Image

Antioxidanter - udødelighedens eliksir

Måske er det svært at finde en person, der ikke har hørt ordet "antioxidanter". Alle mulige distributører af anti-aging stoffer og stoffer er meget glad for at spekulere med dette udtryk. Og oftest handler dette ord på forbrugeren på en magisk måde. Hvis vi nævner, at dette eller det pågældende produkt indeholder antioxidanter, øger dette til tider interessen for produktet, selvom ingen rigtig kan forklare, hvilken slags "udyr" dette er, en antioxidant, og hvorfor det overhovedet er nødvendigt. For de fleste er denne definition forbundet med utrolige fordele, og derfor skal alt, der indeholder antioxidanter, indtages ofte og i ublu mængder. Er det virkelig sådan, og hvad er de utrolige fordele ved de samme antioxidanter, og hvor de overhovedet kan få dem?

Antioxidanter: Hvad de er

Før man definerer dette koncept, skal man overveje den tilstødende aldringsteori om fri radikal, i forbindelse med hvilken de samme antioxidanter blev populære, hvis fordele enhver første kender i dag. Denne teori blev først fremsat af Danham Harman tilbage i 50'erne i det sidste århundrede. Den korte essens i aldringens frie radikale teori er, at årsagen til aldring i kroppen er celleskader forårsaget af frie radikaler. Frie radikaler er partikler (atomer eller molekyler), der indeholder uparrede elektroner i deres struktur på det eksterne elektroniske niveau. Frie radikaler beskadiger proteiner, lipider, nukleinsyrer og andre typer biomolekyler. Cellebeskadigelse fra frie radikaler fører til lidelser i kroppen og som følge heraf til aldring og død. Der er en antagelse om, at mitokondrier er involveret i dannelsen af ​​frie radikaler.

Hvad er frie radikaler? Frie radikaler er reaktive iltarter, der produceres af mitokondrier. Hvordan neutraliseres virkningen af ​​frie radikaler på kroppen? Først og fremmest skal du følge en diæt med lavt kalorieindhold - vi vil overveje dette problem nedenfor. Der er også en version, hvor accelereret stofskifte er årsagen til oxidationen af ​​kroppen og dannelsen af ​​frie radikaler. Flere videnskabelige og pseudovidenskabelige kredse har versioner været udtrykt for, at forventet levealder afhænger af åndedrætsfrekvensen. Jo oftere vi trækker vejret, jo kortere er vores levetid. Og hvis vi overvejer denne teori på eksemplet med dyr med forskellige respirationshastigheder, så retfærdiggør den sig selv fuldt ud.

For eksempel lever en hund, der i bedste fald gør for hyppige vejrtrækningscyklusser, i et par årtier, og en skildpadde, hvis åndedrætsfrekvens er omkring to i minuttet, kan leve i over 500 år. Således kan det antages, at åndedrætsfrekvensen virkelig påvirker kroppens oxidationshastighed, hvilket resulterer i, at dens ældning opstår. Det er også værd at være opmærksom på professionelle atleter, der på grund af ekstrem fysisk anstrengelse regelmæssig hurtig vejrtrækning: deres karriere slutter oftest i en alder af 30 år, og på dette tidspunkt lader deres helbred i de fleste tilfælde meget tilbage at ønske. Det er muligt, at årsagen til dette er utilstrækkelig åndedrætscyklus regelmæssigt..

Sådan neutraliseres virkningen af ​​frie radikaler på vores krop og forhindrer celleoxidation?

  • Først skal du ændre din åndedrætsfrekvens. Hvis den version, at det accelererede stofskifte, der opstår som et resultat af en høj åndedrætsfrekvens, fører til aldring, skal du gradvist vænne dig til dybere vejrtrækning og derved reducere dens frekvens. Til dette er der en særlig åndedrætspraksis Apanasati Hinayana, som et resultat af, at vi gradvist strækker vejrtrækningen og derved bremser stofskiftet..
  • For det andet skal det interne humane antioxidantsystem aktiveres. Den menneskelige krop har allerede udtænkt et system til foryngelse og gendannelse af beskadigede celler, du skal bare justere dens funktion. Pinealkirtlen i den menneskelige hjerne producerer det vigtigste hormon - melatonin, som har en kraftig antioxidant virkning. Funktionen af ​​pinealkirtlen undertrykkes af dagens forkerte regime (først og fremmest er det vågen om natten) og underernæring med en overvægt af fedt, stegt, mel, sødt, salt og tilstedeværelsen af ​​animalsk mad i kosten. Inverterede asanas hjælper med at forbedre pinealkirtlen og produktionen af ​​hormonet melatonin..
  • For det tredje skal du spise naturlige fødevarer, der indeholder naturlige antioxidanter..

Antioxidant mad

Som nævnt skal en kaloriefattig diæt følges for at neutralisere virkningen af ​​frie radikaler på vores krop. Friske grøntsager og frugter mætter vores krop med hæmmere af frie radikalereaktioner - antioxidanter. Antioxidanter er enzymatiske, dvs. produceret af vores krop, og ikke-enzymatiske, dvs. kommer udefra. I princippet er naturen designet således, at hver celle selv kan ødelægge frie radikaler, der kommer ind i kroppen, men hvis mængden af ​​disse frie radikaler overstiger normen, bliver de enzymatiske antioxidanter utilstrækkelige. I dette tilfælde vil ikke-enzymatiske antioxidanter komme til undsætning, det vil sige kommer fra mad. De vigtigste ikke-enzymatiske antioxidanter er:

  • C-vitamin,
  • vitamin E,
  • provitamin A,
  • lycopen,
  • flavin og flavonoider,
  • tanniner,
  • anthocyaniner.

C-vitamin, E-vitamin og provitamin A findes i frisk frugt, lycopen i tomater. Flavin og flavonoider findes i friske grøntsager, tanniner findes i kakao, kaffe og te, men i betragtning af de negative konsekvenser af disse drikkevarer er det bedre at udelukke dem, da der vil være mere skade end godt. Anthocyaniner findes i bær, hovedsageligt i rødt.

Antioxidanter i fødevarer: tabel

Denne tabel viser værdierne af mængden af ​​antioxidanter pr. 100 gram produkt. Antioxidanter findes overvejende i friske grøntsager, frugter, bær og nødder. I dåse eller termisk forarbejdede frugter er antallet reduceret eller fraværende.

Produktets navnProduktvægtMængden af ​​antioxidanter
Papaya100 g300
Paprika100 g21932
Hvide peberfrugter100 g40700
rød peber100 g19671
Frisk aubergine100 g932
Rå bønner100 g799
Brasiliansk møtrik100 g1419
Frisk broccoli100 g3083
Vanilje100 g122400
Modne kirsebær100 g3747
Druer hvide, grønne100 g1018
Druer røde100 g1837
Sorte druer100 g1746
Friske blåbær100 g4669
Frosne ærter100 g600
Frisk selleri100 g552
Frisk blomme100 g6100
Soja100 g962
Frisk tomat100 g546
Rå græskar100 g483
Rå pistacienødder100100 g7675
Friske ananas100 g385
Friske appelsiner100 g2103
Rå jordnødder100 g3166
Modne vandmeloner100 g142
Rå hasselnødder100 g9645
Sennep100 g29257
Friske granatæbler100 g4479
Frisk grapefrugt100 g1548
Valnød rå100 g13541
Rå pære100 g2201
Friske jordbær100 g4302
Frisk hvidkål100 g529
Kardemomme100 g2764
Karry100 g48504
Friske kartofler100 g1098
Kiwi frisk100 g862
Friske tranebær100 g9090
Kanel100 g131420
Friske stikkelsbær100 g3332
Sort peber100 g34053
Sød peber100 g821
Frisk fersken100 g1922
Modne bananer100 g795
Frisk basilikum100 g4805
Tørret basilikum100 g61063
Frisk majs100 g728
Rosiner100 g4188
Citroner100 g1346
Friske abrikoser100 g1110
Frisk avocado100 g1922
Friske hindbær100 g5065
Mandarin frisk100 g1627
Friske gulerødder100 g436
Papaya100 g300
Paprika100 g21932
Frisk radise100 g1750
Frisk salat100 g1532
Rå rødbeder100 g1776
Rå artiskokker100 g6552
Olivenolie100 g372
Friske agurker100 g232
Friske blåbær100 g5905
Svesker100 g8059
Chile100 g23636

Fødevarer med mange antioxidanter

Ledere inden for indholdet af antioxidanter er:

  • C-vitaminindhold: Barbados-kirsebær, sød grøn peber, persille, rosenkål, dild, vild hvidløg, kiwi, havjordbær, æbler, friske hyben, paprika, valnødder, citron, appelsin, grapefrugt, mandarin, fyrretræ og granål..
  • E-vitaminindhold: koldpressede vegetabilske olier, gulerødder, kartofler (rå), boghvede, salat, spinat, hasselnødder, pinjekerner, paranødder, oliven, tørrede abrikoser, majroe.
  • Provitamin A-indhold: sorrel, persille, abrikos, rødkål, fersken, majroe, mælkebøtte, gulerod, kervil, havtorn, hyben, selleri, vild hvidløg, mango, melon, salat, græskar, broccoli.
  • Lycopen-indhold: tomater, tomatsauce, tomatpasta, vandmelon, grapefrugt, guava, hyben, papaya, persimmon.
  • I henhold til indholdet af anthocyaniner: brombær, hindbær, blåbær, tranebær, kirsebær, irga, hyldebær, solbær, druer, blommer, granatæbler, ægplanter, basilikum, rødbladsalat, rødkål.

Hvilke fødevarer indeholder antioxidanter

Antioxidanter findes i følgende fødevarer: svesker, blommer, rønebær, solbær, granatæbler, mangosteen, acai, havtorn, blåbær, druer, tranebær, chokeberries, sorte blommer, rosiner, brombær, jordbær, kiwi, friske æbler med shortcakes, mandarin, stikkelsbær, blåbær, grapefrugt, hindbær, appelsin, kirsebær, kål, spinat, rosenkål, friske tomater, friske agurker med skræl, rå græskar, alfalfa-spirer, hyben, broccoli, roer, rød peber, aubergine, frisk majs, frisk radise, kål frisk hvidkål, rå kartofler og nogle bælgfrugter: små røde bønner, almindelige røde bønner, artiskokker, sorte bønner, ærter. Blandt nødderne: valnødder, hasselnødder, hasselnødder, pistacienødder.

Det skal dog huskes, at uanset hvor nyttige visse naturlige og friske fødevarer er, vil overspisning og overbrug af dem ikke være gavnligt. Al mad, der indtages i overskud, fordøjes ikke tilstrækkeligt og bliver giftig. Du bør også advares mod at blande forskellige typer mad - dette fører til gæring og rådnende. Så frugter og fødevarer med et højt proteinindhold forbruges bedst adskilt fra resten: de er ikke kompatible med andre typer fødevarer såvel som med hinanden. Proteinfødevarer kan kun kombineres med stivelsesholdige grøntsager, men de kan ikke kombineres med grøntsager, der har et højt stivelsesindhold..

TOP mad med højt indhold af antioxidanter

Rollen af ​​antioxidanter

Antioxidanter er gavnlige stoffer, der hæmmer ældning af celler. De fjerner frie radikaler og bremser lipidoxidationen. Antioxidanters rolle kan næppe overvurderes. Følgende fungerer i den menneskelige krop:

  1. Primær beskyttelse. Enzymer er involveret
  2. Sekundær. Vitaminer og antioxidanter er involveret i det

Det er ikke længere en sjældenhed at møde kosmetik med sådanne komponenter i sammensætningen, men hvordan man øger deres forbrug med mad?

Hvor kommer frie radikaler fra?

De aktiverer processerne med celledestruktion og fremskynder aldring. Deres indhold i menneskekroppen stiger fra de skadelige virkninger:

  • ultraviolet stråling;
  • industrielle emissioner
  • udstødningsgasser;
  • stråling
  • rygning
  • inflammatoriske processer i kroppen.

Som du kan se på denne liste, er hver person udsat for skadelige faktorer..

Ved at indtage antioxidant mad dagligt kan du med held bekæmpe negative virkninger og reducere skader på kroppen..

Kilder til antioxidanter

Disse nyttige stoffer kommer ind i menneskekroppen fra:

  1. Mad.
  2. Kosmetik.
  3. Lægemidler.
  4. Tilsætningsstoffer til fødevarer.

Ved dagligt forbrug af mad med antioxidanter er det meget muligt at undvære farmaceutiske præparater.

Ved at øge dit indtag af næringsstoffer, vil du ikke kun bremse aldringsprocessen, men også forbedre dit udseende, det generelle trivsel og humør..

Dette vil fungere som en fremragende forebyggelse og reducere risikoen for hjerte-kar-og onkologiske sygdomme..

Rig mad

Der kan skelnes mellem følgende grupper:

  1. Bær. Lederne i denne kategori er blåbær og tranebær. Også blåbær, hyben, hindbær, jordbær, bjergaske, korender vil være utrolig nyttige.
  2. Frugt. De rigeste appelsiner, grapefrugt, figner, druer, blommer, abrikoser, ferskner, limefrugter, citron.
  3. Bælgfrugter - røde bønner, linser, babyærter.
  4. Grøntsager. Næsten alle nuancer af orange, såsom gulerødder og græskar. Og også rødbeder, courgette, rødløg, kål, aubergine, tomater, radiser.
  5. Grønne og urter - spinat, persille, sorrel.
  6. Nødder - mandler, hasselnødder, pistacienødder, valnødder.
  7. Krydderier - nelliker, gurkemeje, kanel, mayran, ingefær, hvidløg.
  8. Tang, såsom tang.
  9. Drikkevarer - grøn te, naturlig kornkaffe, kakao.
  10. Vegetabilske olier, dyre- og fiskeolier.
  11. Spirede korn.

Faktisk er listen over nyttige produkter ret bred. Bevist at indeholde disse stoffer i mere end 3.000 varianter af mad.

Stoffer - antioxidanter

Nu er omkring 8.000 typer af disse nyttige elementer blevet undersøgt. Konventionelt kan de opdeles i følgende grupper:

  1. Pigmenter - carotenoider, lutein, melanin, polyphenoler.
  2. Antioxidant vitaminer - E, A, C.
  3. Tanniner og enzymer.
  4. Sporelementer - selen, zink, kobber.

Med denne sort er det let at berige din diæt. Mange stoffer findes i vores sædvanlige produkter.

Sådan sammensætter du din diæt

Disse praktiske tip hjælper dig nemt og let uden at huske tabeller og lister med at spise en rig og varieret diæt..

  1. Madantioxidantbordet kan gemmes på din telefon og bruges, når du handler.
  2. Vælg grøntsager og frugter i lyse og rige farver. For eksempel, når du køber løg, bønner eller paprika, skal du foretrække rødt.
  3. Begynd at bruge krydderier. Hos dem bliver mad mere aromatisk og sundere..
  4. Bliv vant til at drikke en sund drink mindst en gang om dagen. For eksempel en kop grøn te med citron, et glas frisk appelsinsaft, hyben bouillon.
  5. Spis 2-3 sunde frugter eller grøntsager friske i stedet for snacks.

Nyttige tabeller, grafer, lister

Gem disse oplysninger på din computers skrivebord eller smartphone, så har du altid et tip lige ved hånden.

  1. Mængden af ​​antioxidanter pr. 100 gr. frugt og grønt:

Fødevarer med antioxidanter bør spises for ikke at blive ældre. Bord

Mad er ikke kun en energikilde. Antioxidanter i mad, når de indtages regelmæssigt, bremser aldringsprocessen og hjælper dig med at se ung ud og føle dig sund. For at vælge den rigtige diæt skal du vide, hvor de fleste stoffer, der ødelægger frie radikaler, er indeholdt.

  1. Hvad er antioxidanter og deres fordele
  2. TOP mad, der indeholder store mængder antioxidanter
  3. Antioxidant mad
    1. Nødder
    2. Bælgfrugter
    3. Tørrede frugter
    4. Friske bær og frugter
    5. Grøntsager og rodfrugter
  4. Antioxidantrige drikkevarer
  5. Antioxidant diæt
  6. Er antioxidanter så harmløse? Kontraindikationer og mulige bivirkninger

Hvad er antioxidanter og deres fordele

Antioxidanter er en hel liste over stoffer, der har en fælles egenskab: at bremse oxidationsprocessen. Dette er vigtigt for at forhindre aldring, hvoraf frie radikaler er de vigtigste synder..

De, ligesom bakterier og vira, angriber sunde celler og får dem til at fungere forkert. Som et resultat opstår sygdomme. Miljøproblemer, dårlige vaner og stressende situationer øger mængden af ​​frie radikaler i kroppen.

Antioxidanter kan opdeles i to grupper:

  1. Enzymatisk natur. Dette er forbindelser, som den menneskelige krop producerer, de danner antioxidantsystemet (forsvar). Hvis der er få frie radikaler, ødelægger enzymer dem. Kroppen kan ikke klare en stor mængde oxidanter uden ekstern hjælp.
  2. Ikke-enzymatisk natur. De er hjælpere, der kommer med mad..
    Antioxidanter i mad er repræsenteret af vitaminer (C, E, beta-caroten og lignende lycopen, lutein), polyphenoler, tanniner, anthocyaniner (naturlige pigmenter) og nogle mineraler. Deres vigtigste kilder er grøntsager og frugt, bær, nogle drinks.

De gavnlige egenskaber ved antioxidanter er, at de:

  • forlænge levetiden ved at bremse aldring på mobilniveau
  • blokere dannelsen af ​​tumorer, antioxidanter betragtes endda som en kur mod kræft;
  • beskytte mod Alzheimers, Parkinsons sygdomme;
  • forhindre diabetes
  • reducere virkningen af ​​eksterne negative faktorer
  • vigtigt for huden, dens ungdom
  • aktivere stofskifte og fremme vægttab.

Fordelene ved antioxidanter vil kun være, hvis der er nok af dem i maden. Den daglige sats (for en voksen) for hver forbindelse har sin egen:

  • vitamin C - 70 mg;
  • vitamin E - 15 mg;
  • beta-caroten, lycopen, lutein - 5 mg hver;
  • anthocyaniner - 50 mg;
  • tannin - 200 mg.

Hvis en person ikke har en mangel på vitaminer og mineraler, vil han ikke have en mangel på antioxidanter. For at gøre det lettere at vurdere fordelene ved mad med hensyn til bekæmpelse af dårlige radikaler blev begrebet total antioxidantaktivitet eller ORAC-indekset introduceret..

TOP mad, der indeholder store mængder antioxidanter

For at opretholde ungdom og sundhed skal du være opmærksom på fødevarer, der indeholder antioxidanter i de største mængder:

  1. Svesker. Ved at fjerne fugt opstår koncentrationen af ​​næringsstoffer i tørrede frugter. Af disse findes de mest antioxidanter i svesker. Derudover har det en positiv effekt på fordøjelsessystemet..
  2. Rosiner. Uanset hvor nyttige druer er, er rosiner flere gange bedre i deres evne til at ødelægge frie radikaler.
  3. Ingefær. Et af de mest kraftfulde midler til immunitet mod forkølelse såvel som til rensning af kroppen for toksiner.
  4. Kaffe. I rimelige mængder forfrisker ikke kun aldring.
  5. Valnødder. Ikke underligt, at de ligner hjernen i deres udseende. Blandt deres brødre er de førende inden for antioxidant dosering..
  6. Kakao. Brygning forhindrer ikke det i at vise sine stærke antioxidantegenskaber på grund af flavonol. Det sænker blodtrykket, aktiverer blodcirkulationen i hjernen.
  7. Røde bønner. Det er bare et lager af mineraler og vitaminer, en rig kilde til antioxidanter..
  8. Hvid og grøn te. Dette er de bedste drikkevaremuligheder, men skal drikkes umiddelbart efter brygning. Luftilt vil hurtigt ødelægge alle fordelene ved te, hvis drikken står på bordet..
  9. Hvidløg. Produktet er i stand til at ødelægge alt, der skader kroppen: svampe, vira, bakterier, frie radikaler.
  10. Kål. Det store plus ved denne grøntsag er, at der er et stort antal sorter: hvid, farvet, broccoli osv. Dette giver dig mulighed for at gøre menuen varieret.

For at fødevarer skal være nyttige, skal du ikke tilberede dem for længe. For at forbedre effekten er det bydende nødvendigt at tilføje krydderier, de indeholder også en masse antioxidanter.

Antioxidant mad

Fødevarer med høj antioxidantaktivitet er overvejende plantefødevarer.

  • Grøntsager. Lederne er artiskok og kale. Det er vigtigt at spise gulerødder, græskar og andre orange grøntsager for at sikre, at din beta-caroten er tilstrækkelig. Mest lycopen findes i tomater. Hvidløg, sort radise og løg er også nyttige. Svampe har høje antioxidantegenskaber på grund af indholdet af aminosyren ergothionein, der nedsætter aldring af celler.
  • Grønne. Koriander, persille, dild og selleri har en antiseptisk virkning på grund af essentielle olier.
  • Frugt. Røde æbler har de mest kraftfulde egenskaber efterfulgt af pærer. Glem ikke citrusfrugter, de er nødvendige for immunitet.
  • Bær. Bedre at vælge sur eller sød og sur frugt. De rigeste af antioxidanter er blåbær, mørke druesorter, havtorn, solbær og bjergaske, tranebær.
  • Nødder. Valnødder og pekannødder er førende i denne kategori, selvom pistacienødder og hasselnødder også er gavnlige..
  • Bælgfrugter. Blandt dem er røde bønner, linser og soja mere nyttige..
  • Urter og krydderier. Blandt lægeplanter er ginseng, eleutherococcus, citrongræs og rosea rhodiola kendt for deres toniske og antioxidante egenskaber. Ud over den sædvanlige sorte peber er krydderier, fedter, oregano og rosmarin gode. Gurkemeje, kanel, muskatnød er gavnlige.
  • Vegetabilske olier. De er en kilde til E-vitamin (tocopherol). Højt i antioxidanter i fedt fra spirede hvede, majs og sojabønner. Solsikkeolie indeholder ca. 10 gange mere tocopherol end olivenolie.

Antioxidanter hjælper også med at holde huden ungdommelig. Derfor tilsættes ekstrakter af bær og olier til anti-aging kosmetiske ansigtsmasker, anti-rynke cremer.

Tabel: Antioxidanter i fødevarer

Nødder

Pekannødder: 17.940Valnødder: 13.541Hasselnød: 9645Pistacienødder: 7.983Mandler: 4.454Jordnødder: 3.166

Bælgfrugter

Røde bønner: 8.459Lyserøde bønner: 8 320Sorte bønner: 8.040Pinto bønner: 7,779Linser: 7.282Sojabønner: 5.764

Tørrede frugter

Tørret pære: 9.496Agave: 7.274Æbler: 6,681Svesker: 6.552Ferskner: 4.222Rosiner: 4.188Datoer: 3 895Tørrede abrikoser: 3 234

Friske bær og frugter

Tranebær: 9584Ribs: 7 960Blomme: 7.581Blåbær: 6.552Brombær: 5.347Hindbær: 4 882Søde røde æbler: 4.275Granny Smith Æbler: 3.898Jordbær: 3.577Rødbær: 3 387Fig: 3 383Kirsebær: 3 365Stikkelsbær: 3.277Blåbærjuice: 2.906Guava: 2.550Concord druesaft: 2.377

Grøntsager og rodfrugter

Ingefærrod: 14.840Artiskokker: 9.416Hvidløg: 5346Rødkål: 3.145Broccoli: 3.083Rød salat: 2.380Roer: 1776Rødløg: 1.521Spinat: 1.513Gul peber: 1.043

Antioxidantrige drikkevarer

Mange drikkevarer er også gode leverandører af antioxidanter. Her er en liste over de mest nyttige:

  • Vand. Fra vandhanen kan det ikke kaldes en antioxidant, men fra naturlige kilder hjælper vand beriget med planteekstrakter med at bekæmpe radikaler. For eksempel er vand Arkhyz en antioxidantsaft, der indeholder dihydroquercetin ekstraheret fra sibirisk lærk. Også nyttigt er ginseng-tinkturer, vand med citron og ingefær.
  • Te. Dens tanniner er meget nyttige mod sammensatte radikaler. Det er bedre at drikke grøn te, den gennemgår ikke gæring, hvor nogle af de gavnlige forbindelser ødelægges. Grøn te har også 4 gange flere katekiner end sort. Kun ark er nyttigt, ikke pakket. Grønne blade knust i det fineste støv i Japan kaldes matcha te, det betragtes som en af ​​de mest kraftfulde antioxidanter i verden..
  • Kaffe. På trods af farerne ved høje doser koffein indeholder friskbrygget drik nogle af de mest gavnlige antioxidanter. De er nødvendige i type 2-diabetes og Alzheimers sygdom for at bremse udviklingen af ​​disse farlige lidelser. Også kaffe er god for leveren, da den beskytter den mod skrumpelever..
  • Rødvin. Blandt al alkohol er det dette, der gavner. Drikken indeholder samtidig tanniner, resveratrol, phenolforbindelser. Vin udvider arterier, sænker kolesterol og er effektiv mod aldring. Drik det bare i moderation: ikke mere end 150-200 ml om dagen. Både tørre og berigede rødvine er velegnede.
  • Saft. Sure naturlige muligheder bør foretrækkes. Mest af alle antioxidanter er indeholdt i granatæblejuice, frugtdrikke fra tranebær eller rønebær, citrusjuice er nyttige.
  • Kakao. Det pulver, der er kendt for konditorer, giver ikke kun produkterne en smag, men forbedrer også deres fordele på grund af overflod af mineraler, vitaminer og andre forbindelser, der kan ødelægge skadelige radikaler.

Det antages, at det er med drikkevarer, at en person modtager de stærkeste antioxidantstoffer i store mængder - op til 70% kommer kun 30% fra fast mad.

Antioxidant diæt

Antioxidantprodukter beskytter ikke kun kroppen mod mange sygdomme, de hjælper også med at tabe sig. De fleste af de retter, der kan bekæmpe frie radikaler, kan samtidig forbedre stofskiftet og øge fedtforbrændingen.

Her er en eksempelmenu for dagen:

  1. Morgenmad. Giv kroppen energi og start maven og tarmene med en cocktail lavet af 150 ml yoghurt eller kefir med 150 g bær. Det er værd at vælge solbær, blåbær eller blåbær - rekordholderne for indholdet af antioxidanter.
  2. Første snack. Kroppen modtager en dosis vitaminer fra en salat med frisk paprika og et æble, begge produkter skal være røde.
  3. Aftensmad. Dette måltid skal være tilfredsstillende. 200 g kogt kylling eller fisk, suppleret med en salat af rødbeder og æbler, gør det. Frokosten inkluderer også et glas granatæble eller rød druesaft.
  4. Anden snack. Et glas appelsinjuice og 150 g nødder, tørrede frugter eller røde bær.
  5. Aftensmad. En anden portion dampet kødprotein (150 g) og en stor portion tomat og paprika salat. Et glas juice eller 100 ml tør rødvin.

I løbet af dagen kan du drikke vand og grøn te, en kop kakao i skummetmælk eller vand er tilladt.

Det er godt at supplere en sund kost med motion.

Er antioxidanter så harmløse? Kontraindikationer og mulige bivirkninger

Antioxidant mad er meget gavnligt i rimelige mængder. Når de indtages i store doser, udviser de negative virkninger:

  • blokere absorptionen af ​​mineraler, især zink, jern, calcium;
  • forværre sundhedstilstanden hos mennesker med autoimmune sygdomme;
  • øge effekten af ​​antikoagulantia, de vil fortynde blodet endnu mere, hvilket kan være farligt;
  • hæmmer evnen til at bekæmpe radikaler i antioxidante enzymer, der produceres af kroppen alene;
  • for høje doser tocopheroler øger chancerne for hjerte-kar-sygdomme.

Selv dem, der ryger meget, bør ikke overforbruge antioxidanter. For at bestemme risikoniveauet for kræft, diabetes, gigt, hjertepatologier udføres en særlig analyse af blodplasma, og dens antioxidantaktivitet bestemmes.

Alle næringsstoffer har både anbefalede normer og maksimalt tilladte doser, som ikke kan overskrides. Ellers vil fordelen meget hurtigt blive til skade. Det samme gælder for antioxidanter, som beskytter kroppen mod hurtig ældning og de skadelige virkninger af frie radikaler. Pas på dit helbred, undlad selvmedicinering, og sørg for at konsultere din læge.

12 fødevarer med højt indhold af antioxidanter

Antioxidanter er forbindelser, der produceres i din krop og findes i fødevarer. De hjælper med at beskytte dine celler mod skader forårsaget af potentielt skadelige molekyler kendt som frie radikaler. Når der opbygges frie radikaler, kan de forårsage en tilstand kendt som oxidativ stress. Det kan beskadige DNA og andre vigtige strukturer i dine celler..

Desværre kan kronisk oxidativ stress øge risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft. Heldigvis kan spise mad med højt indhold af antioxidanter hæve antioxidantniveauerne i blodet for at bekæmpe oxidativ stress og reducere risikoen for disse sygdomme..

Forskere bruger flere tests til at måle antioxidantindholdet i fødevarer. En af de bedste tests er bestemmelsen af ​​det samlede indhold af antioxidanter ved hjælp af FRAP-metoden. Det måler mængden af ​​antioxidanter i fødevarer, og hvor godt de kan neutralisere en bestemt fri radikal.

Jo højere FRAP-værdi, jo flere antioxidanter indeholder maden.

Her er en liste over de 12 bedste sunde fødevarer med højt indhold af antioxidanter.

1. Mørk chokolade

Heldigvis for chokoladeelskere er mørk chokolade meget nærende. Den indeholder mere kakao end almindelig chokolade samt flere mineraler og antioxidanter.

Baseret på FRAP-analyse indeholder mørk chokolade op til 15 mmol antioxidanter pr. 100 g, hvilket er endnu mere end henholdsvis blåbær og hindbær, der indeholder op til 9,2 og 2,3 mmol antioxidanter pr. 100 g..

Derudover har antioxidanterne i kakao og mørk chokolade været forbundet med imponerende sundhedsmæssige fordele, såsom reduktion af inflammation og reduktion af risikofaktorer for hjertesygdomme..

For eksempel undersøgte en gennemgang af 10 undersøgelser sammenhængen mellem kakaoforbrug og blodtryk hos både raske mennesker og mennesker med forhøjet blodtryk. Forbrug af kakaoholdige fødevarer såsom mørk chokolade reducerede det systoliske blodtryk (høj værdi) med et gennemsnit på 4,5 mmHg. Kunst. Og diastolisk blodtryk (lavere værdi) med et gennemsnit på 2,5 mm Hg. St..

En anden undersøgelse viste, at mørk chokolade kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at hæve blodantioxidanter og "godt" HDL-kolesterol og forhindre oxidation af "dårligt" LDL-kolesterol..

Oxideret LDL-kolesterol er skadeligt, fordi det fremmer betændelse i blodkar, hvilket kan føre til en øget risiko for hjerte- og karsygdomme..

Mørk chokolade er lækker, nærende og en af ​​de bedste kilder til antioxidanter. Jo højere kakaoindholdet i chokoladen er, jo flere antioxidanter indeholder den.

Du kan lære mere om fordelene ved mørk chokolade på denne side - Mørk chokolade: fordele og skader for kvinder og mænd.

2. Pekannødder

Pecan er en type møtrik, der er hjemmehørende i Mexico og Sydamerika, men også fra Krim, Kaukasus og Centralasien. De er en god kilde til sunde fedtstoffer og mineraler og indeholder meget antioxidanter.

Baseret på FRAP-analyse indeholder pekannødder op til 10,6 mmol antioxidanter for hver 100 g. Desuden kan forbrug af disse nødder hjælpe med at øge blodantioxidantniveauerne..

For eksempel fandt en undersøgelse, at mennesker, der spiste 20% af deres daglige kalorier fra pekannødder, øgede deres antioxidantniveauer i blodet markant..

I en anden undersøgelse så folk, der indtog pekannødder, en 26-33% reduktion i LDL-niveauer i oxideret blod. Høje blodniveauer af oxideret LDL-kolesterol er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme.

Mens pekannødder er en god kilde til sunde fedtstoffer, indeholder de også mange kalorier. Derfor er det vigtigt at spise disse nødder i moderation for at undgå at indtage for mange kalorier..

Pekannødder er en populær mad rig på mineraler, sunde fedtstoffer og antioxidanter. De kan også hjælpe med at hæve blodantioxidantniveauer og sænke dårligt kolesterol..

3. Blåbær

Selvom de har få kalorier, er blåbær fyldt med næringsstoffer og antioxidanter. Ifølge FRAP-analyse indeholder blåbær op til 9,2 mmol antioxidanter pr. 100 g.

Flere undersøgelser har endda fundet, at blåbær indeholder den højeste mængde antioxidanter af alle forbrugte bær, frugter og grøntsager..

Derudover har reagensglas- og dyreforsøg vist, at antioxidanterne i blåbær kan bremse nedgangen i hjernefunktion, der har tendens til at forekomme med alderen..

Forskerne antog, at det er antioxidanterne i blåbær, der bidrager til dette. De menes at gøre dette ved at neutralisere skadelige frie radikaler, mindske betændelse og ændre ekspressionen af ​​visse gener..

Derudover har antioxidanter i blåbær, især anthocyaniner, vist sig at reducere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, LDL-kolesterol og blodtryk..

Blåbær er blandt de bedste fødevarer med et højt indhold af antioxidanter som anthocyaniner. De kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og bremse tilbagegangen i hjernefunktion, der opstår med alderen..

4. Jordbær

Fødevarer med mange antioxidanter inkluderer jordbær, som er et af de mest populære bær på planeten. Ud over antioxidanter indeholder denne bær en enorm mængde C-vitamin.

Baseret på FRAP-analyse indeholder jordbær op til 5,4 mmol antioxidanter for hver 100 g.

Derudover indeholder jordbær antioxidanter såsom anthocyaniner, som giver dem deres røde farve. Jordbær med et højere indhold af anthocyanin har en lysere rød farve.

Forskning har vist, at anthocyaniner kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol og hæve niveauet af "godt" HDL-kolesterol..

En gennemgang af 10 undersøgelser viste, at anthocyanintilskud signifikant sænkede LDL-kolesterolniveauer hos mennesker med hjertesvigt eller højt LDL-kolesterol.

Som andre bær er jordbær rig på antioxidanter kaldet anthocyaniner, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme..

5. Artiskokker

Artiskokker er en lækker og nærende grøntsag. Folk i oldtiden brugte bladene til behandling af leversygdomme som gulsot. Artiskokker er også en god kilde til fiber, mineraler og antioxidanter.

Baseret på FRAP-analyse indeholder artiskokker op til 4,7 mmol antioxidanter for hver 100 g. Artiskokker er især rige på en antioxidant kaldet klorogen syre. Forskning viser, at de antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber ved klorogen syre kan reducere risikoen for visse kræftformer, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Antioksidantindholdet i artiskokker kan variere afhængigt af, hvordan grøntsagen tilberedes..

Kogt artiskok øger antioxidantindholdet 8 gange og dampet artiskok 15 gange! På den anden side kan stegt artiskokker reducere deres antioxidantindhold..

Artiskokker er grøntsager med nogle af de højeste niveauer af antioxidanter, herunder klorogen syre. Imidlertid kan deres indhold variere afhængigt af, hvordan artiskok fremstilles..

6. Goji bær

Goji bær er den tørrede frugt af to beslægtede planter: almindelig visne (Lycium barbarum) og kinesisk ulv (Lycium chinense). De har været en del af traditionel kinesisk medicin i over 2000 år..

Goji bær er rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter. Baseret på FRAP-analyse indeholder gojibær 4,3 mmol antioxidanter for hver 100 g.

Derudover indeholder gojibær unikke antioxidanter kendt som Lycium barbarum polysaccharider. De har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft og kan hjælpe med at bekæmpe hudens aldring. Derudover kan goji bær også være meget effektive til at hæve niveauet af antioxidanter i blodet..

I en undersøgelse indtog sunde ældre voksne en goji bær milkshake dagligt i 90 dage. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen var deres antioxidantniveauer i blod steget 57%.

Mens gojibær indeholder mange gavnlige næringsstoffer, kan de være dyre nok til at indtages regelmæssigt. Desuden er der kun gennemført få undersøgelser af virkningen af ​​gojibær på mennesker. Flere menneskelige studier er nødvendige for at forstå alle de mulige effekter.

Goji bær er en rig kilde til antioxidanter, herunder en unik type kendt som Lycium barbarum polysaccharider. De er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft og kan hjælpe med at bekæmpe hudens aldring..

Du kan finde ud af mere om de gavnlige egenskaber ved goji bær her - Goji: helbredende egenskaber og brug af goji bær.

7. Hindbær

Listen over fødevarer rig på antioxidanter inkluderer naturligvis hindbær. Denne bær er en fremragende kilde til kostfibre, C-vitamin, mangan og antioxidanter..

Baseret på FRAP-analyse indeholder hindbær op til 4 mmol antioxidanter for hver 100 g.

I flere undersøgelser har antioxidanter og andre komponenter af hindbær været forbundet med en reduceret risiko for kræft og hjerte-kar-sygdomme. En undersøgelsesrørundersøgelse viste, at antioxidanter og andre forbindelser i hindbær dræber 90% af mave-, tyktarms- og brystcancerceller.

En gennemgang af fem undersøgelser konkluderede, at de sorte hindbærs antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber kan bremse og undertrykke forskellige typer kræft. Hvad mere er, antioxidanterne i hindbær, især anthocyaniner, kan reducere inflammation og oxidativt stress. Det kan sænke din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme..

Imidlertid er meget af beviset for de sundhedsmæssige fordele ved hindbær kommet fra prøverørundersøgelser. Der skal gøres mere menneskelig forskning, inden der fremsættes anbefalinger.

Hindbær er nærende, lækre og rige på antioxidanter. Ligesom blåbær er hindbær rige på anthocyaniner og har antiinflammatoriske virkninger i kroppen..

8. Kålkål

Grønkål er en korsblomstrende grøntsag og medlem af gruppen af ​​grøntsager, der dyrkes fra Brassica oleracea-arten. Andre medlemmer af denne art inkluderer broccoli og blomkål. Grønkål er en af ​​de mest næringsrige grøntsager på planeten. Det er rig på vitamin A, K og C.

Den indeholder også en masse antioxidanter, der giver op til 2,7 mmol for hver 100 g. Det er værd at bemærke, at rødkålsorter kan indeholde næsten dobbelt så mange antioxidanter - op til 4,1 mmol pr. 100 g..

Dette skyldes, at de røde sorter af grønkål indeholder flere antioxidanter anthocyaniner (såvel som flere andre), som giver dem deres livlige farve..

Grønkål er også en fremragende kilde til plantecalcium, et vigtigt mineral, der hjælper med at opretholde knoglesundhed og spiller en række vigtige roller i andre cellulære funktioner..

Grønkål er en af ​​de mest næringsrige grøntsager på planeten, delvis fordi den er rig på antioxidanter. Selvom almindelig kale indeholder mange antioxidanter, kan røde sorter næsten fordoble mængden.

9. Rødkål

Rødkål har en imponerende næringsprofil. Den er rig på vitamin C, K og A og er høj i antioxidanter. Ifølge FRAP-analyse indeholder rødkål op til 2,2 mmol antioxidanter for hver 100 g. Dette er mere end fire gange den mængde antioxidanter, der findes i almindelig kål..

Dette skyldes, at rødkål indeholder anthocyaniner, en gruppe antioxidanter, der giver denne kål sin røde (lilla) farve. Anthocyaniner findes også i jordbær og hindbær..

Disse anthocyaniner er blevet forbundet med flere gavnlige virkninger på menneskekroppen. De kan reducere inflammation, beskytte mod hjerte-kar-sygdomme og reducere risikoen for visse kræftformer..

Hvad mere er, rødkål er en rig kilde til C-vitamin, som fungerer som en antioxidant i kroppen. C-vitamin kan hjælpe med at styrke immunforsvaret og holde huden sund.

Interessant nok kan den måde, hvorpå rødkål koges, også påvirke dets antioxidantniveauer. Kogt og dampet rødkål kan øge deres antioxidantniveauer, mens dampning kan reducere deres niveauer med op til 35%.

At spise rå, kogt eller stuet rødkål er en fantastisk måde at øge dit antioxidantindtag på. Det er rødt (lilla) i farve på grund af dets høje indhold af anthocyaniner, en gruppe af antioxidanter, der har nogle imponerende sundhedsmæssige fordele..

10. Bælgfrugter

Fødevarer med mange antioxidanter inkluderer bælgfrugter som bønner, linser, bønner osv. De indeholder også højt fiberindhold, hvilket kan hjælpe med at opretholde normal tarmfunktion ved at forhindre diarré og forstoppelse..

FRAP-analyse viste, at grønne bønner indeholder op til 2 mmol antioxidanter for hver 100 g.

Derudover indeholder nogle bælgfrugter, såsom pinto bønner, en antioxidant kaldet kaempferol. Kaempferol har været forbundet med imponerende sundhedsmæssige fordele såsom reduktion af kronisk inflammation og hæmning af kræftcellevækst.

For eksempel har flere dyreforsøg fundet, at kaempferol kan hæmme væksten af ​​bryst-, blære-, nyre- og lungecancer. Men da det meste af forskningen om fordelene ved kaempferol er blevet udført hos dyr eller i reagensglas, er det nødvendigt med menneskelige studier..

Bælgfrugter er en billig måde at øge dit antioxidantindtag på. De indeholder også antioxidanten kaempferol, som har været forbundet med antitumoreffekter i dyre- og reagensglasundersøgelser.

11. Roer

Rødbeder er roden til en grøntsag, der videnskabeligt er kendt som Beta vulgaris. De er en fremragende kilde til fiber, kalium, jern, folat og antioxidanter.

Baseret på FRAP-analyse indeholder roer op til 1,7 mmol antioxidanter for hver 100 g.

Det er især rig på en gruppe af antioxidanter kaldet betalain. Det giver rødbeder deres burgunderfarve og er forbundet med sundhedsmæssige fordele. For eksempel forbinder flere reagensglasundersøgelser betalin med en lavere risiko for kræft i tyktarmen og fordøjelseskanalen..

Derudover indeholder roer andre forbindelser, der kan hjælpe med at undertrykke betændelse. For eksempel har forskning vist, at indtagelse af et betalaintilskud lavet af roeekstrakt lindrer smerte og betændelse ved slidgigt betydeligt..

Roer er en god kilde til fiber, kalium, jern, folat og antioxidanter. Den indeholder en gruppe antioxidanter kaldet betalins, der har været forbundet med imponerende sundhedsmæssige fordele.

Læs mere om fordelene ved roer på denne side - Roer: fordele og skader på kroppen, hvor meget du har brug for at spise.

12. Spinat

Spinat er en af ​​de mest næringsrige grøntsager omkring. Den er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter og er utrolig lav i kalorier. Baseret på FRAP-analyse indeholder spinat op til 0,9 mmol antioxidanter for hver 100 g.

Spinat er også en god kilde til lutein og zeaxanthin, to antioxidanter, der kan beskytte dine øjne mod skader fra UV-lys og andre skadelige lysbølger. De hjælper også med at bekæmpe øjenskader, som frie radikaler kan forårsage over tid..

Spinat er rig på næringsstoffer og antioxidanter og indeholder næsten ingen kalorier. Det er også en af ​​de bedste kilder til lutein og zeaxanthin, der beskytter øjnene mod frie radikaler..

Sammenfatte

  • Antioxidanter er forbindelser, som din krop producerer alene. Du kan også få dem ved at indtage mad rig på antioxidanter..
  • De beskytter din krop mod potentielt farlige molekyler kendt som frie radikaler, der kan opbygge og stimulere oxidativt stress. Desværre øger oxidativt stress risikoen for hjertesygdomme, kræft, diabetes og mange andre kroniske sygdomme..
  • Heldigvis kan spise mad rig på antioxidanter hjælpe med at neutralisere frie radikaler og reducere risikoen for disse kroniske sygdomme..
  • Ved at indtage mange af de fødevarer, der er anført i denne artikel, kan du øge dit antioxidantniveau i blodet og høste mange sundhedsmæssige fordele..

Var denne artikel nyttig for dig? Del det med andre!