Image

Hvad er aminosyrer, og hvordan man tager dem korrekt

Aminosyrer er organiske stoffer, der består af et carbonhydridskelet og yderligere to grupper: amin og carboxyl. De sidste to radikaler bestemmer aminosyrernes unikke egenskaber - de kan udvise egenskaberne for både syrer og baser: den første - på grund af carboxylgruppen, den anden - på grund af aminogruppen.

Så vi fandt ud af, hvad aminosyrer er med hensyn til biokemi. Lad os nu se på deres indvirkning på kroppen og deres anvendelse i sport. For atleter er aminosyrer vigtige for deres deltagelse i proteinmetabolisme. Det er fra individuelle aminosyrer, at proteiner er bygget til vækst af muskelmasse i vores krop - muskel, skelet, lever, bindevæv. Derudover er nogle aminosyrer direkte involveret i stofskiftet. For eksempel er arginin involveret i ornitin-urinstofcyklussen, en unik mekanisme til neutralisering af ammoniak produceret i leveren under proteinfordøjelse..

  • Fra tyrosin i binyrebarken syntetiseres catecholaminer - adrenalin og noradrenalin - hormoner, hvis funktion er at opretholde tonen i det kardiovaskulære system, et øjeblikkeligt svar på en stressende situation.
  • Tryptophan er en forløber for søvnhormonet melatonin, som produceres i hjernens pinealkirtel - pinealkirtlen. Med mangel på denne aminosyre i kosten bliver søvnprocessen mere kompliceret, søvnløshed og en række andre sygdomme forårsaget af den udvikler sig..

Det kan være opført i lang tid, men lad os dvæle ved aminosyren, hvis værdi er især stor for atleter og mennesker, der er moderat involveret i sport..

Hvad er glutamin til?

Glutamin er en aminosyre, der begrænser syntesen af ​​protein, der udgør vores immunvæv - lymfeknuder og individuelle formationer af lymfoide væv. Det er vanskeligt at overvurdere betydningen af ​​dette system: uden ordentlig modstandsdygtighed over for infektioner er der ingen grund til at tale om nogen træningsproces. Desuden er enhver træning - uanset om den er professionel eller amatør - et doseret stress for kroppen.

Stress er en nødvendig betingelse for at bevæge vores "balancepunkt", dvs. forårsage visse biokemiske og fysiologiske ændringer i kroppen. Ethvert stress er en kæde af reaktioner, der mobiliserer kroppen. I intervallet, der karakteriserer regression af kaskaden af ​​reaktioner i det sympathoadrenale system (nemlig de er stress), er der et fald i syntesen af ​​lymfoide væv. Af denne grund overgår henfaldsprocessen syntesehastigheden, hvilket betyder, at immuniteten er svækket. Så det ekstra indtag af glutamin minimerer denne ekstremt uønskede, men uundgåelige effekt af fysisk aktivitet.

Essentielle og ikke-essentielle aminosyrer

For at forstå, hvad essentielle aminosyrer er til i sport, skal du have en generel forståelse af proteinmetabolisme. Proteiner, der indtages af mennesker i mave-tarmkanalen, behandles af enzymer - stoffer, der nedbryder den mad, vi har indtaget.

Især proteiner nedbrydes først i peptider - individuelle kæder af aminosyrer, der ikke har en kvaternær rumlig struktur. Og allerede bryder peptiderne ned i individuelle aminosyrer. Disse er til gengæld assimileret af den menneskelige krop. Dette betyder, at aminosyrer absorberes i blodbanen, og kun fra dette trin kan de bruges som produkter til syntese af kropsprotein..

Ser vi fremad, vil vi sige, at indtagelsen af ​​individuelle aminosyrer i sport forkorter dette trin - individuelle aminosyrer absorberes straks i blodet og synteseprocesser, såvel som den biologiske virkning af aminosyrer vil komme hurtigere.

Der er i alt tyve aminosyrer. For at processen med proteinsyntese i menneskekroppen i princippet bliver mulig, skal der være et fuldt spektrum i den menneskelige diæt - alle 20 forbindelser.

Uerstattelig

Fra dette øjeblik vises begrebet uerstattelig. Essentielle aminosyrer er dem, som vores krop ikke kan syntetisere alene fra andre aminosyrer. Og det betyder, at de vil vises, undtagen fra mad, ingen steder. Der er 8 sådanne aminosyrer plus 2 delvist udskiftelige.

Overvej i tabellen, i hvilke fødevarer hver essentiel aminosyre er indeholdt, og hvad er dens rolle i menneskekroppen:

NavnHvilke produkter indeholderRoll i kroppen
LeucineNødder, havre, fisk, æg, kylling, linserReducerer blodsukkeret
IsoleucinKikærter, linser, cashewnødder, kød, soja, fisk, æg, lever, mandler, kødGendanner muskelvæv
LysinAmaranth, hvede, fisk, kød, de fleste mejeriprodukterDeltager i absorptionen af ​​calcium
ValineJordnødder, svampe, kød, bælgfrugter, mejeriprodukter, mange kornDeltager i kvælstofudvekslingsprocesser
PhenylalaninOksekød, nødder, cottage cheese, mælk, fisk, æg, forskellige bælgfrugterForbedring af hukommelse
ThreonineÆg, nødder, bønner, mejeriprodukterSyntetiserer kollagen
MethioninBønner, sojabønner, æg, kød, fisk, bælgfrugter, linserDeltager i strålingsbeskyttelse
TryptofanSesam, havre, bælgfrugter, jordnødder, pinjekerner, de fleste mejeriprodukter, kylling, kalkun, kød, fisk, tørrede dadlerForbedrer og dybere søvn
Histidin (delvist ikke udskiftelig)Linser, sojabønner, jordnødder, tun, laks, oksekød- og kyllingefilet, svin mørbradDeltager i antiinflammatoriske reaktioner
Arginin (delvist ikke udskiftelig)Yoghurt, sesamfrø, græskarfrø, schweizisk ost, oksekød, svinekød, jordnødderFremmer vækst og reparation af kropsvæv

Aminosyrer findes i tilstrækkelige mængder i animalske proteinkilder - fisk, kød, fjerkræ. I mangel af sådan i kosten er det meget tilrådeligt at tage de manglende aminosyrer som supplement i sportsernæring, hvilket er især vigtigt for vegetariske atleter.

Sidstnævnte bør fokusere på kosttilskud såsom BCAA'er, en blanding af leucin, valin og isoleucin. Det er for disse aminosyrer, at en "nedtrapning" er mulig i en diæt, der ikke indeholder animalske proteinkilder. For en atlet (både professionel og amatør) er dette absolut uacceptabelt, da det på lang sigt vil føre til katabolisme fra de indre organer og til sygdomme hos sidstnævnte. Leveren lider primært af mangel på aminosyrer..

Udskiftelig

Udskiftelige aminosyrer og deres rolle overvejes i nedenstående tabel:

NavnRoll i kroppen
AlaninDeltager i levergluconeogenese
ProlineAnsvarlig for opbygning af en stærk kollagenstruktur
LevokarnitinUnderstøtter ko-enzym A
TyrosinAnsvarlig for enzymatisk aktivitet
SerineAnsvarlig for opbygning af naturlige proteiner
GlutaminSyntetiserer muskelproteiner
GlycinReducerer stress og reducerer aggressivitet
CysteinPåvirker positivt hudens struktur og tilstand
TaurinHar en metabolisk virkning
OrnitinDeltager i biosyntese af urinstof

Hvad sker der med aminosyrer og proteiner i din krop

Aminosyrer, der kommer ind i blodbanen, fordeles primært til kroppens væv, hvor de er mest nødvendige. Hvis du har en nedsættelse af visse aminosyrer, er det særligt gavnligt at indtage ekstra protein rig på dem eller tage ekstra aminosyrer..

Proteinsyntese forekommer på celleniveau. Hver celle har en kerne - den vigtigste del af cellen. Det er i den, at genetisk information læses og gengives. Faktisk er al information om strukturen af ​​celler kodet i en sekvens af aminosyrer.

Hvordan vælger man aminosyrer til en almindelig amatør, der moderat går i sport 3-4 gange om ugen? Ingen måde. Han har bare ikke brug for dem.

Følgende anbefalinger er vigtigere for en moderne person:

  1. Begynd at spise regelmæssigt på samme tid.
  2. Balancere kosten med proteiner, fedt og kulhydrater.
  3. Fjern fastfood og mad af lav kvalitet fra kosten.
  4. Begynd at drikke nok vand - 30 ml pr. Kg kropsvægt.
  5. Giv op raffineret sukker.

Disse enkle manipulationer vil bringe meget mere end at tilføje nogen form for tilsætningsstoffer til kosten. Desuden er kosttilskud uden at overholde disse betingelser absolut ubrugelige..

Hvorfor vide, hvilke aminosyrer du har brug for, hvis du ikke ved hvad du skal spise? Hvordan ved du, hvad koteletterne i spisestuen er lavet af? Eller pølser? Eller hvad er kødet i burgerkoteletten? Vi siger ikke noget om pizza påfyldning.

Derfor skal du begynde at spise enkle, rene og sunde fødevarer, før du foretager en konklusion om behovet for aminosyrer, og følg anbefalingerne beskrevet ovenfor..

Det samme gælder for supplerende proteinindtag. Hvis du har protein i din kost i mængden på 1,5-2 g pr. Kg kropsvægt, har du ikke brug for yderligere protein. Bedre at bruge dine penge på at købe kvalitetsfødevarer.

Det er også vigtigt at forstå, at protein og aminosyrer ikke er lægemidler! Dette er bare sportsnæringstilskud. Og nøgleordet her er tilsætningsstoffer. Tilføj dem efter behov.

For at forstå, om der er behov, skal du kontrollere din diæt. Hvis du allerede har gennemgået ovenstående trin og indset, at der stadig er behov for kosttilskud, skal du først gå til en sportsnæringsbutik og vælge det relevante produkt i overensstemmelse med dine økonomiske muligheder. Det eneste, som begyndere ikke bør gøre, er at købe aminosyrer med en naturlig smag: det vil være svært at drikke dem på grund af den ekstreme bitterhed.

Skader, bivirkninger, kontraindikationer

Hvis du har en sygdom præget af intolerance over for en af ​​aminosyrerne, ved du det fra fødslen, ligesom dine forældre. Denne aminosyre bør undgås yderligere. Hvis dette ikke er tilfældet, er der ingen mening i at tale om farerne og kontraindikationerne ved tilsætningsstoffer, da disse er helt naturlige stoffer..

Aminosyrer er en bestanddel af protein, protein er en velkendt del af den menneskelige diæt. Alt, der sælges i sportsernæringsbutikker, er ikke farmakologisk! Kun amatører kan tale om en slags skade og kontraindikationer. Af samme grund giver det ingen mening at betragte et sådant koncept som bivirkningerne af aminosyrer - med moderat forbrug kan der ikke være negative reaktioner.

Tag en sober tilgang til din diæt og sportstræning! være sund!

Aminosyrer

Aminosyrer i sportsernæring er det vigtigste supplement til atleten, da de bidrager til væksten af ​​muskelmasse og hurtig bedring. Hvis deres navn rejser tvivl og frygt, er det umagen værd at forstå, at disse er de sammensatte proteinmolekyler, som vi spiser fra mad. Derudover er der aminosyrer, som vores krop syntetiserer alene, mens andre skal indtages udefra..

Hvad er aminosyrer, og hvor mange typer er der?

Aminosyrer er organiske forbindelser, hvorfra proteiner dannes. Aminosyrernes hovedfunktion er at deltage i syntesen af ​​nye celler. Dette er de vigtigste byggematerialer til nye muskler, så i bodybuilding er det vigtigt at forbruge dem ikke kun fra mad, men også at tage dem i form af kosttilskud i den krævede mængde. Aminosyrekomplekser er de vigtigste assistenter for en atlet, der får muskelmasse.

De vigtigste funktioner for aminosyrer i bodybuilding er at hjælpe med væksten af ​​nyt væv og forhindre katabolisme..

Hvor mange aminosyrer er der i protein

  • 8 essentielle aminosyrer;
  • 2 delvist ikke-essentielle aminosyrer;
  • 2 betinget udskiftelig;
  • 10 udskiftelige.

I alt 22 aminosyrer.

Antallet af essentielle aminosyrer er stadig et kontroversielt spørgsmål, selvom der findes op til fem hundrede aminosyrer i naturen..

Essentielle aminosyrer

Denne gruppe kan ikke syntetiseres alene i kroppen, så det er vigtigt at få dem yderligere fra mad. Rollen af ​​sådanne aminosyrer i kroppen og deres kilder er angivet i tabellen.

NavnHvor findes aminosyrerRoll i kroppen
ValineI korn, bælgfrugter, jordnødder, mejeriprodukter, kød og svampe, laks, mel.Deltager i vækst og syntese af væv, opretholder et normalt niveau af kvælstof i kroppen, forhindrer et fald i serotoninniveauet.
IsoleucinI mandler, cashewnødder, linser, sojabønner, æg, kød og fisk, lever.Deltager i energiudveksling.
LeucineI nødder, linser, havre, brun ris, kød, fisk og æg.Reducerer niveauet af det kvindelige hormon estron, når det stiger. Fungerer som en energikilde i musklerne.
LysinI hvede, nødder, mejeriprodukter, ærter, ost, fisk og kød.Reducerer triglyceridniveauer i blodet, forhindrer tilstoppede arterier.
MethioninI sojabønner, linser, bønner, mælk, æg, fisk og kød.Har en lipotrop effekt, sænker kolesterolniveauet. Forbedrer leverfunktionen. Virker antidepressivt.
ThreonineI nødder, bønner, mejeriprodukter, æg.Deltager i syntesen af ​​kollagen og elastin, protein-kulhydratmetabolisme, forbedrer immuniteten.
TryptofanI bælgfrugter, jordnødder, havre, dadler, sesamfrø, mejeriprodukter, fisk og kød.Forbedrer nervesystemets funktioner, forbedrer søvn og humør.
PhenylalaninI oksekød, bælgfrugter, nødder, fisk, kød, æg og mejeriprodukter.Deltager i stabiliseringen af ​​proteinstrukturer.

Delvist ikke-essentielle aminosyrer

For eksempel er arginin ikke en essentiel aminosyre for voksne, selvom det stadig er vigtigt for børn. Selve aminosyrerne syntetiseres delvist i kroppen i utilstrækkelige mængder, så det er vigtigt at tage dem yderligere fra mad eller kosttilskud..

NavnHvor findes aminosyrerRoll i kroppen
ArgininI græskarfrø, sesamfrø, ærter, kød og fisk, ost, yoghurt.Deltager i nitrogenmetabolisme, stimulerer produktionen af ​​væksthormon.
HistidinI sojabønner, jordnødder, linser, tun, laks, kød.Spiller en stor rolle i vævsvækst og reparation.

Betinget ikke-essentielle aminosyrer

Disse aminosyrer kan kun syntetiseres i kroppen gennem indtagelse af essentielle aminosyrer fra mad, så det er vigtigt at forbruge mad og kosttilskud rig på essentielle aminosyrer..

NavnHvor findes aminosyrerRoll i kroppen
TyrosinI fisk, kød, mælk.Deltager i proteinsyntese, hjælper med at reducere træthed og stress.
CysteinI sojabønner, havre, hvede, kød og fisk.Deltager i proteinsyntese, er en antioxidant, konserverer C-vitamin.

Essentielle aminosyrer

Disse aminosyrer er i stand til at syntetiseres i kroppen alene, men det betyder ikke, at atleten ikke behøver at tage dem yderligere fra sportsnæringstilskud. For eksempel tages glutamin alene på trods af at det tager fuld cyklus aminosyrer. Mange ikke-essentielle aminosyrer er vigtige for kvalitetsvækst, genopretning fra mental og fysisk aktivitet.

NavnRoll i kroppen
AlaninDeltager i syntesen af ​​sukker og organiske syrer.
AsparagineFremmer eliminering af ammoniak, reducerer træthed.
GlutaminNormaliserer sukkerniveauet, reducerer træthed, forbedrer hjernens funktion.
CystinHjælper med kollagenproduktion og reducerer betændelse.
GlycinFremmer produktionen af ​​hormoner, der forbedrer immuniteten, giver ilt under dannelsen af ​​nye celler.
CitrullinØger kroppens udholdenhed, fremskynder udskillelsen af ​​ammoniak.
OrnitinDeltager i produktionen af ​​væksthormon, forbedrer leverfunktionen og forbedrer immunfunktionerne.
ProlineForbedrer funktionen af ​​ledbånd og led, styrker myokardiet.
SerineFremmer glykogenopbevaring, forbedrer immuniteten.
TaurinEliminerer frie radikaler fra kroppen.

Aminosyrer i sportsernæring - hvad er der, og hvorfor skal man tage

I sportsernæring kan du finde både aminosyrekomplekser og et enkelt aminosyretilskud (solo):

  • BCAA er et kompleks af tre essentielle aminosyrer, der er vigtige for musklerne: leucin, isoleucin, valin. Indkapslede former og pulverformer er tilgængelige.
  • Fuld cyklus aminosyrer - disse inkluderer både ikke-essentielle og essentielle aminosyrer samt betingede og delvist ikke-essentielle aminosyrer. Fås i indkapslet, pulverform og flydende form.
  • Aminosyrer findes også separat, såsom glutamin, arginin, taurin og andre.

Hvordan man tager sportstilskud af essentielle og ikke-essentielle aminosyrer

Den klassiske form for BCAA forekommer i et forhold 2: 1: 1 (leucin, isoleucin, valin). Men der er også 4: 1: 1, så hver producent har sin egen dosis, form for frigivelse og delstørrelser. Oftest indeholder 1 portion BCAA'er 5 g aminosyrer. Disse portioner skal indtages to gange om dagen. Kapsler skylles ned med vand, og pulverformer blandes med vand eller juice.

Den største fordel ved BCAA er den øjeblikkelige forebyggelse af katabolisme, så det tilrådes at tage dem om morgenen efter søvn og umiddelbart efter træning. På en hviledag kan der til enhver tid tages en anden portion, hvis der er et stort hul mellem måltiderne.

Fuld cyklus aminosyrer

En servering indeholder ca. 5-6 g, afhængigt af virksomheden, der tages normalt aminosyrer 2 gange om dagen eksklusive BCAA-indtag. Uanset form for frigivelse skal du tage doser, der er strengt angivet af producenten: en servering en halv time før træning og den anden inden sengetid eller i løbet af dagen, når sult opstår.

Hvad er aminosyrer, og hvorfor har du absolut brug for dem

Den første ting, der kommer til at tænke på, når du nævner udtrykket "sportsernæring" er protein. Faktisk betragtes dette tillæg som det mest populære blandt bodybuildere. Protein shake kan fylde kroppens daglige behov for protein såvel som en "snack" efter træning. Men hvad skal jeg gøre, når der ikke er mælk, ingen shaker ved hånden, og generelt er der ingen mulighed for at lave en cocktail? I en sådan situation er aminosyrekomplekser nyttige. Vi vil tale om disse tilsætningsstoffer i artiklen..

Hvad er aminosyrer

Kroppens celler, inklusive muskelfibre, er sammensat af proteinforbindelser, som igen er dannet af et sæt aminosyrer. I det væsentlige er aminosyrer proteiner nedbrudt af fordøjelsessystemet i deres bestanddele. Vi kan sige, at det er fra AA, at kroppen bygger nye celler og gendanner beskadiget væv..

Aminosyrer er udskiftelige (det vil sige dem, som kroppen syntetiserer alene) og uerstattelige (dem, der kun kan opnås med en kost af høj kvalitet). De vigtigste proteinkilder og derfor aminosyrer er naturlige produkter: oksekød, svinekød, fjerkræ, æg, fisk, hytteost, mælk, ost, skaldyr, bælgfrugter, nødder.

Aminosyrer har en multikomponentkædestruktur. En gang i maven nedbrydes kæderne under påvirkning af enzymer. I denne form absorberes AA'er af tyndtarmen og sendes til leveren. Her "sorteres" de og fordeles efter opgaver: cellegendannelse, dannelse af andre AA'er, syntese af hormoner, opretholdelse af immunitet.

I bodybuilding er aminosyrer et sportstilskud med samme navn, som bruges som en ekstra proteinkilde. AK produceres i fri (enkelt) form og i form af komplekser. Komplekse aminosyrer foretrækkes mest, da de forsyner kroppen med alle de nødvendige proteinforbindelser..

Sammensætning

Fra nu af vil vi kun tale om aminosyrer som et sportstilskud. Overvej sammensætningen og formålet med komponenterne i kompleks AK:

  • Glycin. Forbedring af hjernens funktion, reduktion af psyko-følelsesmæssig stress og lidelser
  • Asparagine. Hjælp til normal funktion af centralnervesystemet
  • Cystein. Neutralisering af giftige stoffer, opretholdelse af en sund fordøjelse
  • Isoleucin. Stimulering af proteinsyntese, gendannelse af væv, øget muskelydelse;
  • Valine. Forbedring af hjernens funktion, opbygning af nye muskelfibre;
  • Leucine. En yderligere energikilde, dannelsen af ​​nye væv, styrkelse af immunsystemet
  • Methionin. Tilvejebringelse af antidepressiv virkning, reducering af fedtaflejringer i leveren;
  • Taurin. Vedligeholdelse af energiudveksling i muskler, stimulering af genopretningsprocesser;
  • Threonine. Hjælp til leverfunktion, styrkelse af immunegenskaber, deltagelse i fedtstofskifte
  • Arginin. Reduktion af kropsfedt, stimulering af produktionen af ​​væksthormoner, øget blodcirkulation
  • Tryptofan. Udtalt antidepressiv effekt, forbedret humør, øget motivation;
  • Alanin. Regulering af energiudveksling, vedligeholdelse af muskeltonus, forbedring af centralnervesystemet;
  • Proline. Vedligeholdelse af sundheden i huden og bruskvæv, deltagelse i syntesen af ​​proteiner;
  • Serine. Styrke immunsystemet, udtalt antidepressiv virkning;
  • Glutamin. Restaurering af beskadigede celler, styrkelse af immunitet, undertrykkelse af kortisol;
  • Phenylalanin. Vedligeholdelse af centralnervesystemets helbred, slippe af med depression
  • Lysin. Styrke immunsystemet, deltage i dannelsen af ​​muskler, brusk, bindevæv;
  • Histidin. Fjernelse af tungmetaller fra kroppen, styrkelse af immunitet, gendannelse af væv;
  • Hydroxyprolin. Vedligeholdelse af bindevæv og brusk sundhed, afgiftning af kroppen
  • GABA (GABA). Vedligeholdelse af det centrale nervesystems normale funktion, forbedring af hjernens funktion
  • Citrullin. Forøgelse af muskeludholdenhed, styrkelse af immunitet, forbedring af muskelfiber ernæring;
  • Tyrosin. Forbedring af humør, forbedring af kognitive funktioner, beskyttelse mod nervøs stress.

Ud over aminosyrerne, der er diskuteret ovenfor, lægger producenter som regel ikke noget i komplekse kosttilskud. De eneste undtagelser er flydende og pulverformede AK-komplekser, hvortil der tilsættes "enkle" kulhydrater for at forbedre smagen.

Forskel mellem kompleks AA og protein og BCAA

Proteinpulver har en "grovere" struktur, dvs. proteinerne i dets sammensætning nedbrydes ikke i individuelle aminosyrer. På grund af dette skal kroppen bruge meget tid på at fordøje og assimilere protein (40-60 minutter). AK-komplekser på grund af delte delte komponenter har en højere absorptionshastighed (15-30 minutter), hvilket er nyttigt, hvis du har brug for en hurtig snack.

Når komplekse aminosyrer kommer ind i maven, behandles de af fordøjelsesenzymer og absorberes derefter i blodbanen og transporteres til leveren. Og derfra er de "fordelt" i hele kroppen. Til gengæld absorberes BCAA'er (leucin, valin, isoleucin) direkte fra tarmene ind i blodbanen og transporteres til muskelfibre. Det vil sige, BCAA'er har en meget højere absorptionshastighed end et simpelt AK-kompleks..

Hvad er det bedste køb for en nybegynder atlet - BCAA, protein eller komplekse aminosyrer? Hvis en person ikke er begrænset økonomisk, anbefaler vi at købe alle tre tillæg. Protein forsyner kroppen med protein. BCAA'er er nyttige til opretholdelse af muskelmasse under og efter styrketræning. Og aminosyrekomplekset giver dig mulighed for at få en portion protein, når der ikke er mulighed for en snack.

Aminosyrer i almindelige fødevarer

Vi tilbyder en liste over naturlige produkter, der indeholder mest protein og derfor aminosyrer. Beregningen præsenteres for 100 g.

ProduktProteinindhold (g)ProduktProteinindhold (g)
SvinekødfemtenKefir3.5
Bøf20Mælk3
Kalvekød22Hytteost4
Høne21Hård ost20
Kyllingæg6Havregryn12
Kalkun21Risotte
Sild20Boghvede12
TorskfemtenPastaelleve
Pollockfemtenrugbrødfem
AborresekstenÆrter23
Blæksprutte17Soja18

Komplekse aminosyrer i sport

En af de vigtigste gavnlige egenskaber ved AK er at hæmme processen med katabolisme (muskelnedbrydning). Under strømbelastninger og straks efter dem bruger kroppen aktivt alle tilgængelige energikilder. Først og fremmest brændes glykogen, så kommer muskelfibrenes tur. For at forhindre muskelnedbrydning skal aminosyrer være til stede i blodet. Derfor bevarer musklerne at tage kompleks AK før og umiddelbart efter træning..

Hvorfor kan du ikke bare spise protein eller spise kyllingebryst? Faktum er, at fordøjelsen af ​​naturlige kødprodukter i fordøjelseskanalen vil tage mindst 1,5-2 timer. Det vil tage 40-60 minutter for kroppen at assimilere proteinet. Kroppen vil ikke vente så længe og vil gradvist begynde at ødelægge muskelceller. Derfor er der brug for "hurtige" aminosyrer. Bemærk, at alle komplekse AA'er inkluderer BCAA'er - leucin, valin, isoleucin. Disse tre aminosyrer absorberes hurtigst i blodbanen..

Den anden nyttige egenskab ved aminosyrer er at hjælpe med at tabe sig. Under påvirkning af kraftbelastninger frigøres en stor mængde hormoner i blodbanen, som bidrager til frigivelse af fedtsyrer fra fedtforretninger. Fedtsyrerne transporteres derefter til musklerne, hvor de behandles til energi. Men for at kæden af ​​fedtforbrændingsprocesser starter, og ikke opdeling af muskelfibre, er det nødvendigt, at der er nok frie aminosyrer i blodet..

Bemærk, at AK-komplekser ikke er en magisk diætpiller. De vigtigste faktorer er fysisk aktivitet og en diæt med lavt kalorieindhold. Komplekse AA'er er kun en hjælpekilde til energi og næringsstoffer. Derfor bør du ikke antage, at når du ligger i sofaen og spiser 4000 kalorier om dagen, kan du tabe sig ved blot at tage sportstilskud. Aminosyrer vil kun være effektive ved regelmæssig motion og en afbalanceret sportsdiæt.

Har almindelige mennesker brug for aminosyrer

Proteiner (og deres bestanddele - aminosyrer) spiller en vigtig rolle i kroppen. Lad os liste deres hovedfunktioner:

  • Konstruktion. Fornyelse og restaurering af celler, væv;
  • Beskyttende. Opretholdelse af immunsystemets normale funktion
  • Transportere. Bevægelse af hormoner, ilt og andre stoffer;
  • Energi. Konvertering af fedt og kulhydrater til energi;
  • Overførsel af genetisk information. Bygning af DNA og RNA-molekyler.

Mangel på proteinforbindelser (for eksempel hos vegetarer) eller deres lave indhold i kosten (mindre end 0,5 g pr. 1 kg menneskelig vægt) kan forårsage alvorlige lidelser i kroppen: svaghed, nedsat hjerneaktivitet, udvikling af depression, langsom sårheling, forringelse tilstande i huden, negle, hår, tab af muskelmasse, forstyrrelse af det kardiovaskulære system.

Hvis en person uanset årsag er underernæret på naturlige proteinprodukter, kan det være meget nyttigt at tage AK-komplekser. Tilskuddet vil eliminere manglen på aminosyrer i blodet og forbedre helbredet betydeligt. Det er værd at bemærke, at komplekse AK'er er ret dyre. Derfor er det mere rentabelt at bruge proteinpulver, da de har meget flere portioner protein..

Fordelene ved aminosyrer for kroppen

Komplekse aminosyrer hjælper med at styrke nervesystemet og hormonelle systemer. Takket være dette har manden en viljestærk karakter, motivation for træning, øget stressmodstand. Derudover har øget produktion af væksthormoner en positiv effekt på at opretholde og øge muskelmassen såvel som at opretholde reproduktionssystemets sundhed og øge libido. Det høje indhold af aminosyrer i blodet hjælper en mand til at opretholde et godt humør, fremragende sundhed og også til at reducere subkutant fedt.

AK-komplekser anbefales også til kvinder. At tage tilskuddet hjælper atleten med at træne lidt længere, hvilket er gavnligt for både at få muskelmasse og tabe sig. AK opretholder hudens sundhed, reducerer hårets skrøbelighed, styrker negle og har generelt en positiv effekt på den kvindelige krop. En anden vigtig fordel ved at tage tilskuddet er at hjælpe dig med at tabe sig. Det er for at tabe sig, at de fleste piger tilmelder sig fitnesscentre. Aminosyrer hjælper med at kickstarte den fedtforbrændende kæde, mens muskelmassen holdes intakt..

Et par ord skal siges om de mytiske farer ved sportsernæring og især aminosyrekomplekser. Faktisk produceres mange kosttilskud ved kemiske reaktioner (for eksempel nedbrydning af protein i aminosyrer). Men hele sportsmaden passerer streng sikkerhedskontrol og må først derefter sælges frit. Derudover anvendes naturlige ingredienser (mælk, valle, planteprodukter) som råmaterialer. Derfor, underlagt reglerne for optagelse, forårsager sportsernæring ikke nogen skade på kroppen..

Dosering og regler for optagelse

Producenter angiver mængden af ​​tillæg, der tages på bagsiden af ​​pakken. I princippet anbefaler vi dig altid at holde dig til disse oplysninger. Men i tilfælde af aminosyrer kan den anbefalede dosis overskrides. Faktum er, at det ikke giver mening at tage aminosyrer mindre end 5 g. Kroppen bemærker ikke sådan en "støtte".

Det er bedst for styrkeatleter at tage 20-30 g kompleks AA om dagen. Denne mængde af tillægget giver dig mulighed for at opnå en positiv effekt (muskelvedligeholdelse). I dette tilfælde er det ønskeligt at opdele dosis i 2-3 doser. Så assimileringen af ​​sportsernæring vil være mere komplet. Lad os nu finde ud af, hvornår det er bedre at tage aminosyrekomplekser:

  • 20-30 minutter før træning. Dette vil fylde blodet med frie aminosyrer og beskytte muskelfibre mod forfald på grund af kraftbelastninger;
  • Under træning. Efter 30-40 minutters træning tømmer kroppen sine energireserver. For at opretholde kropsfunktion skal du tage en anden del af AK;
  • Efter træning. I slutningen af ​​lektionen hersker katabolske processer i kroppen. For at bevare musklerne og give dem ernæring til genopretning skal du tage AK-komplekset.

På dage, hvor atleten hviler, anbefaler vi at tage to aminosyrer om dagen. Om morgenen, straks efter at have vågnet, for at stoppe nedbrydningsprocessen af ​​muskelfibre - 10 g. Og om aftenen inden sengetid, så det normale niveau af frie AA'er opretholdes i blodet (også 10 g).

Bivirkninger

Med forbehold af ovenstående doser og optagelsesregler er der som regel ingen helbredsproblemer. Kun med et stærkt overskud af den daglige dosis kan der være forstyrrelser i nyrernes og leverens funktion - de vigtigste "filtre" i kroppen. Derfor anbefaler vi ikke at tage mere end 30-40 g komplekse aminosyrer om dagen. For eventuelle lidelser skal du reducere doseringen eller springe over tilskuddet. Så konsulter din læge om sikkerheden ved sportsernæring bare for dig..

Bemærk, at AK-komplekser oftest er fremstillet af valle. Derfor bør folk med mejeriallergi og laktoseintolerance bruge disse kosttilskud med forsigtighed. Alarmerende symptomer er udslæt eller irritation på huden, nedsat vejrtrækning, sløret bevidsthed og fordøjelsesbesvær. Med disse manifestationer skal du stoppe med at tage tilskuddet og straks konsultere en læge for lægehjælp..

Derudover indeholder mange flydende aminosyrekomplekser "enkle" kulhydrater, hvilket kan være et problem for mennesker med diabetes. Symptomer på en forringelse af trivsel hos diabetikere efter slik: hyppig vandladning, et kraftigt fald i aktivitet, kvalme, svær tørst, hovedpine, besvimelse, problemer med mave-tarmkanalen. Hvis du har diabetes og oplever lignende symptomer efter at have taget flydende aminosyrer, skal du straks stoppe med at tage tilskuddet og kontakte en endokrinolog.

Kombinationen af ​​aminosyrer med andre typer sportsernæring

Overvej bundter af komplekse AA med andre tilsætningsstoffer:

  • Med protein. En kontroversiel kombination. På den ene side bør tage disse to kosttilskud på samme tid hjælpe med at øge de samlede aminosyrer pr. Portion. På den anden side går betydningen af ​​AK tabt, da proteinpulver har en lavere absorptionshastighed, hvilket betyder, at det vil hæmme absorptionen af ​​AK-komplekset i tarmen;
  • Med en vinder. Igen vil assimileringshastigheden for AK med denne kombination være lavere, men den ernæringsmæssige værdi af portionen vil kvalitativt blive bedre. I princippet er en sådan kombination mulig, når en atlet har brug for at øge mængden af ​​protein i en vinder, men et sådant bundt vil være dyrt. Det er billigere at tilføje enhver form for rent protein, såsom valle eller æg, til en vinder;
  • Med kreatin. Produktivt ledbånd. Faktum er, at AK absorberes af kroppen ret hurtigt. Denne egenskab ved aminosyrer hjælper med at fremskynde transporten af ​​kreatin til musklerne, hvilket øger dets effektivitet og giver atleten en hurtig energikilde til musklerne. Den positive effekt forklares med tilstedeværelsen af ​​arginin i AK-komplekset, hvilket øger blodgennemstrømningen;
  • Med fedtforbrændere. Bundt er acceptabelt, men kosttilskud skal tages separat. Når man taber sig, vil en atlet under alle omstændigheder "brænde" en del af muskelfibrene. For at minimere muskeltab skal du tage komplekse AA'er. De vil øge koncentrationen af ​​aminosyrer i blodbanen og beskytte fibre mod katabolisme (ødelæggelse);
  • Med BCAA aminosyrer. Et ubrugeligt bundt. Valin, leucin, isoleucin er allerede til stede i det komplekse AA. Derfor vil kombinationen af ​​disse kosttilskud kun øge koncentrationen af ​​BCAA'er i serveringen, men atleten får ikke en kvalitativ fordel. Desuden absorberes BCAA med en sådan kombination meget langsommere, hvilket betyder, at deres effektivitet mærkbart falder..

Sådan udskiftes kompleks AK

Aminosyrer kan fås ved regelmæssige måltider. Vi har allerede sagt, at proteinrige fødevarer er de bedste kilder til en række AA'er. Derfor, hvis du er begrænset i økonomi, så er det bedre at opgive sportsnæring og fokusere på en afbalanceret diæt bestående af naturlige kødprodukter..

Derudover kan proteinpulver erstatte AA. Det er bedst at bruge valle- eller ægproteiner, da de betragtes som benchmark for aminosyrer. Bemærk, at protein shakes er mindre fordøjelige end AK, så det er nytteløst at drikke dem under timen. Det anbefales at indtage protein 40 minutter før træning.

Hvordan man vælger

Alle komplekse aminosyrer produceres som regel fra mejeriråvarer - valle (sjældnere fra kødprodukter eller æg). Den største forskel mellem kosttilskud er frigivelsesformen. Overvej hovedtyperne af AK-komplekser, deres fordele og ulemper:

  • Pulver. Sådanne AA'er absorberes lidt hurtigere end tabletter og kapsler, men langsommere end flydende. Fordelene ved pulveriserede aminosyrer inkluderer: overkommelig pris, behagelig smag. Derudover indeholder nogle kosttilskud energiforøgende komponenter (koffein, urtekstrakter og grøn teekstrakter). Ulemperne ved pulver AA er: behovet for at blande med flydende yderligere komponenter, der kan være skadelige (smagsstoffer, sødestoffer, konserveringsmidler);
  • Tabletter, kapsler. AK i denne form nedbrydes hurtigt i maven. Fordelene ved tabletterede aminosyrer inkluderer: brugervenlighed - intet behov for at røre i væske, relativt lav pris. Der er praktisk taget ingen ulemper ved sådanne tilsætningsstoffer. Det eneste er, at nogle aminosyrer (som Optimum Nutrition Amino 2222) produceres i store tabletter, der er svære at sluge. I alle andre henseender har tabletformen ingen ulemper og bruges ofte af atleter;
  • Flydende form. Denne type aminosyre absorberes hurtigst i maven. Fordelene ved flydende AA er: behagelig smag, let indtagelse. Ulemperne inkluderer: en ret høj pris, tilstedeværelsen af ​​yderligere komponenter, der kan være skadelige. For eksempel bør diabetikere være forsigtige, når de køber sådanne AA'er på grund af tilstedeværelsen af ​​"enkle" kulhydrater i deres sammensætning. Og allergikere kan opleve irritation og kløe på grund af visse kemiske komponenter (farvestoffer, dufte).

Hvis du ikke har nogen sundhedsmæssige problemer, kan du købe AK-komplekser i enhver form. Hvis du har medicinske tilstande, er det bedst at konsultere din læge om sikkerheden ved et sportstilskud til dig..

Vurdering af de bedste aminosyrekomplekser

Vi tilbyder en liste over kosttilskud, der er populære blandt atleter:

  • Dymatize Super Protein Amino 6000 (2000 rubler);
  • Olimp Anabolic Amino 9000 (2600 rubler);
  • Optimal ernæring Amino Energy (2500 rubler);
  • Power System Amino Liquid (1400 rubler);
  • Universal Nutrition Amino Tech (RUR 2700);
  • Ultimate Nutrition Amino Softgels (RUR 2600);
  • Maxler Amino Magic Fuel (1200 rubler);
  • Scitec Nutrition Amino 5600 (RUB 1.500);
  • Optimum Nutrition Superior Amino 2222 (1600 rubler);
  • MusclePharm Amino # 1 (RUR 1700).

Priserne er vejledende og kan variere afhængigt af mængden af ​​produktet i pakken. Køb kun sportsernæring i pålidelige butikker.

Konklusion

Aminosyrer kan være en stor hjælp for alle atleter, der ønsker at opretholde muskelmasse. Men glem ikke, at AK bare er et supplement. Hovedfokus bør primært være på en afbalanceret diæt, der kombinerer forskellige proteinkilder. Vi håber, at vores artikel har besvaret alle ofte stillede spørgsmål og hjulpet med at forstå formålet med komplekse aminosyrer..

Aminosyrer

Der er omkring 200 aminosyrer i naturen. 20 af dem findes i vores mad, 10 af dem er blevet anerkendt som uerstattelige. Aminosyrer er essentielle for, at vores krop fungerer korrekt. De er en del af mange proteinprodukter, bruges som kosttilskud til sportsernæring, de bruges til at fremstille medicin, de føjes til dyrefoder.

Fødevarer rig på aminosyrer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Generelle egenskaber ved aminosyrer

Aminosyrer hører til klassen af ​​organiske forbindelser, der bruges af kroppen i syntesen af ​​hormoner, vitaminer, pigmenter og purinbaser. Proteiner er lavet af aminosyrer. Planter og de fleste mikroorganismer er i stand til at syntetisere alle de aminosyrer, de har brug for til livet alene, i modsætning til dyr og mennesker. Et antal aminosyrer, som vores krop kun kan få fra mad.

De essentielle aminosyrer, der produceres af vores kroppe er glycin, prolin, alanin, cystein, serin, asparagin, aspartat, glutamin, glutamat, tyrosin.

Selvom denne klassificering af aminosyrer er meget vilkårlig. Når alt kommer til alt, histidin, f.eks. Arginin, syntetiseres i menneskekroppen, men ikke altid i tilstrækkelige mængder. Den udskiftelige aminosyre tyrosin kan blive uundværlig, hvis der mangler phenylalanin i kroppen.

Dagligt behov for aminosyrer

Afhængig af typen af ​​aminosyre bestemmes dets daglige behov for kroppen. Det samlede kropsbehov for aminosyrer, registreret i diætborde - fra 0,5 til 2 gram om dagen.

Behovet for aminosyrer øges:

  • i perioden med aktiv vækst i kroppen
  • under aktiv professionel sport;
  • i perioden med intens fysisk og mental stress
  • under sygdom og under helbredelse.

Behovet for aminosyrer aftager:

Med medfødte lidelser forbundet med absorption af aminosyrer. I dette tilfælde kan nogle proteinstoffer forårsage allergiske reaktioner i kroppen, herunder problemer med mave-tarmkanalen, kløe og kvalme..

Aminosyre assimilation

Hastigheden og fuldstændigheden af ​​assimilering af aminosyrer afhænger af den type mad, der indeholder dem. Aminosyrer indeholdt i ægprotein, fedtfattig hytteost, magert kød og fisk absorberes godt af kroppen.

Aminosyrer absorberes også hurtigt med den rigtige kombination af produkter: mælk kombineres med boghvede grød og hvidt brød, alle slags melprodukter med kød og cottage cheese.

Nyttige egenskaber ved aminosyrer, deres virkning på kroppen

Hver aminosyre har sin egen effekt på kroppen. Så methionin er især vigtigt for at forbedre fedtstofskiftet i kroppen, det bruges som forebyggelse af åreforkalkning med skrumpelever og fedtdegeneration i leveren..

Til visse neuropsykiatriske sygdomme anvendes glutamin, aminosmørsyre. Glutaminsyre bruges også til madlavning som smagsstof. Cystein er indiceret til øjensygdomme.

De tre vigtigste aminosyrer, tryptophan, lysin og methionin, er især nødvendige af vores krop. Tryptophan bruges til at fremskynde væksten og udviklingen af ​​kroppen, og det opretholder også kvælstofbalance i kroppen.

Lysin sikrer den normale vækst i kroppen, deltager i processerne for bloddannelse.

De vigtigste kilder til lysin og methionin er hytteost, oksekød, nogle fisketyper (torsk, gedde, sild). Tryptophan findes i optimale mængder i organkød, kalvekød og vildt.

Interaktion med væsentlige elementer

Alle aminosyrer er vandopløselige. Interagere med vitaminer i gruppe B, A, E, C og nogle mikroelementer; deltage i dannelsen af ​​serotonin, melanin, adrenalin, noradrenalin og nogle andre hormoner.

Tegn på mangel og overskud af aminosyrer

Tegn på mangel på aminosyrer i kroppen:

  • appetitløshed eller nedsat appetit
  • svaghed, døsighed
  • forsinket vækst og udvikling
  • hårtab;
  • forringelse af huden
  • anæmi
  • dårlig modstandsdygtighed over for infektioner.

Tegn på overskud af visse aminosyrer i kroppen:

  • lidelser i skjoldbruskkirtlen, hypertension - forekommer med et overskud af tyrosin;
  • tidligt gråt hår, ledsygdomme, aortaaneurisme kan være forårsaget af et overskud af aminosyren histidin i kroppen;
  • methionin øger risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald.

Sådanne problemer kan kun opstå, hvis kroppen mangler vitaminer i gruppe B, A, E, C og selen. Hvis disse nyttige stoffer er indeholdt i den rigtige mængde, neutraliseres overskuddet af aminosyrer hurtigt på grund af omdannelsen af ​​overskud til stoffer, der er nyttige for kroppen..

Faktorer, der påvirker indholdet af aminosyrer i kroppen

Ernæring såvel som menneskers sundhed er de afgørende faktorer i aminosyreindholdet i et optimalt forhold. Mangel på visse enzymer, diabetes mellitus, leverskade fører til ukontrollerede niveauer af aminosyrer i kroppen.

Aminosyrer til sundhed, vitalitet og skønhed

Aminosyrekomplekser bestående af leucin, isoleucin og valin bruges ofte til succesfuldt at opbygge muskelmasse i bodybuilding..

Atleter bruger methionin, glycin og arginin eller fødevarer, der indeholder dem, som kosttilskud for at opretholde energi under træning.

Enhver, der fører en aktiv, sund livsstil, har brug for specielle fødevarer, der indeholder et antal essentielle aminosyrer for at opretholde fremragende fysisk form, hurtigt komme sig, forbrænde overskydende fedt eller opbygge muskler.

Vi har samlet de vigtigste punkter om aminosyrer i denne illustration, og vi ville være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

Hvad er aminosyrer

Aminosyrer er en vigtig ingrediens i sportstilskuddet og ernæringsmarkedet. De bruges i bodybuilding og fitness til at få muskelmasse, komme sig efter træning og kan bruges til vægttab, da de har få kalorier. Hvad er aminosyrer, og hvordan man tager dem korrekt, vil blive diskuteret i denne artikel.

Aminosyrer er byggestenene for alle proteiner i den menneskelige krop. Alle proteiner er sammensat af 20 proteinogene aminosyrer. Otte af dem er essentielle, essentielle aminosyrer til udviklingen af ​​en voksen og hans krops funktion. Disse er leucin, isoleucin, lysin, methionin, phenylalalin, threonin, tryptophan og valin..

Nogle aminosyrer (ikke-essentielle) kan syntetiseres af kroppen selv, andre må kun komme udefra (essentiel).

De øvrige 12 aminosyrer, inklusive ornithin og arginin, kan altid reproduceres af kroppen efter behov, forudsat at de første otte er tilgængelige.

Essentielle aminosyrer

NavnBetegnelse
Threoninethr
Valineval
Leucineleu
Isoleucinile
Methioninmødte
Phenylalaninphe
Tryptofantrp
Lysinlys

Forgrenede aminosyrer (leucin, isoleucin, valin)

Essentielle aminosyrer. Deres deltagelse i opbygningen af ​​muskelprotein er dobbelt: inkorporering i proteinkæder som "byggesten" og effekten på anabolske processer. Derudover tjener de som en reserve energikilde, deltager i reguleringen af ​​nervøse processer og stabiliserer hormonelle niveauer..

Cystein

Har stærke antioxidantegenskaber. Det er en del af glutathion, et peptid, der beskytter celler mod beskadigelse af frie radikaler, der dannes under brugen af ​​ilt. Er af stor betydning for dannelsen af ​​bindevæv.

Methionin

En essentiel aminosyre. Methionin findes i stort set alle komplette proteinkilder som kød, fjerkræ, fisk, svinekød, æg, sojabønner, landost og yoghurt. Det har en gavnlig virkning på nyrernes og leverens funktion, fremskynder fedtoxidation. Fungerer som donor af methylgruppen i biosyntese af en række vigtige regulatorer for kroppens vitale aktivitet. Cystein kan syntetiseres fra methionin i kroppen.

At tage methionin ud over dem, der findes i proteinfødevarer, giver dig ingen gevinster med hensyn til vægtforøgelse eller fedtreduktion..

Phenylalanin

En essentiel aminosyre. Fungerer som råmateriale til biosyntese af tyrosin, dioxyphenylalanin (regulator af nervesystemets funktioner). Har en gavnlig virkning på hjernens funktion.

Essentielle aminosyrer

NavnBetegnelse
Argininarg
Histidinhans
Tyrosintyr
Glycingly
Serineser
Glutamingln
Glutaminsyrelim
Asparagineasn
Asparaginsyreasp
Cystin, cysteincys
Prolinepro
Alaninala

Glutamin

Denne aminosyre blev tidligere betragtet som ikke-udskiftelig, men moderne forskere hævder, at den er absolut uerstattelig. Faktisk passer ingen aminosyrer til definitionen af ​​betinget essentiel bedre end glutamin.

Glutamin deltager i en række metaboliske processer, herunder i reguleringen af ​​cellevolumen, som en regulator for balancen mellem anabolisme og katabolisme af fedt, proteiner og kulhydrater; brugt som brændstof til indre organer og celler i immunsystemet og er naturligvis en af ​​proteinkomponenterne.

I løbet af de sidste 15 år er det endelig blevet præciseret, at kroppen har mangel på glutamin under en række metaboliske processer. Selvom kroppen modtager glutamin fra en række kilder (mad, nedbrydning af protein og udtømning af intercellulære glutaminbutikker), er det ofte ikke nok. Under sådanne omstændigheder begynder kroppen at "gøre ondt": immunsystemet svækkes, og processerne med muskelmetabolisme forstyrres.

Glutamin syntetiseres i kroppen fra andre aminosyrer, såsom valin og isoleucin. Men på bestemte tidspunkter (sygdom, stress - modstandstræning er også stress) har kroppen brug for så meget glutamin, at kroppen ikke selv kan producere nok af det. Og her er det ekstra indtag af glutamin nyttigt..

I europæiske klinikker tages denne aminosyre som et lægemiddel og ordineres til patienter, der har lidt af stress eller traumer (kirurgi, forbrændinger osv.). Forskning viser, at glutamintilskud har kraftige antikataboliske virkninger.

Vores kroppe absorberer enorme mængder glutamin hver dag. For eksempel er der brug for meget glutamin for at opretholde immunsystemets korrekte funktion. Derudover er glutamin en uerstattelig deltager i transporten af ​​kvælstof: det fremmer overførslen af ​​ammoniak fra nogle organer (især hjernen og lungerne) til andre (nyrer).

Derudover anvendes glutamin som byggesten til at danne den kraftige antioxidant glutathion (som syntetiseres fra glutamin, cystein og glycin). Ud over alt andet fremmer glutamin opbevaring af muskelglykogen.

Glutamin er en af ​​de få aminosyrer, der fremmer øget produktion af væksthormon. At tage 2 gram glutamin fører til en firedobling af produktionen af ​​væksthormon i menneskekroppen. Det er svært at sige, om denne stigning påvirker ændringen i kropssammensætning eller ej, men under alle omstændigheder vil det ikke skade. Du kan fortsætte på ubestemt tid.

Selvom forskere ikke har bestemt nøjagtigt, hvor meget glutamin der skal tages for at opretholde muskelmetabolisme på optimale niveauer, tror jeg personligt, at en seriøs træningsatlet skal få ca. 10 gram glutamin i kosttilskud (den, du får med en proteinrig diæt, er ikke score). Imidlertid kan noget af denne glutamin opnås ved at tage koncentreret proteinpulver.

Alanin

Alanin er en aminosyre, der nedbrydes og frigives i store mængder under modstandstræning. Alanin, der ligner glutamin, spiller også en rolle i celleopfyldning. Derudover er det involveret i levering af glukose, der er nødvendig for at stabilisere blodsukkerniveauet..

Heldigvis indeholder valleproteintilskud relativt store mængder alanin. Derudover er et antal af disse kosttilskud specielt beriget med alanin. Hvis du ikke tager kosttilskud indeholdende alanin, skal du tage i betragtning, at 2 gram af denne aminosyre, der tages umiddelbart efter træning, vil understøtte din muskelopbygningsindsats betydeligt..

Tyrosin

Det bruges som et råmateriale i biosyntese af sådanne vitale stoffer for kroppen som dioxyphenylalanin, noradrenalin, skjoldbruskkirtelhormoner.

Arginin

Hjælper med at fremskynde syntesen af ​​væksthormon og andre hormoner. Det deltager aktivt i kønsorganernes aktivitet, det vil sige, det indirekte stimulerer frigivelsen af ​​testosteron hos mænd. Deltager i anvendelsen af ​​kvælstof til syntese.

I 80'erne var arginin på mode blandt fans af vægttræning. Det blev anbefalet at tage ca. 1 gram arginin om dagen, da det blev antaget, at indtagelse af denne aminosyre fremmer øget produktion af væksthormon. Desværre er der kun få tegn på, at det resulterende væksthormon har nogen indvirkning på muskelopbygning eller fedtforbrænding. Videnskabelige undersøgelser har vist arginins fuldstændige unyttighed til forbedring af atletiske kvaliteter og ændringer i kropssammensætningen.

Ornitin

Denne aminosyre er ikke en del af proteinet. Fremmer fedtforbrænding, aktiverer metaboliske processer.

Ornitin, ligesom arginin, havde stor succes i de fjerne 80'ere som et middel til at øge kroppens produktion af væksthormon. Men en kortsigtet stigning i niveauet af væksthormon i kroppen betyder ikke en øjeblikkelig stigning i muskelmasse og styrke..

Carnitin

Carnitin findes heller ikke i protein. Et ret stærkt anabolsk middel. Fremmer fedtforbrænding. Forskning bekræfter, at carnitin har signifikante virkninger på fedtstofskiftet og reducerer fedtmængden i blodbanen, f.eks. Triglycerider. Derudover er carnitin ansvarlig for transporten af ​​fedtsyrer gennem cellemembraner til mitokondrier (celleoverflader), hvor de bruges som energi..

Carnitin kan syntetiseres fra den essentielle aminosyre lysin, men lysinmangel i kroppen er sjælden. Men under visse betingelser giver tilskud med carnitin mening. Faktum er, at carnitin fremmer øget oxidation af fedtsyrer, som er en vigtig energikilde under styrketræning..

På denne måde sparer carnitin muskelglykogen udtømt under modstandstræning, så brugeren kan skubbe træthedstærsklen. Udskiftning af "brændstof" under træning fører til, at kroppens behov for ilt falder, hvilket øger modstanden mod muskeltræthed. Forøger også den oxidative kapacitet af skeletmuskler.

Det anbefales at tage 2-4 gram carnitin om dagen en time efter træning.

Tyrosin

Denne aminosyre er meget populær for sin såkaldte “stimulerende” effekt. Tyrosin er ved sin handling den direkte antipode for en anden aminosyre, tryptophan. Tyrosin interfererer med absorptionen af ​​tryptophan, opbygger blod-til-hjerne-barrierer og hjælper kroppen med at styrke.

De fleste proteinfødevarer indeholder højt tyrosinindhold. Derfor, rent teoretisk, og i de fleste tilfælde bekræftes dette i praksis, hvis du spiser en portion protein mad eller endda tager et supplement indeholdende tyrosin, 20-30 minutter før du absorberer en anstændig del af kulhydrater (pasta, ris osv.), du kan undgå døsighed, der opstår, når du slår på kulhydrater.

Hvis du er interesseret i at tage et supplement, der øger din træningsevne, skal du købe tyrosin i fri form og tage det 2 gram med vand eller en protein shake (ikke en kulhydratdrink) 20-30 minutter før træning..

Glycin

Dette er en aminosyre, der kan være interessant for fitnessentusiaster. I over 50 år har nogle forskere været overbeviste om, at indtagelse af glycin forbedrer atletisk præstation. Det er sandt, at ingen af ​​dem ved, hvordan dette sker..

Glycin er en af ​​tre aminosyrer, der spiller en førende rolle i dannelsen af ​​kreatin (de to andre er arginin og methionin). Nogle eksperter mener, at glycin forbedrer ydeevnen under træning, fordi denne aminosyre ved at fungere som en neurotransmitter øger kroppens frigivelse af væksthormon..

Desværre, som med mange andre aminosyrer, er doseringen af ​​glycin, der kræves for at opnå denne effekt, for høj: 10 til 30 gram pr. Dag. Desuden kan du opleve hovedpine eller mavesmerter, selvom du formår at absorbere den specificerede mængde glycin..

Histidin

Denne aminosyre spiller en rolle i opretholdelsen af ​​sunde nerveceller, blodlegemer osv. Alt det histidin, det har brug for, produceres af kroppen fra essentielle aminosyrer.

Proline

Proline er en anden aminosyre, der er essentiel. Alt hvad din krop har brug for, kan fås fra andre aminosyrer. På samme tid spiller prolin en rolle i dannelsen af ​​kollagen, et protein, der fungerer som et bindevæv..

Aminosyrekæder

Hver aminosyre består af en amingruppe indeholdende et nitrogen- og to hydrogenatomer og en carboxylgruppe indeholdende et carbonatom, et hydrogenatom og to oxygenatomer. Disse grupper er de samme for alle aminosyrer. Aminosyrer adskiller sig i aminosyrekæder.

For at proteinsyntese kan begynde (hvilket er en forudsætning for muskelvækst) skal alle de nødvendige aminosyrer til dette være til stede på samme tid. Ellers fungerer proteinsyntese ikke. Den manglende aminosyre, der hæmmer proteinsyntese, kaldes den begrænsende faktor.

Aminosyrer inden for bodybuilding og fitness

Det er kendt, at styrketræning alvorligt øger kroppens behov for aminosyrer, primært leucin, isoleucin og valin. BCAA'er spiller en særlig rolle i bodybuilding. Muskelvæv består af 35% af dem, BCAA har et stort antal biologiske effekter.

Aminosyrer, som et sportstilskud, adskiller sig fra protein med en højere absorptionshastighed, som kun kræves under og umiddelbart efter træning. Aminosyrer er ekstremt vigtige for muskelgendannelse efter træning, muskelretention under dehydrering og muskelgevinst. Derudover kan aminosyrer være nyttige til at tabe sig, da de indeholder få kalorier, signifikant hæmmer katabolisme, reducerer appetitten og samtidig opretholder muskler.

Aminosyretilskud

Der findes en bred vifte af aminosyretilskud i sportsernæringsbutikker. De er ikke ens i sammensætningen, og derfor kan en kompetent kombination af dem give et effektivt anabolsk resultat. Aminosyretilskud kan klassificeres efter sammensætning og følgelig efter formål, koncentration og form for frigivelse.

Klassificering af aminosyretilskud

Efter sammensætning og formål

1. Komplette aminosyrekomplekser (AA)
AK'er indeholder et afbalanceret sæt aminosyrer til opbygning af muskelproteinmolekyler. De bruges i enhver sport. Mængden afhænger af træningens intensitet (en træt gymnast er ikke bedre end en træt bodybuilder). AK klassificeres igen efter proteinbasis.

Der er valle-AA'er, der kan formuleres fra vallekoncentrat eller valleisolat. Sidstnævnte er bedre med hensyn til procentdelen af ​​protein på substratet og i graden og i assimileringshastigheden. Der er aminosyrer hydrolyseret fra æg, mælkeprotein, kollagen. Ofte kombineres proteinbaser til en langvarig virkning af komplekset inklusive aminosyrer fra planteproteiner: soja og kartoffel.

AK øge niveauet af det anabolske hormon IGF-1, øge effektiviteten af ​​proteinbrug i kroppen. Kun din krop kan besvare spørgsmålet om, hvilket kompleks der skal vælges. Uanset hvilket kompleks der gendanner dig bedre, skal du bruge den ene.

2. BCAA'er
Dette kompleks er beregnet til at blive taget sammen med standard AK under anaerob (kortvarig belastning med et lille antal gentagelser) træning af medium og høj intensitet. I mange europæiske lande tager selv skolebørn efter lektioner i fysisk træning et par BCAA-piller til forebyggende formål..

BCAA-komplekset består af tre essentielle aminosyrer (isoleucin, leucin, valin). Hvad er meningen med en sådan sammensætning? Med kraftige kortvarige belastninger bruger kroppen primært intracellulære energilagre, da blodet ikke kan mætte celler med glykogen rettidigt. Først bruges leveringen af ​​ATP, derefter kreatinfosfat, og når der ikke er nogen steder at gå - BCAA.

Jo mere kraftfuld anaerob træning er, jo flere BCAA'er, de vigtigste bestanddele af muskelvæv, udbrændes. Og hvis der ikke er nogen indgående BCAA'er udefra, ødelægges eksisterende molekyler, BCAA'er tages derfra, og nye bygges straks. Katabolisme forsikring - tage BCAAs lige efter træning.

3. Speciel AK
Det bemærkes, at den øgede koncentration af arginin og ornithin i blodet øger frigivelsen af ​​væksthormon. Modtagelse af denne kombination tilrådes i perioden med naturlig frigivelse af væksthormon: straks efter træning med jern og inden sengetid. Så snart en person falder i søvn, stiger niveauet af STH (væksthormon) i blodet, især i de første 2 timers søvn.

Da næringsstoffer ikke leveres udefra, tænder en alternativ ernæringsvej - fedtholdig -. Det vil sige, katabolisme under søvn stiger hovedsageligt i forhold til kun fedtvæv. Til gengæld stimulerer STH muskelanabolisme. Og hvad hvis biologiske processer stimuleres yderligere? Slug bare den magiske kombination på det rigtige tidspunkt, så vil alt vokse og blomstre.!

4. Gratis aminosyrer
Fordelene ved sådanne kosttilskud er, at for det første absorberes den rene aminosyre i fri form fra tyndtarmen straks i blodbanen og leveres meget hurtigt til musklerne. For det andet, på grund af de mange funktioner, der udføres i vores krop af hver aminosyre, kan enhver proces stimuleres efter ønske.

En af de mest almindelige aminosyrer, som du nemt kan finde i sportsernæringsbutikker, er glutamin. Dette er ikke tilfældigt. Glutamin tegner sig for mere end 50% af kroppens aminosyresammensætning. Under stress (fysisk aktivitet er forresten en stærk stress for kroppen) er der en mangel på glutamin, som er nødvendig som et kraftigt immunstimulerende middel, en metabolit af hjernneuroner, der syntetiserer mediatorer af nerveledning, en kvælstofbalanceringsregulator, forhindrer de toksiske virkninger af ammoniakforbindelser, en deltager i syntesen af ​​proteiner i skelet og glatte muskler.

Når en mangel opstår, begynder dette stof at syntetiseres fra andre aminosyrer, hvilket giver anledning til muskelproteinkatabolisme! Dybest set går BCAA'er til ovnen. For at holde dem inde i musklerne er det klogt at blot tilføje mindst 2-3 teskefulde glutamin til din kost før, efter træning og før sengetid..

En anden aminosyre, tyrosin, er kendt som et antidepressivt middel og bruges til behandling af angst og depression. Det har en antioxidant effekt, kan bruges til at hjælpe mennesker med lav seksuel energi, appetitundertrykkelse og vægttab. Tyrosin kan bruges som et simpelt reduktionsmiddel efter hård træning. Da tyrosin noget beroliger nervesystemet, set fra biorytmologiens synspunkt, er det bedre at tage det om aftenen eller om eftermiddagen..

Fås i fri form og prolin er et vigtigt element i kollagen. Forbedrer strukturen i huden, håret, er vigtigt for led, sener, styrker hjertemusklen.

Lysin - et byggemateriale til alle proteiner, nedsætter beskadigelsen af ​​øjenlinsen, sænker niveauet af triglycerider i blodet.

Efter koncentration

Kun doseringen afhænger af denne egenskab. Hvis en tablet indeholder 1 g aminosyrer, og du f.eks. Har brug for 5 g - tag 5 tabletter. Hvis koncentrationen er 2,5 g, skal du tage 2 tabletter. Hvem er mere praktisk.

Ved frigivelsesformular

Aminosyrer fås i tabletter, kapsler, pulvere og væsker. Sidstnævnte absorberes meget hurtigere, du kan drikke lige i træningen! Du skal dog bruge dem omhyggeligt: ​​det tilrådes at opbevare et køligt sted, ikke hældes over i lyset. Alt dette kan føre til oxidation. I lyset er nogle aminosyrer i stand til at passere fra den biotilgængelige L-form til D-konfigurationen, hvilket vil forstyrre deres absorption.

En kompetent tilgang til brugen af ​​sportstilskud kan give en stærk anabolsk virkning. Men sammen med dette skal du ikke glemme ordentlig ernæring. Når alt kommer til alt, hvis kalorieindholdet ikke når normen, er det nytteløst at spise dyre kosttilskud. Så sov mere og gå i den friske luft.

Hvordan man tager aminosyrer

Det er meget vigtigt at kende den rigtige metode til at tage aminosyretilskud. Måden at bruge visse komplekse aminosyretilskud er som regel angivet på etiketten eller emballagen til hvert specifikt præparat. Aminosyrer er tilgængelige i form af kapsler, tabletter, pulver, opløsninger, men alle disse former er ækvivalente i effektivitet..

Som alle proteiner skal aminosyrer indtages i små portioner hele dagen. De fleste atleter er ude af stand til at fordøje mere end 30 gram protein ad gangen. Dette svarer til de hvide af seks store æg eller brystet fra en kylling. For den optimale effektive indtagelse af forgrenede aminosyrer, se tabellen..

Forgrenede aminosyrer Daglige priser for atleter med høj træning

KropsvægtLeucineValineIsoleucin
50 kg3,0 g2,5 g1 g
60 kg3,6 g3,0 g1,2 g
70 kg4,2 g3,5 g1,4 g
80 kg4,8 g4,0 g1,6 g
90 kg5,4 g4,5 g1,8 g
100 kg6,0 g5,0 g2,0 g
110 kg6,6 g5,5 g2,2 g
120 kg7,2 g6,0 g2,4 g

Aminosyrer kan kombineres med alle typer sportsernæring, men de kan ikke altid blandes (beruset på samme tid). Tag ikke aminosyrekomplekser med protein, vinder eller mad, da dette reducerer absorptionshastigheden, hvilket betyder, at betydningen af ​​deres anvendelse går tabt..

En nybegynderatlet skal helt fjerne kosttilskud indeholdende en enkelt aminosyre fra deres kost. Han løber risikoen for ikke at beregne doseringen og overbelaste kroppen med noget, ikke give ham andre aminosyrer. Således vil han forstyrre mekanismen til proteinsyntese og skade hans krop. Aminosyretilskud tages bedst i deres komplekse form, som naturligvis indeholder et sæt af alle aminosyrekomponenter, der er nødvendige for proteinsyntese.

I intet tilfælde bør du begrænse din diæt til kun aminosyretilskud som den eneste kilde til protein uden brug af naturlige produkter. Faren her ligger i det faktum, at, blottet for behovet for at nedbryde protein, kroppen (da den i dette tilfælde modtager de komponenter, der allerede er klar til syntese), stopper med at producere visse enzymer, der er nødvendige for denne proces. Kort sagt, du lærer din mave at være "doven", og dette kan i sidste ende føre til nedsat fordøjelse.

Brug proteinblandinger og aminosyretilskud i kombination. Hvis du tror, ​​at din daglige menu allerede er tæt pakket med proteinholdige fødevarer, skal du fokusere på komplekse aminosyretilskud taget kort efter træning..

Aminosyresikkerhed

Ethvert proteinpræparat indeholder stoffer, der af en eller anden grund kan være uønskede for atletens krop, såsom lactose. Deres tilstedeværelse i proteinblandinger er uundgåelig, men procentdelen bør ikke overstige de tilladte grænser. Kombinationen af ​​disse standarder kaldes sikkerhedsfaktoren. Det er næppe tilrådeligt at nævne alle disse urenheder, der er for mange af dem, vi nævner kun nogle få, de mest karakteristiske for dem. Disse er bakterier og bakterietoksiner, pesticider, radionukleider.