Image

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men de har alle deres egne egenskaber..

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange sunde ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Protein fra æg absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uerstatteligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonniveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig proteinkilde, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, er det den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Der er omtrent den samme mængde protein i et glas mælk som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Desuden er denne kultur rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi kan med sikkerhed kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, sojabønner og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdi er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Den er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder den omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. I laks fx 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk skiller tun sig ud..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du sammensætter en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med et højt proteinindhold fra planter og dyr for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

Protein mad: en komplet liste over protein mad

Læsetid: 7 minutter

Protein mad er nødvendig for at opretholde organers sundhed og dannelsen af ​​muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så det er nødvendigt af enhver person, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.

Funktioner af proteinfødevarer og normen i kosten

Et proteinmolekyle er sammensat af 20 basiske aminosyrer, hvoraf 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Højt motionerende mennesker og atleter skal få 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

En tredjedel af kalorier, der forbruges af en person, skal hentes fra proteinfødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse..

Der er ingen proteiner i naturen, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse typer absorberes mere fuldt ud..

Protein assimileringshastighed:

  • mælk -1,0;
  • sojaisolat -1,0;
  • æg -1,0;
  • oksekød - 0,92;
  • ærter - 0,69;
  • bønner - 0,68;
  • havre - 0,57;
  • jordnødder - 0,52.

Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er deres uerstattelighed. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra.

For en voksen er kun 8 aminosyrer uerstattelige. De findes i proteinfødevarer:

  • kød,
  • bælgfrugter,
  • nødder,
  • æg,
  • lever,
  • korn,
  • fisk.

Mulige proteinkilder

Proteiner findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.

Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Disse forbindelser har en alvorlig ulempe - lav absorption, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter indeholder meget fedt, bidrager derfor til aflejring af kolesterol på væggene i blodkarrene. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække fedtfattige sorter: magert kød, kyllingefilet, mejeridrikke med et lavt fedtindhold.

Du skal være forsigtig med et produkt som æg. De er ekstremt rige på protein, og samtidig indeholder de æggeblommen, som består af en stor mængde fedt..

Hvis du har brug for at øge indholdet af stærkt fordøjelige aminosyrer i kosten og ikke gå op i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Dette er hvad atleter gør på tidspunktet for at få muskelmasse..

Mælkeprodukter

Mejeriprodukter har ringere proteinkoncentration end kød, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..

Fermenterede mælkeprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som en proteinføde, især fedtfattige typer.

Fjerkræ, kanin og kvæg er ideelle kød med højt proteinindhold, hvis det koges på anden måde end stegning.

Svinekød er en kontroversiel type kød. Den indeholder meget fedt. Men hvis du skærer svinen tilbage, er kødresten sikkert nok til at medtage i menuen. Svinemørbrad indeholder lidt mindre protein end oksekød.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk, der overvåger sundhed, bør ikke omgå dem. De skal indgå i kosten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer findes i fisk og især i kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor..

Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i nyttige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer.

Bælgfrugter

Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke dyrker sport eller hårdt fysisk arbejde, der spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever et underskud. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en rekordprocent af proteiner til plantefødevarer - op til 35.

Sojaproteinisolat bruges som sportsernæring. Dette plantebaserede protein absorberes hurtigere end mælk eller kød.

Korn

I denne gruppe er boghvede "mesteren" med hensyn til proteinindhold. Korn er værdifulde, fordi de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.

Den samme mængde protein findes i havregryn og perlebyg. Ris, der ofte bruges som et diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.

Frugt

Frugt og grøntsager er på sidste plads med hensyn til mængden af ​​protein. De er ikke proteinfødevarer, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre..

Liste over proteinfødevarer

Næsten ethvert naturprodukt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvori disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af deres komplette sammensætning absorberes det med 100%. På grund af dets høje fordøjelighed klassificerer eksperter kvægkød som en proteinføde.

Listen over fødevarer med et højt proteinindhold er vist i tabellen:

Produkt

Proteinindhold i%

Hård ost

Hvad er formålet med at spise proteinfødevarer??

Proteinfødevarer hjælper mere end nogen anden med at opretholde en slank figur. Mængden af ​​protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge kraftige muskler..

Mængden af ​​aminosyrer i kosten øges ved at følge specielle diæter - sport eller med det formål at reducere kropsvægt.

Slankende

For ikke at udtømme dig selv med sult og tabe et par kg, er det nok at øge andelen af ​​proteinfødevarer i den daglige diæt. Det tager lang tid at fordøje, lindrer sult, fremmer mæthed. Proteinkost fremskynder stofskiftet og reducerer fedtlaget, og der er ingen følelse af sult - det er derfor, de er så populære.

Grundlaget for kosten i proteindiet er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse produkter i menuen end fedt og kulhydrater..

Aminosyrer til vægttab behøver ikke komme fra kød. Dette produkt indtages 2-3 gange om ugen. Resten af ​​tiden skal du spise:

  • fedtfattig fisk
  • nødder;
  • frø;
  • bønner;
  • ærter;
  • fedtfattige mejeriprodukter;
  • æg uden æggeblomme.

De fødevarer, der er anført på listen, indeholder meget kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt i stedet for at ødelægge musklerne. Fordøjelsessystemet bruger meget energi på at behandle proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger mere kalorier, hvilket gør det muligt for en person, der spiser nok protein, hurtigt at tabe sig..

Regler for at tage protein mad til vægttab:

  • kulhydrater kan ikke udelukkes helt fra kosten - en lille mængde er nødvendig for kroppens normale funktion;
  • diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
  • du skal spise hver 3. time;
  • til hvert måltid skal du spise protein mad
  • til en sideskål skal du ikke bruge kartofler og korn, men grøntsager med en minimal mængde stivelse - grønne, tomater, agurker;
  • kulhydratfoder må kun spises indtil kl.
  • alle kulhydrater skal være repræsenteret af komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.

En diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i leversygdom, nyresygdom og graviditet.

Til tørring

Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give musklerne en lettelse. På dette tidspunkt følger de en særlig diæt, der sigter mod at forbrænde subkutant fedt..

Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver overholdelse af strenge regler.

Proteinforbrug under tørring opretholdes på 1,5 g pr. Kg legemsvægt. Det anbefales ikke at overskride denne dosis.

Mejeriprodukter undgås ved tørring, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig hytteost betragtes som for høj i kalorier og fedt. Den rigtige mængde protein fås fra fisk og skaldyr, havfisk, magert kalvekød.

For at få muskelmasse

At få muskelmasse kræver et lille overskud af protein kombineret med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. de skal være af animalsk oprindelse. Planteproteiner (ekskl. Sojaisolat) fremmer ikke muskelgevinst.

Fødevarer med mest protein

Enhver, der er interesseret i sund kost, har hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, der ofte kaldes livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Mens du følger dietten, skal du altid tage højde for, at mængden af ​​protein i den skal være mindst 30%. Et lignende antal skal være for fedt og for kulhydrater - 40%.

At sammensætte en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der indeholder mest protein, hvordan man beregner den daglige godtgørelse korrekt. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige diæt den kompetente kombination af produkter med hinanden..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram for hvert kilo af deres egen vægt. Og hvis det retfærdige køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden stiger til 1,2 gram, når du besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, skal indtage 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette antal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer et besøg i gymnastiksalen..

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

  • Fjerkræ - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
  • Kød - 15 til 20 gram
  • Fisk - 14 til 20 gram
  • Fisk og skaldyr - 15 til 18 gram
  • Bælgfrugter - 20 til 25 gram
  • Nødder - 15 til 30 gram.
  • Æg - 12 gram
  • Hård ost - 25 til 27 gram
  • Hytteost - fra 14 til 18 gram
  • Korn - fra 8 til 12 gram

Protein kødbord

FødevareproduktProtein (i gram)
Høne20.8
Kalkun21.6
Bøf18.9
Svinekød11.4-16.4
Fårkød16.3
Kogt pølse10.1-13.7
Røget pølse16,2-28,2

Proteiner fra fisk og skaldyr

FødevareproduktProtein (i gram)
Blæksprutte18,0
Krabbe16.0
Reje18,0
Makrel18,0
Blyndring16.1
Lyserød laks21.0
Lodde13.4
Sild17.7
Zander19.0
Torsk17.5
Sturgeon16.4
Brasen17.1
Pollock15.9
Laks20.8
Konserver af fisk i olie17.4-20.7
Hermetisk fisk i tomat12.8-19.7
Hermetisk fisk i sin egen juice20,9-28,7

Mælkeproteiner

FødevareproduktProtein (i gram)
Mælk2.8
Kefir2,8-3,0
Creme fraiche2,8-3,0
Yoghurt5.0
Fløde2,8-3,0
Ost23,4-26,8
Hytteost14,0-18,0

Korn

FødevareproduktProtein (i gram)
Havregryn11,0
Boghvede10.8
Ris7,0
Hirse11.5
perlebyg9.3
Semulje11.3
Herculean13.1

Dataene i tabellerne er absolutte værdier, men procentdelen af ​​proteinabsorptionen i kroppen når ikke 100%.

Proteinabsorptionsbord

ProteinkildeFordøjelighedskoefficient
Mælk100%
Isoleret sojaprotein Supro100%
Bøf92%
En fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkræ70%
Dåse bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
Majs42%
Hvedegluten27%

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, skal du tilføje 50% til ovenstående beregning, som vil være 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Proteindistribution i løbet af dagen

Det sker på to hovedmåder:

Først. Antager fordeling af fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Sekund. De spiser 20% til morgenmad og middag og 45% til frokost. Resten af ​​den daglige godtgørelse fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal man huske på, at hver portion ikke må være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge produkter til dig selv, der passer bedst til din smag.

Omtrentlige daglige menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) shake, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunkød, kyllingebryst og pølse, magert hakket oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte.

Som en snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinryst, spise nødder eller alt fra bælgfrugter.

Protein mad mad liste

Proteiner er et byggemateriale for menneskelige muskler, og derfor anbefales det at indtage mere proteinprodukter, når man taber sig eller får muskelmasse. Protein mad er ikke kun gavnligt for at tabe sig eller på anden måde ændre din vægt, men også for arbejdet med indre organer. Så en proteinmangel fører til et fald i indholdet af calcium og hæmoglobin i blodet, hvilket får indre organer, tænder og hår til at lide, og gravide kvinder skal stå over for problemer i fostrets udvikling. Alt forklares med manglen på ilt. Men overdreven indtagelse af proteinprodukter er farligt for menneskers sundhed. Hvad du skal huske på, når du designer din diæt.

På effekten på kroppen

Proteinprodukter skal inkluderes i den menneskelige diæt i en vis mængde, der er tilladt for helbredet. Det daglige proteinindtag er 1-1,5 g pr. 1 kg human vægt. Derfor, for ikke at skade din krop, skal du være forsigtig med valget af proteinprodukter og deres mængde til brug for at tabe sig eller få muskelmasse. Det er vigtigt at inkludere proteinfødevarer i kosten, da disse stoffer har en positiv effekt på menneskekroppen.

De positive aspekter ved at spise proteinfødevarer er følgende funktioner:

  • de bidrager til eliminering af toksiner og toksiner fra kroppen;
  • der er en styrkelse af hjertet og blodkarrene på grund af et fald i det samlede niveau af sukker i blodet;
  • væksten af ​​muskelmasse er sikret, da produktionen af ​​insulin normaliseres - det forbrænder glukose og omdanner det til energi, der danner muskelceller;
  • proteinprodukter hjælper med at fjerne overskydende væske fra fedtceller, samtidig med at det hjælper med at normalisere vandbalancen;
  • de bevarer muskelceller ved kun at forbrænde fedtceller;
  • protein mad hjælper med at tabe sig på grund af forbedret stofskifte
  • de hjælper med at mindske følelsen af ​​sult, så en person begynder at lide mindre af reducerede portioner, mens man taber sig.

Protein mad hjælper med vægttab, hvorfor atleter ofte stræber efter en praksis, der kaldes kropstørring. Dette er den samme diæt, der hjælper med at opretholde muskelmasse, men ødelægger fedtceller maksimalt..

Det er bemærkelsesværdigt, at udgangen fra kosten til fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, sker med mindre tab for mennesker. For det første kommer overvægt ikke tilbage. For det andet føler personen ikke komplikationer..

Proteintyper

Protein mad er opdelt i to typer - dyr og grøntsager. For effektivt vægttab og vedligeholdelse af sundheden bør 70% af proteinerne i den menneskelige diæt være af animalsk oprindelse, og de resterende 30% af planteoprindelsen. Disse proportioner kræves ikke, at de overholdes nøjagtigt i gram, men anbefales for at opretholde kroppens normale tilstand..

Hver type protein har sine egne fordele og ulemper, så når du danner din diæt for at tabe sig eller opretholde vægten, skal du tage højde for alle træk ved sorterne.

Dyr

Stoffer af animalsk oprindelse absorberes hurtigt, men de indeholder meget fedt, så når du taber dig, kan du reducere den anbefalede mængde med 20%. Men ernæringseksperter råder til simpelthen at erstatte fede kød med magre. For eksempel anbefales kylling, kalkun, kalvekød, kanin og andre typer højt proteinindhold med reducerede kalorier til forbrug. Det er forbudt at medtage svinekød og lam i kosten. Proteinprodukter af animalsk oprindelse inkluderer også gærede mælkeprodukter. Disse er mælk, kefir, creme fraiche og cottage cheese. Hvis du inkluderer de præsenterede produkter i kosten under vægttab, anbefales kun kalorier med reduceret kalorieindhold såvel som fedtfattige typer hytteost, kefir.

Grøntsag

Vegetabilske stoffer absorberes meget langsomt af kroppen, men de kan indtages i store mængder på grund af manglen på fedt i dem. For at forstå nøjagtigt, hvad proteiner af vegetabilsk eller animalsk oprindelse er, præsenteres en tabel med proteinprodukter, der hjælper dig med at sammensætte din egen diæt til effektivt og sikkert vægttab..

Produktlister

Dernæst skal du gøre dig fortrolig med funktionerne i proteinprodukter mere detaljeret samt studere listen over produkter i sig selv, hvilket anbefales til at udarbejde en diæt med det formål at tabe sig. Det er også nødvendigt for det korrekte forhold mellem ikke kun proteiner i kosten, men også "interaktion" mellem kulhydrater og fedt.

Bemærk: Det anbefales at tage højde for kalorieindholdet i fødevarer, da det daglige kalorieindtag for en person ikke bør overskrides. Ellers vil vægttab på proteiner under ingen omstændigheder ske..

Listen over proteinfødevarer er præsenteret i detaljer i tabeller. I dette tilfælde er der tre grupper af produkter, som det anbefales at inkludere i kosten for at tabe sig og opretholde muskelform..

Kød, æg og slagteaffald

Fisk og skaldyr

Mælk og gærede mejeriprodukter

Af de ovenstående tabeller bliver det klart, at mange fødevarer indeholder en enorm mængde kalorier, hvorfor deres anvendelse ikke bliver sikker med vægttab på trods af den store mængde stof.

Som et resultat hjælper ernæringseksperter folk, der ønsker at tabe sig ved at sammensætte mere detaljerede tabeller over fødevarer med kulhydrater og fedt. Dette hjælper dig med at forme din diæt i overensstemmelse med det anbefalede daglige kalorieindtag for en person samt opretholde et godt helbred..

Det er bemærkelsesværdigt, at det anbefales at bruge produkter med reduceret fedtindhold til vægttab. Men proteinfødevarer med en stor mængde fedt i sammensætningen kan indføres i kosten i den periode, hvor man går ud af kosten..

De bedste produkter

Ernæringseksperter har samlet deres egen liste over sunde fødevarer, der anbefales til forbrug, mens de taber sig. De introduceres i kosten i overensstemmelse med egenskaberne og indflydelsen på kroppen - de tager højde for allergisk disposition eller individuel intolerance. Nogle af dem kan forårsage gasdannelse, så det er bedre at begrænse brugen.

Æggehvide er en del af de fleste proteinformler, som atleter bruger til at opbygge muskler på kort tid. Dette er forståeligt, da ægget indeholder en enorm mængde næringsstoffer, mens det har få kalorier og praktisk taget intet fedt..

For vægttab er det kun tilladt at spise 7 æggehvider og 4 æggeblommer om dagen. Der er specielle diæter, der kun spiser 5 æg til morgenmad i løbet af ugen..

Dette er vigtigt: Eksperter tillader ikke at forbruge mere end 3-4 æggeblommer om ugen, da dette produkt påvirker leverens tilstand negativt. Derfor bør du ikke lade dig rive med at spise æg, det er bedre at erstatte dem med andre fødevarer med lavt kalorieindhold og protein.

Reduceret fedt kefir eller naturlig yoghurt

Dette produkt danner grundlaget for de fleste diæter, da proteinindholdet her er 28 g pr. 100 g kefir, hvilket sikrer nytten af ​​de forbrugte stoffer. Et gæret mejeriprodukt eliminerer toksiner og toksiner, hvilket får overvægt til at gå hurtigere væk. Yoghurt valgt uden sødestoffer eller frugtadditiver.

Hytteost

Hytteostproteiner absorberes hurtigt, hvorfor en person ikke føler sig tyngde, men samtidig ikke vil spise i lang tid. 100 g produkt indeholder mindst 20 g af det pågældende stof. Imidlertid hjælper denne protein mad med at forbedre negle, hår, tænder og knogler..

Mælk

Denne proteinfødevarer er medtaget på produktlisten og indtager en førende position inden for protein- og mikronæringsindhold og overgår kød og fisk. Det hele ligger i let fordøjelighed og en positiv effekt på maven..

Kød indeholder op til 20 g stof pr. 100 g produkt og kun 2 g fedt, hvis vi taler om fedtfattige sorter. Det anbefales at vælge oksekød, kylling og andet magert kød for at tabe sig på kort tid.

Det anbefales at inkludere laksefilet i kosten, der indeholder meget omega-3 fedtstoffer. Som et resultat hjælper denne fisk med at klare nervesygdomme samt reducere overvægt. Det er tilladt kun at bruge gryderet eller kogt fisk, let saltet under forbuddet.

Bælgfrugter

Disse er plantebaserede proteiner, der anbefales at indtage i små mængder for at undgå oppustethed eller forstoppelse. Bælgfrugter indeholder sunde kostfibre, der giver en langvarig følelse af fylde og understøtter også muskelmasse under ekstremt vægttab.

Protein ryster og pulvere

Du bør ikke opgive protein shakes, især hvis du hurtigt vil tabe dig med minimalt kalorieindtag. Med den rigtige tilgang til at omdanne din krop er det cocktails, der hjælper med at forbedre lettelsen - med et obligatorisk besøg i gymnastiksalen.

Opskrifter til madlavning

For at der ikke er nogen spørgsmål om sorten i kosten, tilbydes flere opskrifter til madlavning:

  • Spinatsuppe. Kog det hudløse kalkunbryst og fjern det fra gryden. Hæld en pakke frossen spinat, tidligere finhakket, i den resulterende bouillon. Kog i 10 minutter. Skær kalkunen og kast den tilbage, kog i yderligere 10 minutter, mal med en blender. Tilsæt ¼ kop mælk og 2 fed hvidløg.
  • Proteinsuppe med kødboller. Kog et stykke kylling med knogler. Tag det ud, adskill papirmassen og kog hakket kyllingekødboller. Dyp de resulterende kyllingekødboller og grøntsager i bouillon efter smag (rodfrugter er ekskluderet). Bedre at foretrække grønne grøntsager - peberfrugter, grønne bønner og mere.
  • Kylling i kefir. Krydre kyllingefilet med salt, peber og tilsæt kefir. Lad det stå i køleskabet for at marinere i 3 timer. Simre i en varm stegepande i 10 minutter på hver side.
  • Bagt fisk. Tag laksefilet, krydre med citronsaft, salt og peber, drys med urter og krydderier. Bages i ovnen på folie uden olie, indtil den er øm.
  • Proteinsalat. Hak 3 blødkogte æg, hak 150 g kogt kyllingebryst, hak 50 g kogt blæksprutte. Krydder alt med salt, krydderier efter smag, creme fraiche eller naturlig yoghurt.
  • Aspargesproteinsalat med kylling. Bland 100 g hakket asparges, 3-4 blomsterstande kogt blomkål og 300 g kyllingebryst. Tilsæt 2 friske agurker og 60 g sellerirød, 2 spsk ærter på dåse. Sæt med æblecidereddike efter smag, salt og krydre med krydderier.

Du kan selv oprette retter. I dette tilfælde er hovedbetingelsen at tage den mest ansvarlige tilgang til beregning af mængden af ​​proteiner og proteinfødevarer generelt..

Tips til at spise protein mad

For at tabe sig anbefales det at ty til følgende grundlæggende tip vedrørende brugen af ​​proteinprodukter:

  • Kød og fisk spises bedst kogt, stuvet eller bagt. Kan dampes.
  • Under vægttab bør kroppen ikke lide af funktionsfejl i de indre organer. Så kosten skal nødvendigvis omfatte frugt og grøntsager, mejeriprodukter, korn og fuldkornsbrød, en masse grøntsager.
  • En time før sengetid har du lov til at drikke et glas kefir, bedre end fedtfri. Eller udskift kefir med et glas naturlig yoghurt.
  • Forskellige tilsætningsstoffer - søde yoghurter, saucer samt proteinsubstitutter - anbefales ikke til brug i vægttab.
  • Ved et måltid er 30 g protein tilladt. Dette er et sikkert vægttab, mens du opretholder arbejdet i interne systemer.
  • Mad skal indtages fraktioneret - mindst 6 gange om dagen. Kan øges op til 8 gange, hvis vågedagen er lang nok. Men det er vigtigt at tage højde for, at de spiser middag senest kl. 19:00.
  • Proteinernæring sammen med sportsbelastninger hjælper med at forbedre udseendet - musklerne i ben og hofter styrkes mærkbart, taljen falder, pigernes bryster strammes.

Proteinernæring gør ikke altid vidundere. Det er farligt for mennesker med kroniske sygdomme i indre organer..

For at undgå forværringer bør du opgive proteindiet og foretrække korrekt ernæring i overensstemmelse med anbefalingerne til brug af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For vægttab tages en proteindiæt ikke i brug mere end en gang om året, i ekstreme tilfælde - en gang hver sjette måned.

Protein mad mad liste

Protein er et byggemateriale for den menneskelige krop, alle celler i vores krop er lavet af det, og derfor er det utroligt vigtigt for os. Den indeholder 20 aminosyrer, hvoraf 11 er i stand til at producere sig selv, mens de resterende 9 er uerstattelige for os. Med mangel på kun en aminosyre sænkes proteinsyntesen, og kroppen begynder at udtrække den fra sit eget væv for at sikre hjernens og hjertets funktion. På samme tid begynder andre organer at lide. Det første symptom på en sådan mangel vil være rystelser i hænder og fingre, svaghed og rysten i musklerne..

Protein er en del af DNA og enzymer, og derfor skal det være i vores kost hver dag, uanset alder eller køn. I dette tilfælde skal kosten af ​​proteinfødevarer varieres og omfatte både animalske og vegetabilske proteiner. Takket være fedtfattige fødevarer kan du nemt miste disse ekstra pund. I tilfælde af at der er behov for at få muskelmasse, skal proteiner have højt aminosyrer. Mange mennesker tror, ​​at kun atleter har brug for protein til at opbygge muskler, men proteiner er nødvendige for at kroppen kan fungere som en helhed. Han deltager i maven, leveren, hårstyrkningen, immunforsvaret, det endokrine system.

For korrekt vækst og udvikling af vores krop er ernæring nødvendig. Alle vores organer har brug for ilt, vitaminer, sporstoffer og vand, som vi får fra mad. Vigtige komponenter er kulhydrater, fedtstoffer og selvfølgelig proteiner. De giver os styrke og udholdenhed, giver energi, giver termoregulering, danner nye celler og opretholder normale blodsukkerniveauer. Så: hvad er protein mad og hvad er disse fødevarer? Hvor meget skal du bruge til at tabe sig eller for at få muskelmasse?

Protein mad er hvilke fødevarer?

Hvis fødevarer har et lavt proteinindhold, kan de ikke kaldes protein. Det meste af proteinet findes i animalske produkter: kød, fisk og hytteost. Men nogle plantefødevarer, såsom bønner og nødder, indeholder meget protein. På samme tid, selvom svampe indeholder protein i store mængder, behøver du ikke at blive båret af dem - deres protein absorberes dårligt af menneskekroppen.

Protein er en af ​​de 3 vigtige komponenter, som kroppen bruger til sund funktion, de to andre er kulhydrater og fedt. Det er involveret i alle vigtige livsprocesser og har forskellige virkninger på forskellige organer. Protein skal udgøre 40% af din daglige diæt og kommer fra plante- og dyrefoder.

  • Celler og muskler består af protein, hvilket er særligt vigtigt for børn, gravide og atleter. Det gendanner beskadigede celler, er ansvarlig for deres regenerering.
  • Metabolisme - protein påvirker stofskiftet, hjælper med at assimilere forskellige komponenter.
  • Hormonal baggrund - protein normaliserer det hormonelle system på grund af hypofese.
  • Immunitet - protein giver væv en individuel struktur, skaber et forsvarssystem og modstand mod infektioner.
  • Blod - protein hjælper med at levere ilt, vitaminer, mineraler, kulhydrater og andre kemiske grundstoffer gennem blodet.

Dagligt proteinindtag - tabel

Det daglige proteinindtag er forskelligt for alle. Her er en tabel baseret på proteinhastigheden pr. 1 kg vægt:

  • gennemsnitshastigheden for en voksen er 1-1,5 g (ca. 85 g pr. dag);
  • med normal vægt, fysisk aktivitet, fysisk træning - fra 1,8 til 3,3 g;
  • med normal vægt, men lav fysisk aktivitet - fra 1,2 g til 1,8 g;
  • med overvægt og fedme - fra 1,2 g til 1,5 g;
  • under graviditet - fra 1,7 g til 1,8 g.

Når du vælger produkter, skal du huske på, at 1 g protein giver kroppen 4 kcal, 1 g fedt - 9 kcal, 1 g kulhydrater - 4,2 kcal. Protein i en voksnes daglige diæt skal give 12 til 25% af kalorierne.

Tegn på proteinmangel

  • koncentrationsbesvær
  • modtagelighed for infektioner
  • hårtab;
  • søvnforstyrrelser
  • lagdeling af negle;
  • tør hud.

Mangel på protein ledsages af hypo- og avitaminose, jernmangelanæmi og mangel på zink i kroppen. Forstyrrelser i tarmens funktioner og skjoldbruskkirtlen opstår, hormonel ubalance udvikler sig, muskelatrofi.

Liste over proteinfødevarer af animalsk oprindelse

Proteinprodukter af animalsk oprindelse inkluderer alle typer kød og skaldyr samt mejeriprodukter og æg. De fordøjes hurtigt, men de indeholder meget fedt, hvilket ikke altid er godt for vægttab. Derfor er kylling, kalkun og kanin under en proteindie tilladt, og svinekød og lam er forbudt. Det er bedre at vælge mælk fedtfri eller med en minimumsprocent fedt. Her er en liste over animalske proteinfødevarer:

  • Sturgeon kaviar
  • Fårkød
  • Rejer, krebs, krabber
  • Ost
  • Laks, beluga, tun, sardine
  • Bøf
  • Kyllingekød, kyllinger
  • Kanin, hare
  • Svinekød
  • Kylling og vagtelæg
  • Mælk og gærede mejeriprodukter
  • And, gås
  • Kylling maver
  • Oksekøds tunge
  • Lever

Alle disse proteiner er let fordøjelige, desuden ligner de deres sammensætning mere proteinerne i menneskekroppen. Mejeriprodukter indeholder hurtige proteiner - 9 aminosyrer, som vores krop ikke er i stand til at producere alene. Og kød indeholder foruden protein B12-vitamin, som ikke findes i plantefødevarer, men det er nødvendigt for, at nervesystemet fungerer korrekt. Derudover indeholder rødt kød og æggeblommer zink og jern, og mejeriprodukter indeholder calcium og leucin, som er essentielle for opbygning af muskelvæv. Men animalske proteiner indeholder også mere kolesterol og fedt, som er ansvarlige for udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og fedme. Af netop denne grund er det bedre at vælge magert kød..

Den mest berømte proteinføde er kød eller rettere muskelvæv fra dyr, fisk eller fjerkræ, som består af fibre, der er indbyrdes forbundet. Kødets stivhed afhænger af styrken af ​​en sådan binding. Så fisk hører til det mest ømme kød, dyr tilhører det hårde. Den menneskelige krop assimilerer kødtyper på forskellige måder. Så hakket kød fra forskellige dyretyper vil være mere nyttigt og værdifuldt end et helt stykke. Anbefalinger til valg af kød:

  • Vælg magert kød.
  • Vælg fisk eller kylling frem for rødt kød.
  • Steg ikke kød i en gryde, men damp, grill eller ovn.
  • Misbrug ikke kød bouillon - de har lidt protein, men meget fedt og skadelige stoffer.

Når du vælger mælk, skal du være opmærksom på dens fedtindhold. Jo højere det er, jo mindre protein kommer ind i din krop. Kyllingæggehvide absorberes let og effektivt af kroppen, indeholder methionin og phenylalanin. Men æggeblommer indeholder mange nyttige lipider, vitaminer (undtagen C) og sporstoffer, men de bør være begrænset til 1-2 om dagen. Det gennemsnitlige proteinindhold i et kyllingæg er næsten 12 g for hver 100 g. Kalorieindholdet i æg er lavt, men de er involveret i vigtige metaboliske processer i kroppen.

Animalsk proteinskade

Overdreven forbrug af sådanne fødevarer kan føre til metaboliske lidelser, svækkelse af immunsystemet og det menneskelige hjerte. Derudover provokerer misbrug af rødt kød udviklingen af ​​kræft og forårsager kræft. Under behandlingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og fordøjelsessystemet anbefaler læger at opgive animalske proteiner. Derudover kan forstoppelse og dårlig ånde forekomme..

Liste over proteinfødevarer af vegetabilsk oprindelse

Plantebaserede proteinfødevarer er meget vigtige for vægttab, for i modsætning til animalsk proteinfødevarer indeholder de ikke fedt og kolesterol, men de absorberes ikke særlig godt. Imidlertid kan begge typer proteiner ikke overses. Så vegetarer modtager ikke de nødvendige aminosyrer indeholdt i kødprodukter. For eksempel indeholder 100 g oksekød 20% af det krævede fedt og 30% af det krævede kolesterol, men sojabønner kan ikke prale af dette - der er ikke noget kolesterol i det og kun 1% fedt. På samme tid indeholder soja den bedste sammensætning af aminosyrer såvel som glutamin og arginin, hvilket øger kroppens udholdenhed..

Liste over proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse:

  • Soja
  • Grønne bønner og røde bønner
  • Jordnød
  • Linser
  • Boghvede korn
  • Gryn
  • Solsikkefrø, hørfrø og græskarfrø
  • Hirse
  • Mandel
  • Ærter, kikærter
  • Pistacienødder
  • Hasselnød
  • Valnødder og paranødder
  • Brød og bageri
  • Svampe
  • Æbler og pærer
  • Bær
  • Hirse
  • Hvidløg
  • Grønne ærter og grønne grøntsager
  • Kartofler, løg, courgette, gulerødder, rosenkål, tomater og agurker
  • Alger og tang
  • Appelsiner og andre citrusfrugter
  • Ananas
  • Pitted frugter - abrikoser, ferskner, kirsebær, avocado
  • Tofu (ostemasse)
  • Edamame (unge grønne bønner)
  • Sesam
  • Seitan (glutenfri)
  • Spirullina (mikroalger)
  • Tørrede abrikoser og svesker, dadler
  • Papaya og kiwi
  • Sojamælk

Nødder indeholder meget vitaminer, fibre, mineraler og antioxidanter, men mangler den essentielle aminosyre methionin. Proteiner af vegetabilsk oprindelse kan kun absorberes med 60% og af animalsk oprindelse - med 80%. Korn, bælgfrugter, linser, svampe og sojabønner er proteinlederne i kategorien planter. Hvis du spiser en række proteinfødevarer sammen med fiber, kan du ikke kun øge absorptionen af ​​protein, men også undgå processen med nedbrydning af madrester i kroppen. Kog korn i mælk, fordi vegetabilske proteiner absorberes meget bedre efter kogning.

Vegetabilsk protein skade

Ethvert produkt har sine fordele og ulemper, og det afhænger af mængden af ​​forbrug og ernæringsbalance. F.eks. Indeholder vegetabilsk protein ikke essentielle aminosyrer, vitamin B og tilstrækkeligt jern. Ikke indtager animalske proteiner vil nedsætte niveauet af mættede lipider, carbohemoglobin i blodet. Du træt hurtigt, og urolithiasis kan udvikle sig. Hvis du spiser soja i lang tid og i store mængder, kan hormonforstyrrelser hos kvinder begynde. En bælgfrugtdiet vil føre til oppustethed..

Hurtige proteiner

Hurtige proteiner er meget gavnlige for atleter, da de hurtigt genopretter styrke og energi, hjælper med at føle sig mere opmærksomme og fremme muskelgevinst. Kroppen har kun brug for 60-80 minutter for at assimilere hurtige proteiner. Efter denne tid nedbrydes de til aminosyrer og går direkte ind i cellerne.

Liste over hurtige proteinfødevarer i tabellen:

ProteinkildeProteinmængde

i 100 g

Opdelingsforhold
Ost251
Lyserød laksefisk250,9
Høne20-280,9
Magert oksekød260,9
Æg131
Kefir, mælk3-3.61

Langsomme proteiner

Langsomme proteiner nedbrydes af kroppen i lang tid, hjælper med at tabe sig og føler sig ikke sultne. De nedbrydes til aminosyrer på 6-8 timer, har få kalorier og kræver mere energi for at nedbryde dem. Derfor indtages de ofte til middag 2-3 timer før sengetid, så har kroppen nok nat tid til at fordøje mad og til at berige musklerne fuldt ud med aminosyrer.

Liste over langsomme proteiner i fødevarer i tabellen:

ProteinkildeProteinmængde

i 100 g

Opdelingsforhold
Jordnød260,5
Ærter230,7
Bønner220,7
Hytteost170,7
Hvede130,6

Protein Food - Food List

Ovenfor har vi givet en liste over proteinfødevarer, der indeholder kalorier, fedtstoffer, kulhydrater og protein. Her er en anden tabel over proteinmåltider med proteinindhold pr. 100 gram produkt:

  1. Ægpulver - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Hård og forarbejdet ost - 23.4-29.0;
  4. Ostekager, gryderet - 16.4-18.9;
  5. Leverpostei - 18,0;
  6. Konserveret kød - 15.0-20.0;
  7. Kotelet, hugg - 20,0;
  8. Sojaproteinisolat - 90,0;
  9. Skinke - 22,6;
  10. Lam shashlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Røget laks - 25,4;
  13. Pasta - 10,0-11,3;
  14. Oksekød - 28,8;
  15. Hakket pølse - 15,2;
  16. Hytteost - 14,0-18,0;
  17. Kogt kalvekød - 30,7;
  18. Skinke - 14.3.

Protein mad til at få muskelmasse

For at få muskelmasse anvendes protein ernæring. Her skal du forstå, at muskelmasse kun begynder at stige, når mængden af ​​energi, der leveres med mad, overstiger den forbrugte mængde. Men det betyder ikke, at hvis du spiser en masse protein mad og ligger i sofaen, vil dine muskler begynde at vokse alene. At spise protein i din kost er et must for korrekt ernæring, men du bør heller ikke glemme at tælle kalorier både for vægttab og for at få muskelmasse. Samtidig kræves daglig træning..

For at protein fra mad kan absorberes godt, skal du sørge for at indtage masser af rent vand. Søde drikkevarer, kakao, kaffe, juice er forbudt. Kulhydrater og fedt skal udgøre 30% af den samlede diæt. 70% fordeles mellem proteinprodukter:

  • rå æg;
  • kogt æggehvide;
  • fedtfri cottage cheese;
  • kogt kyllingekød (skinless bryst);
  • kogt blæksprutte
  • magert havfisk;
  • nødder, bælgfrugter.

Kulhydrater og fedtstoffer opnås fortrinsvis fra:

  • naturlig yoghurt;
  • kefir;
  • havregryn, boghvede kogt i vand (uden sukker, olie og salt);
  • grøntsager, kaloriefattige frugter (druer, bananer, kartofler og pærer er ikke tilladt).

Proteinindtaget for atleter er 2 g pr. 1 kg kropsvægt.

Professionelle anbefaler at indtage animalsk protein for en større effekt af at få muskelmasse.

  • Start dit proteinindtag med en daglig daglig værdi for atleter på 1,5 g pr. 1 kg kropsvægt.
  • Hvis effekten ikke observeres, øges indikatoren til 2-2,5 g protein.

Den krævede diæt af proteinprodukter kan sammensættes uafhængigt i henhold til tabellen ovenfor. For eksempel er det i den daglige kost for en atlet, der vejer 85 kg, nødvendigt at medtage: 0,5 kg kyllingekød, 200 g hytteost, 5 æg og 0,5 liter fedtmælk. Du kan skifte med fisk, bælgfrugter osv. Kalorieindhold for at få muskelmasse skal øges næsten 2 gange. Kun i kombination med anstrengende styrketræning er et hurtigt sæt muskelmasse muligt. For mere information om proteinernæring til atleter, se videoen:

Proteinabsorptionsbord

Proteinkilde Fordøjelsesgrad

Mælk100%
Isoleret sojaprotein Supro100%
Bøf92%
En fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkræ70%
Dåse bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
Majs42%
Hvedegluten27%

Proteinprodukter til gravide kvinder

Den forventede mors kost skal være afbalanceret, indeholde vitaminer og mineraler. For at sikre en sund graviditet og den korrekte udvikling af fosteret skal protein være til stede i den daglige menu for gravide kvinder:

  • Vagtler og kyllingæg. Du skal stoppe med at spise rå æg.
  • Mejeriprodukter - mælk, kefir, naturlig yoghurt, cottage cheese, fedtfattig creme fraiche.
  • Korn, korn, fuldkornsbrød.
  • Havfisk - laks, sardiner, hamsa, kulmule, kammuslinger. Dåsemad skal kasseres.
  • Magert kylling eller kalkun, kød, fisk, oksekød.

Virkningen af ​​protein på kroppen af ​​en gravid kvinde:

  • sikrer den normale udvikling af fosteret;
  • udfører en transportrolle i overførslen af ​​næringsstoffer, calcium og jern;
  • styrker immunsystemet (proteinprodukter er de vigtigste antistoffer mod vira og bakterier);
  • sikre optimal funktion af koagulations- og antikoagulationssystemerne,
  • forbereder moderens krop til amning,
  • ansvarlig for amningsprocesser,
  • styrker brystkirtlerne, livmoderen og moderkagen og forbereder kroppen til fødsel,
  • bidrage til reguleringen af ​​hæmatopoietisk funktion, beskytter moderens krop mod anæmi.
  • har en gavnlig virkning på tarmens mikroflora,
  • forbedrer blodgennemstrømningen til fosteret.

Hvis den vordende mor spiser for to, bidrager det til et sæt fedtmasse, som negativt påvirker fødslen og måske endda påvirker barnets sundhed..

Sådan udskiftes animalsk protein til vegetarer?

Vegetarere rådes til at medtage linser, sojabønner, broccoli, løg, asparges, rød peber, couscous og spiret hvede i deres kost. For frugt og grøntsager er spinat, avocado og bananer gode (men ikke gode til vægttab). Paranødder er meget nærende og sunde såvel som mandler, hasselnødder, solsikkefrø og græskarfrø. Jordnøddesmør er også rig på protein, men det er heller ikke egnet til vægttab, men det er meget velegnet til at få muskelmasse.

Blandt vegetarer er produktet seitan populært, som er lavet af hvedegluten, som absorberer smagen af ​​retter, der koges i nærheden. Hundrede gram af dette "kød" indeholder 57 g protein og er en glimrende erstatning for and eller kyllingekød. Soja tofuost er også vigtig for kroppen og for vægttab. Det kan steges, tilsættes suppe, mos osv..

Grønne sojabønner i bælg er også populære blandt vegetarer. Det er en sund og nærende snack, men den indeholder ca. 7 g / 100 g protein..

Vi anbefaler også vegetarer at indtage quinoa, courgette, hummus, sorte bønner, grønne ærter. Du kan tilberede mange retter fra dem og vise din fantasi. Alle disse fødevarer har lavt fedtindhold og er meget gode til vægttab..

Korrekt kombination af protein med andre fødevarer

Hvis du beslutter dig for at tage en diæt med proteiner, behøver du ikke tro på, at det at spise protein i selve maden vil løse dit problem med at være overvægtig. Der er fødevarer, der, når de kombineres med protein, kan tilføje ekstra pund til dig. Overhold derfor følgende kombinationer:

  • æg plus bønner;
  • æg plus kartofler;
  • æg plus majs;
  • æg plus hvede;
  • sojabønner plus hirse;
  • mælk plus rug.

Der er enkle regler, hvis overholdelse giver dig mulighed for at holde sundt animalsk protein i kosten uden at berøre sundhed og form:

  • Hvis der er kød i kosten, bør mængden ikke overstige 1/3 af den samlede mængde grøntsager - den gyldne regel for det kinesiske køkken.
  • Rå (ubehandlede) grøntsager bidrager til bedre proteinoptagelse.
  • Kombiner ikke to eller flere typer fødevarer med højt animalsk protein.
  • Kombiner ikke protein med sukker.
  • Glem kød med kartofler og smør, især stegt.

Hurtige og langsomme proteiner er nødvendige for dem, der taber sig, og dem, der får muskelmasse eller bare vil være sunde. Husk - en sund blanding af animalske og vegetabilske fødevarer og et sundt kalorieindtag hjælper dig med at opnå de ønskede resultater.!

Sådan udskiftes animalsk protein?

Hvis du ikke bliver vegetar eller bare vil observere fasten, kan du ikke helt opgive protein. Bønner, ærter, sojabønner og linser betragtes som fremragende erstatninger for animalsk protein. På samme tid er sojabønner i første omgang - den største konkurrent til kød med hensyn til proteinindhold. Fisk rig på Omega-3 og vitamin B2 erstattes af tang- og kornfrø. Sesam vil kompensere for manglen på calcium - mængden i den er den samme som i dyrefoder. Naturlig mælk med vitamin D og B12 erstatter soja eller rismælk. Det vil ikke være overflødigt i fastetiden eller den midlertidige annullering af animalske proteiner for at inkludere vitaminer og øge størrelsen af ​​portioner for at genopbygge det daglige proteinbehov for kroppen..

Fødevarer med lavt proteinindhold - liste

Fødevarer med lavt proteinindhold har ikke en gavnlig virkning på kroppen, men det anbefales ikke at fjerne dem fuldstændigt fra kosten..

Så hvilke fødevarer har lavt proteinindhold:

  • marmelade - 0 gram;
  • sukker - 0,3 gram;
  • æbler - 0,4 gram;
  • hindbær - 0,8 gram;
  • ubehandlet russula - 1,7 gram;
  • svesker - 2,3 gram.