Image

Et trin mere

Introduktion (eller kort om fordelene ved vitaminer)

Fra umindelige tider har folk forsøgt at afsløre hemmeligheden bag evig ungdom. Disse forsøg stopper ikke i dag, fordi vi alle ønsker at leve længe, ​​mens vi forbliver smukke og sunde. Desværre er der endnu ikke oprettet en mirakuløs eliksir, der kan hjælpe os med at bekæmpe alderdommen, så hver af os skal tage sig af vores helbred alene.

Og vitaminer hjælper i denne vanskelige sag, som er uerstattelige fødevarestoffer, der ikke syntetiseres af menneskekroppen (undtagelsen er nikotinsyre). Derfor skal kroppen modtage vitaminer udefra, nemlig fra mad.

Det er vigtigt at forstå, at vitaminer skal indtages i moderate doser, men regelmæssigt, da en mangel på mindst en af ​​dem kan føre til alvorlige forstyrrelser i de menneskelige systems og organers funktion..

Mangel på vitaminer fører til følgende lidelser i kroppen:

  • øget fysisk og mental træthed
  • svaghed;
  • irritabilitet
  • søvnforstyrrelser (det kan være søvnløshed og døsighed);
  • nedsat hukommelse og opmærksomhed
  • svækkelse af immunitet
  • Vanskeligheder med at danne knogler og tænder.

Og dette er ikke en komplet liste over problemer, der kan opstå, hvis du ikke inkluderer en tilstrækkelig mængde vitaminer i din kost..

Hvilke vitaminer er nødvendige for kroppens fulde funktion? Vi svarer: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitaminer i gruppe B.

I denne artikel vil vi tale om fordelene ved vitamin A, C, D, E, F og K samt hvad en mangel kan føre til. Vi lærer, hvilke fødevarer der indeholder bestemte stoffer, og i hvilke doser de skal indtages. Når alt kommer til alt er det ekstremt vigtigt ikke at overdrive det med indtagelse af vitaminer, da "meget" ikke altid er "nyttigt". Hvorfor? For at besvare dette spørgsmål skal der siges et par ord om klassificeringen af ​​vitaminer, som er fedtopløselige og vandopløselige..

Fedtopløselige vitaminer kan akkumuleres af kroppen selv, det vil sige anvendes efter behov efter behov. Fedtopløselige vitaminer inkluderer A, D, E, K, F. Alle andre vitaminer er vandopløselige, de ophobes ikke i kroppen, men bruges straks, hvorefter de skylles ud i urinen.

Der er således en fare for forgiftning (med andre ord overdosering) med flere doser nøjagtigt fedtopløselige vitaminer. Men et overskud af vandopløselige vitaminer udgør ikke væsentlig skade på kroppen i modsætning til deres mangel, fordi en person dagligt har brug for vandopløselige vitaminer, hvis indtagelse kan være uregelmæssig (en af ​​hovedårsagerne til manglen på denne klasse vitaminer er restriktive diæter generelt og monodiet i særlig).

Konklusion! En komplet og varieret diæt er en sikker vej til sundhed og lang levetid. Og vitaminer i en sådan diæt er langt fra den sidste..

A-vitamin (retinol)

Fedtopløseligt vitamin A findes i to former:

  • færdigt vitamin A (eller retinol), der kommer ind i kroppen med dyrefoder;
  • provitamin A (eller caroten), som omdannes til vitamin A ved virkningen af ​​enzymet carotenase (provitamin A er planteformen af ​​vitamin A).
  • Forøgelse af kroppens modstand mod luftvejsinfektioner.
  • Bevarelse af ungdom og hudens skønhed.
  • Fremme af vækst, korrekt dannelse og styrkelse af knogler, hår og tænder.
  • Forebyggelse af udviklingen af ​​"natblindhed": for eksempel er lysfølsomme stoffer tilstede i nethinden i øjet, som giver visuelle funktioner. En af bestanddelene i sådanne stoffer er vitamin A, som er ansvarlig for tilpasningen af ​​øjnene til mørket..
  • Tilvejebringelse af redox-processer.
  • Sænker aldringsprocessen.
  • Forebyggelse af udvikling af hjerte-kar-sygdomme.
  • Styrkelse af immunitet.
  • Beskyttelse mod kræft (især mod bryst-, endometrie- og prostatacancer).
  • Øgede blodniveauer af såkaldt "godt" kolesterol.
  • Forebyggelse af udvikling af åreforkalkning.
  • Øget resistens over for kræft.

A-vitamin fordele

Det vigtigste symptom på vitamin A-mangel er natblindhed. For at opdage denne lidelse er det nok at gå fra et lyst rum til et mørkt og observere øjnens reaktion.

Så når man justerer øjnene til mørke i et par sekunder, er der ingen grund til at bekymre sig om vitamin A-mangel. Hvis øjnene "vænner sig" til mørket i ca. 7 til 8 sekunder, skal du overveje at medtage mad rig på caroten og retinol i kosten..

Hvis øjnene ikke tilpasser sig mørket i mere end 10 - 20 sekunder, er der behov for hjælp fra en specialist..

Men! Man skal være bange ikke kun for mangel på vitamin A, men også for dets overskud. Således kan mere end 100.000 IE vitamin A om dagen hos voksne og 18.500 IE hos børn fremkalde en toksisk virkning..

A-vitaminmangel

  • op til et år - 2000 ME;
  • 1-3 år - 3300 ME;
  • 4 - 6 år - 3500 ME;
  • 7-10 år - 5000 ME.

Kvinder:

  • gravide kvinder - 6000 ME;
  • diegivende - 8250 IE;
  • gennemsnitssats generelt - 5000 IE.

Mænd - 5.000 ME.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin A?

De vigtigste kilder til caroten (pr. 100 g):

  • gulerødder (sort "carotel") - 15.000 IE;
  • persille - 13.000 IE;
  • sorrel og bjergaske - 10.000 IE;
  • friske grønne ærter - 200 IE;
  • spinat - 10.000 IE;
  • ærter - 800 IE;
  • salatblade - 3200 IE;
  • græskar (især græskarfrø) - 1600 IE;
  • tomat - 850 IE;
  • fersken - 750 IE;
  • abrikos - 700 IE;
  • hvidkål - 630 IE;
  • grønne bønner - 450 IE;
  • blå blomme - 370 IE;
  • brombær - 300 IE.

Derudover findes provitamin A i følgende naturlægemidler:

  • Rød peber;
  • kartofler;
  • grønne løg;
  • hyben;
  • havtorn;
  • svesker;
  • linser;
  • soja;
  • æbler;
  • meloner og kalebasser;
  • brændenælde
  • pebermynte.

Den utvivlsomt leder inden for carotenindhold er gulerødder. Her er nogle interessante fakta om denne velsmagende og sunde grøntsag..

Fakta 1. Ifølge undersøgelser har mennesker, der regelmæssigt spiser gulerødder, en 35 - 40 procent lavere risiko for at udvikle makuladegeneration.

Fakta 2. At spise gulerødder reducerer risikoen for at udvikle brystkræft såvel som lunge- og tyktarmskræft (og alt takket være specielle stoffer - falcarinol og falcarinol, som har kræfteffekt).

Fakta 3. Ikke mange mennesker ved, at gulerødder er et naturligt antiseptisk middel, der kan forhindre spredning af infektioner, som det er nok at fastgøre kogte eller rå gulerødder til nedskæringer eller sår.

Fakta 4. De vandopløselige fibre i gulerødder hjælper med at reducere kolesterol, galde og fedt i leveren, rense tarmene og fremskynde processen med at eliminere toksiner.

Fakta 5. De mineraler, der udgør gulerødder, styrker tandemaljen og beskytter den mod skader.

Fakta 6. Forskning fra Harvard University viste, at mennesker, der spiser mere end seks gulerødder om ugen, er mindre tilbøjelige til slagtilfælde end dem, der kun spiste en eller to gulerødder om måneden.

De vigtigste kilder til retinol (pr. 100 g produkt):

  • sild - 110 IE;
  • oksekødlever - 15.000 IE;
  • svinelever - 5000 IE;
  • kalvelever - 4000 IE;
  • usaltet smør - 2000 IE;
  • creme fraiche - 700 IE;
  • fedtfattig hytteost - 130 IE;
  • fedt cottage cheese - 800 IE;
  • mælk - 90 IE.

Andre naturlige kilder til retinol inkluderer fiskeleverolie, æggeblomme, kaviar, ost og margarine..

Endelig præsenterer vi den gyldne regel for vitamin A-indtag: vitaminaktiviteten af ​​caroten er tre gange mindre end for retinol, derfor bør forbruget af planteprodukter være tre gange højere end indtagelsen af ​​mad tilberedt af animalske produkter.

C-vitamin (ascorbinsyre)

C-vitamin (dets andet navn er ascorbinsyre) betragtes som den største gave fra naturen. Hvorfor? Faktum er, at ascorbinsyremolekylet let overvinder mange forhindringer og tager aktiv del i alle livsprocesser i menneskekroppen.

Interessant fakta! Tilbage i 1747 opdagede medicinstuderende James Lind, der studerede ved University of Edinburgh, at citrusfrugter hjalp med at helbrede skørbug, en smertefuld sygdom, der krævede livet for mange sejlere på det tidspunkt. Kun to århundreder senere (for at være præcis i 1932) blev hemmeligheden bag citrusfrugter opdaget. Det viste sig, at stoffet, der hærder skørbuk, er ascorbinsyre, hvoraf 10 mg dagligt er nok til at forhindre skørbugt. Denne dosis ascorbinsyre findes i to små æbler, en kogt kartoffel eller 250 g friske druer.

Men! Da ascorbinsyre er et vandopløseligt vitamin, der hurtigt udskilles fra kroppen, siger lægerne, at en daglig dosis på 10 mg ikke er nok til at sikre kroppens normale funktion..

C-vitamin fordele

C-vitaminets vigtigste funktion er at opretholde optimale niveauer af kollagen såvel som protein - stoffer, der er nødvendige for fuld dannelse af bindevæv ikke kun i huden, men også i ledbånd og knogler..

Derudover sikrer C-vitamin forløbet af metaboliske og redox-processer i kroppen, styrker blodkar, fremskynder helingsprocessen, beskytter kroppen mod forskellige infektioner og blokerer giftige stoffer, der findes i blodet.

Endelig er ascorbinsyre en trofast ledsager af en slank figur, da dette stof fremmer reaktioner, der omdanner fedt til en absorberbar form.

C-vitaminmangel

Der er to hovedtegn på mangel på ascorbinsyre i kroppen:

  • hærdede røde linjer vises i bunden af ​​tungen;
  • røde pletter vises på skulderhuden (nogle gange er der grupper med små røde pletter eller skalaer).

Derudover indikerer følgende tegn en C-vitaminmangel:

  • blødende tandkød
  • hurtig træthed
  • tilbøjelighed til forkølelse
  • søvnforstyrrelse
  • hårtab.

Men en overdosis af dette vitamin (forudsat at det er fremstillet af planteprodukter) er ekstremt sjældent. Så sådanne bivirkninger som et fald i kapillærpermeabilitet, synshandicap eller atrofi i binyrerne kan kun udvikles ved længerevarende indtagelse af mere end 100 mg ascorbinsyre pr. Dag.

Dagligt indtag af C-vitamin

  • 1-3 år - 20 - 35 mg;
  • 4-6 år - op til 50 mg;
  • 7 - 10 år - 55 - 70 mg.

Kvinder:

  • gravide kvinder - 300 - 400 mg;
  • diegivende - 500 - 600 mg;
  • gennemsnitlig norm generelt - 200 mg.

Mænd - 200 - 500 mg.

Vigtig! Patienter med knoglebrud samt lider af hjertesygdomme, tuberkulose og gigt anbefales det at øge dosis til 2000 mg pr. Dag.

Hvilke fødevarer indeholder C-vitamin?

Lederen inden for C-vitaminindhold er hyben, i deres frugt er der 550 mg ascorbinsyre pr. 100 g frugt (mens mængden af ​​dette vitamin i tørrede hyben kan nå 1100 mg).

Andet sted indtages af persille, der indeholder ca. 130 - 190 mg C-vitamin.

Derudover findes ascorbinsyre i fødevarer som:

  • havtorn bær - 250 - 600 mg;
  • jordbær - 50-230 mg;
  • solbær - 150-260 mg;
  • citrusfrugter - fra 15 til 50 mg (mest af alt indeholder citroner C-vitamin - ca. 40 - 70 mg);
  • peberrod - 100 - 140 mg;
  • jordbær - 60 mg;
  • frisk ananas - 25 mg;
  • banan - 25 mg;
  • friske kirsebær - op til 8-10 mg;
  • broccoli og rosenkål (lyserød) - 90 - 120 mg;
  • frisk og surkål hvidkål - 70 mg (dette er indholdet af C-vitamin i frisk blomkål);
  • grønne unge løg - 25 mg;
  • hindbær - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • grøn peber - 100 mg;
  • radise - 135 mg;
  • kogt og frisk spinat - 30-60 mg.

De angivne mængder er baseret på 100 g produkt.

Dette vitamin er også indeholdt i animalske produkter, nemlig i kylling, oksekød, kalvekødlever og nyrer..

Vigtig! I processen med varmebehandling ødelægges C-vitamin let, derfor er det praktisk taget fraværende i kogte produkter. Indholdet af ascorbinsyre falder markant under langvarig opbevaring, saltning, bejdsning og frysning af produkter. Så greener, der er gemt i køleskabet, mister op til 10 procent vitamin C efter en dag. Den eneste undtagelse fra reglen er surkål, som bevarer det originale indhold af dette vitamin.

Interessant fakta! Tabet af ascorbinsyre afhænger i høj grad af typen kulinarisk behandling: for eksempel ødelægges ca. 70 procent af C-vitamin i vand, mens kun 8 til 12 procent ødelægges af damp. Generelt anbefales det at opbevare ascorbinsyre (nemlig produkter, der indeholder den) i et surt miljø.

D-vitamin

Fedtopløseligt D-vitamin, præsenteret i to former - D2 og D3, er kendt for mange som et effektivt middel, der forhindrer udvikling af rakitis og hjælper med at helbrede denne alvorlige sygdom, som primært rammer børn.

Et særpræg ved dette vitamin er, at det kan komme ind i kroppen ikke kun med mad, men også syntetiseres på grund af sollysets virkning. Solen er den vigtigste kilde til dette vitamin (af denne grund betragter biokemikere D-vitamin som et hormon).

Vigtig! Ved regelmæssig solbadning modtager huden en tilstrækkelig mængde D-vitamin, selvom visse betingelser er nødvendige for dets produktion, herunder:

  • tid på dagen: for eksempel om morgenen (umiddelbart efter solopgang) såvel som om aftenen (ved solnedgang) produceres D-vitamin så aktivt som muligt;
  • hudfarve: i lys hud produceres dette vitamin i større mængder sammenlignet med mørkhudede og sorte mennesker;
  • alder: i aldringsprocessen syntetiserer huden D-vitamin mindre og mindre;
  • luftforhold: for eksempel forhindrer støv, industrielle emissioner, gasforurening den normale strøm af sollys, hvilket fører til en øget risiko for at udvikle rakitis hos børn.

Vigtig! Det skal huskes, at "solbadning" skal tages i moderate mængder, mens det er vigtigt at mætte kroppen med visse mineraler og vitaminer, der hjælper med at neutralisere den kræftfremkaldende effekt af sollys.

Interessant fakta! Ud over solen letter dannelsen af ​​dette nyttige vitamin ved massage, kontrastvand og luftbade, som giver den såkaldte "indre massage" af kapillærer, hvilket forbedrer bevægelsen af ​​væsker i kroppen, fremmer cellefornyelse og normaliserer det hormonelle arbejde i de endokrine kirtler.

Fordele ved D-vitamin

Men fordelene ved D-vitamin slutter ikke der, fordi det deltager i reguleringen af ​​cellereproduktion, styrker muskler, normaliserer metaboliske processer, stimulerer syntesen af ​​et antal hormoner, styrker immunsystemet og øger kroppens modstand mod forskellige hud- og hjerte-kar-sygdomme..

Interessant fakta! I regioner, hvor kosten indeholder en lille mængde D-vitamin, diagnosticeres sygdomme som diabetes mellitus, aterosklerose og gigt meget oftere, mens unge er mere modtagelige for dem..

Daglig værdi af D-vitamin

En persons behov for dette vitamin afhænger af alder, fysisk aktivitet, generel fysiologisk tilstand og andre faktorer. Nedenfor er det gennemsnitlige daglige indtag af D-vitamin for forskellige kategorier af mennesker..

  • op til et år - 400 - 1400 IE (afhængigt af kropsvægt);
  • 5-14 år - 500 IE.

Ungdom: 14 - 21 år - 300 - 600 IE.

Kvinder: gravide og ammende - 700 IE.

Mænd: 600 IE.

Seniorer: 400 IE.

Generelt kan en voksen godt være tilfreds med at få den mindste mængde D-vitamin.

Vigtig! Forudsat at du er i solen i mindst 15 - 25 minutter om dagen, kan mængden af ​​D-vitamin, der fås fra mad, reduceres til halvdelen..

Vigtig! D-vitamin bør tages med ekstrem forsigtighed, da både overdosering og mangel fremkalder blødgøring af knoglerne. I dag er hypervitaminose D ekstremt sjælden, og det fremkaldes først og fremmest ved for lang brug af dette vitamin i store doser.

Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin ?

De vigtigste fødekilder til dette vitamin er:

  • æggeblomme - 25 IE;
  • kød - 9 IE;
  • mælk - op til 4 IE;
  • smør - op til 35 IE.

Indeholder D-vitamin i fisk og skaldyr, torskelever, hellefisk, sild, makrel, tun, creme fraiche, animalsk lever.

Små mængder af dette vitamin findes i grøntsager som kål og gulerødder..

E-vitamin (tocopherol)

E-vitamin fik sit andet navn - tocopherol - fra de græske ord "tokos" (eller "fødsel") og "ferro" (som betyder "at bære" i oversættelse). Faktisk er det bevist, at tokoferoler har en gavnlig virkning på gonadernes funktion..

Interessant fakta! I 30'erne - 40'erne i det tyvende århundrede var der mange misforståelser vedrørende dette vitamin. Det blev fejlagtigt antaget, at tocopherol ophæver virkningen af ​​vitamin C og D. Men undersøgelserne har afvist denne myte og fastslået, at E-vitamin kun skulle tages med forsigtighed af mennesker, der lider af forhøjet blodtryk og reumatisk hjertesygdom.

Fordele ved E-vitamin

  • Neutralisering af frie radikaler, der ødelægger kroppens celler.
  • Beskyttelse af cellemembraner mod skader.
  • Forebyggelse af udviklingen af ​​onkologiske sygdomme.
  • Styrkelse af blodkar.
  • Fremskynder sårheling.
  • UV-beskyttelse af huden.
  • Forbedring af iltransport til væv.
  • Forebyggelse af blodpropper i blodkarrene.
  • Forbedring af sammensætningen af ​​hår og negle (E-vitamin i sin rene form og som en ekstra ingrediens anvendes til fremstilling af mange kosmetikprodukter).
  • Forebyggelse af vaskulær aterosklerose, mens det er vigtigt at forstå, at E-vitamin er i stand til at "bremse" udviklingen af ​​denne sygdom, men ikke at slippe af med den.
  • Sikring af, at muskelsystemet fungerer normalt.

Vigtig! E-vitamin viser ikke sin virkning med det samme: for eksempel med trombose, betændelse i nyrerne såvel som et akut angreb af gigt og koronar insufficiens begynder tocopherol at virke efter 5 til 10 dage, mens en forbedring af velvære først bliver mærkbar efter 4 til 6 uger.

Interessant fakta! Undersøgelser har vist, at mennesker med hjertesygdomme, der har taget E-vitamin i 20 til 30 år, har helbredt deres hjerte i en alder af 80 år i 86 procent. Aldersgruppen i alderen 60 - 70 forbedrede ikke kun hjertefunktionen, men også den generelle trivsel med 80 procent.

E-vitaminmangel

E-vitamin, der kaldes "reproduktions-vitamin", er ansvarlig for den normale aktivitet i kønsområdet, derfor, når det mangler hos mænd, er der et fald i sædproduktionen og hos kvinder - menstruations uregelmæssigheder og nedsat sexlyst.

Separat vil jeg gerne sige om overdosis E-vitamin, som, selvom det er ekstremt sjældent, kan fremkalde fordøjelsesbesvær, svækkelse af immunitet og endda blødning..

Vigtig! Ved hypervitaminose E (husk at dette vitamin er i stand til at akkumulere i kroppen), observeres kvalme, flatulens, diarré og en stigning i blodtrykket.

  • op til et år - 3-4 mg;
  • 1-3 år - 6 mg;
  • 4-6 år - 7 mg;
  • 7-10 år - 11 mg.

Kvinder:

  • gravide kvinder - 15 mg;
  • diegivende - 19 mg;
  • gennemsnitlig norm generelt - 8-10 mg.

Mænd - 10-15 mg.

Vigtig! Et øget behov for tocopherol observeres hos rygere og mennesker, der gennemgår intens fysisk aktivitet. Derudover bør kvinder øge deres E-vitaminindtag i perioden med perimenopause med trussel om abort såvel som med flere graviditeter..

Hvilke fødevarer indeholder E-vitamin?

I modsætning til andre vitale stoffer er tocopherol meget almindeligt i fødevarer..

For det meste findes vitamin E i planteprodukter, vegetabilske olier er især rige på dette vitamin: for eksempel indeholder 100 g uraffineret solsikkeolie 63 mg tocopherol, det vil sige ved brug af en spiseskefuld af dette produkt kan vi genopfylde det daglige indtag af E-vitamin.

Men rekordholderen for tocopherolindhold er hvedegræsolie, hvoraf 100 g indeholder 160 mg E-vitamin.

Meget E-vitamin er til stede i nødder såvel som frø: kun 2-3 nødder indeholder halvdelen af ​​dets daglige værdi, mens 100 g solsikkefrø indeholder en og en halv daglig indtagelse af E-vitamin (hvis du spiser 100 g græskarfrø, kan du genopfylde et dagligt indtag af tocopheroler).

E-vitamin findes i tilstrækkelige mængder i følgende grøntsager og frugter:

  • kål;
  • tomater;
  • sellerirød;
  • græskar;
  • greener;
  • Paprika;
  • ærter;
  • gulerod;
  • majs;
  • hindbær;
  • blåbær;
  • forskellige tørrede frugter;
  • solbær;
  • rose hofter (friske);
  • blomme;
  • sesam;
  • valmue;
  • byg;
  • havre;
  • bælgfrugter.

Du kan få dette vitamin fra animalske produkter, herunder:

  • sort kaviar;
  • æg;
  • ost;
  • frisk mælk (fedtindhold 2,5 procent);
  • smør;
  • fisk (sild, aborre, ørred, laks, ål)
  • reje;
  • kanin og kalkun kød;
  • bøf.

Derudover findes E-vitamin i hvidt og rugbrød.

Vigtig! E-vitamin er ret stabilt, derfor ødelægges det ikke under opvarmning, mens det bevarer alle dets nyttige egenskaber. Imidlertid vil langvarig stegning af mad med E-vitamin og genopvarme dem reducere mængden af ​​tokoferoler betydeligt..

F-vitamin

Fedtopløseligt F-vitamin inkluderer et kompleks af flerumættede fedtsyrer, der kommer ind i kroppen ikke kun med mad, men også gennem huden, nemlig når man bruger salver eller kosmetik.

Vigtig! F-vitamin ødelægges, når det udsættes for varme, lys og ilt, mens dets gavnlige egenskaber går tabt, hvilket giver plads til toksiner og frie radikaler.

F-vitamin fordele

  • Sikring af optagelse af fedt.
  • Normalisering af fedtstofskifte direkte i huden.
  • Eliminering af kolesterol.
  • Forbedring af sædens modningsproces, som har en gavnlig virkning på reproduktiv funktion.
  • Styrkelse af bevægeapparatet.
  • Forbedring af udseendet af hår og hud (det er ikke for ingenting, at dette vitamin ofte kaldes "sundhedsvitamin" og bruges til fremstilling af kosmetik).
  • Styrkelse af immunitet.
  • Fremskyndet helbredelse.
  • Allergi lindring.
  • Fjernelse af betændelse og ødem.
  • Eliminering af smertesyndrom.
  • Normalisering af blodtryk.

Vigtig! F-vitamin beskytter celler mod skader forårsaget af skadelige stoffer og forhindrer dermed deres ødelæggelse og stopper degeneration i tumor.

F-vitaminmangel

Mangel på F-vitamin fører til for tidlig ældning af huden, udvikling af betændelse, allergier, for ikke at nævne forstyrrelse af metaboliske processer, hvilket negativt påvirker kroppens funktion som helhed.

Mangel på dette vitamin hos børn manifesteres af hæmmet vækst og dårlig vægtforøgelse, for ikke at nævne hyppige smitsomme sygdomme..

Hos voksne øger langvarig F-vitaminmangel betydeligt risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Hvis vi taler om vitamin F hypervitaminose, er denne overtrædelse yderst sjælden, desuden er dette vitamin absolut sikkert for mennesker, da det ikke har en toksisk virkning. I nogle tilfælde fremkalder overdreven brug af F-vitamin udviklingen af ​​en allergisk reaktion, halsbrand og mavesmerter.

Daglig værdi af vitamin F

Den optimale daglige indtagelse af F-vitamin er endnu ikke fastlagt. Med en komplet og afbalanceret diæt er yderligere indtagelse af F-vitamin ikke nødvendigt.

Det antages, at det gennemsnitlige daglige indtag af F-vitamin er ca. 1000 mg, hvilket svarer til to spiseskefulde vegetabilsk olie.

MEN! Der er en kategori af mennesker, der får vist en øget dosis af vitamin F. Disse er mennesker med højt kolesteroltal og overvægt, vaskulær aterosklerose og diabetes mellitus, hud- og autoimmune sygdomme. Derudover øges det daglige indtag af F-vitamin med intens træning..

Hvilke fødevarer indeholder vitamin F?

Den vigtigste kilde til F-vitamin er vegetabilsk olie, som kan være hørfrø, sojabønner, solsikke, majs, oliven, nødder osv..

Der findes også flerumættede fedtsyrer i følgende fødevarer:

  • sild;
  • laks;
  • nødder;
  • makrel;
  • fisk fedt;
  • frø;
  • avocado;
  • tørrede frugter;
  • solbær;
  • spirede hvedekorn;
  • korn;
  • sojabønner og bælgfrugter.

Vigtig! F-vitamin er ekstremt ustabilt over for virkningen af ​​høje temperaturer og findes derfor kun i koldpresset vegetabilsk olie. Desuden reducerer det koncentrationen af ​​dette vitamin i olie og eksponering for direkte sollys. Af denne grund anbefales det at opbevare olien i en mørk, hermetisk lukket beholder (altid et mørkt og køligt sted). Husk også, at F-vitamin nedbrydes, når det opvarmes, så stegte fødevarer kogt i vegetabilsk olie indeholder ikke F-vitamin.

K-vitamin

Dette vitamin fik sit navn fra det første bogstav i efternavnet til den amerikanske hæmatolog Quick, der opdagede det..

Jeg må sige, at de vigtigste former for dette vitamin er:

  • vitamin K1, som syntetiseres af planter;
  • vitamin K2, produceret af mikroorganismer direkte i tyktarmen (udsat for normal lever- og galdefunktion).

Vigtig! Friske mennesker oplever ikke mangel på dette vitamin, da kroppen selvstændigt producerer det i den krævede mængde.

K-vitamin fordele

K-vitamin er praktisk talt ikke blevet undersøgt i lang tid, da forskere fejlagtigt mente, at dette vitamin kun udfører en funktion i kroppen, hvilket er at normalisere blodkoagulationsprocessen..

Men i dag har biokemikere identificeret mange andre nyttige egenskaber ved K-vitamin, herunder:

  • normalisering af stofskifte
  • forbedring af fordøjelseskanalen
  • reduktion af smertesyndrom
  • acceleration af sårheling.

Vigtig! Hovedårsagen til K-vitaminmangel hos voksne er leversygdom, mens dette vitamin ikke er giftigt selv i tilstrækkeligt store mængder.

Vigtig! Koncentrationen af ​​vitamin K i kroppen kan sænkes ved indflydelse af alkohol og kulsyreholdige drikkevarer samt ved indtagelse af meget store doser tocopherol (eller E-vitamin).

Dagligt indtag af vitamin K

Den daglige dosis K-vitamin til voksne er endnu ikke nøjagtigt fastlagt, derfor giver vi omtrentlige indikatorer på ca. 60 - 140 μg.

Det anses for at være den daglige norm for mængden af ​​vitamin K opnået med en hastighed på 1 μg vitamin pr. 1 kg kropsvægt. Så med en vægt på 65 kg skal en person indtage 65 μg vitamin K om dagen. På samme tid inkluderer den almindelige diæt hos en gennemsnitlig person 300 - 400 mcg af dette vitamin om dagen. Af denne grund er vitamin K-mangel et ekstremt sjældent fænomen (undtagelsen er tilfælde, hvor kosten er meget stærkt begrænset, eller de anvendte stoffer påvirker absorptionen af ​​vitamin K negativt).

Hvilke fødevarer indeholder vitamin K?

Dette vitamin findes i alle planter, grøntsager og frugter, der er farvet grønne.

Disse inkluderer:

  • brændenælde
  • Linden;
  • salatblade;
  • grønne tomater;
  • kål af enhver art;
  • agurk;
  • avocado;
  • kiwi;
  • spinat;
  • banan.

Svinelever, æg, olivenolie, mælk, sojabønner, valnødder og fiskeolie indeholder også højt K-vitamin..

Sådan opbevares vitaminer i fødevarer?

Vi talte om fordelene ved vitaminer og produkter, der kompenserer for deres mangel. Lad os nu gå videre til spørgsmålet om at bevare den maksimale mængde næringsstoffer i fødevarer. Og til dette er det nok at overholde et par enkle regler nedenfor..

1. Fedtprodukter og vegetabilske olier oxideres hurtigt under påvirkning af lys og ilt, derfor anbefales det at opbevare dem i en lukket beholder på et køligt og mørkt sted..

2. Kød og fisk indeholder en stor mængde ikke kun vitaminer, men også mineraler, til konservering, hvor man strengt skal overholde de etablerede vilkår for varmebehandling. Så der gives ikke mere end en halv time til stegning af kød, 1 - 1,5 time til stewing, mens til bagning - 1,5 time. Fisk steges ikke længere end 20 minutter, stuves og bages i en halv time.

3. Det er vigtigt at vælge den rigtige måde til varmebehandling, hvoraf den mest skånsomme er dampkogning. Dette efterfølges af stewing, derefter bagning og til sidst stegning.

Interessant fakta! Det største tab af vitaminer opstår, når kød eller fisk koges.

4. Vitaminværdien af ​​animalske produkter falder betydeligt under genfrysningsprocessen. I dette tilfælde er det vigtigt at optø frosne madvarer korrekt: for eksempel skal optøning ske ved stuetemperatur eller i koldt vand.

5. For at undgå oxidation af vitaminer, brug ikke metalredskaber eller emaljebeholdere med revner og chips under madlavning.

6. C-vitamin, som er til stede i grøntsager, urter og frugter, begynder at "nedbrydes" næsten umiddelbart efter at de er høstet, mens mængden af ​​dette vitamin falder betydeligt under opbevaring og tilberedning af produkter. For maksimal konservering af ascorbinsyre anbefales det at opbevare afskårne greener i køleskabet, fordi vitamin C ved stuetemperatur mister op til 80 procent af dets egenskaber på to dage. Derfor tilrådes det at indtage grøntsager og frugter straks og friske. Opbevaret mad på et mørkt og køligt sted.

7. Grøntsager skal vaskes godt inden rengøring og generelt (det vil sige uskåret).

8. Det er vigtigt at huske, at vitaminer, ligesom mineraler, er koncentreret i de største mængder lige under huden såvel som i bladene af grøntsager, frugter og planter generelt. Af denne grund anbefales det at skræl mad på en sådan måde, at skåret lag af skræl er så tyndt som muligt..

9. Det anbefales ikke at lægge hakkede grøntsager i blød i lang tid. Bedre at rengøre og vaske vegetabilske fødevarer, før de tilberedes direkte.

Undtagelsen er bælgfrugter, som skal gennemblødes i koldt vand i 1-2 timer før tilberedning, hvilket blødgør produktets grove fibervæv og derfor forkorter tilberedningsprocessen (som et resultat opbevares flere vitaminer i skålen).

10. Grøntsagssalater skal hakkes og krydres lige før forbrug for at bevare både smag og ernæringsmæssige egenskaber ved produktet. På samme tid hakkes salatblade og grøntsager bedst i hånden og skæres ikke med en kniv, da kontakt med metal bidrager til tab af vitaminer.

Vigtig! Til skrælning og opskæring af grøntsager og frugter er det bedre at bruge en rustfri stålkniv, som reducerer tabet af vitaminer.

11. I processen med tilberedning af grøntsager, herunder tilberedning af første retter, anbefales det at nedsænke dem i kogende vand, hvor enzymet, der fremmer ødelæggelsen af ​​ascorbinsyre, hurtigt inaktiveres.

12. Hvis det er nødvendigt at genopvarme en tallerken, er det bedre at gøre det i portioner og ikke opvarme for eksempel hele suppen eller borscht på én gang, fordi gentagen opvarmning af mad mange gange reducerer dets vitaminværdi.

C-vitamin

Internationalt navn - C-vitamin, L-ascorbinsyre, ascorbinsyre.

  1. generel beskrivelse
    1. Opdagelseshistorik
    2. Vitaminrige fødevarer
    3. Dagligt krav
    4. Fysiske og kemiske egenskaber
  2. Gunstige funktioner
    1. Til forkølelse
    2. Hvordan er absorption
    3. Interaktion med andre elementer
    4. Fødevarekombination for bedre absorption
    5. Forskellen mellem naturlig og syntetisk
    6. Ansøgning i officiel medicin
    7. I folkemedicin
    8. I videnskabelig forskning
    9. I kosmetologi
    10. I industrien
    11. I afgrødeproduktion
    12. I husdyrhold
  3. Interessante fakta
  4. Kontraindikationer og advarsler
  5. Kilder til information

generel beskrivelse

Det er et stof, der kræves til kollagensyntese og er en vigtig bestanddel af bindevæv, blodlegemer, sener, ledbånd, brusk, tandkød, hud, tænder og knogler. En vigtig komponent i kolesterolmetabolisme. Meget effektiv antioxidant, garanterer godt humør, sund immunitet, styrke og energi.

Det er et vandopløseligt vitamin, der forekommer naturligt i mange fødevarer, kan tilsættes syntetisk til dem eller indtages som et kosttilskud. Mennesker er, i modsætning til mange dyr, ikke i stand til at producere C-vitamin alene, så det er en nødvendig komponent i kosten [1,2].

Historie

Betydningen af ​​C-vitamin er blevet videnskabeligt anerkendt efter århundreder med fiasko og dødelig sygdom. Skørbug (en sygdom forbundet med mangel på C-vitamin) plagede menneskeheden i århundreder, indtil der endelig blev gjort forsøg på at helbrede den. Patienter oplevede ofte symptomer som udslæt, løs tandkød, multipel blødning, bleghed, depression og delvis lammelse..

  • 400 f.Kr. Hippokrates beskrev først symptomerne på skørbug.
  • Vinteren 1556 - der var en epidemi af sygdommen, der fejede hele Europa. Få vidste, at udbruddet skyldtes mangel på frugt og grøntsager i disse vintermåneder. Selv om dette var en af ​​de tidligste registrerede skørbugepidemier, er der ikke gjort meget forskning for at helbrede sygdommen. Jacques Cartier, en berømt opdagelsesrejsende, bemærkede med nysgerrighed, at hans søfolk, der spiste appelsiner, limefrugter og bær, aldrig blev skørbugt, og at de der havde sygdommen kom sig..
  • I 1747 fastslog James Lind, en britisk læge, først at der var en klar sammenhæng mellem diæt og forekomsten af ​​skørbug. For at bevise sit punkt introducerede han citronsaft til dem, der blev diagnosticeret. Patienter blev helbredt efter flere doser.
  • I 1907 viste undersøgelser, at når marsvin (et af de få dyr, der kan få sygdommen) blev inficeret med skørbug, hjalp flere doser C-vitamin dem med at komme sig fuldstændigt..
  • I 1917 blev der udført en biologisk undersøgelse for at identificere fødevares antiskorbutiske egenskaber.
  • I 1930 beviste Albert Szent-Gyorgyi, at hyaluronsyre, som han ekstraherede fra svinens binyrerne i 1928, har en identisk struktur som C-vitamin, som han var i stand til at opnå i store mængder fra sød peber..
  • I 1932 etablerede Heworth og King den kemiske sammensætning af vitamin C i deres uafhængige forskning.
  • I 1933 blev det første vellykkede forsøg på at syntetisere ascorbinsyre identisk med C-vitamin - det første skridt mod den industrielle produktion af C-vitamin siden 1935.
  • I 1937 modtog Heworth og Szent-Gyorgyi Nobelprisen for deres forskning i C-vitamin.
  • Siden 1989 er den anbefalede dosis C-vitamin pr. Dag blevet fastlagt, og i dag er det nok at fuldstændigt besejre skørbugt [3,4].

C-vitaminrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

+ 20 flere fødevarer rig på C-vitamin:
Jordbær58,8kinakål45Stikkelsbær27.7Rå kartofler19.7
orange53.2Mango36.4Mandarin26.7Honningmelon18
Citron53Grapefrugt34.4Hindbær26.2Basilikum18
Blomkål48.2Citron29.1Brombær21En tomat13.7
En ananas47,8Spinat28.1Lingonberry21Blåbær9.7

Dagligt behov for C-vitamin

I 2013 erklærede Den Europæiske Videnskabelige Komité for Ernæring, at det gennemsnitlige behov for et sundt C-vitaminindtag er 90 mg / dag for mænd og 80 mg / dag for kvinder. Den ideelle mængde for de fleste mennesker har vist sig at være omkring 110 mg / dag for mænd og 95 mg / dag for kvinder. Ifølge ekspertgruppen var disse niveauer tilstrækkelige til at afbalancere det metaboliske tab af C-vitamin og opretholde en plasmaskorbatkoncentration i plasma på ca. 50 μmol / L..

AlderMænd (mg pr. Dag)Kvinder (mg pr. Dag)
0-6 måneder4040
7-12 måneder5050
1-3 årfemtenfemten
4-8 år gammel2525
9-13 år gammel4545
14-18 år gammel7565
19 år og ældre9075
Graviditet (18 år og derunder)80
Graviditet (19 år og ældre)85
Amning (18 år og yngre)115
Amning (19 år og ældre)120
Rygere (19 år og ældre)125110

Det anbefalede indtag for rygere er 35 mg / dag højere end ikke-rygere, fordi de udsættes for øget oxidativt stress fra toksiner i cigaretrøg og generelt har lavere C-vitaminniveauer i blodet..

Behovet for C-vitamin øges:

C-vitaminmangel kan forekomme, når indtagelsen er under den anbefalede mængde, men ikke tilstrækkelig til at forårsage en fuldstændig mangel (ca. 10 mg / dag). Følgende populationer er mere tilbøjelige til at risikere at få utilstrækkelig C-vitamin:

  • rygere (aktive og passive)
  • babyer, der spiser pasteuriseret eller kogt modermælk
  • mennesker med begrænset kost, der ikke indeholder nok frugt og grøntsager;
  • mennesker med svær tarmmalabsorption, kakeksi, visse typer kræft, nyresvigt under kronisk hæmodialyse;
  • mennesker, der lever i et forurenet miljø
  • under sårheling
  • når du tager p-piller.

Behovet for C-vitamin øges også med svær stress, søvnmangel, ARVI og influenza, anæmi, hjerte-kar-sygdomme [12].

Fysiske og kemiske egenskaber

Empirisk formel af vitamin C - C6RotteOM6. Det er et krystallinsk pulver, hvidt eller let gult, næsten lugtfrit og meget surt i smagen. Smeltepunkt - 190 grader Celsius. De aktive komponenter i vitaminet ødelægges som regel under varmebehandlingen af ​​mad, især hvis der er spor af metaller som kobber. C-vitamin kan betragtes som det mest ustabile af alle vandopløselige vitaminer, men det overlever alligevel frysning. Let opløselig i vand og methanol, oxideres godt, især i nærvær af tungmetalioner (kobber, jern osv.). Det mørkner gradvist ved kontakt med luft og lys. I mangel af ilt kan den tåle temperaturer op til 100 ° C [9-11].

Vandopløselige vitaminer, inklusive C-vitamin, opløses i vand og deponeres ikke i kroppen. De udskilles i urinen, så vi har brug for en konstant tilførsel af vitamin udefra. Vandopløselige vitaminer nedbrydes let under opbevaring eller madlavning. Korrekt opbevaring og forbrug kan reducere tabet af vitamin C. F.eks. Skal mælk og korn opbevares på et mørkt sted, og det vand, hvor grøntsager blev kogt, kan bruges som base til suppe. [12].

De gavnlige egenskaber ved C-vitamin

Som de fleste andre spormineraler har C-vitamin flere funktioner. Det er en stærk antioxidant og en kofaktor til flere vigtige reaktioner. Det spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​kollagen, det stof, der udgør størstedelen af ​​vores led og hud. Da kroppen ikke kan reparere sig selv uden kollagen, afhænger sårheling af en tilstrækkelig tilførsel af C-vitamin - det er grunden til, at et af symptomerne på skørbug er ikke-helende åbne sår. C-vitamin hjælper også kroppen med at absorbere og bruge jern (det er grunden til, at anæmi kan være et symptom på skørbug, selv hos mennesker, der spiser nok jern).

Ud over disse fordele er C-vitamin et antihistamin: det blokerer frigivelsen af ​​neurotransmitteren histamin, som forårsager hævelse og betændelse i en allergisk reaktion. Dette er grunden til, at skørbug normalt kommer med udslæt, og hvorfor det at få nok C-vitamin hjælper med at lindre allergiske reaktioner [14].

C-vitamin er også forbundet med flere ikke-smitsomme sygdomme som hjertesygdomme, kræft og endda Alzheimers. Undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem C-vitamin og en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme. Flere metaanalyser af kliniske C-vitaminforsøg har vist forbedringer i endotelfunktion og blodtryk. Høje C-vitamin niveauer i blodet reducerer risikoen for slagtilfælde med 42%.

For nylig er det medicinske erhverv blevet interesseret i de mulige fordele ved intravenøs C-vitaminadministration for at opretholde livskvaliteten hos patienter, der får kemoterapi. Nedsatte niveauer af C-vitamin i væv i øjet har været forbundet med en øget risiko for grå stær, som er mere almindelig hos ældre. Derudover er der beviser for, at mennesker, der spiser nok C-vitamin, har en lavere risiko for at udvikle gigt og osteoporose. C-vitamin er også meget potent mod blyforgiftning, hvilket sandsynligvis forhindrer dets absorption i tarmen og hjælper urinudskillelse [16,38].

Den Europæiske Videnskabelige Komité for Ernæring, som yder videnskabelig rådgivning til beslutningstagere, har bekræftet, at der er set betydelige sundhedsmæssige forbedringer hos mennesker, der har taget vitamin C. Ascorbinsyre bidrager til:

  • beskyttelse af cellekomponenter mod oxidation;
  • normal kollagendannelse og funktion af blodlegemer, hud, knogler, brusk, tandkød og tænder;
  • forbedring af absorptionen af ​​jern fra plantekilder
  • immunsystemets normale funktion
  • normalt energiintensivt stofskifte
  • opretholdelse af immunsystemets normale funktion under og efter intens fysisk aktivitet;
  • regenerering af en forenklet form af E-vitamin;
  • normal psykologisk tilstand
  • reducerer følelser af træthed og træthed.

Farmakokinetiske eksperimenter har vist, at C-vitamin C-koncentration styres af tre primære mekanismer: intestinal absorption, vævstransport og nyreabsorption. Som reaktion på en stigning i orale doser af C-vitamin øges koncentrationen af ​​C-vitamin i plasma kraftigt ved doser fra 30 til 100 mg / dag og når en steady-state koncentration (fra 60 til 80 μmol / L) ved doser fra 200 til 400 mg / dag pr. Dag hos raske unge af folk. Absorptionseffektiviteten er 100% observeret ved oral administration af C-vitamin i doser op til 200 mg ad gangen. Efter at ascorbinsyreniveauet i plasma når mætning, udskilles det ekstra C-vitamin hovedsageligt i urinen. Interessant er, at intravenøs C-vitamin omgår intestinal absorptionskontrol, så at meget høje plasmakoncentrationer af ascorbinsyre kan opnås; over tid gendanner renal udskillelse C-vitamin til plasmaniveauer ved baseline.

C-vitamin til forkølelse

C-vitamin spiller en vigtig rolle i immunsystemet, som aktiveres, når kroppen støder på infektioner. Undersøgelsen viste, at profylaktisk brug af C-vitamintilskud ≥200 mg reducerede varigheden af ​​kolde episoder signifikant: Hos børn blev varigheden af ​​forkølelsessymptomer reduceret med ca. 14%, mens den hos voksne blev reduceret med 8%. Derudover viste en undersøgelse i en gruppe maratonløbere, skiløbere og soldater, der træner i Arktis, at doser af vitamin fra 250 mg / dag til 1 g / dag reducerede forekomsten af ​​forkølelse med 50%. De fleste forebyggende undersøgelser har brugt en dosis på 1 g / dag. Da behandlingen blev startet ved symptomdebut, forkorte C-tilskud ikke sygdommens varighed eller sværhedsgrad, selv ikke i doser på 1 til 4 g / dag [38].

Hvordan C-vitamin absorberes

Da menneskekroppen ikke er i stand til at syntetisere C-vitamin, skal vi inkludere det i vores daglige kost. C-vitamin i den reducerede form af ascorbinsyre absorberes gennem tarmvævet gennem tyndtarmen ved aktiv transport og passiv diffusion ved hjælp af SVCT 1 og 2 bærere.

C-vitamin behøver ikke at blive fordøjet, før det absorberes. Ideelt set absorberes ca. 80-90% af det forbrugte C-vitamin fra tarmene. Imidlertid er absorptionskapaciteten af ​​C-vitamin omvendt relateret til indtagelse; det har en tendens til at nå 80-90% effektivitet med et forholdsvis lavt indtag af vitamin, men disse procentdele falder markant med et dagligt indtag på mere end 1 gram. Givet et typisk fødeindtag på 30-180 mg / dag ligger absorptionen normalt i området 70-90%, men stiger til 98% med meget lave indtag (mindre end 20 mg). Omvendt har absorptionen en tendens til at være mindre end 50%, når den indtages over 1 g. Hele processen er meget hurtig; kroppen tager, hvad den har brug for på cirka to timer, og inden for tre til fire timer frigives den ubrugte del fra blodbanen. Alt sker endnu hurtigere hos mennesker, der spiser alkohol eller cigaretter, såvel som under stressede forhold. Mange andre stoffer og tilstande kan også øge kroppens behov for C-vitamin: feber, virussygdomme, indtagelse af antibiotika, kortison, aspirin og andre smertestillende midler, indflydelse af toksiner (for eksempel olieprodukter, kulilte) og tungmetaller (for eksempel cadmium, bly, kviksølv).

Faktisk kan koncentrationen af ​​C-vitamin i hvide blodlegemer være 80% af koncentrationen af ​​C-vitamin i plasma. Imidlertid har kroppen begrænset lagringskapacitet for vitamin C. De mest almindelige opbevaringssteder er binyrerne (ca. 30 mg), hypofysen, hjernen, øjnene, æggestokkene og testiklerne. C-vitamin findes også, omend i mindre mængder, i leveren, milten, hjertet, nyrerne, lungerne, bugspytkirtlen og musklerne. Plasmakoncentrationer af C-vitamin stiger med stigende indtag, men op til en vis grænse. Ethvert indtag på 500 mg eller mere udskilles normalt fra kroppen. Ubrugt C-vitamin udskilles fra kroppen eller omdannes først til dehydroascorbinsyre. Denne oxidation forekommer primært i leveren og også i nyrerne. Ubrugt C-vitamin udskilles i urinen [13].

Interaktion med andre elementer

C-vitamin deltager sammen med andre antioxidanter, E-vitamin og beta-caroten i mange kropsprocesser. Høje C-vitaminniveauer øger blodniveauerne af andre antioxidanter, og de terapeutiske virkninger er mere signifikante, når de anvendes i kombination. C-vitamin forbedrer stabiliteten og brugen af ​​vitamin E. Det kan dog forstyrre absorptionen af ​​selen, så det skal tages på forskellige tidspunkter.

C-vitamin kan beskytte mod de skadelige virkninger af beta-caroten-tilskud hos rygere. Rygere har tendens til at have lave niveauer af C-vitamin, og dette kan føre til ophobning af en skadelig form for beta-caroten kaldet fri radikal-caroten, som dannes, når beta-caroten virker til at regenerere vitamin E. skulle tage C-vitamin.

C-vitamin hjælper med optagelsen af ​​jern ved at hjælpe med at omdanne det til en opløselig form. Dette reducerer fødevarekomponenters evne, såsom phytater, til at danne uopløselige jernkomplekser. C-vitamin reducerer kobberabsorptionen. Calcium- og mangantilskud kan reducere udskillelsen af ​​C-vitamin, og C-vitamin-tilskud kan øge manganabsorptionen. C-vitamin hjælper også med at reducere udskillelse og folatmangel, hvilket kan føre til øget udskillelse af vitamin B6. C-vitamin hjælper med at beskytte mod toksiske virkninger af cadmium, kobber, vanadium, cobalt, kviksølv og selen [17].

Fødevarekombination for bedre absorption af C-vitamin

C-vitamin hjælper med at assimilere det jern, der findes i leveren.

Jern i persille forbedrer absorptionen af ​​C-vitamin fra citron.

Den samme effekt observeres når den kombineres:

  • artiskok og paprika:
  • spinat og jordbær.

C-vitamin i citron forbedrer effekten af ​​kakhetiner i grøn te.

C-vitamin i tomater fungerer godt sammen med fiber, sunde fedtstoffer, proteiner og zink, der findes i kikærter.

En kombination af broccoli (C-vitamin), svinekød og shitake-svampe (kilder til zink) har en lignende virkning [15].

Forskellen mellem naturligt og syntetisk C-vitamin

På det hurtigt voksende kosttilskudsmarked kan C-vitamin findes i mange former med forskellige påstande om dets effektivitet eller biotilgængelighed. Biotilgængelighed henviser til den grad, hvor et næringsstof (eller medikament) bliver tilgængeligt for det væv, som det er beregnet til efter administration. Naturlig og syntetisk L-ascorbinsyre er kemisk identisk, og der er ingen forskelle i deres biologiske aktivitet. Muligheden for, at biotilgængeligheden af ​​L-ascorbinsyre fra naturlige kilder kan afvige fra biosyntesen af ​​syntetisk ascorbinsyre, er blevet undersøgt, og der blev ikke observeret nogen klinisk signifikante forskelle. Ikke desto mindre er det stadig ønskeligt at få vitaminet ind i kroppen fra naturlige kilder, og syntetiske kosttilskud skal ordineres af en læge. Kun en specialist kan bestemme den nødvendige mængde vitamin, som kroppen har brug for. Og ved at spise en komplet diæt af frugt og grøntsager kan vi let give vores krop en tilstrækkelig forsyning med C-vitamin [18].

Anvendelsen af ​​C-vitamin i officiel medicin

C-vitamin er vigtigt i traditionel medicin. Læger ordinerer det i følgende tilfælde:

  • med skørbuk: 100-250 mg 1 eller 2 gange om dagen i flere dage;
  • til akutte luftvejssygdomme: 1000-3000 milligram pr. dag;
  • for at forhindre skade på nyrerne under diagnostiske procedurer med kontrastmidler: 3000 milligram ordineres inden koronar angiografiproceduren, 2000 mg - om aftenen på dagen for proceduren og 2000 mg efter 8 timer;
  • for at forhindre processen med vaskulær hærdning: gradvis frigivet C-vitamin ordineres i en mængde på 250 mg to gange dagligt i kombination med 90 mg vitamin E. En sådan behandling varer normalt omkring 72 måneder;
  • med tyrosinæmi hos premature spædbørn: 100 mg;
  • for at reducere mængden af ​​proteiner i urinen hos patienter med type 2-diabetes: 1250 mg C-vitamin i kombination med 680 internationale enheder af vitamin E hver dag i en måned;
  • for at undgå komplekst smertesyndrom hos patienter med knoglebrud i hånden: 0,5 gram C-vitamin i halvanden måned [19].

C-vitamin kosttilskud kan komme i forskellige former:

  • Ascorbinsyre er i det væsentlige det rigtige navn for vitamin C. Det er dens enkleste form og oftest til den mest rimelige pris. Nogle mennesker bemærker dog, at det ikke er egnet til deres fordøjelsessystem og foretrækker enten en mildere form eller en, der frigives i tarmene over flere timer og reducerer risikoen for fordøjelsesbesvær..
  • C-vitamin med bioflavonoider - polyfenolforbindelser, der findes i fødevarer med højt vitamin C. De forbedrer absorptionen, når de tages sammen.
  • Mineral ascorbater er mindre sure forbindelser, der anbefales til mennesker med gastrointestinale problemer. Mineraler, hvormed C-vitamin kombineres, er natrium, calcium, kalium, magnesium, zink, molybdæn, chrom, mangan. Disse lægemidler er normalt dyrere end ascorbinsyre.
  • Ester-C®. Denne version af C-vitamin indeholder hovedsageligt calcium ascorbat og C-vitamin metabolitter, som øger absorptionen af ​​vitamin C. Ester C er normalt dyrere end mineral ascorbater.
  • Ascorbylpalmitat er en fedtopløselig antioxidant, der gør det muligt for molekyler bedre at blive absorberet i cellemembraner [20].

På apoteker kan C-vitamin findes i form af tabletter til indtagelse, tyggetabletter, dråber til oral administration, opløseligt pulver til oral administration, brusetabletter, lyofilisat til tilberedning af injektionsvæske, opløsning (intravenøs og intramuskulær), færdiglavet opløsning til injektion, dråber. Tyggetabletter, dråber og pulvere fås ofte i frugtsmag for en mere velsmagende smag. Dette gør det især lettere for børn at tage vitaminet [21].

Anvendelse i traditionel medicin

Først og fremmest betragter traditionel medicin C-vitamin som en fremragende medicin mod forkølelse. Det anbefales at tage en opløsning til influenza og SARS, der består af 1,5 liter kogt vand, 1 spiseskefuld groft salt, saft af en citron og 1 gram ascorbinsyre (drik inden for en og en halv til to timer). Derudover foreslår folkemæssige opskrifter at bruge te med tranebær, hindbær og tyttebær. C-vitamin rådes til at tage til forebyggelse af kræft - for eksempel at spise tomater med olivenolie, hvidløg, peber, dild og persille. En af kilderne til ascorbinsyre er oregano, angivet til nervøs agitation, søvnløshed, infektioner, som et antiinflammatorisk og smertestillende middel [39-41].

Seneste videnskabelige forskning i C-vitamin

  • Britiske forskere fra University of Salford har fundet ud af, at en kombination af C-vitamin (ascorbinsyre) og det antibiotiske doxycyclin er effektivt mod kræftstamceller i laboratoriet. Professor Michael Lisanti forklarer: ”Vi ved, at nogle kræftceller udvikler lægemiddelresistens under kemoterapi, og vi har været i stand til at forstå, hvordan dette sker. Vi mistænkte, at nogle celler kunne ændre deres fødekilde. Det vil sige, at når et næringsstof bliver utilgængeligt på grund af kemoterapi, finder kræftceller en anden energikilde. Den nye kombination af C-vitamin og doxycyclin begrænser denne proces og får cellerne til at "sulte ihjel". Da begge stoffer ikke er toksiske i sig selv, kan de dramatisk reducere antallet af bivirkninger sammenlignet med traditionel kemoterapi [22].
  • C-vitamin har vist sig at være effektivt mod atrieflimren efter hjerteoperation. Ifølge forskere fra Helsinki-universitetet faldt antallet af postoperativ fibrillering hos patienter, der tog C-vitamin, med 44%. Også tiden på hospitalet efter operationen faldt, når du tog vitaminet. Bemærk, at resultaterne var vejledende i tilfælde af intravenøs administration af lægemidlet i kroppen. Når det blev taget oralt, var effekten signifikant lavere [23].
  • Undersøgelser udført på laboratoriemus og på vævskulturpræparater indikerer, at indtagelse af C-vitamin sammen med lægemidler mod tuberkulose signifikant reducerer behandlingsforløbet. Resultaterne af eksperimentet blev offentliggjort i tidsskriftet American Society for Microbiology, Antimicrobial Agents and Chemotherapy. Forskere behandlede sygdommen på tre måder - med lægemidler mod tuberkulose, udelukkende med C-vitamin og deres kombination. C-vitamin havde ingen synlig effekt alene, men når det kombineres med lægemidler som isoniazid og rifampicin, forbedrede det tilstanden af ​​inficerede væv signifikant. Sterilisering af vævskulturer fandt sted over en rekord syv dage [43].
  • Alle ved, at motion anbefales stærkt til overvægtige og overvægtige mennesker, men desværre følger ikke mere end halvdelen af ​​dette råd. Undersøgelsen, der blev præsenteret på den 14. internationale Endothelin-konference, kan dog være en god nyhed for dem, der ikke er interesseret i sport. Som det viser sig, at tage vitamin C dagligt kan have lignende kardiovaskulære fordele som regelmæssig motion. C-vitamin kan reducere aktiviteten af ​​proteinet ET-1, hvilket bidrager til vasokonstriktion og øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. En daglig indtagelse af 500 mg C-vitamin har vist sig at forbedre vaskulær funktion og nedsætte ET-1-aktivitet så meget som en daglig gåtur ville være [24].

Anvendelsen af ​​C-vitamin i kosmetologi

En af hovedeffekterne af C-vitamin, som det værdsættes i kosmetologi, er dets evne til at give ungdommen og et tonet udseende til huden. Ascorbinsyre hjælper med at neutralisere frie radikaler, der aktiverer hudens ældning, gendanner fugtbalance og strammer fine rynker. Hvis du vælger de rigtige komponenter til masken, kan vitamin C som et kosmetisk produkt (både naturlige produkter og en doseringsform) bruges til enhver hudtype.

For eksempel er følgende masker egnede til fedtet hud:

  • med ler og kefir;
  • med mælk og jordbær;
  • med cottage cheese, sort stærk te, flydende C-vitamin og havtornolie.

Tør hud vil genvinde sin tone efter masker:

  • med æggeblomme, lidt sukker, kiwi juice og sesamolie;
  • med kiwi, banan, creme fraiche og lyserød ler;
  • med vitamin E og C, honning, mælkepulver og appelsinjuice.

Hvis du har problemer med huden, kan du prøve følgende opskrifter:

  • maske med tranebærpuré og honning;
  • med havregryn, honning, C-vitamin og mælk let fortyndet med vand.

Til aldrende hud er sådanne masker effektive:

  • en blanding af vitamin C (i pulverform) og E (fra en ampul);
  • brombærpuré og ascorbinsyre pulver.

Du skal være forsigtig med åbne sår på huden, purulente formationer, med rosacea og åreknuder. I dette tilfælde er det bedre at afstå fra sådanne masker. Masker skal påføres på ren og dampet hud, der anvendes straks efter tilberedning (for at undgå ødelæggelse af aktive komponenter), og påfør også en fugtighedscreme og udsæt ikke huden for åbent sollys efter påføring af masker med ascorbinsyre [25].

Tilstrækkelig C-vitamin er gavnlig for hårets tilstand ved at forbedre blodcirkulationen i hovedbunden og nærende hårsækkene. Derudover hjælper vi med at opretholde et sundt og smukt udseende af neglepladerne ved at spise mad rig på C-vitamin og forhindrer dem i at blive tyndere og stratificere. En eller to gange om ugen er det nyttigt at suge med citronsaft, hvilket vil styrke neglene [26, 27].

Anvendelsen af ​​C-vitamin i industrien

Den kemiske sammensætning og egenskaber af vitamin C giver en bred vifte af industrielle anvendelser. Cirka en tredjedel af den samlede produktion anvendes til vitaminpræparater i farmaceutisk produktion. Resten bruges hovedsageligt som fødevaretilsætningsstoffer og fodertilsætningsstoffer for at forbedre produkternes kvalitet og stabilitet. Til brug i fødevareindustrien fremstilles E-300-tilskuddet syntetisk ud fra glukose. Dette producerer et hvidt eller lysegult pulver, der er lugtfrit og surt i smagen, opløseligt i vand og alkohol. Ascorbinsyre tilsat til fødevarer under forarbejdning eller inden emballage beskytter farve, smag og næringsstofindhold. I kødproduktion kan ascorbinsyre for eksempel reducere både mængden af ​​tilsat nitrit og det samlede nitritindhold i det færdige produkt. Tilføjelse af ascorbinsyre til hvedemel på produktionsniveau forbedrer kvaliteten af ​​bagværk. Derudover bruges ascorbinsyre til at øge gennemsigtigheden af ​​vin og øl, beskytte frugt og grøntsager mod bruning samt en antioxidant i vand og beskytte mod harskning i fedt og olier..

I mange lande, herunder europæiske, er det ikke tilladt at bruge ascorbinsyre til produktion af fersk kød. På grund af dets farvestyrende egenskaber kan det give falsk friskhed til kød. Ascorbinsyre, dets salte og ascorbinpalmitat er sikre fødevaretilsætningsstoffer og er tilladt i fødevareproduktion.

I nogle tilfælde anvendes ascorbinsyre i fotoindustrien til filmudvikling [28,29].

C-vitamin i afgrødeproduktion

L-askorbinsyre (C-vitamin) er lige så vigtig for planter som for dyr. Ascorbinsyre fungerer som en vigtig redoxbuffer og som en yderligere faktor for enzymer, der er involveret i reguleringen af ​​fotosyntese, hormonbiosyntese og regenerering af andre antioxidanter. Askorbinsyre regulerer celledeling og plantevækst. I modsætning til den eneste vej, der er ansvarlig for biosyntese af ascorbinsyre hos dyr, bruger planter flere veje til at syntetisere ascorbinsyre. I betragtning af vigtigheden af ​​ascorbinsyre i human ernæring er der udviklet adskillige teknologier til at øge ascorbinsyreindholdet i planter ved at manipulere biosyntetiske veje..

C-vitamin i plantekloroplaster er kendt for at hjælpe med at forhindre vækstnedgang, som planter oplever, når de udsættes for store mængder lys. Planter modtager C-vitamin for deres eget helbred. Gennem mitokondrier transporteres C-vitamin som reaktion på stress til andre cellulære organer, såsom kloroplaster, hvor det er nødvendigt som en antioxidant og et coenzym i metaboliske reaktioner, der hjælper med at beskytte planten [30,31].

C-vitamin i dyrehold

C-vitamin er afgørende for alle dyr. Nogle af dem, inklusive mennesker, aber og marsvin, modtager vitaminet udefra. Mange andre pattedyr, såsom drøvtyggere, svin, heste, hunde og katte, kan syntetisere ascorbinsyre fra glukose i leveren. Derudover kan mange fugle syntetisere C-vitamin i leveren eller nyrerne. Således er behovet for dets anvendelse ikke blevet bekræftet hos dyr, der uafhængigt kan syntetisere ascorbinsyre. Imidlertid er der rapporteret om tilfælde af skørbug, et typisk symptom på C-vitaminmangel, hos kalve og køer. Derudover kan drøvtyggere være mere tilbøjelige til vitaminmangel end andre kæledyr, når syntesen af ​​ascorbinsyre er nedsat, fordi C-vitamin let nedbrydes i vommen. Ascorbinsyre distribueres bredt i alle væv, både hos dyr, der er i stand til at syntetisere C-vitamin, og hos dem, der er afhængige af en tilstrækkelig mængde vitamin. Hos forsøgsdyr findes den maksimale koncentration af C-vitamin i hypofysen og binyrerne, og høje niveauer findes også i leveren, milten, hjernen og bugspytkirtlen. C-vitamin har også en tendens til at være lokaliseret omkring helende sår. Dens niveau i væv falder med alle former for stress. Stress stimulerer biosyntese af vitaminet hos de dyr, der er i stand til at producere det [32,33].

Interessante fakta

  • Inuiternes etniske gruppe spiser meget få friske frugter og grøntsager, men de bliver ikke skørbug. Dette skyldes, at den traditionelle fisk og skaldyr, de spiser, såsom sælkød og isrød (en fisk af laksefamilien), indeholder vitamin C.
  • Det vigtigste råmateriale til produktion af C-vitamin er majs eller hvede. Det syntetiseres gennem stivelse til glucose af specialiserede virksomheder og derefter i sorbitol. Rent slutprodukt er fremstillet af sorbitol efter en række biotekniske, kemiske forarbejdnings- og oprensningsprocesser.
  • Da Albert Szent-Gyorgyi først isolerede C-vitamin, kaldte han det oprindeligt "ignose" eller "I-don't know-what" sukker. Vitamin blev senere opkaldt askorbinsyre.
  • Kemisk set er den eneste forskel mellem ascorbinsyre og citronsyre det ene ekstra oxygenatom i citronsyre.
  • Citronsyre bruges hovedsageligt til den skarpe citrussmag i læskedrikke (50% af verdensproduktionen) [34-37].

Kontraindikationer og advarsler

C-vitamin ødelægges let ved høje temperaturer. Og fordi det er vandopløseligt, opløses dette vitamin i væsker, der bruges til madlavning. Derfor anbefales det at forbruge dem rå (f.eks. Grapefrugt, citron, mango, appelsin, spinat, kål, jordbær) eller efter minimal varmebehandling (broccoli) for at få den fulde mængde C-vitamin fra fødevarer..

De første symptomer på mangel på C-vitamin i kroppen er svaghed og træthed, smerter i muskler og led, hurtig blå mærker, udslæt i form af små rødblå pletter. Derudover inkluderer symptomer tør hud, hævet og misfarvet tandkød, blødning, lang sårheling, hyppige forkølelser, tab af tænder og vægttab. [42].

Den nuværende anbefaling er, at doser af C-vitamin over 2 g pr. Dag skal undgås for at forhindre bivirkninger (oppustethed og osmotisk diarré). Selvom det antages, at overdreven indtagelse af ascorbinsyre kan føre til en række problemer (for eksempel fosterskader, kræft, åreforkalkning, øget oxidativ stress, nyresten), er ingen af ​​disse skadelige helbredseffekter blevet bekræftet, og der er ingen pålidelig videnskabeligt bevis for, at store mængder C-vitamin (op til 10 g / dag hos voksne) er giftige eller usunde. Gastrointestinale bivirkninger er normalt ikke alvorlige og stopper normalt, når høje doser af vitamin C reduceres. De mest almindelige symptomer på overskydende C-vitamin er diarré, kvalme, mavesmerter og andre gastrointestinale problemer..

Visse medikamenter kan sænke niveauet af C-vitamin i kroppen: p-piller, høje doser aspirin. Samtidig indtagelse af vitamin C, E, beta-caroten og selen kan føre til et fald i effektiviteten af ​​lægemidler, der sænker kolesterol- og niacinniveauet. C-vitamin interagerer også med aluminium, som er en del af de fleste antacida, så du skal tage en pause mellem at tage dem. Derudover er der nogle beviser for, at ascorbinsyre kan reducere effektiviteten af ​​visse lægemidler til kræft og aids..

Vi har samlet de vigtigste punkter om C-vitamin i denne illustration, og vi vil være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

  1. Vitamin C. Faktaark for sundhedsprofessionelle, kilde
  2. C-vitamin fordele, kilde
  3. Historie af C-vitamin, kilde
  4. Historie af C-vitamin, kilde
  5. U. S. Department of Agriculture, kilde
  6. 12 fødevarer med mere C-vitamin end appelsiner, kilde
  7. Top 10 fødevarer med højest C-vitamin, kilde
  8. Top 39 C-vitamin fødevarer, du bør medtage i din kost, kilde
  9. Kemiske og fysiske egenskaber af askorbinsyre, kilde
  10. Fysiske og kemiske egenskaber, kilde
  11. L-ASCORBIC syre, kilde
  12. Vandopløselige vitaminer: B-kompleks og vitamin, kilde
  13. C-vitaminabsorption og fordøjelse, kilde
  14. ALT OM VITAMIN C, kilde
  15. 20 madkombinationer, der forhindrer forkølelse, MagicHealth
  16. C-vitamin til sundhedsfremme: Ny forskning og implikationer for nye indtagelsesanbefalinger, kilde
  17. C-vitamininteraktioner med andre næringsstoffer, kilde
  18. Biotilgængeligheden af ​​forskellige former for C-vitamin (askorbinsyre), kilde
  19. VITAMIN C DOSERING AF ASCORBISYRE, kilde
  20. Forvirret over de forskellige typer C-vitamin? kilde
  21. C-vitamin, kilde
  22. C-vitamin og antibiotika: En ny en-to 'punch' til udslettelse af kræftstamceller, kilde
  23. C-vitamin kan nedsætte risikoen for atrieflimren efter hjertekirurgi, kilde
  24. C-vitamin: Øvelsesudskiftningen? kilde
  25. Hjemmelavede ansigtsmasker med C-vitamin: opskrifter med "ascorbinsyre" fra ampuller, pulver og frugt, kilde
  26. 6 sundeste negle vitaminer, kilde
  27. VITAMINER TIL negle, kilde
  28. Fødevares teknologiske anvendelser og applikationer, kilde
  29. Kosttilskud Ascorbinsyre, L- (E-300), Belousowa
  30. L-askorbinsyre: Et multifunktionelt molekyle, der understøtter plantevækst og -udvikling, kilde
  31. Hvordan C-vitamin hjælper planter med at slå solen, kilde
  32. Vitamin C. Egenskaber og stofskifte, kilde
  33. C-vitamin ernæring hos kvæg, kilde
  34. Interessante fakta om C-vitamin kilde
  35. Industriel produktion af C-vitamin, kilde
  36. 10 interessante fakta om C-vitamin, kilde
  37. Tolv hurtige fakta om citronsyre, askorbinsyre og C-vitamin, kilde
  38. Reduktion af sygdomsrisiko, kilde
  39. Ved influenza og forkølelse, kilde
  40. Irina Chudaeva, Valentin Dubin. Lad os returnere det mistede helbred. Naturopati. Traditionelle medicinopskrifter, teknikker og rådgivning.
  41. Golden Book: Opskrifter på traditionelle healere.
  42. C-vitaminmangel kilde
  43. Tuberkulosemedicin fungerer bedre med C-vitamin, kilde

Det er forbudt at bruge materiale uden vores forudgående skriftlige samtykke..

Administrationen er ikke ansvarlig for ethvert forsøg på at anvende nogen opskrift, rådgivning eller diæt og garanterer heller ikke, at de angivne oplysninger vil hjælpe eller skade dig personligt. Vær forsigtig og konsulter altid en passende læge!