Image

33 vegetariske proteinfødevarer med komplette aminosyrer

Protein er vigtigt for den korrekte udvikling og genopretning af den menneskelige krop. Nedenfor er en liste over 33 proteinfødevarer, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Proteinrige fødevarer til vegetarer, der spiser mejeri og æg. Hvis du er en "ren" vegetar eller veganer, skal du fjerne animalske produkter. Ud over de 33 fødevarer, der er anført nedenfor, kan du også se en udvidet liste over proteinfødevarer til vegetarer. Hvis du vil lære mere om aminosyrer, skal du bruge aminosyreberegneren.

Yoghurt (græsk, fedtfri)

Protein i 100 g - 10,2 g

Kalorieforhold - 6 kcal pr. 1 g

Almindelig yoghurt med lavt fedtindhold indeholder 14 gram protein pr. Kop (245 gram) og 10 kalorier pr. Gram.

Top 10 proteinrige vegetariske fødevarer

Bange for, at du får utilstrækkeligt protein uden at spise kød? Vær ikke urolig! Der er mange kødfrie og plantebaserede fødevarer, der passer perfekt ind i din kost og hjælper med at udfylde hullet. Ikke sikker på, hvor du skal starte? Denne artikel hjælper dig! Find ud af mere om proteinrige vegetariske mad her..

Protein, et makronæringsstof, er en byggesten i kroppen, der er afgørende for at opbygge muskler. Den daglige norm for en mand er 56 gram, og for en kvinde er 46 gram. Når vi bliver ældre, har vi brug for mere protein for at opretholde en sund hud og bekæmpe sygdomme.

Det er ikke nødvendigt at spise dyr for at opretholde normale proteinniveauer i kroppen. Glem protein shakes, pulvere og kosttilskud. Alt hvad du har brug for kan findes på denne liste.

Proteinrige naturlige fødevarer til vegetarer

Havregryn

Start hver dag med en proteinrig morgenmad. Havregryn er det perfekte valg til morgenmad eller en snack. Havre er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet, men hvis du vil øge din grød, skal du koge den med mælk med højt proteinindhold..

Men for dem, der ikke ønsker at forbruge mejeriprodukter, er der en ideel løsning - sojamælk eller mandelmælk. Og hvis du tilføjer en spiseskefuld hørfrø eller hælder din yndlingsfrugt eller nøddeolie på grøden, har du den perfekte proteinmorgenmad..

Quinoa

Quinoa, et kornbaseret korn dyrket i Andesbjergene i Sydamerika, er glutenfrit. Quinoa er en af ​​de få plantefødevarer, der er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Regelmæssigt forbrug af quinoa er kendt for at forhindre fedme.

For vegetarer og veganere er det en fremragende proteinkilde (8,14 g pr. Kop). Denne korn kan spises som morgenmadsgrød eller males til mel til bagning. Du kan også bruge quinoa i stedet for ris i salt og krydret mad..

Vidste du, at sojabønner historisk er blevet kaldt "udbenet kød" på grund af dets høje proteinindhold? Der er ca. 30 gram protein pr. 100 gram af produktet. Soja er det bedste valg for mennesker med diabetes, fordi proteinet og fiberen det indeholder styrer blodsukkeret. Soja har meget lavt indhold af mættet fedt og er helt kolesterolfri, hvilket gør den ideel til sund kost og hjerte-kar-sundhed.

Sojaprotein er et glimrende alternativ til mælkeprotein og kan være egnet, hvis du er bodybuilder, dieter eller har laktoseintolerance. Sørg for at vælge minimalt forarbejdede sojamad såsom sojamælk, tofu eller fuldkorns sojamel, da de er mere næringstætte, og du får de mest sundhedsmæssige fordele..

Tofu kaldes også bønne ostemasse. Det er ikke kun en vigtig proteinkilde, men indeholder også en enorm mængde jern, calcium, magnesium, kobber, zink og vitamin B1. Der er 9 gram protein pr. 100 gram servering. Dette glutenfri produkt med lavt kalorieindhold hjælper dig med at opretholde optimal vægt. Og husk, jo hårdere tofu, jo højere proteinindhold..

Æg

Der er mange mennesker, der ikke spiser lam eller kylling, men roligt spiser æg. Disse æggespisere (engelske æggetarer) kalder sig vegetarer. Æg er måske den enkleste og mest oplagte proteinkilde. De indeholder alle de essentielle aminosyrer, hvorfor de forsyner kroppen med komplet protein..

Et mellemstort kyllingæg indeholder ca. 6-7 gram protein. Desuden er det ikke kun indeholdt i proteinet, men også i æggeblommen. Hvis du vil høste de fleste fordele, skal du spise hele ægget. Bortset fra deres imponerende proteinindhold er æg kendt for at hjælpe dig med at tabe sig, da de har få kalorier og højt næringsstofindhold..

Skummetmælk

Skummetmælk indeholder mange næringsstoffer, herunder protein af høj kvalitet og alle essentielle aminosyrer.

Der er 8 gram protein til 1 kop skummetmælk, der indeholder mere end 40 procent færre kalorier end sødmælk. Hvis du er laktoseintolerant, kan du drikke sojamælk, fordi den indeholder lige så meget protein som sødmælk..

græsk yoghurt

Græsk yoghurt er et andet godt protein boost. Almindelig yoghurt filtreres for at eliminere valle, hvilket gør græsk yoghurt tykkere og mere karakteristisk. Da den er mere "koncentreret", indeholder den mere protein end almindelig yoghurt (150 gram - 10 gram).

Denne yoghurt vil være en solid og sund snack. Det er utroligt lækkert at tilføje græsk yoghurt til smoothies eller blande den med frugt til morgenmad. I stedet for smagsstoffer skal du gå efter almindelige, da førstnævnte har højt indhold af kulhydrater og unødvendigt sukker. Hvad venter du på? Videresend til butikken!

Bælgfrugter

Bælgfrugter er en vigtig vegetabilsk kilde til protein. Udover magert protein og fiber indeholder bælgfrugter også betydelige mængder jern, zink, vitamin B1, vitamin B3, kalium og magnesium. Denne gruppe inkluderer bønner, kikærter, linser og ærter..

Spirede bælgfrugter er endnu sundere og hjælper dig med at opretholde en sund kost. De forbedrer fordøjelsen og er også meget tilfredsstillende mad. Der er 4-9 gram protein pr. 1/2 kop kogt..

Nødder og jordnøddesmør

Små, men meget sunde nødder indeholder ikke kun protein, men hjertesunde umættede fedtstoffer og fibre. Nødder hjælper dig med at føle dig mæt i lang tid. Bare en lille mængde nødder kan hjælpe med vægttab og lavt LDL-kolesterol i kroppen.

1/4 kop nødder indeholder ca. 7-9 gram protein. Nødder skal spises i moderation og husk at undgå nødder, der indeholder hydrobehandlede olier og sukkerarter. Valnødolie er også et alsidigt proteintilskud. Ethvert nøddesmør (jordnødde, mandel, cashewolie) er meget sundere end almindeligt smør eller olivenolie. Den indeholder sunde næringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler, fytokemikalier. Du kan også fremstille denne olie derhjemme. Føj det til smoothies, havregryn eller spred det på brød for en sund og tilfredsstillende snack. Uanset hvilken måde du nyder olien, skal du ikke glemme, at alt skal være i moderation.!

Frø

Frø er en anden proteinrig madvare på vores liste. Disse inkluderer hamp, græskar, solsikke, hør, sesam, chia og andre. De indeholder også hjerte-sunde fedtstoffer, hovedsagelig omega-3 fedtsyrer. Frøene varierer i type, nogle er smagere, mens andre er sødere. 1/4 kop frø har ca. 7-9 gram protein.

Ligesom nødder kan du tilføje dem til havregryn, grød, cornflakes eller müsli, blande med supper eller smoothies for at få en mere cremet konsistens, drys salater og tilsæt bagværk og desserter. Husk, frø kan indeholde mange kalorier, så hold dig til de anbefalede portioner.

Proteinrige grøntsager og frugter

Hvis du ikke spiser kød og fisk, skal du ikke bekymre dig, det er ikke de eneste proteinkilder. Grøntsager og bælgfrugter genopfylder det helt. Tro det eller ej, fantastiske grønne bladgrøntsager er også rige på protein. Overvej limabønner, grønne ærter, spinat, sød majs, asparges, artiskokker, broccoli og svampe. Føj dem til supper eller salater, og vær sikker på fordelene ved det resulterende sunde måltid.

Selvom frugt generelt ikke er kendt for deres proteinindhold, er mange ret nærende og indeholder essentielle næringsstoffer som beta-caroten, vitamin A, kalium og mange andre. For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din vegetariske kost er nedenstående en ernæringsmæssig tabel for nogle grøntsager, frugter og bær (g / 100 g).

Proteinkilder til vegetarer og veganere

De, der er interesserede i emnet plantebaseret ernæring, tøver ofte med at skifte til en sådan diæt, da de ikke ved, hvor de skal få protein fra, nægter at spise animalske produkter. Ja, plantefødevarer indeholder mindre protein end kyllingebryst eller kalvekød. Men når det er nødvendigt, findes en værdifuld proteinkilde let..

  1. Protein på en vegetarisk menu
    • Bælgfrugter og nødder
    • Soja
    • Spirulina
    • Amaranth og quinoa
    • Protein ryster
    • Vegetabilsk mælk
  2. Hvorfor protein er vigtigt

Vegetarer forbruger, i modsætning til veganere, både mejeriprodukter og æg. Tilhængere af en sådan diæt afviser kun animalske produkter opnået på en uetisk måde: hovedsageligt kød og fisk. Dette betyder, at proteinet i fødevarer til vegetarer er rigeligt og let dækker det daglige behov. Veganere grøfter dog selv mejeriprodukter, men finder stadig alternative kilder til vitalt protein. Faktum er, at nogle plantemad giver dig mulighed for at få proteiner i den krævede mængde.

Du kan finde den rigtige mængde protein i alle typer linser. Den indeholder ca. 25 g protein pr. 100 gram tørt produkt og mister nogle af sine værdifulde stoffer under forarbejdning. Derudover er kikærter og de fleste bælgfrugter højt i protein. Du kan sammenligne mængden af ​​protein i fødevarer ved hjælp af denne praktiske tabel:

Produkt (uforarbejdet)Proteinmængde pr. 100 gram
Ærter20.5
Bønner21.0
Mose23.5
Kikærter20.1
Havregryn11,0
Boghvede10.8
Hirse11,0

En anden værdifuld proteinkilde er nødder. Næsten alle deres sorter indeholder op til 20 g protein pr. 100 gram produkt. Nødder anbefales at indtages i deres rene form samt tilsættes til salater.

Hvor skal man få protein til en vegetar? Først og fremmest skal du være opmærksom på sojabønner. Det er en komplet proteinkilde, der ikke kun forsyner kroppen med den nødvendige aminosyre, men også indeholder et antal gavnlige stoffer. Du kan spise:

  • Tofu ost. Den er lavet af sojamælk ved hjælp af den klassiske "ost" -teknologi. Du kan finde et sådant produkt i næsten enhver købmand, og producenterne tilbyder tofu-sorter med en række tilsætningsstoffer..
  • Edamame. Umodne sojabønner med en græsklædt smag. Nogle mennesker spiser dem rå, men de kan dampes og erstattes med en almindelig sideskål..
  • Tempe. Et sojabønnebaseret produkt med en nøddeagtig smag. Det er en værdifuld kilde til vitaminer og mineraler, der er nødvendige for den menneskelige krop..

Soja kan fås fra 10 til 20 gram protein afhængigt af produkttypen.

Tang har længe været inkluderet i kategorien funktionel ernæring. Hvis du leder efter, hvor du kan få protein og ikke ønsker at medtage soja i din kost, skal du tjekke dette produkt. Bare to spiseskefulde tang indeholder 8 gram rent protein. Og yderligere 22% af den daglige værdi af jern. Foruden foruden spirulina kan du medtage wakame, chuku og endda den mest almindelige tangsalat i din kost, som kan købes i næsten enhver købmand..

Interessant: Spirulina er et adaptogen, der øger kroppens antioxidantkapacitet og er en kilde til selen **.

Glutenfri korn kan bruges som en komplet pynt. Amaranthmel er en god erstatning for hvedemel, og quinoa betragtes som en værdifuld kilde til fiber. 100 gram af dette produkt indeholder op til 14 g protein.

Løsningen til dem, der ikke ønsker at kigge efter fødevarer med højt indhold af den krævede aminosyre i butikshylderne. Herbalife Nutrition Formula 1 Protein Shake indeholder op til 11 g protein pr. Portion (afhængigt af smag) og 23 essentielle spormineraler, som den menneskelige krop har brug for. Et sådant produkt kan erstatte et fuldt måltid og er inkluderet i det vigtigste vægttabsprogram ***. Herbalife Nutrition tilbyder mere end et dusin forskellige varianter, så cocktailen ikke kun bliver sund og velsmagende, men også en varieret diæt. Baseret på produktet kan du tilberede dine yndlingsretter ****: proteinblandingen erstatter med succes mel i bagværk og reducerer dets kalorieindhold. "ABC of Healthy Nutrition" tilbyder originale opskrifter med "Formel 1" for at hjælpe med at genopfylde protein.

Veganere spiser ikke mejeriprodukter af animalsk oprindelse. Du kan erstatte nærende laktose med soja, mandel, havre, kokosnød og enhver anden form for plantemælk. 100 gram af produktet indeholder op til 4 g protein. Dette er mindre end i almindelig mælk, men kalorieindholdet er meget lavere her. Derudover er produktet beriget med vitamin B12, som er ansvarlig for cellernes ungdommelighed. Og manglen på calcium kan kompenseres for med ExtraCal * fra Herbalife Nutrition. D-vitamin i tilskuddet øger calciumabsorptionen. Så selvom du grøfter mejeriprodukter, kan du finde et alternativt produkt, der sikrer sunde knogler og led..

Du kan ikke nægte at indtage protein. Det er protein, der er det ægte "byggemateriale" til muskler og andet kropsvæv. Denne aminosyre findes i knogler og brusk, led og ledbånd, hår og negle. Mangel på protein fører til et fald i kroppens forsvar, generelle svaghed og døsighed. Uden protein er normal træning og muskelvækst umulig. Derudover er det protein, der hjælper kroppen med at tabe sig under slankekure. Derfor er Herbalife Nutrition's Formel 1-produkt kernen i vægttabsprogrammet. Dette er ikke kun et værdifuldt protein for vegetarer, men også den optimale løsning for kvinder og mænd, der ønsker at tabe sig eller opnå en smuk muskelaflastning. At spise mad med højt proteinindhold kan hjælpe dig med at opnå vægttabsresultater eller forbedre dine styrkefærdigheder i professionel sport..

* Kosttilskud. IKKE EN DRUK.

*** Alle udsagn vedrørende vægtkontrol vedrører Herbalife Nutrition Weight Management Program, som inkluderer, men er ikke begrænset til, en afbalanceret diæt, regelmæssig motion, daglig væskeindtag, tilskud efter behov og tilstrækkelig hvile. Alle resultater er individuelle og kan variere.

**** Produktegenskaber kan ændre sig, hvis forberedelsen er forskellig fra den metode, der er angivet på etiketten.

13 bedste proteinkilder til vegetarer og veganere

På trods af hvad nogle mennesker måske synes, er der mange måder at få nok protein på en vegansk eller vegetarisk diæt..

Imidlertid er ikke alle planteproteiner komplette proteiner, det vil sige proteinkilder, der indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer..

Aminosyrer er byggestenene i proteiner. Mens din krop kan producere nogle af disse, skal ni opnås gennem din diæt. Disse kaldes essentielle aminosyrer og inkluderer (1):

  • histidin
  • isoleucin
  • leucin
  • lysin
  • methionin
  • phenylalanin
  • threonin
  • tryptofan
  • valin

Animalske produkter som oksekød, fisk, mejeriprodukter og æg indeholder nok af hver af disse essentielle aminosyrer. Således betragtes de som komplette proteiner (2).

Imidlertid har mange proteinkilder af protein for lidt eller ingen eller flere af disse essentielle aminosyrer. De betragtes som ufuldstændige proteinkilder.

Men da vegetabilske fødevarer indeholder varierende mængder aminosyrer, kan du få nok af hver essentiel aminosyre hele dagen ved at spise en varieret diæt og kombinere yderligere planteproteiner (3).

For eksempel indeholder korn såsom ris for lidt lysin til at blive betragtet som en komplet proteinkilde. Men ved også at indtage linser eller bønner med høj lysin hele dagen, kan du være sikker på at få alle ni essentielle aminosyrer (3, 4).

Nogle mennesker vil dog gerne vide, at de får komplette proteiner fra visse fødevarer..

Heldigvis for veganere og vegetarer indeholder flere plantefødevarer og kombinationer rigelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer..

Her er 13 komplette proteinkilder til vegetarer og veganere.

1. Quinoa

Quinoa er et gammelt korn, der ligner couscous, men har en sprød tekstur og nøddeagtig smag..

Fordi det ikke vokser fra urter som andre korn og korn, betragtes det teknisk som et pseudokorn og er naturligt glutenfrit (5).

En servering på 185 gram kogt quinoa indeholder ca. 8 gram protein (6).

Ud over at være et komplet protein indeholder quinoa mere magnesium, jern, fiber og zink end mange almindelige korn (7).

Du kan bruge quinoa i stedet for ris i de fleste opskrifter. Det kan også koges i plantebaseret mælk til en cremet, proteinrig morgenmadsblanding..

Quinoa er et glutenfrit korn, der indeholder 8 gram protein pr. 185 gram servering. Det er også en god kilde til flere mineraler, herunder magnesium, jern og zink..

2. Tofu, tempeh og edamame

Tofu, tempeh og edamame er lavet af sojabønner og er fremragende plantebaserede proteinkilder (8).

Tofu er lavet af koaguleret sojamælk, der komprimeres til hvide blokke og har en række teksturer, herunder silke, hård og ekstra hård. Da tofu er ret kedelig, har det en tendens til at tage smagen af ​​de fødevarer, den er kogt med..

En portion på 85 gram tofu indeholder ca. 8 gram protein. Den indeholder også 15% af det anbefalede daglige indtag (RDI) for calcium samt lavere mængder kalium og jern (9).

Tempeh er meget mere sej og nøddeagtig end tofu og er lavet af gærede sojabønner, som ofte kombineres med andre frø og korn for at danne en tæt, fast briket..

Edamame er i mellemtiden hele, umodne sojabønner, der er grønne i farve og har en lidt sød urtesmag. De er normalt dampet eller kogt og kan serveres som en snack. De kan også tilsættes til salater, supper eller korn..

Tempe indeholder 11 gram protein i en servering på 85 gram. Denne servering er også en god kilde til fiber og jern og indeholder kalium og calcium (10).

85 gram edamame indeholder 8 gram protein sammen med gode mængder fiber, calcium, jern og C-vitamin (11).

Tofu, tempeh og edamame er lavet af hele sojabønner og er fremragende kilder til komplet protein. En portion på 85 gram edamame eller tofu indeholder 8 gram protein, mens en servering tempeh indeholder 11 gram.

3. Amaranth

Amaranth er et andet pseudokorn, der er en komplet proteinkilde (5).

En gang betragtet som en basisfødevare i Inca-, Maya- og Aztec-kulturen er det blevet et populært glutenfrit korn.

Amaranth er et alsidigt korn, der kan koges til en sideskål eller grød eller laves som popcorn, luftig amarant tilsat til granola eller salater. Som med quinoa har den en delikat nøddeagtig smag og er sprød, selv når den er kogt..

Når det males til mel, kan amaranth også bruges i glutenfri bagværk.

250 gram kogt amarant indeholder ca. 9 gram protein. Det er også en god kilde til mangan, magnesium, fosfor og jern (12).

Faktisk indeholder 250 gram kogt amarant over 100% af RDI for mangan, et vigtigt mineral, der er vigtigt for hjernens sundhed (12, 13).

Amaranth er et glutenfrit pseudokorn. Den indeholder 9 gram protein pr. 250 gram servering (kogt). Den indeholder også over 100% af RDI til mangan.

4. Boghvede

Selvom boghvede ikke er så højt i protein som quinoa eller amaranth, er det et andet pseudokorn, der indeholder alle de essentielle aminosyrer (5).

Boghvede bruges ofte til at lave grød, men du kan også bage det ved hjælp af boghvede mel. I japansk køkken spises boghvede oftest i form af nudler kaldet soba..

En portion på 1 ounce kogt boghvede har ca. 6 gram protein (14).

Dette pseudokorn er også en god kilde til mange vigtige mineraler, herunder fosfor, mangan, kobber, magnesium og jern (14).

Boghvede er et andet glutenfrit korn, der er en kilde til komplet protein. En portion på 170 gram kogt boghvede indeholder 6 gram protein.

5. Ezekiels brød

Ezekiel brød er lavet af spirede fuldkorn og bælgfrugter, inklusive byg, sojabønner, hvede, linser, hirse og spelt.

To skiver (70 gram) brød indeholder 8 gram protein (15).

I modsætning til de fleste brød giver kombinationen af ​​fuldkorn og bælgfrugter i Ezekiels brød alle ni essentielle aminosyrer (16).

Derudover viser undersøgelser, at spirende korn og bælgfrugter øger deres aminosyreindhold, især aminosyrelysindholdet (17, 18).

For et ekstra boost af protein skal du bruge Ezekiel Bread til Vegan Tempeh Sandwich i stedet for bacon eller toastbrød og krydre med jordnøddesmør og chiafrø.

Ezekiels brød er lavet af spirede fuldkorn og bælgfrugter og indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Blot 2 skiver (70 gram) indeholder 8 gram protein.

6. Spirulina

Spirulina er en type blågrønne alger, der er et populært supplement blandt vegetarer og veganere (19).

Selvom spirulina kan købes i pilleform, kan dens pulverform let tilsættes smoothies, granola barer, supper og salater for at forbedre deres ernæringsmæssige værdi..

Kun 1 spiseskefuld (7 gram) tørret spirulina indeholder 4 gram protein (20).

Ud over at være en komplet proteinkilde er spirulina rig på antioxidanter og er en god kilde til flere B-vitaminer, kobber og jern (20).

Spirulina, et blågrønt algetilskud, er en komplet proteinkilde. En spiseskefuld (7 gram) indeholder 4 gram protein plus en god mængde B-vitaminer, kobber og jern.

7. Hampfrø

Kommer fra Cannabis sativa cannabisplanten, cannabisfrø er af samme art som marihuana, men indeholder kun spormængder af tetrahydrocannabinol (THC), det psykoaktive stof i marihuana (21).

Som et resultat, er det usandsynligt, at hampefrø indeholder nok THC til at fremkalde den intense følelse eller anden psykoaktiv effekt forbundet med marihuana (22).

Der er dog bekymring for, at hampefrø kan være forurenet med THC fra andre dele af planten under høst eller opbevaring. Så det er vigtigt at købe frø fra pålidelige mærker, der tester for THC (22).

De spiselige hvide dele inde i hampefrø er utroligt nærende.

Udover at være en kilde til komplet protein er hampefrøkerner især rige på essentielle fedtsyrer - linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3) (23).

Tre spiseskefulde (30 gram) rå kappet hampefrø prale med imponerende 10 gram protein og 15% af RDI til jern. De er også en god kilde til fosfor, kalium, magnesium og zink (23).

Hampfrøkerner har en mild, nøddeagtig smag og kan tilsættes til yoghurt, salat eller smoothies eller inkluderes i hjemmelavet granola og energibarer..

Hampfrø er utroligt nærende og sælges ofte skrællet. Ud over at give hele 10 gram protein, er 30 gram (3 spiseskefulde) en god kilde til essentielle fedtsyrer, jern, kalium og flere andre vigtige mineraler..

8. Chia frø

Chia frø er små, runde frø, der ofte er sorte eller hvide.

De er unikke, fordi de kan absorbere væske og danne gelignende stoffer. Som et resultat kan de bruges til at fremstille pektinfrie buddinger og syltetøj. De bruges også i vid udstrækning som en ægerstatning i veganske bagværk..

Imidlertid kan chiafrø også bruges rå som ingrediens i havregryn eller salater tilsat bagværk eller smoothies..

To spiseskefulde (30 gram) chiafrø indeholder 4 gram protein. De er også en god kilde til omega-3'er, jern, calcium, magnesium og selen (24, 25).

Chia frø er små, runde frø, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. To spiseskefulde (30 gram) indeholder 4 gram protein sammen med gode mængder omega-3 fedtsyrer og flere vigtige mineraler.

9. Ernæringsgær

Ernæringsgær er en deaktiveret stamme af Saccharomyces cerevisiae specielt dyrket til brug som fødevareprodukt.

Kommercielt kommer ernæringsgær i form af et gult pulver eller flager og har en karakteristisk 'umami'-smag, der kan bruges til at tilføje en osteagtig smag til veganske retter såsom popcorn, pasta eller kartoffelmos..

15 gram servering af ernæringsgær indeholder 8 gram protein (26).

Når det er beriget, kan ernæringsgær også være en fremragende kilde til zink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, herunder B12 (26).

Ernæringsgær er en deaktiveret gærstamme, der giver vegetariske retter den osteagtige umami-smag. Blot 15 gram indeholder 8 gram protein.

10. Ris og bønner

Ris og bønner er en klassisk kombination, der giver komplet protein.

Brun og hvid ris er lav i lysin, men høj i methionin. I modsætning hertil er bønner højt med lysin, men lavt af methionin. Således giver deres kombination dig mulighed for at få nok af hver af disse aminosyrer såvel som de resterende syv essentielle aminosyrer, hvilket gør dem til en kilde til komplet protein..

En portion på 240 gram ris og bønner indeholder 12 gram protein og 10 gram fiber (27).

Mens du kan nyde blandingen pænt, kan ris og bønner krydres med guacamole, salsa og stegte grøntsager til et simpelt, fyldende måltid..

Tilsammen indeholder ris og bønner alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør kombinationen til en kilde til komplet protein. Servering på 240 gram indeholder 12 gram af dette næringsstof.

11. Pita og hummus

Pita og hummus er en anden kombination, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Ligesom ris indeholder hveden, der blev brugt til at fremstille pita, for lidt lysin til at blive betragtet som en komplet proteinkilde. Kikærter - den vigtigste ingrediens i hummus - er dog rige på lysin (28, 29).

En mellemstor fuldkornspita (60 gram) med 2 spiseskefulde (30 gram) hummus indeholder ca. 7 gram protein (30, 31).

Ud over at tjene som en snack vil tilføjelse af stegte eller bagt kikærdeboller kendt som falafel yderligere øge proteinindholdet i pita og hummus..

Pita og hummus kombination er en anden klassisk kombination, der er en komplet kilde til protein. En medium pita (60 gram) med 2 spiseskefulde (30 gram) hummus giver 7 gram protein.

12. Jordnøddesmør-sandwich

Naturligt jordnøddesmør spredt over fuldkornsbrød er en anden almindelig kombination, der anses for at være en komplet proteinkilde..

Som tidligere nævnt er hvede lav i lysin, mens bælgfrugter som jordnødder kompenserer for det med høj lysin..

To skiver (60 gram) fuldkornsbrød med 2 spiseskefulde (30 gram) jordnøddesmør indeholder ca. 14 gram protein (32, 33).

Den nøjagtige mængde protein kan dog variere afhængigt af det brød, du køber..

Når du vælger jordnøddesmør, skal du sigte mod et produkt med så få ingredienser som muligt, ideelt set kun jordnødder og måske lidt salt.

Hvedebrød har lavt lysinindhold, men når det kombineres med lysinrige jordnøddesmør, bliver det en komplet kilde til protein. En sandwich med jordnøddesmør indeholder ca. 14 gram protein.

13. Mykoprotein (quorn)

Mycoprotein er en køderstatning, der markedsføres under navnet Quorn.

Lavet af en naturligt forekommende svamp kaldet Fusarium venenatum og blandes undertiden med æg eller mælkeprotein, før den formes til kugler, briketter eller strimler. Som et resultat er ikke alle mycoprotein-fødevarer veganer (34).

Både Food and Drug Administration (FDA) og UK Food Standards Agency har fastslået, at mycoprotein er sikkert nok til salg til offentligheden (34).

Der er dog en vis bekymring for, at svampeingredienser kan forårsage farlige allergiske reaktioner hos nogle mennesker (35).

Men fordi det er en rig kilde til essentielle aminosyrer og lavt indhold af natrium, sukker og fedt, er det en populær mulighed for dem, der leder efter et plantebaseret alternativ til kylling (34).

Selvom protein varierer efter mad, kan en portion på 75 gram quorn indeholde 9 gram protein (36).

Mycoprotein, et populært alternativ til kød, markedsføres under mærket Quorn. Mens mængden af ​​protein varierer efter produkt, kan quorn indeholde ca. 9 gram komplet protein..

Vegetabilsk protein i vegansk kost: hvor man kan få og hvad man skal erstatte

For hurtigt at navigere gennem artiklen kan du bruge følgende navigation:

Protein i veganske kostvaner

Ikke kun de interesserede i emnet etisk ernæring, men også mennesker med forskellige synspunkter på menneskets natur er ofte interesserede i spørgsmålet om, hvor veganere får protein. Dette spørgsmål er et af argumenterne for modstandere af diæter uden animalske produkter, når de antyder, at det er umuligt at få en tilstrækkelig dosis protein i en daglig diæt på en vegansk kost..

Den uundværlige mangel på protein i en vegansk diæt såvel som dets betydning i menneskelig ernæring generelt er en stor fejltagelse. For dem der er interesseret i, hvad veganere erstatter protein med, erstatter de det ikke, men får det fuldt ud i deres daglige kost, da plantefødevarer er en god proteinkilde. Under hensyntagen til det daglige proteinindtag, der anbefales af Verdenssundhedsorganisationen, skal en person få 0,8 g protein dagligt for hvert kilo vægt. Under hensyntagen til forskellen mellem plante- og animalsk protein - visse typer planteprotein forarbejdes i mave-tarmkanalen noget anderledes end animalsk protein - for folk, der følger plantefødevarer, tilrådes det at øge det daglige proteinindtag til 1 g pr. Kg vægt.

En vigtig faktor i den korrekte beregning af doseringen af ​​mikronæringsstoffer er procentdelen af ​​protein og den samlede mængde kalorier, der forbruges af en person. Et væsentligt lavere niveau af kalorieindtag for en plantebaseret ernæringsekspert er en almindelig ting i mangel af kontrol med kalorieindtag til en bestemt norm. En 60 kilo veganer vil forbruge 60 gram plantebaseret protein om dagen, hvilket er en højere procentdel af kalorier i hans kost end en kødspiser, der bruger den samme mængde protein. Gennemsnitlige skøn antyder, at kødspisere forbruger 10-13% af deres samlede daglige kalorier, mens vegetarer og veganere har en tendens til at forbruge 14-18% protein. Dette betyder, at forholdet mellem KBZhU, som er en af ​​de vigtigste faktorer i balance og korrekt ernæring, er normalt for tilhængere af afvisning af animalske produkter (VFA).

I mangel af streng kontrol med KBZHU er en person, der spiser kød, ofte tilbøjelig til at sortere det anbefalede daglige proteinindtag, især hvis han er glad for at besøge fastfood-restauranter og færdigretter. Farerne ved overprotein bør ikke undervurderes: det fremmer udviklingen af ​​mange sygdomme. Animalsk protein, for ikke at nævne for meget af det, har tendens til at provokere udviklingen af ​​kræftceller, fedme, problemer med det kardiovaskulære system og andre alvorlige afvigelser.

Derfor er vegansk protein ikke svært at få. For mere specificitet, lad os kombinere kilderne, der indeholder essentielle aminosyrer og planteproteiner, i produktlisten. Så hvor er det mest vegetabilske protein?

Seitan

Seitan er en af ​​de mest rigelige proteinkilder for veganere.

Produktet er lavet af gluten - det vigtigste protein i hvede. Mange bemærker dets lighed med kød i produktets form og konsistens. 100 g ren seitan uden tilsætningsstoffer indeholder 25 g protein, hvilket gør det til en af ​​de rigeste proteinkilder.

Seitan er ikke særlig let at finde på russiske butiksdisker, men det er meget almindeligt i udlandet. Du kan måske købe det i specialiserede vegetabilske butikker. Men seitan er ret let at lave mad derhjemme, fordi der er mange forskellige variationer af dets tilberedning på netværket. De bruger seitan stegt i en gryde eller grill såvel som kogt, så den kan bruges i utallige retter. Kontraindiceret hos mennesker med cøliaki.

Tofu, tempé og edamame

Disse produkter er sojaderivater. Sojabønner er en komplet kilde til protein, der mætter kroppen med de aminosyrer, den har brug for.

Edamame er umodne sojabønner med en sød og let urteagtig smag. De kan koges i en dobbeltkedel eller koges for at tjene som en selvstændig sideskål eller føjes til varme og hovedretter.

Tofu eller, som det ofte kaldes, "vegansk ost" er lavet af komprimeret hakket bønne ved hjælp af en teknologi svarende til fremstilling af ost. For nylig kan det findes ikke kun i specialbutikker, men også i næsten alle hypermarkeder i hele Rusland. Det koster ikke mere end ost, men serveres i mange variationer med forskellige tilsætningsstoffer som urter, krydderier eller endda frugter..

Tempé sojaprodukt fremstilles ved kogning og presning af modne sojabønner. Det har en let nøddeagtig smag og indeholder en imponerende mængde probiotika og vitaminer.

Disse sojaprodukter indeholder 10-19 gram protein, afhængigt af præparatet, for hver 100 gram produkt..

Linser

Alle sorter af linser (rød, grøn, brun) indeholder 25 g plantebaseret protein. Hun er en af ​​rekordindehaverne i proteinværdi. Tag naturligvis i betragtning, hvor meget du skal tørre..

Kikærter og de fleste bælgfrugter

Som regel er alle bælgfrugter berømte for deres høje proteinindhold. For eksempel indeholder populære kikærter (ofte spist efter tilberedning af hakket kød - falafel) 19 gram protein pr. 100 gram produkt.

Bælgfrugters gavnlige egenskaber kan tælles i lang tid: de er værdifulde kilder til langtidsfordøjelige komplekse kulhydrater, fibre, fibre, jern, folsyre og en diæt, hvis hovedprodukt er bælgfrugter, hjælper med at kontrollere kolesterol og blodsukker, regulerer blodtrykket i hypertensive sygdomme og hjælper med at normalisere vægten i fedme.

Spirulina

Blot to scoops (14 g) nærende spirulina-alger mætter din krop med 8 gram rent protein og dækker 22% af dit daglige jern- og thiaminbehov. Spirulina har et væld af unikke medicinske egenskaber.

Spirulina i dens forskellige former kan købes i specialbutikker og nogle hypermarkeder til en pris, der synes for lav for dig sammenlignet med lageret med gavnlige mikronæringsstoffer og egenskaber, som du får. Oftest produceres spirulina i tørret form. Du kan bestille det i næsten alle online helsekostbutikker.

Amaranth og quinoa

Næringsrige korn, absolut glutenfri, indeholder 14 g protein pr. 100 g produkt. De koges som separate måltider eller formales til mel til brug ved madlavning.

Brød og brødprodukter fremstillet af spirede korn

Ethvert brød fremstillet af naturlige spirede korn eller bælgfrugter indeholder ca. 8 g protein pr. Portion, svarende til to skiver almindeligt brød (som har flere gange mindre protein).

Derudover øger spirede korn og bælgfrugter deres ernæringsmæssige egenskaber og antallet af aminosyrer og reducerer mængden af ​​næringsstoffer. Aminosyren lysin, som frigives under spiring, hjælper med at forbedre kvaliteten af ​​det producerede protein. Og kombinationen af ​​korn og bælgfrugter i brødfremstilling vil forbedre kvaliteten af ​​brødet til det yderste.

Vegetabilsk mælk

Soja, mandel, kokosnød og andre typer plantebaseret mælk indeholder ca. 3-4 gram protein. Hvis du drikker et gennemsnitligt glas sådan mælk (250 ml), vil du give dig selv ca. 9 gram protein..

Alle typer pasteuriseret plantemælk er forstærket med yderligere calcium og essentielt vitamin B12.

Nødder og produkter fremstillet af dem (jordnøddesmør, jordnøddesmør osv.)

Nødder og deres proteinrige veganske fødevarer er en anden stor kilde til protein..

100 g af hver type møtrik indeholder ca. 20 g protein. De indeholder også et væld af fibre, sunde fedtstoffer og mange vitaminer..

Når du køber nødder, skal du huske at stegning og madlavning kan reducere deres ernæringsværdi og næringsstoffer. For at få mest muligt ud af deres nødder skal du forbruge dem i gennemblødt tilstand (to til tolv timer afhængigt af møtrikken).

Når du vælger nøddesmør og pasta, skal du foretrække produkter, der er så enkle som muligt i sammensætningen og ikke indeholder overskydende olie, sukker og salt. Således absorberes protein og andre mikronæringsstoffer indeholdt i dem bedst..

Proteinindholdstabel i nødder, tørret frugt og frø

Tørrede frugter, nødder, frøNavnProteiner pr. 100 gr. produkt
Tørrede abrikoser4,8 g.
Svesker2,3 g.
Datoer2,5 g.
Rosiner1,8 g
Tørrede figner3,1 g.
Tørret æble3,2 g.
Tørrede abrikoser5,1 g.
Jordnød26,3 g.
Valnød16,2 g.
pinjekerne11,6 g.
Cashew nødder17,5 g.
Mandel21,2 g.
Pistacienødder20,1 g.
Hasselnød16,1 g.
Solsikkefrø23,1 g.
Græskarfrø24,5 g.
Hampfrø35,3 g.
Chia frø16,6 g.
sesamfrø18,4 g.
Hørfrø18,1 g

Proteinrige friske grøntsager og frugter

Grøntsager og frugter, der ofte udgør en stor del af en plantebaseret diæt, er normalt undervurderet for deres fordele. Ja, mængden af ​​protein i grøntsager og frugter er normalt lav, men nogle af dem indeholder nok.

Hvor kan man få protein til veganer: Frugt og vegetabilske fødevarer.

Proteinindholdstabel i grøntsager og svampe

Grøntsager, svampeNavneProteiner pr. 100 gr. produkt
Kartofler2 g.
Roer2,5 g.
Blomkål2,5 g.
Hvidløg6,5 g.
Hvidkål1,8 g.
Aubergine1,2 g.
Courgette1,2 g.
Gulerod1,4 g.
Peber1,3 g.
Radise1,9 g
Asparges2,2 g.
Artiskok1,2 g.
Majs3,3 g.
Grøn ært5,4 g.
Chili2 g.
Græskar1 g.
Hvid sløjfe1,4 g.
Broccoli2,8 g.
Tomater1,1 g.
Agurker0,8 g.
Hvide svampe3,7 g.
Champignons4,3 g.

Frisk frugt er noget ringere end grøntsager med hensyn til proteinaminosyrer. Sammen med sporstoffer i deres sammensætning giver de ubestridelige fordele.

Frugtproteinbord

FrugtNavnProteiner pr. 100 gr. produkt
Abrikos1,4 g.
En ananas0,5 g.
orange0,9 g.
Vandmelon0,6 g.
Banan3,9 g.
Druer0,6 g.
Kirsebær1,1 g.
Granat0,9 g.
Grapefrugt0,7 g.
Pære0,5 g.
Melon0,8 g.
Fig0,7 g.
Kiwi0,8 g.
Kokosnød3,3 g.
Citron0,9 g.
Mango0,5 g.
Mandarin0,6 g.
Æble0,3 g.
Pomelo0,8 g.
Papaya0,6 g.
Fersken0,9 g.
Blomme0,7 g.
Kirsebær1,1 g.

Mens nødder er en af ​​de førende plantefødevarer med hensyn til proteinindhold, indeholder nogle planter også en anstændig mængde.

Her er 18 sunde bladgrøntsager (grønne) med rigeligt protein.

Grønt protein bord

GrønneNavnProteiner pr. 100 gr. produkt
Basilikum3,2 g.
Grønne løg1,1 g.
Ivan-te smalbladet4,7 g.
Keil4,3 g.
Koriander2,1 g.
Brøndkarse2,6 g.
Bladsalat1,5 g.
Mælkebøtte blade2,7 g.
Chard1,8 g.
Mary hvid4,2 g.
Mint3,7 g.
Oregano9,9 g.
Persille3,7 g.
Romano1,5 g.
Arugula2,6 g.
Dild2,5 g.
Spinat2,9 g.
Sorrel1,5 g.

I modsætning til myter er plantebaseret proteinmangel ikke almindelig. En af de vigtigste regler for enhver diæt, plante eller VFA er at kontrollere forholdet mellem næringsstoffer for at opretholde optimal balance..

10 bedste proteinkilder til vegetarer

Populær

1. Ærteprotein

Proteinet afledt af gule ærter er for nylig blevet populært. Det absorberes let og er en kilde til arginin (en aminosyre, kroppen har brug for for at opbygge muskler) og en hel kæde af andre aminosyrer. Husk at tilføje noget ærteprotein til din smoothie efter træning..

2. Linser

Linser er en vigtig kilde til protein for alle vegetarer. Den indeholder også opløselig fiber, som hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og holder dig mæt i lang tid. Selvom du ikke er vegetar og ved et uheld har åbnet denne artikel, skal du sørge for at medtage linser i din kost. Det kan bruges i form af korn, supper, tilbehør, og nogle laver endda koteletter af det..

3. Græskarfrø

Græskarfrø indeholder aminosyrer, zink, magnesium, jern og fiber. De bruges ofte i mexicanske retter. De er ideelle som en tilføjelse til grød, yoghurt eller salat. Endelig kan du spise dem bare sådan. Det vigtigste - glem ikke, at frøene indeholder mange kalorier, så prøv at vide, hvornår du skal stoppe, og hold dig selv i hånden.

4. Sorte bønner

Disse bælgfrugter er en fremragende kilde til folat, kalium, jern og fiber. Sorte bønner kogt med brun ris har en nøddeagtig smag og yderligere protein af høj værdi (hvilket betyder, at de tilsammen indeholder den ideelle dosis af alle ni essentielle aminosyrer, som vores kroppe har brug for). Du kan tilføje sorte bønner til supper, salater og selvfølgelig tacos (en traditionel mexicansk ret).

5. Hampfrø

Hampfrø smager som et kryds mellem solsikkefrø og pinjekerner. Ud over protein er de rige på fiber, omega-3 fedtsyrer og magnesium. Hampfrø er så alsidige, at de kan bruges i både salte og søde retter..

6. Tempe

Tempeh i Rusland er endnu ikke så populær som i Indonesien og andre lande i Sydøstasien, så lad os finde ud af, hvad det er. Tempeh er et gæret sojaprodukt fremstillet af let kogte hele sojabønner. Det er et glimrende alternativ til kød og adskiller sig fra andre sojaprodukter, idet det gennemgår mindst mulig forarbejdning. Kobber, mangan, calcium, jern og fiber findes alle i tempo. Prøv at blødge det natten over i sesamolie med frisk hvidløg og tilsæt det til en varm skål, salat eller suppe..

7. Mandelpasta

Mandelsmør er mere granulært i tekstur end jordnøddesmør og indeholder mere fiber, calcium, kalium og jern og mindre mættet fedt. Prøv at tilføje en skefuld mandelsmør til din havregryn og smoothie, eller spred pastaen tykt over toast..

8. Valnødder

Valnødder kan f.eks. Spises som en snack eller tilsættes yoghurt til morgenmad. De indeholder mange vigtige næringsstoffer til kroppen: omega-3 fedtsyrer, kobber, mangan og biotin (vitamin B7, som hjælper med at bevare hår, negle og hud). Derudover hjælper fiber- og proteinindholdet i nødder dig med at holde dig fuld længere..

Tip: Det er let at forlænge holdbarheden af ​​skrællede valnødskerner - opbevar dem i køleskabet.

9. Quinoa

De fleste mennesker tror, ​​at quinoa er en kornafgrøde, men faktisk er det en plante fra amarantfamilien, som også inkluderer rødbeder, chard og spinat. Hvid, rød og sort quinoa kan bruges i en lang række retter og bagværk, men skal skylles grundigt på forhånd - den naturlige skal indeholder saponiner, der har en bitter smag. Der er mange måder at forberede quinoa på, men vi anbefaler at bruge det til fyldt peberfrugt eller blot tilføje det til en grøntsagssalat..

Protein til vegetarer - 12 fødevarer, der skal medtages i din kost

Protein er en byggesten til muskler, hud, hår og negle. Et komplet protein indeholder 22 aminosyrer, hvoraf 9 kun kommer fra mad. Protein er essentielt for hjernens og hjertets normale funktion. Vegetarer får deres protein fra plantebaserede fødevarer, der varierer i mængden af ​​protein.

Jordnøddesmør

En voksen har brug for 0,75 g protein pr. Kg kropsvægt dagligt. Det er svært at få store mængder protein fra plantefødevarer. Sådan mad er forbudt for mennesker med nyreproblemer. En velplanlagt vegetarisk diæt er en kombination af proteinrige fødevarer. Den første er jordnøddesmør. To spiseskefulde indeholder 8-10 g komplet protein.

Spred smør på fuldkornsbrød til 15 gram protein på to sandwich. Brug dem som en snack efter en intens træning. Protein mad indeholder mange kalorier, så sulten vil aftage i lang tid. Jordnøddesmør - kilde til sunde fedtstoffer og naturlige aminosyrer til muskelopbygning.

Nødder og frø

En anden kilde til protein er cashewnødder, mandler eller pistacienødder. Denne gruppe inkluderer chiafrø, hørfrø, hamp og græskarfrø, valnødder eller paranødder. Fødevarer er rige på protein, indeholder sunde fedtstoffer og fibre. Frø og nødder indeholder meget magnesium, jern, selen og calcium, vitamin E, B. Antioxidanter, der forhindrer aldring af kroppen supplerer sammensætningen.

Prøv at spise nødder mellem måltiderne for at holde din krop energisk hele dagen. Tilsæt hørfrø til salater eller korn. Brug uforarbejdede fødevarer. Ristede eller blancherede nødder, frø mister det meste af proteinet, nyttige stoffer til kroppen.

Sojamælk

Vegetarisk mad inkluderer forbrug af højt proteinindhold, der er rig på calcium, for at styrke knoglerne. Mælk fremstillet af sojabønner kan erstatte komælk i sammensætning. Et glas drikke indeholder 6-10 g protein. For at give kroppen energi, er det bedre at drikke det til morgenmad..

Sojamælk passer godt til mange fødevarer. Det kan indtages alene eller bruges til bagning, tilberedning af supper, korn eller saucer. Vælg fra butikken et produkt uden sukker eller med dets mindste mængde beriget med vitamin D og B 12.

  • Torskeleversalater: opskrifter med fotos
  • Motilak - brugsanvisning til voksne og børn. Hvad Motilak hjælper med og kontraindikationer
  • Måder at opdatere BIOS på en bærbar computer

Tofu, tempeh og edamame

Protein til vegetarer indeholder sojamad. Presset hytteost er lavet af bønner. Tofu er mere som ost, den har 10 g protein pr. 100 g. Produktet er usmageligt, men absorberer let lugten af ​​andre ingredienser. Af denne grund kombineres ost med tempeh. Det er et produkt lavet af kogte grønne bønner, som gæres og presses. Denne køderstatning for veganere har en rig nøddeagtig smag.

Når umodne bønner koges, indtil de er halvt kogte, producerer det edamame. Produktet tilsættes til salater eller supper. Denne proteinrige mad indeholder meget fosfor, magnesium og probiotika, der forbedrer fordøjelsen. Køderstatninger er rige på folat, vitamin K, fiber.

Bønner, kikærter og linser

Disse bønner, der er elsket af vegetarer, er kendetegnet ved et højt indhold af vegetabilsk protein - 15–18 g / 100 g. Kikærter, bønner, linser bruges til at tilberede første retter, tilbehør eller snacks. Disse typer bønner har en masse langsomt fordøjelige kulhydrater, fiber, der føder gode bakterier, forbedrer tarmfunktionen.

At spise linser eller bønner kan hjælpe med at sænke kolesterol, blodtryksindikatorer. Føj bønner til din kost, tilbered en sideskål eller drys kikærterne med gurkemeje.

Ernæringsgær

Veganere bruger proteinrige fødevarer til at tilføje æg til deres måltider. Ernæringsgær indeholder desuden mineraler og vitaminer. Tilsyneladende er det et gult pulver eller flager med en ost eller nødder. Ernæringsgær tilsættes til tofu røræg eller kartoffelmos. Du kan bruge korn som krydderier til pasta, popcorn.

En spiseskefuld gær forsyner kroppen med 14 g protein. Pulveret indeholder meget fiber, zink og magnesium, B-vitaminer, mangan. Vælg befæstet gær til maksimale næringsstoffer.

Spirulina

Selvom en favorit vegetarisk behandler indeholder plantebaseret protein, betragtes det ikke som et komplet protein. Dette skyldes manglen på essentielle aminosyrer i spirulina. Kombiner tang med nødder, havre eller frø for øget protein.

Spirulina er rig på jern, kobber, riboflavin. Sådan mad er nyttig på grund af indholdet af fedtsyrer, der er vigtige for kroppen. Algenes blågrønne farve tilføres af det naturlige pigment phytocyanin. Det har kraftige antioxidantegenskaber, der, når det kombineres med protein, forbedrer tilstanden af ​​hud, negle, hår.

  • Høreapparater til ældre
  • Likørborgere - sammensætning og pris. Sådan laver du Baileys-likør derhjemme ved hjælp af enkle opskrifter med fotos
  • Diæt med lavt kalorieindhold i en uge med opskrifter. Diætmenu med lavt kalorieindhold og anmeldelser af dem, der har tabt sig

Amaranth og quinoa

Hvis der ikke er nok protein, hjælper korn med at få det. Quinoa og amaranth er glutenfrie korn. De bruges til at producere mel, som bruges til bagning. Grød er lavet af fuldkorn. Disse kornprodukter er sammensat af protein, fiber, komplekse kulhydrater. Quinoa indeholder alle 22 aminosyrer og er klassificeret som et komplet protein.

Ezekiels brød

Veganere har længe kendt fordelene ved spirede korn. På basis heraf bages brød, opkaldt efter profeten Ezekias. Dette produkt indeholder ikke sukker, det opnås ved at kombinere hvede, spelt, byg med tilsætning af hirse med linser, sojabønner. Spiring af korn øger mængden af ​​aminosyrer, hvilket øger proteinniveauerne. Der er ca. 8 g i to stykker brød. Der er mindre gluten i et sådant produkt, hvilket er nyttigt for folk, der er følsomme over for det..

Boghvede

En god tilføjelse til den veganske diæt er sunde korn, der betragtes som en slægtning til rabarber. Boghvede indeholder 6 g protein, kostfibre. Det bruges til at lave pandekager, koge grød, skrælle kernerne.

Sunde kornprodukter er fri for gluten, så vegetarer, der er allergiske over for det, skal medtage boghvede retter i deres kost. Det er i stand til at sænke blodtrykket, sukkerniveauet.

Vilde ris og havre

Andre korn er også gode for vegetarer. En kop vild ris indeholder 7 gram protein, fiber, kobber, fosfor og mangan, og en halv kop havre indeholder 6 gram fordøjeligt protein. Det er en lækker proteinkilde til en vegetarisk kost. Havre bruges til at fremstille mel, morgenmadsprodukter eller bagværk. Begge typer korn eliminerer sult, mætter kroppen med nyttige stoffer.

Proteinrige grøntsager og frugter

I kosten af ​​veganere udover protein indtager kostfibre et vigtigt sted. Spis friske grøntsager og frugter regelmæssigt for at give dem en diæt. De indeholder mindre protein end bælgfrugter eller korn, men det er nok til at give dig det protein, du har brug for hver dag..

Grøntsager, der er rige på aminosyrer, inkluderer:

  • asparges;
  • ærter;
  • spinat;
  • Rosenkål;
  • broccoli;
  • majs;
  • kartofler;
  • bananer;
  • avocado;
  • guava;
  • brombær;
  • nektariner.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, tryk på Ctrl + Enter, så ordner vi alt!