Image

Analyserer din spiseadfærd.

Analysen af ​​spiseadfærd er vigtig ikke kun med overvægt, men også med dens mangel. Det giver dig mulighed for at bestemme måderne til ændringer og konsolidering af ændringer på.
Når spiseadfærd ændres, er det primære fokus livsstilsændring. Vægttab eller omvendt vægtøgning er ikke dit mål i livet, men en enkel måde at forblive sund i mange år..

Det første skridt er at afveje din diæt mod dine daglige kaloriebehov og det antal portioner, du har brug for. Dernæst skal du skitsere en plan for ændring af dietten under hensyntagen til, om muligt, forandringselementerne; hyppighed, mængde, typ. Du kan sætte dig selv som opgave at øge andelen af ​​visse produkter, hvis det under analysen viste sig at være utilstrækkelig.
Analysen afslører også ensartethed af produkter. Du kan også evaluere metoden til tilberedning af fadet: Hvis for eksempel grøntsager stuves, stiger deres kalorieindhold på grund af vegetabilsk olie, og måske er det fornuftigt at bare koge dem og spise dem uden olie.
Ved at vurdere din diæt kan du skitsere ændringer, der skal være små, specifikke og gennemførlige. For eksempel, hvis frugt ikke indtages, er det værd at tilføje mindst et æble om dagen. Hvis der anvendes juice med sukker, er det bedre at erstatte dem med naturlige. Hvis der ofte bruges sandwich, kan det være bedre at lægge en salat og en skive tomat på brødet i stedet for smør. Eller spis for eksempel ikke om aftenen ikke fire, men to gange om ugen.
Det er nødvendigt at estimere antallet af portioner bagværk, der indtages i løbet af dagen, og hvis der er mange af dem, skal du reducere og erstatte hvedebrød med rug eller rughvede. Pølser og pølser kan erstattes med en lille (100 g) portion mager fisk (torsk, saury). Hvis der tages 3 teskefulde granuleret sukker til et glas te, skal du reducere mængden til 1 eller 1,5 spiseskefulde.
Disse små ændringer hjælper med at normalisere vægten, især hvis personen skriftligt forpligter sig til sig selv og underretter familiemedlemmer og arbejdskolleger om dem..
Det er endda værd at føre en maddagbog og bemærke, hvilke ændringer du har foretaget. I en note skal du bemærke stigningen i madomkostninger for at forsøge at reducere dem. Du kan også beskrive de vanskeligheder, som vi måtte stå over for.
Mennesker med lav motivation er ikke i stand til at opnå det ønskede resultat. Enhver metode til vægttab synes for dem uholdbare, og deres egne muligheder er begrænsede. Da en person let finder en undskyldning for sine negative handlinger, er han i stand til at retfærdiggøre sin positive adfærd, især overgangen til korrekte spisevaner. For at slippe af med den ubehagelige følelse af at suge i skeen er det nok at spise meget lidt - det vigtigste er, at sammensætningen af ​​maden svarer til den valgte diæt..
Det er ikke nødvendigt at specifikt lytte til dig selv, som om du spørger: 'Er jeg sulten?' - når alt kommer til alt bliver følelsen af ​​sult ligesom enhver anden fornemmelse mere intens, når du fokuserer på det. Find noget at gøre for at hjælpe dig med at fjerne tankerne fra dine tanker om mad. Mennesker, der brænder for arbejde - hvad enten det er mentalt eller fysisk - føler sig ikke sultne. Det modsatte eksempel: under fritiden, især passivt (for eksempel på stranden), eller når vi ser sæbeoperaer, vil en person konstant tygge noget, ser frem til frokost eller middag.
Folk, der ønsker at tabe sig, bør slet ikke ty til en fuldstændig afvisning af mad - det samme mål kan opnås ved at foretage visse justeringer af deres daglige kost..

Vægttabsprogram. Enkle regler

For at undgå forekomsten af ​​'ekstra pund' er det nødvendigt at lære at reagere hurtigt på vægtøgning. For en moderne person, der har viden om fordelene ved korrekt ernæring og forstår, at vægtøgning begynder, når madindtag ikke svarer til energiforbruget, vil det ikke være svært..

Hvad man skal huske ALTID!
• Styring af din egen vægt - den samme normale hygiejneprocedure som daglig vask og børstning af tænder.
• En person, der er tilbøjelig til overvægt eller overvægt, skal være særlig omhyggelig med at sammensætte en diæt og kontrollere deres spiseadfærd, hurtigt reagere på vægtøgning.

Forskningspapir "Analyse af familiens ernæring"

Kommunal uddannelsesinstitution

Forskningsemne:

Familie ernæringsanalyse

Afsluttet af: Dovgalyuk Valeria, studerende i klasse 7 A

Leder: Grigorieva Zinaida Romanovna, biologilærer

Ramenskoye

1.2. Madration.

2.2. At lave en menu til hele familien ………………………………….

I de senere år i Rusland såvel som i hele verden er problemet med fedme og paradoksalt nok anoreksi blevet akut. Flere og flere mennesker foretrækker fastfood eller strenge kostvaner snarere end en afbalanceret diæt. Desværre forsvinder dette problem på trods af nogle forbedringer ikke nogen steder..

Løsningen på dette problem kræver opmærksomhed og indsats ikke kun af hver person, men også af myndighederne, da usund ernæring underminerer nationens sundhed.

Emnets relevans skyldes, at de fleste mennesker i dag ikke har fuldstændig viden om rationel ernæring, og kulturen med sund kost begynder desværre kun at dannes i voksenalderen og dyrkes meget sjældent i familien. Og derfor går folk ofte ofte i voksenalderen med mange problemer og sygdomme i fordøjelsessystemet..

Formål: at studere ernæring i den undersøgte familie og dens efterfølgende justering.

1. Baser på analysen af ​​speciel litteratur, fastlæg de typer ernæring, der findes i dag.

2. At studere det daglige kalorieindtag, der kræves af en person for kroppens normale funktion.

3. Analyser det daglige kalorieindtag for hvert familiemedlem og udvikle mulige ernæringsjusteringer.

Forskningsmetoder: teoretisk (studering af informationsressourcer), praktisk (gennemførelse af en undersøgelse, observation, statistisk behandling af de opnåede data).

Forskningsemne: kost fra Dovgalyuk-familien.

Forskningsemne: fødevarer og deres energiværdi.

Hypotese: madens natur i en enkelt familie svarer ikke til de normer, som læger anbefaler.

TEORETISK DEL

1.1. Typer af mad.

Traditionel (blandet) mad - mange af os (ca. 80%) foretrækker netop denne metode til mad. De fleste ernæringseksperter anser denne art for at være en af ​​de mest usunde. i et måltid kommer forskellige og uforenelige fødevarer ind i maven, og oven på alt kommer forskellige væsker ind i kroppen i form af te eller drikkevarer. Som et resultat forekommer forskellige processer i fordøjelseskanalen, der er forbundet med gæring, henfald og fordøjelsesbesvær af mad. Resultaterne fra denne type ernæring kan være triste, fordi de fleste mennesker har stofskifteforstyrrelser, fedme, diabetes, hjerte-kar-, mave-, tarm- og onkologiske sygdomme..

Separat mad - essensen af ​​denne type mad er den rigtige kombination af produkter med engangsbrug. Denne tilgang har eksisteret i lang tid, mange læger og akademikere har overvejet menneskelig fysiologi og kompatibiliteten af ​​de fødevarer, de spiser. Pointen er, at den menneskelige krop udskiller fordøjelsessaft med forskellig sammensætning og mængde for hver madtype. Baseret på dette har ernæringseksperter udviklet denne metode til separationsernæring, hvor alle produkter skal opdeles i tre grupper: 1. gruppe - svampe, proteiner (æg, fisk, kød), ægplanter, nødder, bælgfrugter, frø, fedtstoffer. 2. gruppe - grøntsager, frugter, tørrede frugter, juice, bær, boghvede, fedt. 3. gruppe - melprodukter, saccharose, kartofler, honning, korn.

Vegetarisk mad betragtes som den mest populære i Sydøstasien på grund af økonomiske og religiøse grunde. Der er to typer af sådan ernæring: A) komplet - produkter af animalsk oprindelse er udelukket; B) delvis - kød, animalsk fedt, æg er udelukket fra kosten. De vigtigste produkter i en vegetarisk kost er frugt, grøntsager, nødder, brød, korn, bønner, vegetabilske olier, og enhver mælk erstattes af sojamelkprodukter. Fordelene inkluderer: normal vægt, sandsynligheden for at udvikle forskellige hjerte- og kræftsygdomme aftager. Hvad angår ulemperne, på grund af en sådan ernæring i kroppen, opstår en mangel på vitamin B12, hvilket fører til hyppige tilfælde af svær anæmi i forskellige lemmer. For at eliminere dette kan du bruge yderligere B-vitaminer.

Mono-ernæring - normalt valgt af ernæringseksperter individuelt til dem, der har forskellige sygdomme. Med hensyn til varigheden af ​​denne form for ernæring kan det være forskelligt afhængigt af patientens tilstand og hans alder. Ved at overholde mono-ernæring kan du påvirke syre-base balance, hormoner og helbrede nogle sygdomme. Et sådant ernæringsprincip kan give en kraftig omrystning af hele kroppen, i sin magt, der er betydeligt bedre end medicinsk faste, hvilket er meget vigtigt i behandlingen af ​​kræft. I løbet af mono-ernæringsperioden er det meget vigtigt at være opmærksom på vandindtag, hvis mængde skal være mere end to liter om dagen, og du skal også tage mineraler og vitaminer for at opretholde kroppen. Typer af monoernæring: A) mælkesyre; B) fisk; C) vegetabilsk og frugt mono-ernæring.

Ernæring efter blodtype - relativt nylig har ernæringseksperter fremsat en ny teori om korrekt ernæring, der forbinder den med blodtype. Der er fire blodgrupper: Den første gruppe forekommer i 44%, den anden i 35%, den tredje i 14% og 7% med den fjerde. Forskere mener, at før alle mennesker kun havde en blodgruppe (først) på grund af en simpel diæt, men så dukkede andre grupper op, som også er forbundet med en modificeret diæt. Blodgrupper bestemmer den forskellige sammensætning af spyt og mavesaft, hvilket giver dig mulighed for at bestemme, hvilke fødevarer der fordøjes og absorberes bedre. Denne type ernæring giver dig mulighed for at justere hormonelle niveauer, modstå stress, infektioner og mange sygdomme..

1.2. Madration

Kosten er mængden og sammensætningen af ​​fødevarer, en person har brug for om dagen. Det skal genopbygge kroppens energiomkostninger i løbet af dagen og indeholde alle næringsstoffer. Energiværdien og næringsstofindholdet i fødevarer afspejles i moderne tabeller, der skal bruges til fremstilling af madrationer..

Eksisterer fire hovedfysiologiske princip formulering af madrationer.

Kalorieindholdet i en bestemt persons daglige diæt skal svare til hans energiomkostninger.

Næringsstofindholdet skal mindst være minimumskravet til dem.

Indholdet af vitaminer, salte og mikroelementer i kosten bør også svare til minimumskravet til dem..

Indholdet af vitaminer, salte og sporstoffer i kosten bør ikke overstige det giftige niveau.

Når man sammensætter en madration, skal man huske, at med en blandet diæt, typisk for størstedelen af ​​Ruslands befolkning, absorberes nogle stoffer (6% af det samlede kalorieindtag) ikke fuldstændigt. Fødevareprodukternes fordøjelighed afhænger af organismenes individuelle egenskaber og tilstand, af mængden og kvaliteten af ​​mad, forholdet mellem fødevarekomponenter og metoden til tilberedning. Plantefødevarer er mindre fordøjelige på grund af den fiber, de indeholder. Proteindiet forbedrer absorption og assimilering af fødevarer. Med overvejelsen af ​​kulhydrater i kosten falder assimileringen af ​​proteiner og fedt. Den specifikke dynamiske virkning af næringsstoffer bør også tages i betragtning. Maden skal være velsmagende, dens udseende skal vække appetitten.

Grundlaget for en afbalanceret diæt er det optimale forhold mellem alle fødevarekomponenter: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, plantefibre (cellulose), vand, mineraler, vitaminer. En afbalanceret diæt skal indeholde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i forholdet 1: 1: 4, hvilket gør det muligt at normalisere det daglige kalorieindtag på bekostning af proteiner (15% af det daglige kalorieindtag, halvdelen skal være animalske proteiner). Fedt skal være ca. 30% af de daglige kalorier (70-80% animalsk fedt). Energidelen af ​​kulhydrater er 55%. Med hårdt fysisk arbejde er du nødt til at øge andelen af ​​proteiner med fedme - reducer mængden af ​​kulhydrater.

Det er nødvendigt at overholde en bestemt diæt: faste timer med madindtag, intervaller mellem dem, fordelingen af ​​den daglige diæt i løbet af dagen. Du skal spise mindst tre gange om dagen: til morgenmad, frokost og middag. Energiværdien af ​​morgenmaden skal være ca. 30% af kosten, frokost - 40-50%, middag - 20-25%.

1.3. Korrekt ernæring.

Hvilke principper skal korrekt ernæring følge??

• Den daglige menu skal være afbalanceret. Dette betyder, at de måltider, der er inkluderet i den, skal indeholde et komplet udvalg af fedtstoffer, proteiner, kulhydrater, vitaminer og sporstoffer..

• Mad skal tages på samme tid hver tredje til fjerde time.

Den menneskelige krop har brug for komplekse kulhydrater. Det er bedst at bruge dem om morgenen i form af en række korn (kun opgive for højt kalorieindhold semulje)

Ud over frokost, morgenmad og middag anbefales det at introducere to mellemmåltider i din kost: frokost og eftermiddagste.

• Serveringsstørrelsen skal være sådan, at den mætter sulten uden at føle tyngde i maven.

• En afbalanceret menu skal tage højde for en persons alder og fysiologiske behov.

Ernæringseksperter anbefaler at planlægge menuen på forhånd en uge i forvejen, da dette ikke kun gør det muligt at overholde korrekt ernæring, men også hjælper med at opnå betydelige tids- og materialebesparelser.

Hvor mange kalorier har kvinder brug for om dagen?

De fleste ernæringseksperter er enige om, at den gennemsnitlige kvinde har brug for 2.000 kalorier. Antallet af tilladte kalorier afhænger dog af niveauet for fysisk aktivitet.

Kvinder med en stillesiddende livsstil har brug for følgende antal kalorier:

• fra 18 til 25 år - omkring 2000 kcal;

• fra 26 til 50 år - 1800 kcal;

• efter 50 år - op til 1600 kcal.

For kvinder, der fører en livsstil med medium aktivitet, er følgende indikatorer normen:

• fra 18 til 25 år - op til 2200 kcal

• fra 26 til 50 år - ca. 2000 kcal;

• efter 50 år - 1800 kcal.

Med høj aktivitet har kvinder brug for:

• fra 18 til 25 år - 2400 kcal;

• fra 26 til 50 år - ca. 2200 kcal;

• efter 50 år - op til 2000 kcal.

Der kræves mange flere kalorier for en kvinde, der bærer et barn. Den daglige diæt i dette tilfælde afhænger af, hvor længe hun er i graviditet. Efterhånden som graviditeten skrider frem, skal du øge dit daglige fødeindtag fra 2500 til 3200 kalorier om dagen. Kosten til en kvinde, der fodrer en baby, skal være mindst 3500 kcal.

Hvor mange kalorier har mænd brug for om dagen?

Den metaboliske proces hos mænd forekommer meget hurtigere, derfor er en mands daglige diæt markant forskellig fra en kvindes. En voksen mand med gennemsnitlig opbygning har brug for ca. 2500 kcal. på en dag. Men hvis vi tager højde for niveauet af fysisk aktivitet, ser billedet sådan ud:

Mænd med en stillesiddende livsstil har brug for:

• fra 18 til 30 år - ca. 2400 kcal;

• fra 31 til 50 år - 2200 kcal;

• efter 50 år - 2200-2400 kcal.

For mænd, der har en livsstil med gennemsnitlig aktivitet, er følgende indikatorer normen:

• fra 18 til 30 år - 2600-2800 kcal;

• fra 31 til 50 år - 2400-2600 kcal;

• efter 50 år - 1800 kcal.

Med høj aktivitet skal mænd indtage følgende mængde kalorier:

• fra 18 til 35 år - cirka 3000 kcal;

• fra 31 til 50 år - 2800-3000 kcal;

• efter 50 år - 2400-2800 kcal.

Hvor mange kalorier om dagen har børn og unge brug for??

• Den daglige diæt for børn er aldersafhængig. Madens kalorieindhold skal øges hver sjette måned for at det voksende barns krop kan udvikle sig godt.

Kalorieindtaget for børn og unge ser sådan ud:

Vurdering af den aktuelle diæt

I naturen er der intet fødevareprodukt, der giver en helt levende organisme den krævede mængde proteiner, kulhydrater og fedt. Derfor hjælper den rigtige diæt med at kombinere mad og mætte os med alle de vigtige forbindelser. En sund kost er kendetegnet ved balance, ernæring og variation..

En sund diæt er grundlaget for menneskers sundhed, og at forsømme det betyder at forsømme dig selv.

I tabel 10,11,12 præsenteres tre kostvaner, der tydeligt viser, hvor meget protein, fedt, kulhydrater, vitaminer og mineraler, der kommer ind i kroppen. [4]

Overvej diæten hos tre overvægtige mennesker. De nødvendige oplysninger til dette er vist i tabellen.

Vurdering af den studerendes faktiske diæt

Chokolade med hele og knuste nødder

Kartoffelsuppe med svampe

Gulerod og ostesalat

Yoghurt 6-% fedt, sød

Sammenligning af kalorier brugt og modtaget af en studerende:

Forskellen mellem forbrugte og modtagne kalorier er stor og er 781,05 kalorier.

Evaluering af kokkens faktiske diæt

Pickle suppe nick

Kålsalat

Jubilæumscookies

Sammenligning af forbrugte og modtagne kalorier fra kokken.

Sammenligning viser, at der er en "overkill" på 967,2 kalorier. Rationel ernæring giver en balance mellem indtagelse af energi fra mad og dets udgifter af kroppen til forskellige aktiviteter. [4]

Skøn over den faktiske diæt for en kontorarbejder

Rødbedsalat med hvidløg og ost

Forskellen mellem forbrugte kalorier og modtagne kalorier er stor og udgør 911,1 kalorier.

Bemærk - dataene blev taget fra håndbogen om den kemiske sammensætning af russiske produkter redigeret af M.I. Skurikhin. [14]

Bestemmelse af det aritmetiske gennemsnit af de modtagne data for den faktiske diæt.

For en forenklet beregning af dataene om den faktiske diæt for arbejdstagere bruger vi formlen til det aritmetiske gennemsnit:

proteindata

Gennemsnit:

122,4 + 152 + 145,08 / 3 = 139 g

I henhold til moderne normer skal en voksen forbruge op til 120 g protein. Desuden repræsenterer det lavere niveau den mindste mængde protein, der forbruges til videnarbejdere, og det øvre niveau for mennesker, hvis aktiviteter er forbundet med udførelsen af ​​tungt fysisk arbejde..

fedtdata

Gennemsnit:

143,3 + 161,6 + 124,5 / 3 = 184,6

Ifølge det aritmetiske gennemsnit overskrides fedtindholdet i de forbrugte fødevarer. I betragtning af diætet for arbejdstagere hver for sig kan det ses, at en kok har større risiko for fedme, derefter en kontorarbejder og sidst af alt en studerende..

kulhydratdata

409 + 511,2 + 400,48 / 3 = 440gr.

Det daglige behov for kulhydrater for en voksen er fra 257 til 586 g / dag. 500 g skal indeholde 100 g monosaccharider, 50 g oligosaccharider og 350 g polysaccharider. Behovet for en så stor mængde kulhydrater i en kok kan forklares ved hans CFA.

kalciumdata

1,322 +1317,4 +1062,4 / 3 = 1233 mg

Den daglige indtagelse af calcium for en voksen er 800-1200 mg. Den nedre grænse svarer til mentale arbejdere. Calcium er en del af knoglevævet. Derfor er det så vigtigt for hårdt arbejde.

magnesiumdata

Gennemsnit:

769 + 756,54 +704,04 / 3 = 743 mg

En voksen bør modtage 500 mg magnesium om dagen. I dette tilfælde er der et overskud af magnesiumindtag. Og dette fører til negative konsekvenser som: undertrykkelse af reflekser, øgede hæmmende processer i centralnervesystemet (sløvhed, døsighed), osteoporose, paræstesi, sænkning af blodtrykket, nedsat atrioventrikulær ledning, bradykardi.

jerndata

41,3 + 39,62 + 54,44 / 3 = 45 mg.

Det menneskelige behov for jern er 10-18 mg pr. Dag. Overdreven indtagelse af jern fra mad bidrager til eliminering af fosfor fra kroppen.

vitamin C-data

137,6 +128,8 +99,1 / 3 = mg. 121.8

Den daglige indtagelse af C-vitamin pr. Dag er 50-100 mg. Overdreven brug af C-vitamin udvikler sig: irritation i urinvejen, kløe, hududslæt, svimmelhed, kvalme, opkastning, diarré, hjertelidelse, søvnforstyrrelser, dysfunktion i centralnervesystemet. En høj risiko for at udvikle disse sygdomme hos en studerende, mindre hos en kok og et normalt indtag af C-vitamin hos en kontoransat.

Vitamin B2 (riboflavin)

data om vitamin B2 (riboflavin)

Gennemsnit:

5,426 + 4,872 +3,538 / 3 = 4,6 mg.

Den daglige indtagelse af riboflavin 2-5 mg.

fosfor data

1.549,84 + 1.444,99 + 1554/3 = 1516 mg.

Den daglige mængde fosfor for en voksen er 1200-1800 mg. Dataene svarer til denne standard.

energidata

Gennemsnit:

3547 + 4470 + 3352/3 = 3789kcal.

Vi sammenligner de opnåede data med de fysiologiske forbrugsnormer. Det menes, at forholdet mellem hovedkomponenterne - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i vægt i den daglige menu skal være 1: 1: 4. Dette betyder, at fødevarer, der indeholder proteiner, skal kombineres optimalt med vegetabilske og animalske fedtstoffer samt kulhydrater (mono-, di-oligo- og polysaccharider).

Figur 14 Sammenligning mellem faktiske indtag af protein, fedt og kulhydrater og deres priser

Takeaway: Med højt proteinindtag falder calciumniveauer, og nyresygdom kan udvikles. På samme måde vil forbrug af overskydende fedt føre til fedme og dårligt helbred. Kulhydrater udgør mere end halvdelen af ​​den samlede diæt. Det er kulhydrater, der understøtter kroppen med energi og produktivt arbejde..

Figur 15 Sammenligning mellem det faktiske indtag af mineraler og deres norm i produktsammensætningen

Vitaminer er biologisk aktive organiske stoffer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. De er en uerstattelig del af den menneskelige diæt. [4]

Figur 16 Sammenligning mellem det faktiske indtag af vitamin C og B2 og deres norm

Figur: 17 sammenligning af energiværdien og dens norm

Den daglige norm for energiværdien er overskredet. Det vigtigste princip for rationel og terapeutisk ernæring er overholdelsen af ​​energiværdien af ​​madrationer med energiforbruget. [4]

Konklusioner og anbefalinger

Det udførte arbejde har afsløret en række ernæringsmæssige problemer. Tre respondenter har problemer med at være overvægtige. Fordi den mad, de spiste, ikke var ordentligt afbalanceret, ikke sund og kun bragte kroppen stress og dårligt helbred. Det øgede proteinindhold i den forbrugte mad i fremtiden kan føre til nyresygdom, fedt til fedtlever, åreforkalkning, blodpropper. Hvis du ikke reducerer forbruget, kan processen være dødelig. Men med et stort indtag af kulhydrater syntetiseres den ubrugte energi til fedt til mulig fremtidig brug, når energi ikke er nok. Det skal også bemærkes, at tre respondenter indtog store mængder kulhydrater i form af sukker, hvidt brød, melprodukter. Som et resultat kom vitaminer og mineraler, der var involveret i forarbejdningen af ​​kulhydrater, og især stivelse, enten ind i kroppen i ubetydelige doser eller kom slet ikke ind..

Det høje indhold af mættet fedt i respondenternes diæter kan få blodplader til at klæbe sammen og som følge heraf tilstoppede arterier. At spise mad med højt indhold af mættet fedt øger sandsynligheden for hjertesygdomme og cerebrovaskulære ulykker samt alvorlige hukommelsesproblemer. Bemærk også, at antallet af indkommende kalorier ikke svarede til det forbrugte, hvilket som et resultat også førte til overvægt..

Tips til vægttab:

Den vigtigste faktor i vægttab er korrekt og afbalanceret ernæring. Korrekt ernæring er baseret på køn, alder, arbejdets art, klimatiske forhold, nationale og individuelle egenskaber.

En afbalanceret diæt giver et optimalt forhold for menneskekroppen i den daglige diæt af proteiner, aminosyrer, fedtstoffer, fedtsyrer, kulhydrater, vitaminer.

I henhold til formlen for afbalanceret ernæring (A.A. Pokrovsky, 1977) skal forholdet mellem proteiner og kulhydrater være 1: 1: ov, fedt4. På samme tid er mængden af ​​proteiner i kosten 11-13% af den daglige energiværdi, fedtstoffer - i gennemsnit 33% (for de sydlige regioner - 27-28%, for de nordlige regioner - 38-40%), kulhydrater - ca. 55%.

Enhver, der står over for et problem med overvægt, anbefales at besøge en læge. Lægen skal afgøre, hvad der forårsagede vægtøgningen. Med et kropsmasseindeks over den første grad ordineres medicin, med værdier fra 27 til 29,9, terapi udføres også, hvis der er sygdomme forbundet med fedme.

Anbefalinger til en sund kost eller diæt til vægttab:

* Spis mindst 5 typer grøntsager og frugt hver dag.

Hvad er hemmeligheden? Frugt og grøntsager indeholder fiber, hvilket forbedrer fordøjelsen og hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen (fiber findes også i korn, så tilstedeværelsen af ​​korn i den daglige diæt).

Antioxidanter (eller med andre ord antioxidanter), der findes i grøntsager og frugter, giver dig og din hud ungdom.

* Spis 5 gange om dagen og i små portioner!

Spis tre hovedmåltider - morgenmad, frokost og middag. Glem ikke to såkaldte "snacks" - frokost og eftermiddagste, som kan være i form af frugt, nødder eller gærede mejeriprodukter. Med fem måltider om dagen lider du ikke af sult og overspisning! Du skal dog foretage mindst to timers mellemrum mellem måltiderne for at undgå at "blande" ikke fuldstændigt fordøjet mad med nyligt indtaget mad..

* Mad, der indeholder animalsk protein, bør kun kombineres med grøntsager!

For bedre assimilering af kød og fisk, kombiner disse produkter med vegetabilske salater, som vil være en sideskål. Slip af med vanen med at spise kød eller fisk sammen med pasta, ris, kartofler! Kombinationen af ​​disse produkter øger tiden for deres absorption, nogle gange endda op til flere timer, hvilket kan føre til dannelsen af ​​skadelige stoffer i kroppen.

* Drik vand - mindst 1,5 - 2 liter om dagen!

Mennesket består af 70-80% vand og blod 92%! Dehydrering fører til alvorlig skade på organer og systemer. For eksempel kan forekomsten af ​​hypertension og vaskulære lidelser skyldes mangel på vand i kroppen. Sluk aldrig din tørst og drik vand, selvom du ikke har det.

Vand skal renses og uden gas. Te og kaffe tæller ikke med, nogle gange dehydrerer disse drinks endda kroppen. Drik vand en halv time før måltiderne eller tidligst 40-60 minutter efter måltiderne.

* Det sidste måltid skal være 2-4 timer før sengetid.

Inden du går i seng, skal maden være let og tilfredsstillende. Stop med at vælge grøntsager eller korn - og lad din krop hvile fuldstændigt under søvn.

Hvis du følger alle ovenstående anbefalinger, kan du tabe dig, undgå helbredsproblemer og også styrke din krop. [15]

Sund mad til hele familien: at vælge sunde produkter og skabe en menu til hver dag

Før eller senere tænker vi alle på vores ernæring: problemer med vægt, hud, sundhed generelt tvinger os til at åbne vores køleskab og undersøge dets indhold skeptisk. Vi stiller os selv spørgsmålene "hvad skal vi udelukke fra kosten?" og ”hvordan kan jeg begynde at spise rigtigt?”, på udkig efter vores vej til en sund og smuk krop.

I mellemtiden er sund og ordentlig ernæring ikke en streng udmattende diæt, ikke en hån mod kroppen og ikke fratager den glæden, det er bare et antal regler, hvor du kan ændre dig radikalt, erhverve nye sunde vaner, en smuk figur og forlænge livet betydeligt.

Vælg den nye generation af sukkererstatninger - søde
uden skade på figuren og sundheden.

Produktdetaljer: Stevia.

Vores krop er en afspejling af, hvad vi spiser

Det er ingen hemmelighed, at fedme er blevet et kæmpe problem for moderne mennesker - vi bevæger os mindre, spiser en stor mængde fede fødevarer, højt kalorieindholdssauce, slik. Der er uendelige fristelser overalt, og producenterne konkurrerer, der vil tilbyde det næste superprodukt, som ingen forbruger kan modstå. Resultatet af dette løb kan observeres på gaderne i enhver metropol - ifølge statistikker er næsten hver anden indbygger i de udviklede lande overvægtig. Fedme fører desværre til problemer ikke kun i æstetik og selvtillid, men også til alvorlige konsekvenser for kroppen: risikoen for mange sygdomme er direkte proportional med mængden af ​​overvægt. Diabetes, problemer med hjertet, mave-tarmkanalen, med reproduktiv funktion - dette er kun en lille del af de mulige sygdomme, der opstår, når kosten ikke følges.

Den gode nyhed er, at pasning af din krop i de senere år er begyndt at komme på mode: Flere og flere opfordringer til sport høres fra regeringen, offentlige organisationer, økologiske og diætprodukter vises i butikshylderne, og tips om, hvordan man spiser rigtigt, spredes i pressen..

Grundlæggende om sund spisning, eller hvordan man spiser rigtigt

Når du sammensætter en sund madmenu, skal du huske et par generelle regler: For det første skal du spise ofte og i små portioner. Dit bedste valg er at have en lille tallerken, der indeholder en håndfuld portioner. Ingen grund til at være bange for sult! En sund kost involverer 5-6 måltider om dagen. Det er også godt at træne dig selv i at spise på samme tid - dette stabiliserer maven og bidrager til vægttab.

Den anden vigtige regel er at huske kalorier. Der er ingen grund til nøjagtigt at beregne dem gennem hele livet hver gang efter et måltid, det er nok at følge din diæt i en uge eller to, og vanen med automatisk at "estimere" kalorieindholdet i mad vises af sig selv. Alle har deres egen kalorienorm, du kan f.eks. Finde ud af det ved hjælp af en speciel lommeregner, der let kan findes på Internettet. For eksempel har en kvinde på 30 år, der vejer 70 kg med en højde på 170 cm og lidt fysisk aktivitet om dagen, brug for ca. 2000 kcal. For at tabe sig er du nødt til at forbruge 80% af kalorierne fra normen, det vil sige i vores eksempel ca. 1600 kcal om dagen. Derudover er der ingen mening i at skære ned på kosten - kroppen vil simpelthen sænke stofskiftet, og skaden fra en sådan diæt er mere end god.

Regel tre - vi observerer en balance mellem "indkomst" og "udgifter", det vil sige den energi, som kroppen bruger til grundlæggende stofskifte, arbejde, sport og kalorieindtag. Der er fire hovedbestanddele i mad: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kostfibre - som alle vores krop har brug for. Det eneste spørgsmål er, hvilke af dem (fedt og kulhydrater er forskellige), i hvilke mængder og proportioner der skal bruges. De vejledende anbefalede værdier er 60 g fedt, 75 g protein, 250 g kulhydrater og 30 g fiber. Den fjerde regel er at drikke vand. Ofte vil vi ikke spise, vores krop tager simpelthen manglen på væske til sult og tvinger os til at spise, hvad der faktisk ikke er nødvendigt. En og en halv liter rent drikkevand hjælper med at slippe af med pseudo-sult, gøre huden mere elastisk, forbedre kroppens generelle tilstand og fremskynde metabolisk proces.

Og den femte regel er at vælge dine produkter klogt. Læs etiketter, sammensætning og kalorieindhold i produkter, ekskluder fastfood, mayonnaise-saucer, produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer fra kosten. Du skal vide, hvad du spiser, og så vil stien til skønhed og sundhed være hurtig og behagelig..

Sund mad

Vi vil forsøge at besvare det ældgamle spørgsmål "hvad man skal spise for at tabe sig?" Det vigtigste ved udarbejdelsen af ​​en menu til en sund kost er at opretholde en balance mellem udgifter og forbrugte produkter..

Så sørg for at medtage i kosten for en sund diæt for hver dag:

  • korn, i form af korn og müsli, rig på langsomme kulhydrater, som vil give vores krop energi;
  • friske grøntsager (kål, gulerødder) giver kroppen kostfibre - fiber;
  • bælgfrugter er en rig kilde til vegetabilsk protein, især nødvendigt for dem, der sjældent eller slet ikke spiser kød;
  • nødder, især valnødder og mandler, har en gavnlig virkning på hele kroppen og er en kilde til flerumættede fedtsyrer omega-6 og omega-3, sporstoffer;
  • gærede mejeriprodukter: naturlige yoghurt (uden tilsat sukker), kefir, hytteost med lavt fedtindhold giver calcium og forbedrer fordøjelseskanalen;
  • havfisk indeholder protein og essentielle omega-3 fedtsyrer;
  • frugt og bær - et lager af vitaminer, helbreder huden og beskytter kroppen mod sygdomme;
  • magert kød - kyllingebryst, kaninkød, oksekød - en proteinkilde.

Fra drinks anbefales det at bruge mineralvand, cikorie, smoothies, grøn te og naturlig frisk juice, helst vegetabilsk.

Sunde produkter bør ikke indeholde konserveringsmidler, kunstige farver, palmeolie. Det er bedre at begrænse syltede agurker - du kan forkæle dig selv med dem fra tid til anden, men du bør ikke lade dig rive med.

Hvis du har et problem med overvægt, skal sukker opgives helt, selvom du har en sød tand og ikke kan leve uden en kop sød kaffe om morgenen - sødestoffer løser dette problem. Vær ikke bange for dem, kvalitetserstatninger på et naturligt grundlag er harmløse, indeholder praktisk talt ikke kalorier og smager godt.

Under strengt forbud!

Vi har besluttet os for sunde fødevarer, lad os se på en liste over fødevarer, der er uforenelige med en sund livsstil og korrekt ernæring:

  • Søde kulsyreholdige drikkevarer. De slukker ikke tørst, irriterer maveforingen, som regel indeholder en monstrøs mængde sukker - ca. 20 g i hvert glas, kunstige farver og smagsstoffer, konserveringsmidler.
  • Dybstegt mad. Pommes frites, chips, kiks og alt, hvad der er stegt i en masse olie, bør fjernes fra kosten. Kræftfremkaldende stoffer, mangel på næringsstoffer og fedt er ikke, hvad en sund krop har brug for.
  • Burgere, hotdogs. Alle sådanne retter indeholder en blanding af hvidt brød, fede saucer, kød af ukendt oprindelse, appetitvækkende krydderier og meget salt. Hvad får vi som resultat? En ægte kaloriefattig "bombe", der straks bliver til folder på kroppen og ikke har nogen næringsværdi.
  • Mayonnaise og lignende saucer. For det første skjuler de fuldstændigt den naturlige smag af mad under krydderier og tilsætningsstoffer og tvinger til at spise mere, og for det andet er næsten alle mayonnaisesauce fra butikken næsten rent fedt, generøst krydret med konserveringsmidler, smagsstoffer, stabilisatorer og andre skadelige stoffer.
  • Pølser, pølser og halvfabrikata. Dette punkt behøver næppe nogen afklaring - læs bare produktetiketten. Og dette er kun officielle data! Husk, at under emnerne "svinekød, oksekød" i sammensætningen, ofte skjul, brusk, fedt, som du næppe ville spise, hvis de ikke var så dygtigt behandlet og smukt pakket.
  • Energiske drinks. Indeholder en påfyldningsdosis koffein kombineret med sukker og surhed plus konserveringsmidler, farver og mange andre ingredienser, der skal undgås.
  • Fastfood frokoster. Nudler, kartoffelmos og lignende blandinger, som er nok til at hælde kogende vand i stedet for næringsstoffer indeholder en stor mængde kulhydrater, salt, krydderier, smagsforstærkere og andre kemiske tilsætningsstoffer.
  • Mel og sødt. Ja, vores yndlings slik er en af ​​de farligste fødevarer. Problemet er ikke kun med højt kalorieindhold: kombinationen af ​​mel, sødt og fedt multiplicerer skaden flere gange og påvirker øjeblikkeligt tallet.
  • Pakket juice. Vitaminer og andre nyttige stoffer forsvinder næsten fuldstændigt under behandlingen. Hvad er brugen af ​​et koncentrat fortyndet med vand og aromatiseret med en rimelig mængde sukker?
  • Alkohol. Der er allerede sagt nok om dets skade på kroppen, vi vil kun igen bemærke, at alkohol indeholder kalorier, øger appetitten, forstyrrer absorptionen af ​​næringsstoffer, og hvis minimumsdoserne ikke overholdes, ødelægger det langsomt kroppen, fordi ethanol er en cellulær gift.

Ernæringstip

Overgangen til en afbalanceret sund kost vil ikke være en byrde, hvis du følger enkle retningslinjer.

For det første må du ikke sulte dig selv. Hvis du føler dig utilpas, skal du spise et æble, nogle nødder, tørret frugt eller müsli.

For det andet skal du drikke meget og vælge sunde drikkevarer. Cikorie hjælper med at tabe sig godt - det undertrykker sultfølelsen på grund af det store antal fibre i sammensætningen og har en gavnlig effekt på kroppen. Grøn te er også gavnlig, især med ingefær.

Diversificer din diæt! Jo mere forskellige sunde fødevarer du spiser, jo mere modtager kroppen forskellige sporstoffer, vitaminer, aminosyrer.

Hvis du virkelig vil have noget forbudt, så spis det til morgenmad. Selvfølgelig er det bedre at opgive skadelige produkter helt, men i starten hjælper tanken om, at du nogle gange stadig kan forkæle dig selv.

Jo færre unaturlige ingredienser i mad, jo bedre. Hvis du vil spise sunde fødevarer - er det bedre at vælge et stykke kød i stedet for pølse, friske grøntsager i stedet for dåse, müsli - i stedet for boller.

Vi komponerer menuen "Sund mad"

Hvordan begynder du at spise rigtigt? Først og fremmest skal du finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for. Lad os sige, at det er 2000 kcal dagligt. For at tabe sig skal du forbruge 1600 kcal om dagen og fordele dem over 5-6 måltider.

Så lad os sammensætte en sund madmenu til hver dag:

Morgenmad. Bør være rig på langsomme kulhydrater og proteiner, det kan omfatte:

  • havregryn, müsli eller kornbrød;
  • kefir, usødet yoghurt eller et stykke ost.

Måltid 2 er en let snack mellem morgenmad og frokost:

  • enhver frugt, der vejer ca. 100-200 gram, eller nogle nødder, tørrede frugter;
  • 100 gram hytteost eller usødet yoghurt.

Frokosten skal være dagens tungeste måltid:

  • 100 gram boghvede eller brun ris, hård pasta. Du kan tilføje gulerødder, løg, peberfrugter til skålen;
  • kogt kyllingebryst;
  • Frisk grøntsagssalat klædt med yoghurt, lidt sojasovs eller hørfrø, olivenolie.

En eftermiddagsmatbit mellem frokost og middag er et andet let måltid:

  • En lille frugt eller et glas friskpresset juice, helst grøntsager.

Middagen er let og velsmagende:

  • 100-200 gram magert oksekød, kanin, kalkun, kylling, fisk eller bælgfrugter;
  • Salat med kål, gulerødder og andre grøntsagsrige fibre.

Og endelig et par timer før sengetid:

  • Et glas kefir, cikorie eller drikke usødet yoghurt.

Du kan drikke ubegrænsede mængder vand, grøn te og cikorie drikkevarer med naturlige ekstrakter af hyben, ingefær eller ginseng hele dagen.

Serveringsvolumener er omtrentlige og afhænger af individuelle parametre - dagligt kalorieindtag, vægttab og andre individuelle faktorer. Under alle omstændigheder er det bedre at konsultere en ernæringsekspert.

Naturlige produkter til en sund livsstil

For at få en god figur og trivsel er det vigtigt at vælge de rigtige fødevarer, der vil gavne kroppen. Novaprodukt AG-firmaet tilbyder således en hel række naturlige produkter af høj kvalitet til en sund kost: müsli uden tilsat sukker og palmeolie med naturlige frysetørrede bær og hele nødder; Franske cikorie drinks; naturlige sukkererstatninger.

Så under CHIKOROFF®-varemærket produceres cikorie af førsteklasses klasse, som har fremragende smag og er lavet af 100% cikorie rødder dyrket og forarbejdet ved hjælp af den unikke teknologi fra LEROUX®-firmaet (Frankrig). Cikorie fra denne producent er en af ​​de få, der fuldt ud overholder GOST, som træder i kraft i 2015..

NovaProduct AG-firmaet har også udviklet en drink til kropsvægtkontrol, der ikke har nogen analoger på det russiske marked - cikorie til vægttab "Appetite-control", produceret under varemærket "BIONOVA®". Dette produkt er et af de få specialiserede vægttabsprodukter, der har gennemgået kliniske undersøgelser udført af Research Institute of Nutrition fra det russiske akademi for medicinske videnskaber, hvilket bekræftede, at dets anvendelse hjælper med at reducere sult med 64% inden for en time efter indtagelse..

Under NOVASWEET®-mærket finder du sukkererstatninger - sorbitol, fruktose, sucralose og stevia.

Sortimentet af produkter til vægttab og pasform er altid tilgængeligt på virksomhedens websted.

Den praktiske del af arbejdet

Mål: Bedøm din egen diæt med hensyn til kalorier, næringsstof, vitamin og mineralindhold.

- analysere din egen diæt;

- at vurdere dets rationalitet, balance, tilstrækkelighed

- ændre dietten.

Forklarende bemærkning. Den gennemsnitlige voksen i begyndelsen af ​​det XXI århundrede, der fører en aktiv livsstil og bruger 2500-2800 kcal om dagen, har brug for en dag med basale næringsstoffer (forudsat at han sover om natten) ca.

530-550 g, inklusive

350-450 g kulhydrater,

såvel som ca. 10-15 g kostfibre

Behovet for næringsstoffer varierer afhængigt af køn, arbejdsintensitet, klimatiske forhold og andre faktorer..

Listen over måltider er baseret på følgende fordeling:

Sen middag - 5%

Det optimale forhold mellem proteinmassen: fedt: kulhydrater i den daglige diæt skal svare til: 1: 1-1,2: 4-7. Denne diæt betragtes som afbalanceret. Ifølge moderne medicinsk videnskab skal du spise 5 gange om dagen og fordele kalorieindtaget i overensstemmelse med anbefalingerne..

Når vi kender den daglige madration, beregner vi den samlede mængde energi, der modtages, eller kalorieindholdet i den daglige madration.

Produkter inkluderet i den daglige diæt og massen af ​​disse produkter.

For at bestemme det daglige kalorieindtag blev metoden til menu-layout (beregnet) taget. For at gøre dette skal du udfylde tabellen med vores egen mad (tabel 1). Derefter tæller vi det samlede forbrug af alle næringsstoffer og kalorier pr. Dag i kolonner sammenlignet med standarden.

Tabel 1 - Evaluering af den daglige diæt efter kalorieindhold og indhold af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler (calcium, fosfor og jern)

Vurdering af den daglige diæt.

Det gennemsnitlige daglige kalorieindhold i denne diæt imødekommer behovene hos en sund voksen person (18-29 år), der beskæftiger sig med let fysisk arbejde og er ca. 2800 kcal.

Ordning til vurdering af den daglige diæt.

1. Vurdering af næringsværdi:

- kostens kalorieindhold sammenlignes med den daglige norm, og underskuddet eller overskuddet af diætens kalorieværdi bestemmes

2610 - 2800 = Kalorieunderskud i kosten er -190 kcal.

- indhold af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater

proteiner 67.22-80.0 = -12.78 - mangel

fedt 93,38-93 = 0,38 - overskydende

kulhydrater 359,52-411 = 51,48 - mangel

vitamin A 9,95-90 = -80,06 - mangel

vitamin C 155,7-900 = -744,3 - mangel

- indhold af mineralsalt

calcium 832,5-1000 = -167,5 - mangel

fosfor 1251,2-800 = 451,2 - overskud

jern 17.1-18 = -0.9- mangel

2. Evaluering af en afbalanceret diæt:

- beregne forholdet mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater (for dette deler vi resultaterne af den samlede mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med vores kropsvægt i kg - 60) og får følgende resultater 1.1: 1.5: 6.0

3. Evaluering af kosten:

- hyppigheden af ​​madindtag - 5 gange.

- interval mellem doser - 3-4 timer.

- % fordeling af kalorieindtag efter indtag:

1 morgenmad - 16,84% (25)

2 morgenmad - 2,11% (5)

inden sengetid - 2.26% (5)

- måltider:

1 morgenmad - 10 minutter

2. morgenmad - 10 minutter;

inden sengetid - 5 minutter.

Konklusioner og anbefalinger til organisering af en sund kost.

Således er den faktiske diæt ubalanceret. Den daglige ration er utilstrækkelig, hvilket er 190 kcal eller 6,8% mindre end normen.

Den daglige diæt er kendetegnet ved et højt fedtindhold og et lavt proteinindhold. Især er en mangel på kulhydrater synlig. Kosten er ubalanceret med hensyn til kulhydrat sammensætning. Den største mangel på kosten blev fundet i vitaminer og mineraler. Derudover er% af fordelingen af ​​kalorier efter indtagelse ikke helt rationel, kalorieindholdet i middagen er den mest øgede. Ernæringsmæssige lidelser identificeret som et resultat af analysen af ​​hovedingredienserne, er det nødvendigt at korrigere.

Med et overskud af fedt er indtagelsen af ​​animalsk fedt fra mad begrænset. Proteinkorrektionsprodukter i kosten er: cottage cheese, kød, ost, æg, nødder. Mangel på kulhydrater i kosten genopfyldes af grøntsager, frugt, pasta, bageri og konfektureprodukter. Samtidig anbefales det at inkludere de fødevarer, der er rig på essentielle næringsstoffer, i kosten:

- gærede mælkeprodukter, hytteost, ost, magert kød, kikærter (store ærter), som er kilder til essentielle aminosyrer;

- fisk, skaldyr (tang, fisk, rejer, blæksprutter, tang), nødder, oliven, som er kilder til umættede fedtsyrer. Det anbefales, at de indgår i mad mindst 2 gange om ugen..

- mad rig på C-vitamin: hyben, ribs, paprika, kiwi, citrusfrugter, kål, æbler, urter.

Ernæringskorrektion er også mulig ved:

- omfordeling af diætens kalorieindhold ved indtagelse

- ændringer i tiden for et måltid og intervallerne mellem måltiderne: tiden mellem hovedmåltiderne skal være 3,5-4 timer; den minimale varighed af måltiderne skal være mindst 15 minutter

- det sidste måltid er bedre på 3-4 timer;

- mens man spiser, skal man ikke skynde sig. Det er nødvendigt at tygge mad grundigt, da fordøjelsesprocesserne begynder i munden. I dette tilfælde anbefales det at "drikke" fast mad og "spise" flydende mad, fordi mæthedsfølelse forekommer 20 minutter efter start af et måltid

- forbruge, hovedsageligt fedtfattige, mælkeprodukter og gærede mejeriprodukter hver dag (500 g pr. dag), med 250 g af dem om aftenen inden sengetid;

- friske grøntsager og frugter skal spises flere gange om dagen (helst 400 g om dagen), da de er de vigtigste kilder til vitaminer, mineraler og kostfibre til vores krop.

- derudover skal du dagligt spise kartofler, korn, rug eller klidbrød.

Så til sidst vil vi formulere en enkel, men vigtig regel for rationel ernæring: Ernæringsværdien af ​​ernæring skal fuldt ud svare til kroppens energiomkostninger.

Daglige krav og vigtigheden af ​​essentielle næringsstoffer til fødevarer

Forskningspapir "Analyse af familiens ernæring"

Kommunal uddannelsesinstitution

Forskningsemne:

Familie ernæringsanalyse

Afsluttet af: Dovgalyuk Valeria, studerende i klasse 7 A

Leder: Grigorieva Zinaida Romanovna, biologilærer

Ramenskoye

1.2. Madration.

2.2. At lave en menu til hele familien ………………………………….

I de senere år i Rusland såvel som i hele verden er problemet med fedme og paradoksalt nok anoreksi blevet akut. Flere og flere mennesker foretrækker fastfood eller strenge kostvaner snarere end en afbalanceret diæt. Desværre forsvinder dette problem på trods af nogle forbedringer ikke nogen steder..

Løsningen på dette problem kræver opmærksomhed og indsats ikke kun af hver person, men også af myndighederne, da usund ernæring underminerer nationens sundhed.

Emnets relevans skyldes, at de fleste mennesker i dag ikke har fuldstændig viden om rationel ernæring, og kulturen med sund kost begynder desværre kun at dannes i voksenalderen og dyrkes meget sjældent i familien. Og derfor går folk ofte ofte i voksenalderen med mange problemer og sygdomme i fordøjelsessystemet..

Formål: at studere ernæring i den undersøgte familie og dens efterfølgende justering.

1. Baser på analysen af ​​speciel litteratur, fastlæg de typer ernæring, der findes i dag.

2. At studere det daglige kalorieindtag, der kræves af en person for kroppens normale funktion.

3. Analyser det daglige kalorieindtag for hvert familiemedlem og udvikle mulige ernæringsjusteringer.

Forskningsmetoder: teoretisk (studering af informationsressourcer), praktisk (gennemførelse af en undersøgelse, observation, statistisk behandling af de opnåede data).

Forskningsemne: kost fra Dovgalyuk-familien.

Forskningsemne: fødevarer og deres energiværdi.

Hypotese: madens natur i en enkelt familie svarer ikke til de normer, som læger anbefaler.

TEORETISK DEL

1.1. Typer af mad.

Traditionel (blandet) mad - mange af os (ca. 80%) foretrækker netop denne metode til mad. De fleste ernæringseksperter anser denne art for at være en af ​​de mest usunde. i et måltid kommer forskellige og uforenelige fødevarer ind i maven, og oven på alt kommer forskellige væsker ind i kroppen i form af te eller drikkevarer. Som et resultat forekommer forskellige processer i fordøjelseskanalen, der er forbundet med gæring, henfald og fordøjelsesbesvær af mad. Resultaterne fra denne type ernæring kan være triste, fordi de fleste mennesker har stofskifteforstyrrelser, fedme, diabetes, hjerte-kar-, mave-, tarm- og onkologiske sygdomme..

Separat mad - essensen af ​​denne type mad er den rigtige kombination af produkter med engangsbrug. Denne tilgang har eksisteret i lang tid, mange læger og akademikere har overvejet menneskelig fysiologi og kompatibiliteten af ​​de fødevarer, de spiser. Pointen er, at den menneskelige krop udskiller fordøjelsessaft med forskellig sammensætning og mængde for hver madtype. Baseret på dette har ernæringseksperter udviklet denne metode til separationsernæring, hvor alle produkter skal opdeles i tre grupper: 1. gruppe - svampe, proteiner (æg, fisk, kød), ægplanter, nødder, bælgfrugter, frø, fedtstoffer. 2. gruppe - grøntsager, frugter, tørrede frugter, juice, bær, boghvede, fedt. 3. gruppe - melprodukter, saccharose, kartofler, honning, korn.

Vegetarisk mad betragtes som den mest populære i Sydøstasien på grund af økonomiske og religiøse grunde. Der er to typer af sådan ernæring: A) komplet - produkter af animalsk oprindelse er udelukket; B) delvis - kød, animalsk fedt, æg er udelukket fra kosten. De vigtigste produkter i en vegetarisk kost er frugt, grøntsager, nødder, brød, korn, bønner, vegetabilske olier, og enhver mælk erstattes af sojamelkprodukter. Fordelene inkluderer: normal vægt, sandsynligheden for at udvikle forskellige hjerte- og kræftsygdomme aftager. Hvad angår ulemperne, på grund af en sådan ernæring i kroppen, opstår en mangel på vitamin B12, hvilket fører til hyppige tilfælde af svær anæmi i forskellige lemmer. For at eliminere dette kan du bruge yderligere B-vitaminer.

Mono-ernæring - normalt valgt af ernæringseksperter individuelt til dem, der har forskellige sygdomme. Med hensyn til varigheden af ​​denne form for ernæring kan det være forskelligt afhængigt af patientens tilstand og hans alder. Ved at overholde mono-ernæring kan du påvirke syre-base balance, hormoner og helbrede nogle sygdomme. Et sådant ernæringsprincip kan give en kraftig omrystning af hele kroppen, i sin magt, der er betydeligt bedre end medicinsk faste, hvilket er meget vigtigt i behandlingen af ​​kræft. I løbet af mono-ernæringsperioden er det meget vigtigt at være opmærksom på vandindtag, hvis mængde skal være mere end to liter om dagen, og du skal også tage mineraler og vitaminer for at opretholde kroppen. Typer af monoernæring: A) mælkesyre; B) fisk; C) vegetabilsk og frugt mono-ernæring.

Ernæring efter blodtype - relativt nylig har ernæringseksperter fremsat en ny teori om korrekt ernæring, der forbinder den med blodtype. Der er fire blodgrupper: Den første gruppe forekommer i 44%, den anden i 35%, den tredje i 14% og 7% med den fjerde. Forskere mener, at før alle mennesker kun havde en blodgruppe (først) på grund af en simpel diæt, men så dukkede andre grupper op, som også er forbundet med en modificeret diæt. Blodgrupper bestemmer den forskellige sammensætning af spyt og mavesaft, hvilket giver dig mulighed for at bestemme, hvilke fødevarer der fordøjes og absorberes bedre. Denne type ernæring giver dig mulighed for at justere hormonelle niveauer, modstå stress, infektioner og mange sygdomme..

1.2. Madration

Kosten er mængden og sammensætningen af ​​fødevarer, en person har brug for om dagen. Det skal genopbygge kroppens energiomkostninger i løbet af dagen og indeholde alle næringsstoffer. Energiværdien og næringsstofindholdet i fødevarer afspejles i moderne tabeller, der skal bruges til fremstilling af madrationer..

Eksisterer fire hovedfysiologiske princip formulering af madrationer.

Kalorieindholdet i en bestemt persons daglige diæt skal svare til hans energiomkostninger.

Næringsstofindholdet skal mindst være minimumskravet til dem.

Indholdet af vitaminer, salte og mikroelementer i kosten bør også svare til minimumskravet til dem..

Indholdet af vitaminer, salte og sporstoffer i kosten bør ikke overstige det giftige niveau.

Når man sammensætter en madration, skal man huske, at med en blandet diæt, typisk for størstedelen af ​​Ruslands befolkning, absorberes nogle stoffer (6% af det samlede kalorieindtag) ikke fuldstændigt. Fødevareprodukternes fordøjelighed afhænger af organismenes individuelle egenskaber og tilstand, af mængden og kvaliteten af ​​mad, forholdet mellem fødevarekomponenter og metoden til tilberedning. Plantefødevarer er mindre fordøjelige på grund af den fiber, de indeholder. Proteindiet forbedrer absorption og assimilering af fødevarer. Med overvejelsen af ​​kulhydrater i kosten falder assimileringen af ​​proteiner og fedt. Den specifikke dynamiske virkning af næringsstoffer bør også tages i betragtning. Maden skal være velsmagende, dens udseende skal vække appetitten.

Grundlaget for en afbalanceret diæt er det optimale forhold mellem alle fødevarekomponenter: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, plantefibre (cellulose), vand, mineraler, vitaminer. En afbalanceret diæt skal indeholde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i forholdet 1: 1: 4, hvilket gør det muligt at normalisere det daglige kalorieindtag på bekostning af proteiner (15% af det daglige kalorieindtag, halvdelen skal være animalske proteiner). Fedt skal være ca. 30% af de daglige kalorier (70-80% animalsk fedt). Energidelen af ​​kulhydrater er 55%. Med hårdt fysisk arbejde er du nødt til at øge andelen af ​​proteiner med fedme - reducer mængden af ​​kulhydrater.

Det er nødvendigt at overholde en bestemt diæt: faste timer med madindtag, intervaller mellem dem, fordelingen af ​​den daglige diæt i løbet af dagen. Du skal spise mindst tre gange om dagen: til morgenmad, frokost og middag. Energiværdien af ​​morgenmaden skal være ca. 30% af kosten, frokost - 40-50%, middag - 20-25%.

1.3. Korrekt ernæring.

Hvilke principper skal korrekt ernæring følge??

• Den daglige menu skal være afbalanceret. Dette betyder, at de måltider, der er inkluderet i den, skal indeholde et komplet udvalg af fedtstoffer, proteiner, kulhydrater, vitaminer og sporstoffer..

• Mad skal tages på samme tid hver tredje til fjerde time.

Den menneskelige krop har brug for komplekse kulhydrater. Det er bedst at bruge dem om morgenen i form af en række korn (kun opgive for højt kalorieindhold semulje)

Ud over frokost, morgenmad og middag anbefales det at introducere to mellemmåltider i din kost: frokost og eftermiddagste.

• Serveringsstørrelsen skal være sådan, at den mætter sulten uden at føle tyngde i maven.

• En afbalanceret menu skal tage højde for en persons alder og fysiologiske behov.

Ernæringseksperter anbefaler at planlægge menuen på forhånd en uge i forvejen, da dette ikke kun gør det muligt at overholde korrekt ernæring, men også hjælper med at opnå betydelige tids- og materialebesparelser.

Hvor mange kalorier har kvinder brug for om dagen?

De fleste ernæringseksperter er enige om, at den gennemsnitlige kvinde har brug for 2.000 kalorier. Antallet af tilladte kalorier afhænger dog af niveauet for fysisk aktivitet.

Kvinder med en stillesiddende livsstil har brug for følgende antal kalorier:

• fra 18 til 25 år - omkring 2000 kcal;

• fra 26 til 50 år - 1800 kcal;

• efter 50 år - op til 1600 kcal.

For kvinder, der fører en livsstil med medium aktivitet, er følgende indikatorer normen:

• fra 18 til 25 år - op til 2200 kcal

• fra 26 til 50 år - ca. 2000 kcal;

• efter 50 år - 1800 kcal.

Med høj aktivitet har kvinder brug for:

• fra 18 til 25 år - 2400 kcal;

• fra 26 til 50 år - ca. 2200 kcal;

• efter 50 år - op til 2000 kcal.

Der kræves mange flere kalorier for en kvinde, der bærer et barn. Den daglige diæt i dette tilfælde afhænger af, hvor længe hun er i graviditet. Efterhånden som graviditeten skrider frem, skal du øge dit daglige fødeindtag fra 2500 til 3200 kalorier om dagen. Kosten til en kvinde, der fodrer en baby, skal være mindst 3500 kcal.

Hvor mange kalorier har mænd brug for om dagen?

Den metaboliske proces hos mænd forekommer meget hurtigere, derfor er en mands daglige diæt markant forskellig fra en kvindes. En voksen mand med gennemsnitlig opbygning har brug for ca. 2500 kcal. på en dag. Men hvis vi tager højde for niveauet af fysisk aktivitet, ser billedet sådan ud:

Mænd med en stillesiddende livsstil har brug for:

• fra 18 til 30 år - ca. 2400 kcal;

• fra 31 til 50 år - 2200 kcal;

• efter 50 år - 2200-2400 kcal.

For mænd, der har en livsstil med gennemsnitlig aktivitet, er følgende indikatorer normen:

• fra 18 til 30 år - 2600-2800 kcal;

• fra 31 til 50 år - 2400-2600 kcal;

• efter 50 år - 1800 kcal.

Med høj aktivitet skal mænd indtage følgende mængde kalorier:

• fra 18 til 35 år - cirka 3000 kcal;

• fra 31 til 50 år - 2800-3000 kcal;

• efter 50 år - 2400-2800 kcal.

Hvor mange kalorier om dagen har børn og unge brug for??

• Den daglige diæt for børn er aldersafhængig. Madens kalorieindhold skal øges hver sjette måned for at det voksende barns krop kan udvikle sig godt.

Kalorieindtaget for børn og unge ser sådan ud: