Image

Protein mad: en komplet liste over protein mad

Læsetid: 7 minutter

Protein mad er nødvendig for at opretholde organers sundhed og dannelsen af ​​muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så det er nødvendigt af enhver person, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.

Funktioner af proteinfødevarer og normen i kosten

Et proteinmolekyle er sammensat af 20 basiske aminosyrer, hvoraf 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Højt motionerende mennesker og atleter skal få 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

En tredjedel af kalorier, der forbruges af en person, skal hentes fra proteinfødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse..

Der er ingen proteiner i naturen, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse typer absorberes mere fuldt ud..

Protein assimileringshastighed:

  • mælk -1,0;
  • sojaisolat -1,0;
  • æg -1,0;
  • oksekød - 0,92;
  • ærter - 0,69;
  • bønner - 0,68;
  • havre - 0,57;
  • jordnødder - 0,52.

Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er deres uerstattelighed. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra.

For en voksen er kun 8 aminosyrer uerstattelige. De findes i proteinfødevarer:

  • kød,
  • bælgfrugter,
  • nødder,
  • æg,
  • lever,
  • korn,
  • fisk.

Mulige proteinkilder

Proteiner findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.

Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Disse forbindelser har en alvorlig ulempe - lav absorption, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter indeholder meget fedt, bidrager derfor til aflejring af kolesterol på væggene i blodkarrene. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække fedtfattige sorter: magert kød, kyllingefilet, mejeridrikke med et lavt fedtindhold.

Du skal være forsigtig med et produkt som æg. De er ekstremt rige på protein, og samtidig indeholder de æggeblommen, som består af en stor mængde fedt..

Hvis du har brug for at øge indholdet af stærkt fordøjelige aminosyrer i kosten og ikke gå op i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Dette er hvad atleter gør på tidspunktet for at få muskelmasse..

Mælkeprodukter

Mejeriprodukter har ringere proteinkoncentration end kød, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..

Fermenterede mælkeprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som en proteinføde, især fedtfattige typer.

Fjerkræ, kanin og kvæg er ideelle kød med højt proteinindhold, hvis det koges på anden måde end stegning.

Svinekød er en kontroversiel type kød. Den indeholder meget fedt. Men hvis du skærer svinen tilbage, er kødresten sikkert nok til at medtage i menuen. Svinemørbrad indeholder lidt mindre protein end oksekød.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk, der overvåger sundhed, bør ikke omgå dem. De skal indgå i kosten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer findes i fisk og især i kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor..

Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i nyttige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer.

Bælgfrugter

Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke dyrker sport eller hårdt fysisk arbejde, der spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever et underskud. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en rekordprocent af proteiner til plantefødevarer - op til 35.

Sojaproteinisolat bruges som sportsernæring. Dette plantebaserede protein absorberes hurtigere end mælk eller kød.

Korn

I denne gruppe er boghvede "mesteren" med hensyn til proteinindhold. Korn er værdifulde, fordi de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.

Den samme mængde protein findes i havregryn og perlebyg. Ris, der ofte bruges som et diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.

Frugt

Frugt og grøntsager er på sidste plads med hensyn til mængden af ​​protein. De er ikke proteinfødevarer, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre..

Liste over proteinfødevarer

Næsten ethvert naturprodukt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvori disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af deres komplette sammensætning absorberes det med 100%. På grund af dets høje fordøjelighed klassificerer eksperter kvægkød som en proteinføde.

Listen over fødevarer med et højt proteinindhold er vist i tabellen:

Produkt

Proteinindhold i%

Hård ost

Hvad er formålet med at spise proteinfødevarer??

Proteinfødevarer hjælper mere end nogen anden med at opretholde en slank figur. Mængden af ​​protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge kraftige muskler..

Mængden af ​​aminosyrer i kosten øges ved at følge specielle diæter - sport eller med det formål at reducere kropsvægt.

Slankende

For ikke at udtømme dig selv med sult og tabe et par kg, er det nok at øge andelen af ​​proteinfødevarer i den daglige diæt. Det tager lang tid at fordøje, lindrer sult, fremmer mæthed. Proteinkost fremskynder stofskiftet og reducerer fedtlaget, og der er ingen følelse af sult - det er derfor, de er så populære.

Grundlaget for kosten i proteindiet er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse produkter i menuen end fedt og kulhydrater..

Aminosyrer til vægttab behøver ikke komme fra kød. Dette produkt indtages 2-3 gange om ugen. Resten af ​​tiden skal du spise:

  • fedtfattig fisk
  • nødder;
  • frø;
  • bønner;
  • ærter;
  • fedtfattige mejeriprodukter;
  • æg uden æggeblomme.

De fødevarer, der er anført på listen, indeholder meget kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt i stedet for at ødelægge musklerne. Fordøjelsessystemet bruger meget energi på at behandle proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger mere kalorier, hvilket gør det muligt for en person, der spiser nok protein, hurtigt at tabe sig..

Regler for at tage protein mad til vægttab:

  • kulhydrater kan ikke udelukkes helt fra kosten - en lille mængde er nødvendig for kroppens normale funktion;
  • diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
  • du skal spise hver 3. time;
  • til hvert måltid skal du spise protein mad
  • til en sideskål skal du ikke bruge kartofler og korn, men grøntsager med en minimal mængde stivelse - grønne, tomater, agurker;
  • kulhydratfoder må kun spises indtil kl.
  • alle kulhydrater skal være repræsenteret af komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.

En diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i leversygdom, nyresygdom og graviditet.

Til tørring

Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give musklerne en lettelse. På dette tidspunkt følger de en særlig diæt, der sigter mod at forbrænde subkutant fedt..

Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver overholdelse af strenge regler.

Proteinforbrug under tørring opretholdes på 1,5 g pr. Kg legemsvægt. Det anbefales ikke at overskride denne dosis.

Mejeriprodukter undgås ved tørring, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig hytteost betragtes som for høj i kalorier og fedt. Den rigtige mængde protein fås fra fisk og skaldyr, havfisk, magert kalvekød.

For at få muskelmasse

At få muskelmasse kræver et lille overskud af protein kombineret med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. de skal være af animalsk oprindelse. Planteproteiner (ekskl. Sojaisolat) fremmer ikke muskelgevinst.

Fødevarer med mest protein

Enhver, der er interesseret i sund kost, har hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, der ofte kaldes livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Mens du følger dietten, skal du altid tage højde for, at mængden af ​​protein i den skal være mindst 30%. Et lignende antal skal være for fedt og for kulhydrater - 40%.

At sammensætte en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der indeholder mest protein, hvordan man beregner den daglige godtgørelse korrekt. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige diæt den kompetente kombination af produkter med hinanden..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram for hvert kilo af deres egen vægt. Og hvis det retfærdige køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden stiger til 1,2 gram, når du besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, skal indtage 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette antal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer et besøg i gymnastiksalen..

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

  • Fjerkræ - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
  • Kød - 15 til 20 gram
  • Fisk - 14 til 20 gram
  • Fisk og skaldyr - 15 til 18 gram
  • Bælgfrugter - 20 til 25 gram
  • Nødder - 15 til 30 gram.
  • Æg - 12 gram
  • Hård ost - 25 til 27 gram
  • Hytteost - fra 14 til 18 gram
  • Korn - fra 8 til 12 gram

Protein kødbord

FødevareproduktProtein (i gram)
Høne20.8
Kalkun21.6
Bøf18.9
Svinekød11.4-16.4
Fårkød16.3
Kogt pølse10.1-13.7
Røget pølse16,2-28,2

Proteiner fra fisk og skaldyr

FødevareproduktProtein (i gram)
Blæksprutte18.0
Krabbe16.0
Reje18.0
Makrel18,0
Blyndring16.1
Lyserød laks21.0
Lodde13.4
Sild17.7
Zander19.0
Torsk17.5
Sturgeon16.4
Brasen17.1
Pollock15.9
Laks20.8
Konserver af fisk i olie17.4-20.7
Hermetisk fisk i tomat12.8-19.7
Hermetisk fisk i sin egen juice20,9-28,7

Mælkeproteiner

FødevareproduktProtein (i gram)
Mælk2.8
Kefir2,8-3,0
Creme fraiche2,8-3,0
Yoghurt5.0
Fløde2,8-3,0
Ost23,4-26,8
Hytteost14,0-18,0

Korn

FødevareproduktProtein (i gram)
Havregryn11,0
Boghvede10.8
Ris7,0
Hirse11.5
perlebyg9.3
Semulje11.3
Herculean13.1

Dataene i tabellerne er absolutte værdier, men procentdelen af ​​proteinabsorptionen i kroppen når ikke 100%.

Proteinabsorptionsbord

ProteinkildeFordøjelighedskoefficient
Mælk100%
Isoleret sojaprotein Supro100%
Bøf92%
En fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkræ70%
Dåse bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
Majs42%
Hvedegluten27%

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, skal du tilføje 50% til ovenstående beregning, som vil være 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Proteindistribution i løbet af dagen

Det sker på to hovedmåder:

Først. Antager fordeling af fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Sekund. De spiser 20% til morgenmad og middag og 45% til frokost. Resten af ​​den daglige godtgørelse fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal man huske på, at hver portion ikke må være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge produkter til dig selv, der passer bedst til din smag.

Omtrentlige daglige menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) shake, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunkød, kyllingebryst og pølse, magert hakket oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte.

Som en snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinryst, spise nødder eller alt fra bælgfrugter.

Sund kost blog

I dag skal vi se på proteiner. Det er et af de tre makronæringsstoffer, vi har brug for for at leve et tilfredsstillende liv. De to andre er fedt og kulhydrater. Du kan også finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder proteiner..

Hvad er proteiner? Betydning og hovedfunktioner i den menneskelige krop

Proteiner (protein) - polymerer, der er sammensat af aminosyrer. Proteiner indeholder kun 22 aminosyrer. Forskellige kombinationer af 22 aminosyrer skaber tusinder af forskellige proteiner.

Proteinernes betydning er stor. Det er trods alt det vigtigste byggemateriale for alle organismer. Som om fra mursten fra proteiner er alle væv og organer i din krop bygget - hjerte, lever, nyrer, bugspytkirtel, blodkar, muskler, hår, negle osv..

Derudover har proteiner andre vigtige funktioner:

  1. Katalytisk. Proteiner er hovedkomponenten i alle kendte enzymer.
  2. Hormonel. De fleste hormoner er proteiner.
  3. Beskyttende. Proteinmangler forringer beskyttelsesfunktionen, da immunsystemet ikke kan fungere tilstrækkeligt.
  4. Transportere. Proteiner er involveret i transporten af ​​ilt, kulhydrater, fedt, nogle vitaminer og sporstoffer.

Komplette og defekte proteiner

I processen med at assimilere proteiner fra mad opdeles de i aminosyrer. Derefter er proteiner, der er nødvendige for kroppen, bygget fra disse aminosyrer. Således er det ikke kun protein, der er vigtigt for dig, men sammensætningen af ​​aminosyrer.

Aminosyrer er opdelt i essentielle og ikke-essentielle. Substitutter er i stand til at blive syntetiseret i den menneskelige krop. De uerstattelige kommer tværtimod kun med mad. Af denne grund, hvis der er mangel på en essentiel aminosyre, oprettes der ikke et bestemt protein, hvilket i sidste ende vil føre til visse konsekvenser..

Proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i de krævede mængder, kaldes komplette.

  • æggehvider;
  • lever;
  • mælk og mejeriprodukter (undtagen creme fraiche og smør);
  • Fisk og skaldyr;
  • kød, fjerkræ;
  • soja.

Proteiner, der kun indeholder nogle få af de essentielle aminosyrer, kaldes ringere proteiner.

  • kornafgrøder;
  • bælgfrugter (undtagen sojabønner);
  • nødder og frø;
  • grøntsager.

Hvilke fødevarer indeholder proteiner

Proteinfødevarer klassificeres i animalske og planteproteiner..

Animalske proteiner indeholder alle de aminosyrer, du har brug for. Desuden får du den krævede mængde vitaminer B12 og D, calcium, jern, zink, Omega-3 fedtsyrer.

På den anden side indeholder rødt kød for eksempel mættet fedt, kolesterol. Overdreven forbrug af rødt kød er ifølge ernæringseksperter forbundet med øget dødelighed fra hjerte-kar-sygdomme og kræft. Derfor anbefales det at indtage rødt kød ikke mere end tre gange om ugen. Wienere og pølser er endnu sjældnere.

Ikke desto mindre skal der være en foranstaltning i alt! Du har ikke brug for at opgive sådanne produkter, men du behøver heller ikke spise i ubegrænsede mængder..

Glem ikke mad som æggehvide og mejeriprodukter. Dette er de bedste kilder til animalsk protein med hensyn til biologisk værdi..

Protein af vegetabilsk oprindelse betragtes som særlig værdifuldt. Årsagen er, at du foruden protein får fiber, vitaminer og mineraler, de mest nyttige umættede fedtstoffer. Samtidig er det værd at huske, at det er svært at udskifte animalske produkter fuldt ud.

Kun sojaprotein er komplet. Derfor er det bedre at kombinere begge dele. Det ideelle forhold er 60% dyr - 40% vegetabilsk.

Liste over fødevarer, der indeholder protein

Proteiner (g) i 100 g produkt

Fisk og skaldyr

Rød kaviar31.6Lyserød laks23Laks20Hellefisk20Reje18,7Aborre18.5Saury i olie18.4Sild18Blæksprutte18Navaga, torsk17.8Pollock17.7Blyndring17.5Brisling (dåse mad)17.3Sturgeon15,8

Kødprodukter

Kogt kylling25Kyllingebryst23Kyllingelever22Høne20.5Bøf21Bøf21Svinekød20.5Svinelever20.2Fårkød20Oksekødlever19.8Stewed beef16.7Stewed svinekødfemten

Æg

Kyllingæg12.9Vagtelæg11.9

Mælkeprodukter

parmesan ost35Hollandsk ost26Fuldmælkspulver25Russisk ost23Fedtfattig hytteost18Fedt hytteostfjortenForarbejdet ost12Kondenseret mælk med sukker7.2Yoghurt3-4.5Kefir3.3Sødmælk3.3Pasteuriseret mælk3Rømme 10% fedt3Creme 10% fedt3Creme 20% fedt2.8Rømme 20% fedt2.8

Nødder og bælgfrugter

Sojamel37Soja36Jordnød26.2Græskarfrø24Linser23.5Solsikkefrø22.5Bønner21Ærter21Pistacienødder20Kikærter20Mandel18.8Cashew nødder18.5Valnød16.2HasselnødfemtenBrasiliansk møtrik14.3pinjekerne13.8Pecan9.2

Korn

HvedeklidfemtenHavremelfjortenHercules13Couscous13Boghvede korn12.5Hvede gryn12.5Bulgur12Hirse12Havregryn12GrynelleveBoghvede melelleveHvedemel 1 klasse10.6Hvedemel af højeste kvalitettiBygskorntiperlebygniMajs (fuldkorn)8.5MajsmelotteRugkornbrød8.5Hvedebrød (hvidt)7.6brune ris7.5hvide ris7Kogt hvid ris2

Grøntsager

Grønne ærterfemrosenkål4.5Brøndkarse4.2Broccoli3Spinat2.8Blomkål2.5

Dagligt proteinindtag

I har konstant brug for aminosyrer. De udfører deres funktion og går i opløsning. En del kommer ind i blodbanen og bruges igen, den anden del bortskaffes.

Protein er afgørende. Derfor bør hver voksen forbruge mindst 40-50 g protein om dagen..

Faktisk er 40-50 g det mindste indtag, du har brug for i dit liv.

Dit behov afhænger af kalorieindholdet. Kalorieindhold afhænger igen af ​​køn, vægt, alder, fysisk aktivitet. Ved at beregne dit individuelle kalorieindhold og tage i betragtning, at 1 g protein har et kalorieindhold på 4 kcal, beregnes din norm. Derfor er det forkert at sige, at hver person har brug for 1, - 1,5 eller 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag..

Den omtrentlige daglige hastighed vises i nedenstående tabel i gram.

For eksempel blev der udført beregninger for en mand og en kvinde 30 år gammel, gennemsnitlig højde med lav aktivitet.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Afhængigt af din vægt og køn kan du bruge dataene fra tabellen som grundlag for din diæt. Jeg gentager, tallet er omtrentligt. Sådanne beregninger udføres efter bestemte formler i henhold til din alder, højde, vægt, aktivitet og dine mål..

50-55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Mænd
Vægttab145150155160165170
Vedligeholdelse af vægten136141145150155160
Muskel gevinst200210220230240250
Kvinder
Vægttab122127132137142147
Vedligeholdelse af vægten116120124128132136
Muskel gevinst170177184191198205

Her mener vi ikke kun animalsk, men også vegetabilsk protein. Så overvej ikke kun kød, æg, men også brød, mejeriprodukter, korn, grøntsager, frugt osv. Derfor, uanset hvad dine mål er, sandsynligvis, behøver du ikke gøre en stor indsats for at nå din norm.

Når behovet for protein øges

  1. Med stigende fysisk aktivitet (hårdt arbejde, motion for at øge muskelmasse osv.).
  2. Under sygdom og i restitutionsperioden såvel som under stress.
  3. Under intensiv vækst og udvikling.
  4. Under graviditet og amning.
  5. I den kolde årstid.

Når behovet for protein aftager

  1. I den varme årstid.
  2. Med alderen. Jo ældre en person er, jo mindre protein har han brug for.

Tegn på proteinmangel

  1. Træthed, svaghed, træthed.
  2. Nedsat muskelvolumen.
  3. Væksthæmning hos børn.
  4. Tør, løs hud.
  5. Tørt, kedeligt, skørt hår.
  6. Nedsat modstand mod forskellige infektioner.
  7. Anæmi.
  8. Ødem.
  9. Dysfunktion i kropssystemer: hjerte-kar, nervøs, kredsløb, mave-tarmkanalen osv..

Mangelårsager

  1. Mangel på protein i mad.
  2. Ubalance i kosten på grund af kun at spise vegetabilsk mad, faste eller vegetarisme. Du kan spise protein mad uden at få hele spektret af essentielle aminosyrer.
  3. Sygdomme i mave-tarmkanalen.
  4. Malabsorption.
  5. Hormonmangel.

Overskydende protein i kroppen

Kronisk højt proteinindtag kan forårsage:

  • gastrointestinale, nyre- og vaskulære lidelser;
  • nedsat naturlig immunitet, hvilket fører til infektiøse sygdomme;
  • risikofaktor for onkologi.

Vegetarisme og protein

Hver person vælger uafhængigt, hvordan og hvad de skal spise. I de senere år er vegetarisme blevet stadig mere populært. På grund af moralske og etiske overbevisninger nægter folk i stigende grad kød eller endda dyrefoder generelt..

Hvis vi taler om sundhed, fører vegetarisme gennem årene til en skarp mangel på mange vitaminer og mineraler. Først og fremmest gælder dette veganere, der helt nægter animalsk mad..

De har brug for at planlægge deres diæt meget nøje for at give sig selv den nødvendige mængde essentielle aminosyrer. Med den rigtige tilgang kan du erstatte animalsk protein med vegetabilsk protein.

For eksempel er korn lavt med aminosyren lysin og højt med aminosyren methionin. På den anden side har bønner højt lysinindhold og lavt methioninindhold. Så brug begge regelmæssigt. Selvom det ikke nødvendigvis er i et måltid.

Du rådes til at indtage en række vegetabilske fødevarer: korn, bælgfrugter (bønner, linser, ærter og kikærter), nødder, frø, broccoli osv..

Proteindiet til vægttab

Disse typer kostvaner er populære og har vist sig effektive..

Mange vægttabskostvaner er baseret på principperne for proteinernæring. For eksempel Dukan-diæt, Kreml-diæt osv..

Blandt fordelene ved sådanne diæter er:

  • hurtigt vægttab
  • tabe sig uden sult, du er altid mæt;
  • ikke nødvendigt at tælle kalorier og begrænse portioner.

Samtidig er der også ulemper:

  • overskydende protein i kosten øger belastningen på alle organer og systemer i kroppen, hvilket kan føre til alvorlige konsekvenser.

Konklusion

Proteiner er liv. Deres rolle kan næppe overvurderes. De opretholder hudens elasticitet, er ansvarlige for hår og negles sundhed, hjælper med at opretholde kroppen i god form, dvs. gøre dig sund og smuk.

Der skal dog være balance i alt. Et overskud af protein er lige så farligt som en mangel.

Når det gælder andel, skal protein tegne sig for ca. 35% af dine kalorier, 40% for kulhydrater, 25% for fedt..

Hvilke fødevarer indeholder protein

En afbalanceret diæt forhindrer sygdomme, kropsfedt og hjælper med at opbygge muskelmasse. Proteinrige fødevarer er essentielle for skabelsen af ​​kroppens celler, syntesen af ​​hormoner, enzymer og dannelsen af ​​muskelfibre. Proteinernæring er især vigtig i ungdomsårene med intensiv vækst og udvikling.

Forbrugsprocent

Proteinmolekylet består af halvdelen af ​​kulstof, ilt, brint. Indeholder svovl, fosfor, jern. Danner essentielle aminosyrer til kroppen.

Med det protein, mad indeholder, modtager kroppen op til 20 aminosyrer. Nogle af dem er: alanin, asparagin, valin, threonin, glutamin, cystin, histigin, asparaginsyre, glycin, tyrosin, glutominsyre, isoleucin, lysin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, tryptophan, phenylalanin.

Kroppen syntetiserer ikke omkring halvdelen af ​​aminosyrerne, de skal komme fra mad.

Afhængig af sammensætningen af ​​mad skelnes der mellem tilstedeværelsen af ​​essentielle aminosyrer i det såkaldte komplette og defekte protein..

På dette grundlag klassificeres fødevarer, der indeholder animalsk protein, som komplette.

Indtil for nylig blev det antaget, at protein i plantefødevarer ikke er komplet, da det mangler nogle essentielle aminosyrer. Denne opfattelse afvises af moderne forskning..

Grøntsager, frugter, nødder, frø, korn indeholder komplette vegetabilske proteiner. Kroppen absorberer dem lettere og hurtigere end animalsk oprindelse.

Det daglige behov for en voksen er 90-120 g protein. Normen for et barn eller en teenager er 2-3 gange mere.

Utilstrækkeligt indtag af fødevarer, der indeholder protein, er årsagen til anæmi (anæmi), nedsat immunitet og følelsesmæssig tone.

Et overskud af proteinfødevarer forstyrrer fordøjelsessystemet. I tyktarmen rådner og fermenterer madrester og producerer urinsyre, der udvikler gigt og urolithiasis.

Overdreven indtagelse af proteinprodukter - årsagen til kropsfedt.

Proteinindtag satser ændres over tid.

Nogle moderne forskere er efter eksperimenter med frivillige - atleter, militærpersonale, studerende - kommet til den konklusion, at 25 g protein om dagen er nok.

Andre forskere er overbeviste om, at en voksen i den erhvervsaktive alder har brug for 60 g protein mad om dagen..

Akademiker N.M. Amosov overholdt ikke en strengt defineret norm. Jeg spiste ca. 50 g kød om dagen, lidt mælk, så kroppen fik essentielle aminosyrer.

Fordelene og skaderne ved animalsk protein

Indtil nu er der ingen enighed i det videnskabelige samfund om fordele eller skader ved produkter, der indeholder animalsk protein..

Plantefoder, efter at være nedbrudt i dyrets fordøjelsessystem, danner et cellulært protoplasma.

Langsigtede laboratorieundersøgelser bekræfter, at der ikke er stoffer i protoplasmaet, der forårsager aldring.

Derfor er nogle forskere overbeviste om, at hovedårsagen til lidelser og aldring er forurening af kroppens cellulære protoplasma, en krænkelse af dets naturlige struktur..

Produktlisten over animalsk protein indeholder kød, kødfødevarer. Det kan hjælpe dig med at tabe dig eller opbygge muskler. Men at spise animalsk protein forårsager tilstopning, hvilket fører til sygdom. Hvis protoplasmaet er stærkt forurenet, ældes kroppen intensivt på grund af afbrydelse af processerne i cellerne.

Til fordøjelsen af ​​animalsk proteinfoder bruger kroppen op til 60-70% af den modtagne energi. Sådanne energiomkostninger er især uønskede i tilfælde af alvorlig sygdom..

Nogle forskere mener, at den oprindelige primitive mand udelukkende spiste frugt, knolde, nødder. Først efter mestring begyndte ilden at forbruge kødprodukter, der indeholder animalsk protein.

Rovdyr spiser rå kød. Den menneskelige krop ved stadig ikke, hvordan man hurtigt fordøjer og fjerner livløs masse fra kroppen - resultatet af varmebehandling af kød.

Forarbejdningen af ​​kødfoder kræver en betydelig indsats fra fordøjelsessystemet, som slides hurtigere. Kroppen fordøjer kød i op til 8 timer, plantefødevarer - dobbelt så hurtigt.

Nedbrydningen af ​​animalsk protein danner urinsyre, der forårsager gigt, gigt og hovedpine.

Ifølge legenden var en af ​​henrettelsesmetoderne i det gamle Kina at fodre den kriminelle udelukkende med kogt kød. Efter en måned eller to kunne nyrerne ikke klare udskillelsen af ​​proteinråbeaffald, hvilket førte til forgiftning.

Fjernelse af et gram animalsk proteinaffald kræver op til 40 g vand, hvilket øger belastningen på nyrerne.

Bevist, at fødevarer, der indeholder animalsk protein, nedbrydes dobbelt så hurtigt som plantefødevarer.

Inden døden oplever dyret stress, hvorfor skadelige stoffer trænger ind i kødet. Dens anvendelse i mad øger blodtrykket, forårsager krampe og åreforkalkning af blodkar.

Moderne forskning bekræfter, at misbrug af fødevarer, der indeholder animalsk protein, bidrager til udviklingen af ​​nyresten..

Magert kød indeholder nitrogenholdige forbindelser. De indeholder en betydelig mængde affald, bouillon. De ophidser nervesystemet, stimulerer udskillelsen af ​​fordøjelsesenzymer, mavesaft, irriterer maveslimhinden stærkere og øger belastningen på nyrerne. Forstyrr hukommelse, opmærksomhed, søvn.

Mens forskere skændes, er det fortsat individuelt at afgøre, om det er værd at opgive kød helt. Nogle kombinerer fødevarer, der indeholder animalsk og vegetabilsk protein.

Plantefødevarer, der indeholder protein

En plante under indflydelse af solen syntetiserer aminosyrer fra kemiske grundstoffer opnået fra jorden, producerer kulhydrater, sukker, stivelse. Planter forgifter ikke kroppen med skadelige forbindelser efter fordøjelsen..

Følgende fødevarer indeholder det mest vegetabilske protein:

  • bælgfrugter (sojabønner, linser, ærter);
  • korn (havre, byg, ris);
  • nødder og frø.

Det er nyttigt at inkludere kål, gulerødder, ægplanter, kartofler, grønne i kosten.

Måden at få essentielle aminosyrer på:

  • Spis en række plantebaserede proteinfødevarer.
  • Spis plantebaserede fødevarer, men inkluder noget kød.

Kog f.eks. Bønner, ris, pasta med kalvekød, fjerkræ eller fisk.

  • kylling med ris;
  • kogte bønner med kalvekød;
  • ris med lyserød laks;
  • spaghetti med kødsauce.

Liste over proteinprodukter fra animalsk kød

Mest protein i oksekød, svinekød, kaninkød, fjerkræ.

Kalvekød er det mindst fede af oksekødssorter. Det absorberes godt og bruges ofte i vægttabsprogrammer.

Mindre fedt i svinekødssorter. Oksekød eller svinekød koges bedst i en dobbeltkedel eller ovn.

Kaninkød er et proteinrig produkt, dets indhold er op til 20%.

Meget protein i tungen, leveren, nyrerne, hjernen, yveret, milten. Disse biprodukter indeholder mineraler, jern, vitamin A, B, C.

Pølser, skinke, skinke, lænd er højt i fedtindhold.

Fiskprotein, i modsætning til kødprotein, absorberes næsten fuldstændigt af kroppen - med 92-98%. Det meste er i tun - op til 24%. Højt i populær fiskerogn.

Næsten helt og meget hurtigere end fra oksekød absorberer kroppen æggehvide.

Hvad man skal kombinere mad med protein

Kød kræver maksimalt mavesaft. Fordøjelsen og assimileringen af ​​proteinfødevarer er påvirket af fedt, sukker, syrer. Derfor er nogle kombinationer udelukket fra kosten..

Fed mad er dårligt kombineret med protein. Fedt øger fordøjelsestiden, nedsætter udskillelsen af ​​mavesaft. Det er tilladt at kombinere proteinprodukter af animalsk oprindelse med animalsk fedt, vegetabilsk oprindelse - med vegetabilske fedtstoffer.

Gastrisk sekretion accelereres af friske urter, grøntsager.

Sekretionen af ​​mavesaft bremser mad med et højt sukkerindhold, så det kombineres ikke med proteinfødevarer.

Sekretionen af ​​mavesaft bremses af sur mad, det forstyrrer fordøjelsen af ​​protein.

Det er nyttigt at kombinere produkter, der indeholder protein, med ikke-stivelsesholdige fødevarer og grøntsager: kål, courgette, agurker, løg, selleri, radise, persille. En sådan menu fremmer fordøjelsen af ​​mad, hurtig fjernelse af skadelige forbindelser fra tarmene.

Medtag ikke i kosten samtidig proteinfødevarer og rødbeder, majroe, græskar, gulerødder, kartofler.

Mælk forbruges bedst alene.

Proteinoptagelse lettes af levende mad uden varmebehandling.

Du bør ikke kombinere to eller flere typer fødevarer, der indeholder protein. De har forskellige kemiske forbindelser, der kræver, at deres enzymer nedbrydes. For eksempel må du ikke kombinere kød og fisk, ost og nødder, kød og æg, kød og mælk, kød og ost.

Proteinholdige fødevarer er vist i tabel 1:

Hvorfor har vi brug for proteiner i vores kost, og hvad sker der, hvis de ikke er nok?

Hej venner! Lad os i dag tale om protein i fødevarer.

Jeg besluttede at skrive en række indlæg om, hvad der efter min forståelse er en korrekt afbalanceret diæt og fortælle dig, hvordan jeg spiser.

Jeg, som mange mennesker, der bevæger sig i retning af en sund livsstil, havde en lang vej at gå til min kost i dag..

Der var mange fejl og vildfarelser i det. Konklusionen, som jeg nåede for mig selv, er efter min mening korrekt.

For at komme til ham måtte jeg studere i ernærings- og diætetik-kurser, læse en masse interessant litteratur, stifte bekendtskab med en række diæter og ernæringstendenser.

Og så alt dette for at systematisere og for dig selv at formulere dit eget ernæringssystem baseret på anbefalingerne fra sovjetiske ernæringseksperter og nye opdagelser fra moderne ernæringseksperter.

Jeg gør det ikke på nogen måde, jeg opfordrer ikke nogen til at spise, mens jeg skriver.

Jeg vil bare dele min erfaring med dig, og måske vil det være nyttigt for nogen.

Så jeg starter med det vigtigste emne og den vigtigste komponent i mad - det er proteiner..

Hvorfor er de nødvendige, hvor er proteinet i fødevarer, hvor meget protein du har brug for at spise, og hvordan proteinmangel truer os.

I denne artikel lærer du:

Jeg vil ikke dykke ned i komplekse termer og beskrivelser nu, men jeg vil forsøge at fortælle dig på simpelt sprog om komplekset.

Protein i fødevarer - grundlæggende funktioner og forbrugsrater

Jeg tror, ​​at alle har hørt om denne kæde af de tre vigtigste elementer i vores mad - proteiner, fedtstoffer, kulhydrater (BJU).

Har bemærket, at proteiner er de første?

Og det er ikke kun det. Protein er den vigtigste bestanddel af mad. Og der er intet vigtigere end dem.

Proteiner danner grundlaget for biologiske cellemembraner - den vigtigste komponent i celler og celleorganeller.

En femtedel af menneskekroppen består af protein.

Protein findes i næsten alle organer og væv. Kun urin og galde indeholder normalt ikke protein.

Halvdelen af ​​alt protein er i musklerne, 1/5 i knogler og brusk, 1/10 i huden. Hår og negle indeholder også proteinet keratin.

De udfører mere end 20 funktioner i vores krop..

Her er fem af de vigtigste. Vores sundhedstilstand afhænger af dem..

Proteins vigtigste funktioner:

  • Protein strukturel funktion

Sikkert fra biologiens forløb husker alle, at vi består af celler, og at en celle er en proteindannelse.

Hver celle består af en række proteiner.

For at en celle skal dannes, skal der først være protein.

For at cellerne skal kunne dele sig normalt og danne andre sunde celler, har de brug for 100% protein..

Hvad kan der ske i tilfælde af proteinmangel?

Under forhold med mangel på protein begynder cellen at dele sig og danne nye generationer af celler, men med tab af tegn på primær identitet.

Disse celler bliver atypiske. På en anden måde defekt.

Disse celler har ikke brug for meget protein, de deler sig meget hurtigere end normale celler, og dette er, som du ved, typisk for tumorvæv..

Derfor konkluderer ernæringseksperter, at proteinmangel er den vigtigste betingelse for udseendet af atypiske celler..

  • Proteintransportfunktion

Transportproteiner kaldes albumin.

De er en slags ledere af en bred vifte af næringsstoffer, der kommer ind i vores krop..

Enkelt sagt er det de, der signalerer vores immunsystem, at dette fremmede molekyle er et molekyle, der er sikkert og vil blive leveret til det rigtige sted..

For eksempel et velkendt protein - hæmoglobin, der transporterer ilt til væv og fører kuldioxid tilbage.

For at hæmoglobin skal syntetiseres, har det brug for jern, og for at jern kan komme til stedet for hæmoglobinsyntese, kræves et specielt transportprotein - transferrin.

Hvis dette protein ikke er nok, uanset hvor mange jernholdige præparater og fødevarer vi spiser, vil hæmoglobin stadig ikke øges.

Således med en mangel på protein i vores krop forstyrres absorptionen af ​​mikro- og makroelementer, herunder vitaminer..

Der er også transportproteiner - lipoproteiner.

De er bærere af det mytisk forfærdelige kolesterol, som faktisk udfører mange nyttige funktioner i vores krop. For eksempel er det en del af en nervecelles membran.

Lipoproteiner er af tre typer - meget lav densitet (VLDL), lav densitet (LDL) og høj densitet (HDL).

De farligste er VLDL og LDL, det er deres høje mængde i blodet, der er kilden til udviklingen af ​​åreforkalkning.

Således med en mangel på diætproteinkilder forstyrres blodets transportalbuminstruktur, jo højere proteinmangel, desto mere lipoproteiner med lav og meget lav densitet dannes..

Derudover beskytter et veludviklet proteintransportsystem os mod de toksiske virkninger af stoffer..

Og selvfølgelig påvirker proteins transportfunktion direkte deres strukturelle funktion, en mangel på transportfunktion fører direkte til en mangel på strukturel funktion.

Det er vigtigt! Ved høje temperaturer (over 42 ° C) afbrydes proteinens transportfunktion, og personen dør.

  • Proteinimmunfunktion

Jeg tror, ​​at alle ved om immunitet siden barndommen..

Dette er en forsvarsreaktion fra vores krop over for enhver fremmed agent (antigen). Jo bedre vores immunrespons, jo stærkere og sundere er vi..

Denne funktion udføres ved hjælp af proteiner - immunglobuliner.

Enkelt sagt er et antigen en fremmed genetisk struktur, der kommer ind i vores krop fra miljøet.

For at blokere et antigen er der en immuncelle, der producerer et antistof, der blokerer antigenet.

Og et antistof er et immunprotein..

Således afhænger immunsystemets styrke og aktivitet af et tilstrækkeligt indtag af protein fra kosten. Hvis kroppen mangler protein, hjælper ingen immunstimulerende midler.

Når immunsystemet har tilstrækkelige reserver af protein, vil det være i stand til at syntetisere absolut alle immunglobuliner i den krævede mængde.

Disse tre funktioner af protein er de vigtigste, uden dem er menneskeliv umuligt..

  • Enzymatisk eller katalytisk funktion

Proteiner er også enzymer, med deres hjælp opdeles fødevaremolekyler. Proteaser, lipaser, amylaser er proteiner.

Enzymatisk mangel er et af de største problemer med proteinmangel. Hvis dine proteiner er okay, behøver du ikke tage mezim og fest..

  • Arvelig funktion

DNA er også et specifikt protein, som vi har brug for for at udføre en arvelig funktion (overførsel af dets genetiske materiale for at opbygge en normal DNA-struktur)

I dag er mange ernæringseksperter tilbøjelige til at tro, at en af ​​årsagerne til infertilitet er langvarig proteinmangel..

Og proteiner regulerer også alle vores metaboliske processer, hormoner er også specifikke proteiner, med deltagelse af proteiner reguleres og opretholdes den normale vandbalance i kroppen, miljøets normale pH opretholdes.

Som du kan se, er protein nødvendigt for vækst og fornyelse af vores krop til dannelse af enzymer, hormoner og andre kemiske komponenter, der regulerer væksten og stofskiftet i kroppen..

Og madproteiner er også nødvendige som kilder til aminosyrer til dannelsen af ​​kroppens egne proteiner..

Jeg vil tale om dette yderligere..

Aminosyrer i proteiner

Proteiner består af 20 forskellige aminosyrer.

Det er tilstedeværelsen af ​​alle disse 20 aminosyrer i vores krop, der er den vigtigste betingelse for fuld syntese af alle proteiner i vores krop..

Hvis der er en mangel i kroppen, selv på kun en aminosyre, så mister alle de proteiner, den indgår i, deres funktion. Og dette manifesteres af det faktum, at kroppen bare begynder at gøre ondt!

Hver af vores indre organer har sine egne specifikke behov, og dens behov for visse aminosyrer er forskelligt.

Disse aminosyrer er opdelt i essentielle (essentielle) og ikke-essentielle.

Det skal understreges, at essentielle og ikke-essentielle aminosyrer er lige så vigtige for at opbygge proteiner i kroppen..

Ni af de 20 aminosyrer er essentielle, dvs. de syntetiseres ikke i menneskekroppen og skal tages sammen med mad.

De øvrige 11 ikke-essentielle aminosyrer kan dannes i kroppen fra essentielle, når de er i tilstrækkelig mængde.

Hvis mængden af ​​disse aminosyrer i mad er utilstrækkelig, forstyrres den menneskelige krops normale udvikling og funktion..

Hvor er protein i fødevarer?

Protein kan findes i både animalske og vegetabilske fødevarer.
Fødevarer med et højt proteinindhold kaldes højt proteinindhold..

Protein i fødevarer - store kilder:

  • mælk og mejeriprodukter,
  • animalsk kød,
  • en fisk,
  • fugl,
  • æg,
  • bønner,
  • korn,
  • frø,
  • nødder.

Komplet protein (indeholder alle essentielle syrer): kød, kylling, fisk og skaldyr, æg og mejeriprodukter.

Anden klasse protein (en der næsten ikke indeholder en eller to essentielle aminosyrer) er et vegetabilsk protein som soja, bønner, tofu, ærter, linser, nødder, hørfrø, græskarfrø, solsikkefrø.

Sammensætningen af ​​kødproteiner inkluderer sådanne velkendte proteiner som myoglobin, hæmoglobin, elastin, kollagen; mælkeproteiner er repræsenteret af lactalbumin og kasein, og kornproteiner er gliadin og glutenin.

Hvad er protein af højeste kvalitet?

Proteinkvalitet bestemmes af passende indhold og tilgængelighed af alle essentielle aminosyrer.

Alle animalske proteiner opfylder dette krav..

Også kvaliteten af ​​protein afhænger af graden af ​​dets absorption i kroppen..

Proteiner af mælk, mejeriprodukter, æg assimileres med 96%, kød og fisk - med 93-95%, kornproteiner - med 62-86%, grøntsager - med 80%, nogle bælgfrugter - med 70%

Ifølge nogle ernæringseksperter er kaviar og æg grundlaget for proteinernæring.

Planteprotein i dag anerkendes ikke som ideelt af grunden til, at det måske mangler 1-2 essentielle aminosyrer.

Men dette betyder ikke, at du kun behøver at spise animalske produkter..

Opgaven med korrekt ernæring er ikke det uundværlige indtag af animalsk protein, men indtagelsen af ​​protein af enhver oprindelse, afbalanceret i aminosyrer..

Proteinkomponenten i kosten bør ikke være begrænset til essentielle aminosyrer.

Derfor understreger ernæringseksperter vigtigheden af ​​at indtage en række blandede fødevarer, dvs. forbrug af proteinkilder fra forskellige fødevaregrupper.

For eksempel beriger animalske proteiner planteprotein med begrænsende aminosyrer, når de indtages sammen.

Hvis du ikke ønsker at spise animalsk protein, skal du kombinere bælgfrugter, frø og nødder med korn i måltiderne, så du ikke skaber proteinmangel i din krop for nogen aminosyre.

Min vigtigste protein diæt består af æg, kylling, fisk eller skaldyr, linser, bønner, korn og nødder.

Hvor meget protein har en person brug for dagligt?

Proteinbehovet hos en sund person varierer med alder, køn, fysiologisk tilstand (graviditet, amning), niveau af fysisk aktivitet.

Typisk er det gennemsnitlige fysiologiske proteinbehov hos voksne 0,75 g / kg kropsvægt. Dette refererer til proteiner af høj biologisk værdi og fordøjelighed - proteiner af æg, kød, mælk, tæt på det "ideelle" protein i biologisk værdi.

Ved indtagelse af en blandet plante-animalsk diæt er proteinbehovet ca. 0,85-1,0 g / kg legemsvægt.

En stigning i proteinefterspørgsel er mulig på grund af forskellige faktorer (nedsat fordøjelighed og assimilering af protein i mave-tarmkanalen, stress, øget fysisk aktivitet, sygdom). Imidlertid betragtes proteinforbrug i en mængde på mere end 1,5 g / kg kropsvægt som uønsket og i en mængde på 2 g / kg eller mere - skadelig..

Protein skal give 10-15% af det samlede kalorieindtag.

Sådan bestemmes din proteindel?

Ernæringseksperter siger, at vi alle er individuelle i protein.

Dette betyder, at vi alle har vores egne specielle, genetisk iboende forskelle i sammensætningen af ​​proteiner i vores krop.

Disse forskelle udtrykkes som regel i den kvantitative sammensætning af aminosyrer.

Og hvis nogen dækker deres behov i en procentdel af protein med kød og mælk, så kan en anden fra en sådan diæt skabe et skarpt overskud i nogle aminosyrer og en mangel på andre. Han har brug for andre fødevarer i sin kost, det er fisk og skaldyr og æg.

Lam eller gåseæg passer ikke ind i munden, du skal ikke skubbe dem, selvom nogen sagde, at de er meget nyttige og indeholder en stor mængde protein.

Hver person har sit eget proteinbehov, det er individuelt. Du kan forstå det ved nøje at lytte til din krop under hensyntagen til dine smagspræferencer. Samtidig er der intet overraskende, at de kan ændre sig.!

For eksempel drikker jeg ikke mælk og spiser næsten ikke mejeriprodukter, men nogle gange vil jeg virkelig have kefir eller et stykke ost.

Normalt spiser jeg ikke rødt kød og slagteaffald, men når min krop har mangel på en bestemt aminosyre, begynder jeg at trække i en kogt tunge eller stegt lever.

Hvordan ser en normal portion protein ud??

Jeg skrev allerede, at det gennemsnitlige daglige proteinindtag for en person, der spiser en blandet dyreplante-diæt, er ca. 1,0 pr. 1 kg vægt.

Men du kan ikke tage og spise al denne proteinnorm, du har beregnet ad gangen, ellers absorberes proteinet simpelthen ikke.

Det skal opdeles i flere portioner i løbet af dagen..

Jeg kunne godt lide, som ernæringsekspert Karen Fisher råder - for at gøre det lettere at måle dit individuelle proteinindtag pr. Måltid, skal du sørge for, at 1 portion protein mad på en tallerken ikke overstiger bredden og tykkelsen på din håndflade..

En portion protein for mig handler om 100,0 kyllingefileter, 100,0 fisk, 100,0 bønner eller linser.

Mange forfattere anbefaler at dele din uge på proteinmåltider:

  1. en dag om ugen rødt kød
  2. en fugl
  3. to gange fisk og skaldyr
  4. en fisk
  5. en dag æg eller mælk
  6. hver dag vegetabilsk protein

Ved hvilke tegn kan du bestemme manglen på protein i din krop??

Som jeg sagde, kan en person med proteinmangel ikke føle sig helt sund..

Desuden kan proteinmangel ikke kun være generel, men også for en slags aminosyre.

Dette kan udtrykkes ved følgende abnormiteter: langsom sårheling, ødem, tab af muskelmasse, anæmi, vedvarende forstoppelse og oppustethed, udslæt, allergier, infertilitet, svaghed, sløvhed, depression osv..

Desuden, hvis der ikke er nok protein i din diæt, begynder kroppen at låne det fra muskler og andet væv, og dette er hængende hud, rynker, hårtab, sprøde negle, tab af kropstone - alt, hvad vi anser for at visne af skønhed.

Du kan bestemme dit proteinniveau ved at gennemføre en analyse for det samlede protein, normalt skal det være fra 65 - 83 g / l. I moderne laboratorier i dag kan du bestå test for aminosyre mangler.

Konklusioner om emnet

Som du kan se, venner, er protein i vores kost meget vigtigt og nødvendigt.

Men i dag er det umuligt at give klare generelle anbefalinger til alle, hvad der præcist og i hvilken mængde en person skal spise for at hans proteinniveau i kroppen skal være normal både i kvantitativ og aminosyresammensætning på samme tid..

Men stadig kan nogle generelle punkter fremhæves:

  • Vores mål er at forbruge aminosyrebalanceret protein, ikke nødvendigvis animalsk protein.
  • Men animalsk protein er næsten ideel på grund af tilstedeværelsen af ​​alle 20 aminosyrer i det, i modsætning til vegetabilsk.
  • Ved indtagelse af en blandet plante-animalsk diæt er proteinbehovet ca. 0,85-1,0 g / kg legemsvægt.
  • Protein i fødevarer skal give 10-15% af det samlede kalorieindtag.
  • Hver person har sit eget proteinbehov. Du kan forstå det ved nøje at lytte til din krop under hensyntagen til dine smagspræferencer. "Protein shirt" er individuel for alle!

Generelt, venner, overvej din diæt, især hvis du har et lavt proteinindhold i kroppen eller har nogen af ​​de ovennævnte symptomer på proteinmangel. Indfør protein i fødevarer i din daglige diæt.

Hvis du spiser lidt eller ingen mad af animalsk oprindelse, skal du analysere, om din diæt er så varieret til at dække manglen på aminosyrer, der er begrænset i planteprotein..

Og selvfølgelig, glem ikke, at proteinet skal være af høj kvalitet, vælg gode fødevarer, når det er muligt..

Generelt, spis protein rigtigt og vær smuk og sund.!

Jeg håber, at min artikel vil give dig nogle nyttige tanker :-) Eller du vil tilføje nye oplysninger, som jeg kan tænke over)