Image

Proteinindholdstabel i mad

Hvis du ønsker at kontrollere din vægt, skal du bruge en proteintabel, en madkalorieberegner, der kan hjælpe dig med at finde ud af energiværdien af ​​populære diætelementer. Baseret på kalorieindholdet og mængden af ​​protein kan du oprette den mest afbalancerede og sunde menu til dig selv..

Beregning af proteinindhold i mad

For at beregne proteinindholdet skal du begynde at skrive navnet på skålen af ​​interesse i tekstfeltet over tabellen. Efter at have skrevet de første bogstaver i navnet, giver programmet dig en liste over mulige muligheder, hvorfra du bliver nødt til at vælge den ønskede. Indtast derefter produktets vægt, og alle nødvendige data vises i tabellen:

  1. kalorieindhold 100 gram;
  2. skålens samlede kalorieindhold
  3. proteinindhold;
  4. fed;
  5. kulhydrater.

Regnemaskinen beregner automatisk energiværdien for en færdig skål bestående af flere ingredienser. Et ubegrænset antal linjer i lommeregneren giver dig mulighed for at finde ud af kalorieindholdet i næsten enhver kompleks mad. Det anbefales ikke at skære kalorier markant, mens du taber dig, da dette vil bremse stofskiftet og gøre det vanskeligt at yderligere "forbrænde" fedt.

TOP 100 fødevarer og måltider rig på protein

Tabellen med proteiner i produkter pr. 100 gram er meget nem at bruge. I den finder du toppen af ​​de mest proteinrige fødevarer og en liste over populære færdigretter med en indikation af deres kalorieindhold. Det skal huskes, at næringsværdien af ​​retter er påvirket af den måde, de tilberedes på. Ved hjælp af vores service kan du korrekt bestemme sammensætningen af ​​mad, fjerne unødvendige elementer og kalorier fra kosten og kun oprette en nyttig menu til dig selv og din familie.

Navn på produkter og retterProteinFedtKulhydrater
Protein pulver73.31.87,0
Ægpulver45,037.37.1
Soja34.917.326.5
Tør blomme34.252.24.4
Kogt kyllingefilet30.43.50,0
Bøf27.829.61.7
Tørrede porcini svampe27.66.810,0
Jordnød26.345.29.7
Fuldmælkspulver26,025,037,5
Hollandsk ost26,026.80,0
Poshekhonsky ost26,026.50,0
Schweizisk ost24.931.80,0
Linser24.81.153,7
Russisk ost24.129.50,3
Afskallede ærter23,01.657,7
Hele ærter23,01,253.3
Tunfisk22.70,70,0
skinke22.620.90,0
Bønner22.31.754.5
Chum22.05.60,0
Kalkun21.612.00,8
Kyllingelår21.311,00,1
Kyllinger20.88.80,6
Laks20.815.10,0
Kanin20.712.90,0
Solsikkefrø20.752.95.0
Lyserød laks20.56.50,0
Saury lille20.40,80,0
heste kød20.27,00,0
Kalvekød19.71,20,0
Havål19.11.90,0
Escalope19.042,86.8
Hvidfisk19.07.50,0
Zander19.00,80,0
Bøf18.912.40,0
Hellefisk18.93.00,0
Svinelever18.83.60,0
Burbot18.80,60,0
Kyllinger18,77.80,4
Ostemasse med ostemasse18.63.618.2
Stor saury18.620.80,0
Mandel18.657,713.6
Flod aborre18.50,90,0
Hestemakrel18.55.00,0
Karpe18.45.30,0
Gedde18.40,80,0
Kyllingekoteletter18.210.413.8
Ide18.21.00,0
Makrel18,09,00,0
Blæksprutte18,00,30,0
Reje18,00,80,0
Ost (ost fremstillet af komælk)17.920.10,0
Karpe17.71.80,0
Sild17.719.50,0
Hytteostgryde17.64.214.2
Aborre17.65.20,0
Torsk17.50,60,0
Oksekødlever17.43.10,0
Østersild17.35.60,0
Hytteost 5% fedtfattig17.25.01.8
Brasen17.14.10,0
Sterlet17.06.10,0
Forarbejdet ost16.811.223.8
Oksekødsstuvning16.818.30,0
Havkat16.88.50,0
Oksekød stroganoff16.711.35.9
Ostemasse 9% halvfedt16.79,02.0
Kulmule16.62.20,0
Fedtfri hytteost16.50,01,3
Ænder16.561.20,0
Blyndring16.51.80,0
Kogt svinekød16.418.31.0
Magert svinekød16.427.80,0
Sturgeon16.410.90,0
Fårkød16.315.30,0
Gæs16.133.30,0
Navaga16.11.00,0
Blåhvilling16.10,90,0
Hasselnød16.166,99.9
Bagels16.01.00,0
Karpe16.05.60,0
Krabbe16.00,50,0
Pollock15.90,70,0
Lugtede15.44.50,0
Valnød15.261.310.2
Svinekød hjerte15.13.20,0
Cæsar salat15,010,09,0
Oksekødshjerte15,03.00,0
Svinekød14.932.20,0
Acne14.530.50,0
Svinekød14.216.80,0
Oksekød gulasch14.09.22.6
Oksetunge13.612.10,0
Lodde13.411.50,0
Macrurus13.20,80,0
Kul fisk13.211.60,0
rugbrød13.03.040,0
Kyllingæg12.710.90,7
Boghvede uformalet (boghvede)12.63.362.1
Hercules12.56.261,0

Kaloritabel over produkter og færdigretter

Fadets navnProteinFedtKulhydrater
Azu11.914.210.2
Oksekød stroganoff16.711.35.9
Bøf27.829.61.7
Pandekager6.112.326,0
Ukrainsk borsch1.12.26,7
Kogt svinekød16.418.31.0
Dumplings med kartofler4.43.718.5
Oksekød gulasch14.09.22.6
Hytteostgryde17.64.214.2
Kartoffel zrazy med kål3.33.915,0
Dumplings5.04.825.8
Kyllingekoteletter18.210.413.8
Kogt kyllingefilet30.43.50,0
Kyllingelår21.311,00,1
Lagman4,38.913.3
Kogt pasta med fedt3.45.019.0
Grøntsagsgryderet (4 sæsoner)0,50,13.8
Kød okroshka med kvass2.11.76,3
Dumplings11.912.429.0
Pilaf med lam (4 sæsoner)4.26.014.9
Rassolnik1.42.05.0
Krabbsalat9.27.45.9
Mimosa salat5.714.87.2
Cæsar salat15,010,09,0
Samsa med kylling11,024,017.0
Rødbede0,52.04.2
Svinekød9.820.33.2
Solyanka hjem3.53.54,3
Ærtesuppe4.42.48.9
Mælkesuppe med pasta2.21.97.9
Kharcho suppe med kød3.14.55.5
Ostemasse med ostemasse18.63.618.2
Svinekødboller7,010,012.0
Øre3.41.05.5
Chakhokhbili med bønner (4 sæsoner)6.25.53.4
Frisk kålsuppe med kartofler1.03.82.1
Escalope19.042,86.8
Mælk og mejeriprodukterProteinFedtKulhydrater
Ost (ost fremstillet af komælk)17.920.10,0
Naturlig yoghurt, 2% fedt,4,32.06.2
Kefir 3,2% fedt2.83.24.1
Kefir 1% fedtfattig2.81.04.0
Mælk 3,2%2.93.24.7
Mælk 2,5%2.82.54.7
Kondenseret mælk uden sukker6.67.59.4
Kondenseret mælk med sukker7.28.556,0
Fuldmælkspulver26,025,037,5
Sur mælk 2,5%2.92.54.1
Ryazhenka 2,5%2.92.54.2
Creme 10% (lavt fedtindhold)3.010,04.0
Creme 20% (medium fedt)2.820,03.7
Rømme 10% (fedtfattig)3.010,02.9
Rømme 20% (medium fedt)2.820,03.2
Hollandsk ost26,026.80,0
Forarbejdet ost16.811.223.8
Poshekhonsky ost26,026.50,0
Russisk ost24.129.50,3
Schweizisk ost24.931.80,0
Ostemasse7.123,027.5
Fedtfri hytteost16.50,01,3
Hytteost 5% fedtfattig17.25.01.8
Ostemasse 9% halvfedt16.79,02.0
Brød og bageriprodukterProteinFedtKulhydrater
Bagels16.01.00,0
Hvedemel, 1. klasse10.61,367,6
Hvedemel, 2. klasse11.71.863,7
Hvedemel, høj kvalitet10.31.168,9
Frøet rugmel6.91.467.3
Rusks til te10,02,373,8
Tørring af valmuefrø11.34.470,5
Hvedebrød8.11.048,8
rugbrød13.03.040,0
Skivet brød7.52.950,9
Baton nær Moskva7.52.650,6
Fedt, smør og margarineProteinFedtKulhydrater
Konfekture fedt0,099,80,0
Provencalsk mayonnaise3.167,02.6
Bordmargarine 40%0,040,00,0
Mælk margarine0,382,01.0
Vegetabilsk olie0,099,00,0
Smør 72,5%1.072,51.4
Cremet smør 82%0,782,00,7
palmeolie0,099,90,0
KornProteinFedtKulhydrater
Hercules12.56.261,0
Boghvede (færdig)9.52,365.9
Boghvede uformalet (boghvede)12.63.362.1
Majsgrus8.31,275,0
Gryn10.31.067.4
Havregryn12.36.159,5
perlebyg9.31.173,7
Hvede gryn11.51,362.0
Hirse gryn11.53.369.3
hvide ris6,70,778,9
Havregryn12.56.064.9
Byg10.41,366.3
GrøntsagerProteinFedtKulhydrater
Aubergine1,20,14.5
Svensker1,20,17,7
Grønne ærter5.00,213.8
Grønne bønner4.00,04,3
Courgette0,60,34.6
Hvidkål1.80,14.7
rødkål1.80,07.6
Blomkål2.50,35.4
Kartofler2.00,416.1
Grøn løg (fjer)1,30,04.6
Porre2.00,08.2
Løg1.40,010.4
Gulerod1,30,16.9
Jord agurker0,80,12.8
Drivhus agurker0,70,01.8
Sød gul peber1,30,05.3
Sød grøn peber1,30,06.9
Sød rød peber1,30,05.3
Persille (greener)3.70,08.1
Persille (rod)1.50,011,0
Rabarber (petiolat)0,70,02.9
Radise1,20,13.4
Radise1.90,07,0
Salat1.50,02.2
Roer1.50,18.8
Tomater (tomater)1.10,23.7
Ramson2.40,16.5
Hvidløg6.50,529.9
Spinat2.90,32.0
Sorrel1.50,02.9
FrugtProteinFedtKulhydrater
Abrikoser0,90,09,0
kvæde0,60,09.8
Kirsebærblomme0,20,06.9
En ananas0,40,010.6
Bananer1.50,021.8
Kirsebær0,80,011.3
Granat0,90,011.8
Pære0,40,010.7
Fig0,70,013.9
Ferskner0,90,010.4
Haveblomme0,80,09.9
Datoer2.50,072.1
Persimmon0,50,015.9
Kirsebær1.10,012.3
Æbler0,40,011.3
orange0,90,08.4
Grapefrugt0,90,07.3
Citron0,90,03.6
Mandarin0,80,08.6
Druer0,40,017.5
Brombær2.00,05.3
Jordbær1.80,08.1
Tranebær0,50,04.8
Stikkelsbær0,70,09.9
Hindbær0,80,09,0
Hvid solbær0,30,08.7
Solbær1.00,08.0
Blåbær1.10,08.6
Hyben frisk1.60,024,0
Tørret hyben4.00,060,0
Tørrede frugterProteinFedtKulhydrater
Tørrede abrikoser5.00,067,5
Tørrede abrikoser5.20,065.9
Rosiner med grove1.80,070.9
Rosiner rosiner2,30,071.2
Kirsebær1.50,073,0
Pære2,30,062.1
Ferskner3.00,068,5
Svesker2,30,065.6
Æbler3.20,068,0
BælgfrugterProteinFedtKulhydrater
Bønner6.00,18.3
Afskallede ærter23,01.657,7
Hele ærter23,01,253.3
Soja34.917.326.5
Bønner22.31.754.5
Linser24.81.153,7
SvampeProteinFedtKulhydrater
Hvid frisk3.20,71.6
Hvidtørret27.66.810,0
Frisk boletus2,30,93.7
Boletus frisk3.30,53.4
Kød, fjerkræ og slagteaffaldProteinFedtKulhydrater
Fårkød16.315.30,0
Bøf18.912.40,0
heste kød20.27,00,0
Kanin20.712.90,0
Magert svinekød16.427.80,0
Fed svinekød11.449.30,0
Kalvekød19.71,20,0
Oksekødlever17.43.10,0
Oksekød nyre12.51.80,0
Oksekød yver12.313,70,0
Oksekødshjerte15,03.00,0
Oksetunge13.612.10,0
Svinekød nyrer13.03.10,0
Svinelever18.83.60,0
Svinekød hjerte15.13.20,0
Svinekød14.216.80,0
Gæs16.133.30,0
Kalkun21.612.00,8
Kyllinger20.88.80,6
Kyllinger18,77.80,4
Ænder16.561.20,0
PølseProteinFedtKulhydrater
Kogt pølse Diabetiker12.122.80,0
Kogt pølse Kost12.113.50,0
Kogt pølse doktorens13,722.80,0
Kogt pølse Amatør12.228.00,0
Kogt pølse Mælk11.722.80,0
Kogt pølse Separat10.120.11.8
Kogt kalvekødspølse12.529.60,0
Svinepølser10.131.61.9
Pølser Mejeri12.325.30,0
Pølser russisk12.019.10,0
Svinekødspølser11.830.80,0
Kogt-røget amatør17.339,00,0
Kogt-røget livmoderhals28.227.50,0
Semirøget Krakowska16.244,60,0
Semirøget Minskaya23,017.42.7
Semirøget Poltava16.439,00,0
Semirøget ukrainsk16.534.40,0
Rå røget amatør20.947.80,0
Rå røget Moskva24.841,50,0
Konserveret kød og røget produkterProteinFedtKulhydrater
Oksekødsstuvning16.818.30,0
Svinekød14.932.20,0
Rå røget bryst7.666,80,0
Rå røget lænd10.547.20,0
skinke22.620.90,0
ÆgProteinFedtKulhydrater
Kyllingæg12.710.90,7
Ægpulver45,037.37.1
Protein pulver73.31.87,0
Tør blomme34.252.24.4
Vagtelæg11.913.10,6
Frisk fisk og skaldyrProteinFedtKulhydrater
Lyserød laks20.56.50,0
Blyndring16.51.80,0
Karpe17.71.80,0
Karpe16.05.60,0
Chum22.05.60,0
Lugtede15.44.50,0
Brasen17.14.10,0
Laks20.815.10,0
Macrurus13.20,80,0
Pollock15.90,70,0
Lodde13.411.50,0
Navaga16.11.00,0
Burbot18.80,60,0
Aborre17.65.20,0
Flod aborre18.50,90,0
Sturgeon16.410.90,0
Hellefisk18.93.00,0
Blåhvilling16.10,90,0
Karpe18.45.30,0
Stor saury18.620.80,0
Saury lille20.40,80,0
Østersild17.35.60,0
Sild17.719.50,0
Hvidfisk19.07.50,0
Makrel18,09,00,0
Havkat16.88.50,0
Hestemakrel18.55.00,0
Sterlet17.06.10,0
Zander19.00,80,0
Torsk17.50,60,0
Tunfisk22.70,70,0
Kul fisk13.211.60,0
Havål19.11.90,0
Acne14.530.50,0
Kulmule16.62.20,0
Gedde18.40,80,0
Ide18.21.00,0
torskelever4.265,70,0
Blæksprutte18,00,30,0
Krabbe16.00,50,0
Reje18,00,80,0
Tang0,80,23.0
NødderProteinFedtKulhydrater
Hasselnød16.166,99.9
Mandel18.657,713.6
Valnød15.261.310.2
Jordnød26.345.29.7
Solsikkefrø20.752.95.0
Søde sagerProteinFedtKulhydrater
Honning0,80,080.3
Skumfidus0,80,078.3
Marmelade4,30,177,7
Karamel0,00,177,7
Chokolade slik4,339.554.2
sæt ind0,50,080.4
Melis0,00,099,5
Solsikkehalva11.629.754,0
Mørk chokolade6.935.352.6
Mælkechokolade6.935,752.4
Vafler med fr-mi fyld3.22.880,9
Vafler med fedtfyldninger3.430.264,7
Kagerør med fløde1.725.250,9
Luftkage3.116.368,5
Pepperkager5.86.571,6
Assorteret kage4.715,036,0
Prag kage4.626.565.1

Enhver, der ikke er ligeglad med en sund kost, har hørt mere end én gang om vigtigheden af ​​proteiner i kosten. Når du sammensætter en daglig menu, er det nødvendigt at tage højde for proteinindholdet i mad, hvis mængde ikke bør være mindre end 30%. Den samme procentdel af det samlede antal elementer skal være fedt og ca. 40% - kulhydrater. Vores tabel hjælper dig med at forstå, hvilke fødevarer der indeholder mere protein og nøjagtigt beregner dit daglige indtag..

Hvor meget protein har en person brug for om dagen?

Den daglige sats for mænd og kvinder er forskellig. For kvinder er dette mindst 1 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Det vil sige, for en pige, der vejer 65 kg, er normen 65 gram. Hvis hun deltager i sportstræning hver dag, stiger hastigheden til 1,3 gram. Bestem fra tabellen, hvilke fødevarer der har mere protein for korrekt at øge den forbrugte hastighed.

Mænd bør indtage 1,2-1,4 gram protein pr. Kg kropsvægt uden at træne ofte. Dette beløb skal også øges med regelmæssige besøg i gymnastiksalen (op til 1,6-3 gram). Hvis der er et ønske om at opbygge muskler, kan det basale kalorieindhold i den daglige diæt øges med 20-40%. Proteinindholdet kan hæves til maksimalt 35% om dagen uden sundhedsskader. Det findes i næsten alle fødevaregrupper, brug tabellen til at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder meget protein, og hvilke der ikke er..

Protein mad mad liste

Proteiner er et byggemateriale for menneskelige muskler, og derfor anbefales det at indtage mere proteinprodukter, når man taber sig eller får muskelmasse. Protein mad er ikke kun gavnligt for at tabe sig eller på anden måde ændre din vægt, men også for arbejdet med indre organer. Så en proteinmangel fører til et fald i indholdet af calcium og hæmoglobin i blodet, hvilket får indre organer, tænder og hår til at lide, og gravide kvinder skal stå over for problemer i fostrets udvikling. Alt forklares med manglen på ilt. Men overdreven indtagelse af proteinprodukter er farligt for menneskers sundhed. Hvad du skal huske på, når du designer din diæt.

På effekten på kroppen

Proteinprodukter skal inkluderes i den menneskelige diæt i en vis mængde, der er tilladt for helbredet. Det daglige proteinindtag er 1-1,5 g pr. 1 kg human vægt. Derfor, for ikke at skade din krop, skal du være forsigtig med valget af proteinprodukter og deres mængde til brug for at tabe sig eller få muskelmasse. Det er vigtigt at inkludere proteinfødevarer i kosten, da disse stoffer har en positiv effekt på menneskekroppen.

De positive aspekter ved at spise proteinfødevarer er følgende funktioner:

  • de bidrager til eliminering af toksiner og toksiner fra kroppen;
  • der er en styrkelse af hjertet og blodkarrene på grund af et fald i det samlede niveau af sukker i blodet;
  • væksten af ​​muskelmasse er sikret, da produktionen af ​​insulin normaliseres - det forbrænder glukose og omdanner det til energi, der danner muskelceller;
  • proteinprodukter hjælper med at fjerne overskydende væske fra fedtceller, samtidig med at det hjælper med at normalisere vandbalancen;
  • de bevarer muskelceller ved kun at forbrænde fedtceller;
  • protein mad hjælper med at tabe sig på grund af forbedret stofskifte
  • de hjælper med at mindske følelsen af ​​sult, så en person begynder at lide mindre af reducerede portioner, mens man taber sig.

Protein mad hjælper med vægttab, hvorfor atleter ofte stræber efter en praksis, der kaldes kropstørring. Dette er den samme diæt, der hjælper med at opretholde muskelmasse, men ødelægger fedtceller maksimalt..

Det er bemærkelsesværdigt, at udgangen fra kosten til fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, sker med mindre tab for mennesker. For det første kommer overvægt ikke tilbage. For det andet føler personen ikke komplikationer..

Proteintyper

Protein mad er opdelt i to typer - dyr og grøntsager. For effektivt vægttab og vedligeholdelse af sundheden bør 70% af proteinerne i den menneskelige diæt være af animalsk oprindelse, og de resterende 30% af planteoprindelsen. Disse proportioner kræves ikke, at de overholdes nøjagtigt i gram, men anbefales for at opretholde kroppens normale tilstand..

Hver type protein har sine egne fordele og ulemper, så når du danner din diæt for at tabe sig eller opretholde vægten, skal du tage højde for alle træk ved sorterne.

Dyr

Stoffer af animalsk oprindelse absorberes hurtigt, men de indeholder meget fedt, så når du taber dig, kan du reducere den anbefalede mængde med 20%. Men ernæringseksperter råder til simpelthen at erstatte fede kød med magre. For eksempel anbefales kylling, kalkun, kalvekød, kanin og andre typer højt proteinindhold med reducerede kalorier til forbrug. Det er forbudt at medtage svinekød og lam i kosten. Proteinprodukter af animalsk oprindelse inkluderer også gærede mælkeprodukter. Disse er mælk, kefir, creme fraiche og cottage cheese. Hvis du inkluderer de præsenterede produkter i kosten under vægttab, anbefales kun kalorier med reduceret kalorieindhold såvel som fedtfattige typer hytteost, kefir.

Grøntsag

Vegetabilske stoffer absorberes meget langsomt af kroppen, men de kan indtages i store mængder på grund af manglen på fedt i dem. For at forstå nøjagtigt, hvad proteiner af vegetabilsk eller animalsk oprindelse er, præsenteres en tabel med proteinprodukter, der hjælper dig med at sammensætte din egen diæt til effektivt og sikkert vægttab..

Produktlister

Dernæst skal du gøre dig fortrolig med funktionerne i proteinprodukter mere detaljeret samt studere listen over produkter i sig selv, hvilket anbefales til at udarbejde en diæt med det formål at tabe sig. Det er også nødvendigt for det korrekte forhold mellem ikke kun proteiner i kosten, men også "interaktion" mellem kulhydrater og fedt.

Bemærk: Det anbefales at tage højde for kalorieindholdet i fødevarer, da det daglige kalorieindtag for en person ikke bør overskrides. Ellers vil vægttab på proteiner under ingen omstændigheder ske..

Listen over proteinfødevarer er præsenteret i detaljer i tabeller. I dette tilfælde er der tre grupper af produkter, som det anbefales at inkludere i kosten for at tabe sig og opretholde muskelform..

Kød, æg og slagteaffald

Fisk og skaldyr

Mælk og gærede mejeriprodukter

Af de ovenstående tabeller bliver det klart, at mange fødevarer indeholder en enorm mængde kalorier, hvorfor deres anvendelse ikke bliver sikker med vægttab på trods af den store mængde stof.

Som et resultat hjælper ernæringseksperter folk, der ønsker at tabe sig ved at sammensætte mere detaljerede tabeller over fødevarer med kulhydrater og fedt. Dette hjælper dig med at forme din diæt i overensstemmelse med det anbefalede daglige kalorieindtag for en person samt opretholde et godt helbred..

Det er bemærkelsesværdigt, at det anbefales at bruge produkter med reduceret fedtindhold til vægttab. Men proteinfødevarer med en stor mængde fedt i sammensætningen kan indføres i kosten i den periode, hvor man går ud af kosten..

De bedste produkter

Ernæringseksperter har samlet deres egen liste over sunde fødevarer, der anbefales til forbrug, mens de taber sig. De introduceres i kosten i overensstemmelse med egenskaberne og indflydelsen på kroppen - de tager højde for allergisk disposition eller individuel intolerance. Nogle af dem kan forårsage gasdannelse, så det er bedre at begrænse brugen.

Æggehvide er en del af de fleste proteinformler, som atleter bruger til at opbygge muskler på kort tid. Dette er forståeligt, da ægget indeholder en enorm mængde næringsstoffer, mens det har få kalorier og praktisk taget intet fedt..

For vægttab er det kun tilladt at spise 7 æggehvider og 4 æggeblommer om dagen. Der er specielle diæter, der kun spiser 5 æg til morgenmad i løbet af ugen..

Dette er vigtigt: Eksperter tillader ikke at forbruge mere end 3-4 æggeblommer om ugen, da dette produkt påvirker leverens tilstand negativt. Derfor bør du ikke lade dig rive med at spise æg, det er bedre at erstatte dem med andre fødevarer med lavt kalorieindhold og protein.

Reduceret fedt kefir eller naturlig yoghurt

Dette produkt danner grundlaget for de fleste diæter, da proteinindholdet her er 28 g pr. 100 g kefir, hvilket sikrer nytten af ​​de forbrugte stoffer. Et gæret mejeriprodukt eliminerer toksiner og toksiner, hvilket får overvægt til at gå hurtigere væk. Yoghurt valgt uden sødestoffer eller frugtadditiver.

Hytteost

Hytteostproteiner absorberes hurtigt, hvorfor en person ikke føler sig tyngde, men samtidig ikke vil spise i lang tid. 100 g produkt indeholder mindst 20 g af det pågældende stof. Imidlertid hjælper denne protein mad med at forbedre negle, hår, tænder og knogler..

Mælk

Denne proteinfødevarer er medtaget på produktlisten og indtager en førende position inden for protein- og mikronæringsindhold og overgår kød og fisk. Det hele ligger i let fordøjelighed og en positiv effekt på maven..

Kød indeholder op til 20 g stof pr. 100 g produkt og kun 2 g fedt, hvis vi taler om fedtfattige sorter. Det anbefales at vælge oksekød, kylling og andet magert kød for at tabe sig på kort tid.

Det anbefales at inkludere laksefilet i kosten, der indeholder meget omega-3 fedtstoffer. Som et resultat hjælper denne fisk med at klare nervesygdomme samt reducere overvægt. Det er tilladt kun at bruge gryderet eller kogt fisk, let saltet under forbuddet.

Bælgfrugter

Disse er plantebaserede proteiner, der anbefales at indtage i små mængder for at undgå oppustethed eller forstoppelse. Bælgfrugter indeholder sunde kostfibre, der giver en langvarig følelse af fylde og understøtter også muskelmasse under ekstremt vægttab.

Protein ryster og pulvere

Du bør ikke opgive protein shakes, især hvis du hurtigt vil tabe dig med minimalt kalorieindtag. Med den rigtige tilgang til at omdanne din krop er det cocktails, der hjælper med at forbedre lettelsen - med et obligatorisk besøg i gymnastiksalen.

Opskrifter til madlavning

For at der ikke er nogen spørgsmål om sorten i kosten, tilbydes flere opskrifter til madlavning:

  • Spinatsuppe. Kog det hudløse kalkunbryst og fjern det fra gryden. Hæld en pakke frossen spinat, tidligere finhakket, i den resulterende bouillon. Kog i 10 minutter. Skær kalkunen og kast den tilbage, kog i yderligere 10 minutter, mal med en blender. Tilsæt ¼ kop mælk og 2 fed hvidløg.
  • Proteinsuppe med kødboller. Kog et stykke kylling med knogler. Tag det ud, adskill papirmassen og kog hakket kyllingekødboller. Dyp de resulterende kyllingekødboller og grøntsager i bouillon efter smag (rodfrugter er ekskluderet). Bedre at foretrække grønne grøntsager - peberfrugter, grønne bønner og mere.
  • Kylling i kefir. Krydre kyllingefilet med salt, peber og tilsæt kefir. Lad det stå i køleskabet for at marinere i 3 timer. Simre i en varm stegepande i 10 minutter på hver side.
  • Bagt fisk. Tag laksefilet, krydre med citronsaft, salt og peber, drys med urter og krydderier. Bages i ovnen på folie uden olie, indtil den er øm.
  • Proteinsalat. Hak 3 blødkogte æg, hak 150 g kogt kyllingebryst, hak 50 g kogt blæksprutte. Krydder alt med salt, krydderier efter smag, creme fraiche eller naturlig yoghurt.
  • Aspargesproteinsalat med kylling. Bland 100 g hakket asparges, 3-4 blomsterstande kogt blomkål og 300 g kyllingebryst. Tilsæt 2 friske agurker og 60 g sellerirød, 2 spsk ærter på dåse. Sæt med æblecidereddike efter smag, salt og krydre med krydderier.

Du kan selv oprette retter. I dette tilfælde er hovedbetingelsen at tage den mest ansvarlige tilgang til beregning af mængden af ​​proteiner og proteinfødevarer generelt..

Tips til at spise protein mad

For at tabe sig anbefales det at ty til følgende grundlæggende tip vedrørende brugen af ​​proteinprodukter:

  • Kød og fisk spises bedst kogt, stuvet eller bagt. Kan dampes.
  • Under vægttab bør kroppen ikke lide af funktionsfejl i de indre organer. Så kosten skal nødvendigvis omfatte frugt og grøntsager, mejeriprodukter, korn og fuldkornsbrød, en masse grøntsager.
  • En time før sengetid har du lov til at drikke et glas kefir, bedre end fedtfri. Eller udskift kefir med et glas naturlig yoghurt.
  • Forskellige tilsætningsstoffer - søde yoghurter, saucer samt proteinsubstitutter - anbefales ikke til brug i vægttab.
  • Ved et måltid er 30 g protein tilladt. Dette er et sikkert vægttab, mens du opretholder arbejdet i interne systemer.
  • Mad skal indtages fraktioneret - mindst 6 gange om dagen. Kan øges op til 8 gange, hvis vågedagen er lang nok. Men det er vigtigt at tage højde for, at de spiser middag senest kl. 19:00.
  • Proteinernæring sammen med sportsbelastninger hjælper med at forbedre udseendet - musklerne i ben og hofter styrkes mærkbart, taljen falder, pigernes bryster strammes.

Proteinernæring gør ikke altid vidundere. Det er farligt for mennesker med kroniske sygdomme i indre organer..

For at undgå forværringer bør du opgive proteindiet og foretrække korrekt ernæring i overensstemmelse med anbefalingerne til brug af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For vægttab tages en proteindiæt ikke i brug mere end en gang om året, i ekstreme tilfælde - en gang hver sjette måned.

Fødevarer med mest protein

Enhver, der er interesseret i sund kost, har hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, der ofte kaldes livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Mens du følger dietten, skal du altid tage højde for, at mængden af ​​protein i den skal være mindst 30%. Et lignende antal skal være for fedt og for kulhydrater - 40%.

At sammensætte en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der indeholder mest protein, hvordan man beregner den daglige godtgørelse korrekt. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige diæt den kompetente kombination af produkter med hinanden..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram for hvert kilo af deres egen vægt. Og hvis det retfærdige køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden stiger til 1,2 gram, når du besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, skal indtage 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette antal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer et besøg i gymnastiksalen..

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

  • Fjerkræ - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
  • Kød - 15 til 20 gram
  • Fisk - 14 til 20 gram
  • Fisk og skaldyr - 15 til 18 gram
  • Bælgfrugter - 20 til 25 gram
  • Nødder - 15 til 30 gram.
  • Æg - 12 gram
  • Hård ost - 25 til 27 gram
  • Hytteost - fra 14 til 18 gram
  • Korn - fra 8 til 12 gram

Protein kødbord

FødevareproduktProtein (i gram)
Høne20.8
Kalkun21.6
Bøf18.9
Svinekød11.4-16.4
Fårkød16.3
Kogt pølse10.1-13.7
Røget pølse16,2-28,2

Proteiner fra fisk og skaldyr

FødevareproduktProtein (i gram)
Blæksprutte18,0
Krabbe16.0
Reje18,0
Makrel18,0
Blyndring16.1
Lyserød laks21.0
Lodde13.4
Sild17.7
Zander19.0
Torsk17.5
Sturgeon16.4
Brasen17.1
Pollock15.9
Laks20.8
Konserver af fisk i olie17.4-20.7
Hermetisk fisk i tomat12.8-19.7
Hermetisk fisk i sin egen juice20,9-28,7

Mælkeproteiner

FødevareproduktProtein (i gram)
Mælk2.8
Kefir2,8-3,0
Creme fraiche2,8-3,0
Yoghurt5.0
Fløde2,8-3,0
Ost23,4-26,8
Hytteost14,0-18,0

Korn

FødevareproduktProtein (i gram)
Havregryn11,0
Boghvede10.8
Ris7,0
Hirse11.5
perlebyg9.3
Semulje11.3
Herculean13.1

Dataene i tabellerne er absolutte værdier, men procentdelen af ​​proteinabsorptionen i kroppen når ikke 100%.

Proteinabsorptionsbord

ProteinkildeFordøjelighedskoefficient
Mælk100%
Isoleret sojaprotein Supro100%
Bøf92%
En fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkræ70%
Dåse bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
Majs42%
Hvedegluten27%

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, skal du tilføje 50% til ovenstående beregning, som vil være 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Proteindistribution i løbet af dagen

Det sker på to hovedmåder:

Først. Antager fordeling af fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Sekund. De spiser 20% til morgenmad og middag og 45% til frokost. Resten af ​​den daglige godtgørelse fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal man huske på, at hver portion ikke må være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge produkter til dig selv, der passer bedst til din smag.

Omtrentlige daglige menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) shake, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunkød, kyllingebryst og pølse, magert hakket oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte.

Som en snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinryst, spise nødder eller alt fra bælgfrugter.