver at tilberede dem for fødevaresikkerhed (50).

Bland æggehvider i pulverform med vand og brug som friske æggehvider. Du kan også tilføje pulveriserede æggehvider til shakes, smoothies eller hjemmelavede proteinstænger..

50% af proteinet i æg findes i æggehvider, der kun indeholder spor af fedt og mindre end 25% af kalorierne af de samlede kalorier i hele æg.